 No olvides hidratarte correctamente, bebe diariamente 2 litros de agua al

día o infusiones, las infusiones permitidas durante este mes son: infusión
de romero, sabia o manzanilla
 Evita comidas muy copiosas, pues esto puede dificultar la digestión,
come lentamente y mastica bien los alimentos
 Modera tu consumo de enlatados y productos industrializados, al igual que
embutidos para no exceder tu consumo de sodio
 Puedes consumir libremente la gelatina de agua light
 Evita preparaciones fritas, capeados y empanizados, prefiere al horno,
empapelados, asados y hervidos
 Procura realizar tu cena de 1 a 2 horas previas a tu hora de dormir
 Evita los alimentos con temperaturas extremas( o muy fríos o muy
calientes)
 No quites ni agregues alimentos, es importante para poder lograr los
objetivos establecidos
 Debes estar evitando ciertos alimentos que propicien reflujo, en la
hoja posterior se te indica una lista de cuáles son éstos alimentos
 Imprime tu plan alimenticio y pégalo en tu refrigerador, te será de ayuda
para visualizar mejor tus requerimientos del día
SE RESPONSABLE CON TU ALIMENTACIÓN Y TOMA EN CUENTA LAS RECOMENDACIONES QUE SE TE PROPORCIONAN,

PARA MEJORAR TU COMPOSICIÓN CORPORAL Y LOGRAR LA META DE TU PESO IDEAL

Alimentos a evitar:

 Alimentos muy grasosos, salados o en escabeche. Salsas, soyas, vísceras,

productos de bollería (pasteles, pan dulce, etc) yogurt o leche entera, chocolate
 Bebidas: café, refrescos, algunos tés, bebidas energéticas, etc.
 Algunas frutas y verduras: jitomate, brócoli, coles, alcachofa, frutas cítricas
(naranja, toronja, mandarina, guayaba, kiwi)
 Algunos condimentos: vinagre, ajo, cebolla, pimiento
 Nombre: Arturo Dircio Edad: 39 años
Peso: 92.7 kg Talla: 174 cm Tipo de dieta: Hipo-calórica

Verduras Frutas Cereales Carne Grasas Libres

Jitomate Mango Tortilla de maíz Huevo Aceite de Gelatina light
bola (1 pza) canola
Cebolla Plátano dominico Arroz (1/3 taza) Claras de Aceite de Pepino
Cilantro huevo oliva virgen
Tomate Manzana Rice cakes (2 Pollo Crema de Caldo de pollo
verde pzas) cacahuate
Jícama Papaya Salmas (1 Carne molida Chía Ensalada de
Pimientos paquete) de res hoja verde
Flor de Zarzamora Pasta (1/2 taza) Queso panela Guacamole Palitos de apio
calabaza
Espinaca Mandarina Avena (1/3 Queso Oaxaca Aguacate
Lechuga taza) light
Kale
Ejote Fresas Salmón almendras
Germen de Fajitas de Nueces
trigo pollo o pavo mixtas
Zanahoria Pescado
Chayote Atún

Distribución de equivalentes
Alimento EQ. Rompe A. Desayuno Col Mat. Comida Col Vesp Cena
Verduras 6 1 1 2 1
Frutas 1 1
Cereales S/G 3 1 1 1
Cereales C/G 0
leguminosas 0
Carne 18 6 6 6
Leche/Yogur light 0
Grasas S/P 4 1 2 1
Grasas C/P 1.5 1.5
Azucares 0
 Desayuno
Opción 1
Huevos a la mexicana
Cantidad de huevos al gusto, cocina con
poco aceite, jitomate y cebolla al gusto (sin
picante)
Acompaña con 1porción de CEREAL
 Té sin azúcar
Opción 3
Pechuga de pollo asada
2 pechugas promedio asadas, cocina con
poco aceite, acompaña con ensalada al
gusto
Acompaña con 1porción de CEREAL
 Té sin azúcar
Colación matutina
Opción 1
1 taza de jícama
Opción 3
1 taza de pepinos en rodajas
Comida
Opción 1
INICIA CON 1 PLATO DE SOPA DE
VERDURAS
Tortitas de carne molida
 Las tortitas que salgan con al menos
240 gramos de carne molida (puede
ser menos), sazona al gusto
 Acompaña con ensalada de hoja
verde
Acompaña con 1porción de CEREAL
 Agua natural o de limón sin azúcar
Opción 2
Salpicón de pollo o atún
2 tazas de pollo deshebrado ( o 2 latas de
atún)+ verduras fileteadas al gusto, sazona y
agrega 1/3 pza de aguacate en cubos
Acompaña con 1porción de CEREAL
 Té sin azúcar
PUEDES ELEGIR TUS HORARIOS
SIEMPRE Y CUANDO NO REALICES
AYUNOS PROLONGADOS
Opción 2
1 taza de zanahorias baby
PUEDES REALIZAR EN CUALQUIER
MOMENTO DEL DÍA
Opción 2
Fajitas de pavo o pollo
 180 gramos de fajitas de pollo o pavo
+ 1 taza de pimientos, cebolla al
gusto (cocina con 1 cdita de aceite)
Acompaña con 1porción de CEREAL
 Agua natural o de Jamaica sin
azúcar
 Opción 3
Pescado o salmón en salsa de naranja
 2 filetes de pescado pequeños o uno PUEDES ELEGIR TUS HORARIOS
grande cocina con 1 cdita de aceite SIEMPRE Y CUANDO NO REALICES
 Agrega salsa de naranja (cocina el jugo AYUNOS PROLONGADOS
de una naranja hasta que se caramelice)
 verduras al vapor
Acompaña con 1porción de CEREAL
 Agua natural o de pepino con chía sin
azúcar

Colación vespertina
Opción 1 Opción 2

1 taza de frutos rojos con 15 almendras 1 taza de fruta picada con 1 puñito de
nueces mixtas
Opción 3
PUEDES REALIZAR EN CUALQUIER
1 mandarina con 1 puñito de nueces mixtas MOMENTO DEL DÍA

Cena
Opción 1 Opción 2
Huaraches de nopal Atún al guacamole
 2 nopales asados con 180 gramos de  2 latas de atún en agua con ½ taza de
queso panela asado verduras piacadas y 2 cucharadas de
 Agrega 2 cucharadas de guacamole guacamole, limón al gusto. Mezcla bien
 Acompaña con 1porción de CEREAL  Acompaña con 1porción de CEREAL
 Té sin azúcar  Té sin azúcar
Opción 3
Tacos de bistec
 Hojas de lechuga para hacer los tacos PUEDES ELEGIR TUS HORARIOS
 Rellanas on 2 filetes de bistec (aprox SIEMPRE Y CUANDO NO REALICES
240 gramos) con pico de gallo al gusto AYUNOS PROLONGADOS
y 1/3 pza de aguacate
Acompaña con 1porción de CEREAL
 Té sin azúcar