MAPA MENTAL

1.- El circuito de entrenamiento.

Corresponde a una estructura sistemática y organizada de entrenamiento que se puede
incluir dentro de la sesión, comprende la ejecución consecutiva de ejercicios
interconectados en estaciones sin o con descanso mínimo entre ellos hasta el término del
último ejercicio, momento en el cuál se descansa un período mayor, para volver a ejecutar
hasta repetir un número determinado de series y luego pasar a otro circuito o finalizar. La
gama de ejercicios en las estaciones incluye equipo de resistencia (como pesas, bandas
elásticas, balones), así como espacios asignados para trabajar con el propio peso corporal
en gestos deportivos o típicos de fitness (saltos, sentadillas, skipping, dribling,
abdominales etc.).
Cada persona debe completar la actividad en esa estación antes de proceder a la próxima,
en un instante de 20 a 30 segundos. Entonces, ellos continúan hasta que hayan pasado a
lo largo de las estaciones una o dos veces, según sea requerido en el cuerpo o hasta que
se haya completado en un determinado tiempo. Puede ser de 12 periodos de 10 minutos
cada uno.
2.- Estrategia:
Es recomendable trabajar de 6 a 12 estaciones, aunque también pueden ser 4 estaciones
como mínimo. El trabajo debe ser prácticamente sin recuperación en cada estación, pero
es recomendable para los alumnos darle 10” de descanso. No debe trabajarse entre dos
estaciones un mismo grupo muscular. Los ejercicios deben ser de fácil ejecución. Se
realizan de dos a tres repeticiones seguidas con o sin descanso.
3.- Preparación:
a. Elige la duración de tu entrenamiento
Puede hacer un circuito tan largo como 60 minutos, o tan corto como 5 minutos. Decide
qué cantidad de tiempo encaja con tu horario personal, teniendo en cuenta que el
entrenamiento más intenso debe mantenerse a una duración más corta.

b. Decide tu tiempo de descanso

Puedes hacer un circuito continuo, que es cuando vas de un ejercicio a otro sin un
descanso hasta que hayas completado un conjunto completo. O puedes tomar un breve
descanso después de cada ejercicio. Cuanto menos descanso tomes entre ejercicios,
mayor será el reto.
c.Elige tus ejercicios
Si estás haciendo un circuito de cuerpo completo, trata de incluir ejercicios que involucren
a los grupos musculares más grandes, como las piernas, glúteos, pecho y espalda. Además,
añade algunos movimientos basados en la estabilidad que implican los músculos de tu
tronco, así como algo de cardio. Hay tantos ejercicios para elegir, pero algunos de mis
favoritos incluyen sentadillas, estocadas, abdominales, burpees, lagartijas y saltos de
tijera.

d. El orden del ejercicio

La mejor manera de organizar tu entrenamiento es evitar el uso de los mismos grupos
musculares de seguido. Alternando entre los ejercicios de la parte inferior del cuerpo, la
parte superior del cuerpo y el tronco puede ayudarte a evitar el exceso de trabajo de un
músculo en particular. Cuando estás haciendo un entrenamiento de circuito dirigido y te
concentras principalmente en un área del cuerpo, todavía es importante pensar en cómo
funcionan tus articulaciones y cómo evitar sobre-tensionar tu cuerpo.
e. Número de Ejercicios
Lo bueno del entrenamiento en circuito es que puedes elegir incluir tantos o tan pocos
ejercicios como quieras. Creo que lo mejor es establecer un circuito que te permita
repetirlo tres veces. La repetición adecuada es importante cuando haces ejercicio si
deseas obtener resultados. Por ejemplo, si tienes 15 minutos para hacer ejercicio, elige
cinco ejercicios que te permitirán hacer cada uno durante 45 segundos, y realizar tres
series completas con el tiempo adecuado para recuperar la respiración entre los
conjuntos.
4.- Estaciones
Los ejercicios se organizan en un circuito con 5-10 estaciones, en cada una de las cuales se
trabaja un grupo muscular. Cada ejercicio puede hacerse por tiempo o por repeticiones.
Por tiempo se aconseja trabajar de uno a dos minutos y por repeticiones de 10 a 20. El
objetivo es combinar los ejercicios de fuerza con la resistencia al prolongarlos en el
tiempo, de este modo la sesión de entrenamiento tiene un trabajo global. Las pausas de
descanso entre estaciones son de 1 minuto si la intensidad es baja y de 3 minutos.
Una vez acabado el circuito descansamos de 5 a 10 minutos, nos hidratamos y estiramos
hasta empezar de nuevo. Con 3-5 vueltas al circuito habremos tonificado todo el cuerpo y
al mismo tiempo trabajado la resistencia, perfecto para mejorar nuestra salud.
La clave del circuit training está en saber elegir los ejercicios de las estaciones. Pongamos
un ejemplo para trabajar todo el cuerpo:
Estación 1: curl de biceps con barra
Estación 2: zancadas con mancuernas para el trabajo del tren inferior
Estación 3: abdominales
Estación 4: flexiones
Estación 5: medias sentadillas
Estación 6: patadas de triceps con mancuernas
Estación 7: máquina de step.