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EL ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO

definicin.
El entrenamiento en circuito es un programa general de entrenamiento. Consiste en una serie de ejercicios realizados en otras tantas "estaciones " alineadas dentro del gimnasio segn un itinerario previsto.Cada una de las estaciones tiene una misin distinta y complementaria de las dems. Unas sirven para entrenar los msculos de los brazos y de los hombros, otras son adecuadas para ejercitar los msculos del abdomen, de la espalda, de las piernas etc. El concepto de entrenamiento en circuito se origin en Inglaterra. Repartidas por la sala de entrenamiento se dispone de 8 a 20 estaciones y en cada una se realizan ejercicios gimnsticos o de levantamiento de pesos o una combinacin de ambos. Ventajas Entre las muchas ventajas del entrenamiento en circuito, cabe sealar: a.- Amplio campo de aplicacin: entrenamiento del rendimiento, deporte escolar, entrenamiento para estar en forma en casa o en academia. b. - Desarrollo, recuperacin o mantenimiento de la capacidad general de rendimiento del cuerpo o de la base para realizar rendimiento deportivo. c. - Pertinente para el desarrollo de forma concreta y especfica capacidades tales como fuerza, velocidad, resistencia y especialmente, formasmixtas. d.- Permite someter a un esfuerzo alternativo a grupos musculares, como brazos, hombro, musculatura abdominal, de piernas y espalda y someter a esfuerzo continuo o ininterrumpido al corazn, la circulacin, la respiracin y el metabolismo. e- La dosificacin individual del esfuerzo es fcil determinar por medio de test de control basndose en los rendimientos iniciales o los progresos en el rendimiento. f.- El efecto del entrenamiento tambin es fcil de determinar a travs del aumento del rendimiento, ya que se realizan un mayor nmero de repeticiones de un ejercicio o un mismo tiempo de ejercicio.

ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO (resistencia anaerbica)


Creadores: Morgan y Adamson. Origen: Inglaterra (1950). Universidad de Leeds. Consiste en realizar una serie de ejercicios continuados, por estaciones, en forma de ronda.

Objetivos principales

Incrementar la resistencia muscular anaerbica lctica. Aumentar y mejorar las aptitudes fsicas del deportista.

Efectos

Similares a las carreras anaerbicas. Fortifica y da resistencia a distintos grupos musculares.

Beneficios

Permite la participacin, de varios deportistas al mismo tiempo.

ORGANIZACIN DEL ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO


De 6 a 15 estaciones. Ideal 10-12 estaciones. La pausa entre cada estacin debe ser nula o mnima. Los ejercicios deben ser sencillos, ya aprendidos. Se sugiere no trabajar la misma masa muscular en dos estaciones seguidas. Lo ideal es trabajar tres rondas. La pausa entre ronda y ronda, debe ser incompleta (120 p/m - 140 p/m). Se trabaja con el peso corporal, o pesos bajos.

Tipos de circuitos

Formacin General: Bsico, de desarrollo multilateral. Similar para distintos deportes. Formacin Especial: Con ejercicios que se relacionan con la especialidad deportiva.

Tipos de Estaciones

Tiempo Fijo: Realizar en X tiempo la mayor cantidad de repeticiones Cantidad de Repeticiones: Realizar X repeticiones en el menor tiempo. Mixto: Programar las estaciones con dosis variables (Por tiempo y por Repeticiones)

EJEMPLO DE CIRCUITO DE FORMACIN GENERAL Circuito de 8 estaciones, de tiempo fijo. Duracin: 30''. Pausa entre estaciones: 30''. Nmero de rondas: 3. Pausa entre rondas: 5'.

ESTACIN NMERO 1: Piernas. Saltos de paracaidistas. ESTACIN NMERO 2: Abdominales. Alambre - bolita - alambre. ESTACIN NMERO 3: Brazos. Flexo - extensiones de brazos (Lagartijas). ESTACIN NMERO 4: Piernas. Saltos con 2 pies, llevando talones a la cola. ESTACIN NMERO 5: Abdominales: "Cortaplumas", alternando los pies. ESTACIN NMERO 6: Dorsales. De cubito ventral, elevar el tronco. ESTACIN NMERO 7: Brazos. Flexionados de brazos en la barra. ESTACIN NMERO 8: Integral: Skipping, en el lugar.

EJEMPLO DE CIRCUITO DE FORMACIN ESPECIAl Circuito de 10 estaciones, de tiempo fijo. Duracin: 30''. Pausa entre estaciones: 30''. Nmero de rondas: 3. Pausa entre rondas: 5'.

ESTACIN NMERO 1: Frente al tablero, lanzar la pelota, correr y tomarla. ESTACIN NMERO 2: "Cortaplumas", alternando las piernas. ESTACIN NMERO 3: Saltos con ambos pies, llevando talones a glteos. ESTACIN NMERO 4: Arrojar la pelota, detrs de la nuca contra la pared. ESTACIN NMERO 5: Dribling, con desplazamiento y lanzamiento al aro en bandeja. ESTACIN NMERO 6: Sentado, lanzar la pelota, pararse y tomarla. ESTACIN NMERO 7: Posicin de defensa, repiqueteos, con cambio de frente. ESTACIN NMERO 8: Flexiones de brazo, sobre un plano sobre elevado. ESTACIN NMERO 9: Ir y volver en zig-zag, picando la pelota, 10 metros. ESTACIN NMERO 10: Debajo del tablero, saltos verticales con dos pies.

El procedimiento de circuito y el tipo de mtodo para el desarrollo de las capacidades fsicas El procedimiento de circuito se organiza segn el mtodo que se utiliza para el desarrollo de una capacidad fsica determinada, es por ello, que en la prctica de los ejercicios se desarrollan circuitos segn el mtodo

Mtodo de Resistencia Mtodo de intervalo(intensivo o extensivo) Mtodo de repeticiones

Circuito segn el mtodo de resistencia Teniendo como base el Mtodo de Resistencia el circuito puede realizarse sin pausas y en una, dos o tres repeticiones (vueltas o series) El mismo puede emplearse las variantes siguientes 1. Ejercicios sin pausas y sin tiempo definidos para cada vuelta (todas las estaciones que componen el circuito) 2. Ejercicios sin pausas y con tiempo dosificados para una, dos o tres vueltas 3. Ejercicios sin pausas y con tiempo de ejercitacin y dosificacin estandarizada Es recomendado para el trabajo de las capacidades siguientes

Resistencia general Resistencia especial

Circuito segn el mtodo de intervalo extensivo Cuando se realiza el procedimiento del circuito teniendo como base el mtodo de intervalo extensivo, este se caracteriza por la pequea pausa que se introducen entre cada estacin durante el recorrido de todo el circuito.

El desarrollo se realiza a travs de las variables siguientes. 1. En cada estacin se ejercitan 1/3( cada 15 seg de trabajo se descansa 45 seg de pausas) 2. En cada estacin se ejercitan 1/2( cada 15 seg de trabajo se descansa 30 seg de pausas) 3. En cada estacin se ejercitan 1/1( cada 30seg de trabajo se descansa 30 seg de pausas) Es recomendado para el trabajo de las capacidades siguientes

Resistencia de la fuerza Resistencia de la rapidez Fuerza rpida Movilidad

Circuito segn el mtodo de intervalo intensivo Se caracteriza de la forma siguiente Los ejercicios se seleccionan y organizan de manera que un tiempo estndar de ejercitacin de 10 a 15 seg. Solo son posibles de 8 a 12 repeticiones. (Anaerobio alactcido) La duracin de la pausa entre cada ejercicio oscila entre 30 y 90 seg. Despus de una serie la pausa es de 3 a 5 min. Para la realizacin de la clase se recomienda los pasos siguientes 1. Los implementos deben estar preparados previamente 2. Los alumnos son instruidos sobre los objetivos del circuito 3. El grado se divide en pequeos grupos homogneos en correspondencia con el numero de estaciones y variantes de dosificacin 4. El profesor explica los ejercicios de cada estacin, los demuestra y brinda orientaciones para ejecutarlos con sealizacin de las estaciones 5. Vuelta o recorrido de ensayo con pausa para orientar y aclarar

LOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA LA MEJORA DE LA CONDICIN FSICA


Los sistemas de entrenamiento son un conjunto de mtodos, actividades y ejercicios que sirven para desarrollar la condicin fsica. Hay muchas clasificaciones de estos sistemas. Una de ellas es la siguiente: 1. SISTEMAS CONTINUOS: Son los que se realizan sin pausa, de forma continuada. Por ejemplo: la carrera continua, el fartlek, el entrenamiento total... 2. SISTEMAS FRACCIONADOS: Son los que dividen la carga de entrenamiento en partes y con pausas de recuperacin entre ellas. Por ejemplo: el interval-training y los sistemas de repeticiones. 3. SISTEMAS MIXTOS : Son los que combinan caractersticas de los dos anteriores. Por ejemplo, los circuitos. TODOS ESTOS SISTEMAS SE AJUSTAN A CADA PERSONA, DEPENDIENDO DE SUS OBJETIVOS Y DE SU NIVEL DE ENTRENAMIENTO.

SISTEMAS CONTINUOS
LA CARRERA CONTINUA Consiste en correr a un ritmo uniforme y con una intensidad moderada, sin parar, durante un determinado tiempo. Caractersticas: Esfuerzo de intensidad ligera (entre el 70% y el 85% de la Frecuencia Cardiaca mxima FCM-, lo que corresponde aproximadamente a 140-170 pulsaciones/minuto). Ritmo constante. Sin pausas. No hay deuda de oxgeno (el aporte de O2 por la respiracin compensa el gasto producido).

Objetivo: Desarrollar la resistencia aerbica. Es un mtodo ideal para el mantenimiento y la mejora de la condicin fsica de cualquier persona.

Ejemplo: correr durante 30 sin parar, a 145 pulsaciones/minuto. La carrera continua a su vez, puede ser: Carrera continua lenta o trote (descrita anteriormente) Carrera continua media (ms de 170 p/m). Tambin se desarrollara la resistencia anaerbica. Carrera continua rpida (ms de 180 p/m). Tambin se desarrollara la resistencia anaerbica.

EL FARTLEK Consiste en realizar carrera continua, intercalando cambios de ritmo.

Caractersticas: El ritmo no es constante, la intensidad de la carrera vara (aceleraciones, desaceleraciones...). El nivel de esfuerzo depender de los cambios de ritmo que se realicen. Puede haber deuda de oxgeno (al existir momentos en los que la intensidad de la carrera es alta). No hay pausas.

Objetivo: Desarrollar la resistencia aerbica y anaerbica.

Ejemplo: 10carrera continua suave + 3 progresivo + 5carrera continua suave + 1 carrera a ritmo mximo + 5 carrera continua suave + 2 carrera a ritmo mximo. (Tiempo total de trabajo: 26). EL ENTRENAMIENTO TOTAL Consiste en mezclar la carrera continua, el fartlek y ejercicios gimnsticos (en los que pueden trabajarse todas las cualidades fsicas). Caractersticas: Se alternan la carrera continua, aceleraciones y desaceleraciones (cambios de ritmo) y ejercicios gimnsticos. El ritmo no es constante, pues la intensidad vara dependiendo de la parte que se est realizando. No hay pausas. Puede haber deuda de oxgeno (al existir momentos en los que la intensidad del ejercicio realizado o la carrera sea elevada).

Objetivo: Desarrollar la resistencia aerbica y anaerbica. Desarrollar la fuerza, la velocidad y la flexibilidad (dependiendo del tipo de ejercicios que se escojan para realizar intercalados con la carrera).

Ejemplo: 10 de carrera continua + 5 de carrera progresiva + 30 abdominales + 30 flexiones de brazos + 30 lumbares + 5 de carrera continua + 5 de estiramientos + 2 de carrera a ritmo mximo + 5 de estiramientos. (Tiempo total de trabajo aproximado: 40). SISTEMAS FRACCIONADOS Para entender los sistemas de entrenamiento fraccionados es necesario tener en cuenta estas cuatro variables: Distancia a recorrer (D), o Carga (C ). Si el ejercicio que realizamos es correr, sera determinar la distancia; si es un trabajo con pesas, la carga sera el peso movilizado. Intensidad (I). Viene marcada por el ritmo al que realizamos el ejercicio, es decir, el nivel de esfuerzo. Una de las formas de conocer la intensidad es mediante las pulsaciones/minuto. Repeticiones (Rp) . Es el nmero de veces que realizamos el ejercicio. Recuperacin (Rc). Es el tiempo que descansamos entre una y otra repeticin, el tiempo de pausa.

EL INTERVAL-TRAINING

Consiste en realizar repeticiones de esfuerzos de intensidad submxima separadas por una pausa de descanso. Caractersticas: Intensidad: vara entre el 75% y el 90% de las posibilidades de la persona. (Por ejemplo, una persona que sea capaz de realizar los 100m en 12 segundos, a un 80% recorrera la distancia en 15). Distancia a recorrer: 100 a 400 m. Repeticiones: 10 (dependiendo de del objetivo que se persiga). Recuperacin: 2 , siendo una recuperacin parcial y no total (recuperando hasta las 120 pulsaciones/minuto)

Objetivo: Desarrollo de la resistencia aerbica y anaerbica

Ejemplo: D: 200m I: 80% Re: 12 Rc: 1 30 (o llegar a 120 p/m) (200m x 12) REPETICIONES Son todas aquellos sistemas que toman una distancia establecida, o un esquema de trabajo y se repiten un nmero determinado de veces. Se combinan todas las variables (D,I,Re,Rc) , segn los objetivos que se hayan marcado. Dependiendo de cmo se conjuguen dichas variables podemos tener los siguientes sistemas de repeticiones: Repeticiones de distancias medias. Intensidad submxima y recuperacin corta. Se desarrolla la resistencia anaerbica. Repeticiones de distancias cortas. Intensidad mxima y recuperacin larga. Se desarrolla la velocidad. Cuestas. Repeticiones de distancias en un terreno inclinado. Se puede desarrollar la resistencia aerbica y anaerbica, la velocidad y la potencia. Repeticiones con pesas. Se desarrolla la fuerza. Repeticiones de ejercicios de flexibilidad. Se desarrolla la flexibilidad.

Ejemplos: Cuestas: D:60m, I:100%, Re: 8, Rc: total Inclinacin: fuerte (Se desarrollara la velocidad y la potencia ) (60m x 8) Repeticiones de distancias cortas: D: 50m I:100% Re: 12 Rc: total (Se desarrollara la velocidad). ( 50m x 12) SISTEMAS MIXTOS

CIRCUITOS Caractersticas: Se eligen un nmero determinado de ejercicios o actividades (6-10 ejercicios). Cada ejercicio se sita en un lugar fsico que se denomina estacin. En cada estacin se repite el ejercicio un nmero establecido de veces o bien se realiza dicho ejercicio durante un tiempo concreto (20- 130 aprox.) Se comienza realizando los ejercicios en una estacin y se acaba cuando se ha pasado por todas las dems.

Se puede repetir la realizacin del circuito completo varias veces. Las pausas vienen marcadas por el tiempo que se tarda de cambiar de una estacin a otra.

Objetivo: Se pueden trabajar todas las cualidades fsicas, dependiendo de cmo sean los ejercicios que se elijan para cada estacin. Ejemplo: 6 estaciones, 30 en cada estacin, 3 repeticiones de todo el circuito, sin recuperacin entre estaciones, 1 de recuperacin entre cada circuito.