EDUCACIÓN FÍSICA

RONALD GUILLERMO VARGAS HERNÁNDEZ

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Métodos de Entrenamiento
Método Interválico.

El entrenamiento interválico está destinado para el objetivo de la pérdida de grasa, siempre que
sea acompañado de una correcta alimentación.

El eje fundamental se basa en la repetición de determinado tipo de trabajo a una intensidad

elevada —entre el 85 % y el 90 % de la frecuencia cardíaca máxima—.

En su metodología, es fundamental tener claro en primer lugar en qué consiste este

entrenamiento, se realiza el kl trabajo por intervalos de tiempo. De este modo, se diferencian dos
tipos de intervalos, que compondrán el entrenamiento:

Intervalos de media intensidad: se realizan durante dos minutos aproximadamente.

Intervalos de intensidad máxima o elevada: se realizarán durante un minuto aproximadamente.

El método de este modo se compondrá de un trabajo de 20 minutos. En primer lugar,

seleccionaremos el tipo de ejercicio aeróbico a trabajar. Los primeros dos minutos de trabajo de
este ejercicio se realizarán a una intensidad media, para posteriormente pasar a la intensidad
máxima y realizarla durante un minuto.

Una vez finalizado el intervalo, volveremos a realizar el de dos minutos a intensidad media, y lo
realizaremos sucesivamente hasta completar los 20 minutos.

De este modo, el esquema del entrenamiento interválico sería el siguiente: 20 minutos de trabajo,
realizando dos minutos a una intensidad del 65 % – 70 % , seguidos de un minuto a una intensidad
del 90 %.
Metodo Continuo Variable.

El método continuo variable (CV) se caracteriza por las variaciones de intensidad durante la
aplicación de la carga. Dichas variaciones pueden ser determinadas por factores externos (por ej.,
el terreno), internos (por ej., la voluntad del deportista) o planificados, es decir, sistemáticos. La
duración total de la carga en el método CV va de 30 a 60 minutos.

Las variaciones de intensidad oscilan entre intensidades medias y submáximas. La duración de la

carga en los periodos a mayor intensidad oscila de 1 a 10 minutos, alternando con períodos
moderados con una duración suficiente que permita una ligera recuperación del organismo antes
del siguiente incremento de intensidad.

Los efectos buscados a través del método son: una mayor velocidad en condiciones de máximo
nivel de lactato en estado estable, un aumento del consumo máximo de oxígeno, de la
capilarización, y del gasto cardíaco, un mejor sostenimiento de una determinada intensidad
elevada en esfuerzos prolongados, y aceleración de la regeneración (capacidad de recuperación)
durante cargas ligeras a bajas.

Se distinguen 2 tipos de método CV:

El método CV 1. Los tramos más intensos superan los 5 minutos y los menos intensos son
inferiores a 3 minutos.

El método CV 2. Los tramos más intensos abarcan de los 3 a los 5 minutos y los menos intensos
son superiores a 3 minutos.

Método Continuo Intensivo o carrera continua rápida.

La carrera continua es una forma de entrenamiento que se realiza a una intensidad constante y
que no implica períodos de descanso. Se puede realizar a una intensidad baja o moderada,
dependiendo de lo que se quiera lograr con los niveles de condición física actuales.

La carrera continua requiere que el cuerpo use oxígeno para producir energía, lo que significa que
mejorará tu sistema respiratorio y también tu sistema cardiovascular. Por ese motivo, la carrera
continua es excelente para desarrollar la resistencia cardiovascular.
Mediante el entrenamiento de carrera continua, los corredores adquieren una adaptación
aeróbica significativa con un nivel de fatiga relativamente bajo. Esto permite a los deportistas
aumentar su forma física de forma segura y reducir el riesgo de lesiones.

Carrera continua clásica

La carrera continua clásica se desarrolla en varias fases:

5 minutos de calentamiento caminando cada vez más rápido para aumentar la frecuencia cardiaca

Entre 10 y 15 minutos trotando a ritmo suave, sin superar el 60-70% de tu frecuencia cardiaca
máxima.

Aproximadamente 20 minutos corriendo a ritmo de carrera; es decir, un ritmo que puedas

mantener, en torno al 80-90% de tu frecuencia cardiaca máxima. Puedes aumentar el tiempo de
carrera y reducir la frecuencia, en torno al 70-80% de tu frecuencia cardiaca máxima.

Entre 5 y 10 minutos para reducir progresivamente la intensidad y terminar caminando.

Este ejercicio es interesante realizarlo con algo de inclinación. Si se hace en cinta, puede ir
variando la inclinación para aumentar la dificultad.

Metodo Continuo Extensivo.

Este método de entrenamiento se caracteriza por ser realizada con sesiones de intensidades
medias y bajas pero prolongado tiempo. La intensidad de esta manera de entrenamiento se
mantiene estable.

Este método de ejercicio es altamente recomendado para aquellas personas que inician en el
running y tienen un largo historial de sedentarismo. De igual manera, es el entrenamiento
perfecto si ya con experiencia, estamos preparando una carrera de recorrido extenso, por
ejemplo, maratones.
La prolongación de estas sesiones puede variar mucho, dependiendo de nuestra forma
física, y el objetivo que como corredor tengamos. Los tiempos pueden oscilar desde los 15
minutos hasta 2 horas.
La intensidad de esta manera de entrenamiento, es medio o bajo. En el umbral aeróbico , es
decir, con una intensidad de hasta el 70% de nuestra frecuencia cardiaca; con un consumo
promedio del oxígeno entre el 50 al 70%. Para tener una idea, el entrenamiento sería a un
ritmo en que hablar no sería tan complicado.

Método de repeticiones.

El método de repetición se trata como en el método de intervalo de una repetida sucesión de

cambios entre las fases de esfuerzo y las fases de recuperación activa durante una sesión de
entrenamiento. Sin embargo, se caracteriza por el periodo de recuperación que resulta en una
recuperación casi completa.
Tipo de entrenamiento escogido:
Método de carrera continua rápida, escojo este método porque no es complicado de
ejecutarse y tampoco agobiante para mi cuerpo, con el método puedo ir desarrollando
poco a poco mi condición física sin riesgo de lesiones o de un desgate rápido en plena
carrera.