METODOS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA.

Nota:Antes de poner en práctica cualquiera de estos métodos debeis de consultar a un entrenador cualificado. . RECUPERACION METODO REPETICIONES SERIES ENTRE SERIES. ESFUERZOS MAXIMOS Cargas Accion sobre los pesadas.Recuperación factores nerviosos: larga entre las sincronización sobre el sesiones(entre 7 y 14 organismo descansado. dias). Acción sobre los factores nerviosos y Repeticiones eficaces sobre la masa sobre el organismo muscular.Recuperacion fatigado. en 48 horas. Desarrollo de la masa muscular, cargas poco Poca acción sobre la pesadas, menos fuerza. lesiones ligamentosas y articulares. Acción sobre los factores Poca acción sobre la nerviosos.Acción sobre fuerza. la subida de la fuerza. VENTAJAS INCONVENIENTES

1a3

4a7

7 minutos.

ESFUERZOS REPETIDOS

5a7

6 a 16

5 minutos.

10x10

10(velocidad máxima)

10

3 minutos

ESFUERZOS DINAMICOS

6 a 15

10 a 30

3 minutos.

Atendiendo al tipo de contraccion:

Metodo concentrico.
DEFINICION. Ventajas Superseries.agonistas(ej ercicios que se refierena Agotamiento total de SUPERSERIES(enca Superseries.antagonistas(e musculos que realizan la zona en cuestión. denar series de dos jercicios que se refieren a acciones agonistas por ejercicios de la musculos antagonistas por ejemplo maquina de Muy eficaces en el misma parte del ejemplo biceps y triceps, o cuadriceps y squat, o desarrollo de la cuerpo) cuadriceps y isquiotibiales. press de banca y hipertrofia. aperturas con mancuernas. QUEMADORAS Se trata de realizar 10 repeticiones máximas de un movimiento(hasta el agotamiento) y continuar con movimiento incompletos de 5 o 6 repeticiones. Particularmente eficaz para los musculos de los brazos. METODOS

pre-fatiga: consiste en post-fatiga: consiste en fatigar el musculo de modo realizar un mov global y Interesante para analitico y despues efectuar despues un mov.recuperando entre series 15 segundos. En la serie: empieza con 1x100% aligera.(siempre a velocidad máxima). Este metodo desarrolla la fuerza y Auxiliar 1:5x6 al 60% y 3x6 al 30% de repertirse 3-5 la explosividad. Recomendado para Se trata de realizar de 15 a 18 series del mismo los musculos de la SUPERFONDOS ejercicio. y despues se disminuyen las repeticiones PROGRESIÓN eficaces. Ejercicio principal:5x6 al 60% y 3x6 al 30% de repetirse 2 veces. analitico. Es uno de los Consiste en realizar 3 series de 5 o 6 repeticionesejercicios mas SISTEMA BULK maximas por ejercicio. PRE Y POSTFATIGA . Consiste en 1x10 con 100%-1x10 con 66%-1x10 con OXFORD 50% Se efectua con una carga constante y se aumentan las DOBLE De los menos repeticiones.Ejemplo de una sesión: Se trata de una serie de 10 repeticiones maximas y continuar 3 o 4 repeticiones con la ayuda de compañeros que aligeren un poco la carga. Auxiliar 2:5x6 al 60-90 de repetirse 3-5 veces. indicados para la espalda y las piernas. mas debutantes. Consiste en alternar en un mismo entrenamiento series pesasas y ligeras efectuadas rápidamente. cuerpo. sigue con 2x90% despues 2x85% y 1x 80%.mejora la actitud de repetir una fuerza FORZADAS importante en un tiempo relativamente largo. BULGARO Es una piramide al reves: CARGA DESCENDENTE En la sesión: 1x1 al 100% 1x3 al 90% 80%. Post-fatiga:Eficaz para la masa muscular. un mov.mas global. efectuando 2 o 3 ejercicios por sesión de parte superior del entrenamiento. veces. para poder aumentar la carga. Pre-fatiga:Permite localizar el trabajo muscular. 1x5 al Permite combinar dos métodos:esfuerzosmá ximos y repeticiones.

VOLUNTARIO TRUCADAS Es interesante para Consiste en facilitar los inicios de algunos ejercicios trabajar la masa ya sea con la ayuda de un compañero. Eficaz para la masa muscular y para la activación nerviosa. o variando la muscular. Metodo piramide descendente. Metodo voluntario concentrico puro. Metodo series descendentes.Por ejemplo bajar la barra en el press de banca hasta el pecho y despues de soltar el musculo empujar la barra de modo explosivo. Metodo bulgaro(variantes).PIRAMIDE EN LA Realizar : 3x50% 2x60% 1x70% 2x60% 3x50% todas SERIE encadenadas.o 2ligeras-2pesadas-2ligeras-2pesadas2ligeras-2pesadasPor ejemplo:Con carga-sin carga. 6rep x 60% (6a 8 series) debemos evitar la fase excentrica y solo realizar la fase concentrica. interesante para el periodo de competicion. El equilibrio ideal para el entrenamiento semanal una sesión de esfuerzos máximos y dos sesiones de esfuerzos repetidos. no recomendado para principiantes.. pero posición del cuerpo para poder trabajar con cargas más cuidando la ejecucion.3X5 al 90%. Trabajo fuerza-máxima: Los metodos que se consideran más apropiados son: Metodos concentricos: Metodode esfuerzos máximos. Realizar mov. Trabajar hipertrofia: .que solo contengan una contracción concentrica. Comentarios: Las 6 repeticiones-maximas parece ser el metodo que actua sobre la masa muscular y la vez sobre los factores nerviosos. Metodo bulgaro(acentuadas)..(sentadilla-saltos a pies juntos) Por ejemplo:1x95% 3x85% 4x80% 5x75% 8x70% Por ejemplo:1x95% 1x75% 1x65% . altas. Por ejemplo.. parece el más eficaz para el desarrollo global de la fuerza. Por ejemplo:1ligera-1pesada-1ligera-1pesada-1ligera1pesada.

Ciclo de regeneración : deberemos reducir el trabajo a la mitad y la alimentación debe ser superior a lo normal. Series Preexhaustivas. Series Gigantes. Dentro de este deporte hemos escuchado un sin fin de términos que se refieren a distintas técnicas de ejecución de series para distintos grupos musculares. Metodo isométrico Debemos recordar que nunca se debe aplicar la contración isométrica sola siempre debe de combinarse con otro tipo de contracción. pero en muchas ocasiones las personas se ponen a entrenar con estos métodos sin ni siquiera saber si para su nivel es correcto hacerlo. Super-series. la alimentacion debe ser normal.El método que me parece ideal para el trabajo de hipertrofia muscular(volumen) es el de 10x10 rep-máximas. Este bloque hipertrofico podriamos alternarlo durante todo el año. generalmente la concentrica. series gigantes. superseries y series preexhaustivas. Triseries.Aunque cabe señalar la importancia de la isométria con fines pedagógicos. Se considera que para el trabajo de hipertrofia habría que entrenar los mismos ejercicios cada 2 dias. pero siempre dentro del desarrollo muscular. Para evitar estos problemas hablaremos de estos métodos de entrenamiento mas detallados para comprenderlos mejor. como las biseries. este su puede combinar con cualquier otro método para buscar objetivos más especificos. Circuitos. circuitos. Entrenamientos : Biseries. pero en realidad ¿sabes para que sirven y como se efectúan? Todo mundo nos menciona que las superseries o los circuitos son muy buenos. . triseries. pero al ver que otras personas alternan ejercicios o hacen combinaciones ya también ellos lo quieren hacer. Todo mundo al llegar al gimnasio le piden al entrenador que les de una rutina la cual hacen con gusto. especialmente rica en proteinas. Podriamos trabajar la hipertrofia de la siguiente forma: BLOQUE HIPERTROFICO:Formado por dos ciclos: Ciclo de agotamiento:el trabajo debe ser intenso .

espalda. peso muerto. Una Biserie es una combinación de dos ejercicios. Por ejemplo si es una biserie de bíceps estamos hablando de un músculo chico. por poner un ejemplo podríamos mencionar una biserie de brazo (Bíceps y Tríceps). así que estaríamos descansando 60 segundos. Cuando hablamos de biseries nos referimos a personas que mínimo lleven entrenando de 5 a 6 meses constantes y que tengan un total dominio en los movimientos básicos como la sentadilla. se hacen los tres ejercicios seguidos y el descanso será la suma de los tres tiempos de cada ejercicio. etc. Biseries Ya teniendo un total dominio de lo anterior ya podríamos comenzar con algunas combinaciones de ejercicios haciendo Biseries. ya que en una biserie tenemos que hacer los dos ejercicios seguidos y posteriormente tomamos el descanso. bench press.Recordemos que para tener buenas ganancias en este deporte todo se debe de hacer paso a paso. . todo dependiendo de como este diseñada y cual sea el fin de la rutina. Debemos de tener claro que un buen tiempo aproximado de descanso para músculos chicos como el bíceps. la velocidad de ejecución de los ejercicios. curl con barra y fondos en paralelas o dos bancos. y no podemos saltarnos ninguno. las cuales son exactamente igual a las biseries solo que en este caso se trata de tres ejercicios simultáneamente. ya que son dos ejercicios. cuadriceps o femorales es de 45 segundos. glúteo. militar press. o una biserie para un mismo grupo muscular como Bench press horizontal con Peck Deck (Pecho). hombro y pantorrillas es de 30 segundos y para músculos grandes como el pecho. tríceps. se puede hacer una biserie de músculos agonistas y antagonistas. Para una triserie lo recomendable es que se haga después de dominar las biseries. pero algo muy importante es cuidar los tiempos de descanso. dominadas o en su defecto jalones en polea. así como dominar los tiempos de ejecución y manejar los pesos adecuados. Las triseries al igual que las biseries se pueden trabajar para un mismo grupo muscular o se pueden combinar diferentes grupos musculares. la cual podría ser Curl con barra para bíceps y Press francés para tríceps. Se pueden hacer una infinidad de combinaciones dentro de las biseries. (Me refiero a estos ejercicios como básicos ya que son los que mas fibras musculares involucran por cada grupo muscular) El siguiente paso son las Triseries. por lo que es imposible que un principiante maneje técnicas avanzadas de entrenamiento cuando todavía no puede dominar las posturas. se debe de efectuar de la misma manera. esto para tener una total recuperación y poder hacer la siguiente serie de una manera correcta ya bien recuperado. por lo cual si hacemos una biserie debemos de descansar mas. a la cual nos referimos por dar 3 segundos en el movimiento excéntrico o negativo y 1 segundo en el concéntrico o positivo y por ultimo que dominen un peso adecuado a su nivel. leg press. por lo cual el descanso por ejercicio será de 30 segundos y como son dos ejercicios pues simplemente sumamos los tiempos de descanso.

Las biseries. solo que aquí se efectúa un mismo ejercicio solo que con diferentes rangos de movimiento. esto también aplica en las triseries. Series gigantes Otra técnica de la que podemos hablar son las series gigantes. Esto para que se valla acostumbrando a esta intensidad de entrenamiento. pero bueno. Las biseries y triseries se pueden hacer solamente cambiando de movimiento en la misma estación. de la misma manera estamos haciendo una biserie de pierna pero cambiándonos de estación de trabajo. por poner un ejemplo. En esta técnica también trabajamos en la misma estación al igual que las súper series. en esta técnica entran los famosos 21's que todos o por lo menos muchos ya hemos hecho. la cual es exclusiva también para intermedios y avanzados. de esta manera estamos haciendo una biserie de hombro. Esta técnica es recomendada solamente para personas que lleven mas de un año entrenando (novatos y avanzados) ya que a este nivel se tiene una madures muscular diferente capaz de soportar esta intensidad de entrenamiento. como por ejemplo con unas mancuernas podemos hacer Flexiones de hombro y Flies. después flexiones y al último Flies.Pasando la triserie podríamos hacer una combinación de 4 ejercicios pero a esto ya le podemos llamar que estamos haciendo un circuito. Leg Press. estas ya son variantes que se le pueden dar a nuestro entrenamiento para hacerlo aun mas intenso. ya que si esta técnica es intentada por un principiante se puede caer en una lesión o en un sobreentrenamiento. ya que para distinguir que estamos haciendo un circuito necesitamos forzosamente cambiarnos de estación. Leg Extension y Leg Curl. pero a pesar de esto es buena idea que un principiante que lleve mínimo de 6 a 8 meses entrenando haga un circuito. al terminar press tipo arnold. decrecivas e inclusive de manera piramidal en la cual podrían ser de 5 a 7 series en las cuales vamos subiendo el peso poco a poco hasta llegar al limite en la serie cuarta en el caso de hacer 7 series y de ahí bajamos el peso poco a poco hasta llegar a la ultima serie (séptima) con el peso que hicimos la primera. o por ejemplo podemos hacer sentadilla con barra y leg press. Podríamos definir que una súper serie es una combinación de 4 o mas movimientos efectuados con el mismo instrumento de trabajo. si tomamos unas mancuernas y con estas hacemos militar press. por poner un ejemplo. por ejemplo para hacer un circuito de pierna podríamos hacer Sentadilla con barra. lo que estamos haciendo es una Súper Serie de hombro. por lo general en las súper series se hacen diversos ejercicios o movimientos para el mismo grupo muscular. triseries y circuitos se pueden hacer de una manera lineal (hacer las 4 series con el mismo peso) o se pueden hacer progresivas. Circuitos Hacer un circuito ya es una técnica mas avanzada. pero en los circuitos es diferente . . Superseries Las Súper Serie las podemos identificar por una combinación de 4 o mas movimientos en la misma estación de trabajo. pero si hacemos 4 ejercicios en la misma estación podríamos estar haciendo una Súper Serie y no un circuito.

para que de esta manera entre mas el femoral a la hora de efectuar la sentadilla debido a que el cuadriceps ya estará agotado. y para finalizar hacemos otras 7 repeticiones con un movimiento medio. Tomamos un par de mancuernas y hacemos 1 rep. pero esto se puede hacer al igual para cualquier grupo muscular. claro siempre y cuando tu alimentación sea la correcta ya que si te propones a entrenar de esta manera y tu alimentación no es la adecuada lejos de tener una ganancia lo que lograras es catabolizarte. Lo mismo podríamos hacer en pierna. Este tipo de ejercicios se hacen solamente una vez debido a su alto grado de desgaste. Este es un claro ejemplo de una serie gigante.En este ejercicio hacemos simplemente un curl con barra en un rango de movimiento completo por 7 repeticiones. pero ya de esta manera agotamos al bíceps y para nuestro siguiente ejercicio que podría ser curl con barra el mayor esfuerzo del movimiento lo haría el braquial y no el bíceps debido a que por el cansancio de este entran otros músculos a auxiliar en el movimiento. al terminar hacemos otras 7 repeticiones en un rango de movimiento medio (de arriba bajamos despacio la barra hasta llegar a la mitad. lugar donde se encuentra el punto máximo de tensión). esta técnica se utiliza para agotar un músculo especifico y así al hacer el siguiente ejercicio ese músculo ya no se involucra y se trabajan todos los demás. y perder las ganancias que ya hayas obtenido. por ejemplo para pantorrilla podemos cambiar la posición de las puntas de los pies y así buscar variantes en diversos ejercicios. la cual haremos de la siguiente manera. después 3 con la derecha y 3 con la izquierda. y así sucesivamente hasta lograr sacar 10 repeticiones seguidas con la derecha y 10 con la izquierda. Estos métodos de entrenamiento no son los únicos que existe ni los únicos que sirven pero esta comprobado científicamente que son los que te pueden dar una mayor ganancia ya que por medio de estos se facilita la ruptura de fibras musculares y de esta manera se estimula a un mayor incremento de tu masa muscular. pero este de la mitad bajamos la barra hasta abajo y de nuevo subimos al punto máximo de tensión. Como ya lo mencionamos anteriormente esta técnica es para personas que mínimo lleven un año entrenando constantemente. suplementación y un descanso adecuado. . podemos hacer una serie preexhaustiva para bíceps. complementación. Con la derecha y 1 con la izquierda. ya que aparte de cambiar los rangos de movimientos también podemos cambiar la postura del movimiento. después hacemos 2 con la derecha y 2 con la izquierda. podemos hacer una serie preexhaustiva en leg extensión y después sentadilla con barra. Recuerda que cualquier técnica de entrenamiento por muy buena que sea siempre debe de ir acompañada de una buena alimentación. Por poner un ejemplo. Series preexhaustivas Otra técnica avanzada que podemos efectuar son las series preexhaustivas.

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