Lunes Repeticiones

Cuádriceps y
pantorrilla
Extensiones (peso 4series*15*12*12*10
mínimo a máximo)

Sentadilla libre (peso 4 series *15*12*12*10

mínimo a máximo)

Prensa (peso 4 series* 15* 15*12*10

máximo)
Desplantes en Smith 4 series* 12* 10* 12* 10

Sentadilla hack 4 series*12

Aductores abierto 4 series* 12 ( cerrar en 3 tiempos)

Pantorrilla
Prensa (tres 5 series*20
posiciones)

Martes Repeticiones
Pecho
Banco recto ( peso máximo 4 series 10*12*12*15
a mínimo)

Banco inclinado (peso 4 series 15*12*10*8

mínimo a máximo)

Máquina press de pecho 4 series *12

(agarre cerrado)

Multi press (agarre abierto) 4 series *12

Cristos a 45° 4 series*12

Crossover polea baja 4 series *12

Hombro
Remo alto a 45°( con barra) 4 series *15

Fly inclinado 3 series *15

Jalón para posterior 3 series *15
 Press militar 3 series*15
Fly de pie 3series *15
Uni serie
Fly de pie y press con 3 series*15 * 30 segundos de
mancuernas descanso por cada serie

Elevación frontal con 3 series* 15

mancuerna
Elevación con barra, agarre 3 series* 15
supino

Elevación en polea baja 3 series *15

agarre neutro

Miércoles Repeticiones
Femoral y glúteo
Curl acostado 4 series 12* cada pierna y 15
con ambas piernas
Pesó muerto ( mínimo a 4 series *12
máximo)
Femoral sentado 4 series *12
Sentadilla perfecta 4 series*12
Femoral parado 4 series*12
Glúteo
Puentes en máquina 3series*15
Sentadilla sumo 3series*15
Sentadilla libre 3series*15

Jueves Repeticiones
Espalda
Jalón abierto 4 series *12
Remo individual ( agarre 4* series * 12 cada brazo
pequeño)
Pullover polea 4 series *12
Jalón cerrado 4 series * 12
Remo con barra (olímpica o z) 4 series *12
Hiperextensiones 3 series *15
 Viernes Repeticiones
Bíceps
Curl polea baja sentado 4 series * 12
Predicador 4 series* 12
Curl de bíceps en polea alta 4 series *12
21 (barra z o recta) 4 series *7*7*7
Tríceps
Jalón cuerda en piramidal 4 series *12
Copa 4 series *12
Patadas con mancuerna 4 series*12
Fondos 4 series * 12