CULTURA FÍSICA Y DEPORTE I UNIDAD

WALDO OVIEDO ALARCÓN

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SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

Los sistemas de entrenamiento son un conjunto de métodos, actividades y ejercicios que sirven
para desarrollar la condición física.
Hay muchas clasificaciones de estos sistemas. Una de ellas es la siguiente:
1. SISTEMAS CONTINUOS: Son los que se realizan sin pausa, de forma continuada. Por
ejemplo: la carrera continua, el fartlek, el entrenamiento total...
2. SISTEMAS FRACCIONADOS: Son los que dividen la carga de entrenamiento en partes y
con pausas de recuperación entre ellas. Por ejemplo: el interval-training y los sistemas de
repeticiones.
3. SISTEMAS MIXTOS : Son los que combinan características de los dos anteriores. Por
ejemplo, los circuitos.
“TODOS ESTOS SISTEMAS SE AJUSTAN A CADA PERSONA, DEPENDIENDO DE SUS
OBJETIVOS Y DE SU NIVEL DE ENTRENAMIENTO”

1. SISTEMAS CONTINUOS

LA CARRERA CONTINUA
Consiste en correr a un ritmo uniforme y con una intensidad moderada, sin parar, durante un
determinado tiempo.
Características:

 Esfuerzo de intensidad ligera (entre el 70% y el 85% de la Frecuencia Cardiaca

máxima –FCM-, lo que corresponde aproximadamente a 140-170
pulsaciones/minuto). Ritmo constante.
 Sin pausas.
 No hay deuda de oxígeno (el aporte de O2 por la respiración compensa el
gasto producido).
Objetivo:

 Desarrollar la resistencia aeróbica.

 Es un método ideal para el mantenimiento y la mejora de la condición física de
cualquier persona.
La carrera continua a su vez, puede ser:

 Carrera continua lenta o trote (descrita anteriormente)

 Carrera continua media (más de 170 p/m). También se desarrollaría la resistencia
anaeróbica.
 Carrera continua rápida (más de 180 p/m). También se desarrollaría la resistencia
anaeróbica.
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EL FARTLEK
Consiste en realizar carrera continua, intercalando cambios de ritmo.
Características:

 El ritmo no es constante, la intensidad de la carrera varía (aceleraciones,

desaceleraciones...).
 El nivel de esfuerzo dependerá de los cambios de ritmo que se realicen.
 Puede haber deuda de oxígeno (al existir momentos en los que la intensidad de la
carrera es alta).
 No hay pausas.
Objetivo:

 Desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica.

EL ENTRENAMIENTO TOTAL
Consiste en mezclar la carrera continua, el fartlek y ejercicios gimnásticos (en los que pueden
trabajarse todas las cualidades físicas).
Características:

 Se alternan la carrera continua, aceleraciones y desaceleraciones (cambios de ritmo)

y ejercicios gimnásticos.
 El ritmo no es constante, pues la intensidad varía dependiendo de la parte que se
esté realizando.
 No hay pausas.
 Puede haber deuda de oxígeno (al existir momentos en los que la intensidad del
ejercicio realizado o la carrera sea elevada).
Objetivo:

 Desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica.

 Desarrollar la fuerza, la velocidad y la flexibilidad (dependiendo del tipo de ejercicios
que se escojan para realizar intercalados con la carrera).

2. SISTEMAS FRACCIONADOS

Para entender los sistemas de entrenamiento fraccionados es necesario tener en cuenta estas
cuatro variables:

 Distancia a recorrer (D), o Carga (C ). Si el ejercicio que realizamos es correr, sería

determinar la distancia; si es un trabajo con pesas, la carga sería el peso movilizado.
 Intensidad (I). Viene marcada por el ritmo al que realizamos el ejercicio, es decir, el
nivel de esfuerzo. Una de las formas de conocer la intensidad es mediante las
pulsaciones/minuto.
 Repeticiones (Rp) . Es el número de veces que realizamos el ejercicio.
Recuperación (Rc). Es el tiempo que descansamos entre una y otra repetición, el
tiempo de pausa.
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EL INTERVAL-TRAINING
Consiste en realizar repeticiones de esfuerzos de intensidad submáxima separadas por una
pausa de descanso.
Características:

 Intensidad: varía entre el 75% y el 90% de las posibilidades de la persona.

 (Por ejemplo, una persona que sea capaz de realizar los 100m en 12 segundos, a un
 80% recorrería la distancia en 15’’).
 Distancia a recorrer: 100 a 400 m.
 Repeticiones: 10 (dependiendo de del objetivo que se persiga).
 Recuperación: 2’ , siendo una recuperación parcial y no total (recuperando hasta las
 120 pulsaciones/minuto)
Objetivo:

 Desarrollo de la resistencia aeróbica y anaeróbica

REPETICIONES
Son todas aquellos sistemas que toman una distancia establecida, o un esquema de trabajo y se
repiten un número determinado de veces. Se combinan todas las variables (D,I,Re,Rc) , según
los objetivos que se hayan marcado.
Dependiendo de cómo se conjuguen dichas variables podemos tener los siguientes sistemas
de repeticiones:

 Repeticiones de distancias medias. Intensidad submáxima y recuperación corta. Se

desarrolla la resistencia anaeróbica.
 Repeticiones de distancias cortas. Intensidad máxima y recuperación larga. Se
desarrolla la velocidad.
 Cuestas. Repeticiones de distancias en un terreno inclinado. Se puede desarrollar la
resistencia aeróbica y anaeróbica, la velocidad y la potencia.
 Repeticiones con pesas. Se desarrolla la fuerza.
 Repeticiones de ejercicios de flexibilidad. Se desarrolla la flexibilidad.

SISTEMAS MIXTOS

CIRCUITOS
Características:

 Se eligen un número determinado de ejercicios o actividades (6-10 ejercicios).

Cada ejercicio se sitúa en un lugar físico que se denomina estación.
 En cada estación se repite el ejercicio un número establecido de veces o bien se
realiza dicho ejercicio durante un tiempo concreto (20’’- 1’30’’ aprox.)
 Se comienza realizando los ejercicios en una estación y se acaba cuando se ha
pasado por todas las demás.
 Se puede repetir la realización del circuito completo varias veces.
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 Las pausas vienen marcadas por el tiempo que se tarda de cambiar de una estación a
otra.
Objetivo:

 Se pueden trabajar todas las cualidades físicas, dependiendo de cómo sean los
ejercicios que se elijan para cada estación.

CONCEPTOS BÁSICOS SOBRE ENTRENAMIENTO

Planificación del entrenamiento. Planificar un entrenamiento es distribuir los períodos de

entrenamiento, determinar las características de cada período, la finalidad de cada tipo de
entrenamiento y la organización de las unidades y las sesiones de trabajo.
Ciclos de entrenamiento. Son períodos de tiempo que se utilizan para trabajar las distintas
capacidades físicas, con unos mismos objetivos.
Macrociclo. Es un ciclo de entrenamiento largo (1 a 4 años).
Mesociclo. Es un ciclo de duración variable (1 a 6 meses).
Microciclo. Es un período de trabajo de corta duración (1 a 2 semanas).
Períodos de entrenamiento. Es organizar en periodos de trabajo el entrenamiento, puesto
que es imposible mantener a una persona en forma permanentemente.
Sesiones de trabajo. Son cada una de las sesiones concretas en las que se realizan una serie
de actividades o ejercicios ajustándose al objetivo planificado. Una sesión de trabajo tiene 3
partes: calentamiento, parte principal y vuelta a la calma.
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ESTIRAMIENTOS Y CALENTAMIENTOS

Los estiramientos son una parte del entrenamiento a la que cada día se está prestando más
importancia. Unos estiramientos adecuados preparan el organismo para el esfuerzo que supone
el entrenamiento y lo predisponen, una vez concluido éste, a un mejor descanso y una mejor
asimilación.

Y es una faceta que se descuida a menudo. Y es que muchas veces comenzamos en

entrenamiento directamente, sin hacer los estiramientos suficientes y sin calentamiento y lo
concluimos sin enfriar y sin los estiramientos adecuados.
Al descuidar estos ejercicios nuestro organismo se revela en forma de sobrecargas,
contracturas y lesiones en general.

Calentamiento
El objetivo principal del calentamiento es conseguir mayor movilidad y flexibilidad en las
articulaciones. Cuando calentamos obtenemos algunas ventajas:

 Con el trabajo que realizamos al hacer estos ejercicios aumenta la temperatura corporal.
 Aumento del ritmo cardíaco, que se produce como consecuencia de un mayor flujo
sanguíneo.
 Mejores reflejos y mayor actividad como consecuencia del un mayor impulso nervioso.
 Un músculo que se contrae y relaja durante el ejercicio obtiene mayor rapidez y
eficiencia.
 Menos tensión muscular, ya que los músculos están oxigenados y tienen más cantidad
de sangre.

Estiramientos
Los estiramientos hay que hacerlos pausadamente y de manera progresiva. Hay que estirar
para que el músculo se relaje, notando cómo nos tira pero sin llegar a tener sensación de dolor.
Los ejercicios deben durar entre 10 y 20 segundos.

No hay que estirar con rebotes ni tirones, queriendo con ello conseguir una mayor flexibilidad,
ya que si se hace muy violentamente puede dar lugar a lesiones.

Hay que procurar que la respiración sea lenta. Se inspira cuando se estira el músculo y se expira
mientras lo mantenemos en tensión.

El orden del estiramiento debe ser de la cabeza a los pies, siguiendo un orden. Con ello
conseguimos que ninguna de las partes del cuerpo se nos olvide.
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FUNDAMENTOS TÉCNICOS DEL VOLEIBOL

El voleibol es un deporte donde dos equipos de 6 personas cada uno, entran en contacto con
un balón en su área determinada por la red ubicada el centro, el objetivo es pasar el balón por
encima la red logrando que caiga en el suelo del área del equipo contrario, es así como se
desarrollan todos los Fundamentos técnicos del Voleibol.

De esta forma todos los movimientos del voleibol están pensados para que los jugadores tengan
la posibilidad de impedir que el balón toque el suelo en el área que le corresponde, y lo haga en
el área de su oponente. Es por esta razón que surgen movimientos de ataque cuando el equipo
intenta que el balón toque el suelo dentro del área contraria y los movimientos de defensa para
intentar impedir esto.

FUNDAMENTOS TÉCNICOS DEL VOLEIBOL

Los fundamentos de un deporte se podría decir, que se trata de todas las habilidades o técnicas
que desarrollan los jugadores de dicho deporte, a nivel colectivo o individual y además que
funcionan como elementos básicos para el desarrollo de la práctica de este deporte en este
caso del voleibol.
De manera más específica los fundamentos básicos del voleibol suelen tener ciertas variaciones
depende de la posición en el que se encuentre el jugador teniendo en cuenta que para este
deporte se manejan distintas posiciones que se van rotando conforme la anotación de los
puntos. Conocer a fondo cada uno de los fundamentos técnicos del voleibol hace que sea más
sencillo entender el deporte y para los practicantes hace que sea más factible éxito en cada una
de sus prácticas.

VOLEIBOL FUNDAMENTOS TÉCNICOS Y TÁCTICOS

Dentro del veoleibol, en su complejidad como deporte se encuentran fundamentos técnicos y

tácticos, por su parte lo que respecta a los fundamentos técnicos se refiere a cada uno de los
movimientos que desempeñan los jugadores de acuerdo a las situaciones que se presentan
durante el juego bien sea de manera colectiva o individual. Por su parte de manera individual
estos fundamentos son reconocidos como gestos técnicos, pero de manera colectiva se
desempeñan como técnicas ofensivas o defensivas.
Además de esto se encuentran las tácticas, que viene siendo la función que desempeña el
jugador dentro del partido en un momento dado, todo esto manteniendo los objetivos principales
del deporte. Los ejemplos de tácticas son los siguientes: pasador, bloqueador, rematador,
recibidor, sacador y pueden variar de acuerdo a la posición del jugador dentro de la cancha de
voleibol. A partir de estas tácticas se desarrollan las estrategias aplicando las técnicas
disponibles de acuerdo a cada táctica.
El conocimiento de las técnicas y las tácticas del voleibol resulta indispensable para un mejor
manejo del juego y a su vez un correcto entrenamiento de los jugadores. Para reconocer las
estrategias factibles y garantizar el éxito en este deporte, donde la agilidad mental y física resulta
indispensable.
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FUNDAMENTOS TÉCNICOS DEL VOLEIBOL SAQUE

Entre los fundamentos técnicos del voleibol se encuentra el saque también conocido como el
servicio, este fundamento permite poner en juego al balón dentro de la cancha y para esto es
necesario que el jugador se coloque detrás de la línea de fondo y realice el saque del balón
para poder comenzar con el juego luego de alguna anotación.

Es decir que el saque determina el inicio o el retorno del juego, para esto el jugador debe poner
el balón en el aire y simultáneamente golpearlo hacia la zona, o la otra mitad de la cancha donde
se encuentra el equipo contrario. A su vez este fundamento también supone ser una oportunidad
para anotar los puntos en el voleibol, ya que la recepción del equipo contrario puede ser débil y
provocar que el balón toque el suelo.

Al momento de realizar el saque el jugador tiene la posibilidad de realizarlo de pie o si lo

considera de manera más sencilla puede realizar un salto para obtener mayor impulso al
momento de dar el golpe al balón y direccionar lo al otro lado de la cancha.

Es importante tener en cuenta que en este fundamento técnico del voleibol es indispensable
que el jugador cuente con una habilidad de dirección del balón, puesto que este momento
dentro del juego es decisivo para que el balón logre pasar la red llegar a la zona del equipo
contrario y en el mejor de los casos lograr anotar un punto.

Se podría decir entonces que un saque bien direccionado y realizado sería una amenaza para
el equipo contrario ya que está en la obligación de recibir el balón que puede venir a grandes
velocidades, lo que limitan las posibilidades de recepción del balón y dirección hacia otra
mitad de la cancha.

Es indispensable que antes de realizar el saque el jugador haya escuchado el silbato del
árbitro ya que esta es la principal señal que permite al jugador ejecutar su saque de
preferencia.

A su vez, es indispensable que mientras se realiza el saque todos los jugadores del voleibol
deben estar posicionados donde les corresponda, es decir que la única excepción del jugador
que no se encuentra dentro de la cancha es el jugador que está realizando el saque.

FUNDAMENTOS TÉCNICOS DEL VOLEIBOL VOLEO

Dentro de los fundamentos técnicos del voleibol entre las acciones y los movimientos
relacionados al manejo del balón dentro del juego se encuentra el voleo o lo que también se
conoce como el toque de dedos.
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Esto consiste control del balón por medio de leves movimientos con las manos y por encima
de la cabeza, el balón es dirigido con leves movimientos de los dedos hacia la parte de arriba,
y aunque esta técnica no necesita de mayor fuerza es útil al momento de direccionar el balón
hacia la posición deseada.
Es indispensable que el voleo no se vea interrumpido por un lanzamiento del balón, o que el
jugador por error intente agarrarlo porque esto se considera un error en la ejecución de esta
técnica.