GUÍA BÁSICA

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 DÍA 1: full-body DÍA 1: pierna y glúteo
DÍA 2: ----- DÍA 2: -----
DÍA 3: ----- DÍA 3: -----
DÍA 4: full-body DÍA 4: espalda, bíceps y tríceps
DÍA 5: ----- DÍA 5: -----
DÍA6: ----- DÍA6: cuads, hombro y pecho
DÍA 7: ----- DÍA 7: -----

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DÍA 1: glúteo y femoral DÍA 1: glúteo y femoral

DÍA 2: ----- DÍA 2: tríceps, hombro y pecho
DÍA 3: tríceps, hombro y pecho DÍA 3: cuads, pantorrilla y aductor
DÍA 4: ----- DÍA 4: -----
DÍA 5: cuads, pantorrilla, aductor DÍA 5: glúteo, cuads y femoral
DÍA6: ----- DÍA6: espalda y bíceps
DÍA 7: espalda y bíceps DÍA 7: -----

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 10 minutos de abdomen 2-3 veces a la semana.
15-10 minutos de tu cardio favorito (saltar la cuerda,
escaladora, caminadora, etc) a un ritmo moderado.

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 La cantidad de peso que usarás depende totalmente de tu
cuerpo, tu fuerza y tu condición, y varía de acuerdo a los
ejercicios.

Por ejemplo, quizás al entrenar hombro puedes usar unas

mancuernas ligeras, pero al hacer pierna puedes cargar mucho
más peso, es normal. Con el tiempo irás conociendo mejor a tu
cuerpo y sabrás cuánto peso es el adecuado para retarte en
cada ejercicio. Al inicio vas a tener que experimentar un poco, por
dos razones:
1. Si cargas MÁS peso del que realmente puedes, empezarás a
involucrar otros músculos con tal de sacar las repeticiones y
por ende, es fácil lastimarte.
2. Si cargas MENOS peso del que puedes, no vas a estimular el
músculo correctamente y será cómo hacer ejercicio a medias.

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Ahora si, para saber cuánto peso usar: vas a agarrar el equipo
que vayas a usar (mancuernas, discos, etc) que CREAS que
puedes cargar, aquí va el truco:
Si llegas a hacer 10-12 repeticiones fácilmente con poco esfuerzo,
SÚBELE EL PESO. Para lograr la hipertrofia (que los músculos
crezcan) el chiste es que puedas hacer 8-10 repeticiones con
esfuerzo, por la 6ta-7ma repetición ya te debe de estar costando
trabajo sacarla (pero NUNCA sacrificando la técnica correcta)

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 Kas glute bridges
GLÚTEO
Hip thrusts MENOR

Peso muerto convencional

Sentadilla búlgara GLÚTEO
MAYOR
Sumo squats GLÚTEO
MEDIO
Sentadilla libre
Step-ups (espalda inclinada)
Desplantes hacia atrás
Hiper-extensiones
Abducciones (máquina/ liga) @soyvalefit

Sentadilla libre
RECTO Prensa
FEMORAL
Extensión de pierna
Sentadilla smith
VASTO
LATERAL Sissy squats
Goblet squat
VASTO Sentadilla hack
MEDIAL
Desplantes estáticos
Desplantes caminando

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 Peso muerto rumano
Curl femoral acostado
Curl femoral sentado
BÍCEPS
FEMORAL
Prensa SEMI
TENDINOSO
Peso muerto rumano con 1 mano
SEMI
Buenos días MEMBRANOSO

Hip-thrust
Sentadilla

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Elevación de pantorrilla sentado

Elevación de pantorrilla en smith
Step-ups
Curl femoral acostado
GASTROCNEMIO
Curl femoral sentado
Peso muerto
SOLEO

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 Jalón al pecho abierto
Jalón en V
Remo supino
Remo a una mano DELTOIDES

Jalón al pecho cerrado TRAPECIO

Jalón diagonal a la cadera
DORSAL
Remo con barra
Pull-ups (asistidas)
Máquinacespalda baja

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Bicep curls
Bicep curls en diagonal
CABEZA
CORTA Martillos
Curl con barra
Curl con cuerda
CABEZA Curl abierto con barra
LARGA
Curl cerrado
Curl sentado (por mano)

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 Elevaciones laterales
Elevación frontal con barra DELTOIDES
ANTERIOR
Jalón posterior
Press arnold DELTOIDES
Press militar MEDIO

Jalón vertical con barra

Elevaciones en L DELTOIDES
POSTERIOR

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CABEZA Press francés

LARGA
Patadas de trícep
Extensión con barra
Extensión con cuerda
CABEZA
LATERAL Extensión con agarre supino
Fondos
CABEZA Copa a 1 o 2 manos
MEDIAL
Press francés en banco

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 PECTORAL
Press en banca inclinado MAYOR

Press acostado
Press con agarre cerrado
Lagartijas
Aleteo en cable PECTORAL
MENOR
Chest flies (DEBAJO)

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Hay una infinidad de ejercicios que puedes hacer para

trabajar cada grupo muscular, aquí te enseño mis
favoritos, pero siempre quédate con los ejercicios que
más te gusten y disfrutes hacer.

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 Yo también fui principiante en el gym, y
ABSOLUTAMENTE TODOS tuvimos un día 1, así
que es normal que te dé pena ir porque estás
saliendo de tu zona de comfort, pero tranquilx,
¡es un sentimiento temporal!, mientras más
vayas al gimnasio, más rápido se te quitará
esa pena.
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Sigue un plan de entrenamiento bien

estructurado, ir al gym con una rutina
planeada antes, te ayuda a tener más
confianza de que ya sabes que harás y cómo
lo harás, además de que seguir un orden de
ejercicios por día te da más disciplina y
constancia.
Si llegas pensando "pues ahí veo qué ejercicios
hago" te vas a abrumar, es mejor llegar con
algo ya establecido.

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 Invierte en ti, si vas al gimnasio con unos
pants de hace años que encontraste por ahí,
una sudadera cochina y tenis viejos, ¿tú crees
que te van a dar ganas de hacer ejercicio? ¡Al
contrario!, así que invierte en ti, eres tu
inversión más grande. Un buen outfit te hará
sentir mucho más seguro de ti mismx. Puedes
encontrar buena ropa de ejercicio a precios
accesibles, parece algo muy equis, pero usar
ropa que te guste te motivará a hacer
ejercicio.
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Enfócate en ti, recuerda que todos los demás

en el gym están ahí para trabajar en sí
mismos, al igual que tú. No te compares con
los demás y concéntrate en tu propio
progreso, no necesitas impresionar a nadie
más, estás ahí para trabajar en ti.

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 No te excedas y ten pequeñas metas realistas:
es importante comenzar despacio y aumentar
gradualmente para evitar lesiones y agotamiento.
Escucha siempre a tu cuerpo, pero no lo confundas
con la flojera.

Es VITAL que además del ejercicio, lleves una

alimentación basada en tus objetivos (ya sea
aumentar masa muscular, bajar grasa o tonificarte) ya
que los resultados dependen 80% de tu alimentación.
NO hagas dietas, son totalmente contraproducentes
(física y mentalmente) mejor asesórate para tener un
buen plan de alimentación que puedas disfrutar y sea
sostenible, como un plan de equivalencias, así
aprenderás qué y cuánto comer para nutrir a tu cuerpo
correctamente.

La motivación es temporal, hay días que tendrás 0

ganas de ir, ahí es cuando llega la disciplina y vas
aunque no quieras, porque tus ganas de crecer y ser
mejor serán más grandes que la flojera.
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 Es normal compararte con los demás, pero le hace
mucho daño a tu mente, a tu corazón y a tu
autoestima, y no queremos eso. Así que, sé
consciente de que todos tienen un punto de partida
diferente y progresan a ritmos diferentes, además
de que tenemos genética totalmente distinta. No te
compares, concéntrate en tu propio camino y
celébrate tus propios logros.

Recuerda divertirte, ya sé que es difícil al inicio, pero

finalmente, ir al gimnasio debe ser una experiencia
positiva, vas a trabajar en ti. Encuentra rutinas y
actividades que disfrutes, quizás te gusta cargar
pesas (que a mi me encanta) o quizás te gusta el
CrossFit, el baile, algún deporte, etc. El chiste es darle
movimiento a tu cuerpo, así que escúchalo y
diviértete probando nuevas cosas.

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 Si realmente quieres ver resultados, debes conocer a tus
próximos 3 mejores amigos ¡los macronutrientes! No dejes
que la palabra elegante te asuste; te lo desglosaré de una
forma fácil y sencilla:

Nuestro cuerpo obtiene la energía que nos permite,

literalmente, vivir, desde los alimentos, y los alimentos
se componen de 3 macronutrientes:

Proteína: este es el mejor amigo de tu músculo. La

proteína repara y desarrolla tejido muscular,
ayudándote a recuperarte de los entrenamientos y a
fortalecerte.
FUENTES: pollo, salmón, atún, carne, frijoles, etc

Carbohidratos: estos son tus amigos llenos de

energía, nos proporcionan el combustible principal
que el cuerpo necesita para funcionar durante los
entrenamientos.
FUENTES: arroz, papas, pan, pasta, tortilla, etc.

Grasas: No te asustes: ¡las grasas son esenciales!

Ayudan a absorber vitaminas, mantienen felices tus
hormonas y te brindan un flujo constante de energía.
FUENTES: aguacate, aceite de oliva, nueces, etc

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 Los carbs te proporcionan la
energía y la resistencia necesaria
para realizar tus entrenamientos
sin sentirte agotada.

La proteína ayuda a que los músculos

se reparen y crezcan. Eso significa
saludar a esos logros con los que has
estado soñando.

Hola hormonas felices: las grasas

mantienen tus hormonas bajo
control, lo que afecta todo, desde tu
estado de ánimo hasta tu
motivación.

El equilibrio adecuado ayuda a que tu

cuerpo se recupere más rápido, lo que
significa que volverás al gimnasio, listo
para rockear, antes de lo que piensas.

RECUERDA: No se trata de contar cada bocado, sino

de preparar un plato equilibrado y escuchar a tu
cuerpo. Trata bien a tu cuerpo y te recompensará
con un progreso increíble.

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 La respuesta es: depende 100% de ti, por eso para ver
resultados es importante llevar un plan de alimentación
personalizado a tu objetivo.

Un plan de alimentación es:

Una guía en la cual recibes cuantas calorías y gramos de
proteína, carbohidratos y grasas requiere tu cuerpo
diariamente para lograr el objetivo que quieras. Así como qué
tipos de alimentos comer y cuándo comer.

Si quieres bajar grasa, necesitas X cantidad de macros.

Si quieres aumentar músculo, necesitas X cantidad de macros.
Si quieres aumentar músculo y bajar grasa, necesitas X cantidad de macros.

Tú escoges que comer con Te mandan exactamente

alimentos que te gusten qué alimentos consumir

Es sostenible con el tiempo No es sostenible

Se enfoca en nutrirte física Te deja con hambre, fatiga y

y emocionalmente sin energía en el día

Es flexible y se adapta Es resctrictiva y compromete

a tu cuerpo tu salud mental

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 Al llegar a las páginas finales de esta guía que te preparé
con mucho cariño, quiero tomarme un momento para
compartir algo realmente especial contigo. Es un camino
transformador que conduce a una versión de ti misma más
saludable, más feliz y más empoderada: nuestro programa
fitness y amor propio.

Ya tomaste un gran paso al leer este ebook gratuito, pero

ahora imagínate entrar al gimnasio con un propósito,
emocionada de desafiarte a ti misma y descubrir tu
potencial. El programa está diseñado por ti si te sientes
perdida, insegura o simplemente estás dando el primer
paso hacia un estilo de vida más saludable.

Dentro del programa, recibirás

un plan de entrenamiento
meticulosamente elaborado
para entrenar todo el cuerpo,
con un mayor enfoque en
tonificar las piernas y
aumentar los glúteos. Este
entrenamiento te guiará, te
desafiará y te transformará.

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 Además de esto, opcionalmente
podrás recibir un plan de
alimentación totalmente
personalizado a tu objetivo
(como aumentar masa
muscular, bajar grasa, etc)
tomando en cuenta alimentos
que te gusten y sean fáciles de
encontrar en tu país.

Pero hay más: el programa incluye manuales digitales que te

guiarán por el camino hacia el amor propio. También
encontrarás meditaciones guiadas hechas para conectar
profundamente con tu cuerpo y desarrollar una hermosa
relación contigo misma.

Trabajamos por un profundo cambio físico, mental y

emocional. Descubrirás que el gimnasio no es un lugar para
sufrir, sino para crecer.

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LAS INSCRIPCIONES SE ABREN EL DÍA 20 DE CADA MES.

Gracias por ser parte de nuestra comunidad y por

permitirme ser parte de tu camino.
Con cariño,
Valeria

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