RUTINA TORSO DIA 1

EJERCICIO CARGA SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5 SEMANA 6 SEMANA 7 SEMANA 8

PRESS BANCA INCLINADO 4x4-8 (1-2)

REMO CON BARRA 4x8-10 (1-2)

PRESS MILITAR 4x8-12 (1-3)

REMO A UNA MANO EN POLEA BAJA 3x12-15(0-1)

FACE PULL 3x12-15(0-1)

EXTENSIONES CON CUERDA/BARRA DES DE POLEA 2-3x10-15 (0-1)

ALTA

CURL DE BÍCEPS MANCUERNA 1-3x10-15 (0-1)

RUTINA TORSO DIA 2

EJERCICIO CARGA SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5 SEMANA 6 SEMANA 7 SEMANA 8

PRESS BANCA PLANO 5x3-6 (1-2)

DOMINADAS AGARRE PRONO CON LASTRE 4x10-15 (1-2)

PRESS MILITAR DE PIE CON MANCUERNAS 4x12-15 (1-3)

REMO A UNA MANO EN POLEA ALTA 3x12-15(0-1)

CRUZE DE POLEAS PARA DELTOIDES 3x12-15(0-1)

EXTENSIONES TRÍCEPS CON BARRA Z 2-3x10-15 (0-1)

CURL BÍCEPS BARRA Z 1-3x10-15 (0-1)

 RUTINA PIERNA DIA 1

EJERCICIO CARGA SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5 SEMANA 6 SEMANA 7 SEMANA 8

SENTADILLA PROFUNDA 5x6-10 (1-2)

PESO MUERTO CON BARRA 4x8-12 (0-1)

HIP TRHUST 3x12-15 (0-1)

FEMORAL EN MÁQUINA 2x12-15 (0-1)

EXTENSIONES DE QUÁDRICEPS 2x12-15 (0-1)

GEMELOS EN PRENSA 2-3x15-20

RUEDA ABDOMINAL (OPCIONAL) 3x10-12 (0-1)

RUTINA PIERNA DIA 2

EJERCICIO CARGA SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5 SEMANA 6 SEMANA 7 SEMANA 8

SENTADILLA PROFUNDA 5x6-10 (1-2)

SENTADILLA FRONTAL 4x8-12 (3)

ZANCADA CON BARRA ALTA

(PESO LIBRE) 3x12-15 (0-1)

PRENSA INCLINADA 2x12-15 (0-1)

FEMORAL EN MÁQUINA 2x12-15 (0-1)

GEMELOS DE PIE CON MANCUERNAS 2-3x15-20

RUEDA ABDOMINAL (OPCIONAL) 3x10-12 (0-1)