RECOMENDACIONES DIETA

ANTIINFLAMATORIA

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¿Sabías que lo que comemos influye directamente sobre los mecanismos del dolor?

A través de la alimentación es posible contrarrestar los efectos oxidativos e inflamatorios o todo lo contrario,
podemos fomentar que el organismo este cada vez más inflamado y oxidado. Esto depende de los alimentos que
escojamos para nutrirnos habitualmente.

Numerosos estudios demuestran que una dieta rica en grasas trans, carnes procesadas, alcohol, fritos, cereales
refinados, ultra-procesados, azucares o edulcorantes como el aspartamo se asocia a la presencia en sangre de
varios marcadores de inflamación, estrés oxidativo y por consiguiente a un incremento del dolor crónico.

Nosotras no nos cansamos de repetir que hay que individualizar la alimentación pero sabemos que hay unas bases
sólidas que a toda persona que padece inflamación y dolor crónico le pueden ayudar.

Te animamos a seguir los siguientes menús antiinflamatorios durante un mínimo de 4 semanas, para que tu
mism@ compruebes que cambios experimenta tu cuerpo. Además de los cambios positivos que experimentarás
también aprenderás las mejores combinaciones de alimentos para nutrir a tu organismo de "combustible"
antiinflamatorio y antioxidante.

Recuerda que si quieres que algo cambie vas a tener que hacer cosas diferentes. Empieza cambiando la energía que
le das a tu cuerpo y tu mente a través de los alimentos que comes todos los días.

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 RECOMENDACIONES A SEGUIR

Come despacio y masticando muy bien. La orden de saciedad tarda unos 20 minutos en llegar al cerebro y si no
masticas bien en 20 minutos te da tiempo a engullir mucha cantidad de comida. Además, si no masticas bien, tu
digestión será más difícil ya que el alimento empieza a digerirse al mezclarlo bien con la saliva i enzimas
digestivas que se encuentran en la boca.

No comas por comer, si no tienes verdadera hambre y nunca comas si estas disgustad@ o en medio de algún
conflicto ya que en estos momentos no podemos digerir bien y la comida puede sentarnos mal.

Es muy importante aprender a diferenciar el hambre real del hambre emocional.

Cena lo más temprano que puedas y respeta las 12 horas de ayuno nocturnas. Lo ideal es no comer de 19h a 7h o de
20h a 8h o de 21h a 9h. Cuando estes habituado a no comer durante 12h podrás experimentar el alargar el periodo
de ayuno. Ejemplo: cenar a las 19h u 20h y desayunar a las 10h.

Haz compra de mercado y no de supermercado.

Bebe agua mineral natural mínimo 1,5l fuera de las comidas. Empieza el día con un vaso de agua con unas gotas de
limón, al igual que te lavas por fuera..."te lavas por dentro”. Intenta no beber demasiada agua durante las comidas.

Utiliza métodos de cocción sencillos con bajas temperaturas para cuidar los alimentos y mejorar su digestión:
hervidos, vapor, horno, salteado suave.

No utilices técnicas como la fritura, rebozados, exceso de recalentados, y aléjate de pre-cocinados y de la comida
“basura”.

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 RECOMENDACIONES A SEGUIR

Evita las salsas procesadas o muy elaboradas, puedes hacerlas a partir de verduras cocinadas con salteado suave a
las que se les puede añadir caldo o crema vegetal de almendra y triturar.

Evita el trigo, el maíz y la soja tanto como puedas.

Puedes acompañar tus platos con un poco de caldo casero o de un pequeño bol de ensalada (mastícala super bien
y no le pongas vinagre de Módena, solo aceite de oliva virgen extra y algo de vinagre de manzana eco)

No es necesario que cocines todos los platos que hay en los menús con el orden que tienen, y puede ser que en el
lugar del mundo donde vives no encuentres alguno de los alimentos que proponemos. Puedes repetir los platos
del menú que sean más sencillos o apetecibles para ti. En esta entrega gratuita no te ofrecemos los menús de los
platos, la mayoría son muy sencillos, otros son propuestas creativas y si buscas los platos o alimentos en google te
dará muchas ideas para prepararlos, siempre y cuando busques en páginas de recetas saludables.

DESAYUNO
Si no tienes hambre no es necesario que comas nada y puedes alargar tu ayuno a media mañana si te apetece.
Si tienes hambre puedes tomar una o dos raciones de fruta seguido de:
"Porridge " con leche vegetal y copos de avena sin gluten (puedes añadirle un poco de canela en polvo y jarabe
de agave si lo deseas)
Tostadas de sarraceno con aguacate y huevo escaldado 5 minutos.
Un poco de verduras sobrantes de la cena con aguacate.

MERIENDA
No tienes porqué comer nada, pero si tienes hambre puedes tomar una fruta i 2 nueces de Brasil. (Recuerda que la
idea es que cenes tan pronto como puedas).

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 TODOS LOS DERECHOS RESERVADOS.

LA REPRODUCCIÓN TOTAL O PARCIAL DEL CONTENIDO DE ESTE

DOCUMENTO ASÍ COMO EL DERECHO DE DIVULGACIÓN CON O SIN
ÁNIMO DE LUCRO QUEDA LIMITADO A SUS AUTORAS VANESSA
TEJADA Y CLAUDIA CAROL.

TEN EN CUENTA QUE DETRÁS DE ESTAS PÁGINAS HAY MUCHAS

HORAS DE FORMACIÓN Y TRABAJO. ESPERAMOS QUE ENTIENDAS EL
VALOR QUE TIENE.

LA INFORMACIÓN QUE CONTIENE ESTE EBOOK ES SIMPLE MATERIAL

INFORMATIVO Y NO PRETENDE SERVIR DE DIAGNÓSTICO,
PRESCRIPCIÓN O TRATAMIENTO DE CUALQUIER TIPO DE DOLENCIA.
ESTA INFORMACIÓN NO SUSTITUYE LA CONSULTA CON UN MÉDICO,
ESPECIALISTA O CUALQUIER OTRO PROFESIONAL COMPETENTE DEL
CAMPO DE LA SALUD.

LAS AUTORAS ESTÁN EXENTAS DE TODA RESPONSABILIDAD SOBRE

DAÑOS Y PERJUICIOS QUE PUDIERAN OCASIONARSE POR EL MAL
USO DE LA INFORMACIÓN AQUÍ PROPORCIONADA.
 MENÚ SEMANAL

BYE BYE PAIN


BYE BYE PAIN
LUNES
COMER: Lentejas estofadas
con calabaza, boniato e
hinojo fresco
CENAR: Crema de zanahoria
y puerro con tortilla de
aguacate
MIERCOLES
COMER: Wok de verduras
con tempeh de garbanzos o
guisantes
CENAR: Lenguado con
Shitakes y ensalada al gusto
o caldo de verduras
VIERNES
COMER: Conejo a la
plancha con verduras y
ensalada
CENAR: Bacalao al vapor
con verduras variadas
DOMINGO
COMER: Sepia guisada con
patata y guisantes
CENAR: Wok de pollo
salteado con zanahoria,
calabacín y champiñones.
Menú Semana 1
MARTES
CONSEJOS
COMER: Paella de quinoa
con verduras variadas. Reducir el consumo de
verduras solanáceas:
CENAR: Pechuga de pollo o
pavo Eco con verduras al - Tomate
horno - Pimiento
- Berenjena
- Patata
JUEVES
y con ácido oxálico
(espinacas) a no más de 1
COMER: Arroz Basmati
vez por semana.
integral con verduras
Evitar las naranjas.
CENAR: Crema de calabacín
y Calamar fresco salteado
con trigueros
SÁBADO
COMER: Rape a la plancha
con espárragos y calabacín
salteados
CENAR: Tortilla de
champiñones con brócoli al
vapor
NOTAS
Las cantidades tienen que
ser aproximadamente:
- 130gr de carne
- 150gr de pescado
pero no es necesario que
peses nada

BYE BYE PAIN
LUNES
COMER: Azuquis guisadas
con calabaza y puerro.
CENAR: Sopa de menestra y
pescado azúl pequeño a la
plancha
MIERCOLES
COMER: Ensalada de quinoa
con aguacate, zanahoria y
remolacha.
CENAR: Salmón a la plancha
con brócoli i judías verdes al
vapor con sésamo y *AOVE
VIERNES
COMER: Ensalada tibia de
boniato con aguacate, huevo
poché y salteado de shitake
con salsa pesto.
CENAR: Crema de calabacín
y Tortilla francesa
DOMINGO
COMER: Mejillones al vapor
estilo Thai con leche de coco
y cúrcuma
CENAR: Pavo salteado con
judías verdes, pasas y
piñones
Menú Semana 2
MARTES
CONSEJOS
COMER: Arroz rojo con
verduras variadas Reducir el consumo de
verduras solanáceas:
CENAR: Crema de coliflor y
almendra con tortilla de ajos - Tomate
tiernos - Pimiento
- Berenjena
- Patata
JUEVES
y con ácido oxálico
(espinacas) a no más de 1
COMER: Macarrones de
vez por semana.
arroz integral con salsa de
verduras casera sin tomate.
Evitar las naranjas.
CENAR: Muslitos de pollo
*AOVE: Aceite de Oliva
con verduras al horno
Virgen Extra
SÁBADO
COMER: Paella marinera de
arroz integral y ensalada
CENAR: Creppe casero de
trigo sarraceno con pollo,
guacamole y champiñones
NOTAS
Las cantidades tienen que
ser aproximadamente:
- 130gr de carne
- 150gr de pescado
pero no es necesario que
peses nada

BYE BYE PAIN
LUNES
COMER: Lenteja guisada con
azelgas y calabaza
CENAR: Brócoli salteado con
champiñones y tortilla
francesa
MIERCOLES
COMER: Falso risoto de
sarraceno con okra y shitake
CENAR: Tortilla de espinacas
VIERNES
COMER: Calabacines
rellenos de verduritas con
crema de avena y almendra
rallada por encima.
CENAR: Alitas de pollo eco
al limón y especias al horno
DOMINGO
COMER: Paella de quinoa
con verduras
CENAR: Pescado blanco con
verduras al horno
Menú Semana 3
MARTES
CONSEJOS
COMER: Pulpo con patata
púrpura o boniato laminados Reducir el consumo de
verduras solanáceas:
CENAR: wok de verduras al
gusto salteados con calamar - Tomate
- Pimiento
- Berenjena
- Patata
JUEVES
y con ácido oxálico
(espinacas) a no más de 1
COMER: sardinas frescas a
vez por semana.
la plancha y ensalada de
brotes verdes
Evitar las naranjas.
CENAR: Cazuela de
gambitas peladas brócoli con
especias y crema de coco
SÁBADO
COMER: Hamburguesas de
mijo con verduras caseras
CENAR: Boniato asado
relleno de aguacate y huevo
poché por encima con salsa
pesto
NOTAS
Las cantidades tienen que
ser aproximadamente:
- 130gr de carne
- 150gr de pescado
pero no es necesario que
peses nada

BYE BYE PAIN
LUNES
COMER: Azuquis guisadas
con boniato, alcachofa y
hierbas aromáticas.
CENAR: Judía verde,
zanahoria y col lombarda con
bacalao al vapor
MIERCOLES
COMER: Ensalada variada
con huevo duro y aguacate
aliñada con AOVE
CENAR: Guiso de sepia y
almejas con patata púrpura
VIERNES
COMER: Merluza fresca con
coliflor a la crema de
almendras y cúrcuma
CENAR: Muslos de pollo eco
con verduras al horno
DOMINGO
COMER: *Ensalada tibia de
boniato con huevo duro,
champiñones y brócoli
salteados
CENAR: Crema de calabacín
y brócoli, tortilla francesa y
jamón de jabugo ;)
Menú Semana 4
MARTES
CONSEJOS
COMER: Boquerones con
verduritas al papillote. Reducir el consumo de
verduras solanáceas:
CENAR: Crema de coliflor,
calabaza y puerros con - Tomate
tortilla de ajos tiernos - Pimiento
- Berenjena
- Patata
JUEVES
y con ácido oxálico
(espinacas) a no más de 1
COMER: Paella de arroz
vez por semana.
integral con verduras de
temporada
Evitar las naranjas.
CENAR: Sopa de remolacha
y tiras de pavo salteado con **Ensalada tibia de
puerro boniato: cocer primero el
boniato al vapor y
SÁBADO después condimentar por
encima con el salteado de
COMER: Ensalada de mijo champiñones, cebolla y
con zanahoria rallada y brócoli. Aliñar con AOVE
albahaca, cilantro y perejil
picados
CENAR: Creppe de
sarraceno relleno de salteado
de verduras
NOTAS
Las cantidades tienen que
ser aproximadamente:
- 130gr de carne
- 150gr de pescado
pero no es necesario que
peses nada