Acondicionamiento Neuromuscular

Consiste en la preparacin del organismo, mediante ejercicios fsicos que introducen paulatinamente al atleta
a la accin de trabajo fsico ms intenso (Ej. El entrenamiento).
Su objetivo fundamental es ayudar a la prevencin de lesiones, y preparar al individuo fisiolgicamente para
el comienzo de actividades de mayor intensidad, es un calentamiento que se debe realizar suave y
progresivamente.

Es recomendable que...
Los ejercicios o movimientos que se realicen durante el acondicionamiento no requieran fuerza o un alto grado
de consumo de energa.
El individuo primero se prepara o acondiciona en sentido general y esto lo hace a travs de un trote suave,
con un tiempo de duracin de (5) cinco a (8) ocho minutos.
Posteriormente se realiza el acondicionamiento especfico, que debe ejecutarse sistemticamente, es decir,
llevando un orden de ejecucin en sentido ascendente o descendente.
Se sugiere realizar en climas clidos un acondicionamiento de corta duracin, pero de alta intensidad. En
cambio, en zonas fras el acondicionamiento debe ser prolongado, con actividades fsicas de mediana
intensidad e ir aumentando hasta lograr el efecto deseado.

Tipos de trotes

Correr a ritmo variado
Siguiendo las indicaciones del docente de Educacin Fsica, es importante antes de la carrera a ritmo
variado realizar ejercicios de Flexibilidad. Luego, para adquirir una capacidad aerbica, es necesario como
calentamiento correr a ritmo variado. Esto quiere decir que se trota durante un tiempo, luego se camina, se
vuelve a trotar, se camina y as sucesivamente hasta completar el tiempo determinando.
Durante las primeras clases, el tiempo de la carrera variada ser corto, empezando con 10 minutos, luego
en cada clase se aumenta hasta llegar a 12 minutos. Es importante tambin, respirar por la boca cuando
se sienta la necesidad de una mayor cantidad de aire.
Trote continuo y uniforme:
Trotar en forma contina y uniforme, es trotar sin detenerse y mantener la misma velocidad durante un tiempo
que ir aumentando progresivamente. Se empieza con 10 minutos de trote y al final se trota por 12 minutos.
Para evitar la fatiga, se mantiene la frecuencia cardiaca al 70% del mximo (es decir entre 150 a 170
pulsaciones por minuto aproximadamente). El chequeo de las pulsaciones se hace detenindose cada tres
minutos y se toma el pulso. Si se est por encima de 170 p.p.m, se disminuye un poco la velocidad, si est
debajo de 150 p.p.m, se aumenta la velocidad.
El ejercicio de flexibilidad antes del trote es importante. Permite un corto tiempo sin actividad para que las
pulsaciones se regularicen y luego tomar el pulso antes de realizar el trote. Cuando se est trotando y se
requiere de ms aire, ste debe ser tomado por la boca.


Carrera a intervalos:
Es la actividad ms exigente, consiste en realizar alguna actividad previa como: ejercicios de flexibilidad, de
manera que el pulso o la frecuencia cardiaca, alcance un valor aproximado de 120 pulsaciones por minuto
(p.p.m.). Al tener las 120 p.p.m. se corre una distancia de 400 metros a media velocidad.
Cuando termina, se toma inmediatamente el pulso, el cual deber estar entre 150 y 170 p.p.m. Si est por
encima de 170 p.p.m., se corren los prximos 400 metros a menor velocidad. Si est por debajo de 150
p.p.m., se aumenta la velocidad en los prximos 400 metros.
Luego se descansa de 1 a 3 minutos, esperando que el pulso regrese nuevamente a 120 p.p.m., en ese
momento se hace una nueva carrera de 400 metros, se descansa y se vuelve a repetir el mismo
procedimiento hasta completar el nmero de carreras previstas.
En las cuatro primeras clases de educacin fsica, realizars tres carreras de 400 metros cada una separada.
stas se van aumentando progresivamente hasta llegar a cuatro repeticiones de 400 metros cada una. Al
finalizar el lapso la persona estar en capacidad de realizar 4 carreras de 400 metros.
Es bueno saber que nunca se realiza una nueva carrera si todava se siente muy cansado, entonces se debe,
durante el descanso caminar, nunca se detiene totalmente. Es importante respirar por la boca cuando sientas
la necesidad de una mayor cantidad de aire.

Beneficios

La prctica del trote arroja altos resultados, dado que exige casi el 70% de la musculatura, fortaleciendo las
articulaciones, el sistema inmunolgico y, al ser un ejercicio divertido, los que lo practican notan una alta
mejora en sus estados de nimo, entre otras muchas ventajas.
El trote siempre va a ir en beneficio de la salud, en el entendido que se haga controladamente, en cantidad
suficiente y que quien lo practique no presente alguna contraindicacin, coment Venegas.
A su vez, el que esta actividad est relacionada directamente con el funcionamiento del sistema
cardiovascular, permite que ste se adapte positivamente al ejercicio.

Ejercicio aerbico: El ejercicio aerbico es el ejercicio fsico que necesita de la respiracin.

Ejercicio Anaerbico: Son ejercicios de alta intensidad y de poca duracin. Aqu no se necesita oxgeno
porque la energa proviene de fuentes inmediatas que no necesitan ser oxidadas por el oxgeno, como
son el ATP muscular, la PC o fosfocreatina y la glucosa.

Circuito
Consiste en 6 estaciones o ejercicios diferentes para brazos, piernas, abdomen y espalda, realizados en
forma simultnea. Cada ejercicio se llama Estacin. Se deben realizar la mayor cantidad de posibles
repeticiones en 10 segundos de trabajo, luego cambiar a la prxima estacin y descansar 10 segundos. Se
pueden dar 1,2 y hasta 3 vueltas a un circuito, con un descanso de 1 a 2 minutos entre cada una.

Fuerza Muscular: Es la capacidad para producir la mxima tensin muscular.
Algunos ejemplos de ejercicios de fuerza muscular son: levantamiento de pesas, aerbicos y el
fisicoculturismo.

Como se desarrolla la Fuerza Muscular
Resistencia:
Los msculos deben trabajar contra una resistencia superior a la que se enfrentan en sus actividades
diarias. Pueden ser pesos libres ms o menos pesados, mquinas u otros aparatos para trabajar
grupos musculares especficos. Tambin se puede mejorar la fuerza mediante ejercicios que utilicen el
propio peso corporal y la accin de la gravedad: abdominales, fondos, dominadas, elevaciones de
piernas.
Repeticiones
La accin debe repetirse el nmero suficiente de veces para producir fatiga muscular.
Intensidad
Una intensidad prxima a la mxima es la que desarrolla la fuerza con mayor rapidez. Se puede
modificar la intensidad variando el peso, el nmero de repeticiones, y/o el tiempo de descanso entre
las series. La fuerza se desarrolla aumentando el peso, y la resistencia con el nmero de repeticiones.
Se debe procurar evitar realizar un exceso de trabajo para prevenir el dolor muscular o la lesin.
Importancia del calentamiento fsico en una actividad deportiva
El calentamiento es la parte inicial de una actividad fsica que consiste en la realizacin de una serie de
ejercicios fsicos sencillos, que se realizan de forma suave y progresiva, para preparar a los
distintos rganos, msculos y articulaciones para un esfuerzo posterior ms intenso.
-Para elevar la temperatura corporal.
-Para disminuir el riesgo de que se produzcan lesiones, pues cuando el msculo est fro es mucho ms fcil
que se rompa.
-Para preparar todos los sistemas corporales: respiratorio, cardiovascular, muscular, nervioso
-Para mejorar el rendimiento en la actividad fsica que se va a realizar posteriormente.
-Para preparar al deportista psicolgicamente para entrenamiento, competicin o clase.