PREPARADOR FÍSICO

Relación de los sistemas de entrenamiento en la fuerza

Sesión 17

Dentro de las denominaciones generales que reciben los tipos de

entrenamiento de la fuerza, podemos observar tres muy connotados y que
responden a las características esenciales del entrenamiento de la fuerza para
el rendimiento deportivo. En la sesión anterior relacionamos los sistemas de
entrenamiento a las especificaciones que suele tener la fuerza; hoy en cambio
veremos a niveles fisiológicos y de respuesta de entrenamiento como podemos
distribuir nuestro entrenamiento.

ENTRENAMIENTO ESTRUCTURAL.

Este persigue un aumento del grosor de los músculos para poder generar una
mayor cantidad de tensión. Se emplean cargas submáximas, es decir aquellas
que pueden ser levantadas, como máximo, entre 8 y 12 veces. Se deberían
realizar como promedio unas 10 series por cada grupo muscular implicado en
el entrenamiento, con períodos de descanso que bordean de 1´ a 3´ entre cada
serie terminada. Sin embargo, el descanso entre las sesiones de entrenamiento
debería ser prolongado entre 2 y 3 días.

Dentro del entrenamiento estructural encontraremos tres modalidades distintas

del mismo, las cuales responden a las características particulares que cada
una entrega a favor de la ganancia de fuerza:

Las rutinas divididas

Se trata de un “Principio Weider”, que afirma el hecho de dividir el

entrenamiento semanal en, por ejemplo, extremidades superiores e inferiores,
o en dos o tres sesiones diarias más cortas; implica realización de unas
sesiones de entrenamiento más intensas.

Los Principios Weider

El origen del body – building como se conoce hoy en día, se le atribuye a Joe Weider, de origen
canadiense. Él creó en la década de 1940, el “sistema weider”, que consistía en hacer rutinas divididas
entre segmentos corporales, basándose en ciertas normativas o principios que se aplican en el
desarrollo del entrenamiento con pesas, estos principios se encuentran divididos en tres categorías
que son:
• Principios para ayudar a planificar un ciclo de entrenamiento.
• Principios para ayudar a clasificar – ordenar los ejercicios en cada sesión.
• Principios para ayudar a ejecutar cada ejercicio.

Teoría del entrenamiento

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Para Grosser y Müller, consiste en dividir los músculos que hay que trabajar en
distintos días y/o sesiones de cara a favorecer los procesos de recuperación
(sobrecompensación positiva). Dependiendo del tiempo de descanso que sea
necesario, se diferenciará entre splits de dos, tres y cuatro días. En el doble
split se dividirán los grupos musculares en dos rutinas distintas, trabajando los
dias pares una y los días impares la otra, e incluyendo un día de descanso, el
séptimo día. En splits de tres y cuatro días, ocurre lo mismo: se diseñan tres o
cuatro rutinas que incluyan grupos musculares diferentes, se incluye un día de
descanso en el cuatro o quinto día, y se vuelve a repetir la dinámica.

Otra variante es el blitz, que consiste en trabajar en cada sesión solamente una
parte del cuerpo. La suelen practicar los culturistas al prepararse para una
competición, pero también es apropiada para un atleta si nota que su
rendimiento está determinado por la fuerza de un grupo muscular, como sería
el caso de un saltador de longitud durante un período preparatorio.

Superseries

Consiste en alternar dos series de ejercicios que implican grupos musculares

diferentes con un pequeño descanso entre cada serie. Si son series del mismo
grupo muscular se denominan superseries agonistas (equivalentes a la
posfatiga) y si se cambia al antagonista se llaman superseries antagonistas.
Suelen realizarse entre 3 y 4 superseries con un intervalo de reposo entre ellas
de 3´. Resultan muy eficaces para estimular la hipertrofia muscular.

Entrenamiento estructural: Las superseries

Superserie
Agonista
1ª serie 2ª serie

Superserie
Antagonista

Teoría del entrenamiento

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Series compuestas

Consiste en alternar dos ejercicios para un mismo grupo muscular con un

pequeño descanso entre series. Si se realizan tres ejercicios consecutivos
estamos hablando de triseries y, si son de cuatro a seis ejercicios, les
denominaremos series gigantes. Las triseries pueden hacerse con dos
ejercicios, es decir, realizando prefatiga y una posfatiga. Asimismo, se pueden
realizar triseries con tres ejercicios, utilizando un ejercicio global en medio y
dos ejercicios diferentes para la prefatiga y posfatiga.

La prefatiga consiste en fatigar un grupo muscular mediante un ejercicio de

aislamiento (analítico) para, a continuación, realizar otro ejercicio del mismo
grupo muscular pero con un carácter más general. También se utiliza para
eliminar, mediante una fatiga previa el denominado eslabón débil, es decir,
evitar que por fatiga del grupo muscular más débil no se pueda incidir sobre
otro grupo más fuerte, pero que depende del primero para levantar peso.

El ejemplo más claro lo tenemos con la prefatiga de tríceps (realizando por

ejemplo un press francés) anterior a un press de banca; de esta forma se
conseguirá que, al estar fatigado el músculo tríceps, la mayor parte del trabajo
para levantar la carga recaiga sobre el pectoral.

Series Compuestas

Prefatiga Posfatiga
1ª serie 2ª serie 3ª serie
Sin descanso
1ª serie 2ª serie 3ª serie
Posfatiga Prefatiga

Teoría del entrenamiento

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ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

Busca coordinar la actividad dentro de un músculo o entre distintos músculos,

de forma que la acción muscular sea lo más eficaz posible. Se emplean cargas
cercanas al máximo, es decir, las que pueden ser levantadas sólo entre una y
cinco veces. La ejecución debe ser lo más rápida posible para lo cual, se debe
descansar entre 3´ y 5´. El descanso entre sesiones puede ser de entre 24 y 48
horas. Entre los métodos de entrenamiento funcional se pueden distinguir tres
modalidades principales:

1. Circuit – Training

Consiste en realizar un número determinado de ejercicios con un mínimo

período de descanso entre los mismos (15” a 30”). Se ejecutan unas 10 –
15 repeticiones por cada ejercicio con una intensidad del 40% - 60% de 1
RM. Es un programa muy eficaz para aplicar con un gran número de
personas a la vez, puesto que se van repartiendo el uso de las máquinas o
estaciones incluidas; asimismo resulta ideal en sujetos que disponen de
poco tiempo para realizar ejercicio físico, lo cual se extendería a los
deportes de equipo donde el tiempo dedicado al entrenamiento de la fuerza
es limitado.

Como se puede intuir, es en realidad una variante de las superseries que se

realizan en el culturismo, aunque incluyendo un pequeño descanso entre
cada serie. Uno de los objetivos principales de este sistema es mejorar la
resistencia cardiovascular y la forma física general.

En un principio se utilizaba en los deportes de equipo para poder trabajar la

fuerza en un corto período de tiempo; sin embargo, en la actualidad se ha
convertido en uno de los sistemas más utilizados en los gimnasios de todo
el mundo (aerobics). Al parecer y según datos de la época los
desarrolladores de este sistema fueron Morgan y Adamson, quienes en
1953 lo desarrollaron para los equipos de la Universidad de Leeds (UK),
aunque el método original tiene poco que ver con las actuales variantes, las
cuales incluyen:

Circuit training continuo (CTC): que incluyen, con o sin resistencias, o

combinaciones de estos.
Circuit training interválico (CTI): que incluyen los mismos que en continuo
pero con las características propias de los intervalos.
Circuít training mixto (CTM): que combina los anteriores.

2. Método búlgaro

Dado a conocer por Spassov y Abadjiev, es un método que proviene de la

halterofilia, que se aparta de la norma al no utilizar porcentajes de la 1 RM.
Las sesiones de entrenamiento duran sólo 45´, para asegurar el

Teoría del entrenamiento

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mantenimiento de unos niveles de testosterona elevados, tras los cuales se

descansa 30´, para recuperar progresivamente esos niveles, realizando a
continuación otra sesión de entrenamiento de 45´.

El deportista inicia cada sesión calentando con arrancadas cercanas al

máximo esperado para ese momento de la preparación. Si en el momento
de efectuar la primera repetición, levanta con comodidad, se añade peso,
repitiendo este proceso hasta seis veces. También puede intercalar entre
cada uno de dichos esfuerzos máximos, levantamientos con 5, 10, o 15 Kg
por debajo del máximo (siendo el contraste de cargas lo que ha hecho
famoso a este método). Este trabajo constituye la primera sesión, después
de los 30´ de descanso pasivo, se realiza el ejercicio de dos tiempos con la
misma dinámica que la primera sesión, seguido de las sentadillas frontales.
Tanto por la tarde como por la noche, se repite el trabajo de la mañana y
también al día siguiente. El tercer y sexto día se sigue la dinámica pero con
los ejercicios explosivos de arrancada y dos tiempos, además del squat
trasero. Los días cuarto y quinto se repite la dinámica del primero y
segundo, mientras el séptimo se repite la de la primera sesión pero con una
manera menos formal. Las variaciones se realizan con respecto al número
de esfuerzos máximos por sesión, día y semana, y con relación al número
de complejos diarios (sesiones).

3. Métodos piramidales

Consisten en aumentar progresivamente la carga hasta el máximo, mientras

el número de repeticiones disminuye proporcionalmente. Su gran ventaja
radica en que, al ejecutar una, se reclutan todas o casi todas las unidades
motoras. Provienen del mundo del powerlifting, este popular método es
realmente una combinación de los métodos de Zatsiorsky. La parte baja
(base) de las pirámides equivale al método de esfuerzos repetidos y la parte
alta al de esfuerzos máximos. De ahí que, dependiendo de si el objetivo es
la hipertrofia o la coordinación intramuscular, la base o la cúspide de la
pirámide serán más o menos utilizadas.

Los métodos piramidales de entrenamiento

ESFUERZOS 1 RM
MÁXIMOS 3 RM

ESFUERZOS 7 RM
REPETIDOS 10 RM

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+ 1X1X95 -
- 1X3X90

CARGA 1X4X80 REPETICIONES

1X6X70
- +
1X8X60 -

ENTRENAMIENTO COGNITIVO

Busca optimizar la actividad global de los músculos dentro de un gesto

deportivo, convirtiéndose en una musculatura inteligente. Las cargas
deberían ser las utilizadas en competición, buscando simular al máximo sus
condiciones. No se deberían realizar repeticiones sino ofrecer a los
deportistas la mayor cantidad posible de estímulos diferentes. De esta
manera, los atletas pueden encontrar cuál es la respuesta más adecuada a
los problemas con que se encontrarán durante la competición. En este
sentido es necesario incorporar trabajos en los cuales se incluya la toma de
decisión, es decir que el deportista tenga que elegir entre dos o más
alternativas para desarrollarlas.

Los procesos cognitivos se desarrollarán si la intensidad y complejidad de

las cargas se incrementan de manera progresiva. Además, la asignación de
estímulos lo más variado posibles parece ser la clave a la hora de que el
individuo busque la respuesta más idónea con respecto a sus
características. No sirve de nada buscar una automatización del gesto
mediante interminables repeticiones, ya que, aunque el individuo puede ir
ajustando su ejecución en ese gesto en concreto, no tendrá un bagaje
motor lo suficientemente amplio como para dar la respuesta idónea a una
situación deportiva que, como se sabe, nunca se repite de la misma
manera. Por lo tanto, es necesario diseñar tareas que impliquen una toma
de decisión que vaya progresando de una situación simple a otra compleja,
teniendo en cuenta en todo momento las características del deporte. No se
debe olvidar que los deportistas tienen que tomar decisiones al mismo
tiempo que realizan grandes esfuerzos físicos; de ahí el interés de diseñar
tareas de fuerza que incluyan esa toma de decisión tan característica de los
deportes de equipo.

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Mejora de aspectos cognitivos en deportes de equipo mediante la fuerza

TAREAS DE FUERZA

Estimulación
Toma fisiológica
Cooperación Oposición decisión sectorial

Dificultar /
facilitar CEA
Desequilibrios Equilibrio
Fuerza
Simple Compleja isométrica

Para consultar:
• “Fisiología y metodología del entrenamiento”, Billat,
Paidotribo, Barcelona, 2002.
• “Teoría y metodología del entrenamiento deportivo”,
Verkhoshansky, Paidotribo, Barcelona, 2002.
• “Las nuevas metodologías del entrenamiento de la fuerza,
la resistencia, la velocidad y la flexibilidad”, Mirilla,
Paidotribo, Barcelona, 2001.
• “Manual de Educación Física y deportes”, varios autores,
Océano, Barcelona, 2003.

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