Semana 3 Menu Nutritivo - Compressed

1
Semana 3
Desayuno Snacks
Comida Cena
2
Menú NUTRITIVO
Desayuno Comida Cena
Tacos novedosos de
Tortitas de atún con col con guisado de
Cereal sin cereal, zanahoria / Brócoli con pescado en salsa
Lunes fresas y leche vegana pesto / Puré de coliflor verde + ensalada
+ aguacate de aguacate con
tomatitos cherry
Barcos de calabaza con
Huarache de nopal
Yogurt de almendra y picadillo / Ensalada de
Martes nuez de la india arúgula y berza con
con frijol, aguacate y
cilantro
pesto + aguacate
Buddha bowl con
Tostadas de maíz con
Ensalada de huevo pollo, kale y tomates
Miércoles con aguacate deshidratados y
aguacate, picadillo y
cilantro
aguacate
Espaguetti cremoso
Couscous de arroz, de calabacita con
Granola de manzana
Jueves y canela Paleo
ceviche de salmón y pesto de aguacate y
pesto opcional camarones
dorados al ajo y ghee
Chorizo de pollo,
Huevos revueltos con Ensalada de salmón
Viernes ghee y aguacate
albóndigas de
al eneldo
calabacita y aguacate
Salmón al tajín (o chile Buddha bowl

Hotcakes fáciles en polvo), ensalada de vegetariano con
Sábado de plátano champiñón balsámico, aderezo cremoso de
germinados y aguacate naranja
Pollo al coco con salsa Ensalada cremosa

Domingo Enfrijoladas de huevo de chipotle y arroz de de atún al limón con
coliflor cilantro
Snacks Escoge la opción que vaya con tu antojo del día.
Si sabes que ciertos alimentos te caen mejor en ciertos horarios del día,
siéntete con la libertad de adecuar tu menú.
Por ejemplo, ¡Puedes comerte el desayuno en la cena, la comida en la cena
y la cena en el desayuno! Usa tu intuición y tu sabiduría para comer lo
que es mejor para ti. Acuérdate que esta es una oportunidad de sanar tu
cuerpo.
3
LUNES - Desayuno
Cereal sin cereal

2 Porciones 5 Minutos
½ taza de fresas rebanadas 1 pizca de canela

(desinfectadas) 1 cucharada de miel de abeja (opcional)
1/3 taza de nueces picadas o almendra 1 taza de leche vegana (almendra,
Ingredientes fileteada coco, etc.)
1/3 taza de semillas de calabaza
1/3 taza de coco rallado sin endulzar Para servir (opcional):
2 cucharadas de aceite de coco 2 cucharadas de chía y linaza
¼ taza de semillas de girasol
Precalienta el horno a 180ºC.
En un bowl hondo, mezcla todos los ingredientes menos las fresas, la chía y
Procedimiento la linaza.
Coloca el cereal en una bandeja para el horno.
Mete la bandeja en el horno durante unos 8 minutos, asegurándote que no

se te queme.
Una vez que se enfríe el cereal, agrega la chía y la linaza.
En un bowl para el cereal, sirve las fresas y encima el cereal.
Agrega tu leche vegana y disfruta.
TIP Puedes hacer una ración más grande y hacer suficiente para todo el mes.
Dura aproximadamente 1 mes si lo guardas en un recipiente de vidrio bien
tapado.
4
LUNES - Comida
Tortitas de atún
con zanahoria
2 latas de atún en agua, drenadas

2 zanahorias grandes
¼ taza de cebolla, finamente picada
Ingredientes 1 puño de cilantro, finamente picado
2 huevos
1/3 taza de harina de almendra (o de garbanzo, de macadamia, etc.)
1 ajo, finamente picado (opcional)
Sal de mar y pimienta al gusto
Aceite de coco o ghee para dorar
Hierve las zanahorias por unos 10-15 minutos, con un poco de sal.
Una vez hervidas, con un tenedor haz las zanahorias puré.

Procedimiento
En un recipiente hondo, mezcla todos los ingredientes excepto el aceite de
coco o el ghee hasta que quede todo bien incorporado.
Con tus manos, forma unas bolitas y luego las aplastas un poco para formar
una tortita.
Calienta un sartén con un poco de ghee o aceite de coco a fuego medio.
Dora las tortitas de cada lado, aproximadamente 3 minutos.
Sirve.
5
LUNES - Comida
Puré de coliflor
1 cabeza grande coliflor

1 diente de ajo pelado
¼ taza de ghee
Ingredientes Sal de mar
Corta la coliflor en pequeños pedazos.
Pon a hervir la coliflor, junto con el ajo durante 10-15 minutos.

Procedimiento
Drena toda el agua y escurre lo más que puedas. Entre menos húmeda la
coliflor mejor te quedará el puré.
Pasa la coliflor y el ajo al procesador de alimentos y agrega el ghee y la sal

de mar. Procesa hasta que te quede un puré.
Disfruta.
6
LUNES - Comida
Brócoli con pesto

1 taza de brócoli hervido o al horno
Para el pesto:
Ingredientes 2 tazas de hojas de albahaca picada
3/4 de taza de perejil picado
½ taza de nueces
2 dientes de ajo medianos
3 gotas de jugo de limón
½ taza de aceite de oliva extra virgen
1 cucharada de sal
Opcional ¼ de taza de queso parmesano vegano (ver en básicos)
Coloca todos los ingredientes para el pesto en el procesador de alimentos.
Mezcla hasta tener una textura uniforme.

Procedimiento
Guarda en el refrigerador hasta por 3 semanas.
Sirve el brócoli con un poco de pesto encima y disfruta.
7
LUNES - Cena
Tacos novedosos de
col con guisado
de pescado en
salsa verde
6 Porciones 10 Minutos 15 Minutos
10 hojas de col lavadas ¼ taza de cilantro

6 filetes de pescado cortados en cubos Sal y pimienta al gusto
½ kg de tomates verdes Aceite de coco
Ingredientes 1 cebolla picada Aguacate
2 chiles verdes (o al gusto) serranos o
jalapeños
Las hojas de col o repollo quedan buenísimas para unos tacos, ya que esta
verdura suele ser un poco más dura que la acelga o la lechuga (usa sólo las
primeras hojas de la col, ya que son más grandes y duritas).
Procedimiento
En un sartén con aceite de coco, dora la cebolla hasta que quede transparente,
agrega los tomates, los chiles y el cilantro. Cocina a fuego medio y cuando
estén cocidos o cambien ligeramente de color, retira de la estufa.
Licua lo anterior con litro de agua hasta lograr una salsa homogénea. Y
agrega nuevamente a la sartén con tantito más aceite de coco y cocina a
fuego medio hasta que hierva.
Sazona el pescado crudo con sal y pimienta, incorpóralo a la sartén con la

salsa.
Una vez que el pescado esté cocido (unos 10 minutos aprox.) retira del fuero
y sirve sobre las hojas de col.
Decora con trozos de aguacate y más cilantro.
8
LUNES - Cena
Ensalada de
aguacate con
tomatitos cherry
1 cajita de tomatitos cherry

¼ de cebolla morada picada
2 aguacates cortados en cubitos
Ingredientes 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
1 cucharada de aceite de linaza (opcional pero ayuda a la digestión)
1 puño de cilantro picado
½ pepino pelado y cortado en cuadritos grandes (opcional)
Jugo de ½ limón (opcional)
Sal de mar y pimienta para sazonar
Mezcla todos los ingredientes en un recipiente hondo, sazona y sirve.
Procedimiento
9
MARTES - Desayuno
Yogurt de almendra
y nuez de la india
1 Porción 10 Minutos
½ taza de almendras
½ taza de nuez de la india
1 taza de agua
Ingredientes
2 cucharaditas de miel de abeja
2 cucharadas de canela
1 cucharadita de extracto de vainilla
Remojar las nueces y las almendras en agua de 1 a 4 horas (las puedes dejar
remojando desde la noche anterior)
Procedimiento Licuar las nueces y las almendras (sin el agua en que remojaste) y todos los
demás ingredientes.
Poner en un tazón y añadir los toppings que quieras: frutos rojos, semillas,
granos de cacao, polen de abeja, hojuelas de coco.
10
MARTES - Comida
Barcos de calabaza
con picadillo
3 calabacitas ½ taza de tomate pelado y machacado

½ kg de carne de res o pavo molida ¼ de albahaca fresca picada
(orgánica si consigues) 1 pizca de orégano
Ingredientes ¼ de cebolla finamente picada ½ diente de ajo picado
1 zanahoria grande rallada Perejil al gusto
½ calabacita rallada Aceite de coco para engrasar
¼ pimiento verde picado
4 champiñones finamente picados
Corta las puntas de las calabacitas y córtalas a lo largo por la mitad.
En una olla con agua pon a hervir las calabacitas (unos 5 minutos para que
Procedimiento no se deshagan, sólo se reblandezcan).
En un sartén caliente con aceite de coco, coloca la cebolla hasta que esté
transparente y el ajo.
Agrega la carne y mueve con una pala de madera.
Cuando la carne esté cocida agregas las verduritas. Agregas también el

tomate.
Por último, agrega el orégano, la albahaca, la sal de mar y la pimienta al

gusto.
Una vez listo el picadillo, sirve las calabacitas en un plato y rellénalas de

picadillo. Decora con un poco de albahaca o perejil.
11
MARTES - Comida
Ensalada de
arúgula, berza,
pesto y aguacate
1 taza de berza o espinaca

1 taza de arúgula
½ aguacate cortado en cubos
Ingredientes 1 cucharada de aceite de oliva al gusto
Pesto de albahaca
Sal de mar al gusto
En un recipiente para ensaladas, coloca la berza y la arúgula.
Vierte el aceite de oliva sobre las hojas y con tus manos, masajéalas
Procedimiento suavemente. Esto es para suavizar la berza y quitarle el sabor amargo. Haz
esto durante unos 3 minutos.
Agrega el aguacate y el pesto y mezcla.
Sazona con la sal de mar,
Sirve.
12
MARTES - Cena
Huarache de nopal
asado con frijol,
aguacate y cilantro
1 Porción 5 Minutos 5 Minutos
2 nopales
3 cucharadas de frijol machacado
Opcional 100 gr de pollo cocido y deshebrado (de preferencia orgánico)
Ingredientes Salsa verde o roja (opcional)
1/8 cebolla mediana, cortada en juliana
¼ de aguacate
1 cucharada de cilantro picado
1 cucharada de ghee o aceite de coco
1 pizca de sal
Calienta la parrilla o sartén a fuego medio y agrega un poco de ghee o

aceite de coco.
Procedimiento Coloca los nopales en la parrilla o en el sartén y sazona con sal. Ásalos hasta
que estén dorados por debajo. Voltéalos y embárrales una capa de frijol
machacado y agrega pollo deshebrado, si así lo decides. Deja 2 minutos o
hasta que se caliente el frijol y el pollo.
Coloca los nopales en un plato y decora con cebolla, cilantro, aguacate y

salsa.
13
MIÉRCOLES - Desayuno
Ensalada de huevo
con aguacate
3-4 Porciones 10 Minutos 15 Minutos
6 huevos duros
1 ½ aguacate machacado
1 ½ cucharada de jugo de limón
Ingredientes ½ cucharadita de sal de mar
Para cocer los huevos, agrégalos a una olla con agua (que el agua cubra los
huevos totalmente). Cúbrelos con una tapa y una vez que hierva el agua,
déjalos por unos 10-12 minutos.
Procedimiento
Drena el agua de la olla y llénala ahora con agua fría para que se enfríen los
huevos (unos 10 minutos).
Refrigéralos hasta que los vayas a usar.
Pélalos y córtalos en trozos del tamaño que gustes.
Colócalos en un tazón hondo y agrega el aguacate machacado, el limón y

la sal de mar.
Combina todo bien y sirve.
14
MIÉRCOLES - Comida
Buddha bowl
con berza,
pollo y tomates
deshidratados
Para marinar el pollo: 1 puño de semillas de ajonjolí para

1/3 taza de aceite de oliva decorar
3 cucharadas de jugo de limón Para la salsa de tomate deshidratado:
Ingredientes
½ cucharadita de sal de mar 1 frasco grande de tomates
deshidratados (de los de vidrio con
Para el Buddha bowl: aceite de oliva), aprox. 2 tazas
2 tazas de quínoa sin cocer 1 diente de ajo
1 taza de berza o kale (si no consigues ½ cucharadita de sal de mar
berza puedes usar espinaca) Jugo de 1 limón
1 aguacate en cubos ½ taza de aceite de oliva
½ kg de pechuga de pollo crudo sin ½ taza de almendras
piel
Para marinar el pollo:

Mezclar todos los ingredientes.
Procedimiento Usa la mitad de la salsa para marinar el pollo crudo y colócalo en un recipiente.
Para el Buddha bowl:

Corta la berza (kale) en tiras.
Usa la otra mitad de la salsa para marinar la berza (te recomiendo masajear
con tus manos la berza con el marinado para que suavice y agarre más
sabor). Colócala en otro recipiente.
Deja reposar en el refrigerador, de ser posible de 30 minutos a 2 horas.
Para la salsa de tomate deshidratado:

Coloca todos los ingredientes en el procesador de alimentos o en la licuadora,
15
excepto la almendra. Ya que esté todo bien incorporado, agrega la almendra,
pero deja que quede una consistencia “crunchy”.
Procedimiento TIP Prepara la salsa mientras se hierve la quinoa.
Para cocer el pollo:

Calienta un sartén a fuego alto. Agrega un poco de ghee y coloca la pechuga
de pollo en el sartén.
Dora durante unos minutos por ambos lados, hasta que esté ligeramente
tostadito. Una vez cocido, corta en cuadros medianos.
Para la quinoa:
Enjuaga la quinoa durante 2 minutos con agua fría.
Hierve la quinoa en 4 tazas de agua, durante unos 15 minutos.
Una vez que esté lista, agrega aproximadamente taza de la salsa de tomate
deshidratado, para que quede un poco cremosita.
Para servir:
En un bowl hondo, agrega la quinoa, la berza, el pollo, el aguacate y salsa de
tomate deshidratado. Adorna con semillas de ajonjolí.
Receta cortesía de: https://pinchofyum.com/marinated-kale-and-chicken-

bowls-with-sun-dried-tomato-sauce
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MIÉRCOLES - Cena
Tostadas de maíz
con aguacate,
picadillo y cilantro
2 tostadas deshidratadas de maíz

½ aguacate (yo a veces me como un aguacate entero, dependiendo de su tamaño)
1 taza de picadillo (ver receta del martes)
Ingredientes ¼ taza de cilantro picado
Salsa verde al gusto
Chile jalapeño o serrano para decorar (opcional)
TIP Lo ideal es que uses el picadillo que hiciste el martes.
Embarra el aguacate sobre las tostadas y agrega el picadillo.

Procedimiento
Decora con cilantro, chiles y salsa verde.
Sazona con sal de mar.
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JUEVES - Desayuno
Granola de
manzana y
canela paleo
½ taza de almendras (o de la nuez que prefieras)

½ taza de semillas de calabaza (o la semilla que prefieras)
2 dátiles picados o 1 ciruela pasa picada
Ingredientes 1 manzana cocida
1 cucharada de canela en polvo
1 taza de leche de almendra o leche de coco sin endulzar
Cortar la manzana en cubitos e introducirlos a una olla con agua. Dejar

cocer a fuego lento por 20 minutos.
Procedimiento Colocar las almendras y las semillas de calabaza en una licuadora o en un

procesador de alimentos y mezclar a velocidad lenta 5 segundos (deben
de quedar trozos medianamente grandes para que sientas una especie de
granola).
Trasladas las almendras y las semillas a un tazón y agregar los dátiles

picados, los cubitos de manzana cocidos y la canela. Agregar la leche de
coco o la leche de almendra.
TIP Para darle más sabor, puedes agregarle coco rallado (sin endulzar) o
una cuchara de crema o almendra. ¡Qué deli!
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JUEVES - Comida
Couscous de coliflor
con ceviche de
salmón y salsa
de pesto
2 cucharadas de aceite de coco o ghee ¼ taza de perejil finamente picado

¼ taza de cebolla amarilla picada (también puedes usar el cilantro y
2 palitos de apio picados queda deli)
Ingredientes 3 cucharadas de albahaca, finamente
1 cabeza de coliflor picada
½ taza de pimiento rojo, finamente ¼ taza de jugo de limón
picado
3 cucharadas o más de aceite de oliva
½ taza de tomates cherry cortados en
mitades 1 diente de ajo finamente picado o
rallado (opcional)
½ taza de pepino cortado en cuadritos
Calienta un sartén grande con el aceite de coco, a temperatura media. Una

vez que esté caliente, saltea la cebolla hasta que esté transparente (aprox
unos 5 minutos). Agrega el apio y saltea durante otros 5 minutos.
Procedimiento
Mientras tanto, coloca la coliflor en un procesador de alimentos y procesa
durante 1 minutos o menos, sólo hasta conseguir una consistencia de arroz.
Agrega la coliflor al sartén y mézclala con la cebolla y el apio y deja que se

cueza durante unos 5 o 10 minutos, hasta que este suave. Retira el sartén del
calor y deja que se enfríe a temperatura ambiente. TIP Este paso se puede
hacer desde un día antes.
En un recipiente grande, mezcla suavemente el couscous, los tomates, el

pepino, el pimiento rojo, el perejil y la albahaca.
En otro recipiente pequeño, mezcla el aceite de oliva, el limón, el ajo, la sal

de mar y la pimienta. Agrega el aderezo al recipiente con el couscous y
mezcla bien.
TIP Este couscous puede durarte en el refrigerador hasta 3 días.
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JUEVES - Comida
Ceviche de salmón
y salsa de pesto
6 filetes de salmón sin piel

Jugo de limón para cubrir el salmón (aprox unos 15)
Aceite de oliva al gusto
Corta el salmón en cubitos. Colócalo en un recipiente hondo y cubre el

salmón con el jugo de limón. Es importante que todos los pedazos de
salmón queden cubiertos con el limón para que se cueza.
Procedimiento
Deja reposar durante 20-30 minutos en el refrigerador.
Una vez que esté cocido (verás que cambia de color, crudo es más rojito,
cocido es más rosita), retira todo el limón y sazona con aceite de oliva (a
tu gusto) y con sal de mar.
Pesto de albahaca (ver receta de lunes)
Para servir:
En un bowl hondo, coloca una capa de couscous, agrega el ceviche de
salmón y decora con el pesto de albahaca.
Puedes acompañar con aguacate también.
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JUEVES - Cena
Espagueti cremoso
de calabacita con
pesto de aguacate
Para el espagueti: Jugo de ½ limón (opcional)

3 calabacitas grandes Sal de mar y pimienta para sazonar
1 cucharada de ghee
Ingredientes Para los camarones al ajo y ghee:
Para la salsa: 21 camarones grandes, crudos y limpios
1 aguacate maduro 4 dientes de ajo, finamente picados
½ taza de albahaca fresca 1 cucharada de jugo de limón
1 diente de ajo 1 cucharadita de paprika en polvo
¼ taza de nuez picada ½ cucharadita de sal de mar
2 cucharadas de jugo de limón ½ taza de ghee
½ cucharadita de sal de mar
Si eres de las que les gusta cenar algo ligero, puedes cenar sólo este
espagueti. Pero si te gusta cenar algo más consistente, puedes acompañar
con unos camarones dorados al grill, con ajo y ghee.
Procedimiento
Si tienes “espiralizador”, pasa las calabacitas por el aparatito para obtener
tu espagueti de calabacita. Si no tienes espiralizador, puedes rallas las
calabacitas en un rallador de queso para obtener una especie de espagueti.
Con unas toallas de papel, quita el exceso de agua que pueda traer la
calabacita ya rallada.
En un procesador de alimento o licuadora, agrega todos los ingredientes de

la salsa, hasta tener una consistencia cremosa.
Calienta un sartén a fuego medio, agrega un poco de ghee y el espagueti

de calabacita. Cocina durante unos 2 minutos, para que se suavice. Saca del
fuego.
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En un recipiente hondo, coloca el espagueti y agrega el aderezo de pesto y
aguacate. Sazona con paprika o con queso parmesano vegano.
Procedimiento Para los camarones al ajo y ghee:

Coloca todos los ingredientes, excepto los camarones, en un sartén pequeño
a fuego medio.
Una vez que hierva suavemente la salsa, agrega los camarones, mezcla con la
salsa y deja que se doren ligeramente de cada lado, hasta que estén rositas,
unos 3 minutos. No dejes que se cuezan de más, porque se ponen chiclosos
o duros.
Retira del fuego y sirve con el espagueti.
Receta cortesía de: http://www.eatyourselfskinny.com/zucchini-noodles-

with-creamy-avocado-pesto/
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VIERNES - Desayuno
Huevos revueltos
con ghee y aguacate
1 Porción 1 Minuto 2 Minutos
2 huevos de granja
Ingredientes 1 o 2 cucharadas de ghee
Calienta un sartén pequeño a fuego bajo.
Agrega una cucharada de ghee para que el huevo no se pegue.

Procedimiento
agrega los dos huevos y revuélvelos.
Agrega una cucharada más de ghee y vuelve a revolver.
Sirve con unas rebanadas de aguacate y salsa verde o roja.
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VIERNES - Comida
Chorizo de pollo
1 pechuga de pollo cocida y desmenuzada

3 chiles guajillo, remojados en vinagre blanco
1 ajo
Agua, la necesaria
1 cucharada de aceite de coco
¼ taza de cebolla, finamente picada
1 pizca de orégano (opcional)
1 pizca de comino (opcional)
Repollo blanco finamente picado para decorar
Cilantro picado al gusto para decorar
Deja los chiles remojando en vinagre blanco durante una noche.
Coloca en una licuadora los chiles, con el ajo, la sal y unas 2 cucharadas de
Procedimiento agua y licúa.
En un sartén, agrega el aceite de coco, la cebolla y los chiles licuados.
Agrega el pollo desmenuzado y revuelve hasta que se incorpore totalmente.

Deja guisar unos 8 minutos.
24
VIERNES - Comida
Albóndigas de
calabacita
¼ taza de albahaca
2 dientes de ajo
3 calabacitas medianas
Ingredientes
1 huevo
2 cucharadas de aceite de coco o ghee
1 taza de harina de almendra o de garbanzo
½ taza de queso parmesano vegano (opcional)
Salsa de tomate
Ralla las calabacitas en un rallador de queso.
En un recipiente hondo, agrega las calabacitas y sazona con sal. Ahora,

Procedimiento sácales todo el líquido que puedas. Puedes poner las calabacitas en una
toalla de cocina y aplastarlas con la toalla para sacarle toda la humedad.
En otro recipiente (o en el mismo, pero quitándole toda la humedad) agrega

la calabacita ya seca, el ajo, la albahaca, la harina de almendra y el queso
parmesano. Sazona con un poco más de sal y pimienta. con tus manos, toma
la mezcla y forma las albóndigas del tamaño que gustes.
En un sartén caliente, agrega el ghee o aceite de coco. Agrega las albóndigas

y dora por todos los lados, hasta que estén doraditas (8 min aprox.) Una vez
doradas, elimina el exceso de aceite con una toalla de papel o servilleta y
colócalas en un plato.
Limpia el sartén que usaste para dorar las albóndigas y colócalo en las
hornillas a fuego medio y agrega la salsa de tomate. Agrega nuevamente las
albóndigas y deja que la salsa hierva a fuego lento durante unos 3 minutos
más. Sirve con el queso parmesano vegano.
25
VIERNES - Cena
Ensalada de
salmón al eneldo
4 filetes del salmón asados a la parrilla

¼ de taza de cebolla morada picada
2 tallos de apio, finamente picados
Ingredientes ½ taza de eneldo fresco, finamente picado
2 cucharadas de jugo de limón
Sal de mar al gusto
Mezcla de lechugas al gusto
Para la mayonesa:
½ taza de nuez de la india cruda
½ taza de piñón crudo
½ taza de leche de coco (sin endulzar)
1 cucharadita de sal de mar
Mezcla el salmón machacado con un tenedor, con la cebolla, el apio y el

eneldo.
Procedimiento Licúa todos los ingredientes de la mayonesa hasta obtener una mezcla
homogénea.
Agrega toda la mayonesa necesaria para cubrir la ensalada de salmón y

sazona con jugo de limón y sal de mar al gusto.
Sirve sobre lechugas o verduras de hoja verde.
Puedes agregar aguacate.
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SÁBADO - Desayuno
Hotcakes fáciles
de plátano
1 plátano maduro
2 huevos
1 cucharada de aceite de coco
Ingredientes Ghee para acompañar
Aplasta el plátano hasta tener una consistencia suave. Agrega el huevo y

mezcla hasta incorporar los dos ingredientes.
Procedimiento Calienta un sartén y agrega un poco de aceite de coco (para que no se pegue
la mezcla) y ve agregando la mezcla en porciones similares dependiendo del
tamaño que desees.
Deja cocer, por un lado, voltea y deja cocer del otro lado (revisa que ambos
lados estén bien cocidos)
Acompaña con ghee.
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SÁBADO - Comida
Salmón al tajín
con ensalada
de champiñón
balsámico y aguacate
2 filetes de salmón con piel de un lado

1 cucharadita de chile tajín (si no consigues, puedes usar paprika o cualquier chile
seco en polvo)
Ingredientes 1 cucharada de aceite de coco o ghee
Precalienta el horno a 200ºC.
Espolvorea el chile sobre el lado del salmón que no tiene piel.

Procedimiento
Coloca el salmón en una bandeja para el horno.
Mete al horno durante unos 15 minutos o hasta que esté cocido (cuidado
con no cocerlo de más ya que se reseca muy fácilmente, de hecho, yo
prefiero un término medio).
Saca del horno y sirve.
Puedes echarle un chorrito de aceite de oliva sobre el salmón ya cocido.
28
SÁBADO - Comida
Ensalada de
champiñón
balsámico y
aguacate
1 taza de champiñones crudos, rebanados

1/3 taza de aceite de oliva
3 cucharadas de vinagre balsámico
Ingredientes El jugo de ½ limón
Mezcla todos los ingredientes menos los champiñones para hacer una
vinagreta.
Procedimiento Vierte la vinagreta sobre los champiñones crudos y deja reposar durante
al menos unos 30 minutos. Trata de que la vinagreta cubra todos los
champiñones totalmente, para que agarren mejor sabor.
Acompaña con cualquier germinado (el de brócoli, de alfalfa, de rábano,

etc.) y más aguacate.
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SÁBADO - Cena
Buddha bowl
vegetariano con
aderezo cremoso
de naranja
Para el buddha bowl: Para el aderezo cremoso de naranja:

1 taza de quinoa cocida 1 taza de gajos de naranja
3/4 taza de frijol negro en bola ½ taza de nueces de la india (deja en
Ingredientes 1 aguacate en cuadritos remojo al menos 2-3 horas antes)
1 taza de espinaca baby ½ taza de agua
1 taza de brócoli hervido 1 ½ cucharadas de vinagre de manzana
orgánico
1/3 taza de aceituna negra fileteada
2 ½ cucharadas de jengibre natural
Ajonjolí para decorar pelado y troceado
Aderezo cremoso de naranja ½ diente de ajo picado
Sal al gusto
Para el buddha bowl:

En un bowl, agrega todos los ingredientes y sazona con el aderezo cremoso
de naranja.
Procedimiento
Para el aderezo cremoso de naranja:
Mezcla bien todos los ingredientes en una triturada o batidora, o bien en
una licuadora de alta potencia.
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DOMINGO - Desayuno
Enfrijoladas
de huevo
Sal
¼ pieza de cebolla blanca
Aceite de coco
Ingredientes 4 piezas de tortilla de maíz
1 o 2 tazas de frijoles refritos negros
4 piezas de huevo
Prepara los huevos revueltos como usualmente los preparas. Y reserva.
Mueles los frijoles con un poco de su caldo (o con caldo de pollo) en la

Procedimiento licuadora hasta que quede una mezcla espesa.
Vacía la mezcla en un sartén y caliéntala un poco.
Remoja cada una de las tortillas en la salsa de frijol y colócalas en un plato.

Rellénalas con huevo y dóblalas por la mitad.
Sirve bañadas con un poco más de la salsa de frijol y cebolla picada.
Puedes decorar con unos cubitos de aguacate.
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DOMINGO - Comida
Pollo al coco con

salsa de chipotle
Receta cortesía de Pizca de Sabor
Para el pollo al coco: Para la salsa de chipotle:

8 filetes de pollo o 8 tiras de pechuga ¼ de cebolla blanca
de pollo (600 gr aprox.) 3 tomates
Ingredientes 2 huevos 1 diente de ajo
1 taza de coco rallado (coco seco sin 1 lata pequeña de chiles chipotle
endulzar), picado finamente
1 puño de cilantro picado
¼ taza de harina de almendra o de
garbanzo
1 taza de coco
Sal y pimienta, al gusto
Aceite de coco para decorar
Para el pollo al coco:

Bate los huevos y sazona con sal y pimienta al gusto.
Procedimiento
Sazona el pollo con sal y pimienta por todos lados.
En un recipiente hondo, mezcla la harina de almendra con el coco rallado.
Pasa el pollo por el huevo. Te puedes ayudar con un tenedor para no

ensuciarte tanto.
Ahora empanízalo con la mezcla de la harina de almendra y el coco. Presiona

con los dedos el coco para que quede bien pegado. Repite lo mismo con
todos los filetes hasta que cubras todos.
Caliente aceite en un sartén a fuego medio alto. Una vez caliente, dora los
filetes por 3 minutos aproximado hasta que el pollo esté bien cocido y el
coco se haya dorado.
32
Coloca en papel absorbente para retirar el exceso de aceite.
Para la salsa de chipotle:

Procedimiento En una olla con agua hirviendo, agrega los tomates y deja que se cuezan
durante unos minutos. Sabrás que están listo cuando la piel se empiece a
descarapelar.
Agrega todos los ingredientes a la licuadora excepto el cilantro y

pulsa unas cuantas veces para que se mezcle todo pero que no quede
totalmente licuado. Queremos una consistencia “chunky” (con trozos de
los ingredientes en la salsa). Ahora agrega el cilantro y pulsa nuevamente
unas cuantas veces más.
¡Listo!
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DOMINGO - Comida
Arroz de coliflor
con hierbas
1 cabeza de coliflor
1 cucharada + 1 cucharadita de aceite de coco
¼ taza de cebollín, finamente picado
Ingredientes 4 dientes de ajo, finamente picados
2 cucharaditas de jengibre rallado (opcional)
½ taza de cilantro fresco o perejil, finamente picado
¼ cucharadita de sal de mar
¼ cucharadita de pimienta negra molida
Recorta el tallo y las hojas verdes de la coliflor. Ralla la coliflor en los

agujeros grandes de un rallador de cuadro. Has esto sobre un plato plano
grande. Deben salir tazas de la coliflor rayada aproximadamente.
Procedimiento
Calienta el aceite de coco en un sartén antiadherente a fuego medio-bajo.
Añade el cebollín y saltea hasta que esté suave, de 1 a 2 minutos. Añade el

ajo y el jengibre y continúa cocinando otro minuto más. Añade la coliflor y
cocina, removiendo hasta que esté caliente, unos 8 a 10 minutos más.
Agrega las hierbas y condimenta con la sal y pimienta.
Sirve junto con el pollo al coco.
34
DOMINGO - Cena
Ensalada cremosa
de atún al limón
con cilantro
Para la ensalada: Para el aderezo cremoso verde:

1 aguacate cortado en cubos ½ aguacate grande
1 cucharada de jugo de limón 3-4 cucharadas de aceite de oliva
Ingredientes ½ pepino pelado y cortado en cubitos virgen extra
½ taza de cilantro, finamente picado Jugo de 1 limón grande
¼ taza de cebolla morada, finamente 1 manojo de perejil natural y bien
picada picadito
1 lata de atún en agua, drenado 2 dientes de ajo
Sal de mar y pimienta al gusto Sal y pimienta al gusto
Para la ensalada:
Mezcla con cuidado todos los ingredientes en un recipiente hondo. Trata
de no deshacer mucho el aguacate.
Procedimiento
Agrega el aderezo verde cremoso y sirve.
Para el aderezo:
Combina todos los ingredientes en la licuadora y listo.
Puedes acompañar con tostadas de maíz o servir en “tortillas” de lechuga

o de repollo.
35
36
Snacks & BEBIDAS CURATIVAS
Bolitas de
Energía Nutritiva
¼ taza tahini (crema de ajonjolí)

¼ taza de crema de almendra o crema de coco
¼ taza de semillas de chía
Ingredientes
¼ taza de semillas de cáñamo (hemp)
1 cucharadita de extracto de vainilla
1 cucharadita de canela
1/3 taza de almendras fileteadas
1/3 taza de nuez de la india picada
1/3 taza de coco rallado sin endulzar
En un recipiente, combina todos los ingredientes.
Prepara las bolitas del tamaño que quieras y colócalas en un molde de

Procedimiento papel para mini muffins. Yo uso los tamaños pequeñitos para hacer las
bolitas de tamaño de un bocado.
37
Dulces de coco para

el balance hormonal
½ taza de tu mantequilla de nuez favorita (puede ser crema de almendra, de

macadamia, de nuez, de nuez de la india,, de avellana, etc.)
2/3 taza de coco rallado sin endulzar, (esto si es muy importante)
Ingredientes 1/3 taza de crema de semilla de girasol (puedes hacer la tuya en casa, tan solo
procesando una taza de semillas de girasol en tu procesador de alimentos durante
unos 15 minutos)
Otra ¼ taza de coco rallado para decorar
2 cucharadas de semillas de chía
2 cucharaditas de canela en polvo
2 cucharadas de mantequilla clarificada (ghee) o de crema de coco
Stevia al gusto
2 cucharadas de linaza molida (opcional pero recomendable)
Combina todos los ingredientes (excepto el ¼ taza de coco rallado) en

un recipiente hondo, hasta que todo esté totalmente incorporado. Forma
bolitas con una cuchara y colócalas sobre un plato extendido. Decora con
Procedimiento el coco restante.
Guarda en el refrigerador.
También puedes agregar chispas de cacao crudo (cacao nibs), semillas de

hemp o cualquier otra semilla de tu agrado.
Receta adaptada de Ricki Heller.
38
Hummus de
calabacita
1 taza de calabacita pelada y picada en trozos grandes

½ taza de jugo de limón
1 cucharada de aceite de oliva
Ingredientes 4 dientes de ajo
1 cucharada de paprika
1 cucharadita de sal de mar
1 pizca de pimienta roja (cayenna)
½ taza de tahini al natural (crema de ajonjolí)
¼ taza de semillas de ajonjolí
2 cucharadas de semillas de ajonjolí (previamente remojadas en agua por 4 horas,
ya sin agua y secas)
Este hummus es buenísimo para las que son sensibles al garbanzo. Te

recomiendo comerlo con apio, zanahoria y pepino.
Procedimiento Coloca todos los ingredientes en un procesador de alimentos o en una

licuadora de alta potencia.
Procesa o licua hasta que consigas una consistencia suave.
TIP Sirve como dip con la zanahoria, el pepino y el apio.
39
Chocolate caliente
antioxidante
1 Porción
1 cucharadita de cacao crudo en polvo

1 pizca de sal de mar
¼ cucharadita de canela
Ingredientes 1 taza de leche de almendras caliente
Stevia al gusto
Licúa todo junto y sirve.

Procedimiento
40
Smoothie
desinflamatorio
de cerezas
1 Porción
½ taza de cerezas congeladas

1 taza de leche vegetal
¼ taza de nuez picada
Ingredientes
1 cucharada de chía
1/3 taza de brócoli
1 cucharada de cacao crudo en polvo
1 puño de coco rallado sin endulzar
Todo a la licuadora y sirve con hielos.

Procedimiento
41
Brócoli con dip

antioxidante
de alcachofa
1 Porción
Brócoli ligeramente hervido durante 5 minutos (asegúrate que te quede crocante)
Para el dip de alcachofa:

Ingredientes 300 gr de corazones de alcachofa (congelados o no)
2 dientes de ajo a la mitad
¼ de tahini (ver receta en Básicos)
Jugo de 1 limón
Ralladura de 1 limón
1 cucharada de perejil
½ cucharadita de sal de mar
1 cucharada de aceite de oliva
¼ de cucharadita de pimienta negra molida
¼ de cucharadita de comino molido
Coloca los corazones de alcachofa, el ajo, el tahini, la ralladura de limón y

su jugo y un poco de aceite de oliva en el procesador.
Procedimiento Enciende el procesador hasta que la mezcla tenga la consistencia de puré.

Agrega el perejil, la pimienta negra, el comino, la sal y mezcla bien hasta
que todo quede integrado.
Sirve el brócoli con el dip al gusto.
42
43

Semana 3 Menu Nutritivo - Compressed

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1

Salmón al tajín (o chile Buddha bowl

Pollo al coco con salsa Ensalada cremosa

Snacks Escoge la opción que vaya con tu antojo del día.

Cereal sin cereal

½ taza de fresas rebanadas 1 pizca de canela

Precalienta el horno a 180ºC.

Coloca el cereal en una bandeja para el horno.

Mete la bandeja en el horno durante unos 8 minutos, asegurándote que no

Una vez que se enfríe el cereal, agrega la chía y la linaza.

En un bowl para el cereal, sirve las fresas y encima el cereal.

Agrega tu leche vegana y disfruta.

2 latas de atún en agua, drenadas

Una vez hervidas, con un tenedor haz las zanahorias puré.

Calienta un sartén con un poco de ghee o aceite de coco a fuego medio.

Dora las tortitas de cada lado, aproximadamente 3 minutos.

1 cabeza grande coliflor

Corta la coliflor en pequeños pedazos.

Pon a hervir la coliflor, junto con el ajo durante 10-15 minutos.

Pasa la coliflor y el ajo al procesador de alimentos y agrega el ghee y la sal

Brócoli con pesto

1 taza de brócoli hervido o al horno

Coloca todos los ingredientes para el pesto en el procesador de alimentos.

Mezcla hasta tener una textura uniforme.

Sirve el brócoli con un poco de pesto encima y disfruta.

10 hojas de col lavadas ¼ taza de cilantro

Sazona el pescado crudo con sal y pimienta, incorpóralo a la sartén con la

Decora con trozos de aguacate y más cilantro.

1 cajita de tomatitos cherry

Mezcla todos los ingredientes en un recipiente hondo, sazona y sirve.

3 calabacitas ½ taza de tomate pelado y machacado

Corta las puntas de las calabacitas y córtalas a lo largo por la mitad.

Agrega la carne y mueve con una pala de madera.

Cuando la carne esté cocida agregas las verduritas. Agregas también el

Por último, agrega el orégano, la albahaca, la sal de mar y la pimienta al

Una vez listo el picadillo, sirve las calabacitas en un plato y rellénalas de

1 taza de berza o espinaca

En un recipiente para ensaladas, coloca la berza y la arúgula.

Agrega el aguacate y el pesto y mezcla.

Sazona con la sal de mar,

Calienta la parrilla o sartén a fuego medio y agrega un poco de ghee o

Coloca los nopales en un plato y decora con cebolla, cilantro, aguacate y

Refrigéralos hasta que los vayas a usar.

Pélalos y córtalos en trozos del tamaño que gustes.

Colócalos en un tazón hondo y agrega el aguacate machacado, el limón y

Combina todo bien y sirve.

Para marinar el pollo: 1 puño de semillas de ajonjolí para

Para marinar el pollo:

Para el Buddha bowl:

Deja reposar en el refrigerador, de ser posible de 30 minutos a 2 horas.

Para la salsa de tomate deshidratado:

Procedimiento TIP Prepara la salsa mientras se hierve la quinoa.

Para cocer el pollo:

Hierve la quinoa en 4 tazas de agua, durante unos 15 minutos.

Receta cortesía de: https://pinchofyum.com/marinated-kale-and-chicken-

2 tostadas deshidratadas de maíz

TIP Lo ideal es que uses el picadillo que hiciste el martes.

Embarra el aguacate sobre las tostadas y agrega el picadillo.

Sazona con sal de mar.

½ taza de almendras (o de la nuez que prefieras)

Cortar la manzana en cubitos e introducirlos a una olla con agua. Dejar

Procedimiento Colocar las almendras y las semillas de calabaza en una licuadora o en un

Trasladas las almendras y las semillas a un tazón y agregar los dátiles