Mateo Artunduaga Parra 9B°

3 métodos para mejorar la condición física

Resistencia

Carrera continua (extensiva): Este trabajo se desarrolla a baja intensidad, dentro del área

regenerativa o subaeróbica (50-70% de la VO2máx.) y con un volumen alto (de 30 minutos hasta

más de 2 horas). Sus efectos comprenden la utilización de ácidos grasos libres, incremento de la

circulación periférica, ahorro de glucógeno, hipertrofia cardiaca y mejora de la recuperación.

Circuitos de entrenamiento: Corresponde a una estructura sistemática y organizada de

entrenamiento que se puede incluir dentro de la sesión, comprende la ejecución consecutiva de

ejercicios interconectados en estaciones sin o con descanso mínimo entre ellos hasta el término

del último ejercicio, momento en el cual se descansa un período mayor, para volver a ejecutar

hasta repetir un número determinado de series y luego pasar a otro circuito o finalizar. 

Métodos de entrenamiento fraccionado de forma aeróbica o anaeróbica: El

entrenamiento fraccionado es una forma de entrenar calidad. Consiste en partir el entrenamiento

en grupos de distancias, que a su vez se pueden subdividir en repeticiones. Entre cada serie y

repetición se realiza una ligera recuperación a trote suave.

Fuerza

1. Método de intensidades máximas: El objetivo principal es el gran incremento de la

fuerza sin hipertrofia apreciable. Se requiere una intensidad aproximada del 90-100% con

de 1 a 3 repeticiones, en 4-8 series y con una pausa de 3-5 minutos. La velocidad de

ejecución será máxima o explosiva. Este método, no se aconseja para principiantes ya que

provoca sobrecargas sobre el sistema nervioso y provoca un alto grado de fatiga, teniendo

riesgo de lesiones. Además, debe combinarse con métodos de cargas medias.

2. Electroestimulación: El estímulo que se aplica al músculo es eléctrico y se realiza con

aparatos especiales. Es un método terapéutico.

3. Ejercicio de fuerza isométricos: La finalidad de este método es el desarrollo de la fuerza

estática sobre todo en zonas débiles. Los ejercicios se realizan al máximo esfuerzo en un

tiempo muy breve (4 a 6’’), contra resistencias inmóviles y en 3 angulaciones, que

normalmente son de 45º, 90º y 135º. Se suele combinar con otro que realice trabajo

dinámico.

Flexibilidad

1. Métodos de flexibilidad estática: Consiste en que el mismo individuo, sin ayuda externa,

realice el ejercicio manteniendo una posición fija mientras siente que los músculos y

tendones se estiran. La posición debe durar aproximadamente 20 segundos.

2. Método Balístico: se realiza con un movimiento ejercido por fuerzas internas en

donde la articulación es llevada a su máximo estiramiento. Este método es

desaconsejado por muchos especialistas debido a que el estiramiento del músculo es

muy rápido y por ello, no cuenta con el tiempo necesario para adaptarse a la nueva

elongación.

3. Método de flexibilidad asistida: hay una fuerza externa que ayuda a la persona que

ésta elongando. Por ejemplo, una persona ayuda a otra a realizar los ejercicios, lo cual

permite al individuo que está trabajando, relajarse más y mejorar los movimientos.

Velocidad

1.