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1.

Metabolismo y movimiento
● El cuerpo humano se puede mover gracias a la energía que obtiene de los procesos
catabólicos. La unidad energética es la ATP (trifosfato de adenosina) y esta energía
se encuentra en diferentes formatos y localizaciones.

● El trabajo que se puede hacer usando una versión u otra determina el tipo de
resistencia física del individuo

● RESISTENCIA ANAERÓBICA (SIN APORTACIÓN DE OXÍGENO)


○ Aláctica (sin producción de ácido láctico residual)
◾ Potencia anaeróbica aláctica: usa únicamente las reservas de ATP
que están en el músculo. Estas son muy pequeñas y permiten realizar
esfuerzos los primeros 3 o 5 segundos, a una intensidad máxima.
◾ Capacidad anaeróbica aláctica: utiliza, además, el fosfato de
creatina (PC) muscular, un poco más abundante que la ATP, y que
permite realizar esfuerzos de manera explosiva de los 5 a los 10
segundos, a un 95 % de intensidad.
○ Láctica (frecuencia cardíaca máxima)
◾ Potencia anaeróbica láctica: se inicia la degradación del glucógeno
muscular (glucosa almacenada) al agotarse el fosfato de creatina.
Esto pasa entre los 10 y los 45 segundos y permite desarrollar
esfuerzos del 90 % y 95 % de intensidad.
◾ Capacidad anaeróbica láctica: siguiendo el esfuerzo, de los 45
segundos a los 2 minutos, con predominio de degradación de
glucógeno, permite desarrollar esfuerzos del 80 % y 85 % de
intensidad. En la degradación de cada molécula de glucógeno, en
condiciones anaeróbicas, se obtienen dos de ATP y ácido láctico
residual el cual, al acumularse, produce fatiga.

● RESISTENCIA AERÓBICA (CON APORTACIÓN DE OXÍGENO)


○ Potencia aeróbica: vía de la degradación del glucógeno, de los 2 minutos a
los 15 minutos de esfuerzo, del 75 % al 80 % de intensidad, con una
frecuencia cardiaca de 160 a 180 ppm.
○ Capacidad aeróbica: junto con la degradación del glucógeno, se inicia la de
las grasas. El esfuerzo se alarga de los 15 minutos a los 90 minutos, con una
intensidad de esfuerzo del 75 %, a una frecuencia cardiaca de 160 a 130
ppm.
○ Fondo: a partir de los 90 minutos hasta las 8 horas de ejercicio, hay un
predominio de la degradación de grasa, que permite mantener esfuerzos
hasta al 70 % de intensidad, a una frecuencia cardiaca de hasta 130 ppm.

2. Nutrición y actividad física


● LOS NUTRIENTES TIENEN 3 FUNCIONES BÁSICAS:
○ Energética, cuando aportan la energía necesaria para el funcionamiento
celular
○ Constructora, cuando aportan el material para construir nuevos tejidos o
renovar los existentes.
○ Reguladora, cuando controlan las reacciones químicas que se producen en
las células.

● NUTRIENTES Y FUNCIONES

Sistema o aparato Hábitos o rutinas que es necesario incorporar

Glúcidos Función energética, aportan 4 Kcal por gramo y de manera


(hidratos de carbono) rápida. Se encuentran en los alimentos de origen vegetal
50% de la dieta (verduras, cereales, legumbres, frutas) y derivados (pan,
chocolate, galletas).

Lípidos Función energética, aportan 9 Kcal por gramo, pero de manera


(grasas) más lenta. Se encuentran en los aceites y mantequillas.
35 % de la dieta

- Su función principal es la constructora, aunque también


Proteínas desempeñan una función reguladora, defensiva, de transporte
15 % de la dieta y energética.
- Se encuentran en los alimentos de origen animal (carnes, leche
y pescado) y vegetal (legumbres, arroz, soja y frutos secos).

Vitaminas Función reguladora. Ningún alimento nos aporta todas, por eso la
variedad alimentaria es necesaria para obtenerlas todas.

Sales minerales Función reguladora y constructora, según el mineral.

Agua
Hombres 2,6 L/día Hidratación
Mujeres 1,8 L/día

● EL ALMACENAJE ENERGÉTICO DEL ORGANISMO


○ 1 gramo de glúcidos proporciona 4 Kcal
1 gramo de lípidos proporciona 9 Kcal
○ El cuerpo necesita incorporar estos nutrientes en la ingesta diaria, pero si hay
un exceso de kilocalorías, el organismo almacena esta energía sobrante en
forma de grasas. El exceso de reservas energéticas en forma de grasas
puede dar paso a la obesidad. Esta viene determinada por el índice de masa
corporal (IMC), que es la relación del peso con la altura según la siguiente
Peso
fórmula: IMC=
Altura2

3. Necesidades calóricas
● Nuestro cuerpo, en reposo absoluto, consume una cantidad de energía que se
denomina tasa de metabolismo basal (TMB), y es la necesaria para mantener las
constantes vitales.
● En función del tipo de actividad física que realicemos, la necesidad energética varía
● La necesidad energética diaria es diferente para cada edad.

4. Cómo hay que alimentarse para hacer ejercicio físico


● ANTES DE HACER EJERCICIO
○ Objetivos: mantener una dieta equilibrada, suficiente y variada
○ Consejos: Durante las 3 horas previas a la práctica del deporte, hay que
evitar el consumo de alimentos de difícil digestión. Una hora antes, hay que
beber entre 400 y 600 mL de agua o bebidas isotónicas para asegurar una
buena hidratación.
○ Alimentos: combinación equilibrada y variada de alimentos
● DURANTE EL EJERCICIO
○ Objetivos: mantener los niveles correctos de azúcar en sangre. Asegurar la
ingesta correcta de minerales y agua.
○ Consejos: si la duración es superior a una hora, hay que consumir hidratos
de carbono a través de líquidos (zumos de frutas, bebidas isotónicas...),
alimentos sólidos (barritas, geles, fruta, etc.) o ambas cosas. Es importante
ingerir entre 200 mL y 250 mL de agua cada 20 minutos.
○ Alimentos: frutas, azúcar, miel, mermelada y galletas, y en ejercicios de
larga duración, también frutos secos.
● DESPUÉS DE HACER EJERCICIO
○ Objetivos: recuperar los niveles de azúcar y reservas de glucógeno
agotadas durante el ejercicio. Conseguir una buena rehidratación.
○ Consejos: una vez acabado el ejercicio, es importante el consumo de fruta y
verdura porque son ricas en vitaminas y minerales con poder antioxidante y
también alimentos proteínicos como la carne, el pescado y los huevos.

5. Productos energéticos que podemos utilizar


● Bebidas energéticas: debemos elegirlas de acuerdo con las necesidades
energéticas o de reposición hídrica, y en relación con el tipo de actividad y las
condiciones ambientales.
● Geles: alto contenido en hidratos de carbono, la glucosa y la dextrosa
● Batidos de hidratos de carbono y/o proteínas: indicados para la recuperación
después del ejercicio para poder restablecer las reservas
● Barritas energéticas: aportan hidratos de carbono y algunas contienen también
frutos secos.