Equivalentes por día.

- Menú principal
Grupo Desayuno Colación 1 Comida Colación 2 Cena
8:00 am 11:00 am 2:00 pm 5:00 pm 8:00 pm

Verduras 1 0 2 0 1

Frutas 0 1 0 1 0

Cereales sin grasa 2 1 2 0 2

Proteína muy baja en grasa 1 0 4 0 3

Proteína baja en grasa 1 0 4 0 3

Proteína moderada en grasa 1 0 0 0 0

Grasas sin proteína 1 0.5 0.5 0.5 1

Grasas con proteína 0.5 0.5 0.5 0.5 0

7 opciones de menú: puedes escoger la que opción que gustes, pero recuerda tener variedad en tu
alimentación y limitar el consumo de carnes rojas a 2 veces por semana
Desayuno Colación 1 Comida Colación 2 Cena
8:00 am 11:00 am 2:00 pm 5:00 pm 8:00 pm

Avena cocida con Pollo a la plancha con Papaya con melón y Sándwich de pollo con
Quesadillas con palta
manzana ensalada verde nuez hierbas

Avena en frío con Pescado con verduras y Blueberries con nuez de Ensalada de atún con
Chilaquiles saludables
fruta arroz la india sin sal pepino y galletas

Carne asada con

Huevo revuelto con tortillas y tomate Avena coco Durazno con almendras Sándwich de atún
guacamole

Huevo cocido sobre pan de molde Naranja con chile y Manzana con Pan tostado con
Tacos de asada
integral, palta y rebanadas de tomate limón cacahuate guacamole

Papaya con
Omelette de champiñones y queso bajo Toast de panela y
amaranto y Taquitos de atún con crema Mix de berries y nueces
en grasa aguacate
almendras

Omelette de claras de huevo con Rice cake manzana- Pechuga de pollo con Naranja + pomelo en Tacos de panela con
champiñones y pan tostado canela champiñones y zucchinis gajos con tajín y nuez pico de gallo

Toronja con frutos

Pan con aguacate y huevo Pollo con verduras y arroz Uvas y pistachos Fajitas de pollo al horno
secos y galleta
Recetario - Menú principal

Receta Ingredientes Preparación

Quesadillas con palta - 1/2 pieza de palta. 1-Coloca la panela en un sartén y espera a que se ase y se derrita un poco
(OPCIONAL, puedes usar la panela sin asar). .
- 120.0 gramos de queso
bajo en grasa. 2-Calienta la tortilla de maiz, luego coloca la panela asada encima..

- 2 pieza de tortilla de maíz. 3-Agrega el aguacate en rebanadas. .

Desayuno
- 1.0 porción de verdura. 4-¡DISFRUTA!.

Chilaquiles saludables - 1 pieza de tomate. 1-Licúa el jitomate, la cebolla, los chiles, el ajo y agrega 1/2 taza de agua.

1 diente de ajo 2-Vierte la salsa en un sartén y cocina hasta que suele el primer hervor, luego
tapa y continúa cocinando durante 10 minutos, revolviendo ocasionalmente. .
1/8 - 1/4 cebolla blanca
3-Parte las tostadas en trozos pequeños y colócalos en el sartén con la salsa
- 4 piezas de tostadas para remojar unos minutos. Si prefieres los chilaquiles más crujientes, sirve las
Desayuno
horneadas. tostadas en un plato y vierte la salsa encima. .

- 120.0 gramos de queso 4-Pica el queso panela en cubos y agrégalos a los chilaquiles junto con la
bajo en grasa. crema..

- 1 , 1/2 cucharada de 5-Disfruta!.

crema.

chile de arbol o chile

guajillo seco
Huevo revuelto con tortillas y - 1 pieza de tomate. 1-En un sartén precalentado añadir el aceite y agrega el jitomate cortado en
tomate cubos pequeños. .
- 1 , 1/2 cucharadita de
aceite de oliva. 2-Bate el huevo y añade a el sartén junto con el jitomate. .

- 3 pieza de huevo entero. 3-Revuelve todo en el sartén y espera a que el huevo este bien cocido. .

- 2 pieza de tortilla de maíz. 4-Calienta la tortilla..

Desayuno
5-Sirve y disfruta..

Huevo cocido sobre pan de molde sal 1-En una olla poner a hervir agua con un chorrito de vinagre blanco, cuando
integral, palta y rebanadas de este hirviendo añadir los huevos y dejarlos por 10 minutos..
tomate - 1 pieza de tomate.
2-Sacar el huevo y quitar el cascaron, cortar en rodajas..
- 3 pieza de huevo entero.
3-Calentar o tostar el pan integral..
vinagre blanco
4-La porción de aguacate machacarla y agregar un poco de sal y pimienta..
- 1/2 pieza de palta.
Desayuno
5-Cortar el jitomate en rebanadas..
pimienta
6-Untar el aguacate sobre el pan, agregar el huevo y las rebanadas de
- 2 pieza de pan de molde jitomate..
integral.
7-Sirve y disfruta..
Omelette de champiñones y queso - 1 , 1/2 cucharadita de 1-En un tazón mezcla con ayuda de un batidor los huevos.
bajo en grasa aceite de oliva.
2-Calienta en un sartén a fuego medio con un poco de aceite. Agrega los
- 1 , 1/2 pieza de huevo huevos para que se haga una especie de tortilla delgada. .
entero.
3-Agrega los champiñones y queso panela. Dobla en media luna y calienta 2
- 1 taza de champiñon minutos por cada lado el omelette..
crudo.
Desayuno
4-Sirve y acompaña con la tortilla. .
- 60.0 gramos de queso
bajo en grasa.

- 2 pieza de tortilla de maíz.

Omelette de claras de huevo con
champiñones y pan tostado
- 1 , 1/2 cucharadita de
Aceite de oliva.
- 3 piezas de Clara de
huevo.
1-En un sartén con aceite de oliva agrega las claras de huevo..
2-Agrega los champiñones y el queso y cocina al término deseado.
3-Dobla el omelette antes de voltearlo para cocer por ambos lados..

- 1 taza de Champiñon 4-Acompaña con pan integral y disfruta..

crudo.
Desayuno
- 45.0 gramos de Queso
oaxaca light.

- 2 pieza de Pan integral.

Pan con aguacate y huevo - 3 pieza de Huevo entero. 1-Coce tu huevo en agua y después quítale la cascara .

- 1/2 pieza de Aguacate. 2-Toma un pan y agrega rebanadas de aguacate, espinaca y rebanadas del
huevo duro..
- 2 pieza de Pan integral.

- 2 tazas de Espinaca.
Desayuno
Avena cocida con manzana - 1 pieza de manzana. 1-Coloca la avena en una olla y agrega el doble de agua de lo que pusiste de
avena. Coloca una rama de canela (o canela en polvo al gusto) y el
agua natural edulcorante sin calorías de tu preferencia (opcional). .

canela 2-Cocina la avena tapada durante 10-15 minutos o hasta que esté suave y la
mayoría del líquido se haya absorbido..
- 1/3 taza de avena en
Colación 1
hojuela cruda. 3-Lava la manzana, luego pícala en cubos y gajos. .

edulcorante sin calorías 4-Sirve la avena y la manzana encima. .

- 1.0 porción de grasa. 5-¡DISFRUTA!.

6-TIP: si te gusta la manzana cocida, agrégala a la olla con la avena desde el

inicio. .

Avena en frío con fruta stevia (opcional) 1-En un recipiente coloca la porción de avena y chía y agrega el doble de
agua de lo que pusiste de avena. Agrega canela y stevia al gusto, revuelve y
- 1/2 taza de mora. déjalo reposando en el refrigerador toda la noche..

- 1/2 pieza de manzana. 2-Por la mañana pica la manzana en cubos pequeños. .

canela 3-Agrega la manzana picada y la mora encima de la avena. .

Colación 1
- 1/3 taza de avena en 4-¡Disfruta! .
hojuela cruda.

- 2 cucharadas de semilla
de chía.
Avena coco canela 1-Coloca en una olla la avena y el doble de agua.

- 1/3 taza de avena en 2-Agrega canela y edulcorante artificial al gusto (opcional). Cocina tapado
hojuela cruda. durante 10 minutos o hasta que el líquido se haya consumido y la avena esté
suave. .
edulcorante sin calorías
(stevia, splenda, monk fruit) 3-Sirve la avena y agrega encima coco rallado. .
Colación 1
- 1 , 1/2 cucharadas de 4-¡DISFRUTA!.
coco rallado.

- 1.0 porción de fruta.

Naranja con chile y limón
Colación 1
- 12.0 gramos de 1-Picar en cubitos la jícama y en gajos la naranja.
cacahuate con cascara.
2-Agregar chile en polvo a la fruta .
jícama
3-Agregar cacahuates.
chile en polvo
4-Acompañar con galleta salma.
- 2 piezas de naranja.
5-¡DISFRUTAR!.
- 1 paquete de galleta
salma.

Papaya con amaranto y almendras - 1/4 taza de amaranto 1-Picar la papaya y mezclar con el amaranto y las almendras.
natural.
2-¡DISFRUTAR!.
- 1 taza de papaya.

- 10 piezas de almendra.
Colación 1
Rice cake manzana-canela - 3 piezas de Rice cakes. 1-Rebana la manzana .

- 1 pieza de Manzana. 2-Unta crema de almendra en el rice cake .

- 1 cucharada de Crema 3-Agrega rebanadas de manzana y espolvorea con canela.

de almendra natural.
Colación 1
Canela en polvo

Toronja con frutos secos y galleta - 5 piezas de Galletas 1-¡Disfrutar!.

marías.

- 1 pieza de Toronja.

- 1/4 taza de Mix de frutos

secos y semillas.
Colación 1
Pollo a la plancha con ensalada - 2/3 taza de pepino. 1-En un sartén con aceite de oliva cocina el pollo sazonado con sal y pimienta,
verde durante 5 min. de cada lado o hasta que este bien cocido. .
sal
2-Mientras se cocina el pollo, cocina los ejotes al vapor o en una olla con agua
- 1 cucharadita de aceite hirviendo durante 5 minutos. .
de oliva.
3-Parte el pepino en rodajas, luego mézclalo con la lechuga y los ejotes. .
- 240.0 gramos de
Comida
pechuga de pollo. 4-Sirve la ensalada con el pollo y las galletas salma. .

- 1/3 taza de ejote cocido. 5-¡Disfruta!.

- 2 tazas de lechuga.

pimienta

- 2 paquete de galleta
salma.
Pescado con verduras y arroz - 4 piezas de zanahoria 1-Cocinar el arroz agregando en una olla la porción de arroz más el doble de
miniatura cruda. la porción en agua, tapa y a deja cocinar a fuego lento por 30 min. .

- 1 cucharadita de aceite 2-Corta al gusto la zanahoria y la coliflor y llévalos a cocinar en una vaporera
de oliva. por 15 min..

- 1 taza de coliflor cocida. 3-En un sartén con aceite cocina el pescado durante 3 min. por cada lado o
Comida
hasta que este bien cocido. Sazona con un chorrito de limón. .
- 320.0 gramos de pescado
blanco. 4-¡Sirve y disfruta!.

- 2/3 taza de arroz salvaje

cocido.
Carne asada con guacamole sal 1-Sazona la carne con sal y pimienta al gusto. .

- 2/3 pieza de tomate. 2-Calienta el aceite en un sartén y coloca la carne. Cocina al término que
prefieras, volteando para que se cocine de manera uniforme. .
limón
3-Para la salsa mexicana: pica finamente el jitomate y la cebolla, después
- 1/2 cucharadita de sazona con sal y limón. .
Comida
aceite de oliva.
4-Aplasta el aguacate con un tenedor y sazona con sal y limón. .
- 240.0 gramos de carne de
bovino sin grasa. 5-Calienta la tortilla de maíz. .

- 1/3 taza de cebolla 6-Sirve la carne acompañada de tortilla y una cama de lechuga con la salsa
morada/blanca. mexicana y el aguacate a un lado. .

- 2 tazas de lechuga. 7-¡Disfruta!.

- 1/4 pieza de palta.

pimienta

- 2 pieza de tortilla de maíz.

Tacos de asada cilantro 1-Corta la carne en tiras delgadas y colócala sobre un sartén caliente con
aceite para asar. Cocina durante 3 minutos (o más, dependiendo del término
- 1 pieza de tomate. que prefieras) y voltea para cocer por el otro lado. .

limón 2-Mientras está lista la carne, prepara la salsa mexicana: pica finamente el
jitomate, la cebolla y el cilantro (al gusto), luego revuelve y agrega el jugo de
- 1 cucharadita de aceite 1/2 limón y una pizca de sal. .
Comida
de oliva.
3-Calienta la tortilla, luego prepara taquitos con la carne y encima la salsa
- 240.0 gramos de carne de mexicana. .
bovino sin grasa.
4-¡Disfruta! .
- 1/2 taza de cebolla
morada/blanca.

- 2 pieza de tortilla de maíz.

Taquitos de atún con crema - 2/3 taza de pepino. 1-Pica la cebolla y ponla en el sartén a que se dore un poquito junto con el
atún .
- 1/3 taza de cebolla
morada/blanca. 2-Rellena la tortilla de maíz con el atún, hazlas rollito y pon un picadientes para
que no se abran .
- 2 tazas de lechuga.
3-Dora los taquitos en el sartén sin aceite (tarda aproximadamente 7 min) .
Comida
- 1 cucharada de crema.
4-Acompaña los taquitos con crema y lechuga y pepino picado .
- 2 pieza de tortilla de maíz.
5-¡DISFRUTAR!.
- 2 , 2/3 lata de atún en
lata.
Pechuga de pollo con - 1 cucharadita de aceite 1-Corta los champiñones y la calabacita en rebanadas. .
champiñones y zucchinis de oliva.
2-En un sartén con aceite de oliva agrega la pechuga de pollo, cocina
- 1 taza de champiñon durante 4 min. por cada lado. .
crudo.
3-Agrega las verduras al mismo sartén con el pollo. Agrega 1 cucharada de
- 240.0 gramos de salsa inglesa y cocina hasta que los vegetales estén suaves (otros 5 min aprox.)
pechuga de pollo. .
Comida
- 4 piezas de tostadas 4-Sirve el pollo y las verduras acompañado de tostadas horneadas. .
horneadas.
5-¡Disfruta! .
- 1 - de zucchini.

1 cuchara de salsa inglesa

Pollo con verduras y arroz sal, pimiento, ajo en polvo 1-Para cocer el arroz: agregar en una olla una porción de arroz y el doble de
agua, ajo y sal al gusto. Tapa y cuece a fuego lento por 20-30 min. .
- 1 pieza de tomate.
2-Pica la calabacita y el jitomate en cubos pequeños. .
- 1 cucharadita de aceite
de oliva. 3-En un sartén con aceite de oliva, cocina el pollo cortado en cubos y agrega
los vegetales. Sazona con una pizca de sal, pimienta y ajo en polvo. Tapa y
Comida
- 240.0 gramos de cocina durante 15 minutos, revolviendo ocasionalmente. .
pechuga de pollo.
4-Sirve una cama de quinoa y encima el pollo con verduras. .
orégano seco
5-¡DISFRUTA!.
- 1 - de zucchini.

- 2/3 taza de arroz integral

cocido.
Papaya con melón y nuez - 1/2 taza de papaya. 1-Remueve la cáscara de la papa y el melón, luego remueve las semillas..

- 1/2 taza de melón. 2-Parte la fruta en rebanadas delgadas. .

- 7 mitades de nuez. 3-Sírvela en un plato de manera intercalada y en forma de espiral (opcional). .

4-Agrega nuez picada encima. .

Colación 2
5-¡Disfruta! .

Blueberries con nuez de la india sin - 7 piezas de nuez de la 1-Toma la porción indicada de arándano y nuez de la india. .
sal india sin sal.
2-¡Disfruta! .
- 1 , 1/2 taza de arándano.

Colación 2
Durazno con almendras - 10 piezas de almendra. 1-Tomar la porción indicada de almendras y durazno y mezclar .

- 2 piezas de durazno. 2-¡DISFRUTAR!.

Colación 2
Manzana con cacahuate - 14 piezas de cacahuate. 1-Parte la manzana en gajos. .

- 1 pieza de manzana. 2-Acompaña con la porción indicada de cacahuate (cuida que no tenga
mucha sal). .

3-¡Sirve y disfruta! .
Colación 2
Mix de berries y nueces - 1/4 taza de Mora. 1-Acompaña el mix de frutos secos con las berries y opcional té sin azúcar..

- 1/3 taza de Zarzamora. 2-¡Disfruta!.

- 1/3 taza de Frambuesa.

- 1/4 taza de Mix de frutos

Colación 2
secos y semillas.

Té verde sin azúcar

Naranja + pomelo en gajos con Tajín 1-Corta la naranja y la toronja en gajos. agrega encima tajín al gusto. .
tajín y nuez
- 1 piezas de Naranja. 2-Acompaña con nueces. .

- 1/2 pieza de pomelo. 3-Disfruta!.

- 7 mitades de Nuez.
Colación 2
Uvas y pistachos - 18 piezas de Uva. 1-Toma la porción señalada de uva y pistache. .

- 18 piezas de pistacho. 2-¡Disfruta! .

Colación 2
Sándwich de pollo con hierbas cilantro 1-Poner el aceite de oliva en el sartén y esperar a que se caliente un poco..

- 1/2 pieza de tomate. 2-Cortar el perejil y el cilantro y marinar la pechuga con estos dos ingredientes,
mas sal y pimienta..
- 1 cucharadita de aceite
de oliva. 3-Cocinar la pechuga de pollo durante 4 min. por cada lado o hasta que esté
bien cocida..
Cena
perejil
4-Cortar el jitomate y poner dentro del sándwich junto con la pechuga de
- 180.0 gramos de pollo y lechuga. .
pechuga de pollo.
5-¡DISFRUTAR!.
- 1 , 1/2 tazas de lechuga.

- 2 pieza de pan de molde

integral.

Ensalada de atún con pepino y - 1 taza de pepino. 1-Drena el atún en lata. Si deseas remover el exceso de sodio, enjuaga el atún
galletas en agua fresca antes de drenar. .
limón
2-Pica el pepino en cubos pequeños y mézclalo con el atún. Agrega la
- 1/2 cucharadita de mayonesa y limón al gusto. Por último agrega cubos de aguacate. .
mayonesa.
3-Sirve la ensalada de atún sobre las galletas salma (o galletas similares,
- 1/4 pieza de palta. horneadas sin aceite). .
Cena
- 2 lata de atún en lata. 4-¡Sirve y disfruta!.

- 2 paquete de galleta
salma.
Sándwich de atún - 1/3 pieza de tomate. 1-En un bowl mezclar el atún junto con jitomate picado, cebolla picada y junto
con la crema.
- 1/4 taza de cebolla
morada/blanca. 2-Tomar el pan integral, agregar una cama de lechuga y después el
preparado de atún .
- 1 tazas de lechuga.
Cena
- 1 cucharada de crema.

- 2 pieza de pan de molde

integral.

- 2 lata de atún en lata.

Pan tostado con guacamole - 2 pieza de Pan integral. 1-Tuesta el pan y unta sobre él el guacamole..

- 2 cucharadas de 2-Lava y parte los jitomates y agrega el queso encima. .

Guacamole.
3-Puedes agregar sal y pimienta al gusto. ¡Disfruta!.
- 4 piezas de Jitomate
cherry.
Cena
- 18 cucharadas de Queso
cottage.

Toast de panela y aguacate - 1/3 pieza de Aguacate. 1-Toma un pan agrega espinaca, rebanadas de panela y aguacate..

- 240.0 gramos de Queso 2-Sirve y disfruta..

panela.

- 2 pieza de Pan integral.

Cena
- 2 tazas de Espinaca.
Tacos de panela con pico de gallo - 2 pieza de Tortilla de maíz. 1-En un sartén antiadherente, asar las rebanadas de queso panela.

- 240.0 gramos de Queso 2-Picar finamente la cebolla, jitomate, cilantro y chile. Mezclar y agregar jugo
panela. de limón, sal y pimienta al gusto.

- 1/3 pieza de Aguacate. 3-Calentar tortillas y armar los tacos con el queso panela asado.
Cena
- 1/4 taza de Cebolla 4-Acompañar con salsa pico de gallo y ¡disfrutar!.
morada/blanca.

- 1/2 pieza de Jitomate.

Sal

Pimienta

Cilantro

Limón

Chile serrano
Fajitas de pollo al horno Comino 1-Picar las verduras y el pollo en tiritas, mezclándolos en una charola con
aluminio y sazonar.
- 1/2 pieza de Pimiento de
color. 2-Hornear hasta que los ingredientes estén cocidos..

- 180.0 gramos de Pechuga 3-Sirve y acompaña con tortilla y aguacate..

de pollo.
Cena
- 1/4 taza de Cebolla
morada/blanca.

Sal y pimienta

- 2 pieza de Tortilla de maíz.

- 1/3 pieza de Aguacate.