EDUCACIN FSICA 1 BACHILLERATO

TEMA 1: SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA CONDICIN FSICA. BENEFICIOS PARA LA SALUD DE SU DESARROLLO

CONCEPTO DE CONDICIN FSICA Seguramente tienes la experiencia de que, cuando haces ejercicio fsico, unas veces te encuentras mejor que otras: te cansas menos, ests ms gil, tienes ms resistencia. Todo ello depende de tu condicin fsica. Y de la misma manera que esta condicin no siempre es igual en una persona, tambin es distinta de unas personas a otras. As pues podemos definir la CONDICIN FSICA como: Capacidad para realizar un trabajo con vigor y efectividad, retardando la aparicin de la fatiga, realizndolo con el mnimo coste energtico y evitando las lesiones. Tambin la podemos definir como: EL ESTADO O SITUACIN MOTRIZ EN QUE SE ENCUENTRA UNA PERSONA EN UN MOMENTO DADO

La Condicin fsica est determinada por una serie de componentes que se clasifican en 2 tipos: CONDICIN FSICA

CUALIDADES FSICAS BSICAS

CUALIDADES MOTRICES

1.FLEXIBILIDAD 2.VELOCIDAD 3.FUERZA 4.RESISTENCIA 1

1.COORDINACIN 2.EQUILIBRIO 3.AGILIDAD 4.HABILIDADES BSICAS

EDUCACIN FSICA 1 BACHILLERATO

Las Cualidades Fsicas Bsicas se mejoran con el entrenamiento, sobre todo la Resistencia y la Fuerza, y en menor medida la velocidad y la flexibilidad ; y de igual forma empeoran tras un periodo de inactividad fsica. Para entenderlo mejor, un jugador de ftbol puede poseer gran velocidad para desmarcarse o desbordar a un defensor, fuerza para rematar de cabeza o chutar a portera y resistencia para aguantar todo el partido (todos ellos aspectos cuantitativos), pero difcilmente podr ser un buen jugador si no posee coordinacin en las acciones, equilibrio, o habilidad para marcar gol o regatear al defensor ( aspectos cualitativos). De la misma manera si posee coordinacin y habilidad, pero tiene poca resistencia difcilmente podr aguantar todo el partido. La mejora tanto de las cualidades fsicas bsicas , como de las cualidades motrices mejora la Condicin Fsica. As por ejemplo un jugador de baloncesto tendr una buena Condicin fsica si posee Velocidad para poder avanzar rpido con el baln , fuerza para poder saltar, resistencia para soportar los continuos cambios de ritmo del partido, coordinacin en las acciones como la coordinacin de lso pasos en la entrada a canasta, etc...

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
1.1.LA FLEXIBILIDAD
Mtodos para desarrollarla
a) Mtodo Dinmico : Son mtodos asociados a la ejecucin de movimientos rpidos que se ejecutan mediante lanzamientos, rebotes y oscilaciones. Se utilizan para trabajar la elasticidad muscular y la flexibilidad de trabajo

EDUCACIN FSICA 1 BACHILLERATO Puede ser : Dinmico activo: Cuando es el propio sujeto el que realiza la accin Ejemplo: Balancear la pierna para tocar una pica que tiene el compaero, hasta buscar la mxima altura . Dinmico pasivo: Cuando el movimiento es asistido por la ayuda de un compaero o cualquier otro aparato de fuerza exterior. b) Mtodo Esttico: El sujeto que realiza la accin mantiene una posicin determinada. Se utilizan para trabajar la flexibilidad absoluta (mxima amplitud de movimiento en una articulacin). Los estiramientos estticos se hacen siguiendo la metodologa de las 3 SIN: SIN DOLOR, SIN REBOTES Y SIN PRISAS Puede ser: Esttico activo: El propio sujeto realiza una fuerza de flexin para estirar otra parte del cuerpo. Utilizan estiramientos mantenidos de forma individual en la que se lleva al msculo a una posicin extrema que se mantiene de 10 a 20 , se recupera 15 a 30 y se vuelve a repetir. Esttico Pasivo: Similar al anterior pero sin la participacin muscular del sujeto. La posicin se alcanza y se mantiene gracias a una fuerza externa que suele ser el compaero. Con el pasivo se alcanza mayor amplitud que con el activo. Esttico mixto o combinado: Aqu hablamos del concepto de STRECHING que son aquellos mtodos en los que se combina la accin voluntaria del sujeto con la ayuda externa , es decir activo y pasivo a la vez. Dentro de los mixtos tenemos varias tcnicas: 1.Bob Anderson: Extensin suave durante 10 a30 .Se mantiene la posicin en tensin pero sin llegar al mximo. Despus se sigue estirando un poco ms hasta forzar la posicin mantenindola otros 10 a 30. 2.Solveborn. Distingue 3 fases: Tensin: Contraccin isomtrica del agonista con ayuda de un compaero de 10 a 30 Relajacin :2 a 3 Estiramiento con suavidad permaneciendo en la posicin de 10 30. 3.FNP(facilitacin neuromuscular propioceptiva):Consta de 5 fases: a)Estiramiento pasivo asistido hasta notar dolor b)Contraccin isomtrica de la musculatura antes elongada durante 10 con ayuda del compaero. c)Relajacin de dicho msculo d)Contraccin isomtrica del antagonista con ayuda del compaero y forzamos la posicin para estirar el msculo agonista durante 10. e)Descansamos y repetimos tres veces por msculo

EDUCACIN FSICA 1 BACHILLERATO

FLEXIBILIDAD

MTODO DINMICO

MTODO ESTTICO

DINMICO ACTIVO

DINMICO PASIVO

ESTTICO ACTIVO

ESTATICO PASIVO

ESTTICO MIXTO(Streching) 1.Bob Anderson 2.Solveborn 3.FNP

1.2.LA RESISTENCIA
Mtodos para desarrollarla
Mtodos continuos (De Intensidad Uniforme y de Intensidad Variable) -Carrera continua extensiva (Intensidad Uniforme): Se utiliza para trabajar la resistencia aerbica .Puede ser extensiva baja( entre 120-140p/m) y extensiva media( entre 140/170p/m).Para que se note mejora debemos trabajar entre 10 minutos como mnimo y una hora como mximo y de dos a 3 veces por semana aumentando progresivamente el ritmo y la distancia. -Carrera continua intensiva (Intensidad Uniforme): Se utiliza para trabajar la resistencia anaerbica lctica. Se intercala con la carrera continua extensiva para no acumular excesivo lactato. Se suele estar 5 y 20 minutos pero sin sobrepasar el umbral anaerbico.

EDUCACIN FSICA 1 BACHILLERATO

-Entrenamiento Total (De Intensidad Uniforme): Consiste en realizar ejercicios globales de todo el cuerpo (lanzamientos, desplazamientos, saltos , etc.,) y en el cambio entre estaciones hacemos carrera continua. Incide sobre la resistencia cardiorrespiratoria. -Fartlek (Intensidad Variable): Se utiliza para trabajar la resistencia aerbica y anaerbica (Resistencia Mixta), mediante carrera continua donde metemos diferentes cambios de ritmo (medios altos y bajos) .Se suelen alternar ritmos bajos en distancias largas con ritmos medios y altos en distancias mas cortas. Se utiliza terreno variado con subidas y bajadas. Despus de un cambio alto o medio siempre ha de venir uno bajo para recuperar y el bajo debe durar ms que el medio o el alto .El fartlek puede durar de 20 a 50 minutos. Ejemplo: Total de carrera 42 minutos ( 10a 130p/m + 5a 180 p/m + 5a 120p/m + 10a 170p/m + 5a 120p/m+ 2a 190 + 5a 120p/m ).

Mtodos fraccionados -Interval Training (Recuperacin Incompleta): Consiste en dividir una distancia en varios tramos mas cortos y hacerlos recuperando entre cada tramo. Se utiliza para trabajar tanto la resistencia aerbica como anaerbica, dependiendo de la intensidad a la que lo hagamos. Por tanto se hacen repeticiones sobre distancias entre 100 y 300 metros con un total de 2000 a 3000 metros y a una intensidad del 75 % al 90% del mximo La recuperacin entre cada repeticin es incompleta (120 p/m). Este sistema me permite trabajar a intensidades bastante altas sin acumular excesivo cido lctico ya que al ser fraccionado, la recuperacin me permite ir eliminndolo, cosa que con los sistemas continuos no ocurre. Ejemplo: 2 x ( 6 x 200 metros) Recuperacin: 2entre repeticiones y 5entre series. 85%

D I T R A
Las caractersticas del Interval Training de arriba son: D: Distancia : 2400 metros en intervalos de 200 metros I: Intensidad : 85% (Realizo una repeticin o test al mximo de la distancia que he elegido para hacer el interval Ej.200 metros .El tiempo que haga sera el 100% pues para hacerlo submximo debo hacerlo ms lento.) Ej 200 metros al 100%= 30 segundos. 200 metros al 85%= 40 segundos 200 metros al 90%= 35 segundos T: Tiempo de recuperacin entre repeticiones y series /2entre repeticiones y 5entre series

EDUCACIN FSICA 1 BACHILLERATO R: Repeticiones : 12 repeticiones agrpadas en 2 series de 6. A: Accin en el intervalo de recuperacin : Puede ser pasivo , estoy parado; o activo, estoy haciendo carrera suave entre cada repeticin. -Repeticiones: Igual que el interval- training pero a mayor intensidad (del 90 al 100%) y con una recuperacin completa. -Circuit-Training: Se utiliza para desarrollar tanto la resistencia aerbica como anaerbica. Se realiza a travs de diferentes estaciones donde en cada una se trabaja la resistencia de un determinado grupo muscular. Suelen ser de 8 a 12 estaciones .Dependiendo de si el objetivo es aerbico o anaerbico el tiempo en cada estacin , la intensidad y la recuperacin entre estaciones ser mayor o menor.

CMO TRABAJARLA PARA NOTAR MEJORA?

La resistencia que debis practicar a vuestra edad es la resistencia aerbica, y para notar una mejora debes realizar carrera continua 3 veces por semana como mnimo (Lnes , Mircoles y Viernes) a una intensidad baja-media( entre 120 y 170 pulsaciones/minuto) y entre 20 y 40 minutos. Se debe empecer progresivamente dividiendo los 20 minutos en varios bloques (Ejemplo 4 bloques de 5 minutos) y realizarlos con recuperacin (Ejemplo: Recupero 2 minutos entre cada bloque que aprovecho para estirar y tomar pulsaciones),hasta llegar a realizar los 40 minutos sin recuperar, es decir en un solo bloque. Pero esta progresin debe ser lenta y se debe conseguir el objetivo principal que es estar 40 minutos sin parar a una intensidad baja tras 2 a 3 meses de prctica. Una vez que somos capaces de soportar 40 minutos sin parar a una intensidad suave, el objetivo siguiente ser aumentar la intensidad , es decir ir a un mayor pulso durante esos 40 minutos y por lo tanto hacerlo ms rpido, incluso podemos intercalar cambios de ritmo es decir : 5carrera media + 5 carrera suave + 5 minutos carrera media ,........ as hasta completar los 40 minutos, con lo que en la parte de carrera suave aprovecho para que me baje el pulso y as poder recuperarme un poco de la parte de carrera media. Las mejoras en la resistencia se aprecian a partir de los 2 meses si se trabaja con continuidad y las mejoras alcanzadas se pierden si se abandona su prctica. La carrera es la principal actividad que mejora la resistencia aerbica siempre y cuando cumplas los principios que hemos comentado anteriormente. Hay que tener en cuenta la importancia de un calentamiento adecuado a tus necesidades antes de iniciar la carrera ( mnimo de 10 minutos) para que el sistema cardiorrespiratorio se prepare y poder empezar la carrera a unas pulsaciones entre 120 y 140 pulsaciones por minuto. Tras la carrera debes realizar unos estiramientos , sobre todo de isquiotibilaes, cuadriceps, gemelo, glteo, psoas y adductores para evitar que se vayan acortando los msculos y nos dificulten la tcnica de carrera produciendo dolores durante la misma , es decir, cuanto mejor estiremos nuestros msculos al acabar una sesin de 6

EDUCACIN FSICA 1 BACHILLERATO resistencia mejor se recuperarn para el da siguiente y mejor eficacia tendr la zancada .Cuanto mejor sea tu tcnica de carrera menos te fatigars , y por eso los estiramientos son tan importantes.

ZONA DE ACTIVIDAD
La zona de actividad, es una forma de calcular la adecuada intensidad de esfuerzo cuando trabajes la resistencia aerbica, utilizando la frecuencia cardiaca. Para ello has de realizar algunas operaciones: ZONA DE ACTIVIDAD = (60% de la Frecuencia Cardiaca de Reserva) + Frecuencia cardiaca de reposo (85% de la Frecuencia Cardiaca de Reserva) + Frecuencia cardiaca de reposo Primero se hace lo que hay dentro del parntesis LO PREGUNTO EN EL EXAMEN! En el enunciado os tengo que dar la edad y la Frecuencia cardiaca de reposo del deportista. Frecuencia Cardiaca de Reserva= Frecuencia cardiaca mxima Frecuencia cardiaca de Reposo Frecuencia Cardiaca Mxima=220 Edad Ejemplo : Una persona de 25 aos y que tiene 60 p/m de frecuencia cardiaca de reposo. FC mxima = 220- 25= 195 FC de Reserva= 195-60 =135 p/m ZONA DE ACTIVIDAD= (60% de 135) + 60 : hacemos primero el parntesis! ( 85% de 135) + 60 ZONA DE ACTIVIDAD= La zona de actividad aerbica de esta persona est entre 141 p/m 174p/m Esta persona debera estar entre 141 y 174p/m para trabajar la resistencia aerbica .Por debajo de ese pulso no se producen adaptaciones aerbicas o en menor medida, y por encima pasamos a la resistencia anaerbica.

1.3.LA FUERZA
Sistemas de Entrenamiento de la Fuerza

EDUCACIN FSICA 1 BACHILLERATO Vamos a diferenciar Mtodo de Medio de trabajo. El Mtodo se refiere a la utilizacin, distribucin de las cargas de trabajo, y a la recuperacin entre ellas. El Medio se refiere a los ejercicios, materiales y actividades que vamos a utilizar.

METODO DE TRABAJO Desarrollo de la Fuerza mxima Carga:95-100% Repeticiones:1-4 Velocidad: Lenta Recuperaci: Media -Alta

MEDIOS A UTILIZAR Para la fuerza mxima Halterofilia o pesas y mquinas de fuerza

*Se trabaja cada grupo muscular localizadamente ,3 o 4 grupos musculares por sesin En la edad en la que estis la Fuerza Mxima no la vamos a trabajar debido a posibles lesiones por el crecimiento Desarrollo de la Fuerza explosiva Para la fuerza explosiva: Pesas y mquinas de fuerza, Lastres(cinturones y chalecos lastrados) Arrastres Multisaltos( saltos verticales y horizontales) Multilanzamientos Gomas elsticas

Velocidad: Mxima Recuperacin: media-alta

La fuerza explosiva se trabaja en circuito de estaciones o mediante ejercicios de gimnasia y mediante multisaltos y multilanzamientos.

EDUCACIN FSICA 1 BACHILLERATO

Desarrollo de la Fuerza resistencia: Carga: Inferior al 30% Repeticiones:Mas de 20 Velocidad: Media Recuperacin: Corta o nula

Para la fuerza resistencia: Pesas y mquinas de Fuerza Lastres Saltos horizontales y verticales Gomas Ejercicios con el propio peso corporal Ejercicios con la oposicin del compaero

EDUCACIN FSICA 1 BACHILLERATO

La FUERZA-RESISTENCIA se trabaja en circuito de estaciones o mediante ejercicios de gimnasia localizada .Los dos mtodos los hemos visto en clase. Elementos a tener en cuenta para organizar un circuito de Fuerza- Resistencia TAMBIN LO TENIS EN LA FICHA N5 DE TRABAJO EN CIRCUITO! 1.N de estaciones: De 8 a 12 2.N de vueltas al circuito: De 2 a 3 3.Alternancia de grupos musculares: piernas-brazos-tronco 4.Tiempo en cada estacin: De 30 a 1 minuto 5.Recuperacin: Nula (sin descanso) o de 15 a 20 segundos entre estaciones y de 2 a 3 minutos entre vueltas. 6.Intensidad o velocidad de ejecucin de los ejercicios: Baja-Media, nunca alta. 7.Materiales disponibles y medios para organizar el circuito: Balones medicinales, bancos, gomas elsticas, aros, cuerdas, colchonetas, vallas, mancuernas, etc (material disponible en el almacn) Medios: Autocarga (con mi propio peso) Sobrecarga(con un peso adicional) Resistencia elstica (bandas o gomas elsticas) 8.Tipo de contraccin muscular en cada estacin Concntrica: Acortamiento del msculo (Dinmica , hay movimiento) Isomtrica: Esttica (No hay movimiento , se mantiene la posicin). *Si el material que elijo son las gomas elsticas solamente puedo montar un circuito con gomas teniendo en cuenta los seis puntos primeros y el punto 8. Tambin puedo trabajarla individualmente cada uno con su goma , sin formar un circuito, pero si teniendo en cuentas los elementos anteriores (Del 1 al 6 y el 8).

Repasar la FICHA 4 (Gimnasia localizada con gomas elsticas) y FICHA 5 (Trabajo en Circuito) realizadas en clase!

10

EDUCACIN FSICA 1 BACHILLERATO

Principales msculos del sistemas muscular.

1.4.LA VELOCIDAD
Introduccin y concepto
La podemos definir como: Capacidad de realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible La Velocidad es otra Cualidad Fsica Bsica., y es la que menos mejora con el entrenamiento, junto con la fuerza es una cualidad neuromuscular ya que depende del sistema nervioso y del muscular.

Factores de los que depende

Gentica. Somatotipo de la persona ( longitud de las palancas ) y composicin muscular, ( con predominio de fibras de contraccin rpida FT IIa ) Sistema Nervioso: rganos sensoriales que perciben el estimulo Sistema Muscular: Msculo implicado .Tipo de fibras:

11

EDUCACIN FSICA 1 BACHILLERATO -Tipo I o ST: Son de color rojo y de contraccin lenta (Metabolismo aerbico) -Tipo II o FT: Son de color blanco y de contraccin rpida.Dentro de las tipo II estn las tipo IIb que son mixtas (aerbicas anaerbicas) y las tipo IIa que son puramente anaerbicas(velocistas puros). El factor de rendimiento en la velocidad estar tambin determinado por la va que se utiliza para la obtencin de la energa, que ser, LA VA ANAERBICA LCTICA. Por tanto el que tenga mejor entrenada esta va ser capaz de resintetizar el ATP ms rpido y tambin tardar ms tiempo en agotar las reservas de fosfocreatina tardando ms tiempo en pasar a la va anaerbica lctica.

Tipos
-

Velocidad de Reaccin: Capacidad de reaccionar en el menor tiempo

posible, ante un estimulo (0-1) Ejemplo: Salida de atletismo, Esgrima En la velocidad de reaccin es necesario introducir dos conceptos: Periodo latente: Tiempo que transcurre en el recorrido de un estmulo a travs del sistema nervioso. Es un periodo no visible, no consciente. Tiempo de reaccin: Es el tiempo transcurrido entre la aplicacin del estmulo y la respuesta visible.

Se puede distinguir entre : 1.Reaccin simple: Cuando solo hay un estmulo asociado a una respuesta.Ejemplo : A la seal del sibato toco la lnea 2.Reaccin Compleja: Cuando hay varios estmulos asociados a varias respuestas, y por lo tanto debe haber una seleccin de la respuesta.Ej: Si digo 1 toco el cono rojo si digo 2 toco el cono azul.El tiempo de respuesta aqu es mayor, es decir, es ms lento. La Anticipacin, es decir, reaccionar antes de la aparicin del estmulo, se dara cuando el tiempo de latencia es mayor a la duracin de la accin. Por ejemplo un penalti en balonmano. -

Velocidad Cclica de Desplazamiento: Capacidad de recorrer una

distancia corta en el menor tiempo posible,; en ella hay un desplazamiento de todo el cuerpo. No solamente es correr, sino cualquier desplazamiento del cuerpo (natacin, bicicleta, patinaje, etc.) Ejemplo: Nadar 25 mts, carrera 60 m.l.

12

EDUCACIN FSICA 1 BACHILLERATO Depende de la amplitud de la zancada ( distancia entre apoyos), de la frecuencia de zancada ( nmero de zancadas) y de la velocidad resistencia ( tiempo que el organismo agota la va anaerbica alctica pasando a la anaerbica lctica) -

Velocidad Acclica Segmentaria: Capacidad de realizar un movimiento

o cualquier gesto aislado con una parte del cuerpo en el menor tiempo posible) Ejemplo: Artes marciales , Esgrima

Mtodos y Medios:
- V.Reaccin ( primer movimiento que realizamos al aplicar un estmulo): Se trabaja con el mtodo de Salidas y Respuestas Ejercicios con posiciones y estmulos variados en distancias muy cortas (de 5 a 10 metros) o sin desplazamiento; reaccionar rpido sin llegar a desplazarnos. Posiciones de partida : De pie , de cuclillas, de rodillas, sentados, tumbados, haciendo skipping, etc... Estmulos: Sonoros (silbato, palmada, ya!, bote d Visuales (bajas mano, sacar color, deja Tctil (Tocar espalda, tocar....) Concentracin en el estmulo que debe aparecer centrando la atencin con el organo sensorial correspondiente (oido, vista, tacto).Las condiciones deben ser de silencio total. V. Acclica : Se trabaja la velocidad de movimiento de brazos o piernas en una accin determinada. Repeticiones de ejercicios con pausas de recuperacin. Nmero de repeticiones en funcin de la tarea. Ejemplo: Pases de baln contra la pared en 10 segundos o tocar con el pie una lnea el mayor nmero de veces en 10 segundos alternando punta y taln. -V.cclica o de desplazamiento: La velocidad de desplazamiento a su vez est constituida por 3 factores de rendimiento: 1.LA ACELERACIN 2.LA VELOCIDAD MXIMA 3.LA VELOCIDAD RESISTENCIA O RESISTENCIA A LA VELOCIDAD. FASES DE UNA CARRERA DE 100 M.L. 0------------------------40---------------------------60-------------------------------------100 VReaccin v.aceleracin velocidad mxima velocidad resistencia 6% 64% 18% 12% Esta representado en % la importancia de cada fase en el resultado final de la carrera de 100 metros lisos.

13

EDUCACIN FSICA 1 BACHILLERATO Vreaccin : primer movimiento que aparece cuando se oye el disparo de salida , empuje contra los tacos de salida. (6% de importancia en el resultado final). V. aceleracin: Los primeros 40 metros es cuando el atleta va subiendo poco a poco su velocidad. Es el factor ms importante representando un 64% del resultado final. V.mxima: De los 40 a los 60 metros se alcanza la velocidad mxima que representa un 18%. V. resistencia: A partir de los 60 metros el metabolismo anaerbico alctico se agota entrando el metabolismo anaerbico lctico y producindose as una fatiga en el msculo que se acusa con una pequea perdida de velocidad. De lo capaz que seamos de mantener el mayor tiempo posible la mxima velocidad alcanzada y entrar en esta fase de perdida lo ms tarde posible representar un 12% del resultado final de la carrera. Como veis en la velocidad de desplazamiento los 3 componentes de la misma (aceleracin, v.mxima y v.resistencia ) son determinados en el resultado final por lo que en el entrenamiento habr que buscar un equilibrio entre las 3 y entrenar cada parte con sus medios y sistemas de entrenamiento especficos: Vamos a ver como se puede mejorar cada una por separado:

Medios de mejora para:

ACELERACIN: Se mejora con trabajo de Fuerza explosiva Se realizan aceleraciones, Cuestas en pendientes inferiores al 5% , arrastres de pesos en carrera con cinturones, Trabajo de arrastres con gomas elsticas en parejas, pliometra, multisaltos (amplitud de zancada). Distancias cortas (20 metros a 60 metros), intensidad mxima (100%), recuperaciones amplias, pocas repeticiones. V. MXIMA : Se mejora con carrera lanzada, trabajo de hipervelocidad cuesta abajo en pendientes no superiores al 5% para que no afecte a la tcnica de carrera , trabajo con gomas que atados a ellas y tensando la goma corro a favor de la fuerza que hace la goma para sumar mi velocidad a la fuerza de empuje de la goma y correr as mucho ms rpido. En definitiva se trata de conseguir sensaciones de mayor velocidad que yo en terreno llano y sin ningn medio, es decir con mi propia fuerza soy capaz de conseguir. Se trabaja la Frecuencia de Zancada.( Rapidez de los apoyos.) Distancias cortas (20 metros a 60 metros), intensidad mxima (100%), recuperaciones amplias, pocas repeticiones.

14

EDUCACIN FSICA 1 BACHILLERATO

V.RESISTENCIA: Se trata de entrenar la va anaerbica alctica . Distancias de 60 a 80 metros (un poco ms largas que en las anteriores) Recuperacin incompleta: 130-2 Intensidad Submxima: 90 % del mximo (mejor tiempo en una repeticin).Ej: Si en 80 metros mi mejor tiempo es 10 segundos, pues para que sea al 90% los hara a entre 11 y 12 segundos. N de repeticiones: Hara las repeticiones que me permitieran aguantar al mismo tiempo que me he fijado en cada repeticin (90%).En el momento que no sea capaz de hacerlas a ese tiempo debido a la fatiga se acaba el entrenamiento ya que seguramente he pasado a la va anaerbica lctica.

Ejemplo: Si voy a hacer los 80 metros a 11 segundos, intento que todas la repeticiones sean a 11 segundos. Si llevo ya 15 repeticiones ( recuperando 2entre cada repeticin) y a partir de la repeticin 16 de repente veo que no soy capaz de bajar de 115 segundos pues lo dejo y acabo el entrenamiento porque he entrado en la va anaerbica alctica y la fatiga no me deja que los msculos se contraigan rpidamente. Ese da he sido capaz de realizar 15 repeticiones a 11segundos.Si este entrenamiento lo repito varias veces a lo largo de varios meses ser capaz de hacer cada vez ms repeticiones al mismo tiempo (11 segundos) y recuperando lo mismo (2) sin acumular fatiga , en lugar de 15 seguramente ser capaz de hacer 20 repeticiones a ese tiempo , se dice que soy ms RESISTENTE A LA VELOCIDAD.

La Intensidad de trabajo ser mxima 100% y recuperacin amplia, excepto en la velocidad resistencia que ser submxima( 85%-90%) y recuperacin ms corta. IMPORTANTE! : Al contrario que con la resistencia la intensidad en la velocidad no la vamos a medir con la frecuencia cardiaca, sino con un porcentaje del mnimo tiempo que hago en esa distancia, es decir ,vamos a trabajar con tiempo que hago en la distancia no con el pulso que alcanzo. El trabajo complementario de velocidad lo constituye la tcnica de carrera , es decir mejorar la manera de correr y que los apoyos y los impulsos en el suelo sean lo ms eficientes posibles. Se busca una gran AMPLITUD DE ZANCADA (distancia entre el apoyo de la pierna izquierda y apoyo de la pierna derecha )pero tambin una gran FRECUENCIA DE ZANCADA (rapidez de los apoyos, tiempo que transcurre entre apoyo de la pierna izquierda y apoyo de la pierna derecha).

15

EDUCACIN FSICA 1 BACHILLERATO Es difcil tener las dos ya que el mejorar la amplitud afecta negativamente a la frecuencia , y al revs, el mejorar la rapidez de los apoyos hace que disminuya la amplitud de zancada (distancia entre apoyos). El velocista debe buscar una frmula y equilibrio entre ambas que le aseguren el mejor rendimiento.

Evolucin en su desarrollo
Esta cualidad va aumentando paralelamente hasta la pubertad (12-14 )aos, en que las chicas sufren un estancamiento y por contra los chicos siguen mejorando gracias al desarrollo hormonal ( incremento de testosterona ), y de forma paralela a la fuerza. Es a partir de aqu, 17-18 aos cuando si no se entrena se pierde muy rpidamente, como tambin ocurre con la flexibilidad. La mxima plenitud se encuentra entre los 20 y 26 aos.

BENEFICIOS PARA LA SALUD DEL DESARROLLO DE CADA CUALIDAD FSICA BSICA. 1.Beneficios del trabajo de flexibilidad
Ayuda a prevenir lesiones Mejora la amplitud de movimiento en las articulaciones Regula el tono muscular Ayuda a mantener una postura correcta (Evitar el acortamiento de isquiotibiales) Mejora el resto de cualidades fsicas bsicas (Fuerza, Resistencia y velocidad) Retarda la aparicin de la fatiga En general mejora la calidad de vida, sobre todo en las personas mayores que son las que ms flexibilidad han perdido, facilitndoles las tareas de la vida cotidiana.

2.Beneficios del trabajo de resistencia aerbica

Aumenta la capacidad del corazn y de los pulmones Aumenta la capilarizacin (nmero de capilares). Disminuyen las pulsaciones en reposo y disminuye la frecuencia respiratoria Disminuye el tiempo de recuperacin despus de un esfuerzo. AYUDA A DEJAR EL TABACO como agente nocivo para la salud. Aumenta el gasto cardiaco: Cantidad de sangre que bombea el corazn por minuto = Cantidad de latidos por minuto por el volumen sistlico de sangre de cada latido. Aumenta del nmero de hemates (gbulos rojos) y de hemoglobina en sangre encargada de transportar el oxgeno al msculo.

16

EDUCACIN FSICA 1 BACHILLERATO

3.Beneficios del trabajo de fuerza

Se produce una hipertrofia muscular, es decir, el msculo aumenta su tamao. Se fortalecen las articulaciones, evitando posibles lesiones. Mejora del tono postural, por lo que se previenen determinadas patologa seas como desviacin de la columna vertebral, arqueamiento de las piernas, etc. favoreciendo as la conformacin del esqueleto en edades de desarrollo. Mejora el nmero de impulsos nerviosos que llegan al msculo, con lo que este se podr contraer con mayor fuerza y ms rpidamente, es decir, mejora la capacidad de contraccin. Todos estos beneficios los vamos a conseguir trabajando la Fuerza Resistencia y la Fuerza explosiva, pero a vuestra edad (15-16 aos) no trabajaremos la fuerza mxima para evitar lesiones seas y musculares que puedan afectar al crecimiento. Esta fuerza se puede empezar a trabajar a partir de los 19 20 aos, momento en que acaba el crecimiento.

4. Beneficios del trabajo de velocidad

Mejora del sistema neuromuscular, aumenta la coordinacin intra-intermuscular y otros factores nerviosos de la contraccin (frecuencia, sincronizacin, reclutamiento.) Mejora la agilidad, habilidad y destreza motriz Mejora mecanismos como la percepcin, la atencin y concentracin

17