MASA

MUSCULAR

Nutri Tips
Tabla de
contenido
Introducción..................................................... 3
Batido de Proteínas Energético........................ 4
Bowl de Avena y Frutas con Proteínas............. 5
Pollo a la Parrilla con Quinoa y Verduras......... 6
Ensalada de Atún con Aguacate....................... 7
Batata Rellena de Garbanzos........................... 8
Batido de Proteínas de Café............................. 9
Tacos de Pollo con Guacamole......................... 10
Ensalada de Garbanzos y Atún......................... 11
Batata Rellenas de Quinoa y Espinacas............ 12
Wrap de Pavo y Aguacate................................. 13
Ensalada de Lentejas y Vegetales..................... 14
Omelette de Claras de Huevo con Espinacas... 15
Pizza de Pollo y Vegetales................................ 16
Sopa de Lentejas y Tomate.............................. 17
Burrito de Frijoles Negros y Aguacate.............. 18
Smoothie Mantequilla de Almendra y Plátano. 19
Hamburguesa de Pavo con Aguacate............... 20
Pasta Integral con Albóndigas de Pollo............ 21
Tortitas de Avena y Plátano.............................. 22
Ensalada de Quinoa con Salmón...................... 23
Muffins de Claras de Huevo y Vegetales.......... 24

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Tabla de
contenido
Arroz Integral con Pollo y Brócoli..................... 25
Sopa de Pollo con Verduras y Quinoa.............. 26
Hummus de Aguacate...................................... 27
Wrap de Salmón y Aguacate............................. 28
Ensalada de Quinoa con Pollo y Mango........... 29
Brochetas de Tofu y Vegetales a la Parrilla...... 30
Pastel de Batata y Garbanzos........................... 31
Rollitos de Pollo y Aguacate............................. 32
Guiso de Ternera con Patatas y Verduras........ 33
 Nutri Tips
@nutritipsx

Este recetario está diseñado para aquellos que buscan ganar masa
muscular de manera efectiva. Cada receta ha sido cuidadosamente
seleccionada para proporcionar los nutrientes esenciales necesarios
para impulsar tu rendimiento y potenciar el crecimiento muscular.
Descubre aquí platos deliciosos y balanceados que te ayudarán a
alcanzar tus metas fitness. ¡Aprovecha cada bocado en tu camino
hacia un cuerpo más fuerte y saludable!

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BATIDO DE PROTEÍNAS
ENERGÉTICO
INGREDIENTES:
1 plátano maduro 1 cucharada de proteína en polvo
1 taza de leche (puede ser leche (sabor vainilla o chocolate)
regular, de almendra o de avena) 1 cucharada de avena
1 cucharada de mantequilla de
almendra

INSTRUCCIONES:
Coloca todos los ingredientes en una
licuadora.
Mezcla hasta obtener una
consistencia suave.
Disfruta como un desayuno o
merienda rápida.

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 BOWL DE AVENA Y
FRUTAS CON PROTEÍNAS
INGREDIENTES:
1 taza de avena cocida Frutas frescas (plátano, fresas,
1/2 taza de yogur griego natural arándanos)
1 scoop de proteína en polvo Granola y almendras para decorar

INSTRUCCIONES:
Cocina la avena según las
instrucciones.
Mezcla el yogur griego y la proteína
en polvo.
Coloca la avena en un tazón, agrega
la mezcla de yogur y decora con
frutas, granola y almendras.

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 POLLO A LA PARRILLA
CON QUINOA Y VERDURAS
INGREDIENTES:
Pechuga de pollo Aceite de oliva, ajo, sal y pimienta
1 taza de quinoa cocida para sazonar
Brócoli, zanahorias y pimientos
(vegetales de tu elección)

INSTRUCCIONES:
Sazona el pollo con ajo, sal y
pimienta, luego ásalo a la parrilla.
Cocina la quinoa de acuerdo con las
instrucciones.
Saltea los vegetales en aceite de
oliva hasta que estén tiernos.
Sirve el pollo sobre un lecho de
quinoa y acompaña con los
vegetales.

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ENSALADA DE ATÚN
CON AGUACATE
INGREDIENTES:
1 lata de atún en agua Pepino
Lechuga fresca Aguacate
Tomates cherry Aceite de oliva, limón, sal y
pimienta para el aderezo

INSTRUCCIONES:
Mezcla el atún escurrido con
lechuga, tomates, pepino y aguacate.
Prepara un aderezo con aceite de
oliva, jugo de limón, sal y pimienta.
Vierte el aderezo sobre la ensalada y
mezcla bien.

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 BATATA RELLENA
DE GARBANZOS
INGREDIENTES:
1 batata grande Queso feta desmenuzado
1 taza de garbanzos cocidos Aceite de oliva, comino, sal y
Espinacas frescas pimienta para sazonar

INSTRUCCIONES:
Hornea la batata hasta que esté
tierna.
Saltea los garbanzos con espinacas
en aceite de oliva y sazona con
comino, sal y pimienta.
Rellena la batata con la mezcla de
garbanzos y espinacas, y espolvorea
queso feta por encima.

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 BATIDO DE
PROTEÍNAS DE CAFÉ
INGREDIENTES:
1 taza de café fuerte enfriado 1 scoop de proteína en polvo de
1 plátano maduro vainilla
1 cucharada de crema de Hielo
cacahuate

INSTRUCCIONES:
Mezcla todos los ingredientes en una
licuadora hasta obtener una textura
suave.
Sirve sobre hielo y disfruta como un
energizante desayuno o merienda.

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 TACOS DE POLLO
CON GUACAMOLE
INGREDIENTES:
Pechuga de pollo a la parrilla, Lechuga rallada y tomate en cubos
cortada en tiras
Tortillas de maíz
Guacamole casero (aguacate,
tomate, cebolla, cilantro, limón)

INSTRUCCIONES:
Rellena las tortillas con tiras de pollo
a la parrilla.
Agrega guacamole, lechuga y tomate
por encima.
Sirve como una deliciosa comida alta
en proteínas.

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 ENSALADA DE
GARBANZOS Y ATÚN
INGREDIENTES:
Garbanzos cocidos Aceitunas negras
Atún enlatado en agua Aderezo de aceite de oliva, limón y
Pepino, tomate y cebolla picados hierbas

INSTRUCCIONES:
Mezcla garbanzos, atún, pepino,
tomate, cebolla y aceitunas en un
tazón.
Adereza con aceite de oliva, jugo de
limón y hierbas frescas.

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BATATA RELLENAS DE
QUINOA Y ESPINACAS
INGREDIENTES:
Batatas grandes Queso rallado (opcional)
Quinoa cocida Salsa de yogur como aderezo
Espinacas salteadas

INSTRUCCIONES:
Hornea las batatas hasta que estén
tiernas.
Rellena con quinoa y espinacas.
Espolvorea queso rallado y sirve con
salsa de yogur.

nutritips | 12
 WRAP DE PAVO Y
AGUACATE
INGREDIENTES:
Tortillas integrales Hojas de espinacas
Pavo en lonchas delgadas Mostaza dijon
Aguacate en rodajas

INSTRUCCIONES:
Coloca las lonchas de pavo,
aguacate y espinacas en la tortilla.
Agrega mostaza dijon al gusto.
Envuelve y disfruta como un
almuerzo rápido.

nutritips | 13
 ENSALADA DE
LENTEJAS Y VEGETALES
INGREDIENTES:
Lentejas cocidas Queso feta desmenuzado
Tomate, pepino y pimiento picados Aderezo de aceite de oliva y
Cebolla roja en rodajas finas vinagre balsámico

INSTRUCCIONES:
Combina lentejas, vegetales y queso
feta en un tazón.
Aliña con aceite de oliva y vinagre
balsámico.

nutritips | 14
OMELETTE DE CLARAS DE
HUEVO CON ESPINACAS
INGREDIENTES:
Claras de huevo Queso rallado (opcional)
Espinacas frescas Aguacate en rodajas
Tomate picado

INSTRUCCIONES:
Cocina las claras de huevo en una
sartén antiadherente.
Agrega espinacas, tomate y queso
rallado por encima.
Dobla y sirve con aguacate.

nutritips | 15
 PIZZA DE POLLO Y
VEGETALES
INGREDIENTES:
Base de pizza integral o de coliflor Pimientos, cebolla y champiñones
Salsa de tomate Queso mozzarella rallado
Pechuga de pollo a la parrilla,
desmenuzada

INSTRUCCIONES:
Extiende la salsa de tomate sobre la
base de pizza.
Agrega pollo, vegetales y queso
rallado.
Hornea según las instrucciones y
disfruta.

nutritips | 16
SOPA DE LENTEJAS Y
TOMATE
INGREDIENTES:
Lentejas secas Caldo de verduras
Tomates enlatados Condimentos: ajo, comino, pimienta
Zanahorias y apio picados negra

INSTRUCCIONES:
Cocina lentejas, tomates, zanahorias,
apio y condimentos en caldo.
Cocina a fuego lento hasta que las
lentejas estén tiernas.
Sirve caliente.

nutritips | 17
BURRITO DE FRIJOLES
NEGROS Y AGUACATE
INGREDIENTES:
Tortillas de trigo integral Aguacate en rodajas
Frijoles negros cocidos Salsa de tomate
Arroz integral

INSTRUCCIONES:
Rellena las tortillas con frijoles, arroz
y aguacate.
Agrega salsa de tomate al gusto.
Enrolla y disfruta.

nutritips | 18
SMOOTHIE DE MANTEQUILLA
DE ALMENDRA Y PLÁTANO
INGREDIENTES:
Leche de almendra Yogur griego
Plátano maduro Hielo
Mantequilla de almendra

INSTRUCCIONES:
Mezcla todos los ingredientes en una
licuadora hasta obtener una
consistencia suave.
Sirve en un vaso alto y disfruta como
un snack nutritivo.

nutritips | 19
HAMBURGUESA DE PAVO
CON AGUACATE
INGREDIENTES:
Pavo molido Hojas de espinacas
Pan integral para hamburguesas Tomate y cebolla en rodajas
Aguacate en rodajas

INSTRUCCIONES:
Forma hamburguesas con pavo
molido y ásalas.
Coloca las hamburguesas en pan
integral y agrega aguacate,
espinacas, tomate y cebolla.
Sirve con acompañamientos al gusto.

nutritips | 20
PASTA INTEGRAL CON
ALBÓNDIGAS DE POLLO
INGREDIENTES:
Pasta integral Espinacas frescas
Albóndigas de pollo caseras o Queso parmesano rallado
compradas
Salsa de tomate

INSTRUCCIONES:
Cocina la pasta según las
instrucciones.
Calienta las albóndigas en salsa de
tomate.
Sirve la pasta con albóndigas,
espinacas y queso parmesano.

nutritips | 21
 TORTITAS DE AVENA
Y PLÁTANO
INGREDIENTES:
Avena Esencia de vainilla
Plátano maduro Canela
Clara de huevo

INSTRUCCIONES:
Tritura avena, plátano, clara de
huevo, vainilla y canela en un tazón.
Cocina pequeñas porciones en una
sartén antiadherente.
Sirve con frutas frescas.

nutritips | 22
 ENSALADA DE
QUINOA CON SALMÓN
INGREDIENTES:
Quinoa cocida Tomate cherry
Salmón al horno desmenuzado Aderezo de limón y aceite de oliva
Aguacate en cubos

INSTRUCCIONES:
Combina quinoa, salmón, aguacate y
tomate en un tazón.
Adereza con limón y aceite de oliva.

nutritips | 23
MUFFINS DE CLARAS DE
HUEVO Y VEGETALES
INGREDIENTES:
Claras de huevo Queso rallado
Espinacas picadas Sal y pimienta
Pimientos y cebolla en cubos

INSTRUCCIONES:
Mezcla claras de huevo, espinacas,
pimientos, cebolla, queso rallado, sal y
pimienta.
Vierte en moldes para muffins y
hornea hasta que estén firmes.
Sirve como desayuno o merienda.

nutritips | 24
 ARROZ INTEGRAL CON
POLLO Y BRÓCOLI
INGREDIENTES:
Arroz integral cocido Salsa de soja baja en sodio
Pechuga de pollo a la parrilla,
cortada en trozos
Brócoli al vapor

INSTRUCCIONES:
Mezcla arroz, pollo y brócoli en un
tazón.
Rocía con salsa de soja al gusto.

nutritips | 25
 SOPA DE POLLO CON
VERDURAS Y QUINOA
INGREDIENTES:
Pechuga de pollo en trozos Quinoa cocida
Caldo de pollo Condimentos: ajo, perejil, tomillo
Zanahorias, apio y cebolla picados

INSTRUCCIONES:
Cocina el pollo en caldo con verduras
y condimentos.
Agrega quinoa cocida.
Cocina hasta que los sabores se
mezclen.

nutritips | 26
HUMMUS DE AGUACATE

INGREDIENTES:
Garbanzos cocidos Aceite de oliva
Aguacate maduro
Ajo, jugo de limón, comino

INSTRUCCIONES:
Mezcla garbanzos, aguacate, ajo,
jugo de limón y comino en una
licuadora.
Agrega aceite de oliva hasta obtener
la consistencia deseada.
Sirve con vegetales crudos.

nutritips | 27
 WRAP DE SALMÓN Y
AGUACATE
INGREDIENTES:
Tortilla integral Queso crema bajo en grasa
Salmón ahumado Hojas de espinacas
Aguacate en rodajas

INSTRUCCIONES:
Extiende queso crema sobre la
tortilla.
Coloca salmón, aguacate y
espinacas.
Enrolla y disfruta como almuerzo o
cena.

nutritips | 28
ENSALADA DE QUINOA
CON POLLO Y MANGO
INGREDIENTES:
Quinoa cocida Aguacate en rodajas
Pechuga de pollo a la parrilla, Aderezo de yogur y cilantro
cortada en tiras
Mango en cubos

INSTRUCCIONES:
Mezcla quinoa, pollo, mango y
aguacate en un tazón.
Aliña con aderezo de yogur y
cilantro.

nutritips | 29
 BROCHETAS DE TOFU Y
VEGETALES A LA PARRILLA
INGREDIENTES:
Tofu firme, cortado en cubos
Pimientos, champiñones y cebolla en
trozos
Marinada de aceite de oliva, ajo y
hierbas

INSTRUCCIONES:
Marinar el tofu y las verduras en la
mezcla de aceite de oliva, ajo y
hierbas.
Ensarta en brochetas y ásalas a la
parrilla.

nutritips | 30
 PASTEL DE BATATA Y
GARBANZOS
INGREDIENTES:
Batatas asadas y machacadas Especias: comino, pimentón,
Garbanzos cocidos cilantro en polvo
Cilantro, cebolla y pimiento picados

INSTRUCCIONES:
Mezcla batatas, garbanzos y
verduras en un tazón.
Añade especias al gusto.
Forma un pastel y hornea hasta que
esté dorado.

nutritips | 31
 ROLLITOS DE POLLO Y
AGUACATE
INGREDIENTES:
Pechuga de pollo finamente Mostaza dijon
fileteada Queso suizo (opcional)
Aguacate en rodajas
Espinacas frescas

INSTRUCCIONES:
Extiende mostaza dijon sobre las
tiras de pollo.
Coloca espinacas, aguacate y queso
suizo en cada tira.
Enrolla y asegura con palillos. Asa al
horno.

nutritips | 32
GUISO DE TERNERA CON
PATATAS Y VERDURAS
INGREDIENTES:
Ternera magra en cubos Caldo de carne bajo en sodio
Patatas en trozos Tomillo y laurel
Zanahorias y guisantes

INSTRUCCIONES:
Cocina la ternera en caldo de carne
hasta que esté tierna.
Agrega patatas, zanahorias,
guisantes y hierbas.
Cocina a fuego lento hasta que las
verduras estén tiernas.

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