1.

Los sistemas de entrenamiento de la resistencia

● CONTINUADOS
○ Se realiza una determinada carga de entrenamiento sin pausas. Se busca
principalmente el incremento de la capacidad aeróbica.
○ Método continuado armónico: consiste en recorrer una distancia concreta
a una intensidad constante. Puede ser caminando, nadando, en bicicleta o
corriendo. Si vamos corriendo, hablamos de carrera continua.
- Es el sistema de entrenamiento básico para desarrollar la resistencia
aeróbica.
- La frecuencia cardiaca se debe situar entre 140-160 pulsaciones por
minuto, es decir, a una intensidad que oscile entre el 40 % y el 65 %
de la frecuencia cardiaca máxima.
○ Fartlek:
- Es un entrenamiento sin pausas, pero basado en los cambios de
ritmo; por tanto, la frecuencia cardiaca irá variando y puede fluctuar
entre las 140 y 180 ppm. El fartlek puede ser más o menos intenso
dependiendo de los objetivos del entrenamiento, ya que con este
método podemos mejorar la resistencia aeróbica y la anaeróbica.
- Adecuado para los deportes de equipo, como son el baloncesto, el
fútbol, el balonmano, el hockey, etc
- El fartlek se puede practicar aprovechando las variaciones en el
terreno (subidas, escaleras, etc.), que marquen los cambios de ritmo.

● FRACCIONADOS
○ Son entrenamientos en que se alternan intervalos de trabajo con intervalos
de reposo
○ Método de repeticiones o series: series con una intensidad máxima o
submáxima (90-100 %) separadas por pausas de recuperación de frecuencia
cardiaca y respiratoria completas entre series de trabajo
○ Método interválico: es un entrenamiento en el que se alternan esfuerzos
intensos (75-90 % entre 160 y 180 ppm) con pausas de recuperación
incompletas
○ La medida de la intensidad del entrenamiento de resistencia: la
intensidad óptima en el entrenamiento de la resistencia aeróbica se sitúa
entre el 60 % y el 85 % de la frecuencia máxima; esta zona es la denominada
zona de actividad física saludable. FCM = 220 - edad

2. Entrenamiento saludable
● Los métodos para entrenar la fuerza son muchos y variados

● PAUTAS PARA CREAR LA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA

○ Los objetivos se orientan al entrenamiento total, quiere decir que se entrenan
la mayoría de los grupos musculares
○ Ejercicios variados y de fácil ejecución
○ La frecuencia del entrenamiento debe ser al menos 2 días por semana
○ Duración: de 6 a 10 ejercicios
 ○ El músculo necesita trabajar con una cantidad de repeticiones hasta llegar a
la fatiga
○ Alternancia: es necesario practicar todos los grupos musculares en cada
sesión, intercalando un ejercicio por cada grupo muscular
○ La respiración debe ser fluida en todo momento. No tenemos que entrenar en
apnea, porque esto nos puede hacer aumentar la presión sanguínea

● CONCEPTOS PROPIOS DE LAS SESIONES DE FUERZA QUE ES NECESARIO

CONOCER
○ Repeticiones: entre 8 y 12 repeticiones. Aun así, se pueden alargar hasta 15
○ Series: de 2 a 3 series de cada ejercicio
○ Pausa, descanso o tiempo de recuperación: hay diferentes maneras: sin
hacer nada, recorriendo un trayecto caminado o efectuando un ejercicio de
estiramiento o de dos

● MÉTODO DE ORGANIZACIÓN DE LOS EJERCICIOS

○ Entrenamiento en circuito:
◾ Primera fase del entrenamiento alternaremos los grupos musculares.
El método más adecuado será el del circuito. Recorrido de 6 a 12
estaciones o ejercicios, buscando la alternancia de los grupos
musculares. Método más empleado en las clases de Educación física.
Las estaciones del circuito se pueden realizar por repeticiones (10 a
15) o por el tiempo (20” a 40’’) que dediquemos a hacer ejercicio.
◾ La ventaja del circuito es que no hay que descansar entre series de
ejercicios porque vamos alternando los grupos musculares, es
necesario dejar como mínimo 30 segundos de recuperación entre
ejercicios. Podemos combinar ejercicios de fuerza con ejercicios más
aeróbicos que requieran un aumento de la frecuencia cardiaca.
○ Método en series:
◾ Progresión del entrenamiento en circuito. Se puede incrementar de 1
a 4 series en cada ejercicio. Las series serán consecutivas y se tiene
que seleccionar un peso que sea soportable durante 8-12
repeticiones. La última repetición de cada serie debería costar.
◾ Tan pronto como podamos realizar más de 3 series por cada grupo
muscular o ejercicio, debemos seguir la técnica de entrenamiento por
rutinas, trabajando diferentes grupos musculares en cada sesión.
○ Entrenamiento en pirámide: se caracteriza por el incremento o la
disminución del peso en cada serie al mismo tiempo que se reducen o se
aumentan las repeticiones de manera piramidal. Según la estructura que la
pirámide, desarrollaremos la fuerza resistencia, la fuerza máxima o la fuerza
velocidad.

● CONSEJOS PARA ENTRENAR LA FUERZA

○ Comenzar con un pequeño calentamiento y practicar correctamente los
ejercicios que se elijan.
○ Realizar una serie de cada ejercicio para ir subiendo, en las siguientes
sesiones, a dos o tres series.
 ○ Elegir ejercicios diversos en una fase inicial. A medida que nos vamos
entrenando, veremos cuáles nos crean más o menos dificultades, y este será
el criterio de selección.
○ Variar los ejercicios y el sistema de entrenamiento para evitar la monotonía.
○ Tener continuidad para obtener rendimientos saludables y perdurables.
○ Después de una sesión de entrenamiento de fuerza, realizar un trabajo de
flexibilidad para recuperar la elasticidad muscular.

3. Entrenamiento de la flexibilidad
● MÉTODOS ESTÁTICOS
○ Elongación muscular (estiramiento) durante un breve periodo de tiempo (de
10 a 30 segundos) con la ayuda de la gravedad o de un compañero
○ Estiramientos: esta técnica pretende mejorar la amplitud de la articulación
mediante tensiones sostenidas y controladas en la posición que favorezca la
máxima elongación del músculo y el tendón.
○ FNP (facilitación neuromuscular propioceptiva): técnica de estiramiento-
contracción-relajación. Se practica por parejas y consiste en los siguientes
pasos:
1. Estiramiento forzado por otra persona (estiramiento pasivo) durante un lapso
de tiempo de entre 10 y 30 segundos.
2. Una contracción isométrica durante 10 segundos, mientras la pareja resiste
el contramovimiento.
3. Relajamos 2 segundos (dejando ir el aire) y volvemos a hacer el estiramiento
forzado y pasivo de unos 10 segundos, procurando colocar la extremidad tan
lejos como sea posible.