DÍA GRUPO MUSCULAR EJERCICIOS

1. Peso muerto (femoral).

2. Sentadilla sumo (femoral)
3. Curl de femoral tumbado (femoral)
4. Prensa con piernas separadas (femoral y aductor)
Lunes Pierna/Abdomen
5. Máquina para aductor (aductor)
6. Elevación de gemelos (pantorrilla)
7. Plancha convencional-isometría (abdomen)
8. Jalón de polea con la cintura-isometría (abdomen)
1. Press banco inclinado con barra (pectoral superior)
2. Press banco inclinado con disco (pectoral superior)
3. Cruces en polea desde posición baja (pectoral superior)
Martes Pecho/Hombros 4. [opcional] Lagartijas declinadas (pectoral superior)
5. Elevaciones laterales (deltoides lateral)
6. Pájaros (deltoides posterior)
7. Elevación con barra con agarre supino (deltoides anterior)
1. Remo a dos manos con soporte (espalda).
2. Remo en barra T (espalda)
3. Jalones al pecho con polea (espalda)
4. [opcional] Dominada australiana (espalda)
5. Encogimiento de hombros (trapecio)
Miércoles Espalda/Trapecio/Bíceps/Abdomen
6. Remo al mentón con barra/polea (trapecio)
7. Curl de bíceps con barra/agarre altura de los hombros (bíceps)
8. Elevación de gemelo izquierdo (pantorrilla)
9. Abdominales en máquina (abdomen)
10. Extensiones de pierna acostado (abdomen)
1. Sentadilla en máquina (cuádriceps)
2. Sentadilla búlgara (cuádriceps)
3. Extensiones de cuádriceps (cuádriceps)
4. Prensa (cuádriceps)
5. Extensión cadera inclinado (glúteo)
6. Hip Thrust (glúteo)
Jueves Pierna/Tríceps
7. Extensión de antebrazos con mancuerna a dos manos (tríceps)
8. Carrucha (tríceps)
9. Predicador con agarre prona (braquial)
10. Martillo (braquial)
11. Curl barra con agarre prona (antebrazo).
12. Curl barra con agarre supino (antebrazo).
1. Press banco horizontal con barra (pectoral mayor)
2. Apertura con mancuerna en banco horizontal (pectoral mayor)
3. Press banco declinado con barra (pectoral mayor)
4. Cruces en polea desde posición alta (pectoral mayor)
5. Press militar (deltoides anterior)
Viernes Pecho/Hombros/Trapecio/Abdomen
6. Elevaciones laterales (deltoides lateral)
7. Pájaros (deltoides posterior)
8. Encogimiento de hombros (trapecio)
9. Plancha convencional-isometría (abdomen)
10. Jalón de polea con la cintura-isometría (abdomen)
1. Curl de bíceps con agarre abierto (bíceps)
2. Curl de bíceps con agarre cerrado (bíceps)
3. Predicador (bíceps)
4. Jalón en polea alta (tríceps)
5. Press francés (tríceps)
Sábado Bíceps/Tríceps
6. Patada/extensiones (tríceps)
7. Predicador con agarre prona (braquial)
8. Martillo (braquial)
9. Curl barra con agarre prona (antebrazo).
10. Curl barra con agarre supino (antebrazo).