Héctor Efrain González

Sánchez
Cédula prof esional: 12768994
Paciente: Reyna Azucena López Blanco
Correo: anyer1916@gmail.com
Plan asignado: 29/6/2022
Próxima revisión: 20/7/2022

Equivalentes por día. - Menú principal

Grupo Desayuno Colación 1 Comida Colación 2 Cena

8:00 am 11:00 am 2:00 pm 5:00 pm 8:00 pm

Verduras 1 0 2 1 1

Frutas 1 1 1 1 0

Cereales sin grasa 1 0 3 0 2

Proteína muy baja 2 0 2 0 2

en grasa

Proteína baja en 2 0 2 0 2
grasa

Leche descremada 1 0 0 0 0

Grasas sin proteína 0.5 1 2.5 0 2

Grasas con 0.5 1 0 0 0

proteína
Héctor Efrain González Sánchez
Cédula prof esional: 12768994

Menú principal
Desayuno Colación 1 Comida Colación 2 Cena

Avena sabor pastel Bocados de Pasta de zanahoria Betabel rallado con Quesadilla con
de zanahoria plátano y coco con carne tajin champiñones

Ensalada de Galletas de Ensalada de pollo Apio con tajín y Ensalada de res

espinaca y fresa manzana con amaranto limón acompañada de
con pollo pan

T ostada de Papaya con coco Ensalada de pasta Zanahoria con Pollo a la plancha
requesón y verdura rallado con pollo chile en polvo y con ensalada
limón verde

Entomatadas de Ciruela con Chuletas de cerdo Smoothie de T ortitas de atún

panela pistaches con nopales y sandía y zanahoria
agua de piña

Galletas con Manzanas Pollo hawaiano Sorbete de melón Panela con

ensalada de atún cubiertas con y apio nopales asados
chocolate amargo

Ensalada de pasta Sándwich de Pollo rostizado con Gazpacho de piña T acos de pollo con
y atún manzana con papas y puré de rajas poblanas
queso crema y manzana
nuez

Pan tostado con Fresa con Carne con Paleta de mango y Ejotes con pollo
requesón y almendra fileteada zanahoria y agua espinaca
aguacate de papaya

Ensalada fresca de Melón con pepitas Carne con Pepino con piña Ejotes con queso
panela de calabaza, chía y vegetales y fruta fresco
almendra
Recetario.
Receta Ingredientes Preparación

Avena sabor pastel - 1 taza de leche 1. Ralla la zanahoria.

de zanahoria descremada ~245 gr 2. En una olla vierte tu porción de avena y
Desayuno
- 10 piezas de pasitas leche, cocina a fuego bajo y tapado
~20 gr durante 5 min.
3. Después agrega la zanahoria a la olla,
- 1/2 taza de zanahoria
revuelve y cocina por 5-10 minutos más,
cruda picada/rallada
hasta que la avena y zanahoria estén
~64 gr
suaves. Si es necesario, agrega agua
- canela para evitar que la avena se reseque
mientras se cocina.
- 1/3 taza de avena en
hojuela cruda ~30 gr 4. Sirve la avena en un plato y agrega
canela, nuez picada y pasitas.
- 3 , 1/2 mitades de
5. ¡Disfruta!
nuez ~4.5 gr

- 2.0 porción de
alimento de origen
animal bajo en grasa

- 0.5 porción de grasa

sin proteína

- 2.0 porción de
alimento de origen
animal muy bajo en
grasa
Ensalada de - 1 taza de Fresa ~166 gr 1. Sazona el pollo con sal y pimienta y
espinaca y f resa con cocina en un sartén con aceite de oliva.
- 60.0 gramos de
pollo
Queso fresco de cabra 2. En un bowl mezcla espinaca con
Desayuno mitades de fresa, almendras y queso de
- 1/2 cucharadita de
cabra.
Aceite de oliva ~2.5 gr
3. En un plato sirve el pollo y acompaña
- Sal y pimienta con la ensalada y galletas habaneras.

- 60.0 gramos de
Pechuga de pollo

- 5 piezas de Almendra
~6 gr

- 4 piezas de Galletas
habaneras ~18 gr

- 2 tazas de Espinaca
~120 gr

- 1.0 porción de lácteo

descremanda
T ostada de - 1/2 cucharadita de 1. Pica la cebolla en tiras delgadas y los
requesón y verdura Aceite de oliva ~2.5 gr ejotes en trozos pequeños.
Desayuno
- 1 pieza de Manzana 2. Coloca aceite en un sartén y cuando
~106 gr esté caliente, agrega primero la cebolla
y después los ejotes. Apaga el fuego
- 1/2 taza de Ejote
3. Embarra requesón sobre la tostada,
cocido ~63 gr
luego agrega la verdura encima. Sazona
- 1 piezas de T ostadas con sal y pimienta.
horneadas ~10 gr
4. Acompaña con la porción indicada de
- 2 , 1/2 piezas de Manzana.
Galletas marías ~9.5 gr 5. ¡Disfruta!

- 6 cucharadas de
Requesón ~84 gr

- Sal y pimienta

- 0.5 porción de grasa

con proteína

- 2.0 porción de
alimento de origen
animal bajo en grasa

- 1.0 porción de lácteo

descremanda
Entomatadas de - Cilantro 1. En una olla con agua hirviendo, cocina el
panela jitomate, la cebolla y un diente de ajo.
- 1/2 pieza de Jitomate
Desayuno Cuando el jitomate comience a pelarse
~56.5 gr
en el agua, retira las verduras y licúalas
- 1/4 taza de Cebolla junto con un poco de agua de cocción
morada/blanca ~29 gr hasta que tenga consistencia de salsa.

- 1/4 pieza de Aguacate 2. Vierte la salsa sobre un sartén caliente y

~29 gr cocina tapado durante 5-10 minutos.
Sazona al gusto.
- 80.0 gramos de
3. Calienta las tortillas y rellena de
Queso panela
rebanadas de queso panela y aguacate.
- 3/4 taza de Piña ~124 Dóblalas por la mitad.
gr
4. Sirve las quesadillas y báñalas con salsa.
- Ajo Decora con cebolla y cilantro al gusto.

- 3 piezas de T ortilla de 5. Acompaña con agua de piña o piña

nopal ~69 gr picada.

6. ¡Disfruta!
- 0.5 porción de grasa
con proteína

- 2.0 porción de
alimento de origen
animal muy bajo en
grasa

- 1.0 porción de lácteo

descremanda
Galletas con - 1/3 taza de Pepino 1. Corta el apio, manzana, jitomate y
ensalada de atún ~34.666666666666664 pepino en cubos. Agrega el atún
Desayuno gr drenado, junto con el elote, perejil
troceado y las almendras
- 1/2 taza de Apio ~45 gr
2. Sirve con galletas habaneras
- 1/3 pieza de Jitomate
~37.666666666666664
gr

- 1/4 taza de Elote

amarillo desgranado
~41.5 gr

- Perejil

- 1 pieza de Manzana
~106 gr

- 1 cucharadas de
Almendra fileteada ~6
gr

- 2 piezas de Galletas
habaneras ~9 gr

- 2/3 lata de Atún en

lata ~66 gr

- 2.0 porción de
alimento de origen
animal bajo en grasa

- 0.5 porción de grasa

sin proteína

- 1.0 porción de lácteo

descremanda
Ensalada de pasta y - 1/2 cucharadita de 1. Cocer la pasta con agua hirviendo de
atún Aceite de oliva ~2.5 gr acuerdo a las instrucciones del
Desayuno empaque.
- 1/3 pieza de Pimiento
de color 2. Lavar y picar toda la verdura y manzana.
~21.333333333333332 gr 3. Mezcla en un plato la pasta con la
verdura, manzana, atún y sazonar con
- 1 pieza de Manzana
aceite de oliva, sal y pimienta.
~106 gr
4. Disfruta!
- 1/4 taza de Cebolla
morada/blanca
~19.333333333333332 gr

- 1 tazas de Germen de
alfalfa crudo ~33 gr

- Pimienta

- 1/2 taza de Pasta

cocida ~60 gr

- Agua

- 2/3 lata de Atún en

lata ~66 gr

- 0.5 porción de grasa

con proteína

- 2.0 porción de
alimento de origen
animal bajo en grasa

- 1.0 porción de lácteo

descremanda
Pan tostado con - 4 piezas de Jitomate 1. T ostar el pan y agregar el requesón,
requesón y cherry ~95 gr aguacate, jitomate y pimienta encima.
aguacate
- 1/3 pieza de Baguette 2. Acompañar con una porción de fruta
Desayuno
integral chico ~27 gr

- 1 pieza de Manzana
~106 gr

- 6 cucharadas de
Requesón ~84 gr

- 1/4 pieza de Aguacate

~29 gr

- Pimienta

- 0.5 porción de grasa

con proteína

- 2.0 porción de
alimento de origen
animal bajo en grasa

- 1.0 porción de lácteo

descremanda
Ensalada f resca de - 2 piezas de Naranja 1. Cocer calabacitas
panela ~152 gr 2. Picar calabacitas, queso panela y
Desayuno
- 1 pieza de Calabacita aguacate en cubitos
~91 gr 3. Sirve con galletas habaneras y prepara
agua de naranja para acompañar.
- 1/4 pieza de Aguacate
~29 gr 4. ¡DISFRUT AR!

- 4 piezas de Galletas
habaneras ~18 gr

- 80.0 gramos de
Queso panela

- 0.5 porción de grasa

con proteína

- 2.0 porción de
alimento de origen
animal muy bajo en
grasa

- 1.0 porción de lácteo

descremanda

Bocados de plátano - 1/2 pieza de plátano 1. Corta el plátano en rodajas del grosor de
y coco ~54 gr tu elección.
Colación 1
- 1 , 1/2 cucharadas de 2. T oma una rodaja y úntale la crema de
coco rallado ~9 gr almendra y un poco de coco rallado y
encima agrega otra rodaja de plátano.
- 1 cucharada de crema
3. Repite hasta acabar con los
de almendra natural ~15
ingredientes.
gr
4. Sirve así o congela durante 20 minutos.
5. ¡Disfruta!
Galletas de - 1 cucharada de 1. Corta la manzana en rebanadas
manzana chispas de chocolate horizontales.
Colación 1 sin azúcar 2. Unta la manzana con crema de
- 1/2 cucharada de cacahuate (puedes derretirla en el
crema de cacahuate microondas para que sea más fácil de
natural ~7.5 gr untar).
3. Pica la nuez y espolvoréala encima de la
- 1 pieza de manzana
crema de cacahuate, luego agrega
~106 gr
chispas de chocolate.
- 3 , 1/2 mitades de
4. ¡Sirve y disfruta!
nuez ~4.5 gr

- 1.0 porción de grasa

sin proteína

Papaya con coco - 1 taza de papaya ~140 1. Pela la papaya y remueve las semillas.
rallado gr 2. Parte la papaya en cubos medianos.
Colación 1
- 1 , 1/2 cucharadas de 3. Sirve la papaya en un plato y coloca el
coco rallado ~9 gr coco rallado encima (cuida que sea sin
azúcar).
- 1.0 porción de grasa
con proteína 4. ¡Disfruta!

Ciruela con - 3 piezas de ciruela 1. Lava y desinfecta la ciruela. acompaña

pistaches criolla roja o amarilla con pistache.
Colación 1 ~158 gr 2. Disfruta!
- 18 piezas de pistache
~13 gr

- 1.0 porción de grasa

sin proteína
Manzanas cubiertas - 1 pieza de Manzana 1. Corta la manzana en rebanadas a tu
con chocolate ~106 gr gusto.
amargo
- Chocolate amargo 2. Derrite tu cuadrito de chocolate
Colación 1
amargo en el microondas durante 1 min.
- 7 mitades de Nuez ~9
3. T oma la manzana y cubrela con el
gr
chocolate, agrega las nueces encima.
- 1.0 porción de grasa
4. ¡Sirve y disfruta!
sin proteína

Sándwich de - 1 pieza de Manzana 1. Corta las manzanas en rebanadas

manzana con queso ~106 gr gruesas.
crema y nuez
- 7 piezas de Nuez de la 2. T oma una rebanada de manzana y
Colación 1
india sin sal ~11 gr úntala con queso crema, agrega nuez
de la india y tapa con otra rebanada de
- 1 cucharada de Queso
manzana.
crema ~13 gr
3. Sirve y disfruta!

Fresa con almendra - 1 taza de Fresa ~166 gr 1. Corta las fresas a tu gusto y
f ileteada acompañalas con tu porción de
- 2 cucharadas de
Colación 1 almendras fileteadas.
Almendra fileteada ~12
gr 2. Disfruta!

- 1.0 porción de grasa

sin proteína
Melón con pepitas - 1/2 cucharadas de 1. Corta el melón al gusto
de calabaza, chía y Pepita de calabaza ~4 2. Sirve en un plato y agrega pepitas de
almendra gr calabaza, chía y almendras.
Colación 1
- 3 , 1/3 piezas de 3. Disfruta!
Almendra ~4 gr

- 1 taza de Melón ~160 gr

- 2/3 cucharadas de
Semilla de chía ~4 gr

- 1.0 porción de grasa

sin proteína

Pasta de zanahoria - 1 , 1/2 taza de elote 1. Corta la zanahoria en espirales largos y

con carne amarillo desgranado delgados o rállala (también la puedes
Comida ~249 gr comprar en forma de fideos).

- 2 , 1/2 cucharadita de 2. En un sartén a fuego medio-bajo

aceite de oliva ~12.5 gr agrega tu porción de aceite de oliva y la
carne de res previamente picada
- 60.0 gramos de res sin
3. Una vez lista la carne, agrega la
grasa
zanahoria rallada y elote desgranado.
- 1 taza de zanahoria Condimenta al gusto con sal, pimienta y
cruda picada/rallada ajo en polvo.
~128 gr
4. ¡Sirve y disfruta!
- ajo, sal y pimienta

- 1.0 porción de fruta

- 2.0 porción de
alimento de origen
animal muy bajo en
grasa
Ensalada de pollo - 2 taza de pepino ~208 1. Picar todas las verduras y mezclar
con amaranto gr 2. T oma la pechuga de pollo y sazona con
Comida
- 3/4 taza de amaranto sal, pimienta y aceite de oliva. Cubre la
natural ~48 gr pechuga de pollo con amaranto y
llévala a cocinar a un sartén hasta que
- 60.0 gramos de
este bien cocida.
pechuga de pollo
3. En un plato agrega la lechuga y el resto
- zanahoria rallada de las verduras como base y agrega
encima la pechuga de pollo.
- lechuga
4. ¡DISFRUT AR!
- 2 , 1/2 cucharadita de
aceite de oliva ~12.5 gr

- 1.0 porción de fruta

- 2.0 porción de
alimento de origen
animal bajo en grasa
Ensalada de pasta - 4 piezas de jitomate 1. Parte el brócoli en floretes pequeños.
con pollo cherry ~95 gr 2. Coloca agua y una pizca de sal en una
Comida
- 1 taza de pasta olla, calienta a fuego alto. Cuando el
integral cocida ~138 gr agua hierva, agrega la pasta y cocina
durante 8 minutos o el tiempo que
- 2 , 1/2 cucharadita de indique en el empaque. Drena el agua,
aceite de oliva ~12.5 gr
conservando únicamente 1/8 taza de la
- 60.0 gramos de misma.
pechuga de pollo 3. Puedes aprovechar el agua hirviendo de
la pasta para cocer el brócoli al vapor
- 1 diente de ajo
durante 6-8 minutos, o colocarlo en
- 1/2 taza de brócoli otra olla con agua hirviendo y cocer
cocido ~92 gr durante 6-8 minutos.

- sal y pimienta 4. Pica el ajo finamente y la pechuga de

pollo en cubos pequeños.
- orégano y albahaca
fresca (opcional) 5. Calienta aceite de oliva en un sartén y
coloca el ajo. Después de 1 minuto,
- 1.0 porción de fruta agrega el pollo y cocina durante 5
- 2.0 porción de minutos revolviendo ocasionalmente.
alimento de origen 6. Agrega al sartén el jitomate cherry
animal bajo en grasa partido por la mitad y el brócoli cocido.
Después de 2 minutos agrega la pasta
cocida y 1/8 de agua de cocción de la
pasta. Revuelve bien.
7. Sirve y decora con hojas de albahaca
y/o orégano.
8. ¡Disfruta!
Chuletas de cerdo - 2/3 taza de Nopal 1. Licúa los jitomates, cebolla y chile
con nopales y agua cocido chipotle para la preparar la salsa.
de piña ~99.33333333333333 gr 2. Corta en cuadros la chuleta y los
Comida
- 90.0 gramos de nopales
Chuleta de cerdo 3. Agrégalos a un sartén con aceite,
cuando la chuleta este dorada agrega
- 2/3 pieza de Jitomate
la salsa y los nopales. T apa y deja hervir
~75.33333333333333 gr
5 minutos. Sazona al gusto.
- 2 , 1/2 cucharadita de
4. Para el agua: Licúa piña con un vaso de
Aceite de oliva ~12.5 gr
agua y hielo al gusto. Sirve.
- Chile chipotle 5. Sirve tu chuleta guisada y acompaña
con tortillas calientes.
- 1/3 taza de Cebolla
morada/blanca 6. Disfruta!
~38.666666666666664
gr

- 3 pieza de T ortilla de
maíz ~90 gr

- 3/4 taza de Piña ~124

gr

- 2.0 porción de
alimento de origen
animal muy bajo en
grasa
Pollo hawaiano - 1 taza de Arroz integral 1. Preparar el arroz según las instrucciones
Comida cocido ~195 gr del paquete

- 2 pieza de Pimiento de 2. Agregar aceite sobre un sartén y

color ~128 gr calentar a fuego medio. Añadir el pollo y
cocinar durante 5 a 7 minutos o hasta
- 3/4 taza de Piña ~124
que esté cocido completamente
gr
3. En un tazón pequeño, mezclar el jugo de
- 60.0 gramos de limón, el vinagre y soya y reservar
Pechuga de pollo
4. Añadir la piña, los pimientos picados y la
- 2 , 1/2 cucharadita de mezcla de soya al sartén con el pollo.
Aceite de oliva ~12.5 gr Cocinar durante 3 a 5 minutos o hasta
que los pimientos estén blandos
- Jugo de limón
5. Servir sobre una cama de arroz y
- Vinagre decorar con cebollín

- Soya baja en sodio 6. ¡Disfrutar!

- 2.0 porción de
alimento de origen
animal bajo en grasa
Pollo rostizado con - Sal, pimienta, ajo y 1. Lava la papa y la cebollita y córtalas por
papas y puré de cebolla en polvo la mitad o en cuartos. Colócalos en un
manzana refractario para hornear junto con la
- 2 , 1/2 cucharadita de
Comida pechuga de pollo. Derrama la porción de
Aceite de oliva ~12.5 gr
aceite sobre todos los ingredientes y
- 6 piezas de Cebollita espolvorea una pizca de sal, pimienta,
cambray ~144 gr ajo y cebolla en polvo. Hornea a fuego
medio durante 20 minutos, luego voltea
- Perejil
el pollo y revuelve las verduras y hornea
- 1 palito de canela durante otros 10-20 minutos hasta que

- 1 pieza de Manzana el pollo esté dorado y las verduras

~106 gr cocidas.
2. Mientras se cocina en pollo, pela la
- 60.0 gramos de
manzana, quita las semillas y colócala
Pechuga de pollo
en una olla con 2 cucharadas de agua y
- 15 piezas de Papa el palito de canela. T apa y cocina
cambray ~282 gr durante 10-15 minutos, hasta que la
manzana se ablande. Drena el agua y
- 2.0 porción de
licúa la manzana con una pizca de sal.
alimento de origen
animal bajo en grasa 3. Sirve el puré sobre un plato y encima
coloca el pollo, papas y cebolla. Decora
con hojas de perejil.
4. ¡Disfruta!
Carne con - Sal 1. Cocinar la carne de res con la zanahoria
zanahoria y agua de picada
- Stevia
papaya
2. Sazonar con sal y pimienta
Comida - 6 piezas de T ostadas
3. Acompañar con aguacate y tostada
horneadas ~60 gr
4. Licuar la papaya con agua y stevia para
- 60.0 gramos de Res
preparar el agua de papaya
sin grasa
5. ¡DISFRUT AR!
- 1 taza de Zanahoria
cruda picada/rallada
~128 gr

- 1 taza de Papaya ~140

gr

- 1 pieza de Aguacate
~145 gr

- Pimienta

- 2.0 porción de
alimento de origen
animal muy bajo en
grasa
Carne con - 8 piezas de Jitomate
vegetales y f ruta cherry ~190 gr
Comida
- 2 , 1/2 cucharadita de
Aceite de oliva ~12.5 gr
- 2 piezas de Naranja
2. Parte la lechuga en tiras, el jitomate
~152 gr
- 60.0 gramos de
Arrachera de res
- Sal y pimienta
- Lechuga
1. Calienta aceite de oliva en un sartén.
Coloca la carne de res, salpimienta y
cocina durante 5-10 minutos por cada
lado (depende del término que prefieras
la carne).
cherry por la mitad y rebanadas
delgadas de cebolla (opcional). Mezcla
las verduras para formar una ensalada.
Exprime la mitad de una naranja encima
de las verduras como aderezo. Sazona
al gusto con sal y pimienta.

- 3 pieza de T ortilla de 3. Calienta la tortilla de maíz en el comal.

maíz ~90 gr 4. Sirve la carne acompañada de las

tortillas y la ensalada.
- Cebolla
5. Disfruta el resto de la naranja como
- 2.0 porción de postre.
alimento de origen
animal muy bajo en
grasa

Betabel rallado con - tajín 1. Pela el betabel y rállalo.

tajin
- limón 2. Sazona con limón y tajin (o el chile en
Colación 2
polvo de tu elección) al gusto.
- 1/4 pieza de betabel
3. ¡Sirve y disfruta!
crudo ~39 gr

- 1.0 porción de fruta

Apio con tajín y - tajín 1. Lava y parte el apio.

limón
- 1 , 1/2 taza de apio ~135 2. Agrega limón y tajín al gusto.
Colación 2
gr 3. ¡DISFRUT A!

- limón

- 1.0 porción de fruta

Zanahoria con chile - chile en polvo 1. Cortar o rallas la zanahoria , agregar
en polvo y limón chile en polvo + limón a tu gusto
- limón al gusto
Colación 2
2. ¡DISFRUT AR!
- 1/2 taza de zanahoria
cruda picada/rallada
~64 gr

- 1.0 porción de fruta

Smoothie de sandía - 1 taza de Sandía ~160 1. Pela y cortan en trozos la zanahoria y la

y zanahoria gr sandía.
Colación 2
- 1/2 taza de Zanahoria 2. En una licuadora mezcla sandía,
cruda picada/rallada zanahoria, un vaso de agua y hielo.
~64 gr 3. Puedes agregar tanta agua como
gustes dependiendo de la consistencia
- Agua
que quieras.
- Hielo
4. Sirve y disfruta!
Sorbete de melón y - 1 , 1/2 taza de Apio ~135
apio gr
Colación 2
- 1 taza de agua
- 1 limón
- 1 sobre de stevia
- 1 taza de Melón ~160 gr
Gazpacho de piña - 1/2 taza de Pepino ~52
Colación 2 gr
- 1/4 taza de Jicama
picada ~30 gr
- 1 piezas de Naranja
~76 gr
- T ajín u otro chile en
polvo
- 1/2 taza de Piña ~62 gr
1. Remueve la cáscara y las semillas del
melón.
2. Corta el apio en trozos pequeños.
3. Coloca el melón y el apio en la licuadora
junto con el agua, stevia y jugo de limón.
Licúa hasta obtener una consistencia
sin grumos.
4. Cuela el líquido y colócalo en un molde,
de preferencia con tapa. T IP: si usas un
molde de metal se congela más rápido.
5. A partir del momento que introduces el
molde al congelador, cada 30 minutos
usa un tenedor para revolver y romper
los cristales de hielo. Repite esto hasta
que esté suficientemente congelado,
con consistencia de sorbete.
6. Usa una cuchara de nieve para servir el
sorbete.
7. ¡Disfruta!
1. Pela y pica finamente la piña, jícama y
pepino.
2. Agrega tajín al gusto y revuelve bien.
3. Exprime el jugo de la naranja encima de
la fruta y verdura.
4. Refrigera durante 30 minutos para
disfrutar de tu gazpacho frío.
Paleta de mango y - 200 ml agua o leche 1. Pela el mango y remueve la semilla.
espinaca de coco sin azúcar Parte en cubos y coloca la porción
Colación 2 indicada en la licuadora.
- 1 taza de Mango ~165
gr 2. Agrega el resto de los ingredientes a la
licuadora y licúa hasta obtener una
- 1 cucharada de yogurt
consistencia completamente
griego sin azúcar
homogénea y sin grumos. Puedes
- 2 tazas de Espinaca modificar la cantidad de líquido si
~120 gr deseas.
3. Sirve el licuado en moldes para paletas y
congela durante al menos 3 horas.
4. ¡Disfruta!

Pepino con piña - 1 taza de Pepino ~104 1. Pela el pepino y la piña, remueve
Colación 2 gr semillas. Luego pica en cubos pequeños.

- 3/4 taza de Piña ~124 2. ¡DISFRUT A!

gr
Quesadilla con - 80.0 gramos de queso 1. Parte el champiñón y la cebolla en
champiñones fresco rebanadas delgadas.
Cena
- 2 cucharadita de 2. Calienta un sartén con aceite de oliva y
aceite de oliva ~10 gr coloca primero la cebolla y después de
2 minutos agrega el champiñón y
- 1/2 taza de cocina durante otros 2 minutos.
champiñon crudo ~46.5
3. Calienta la tortilla de un lado luego
gr
voltea, agrega el queso, dobla la tortilla
- 1/4 taza de cebolla la mitad y calienta hasta que la tortilla
morada/blanca ~29 gr comience a dorarse.

- 2 pieza de tortilla de 4. Abre la quesadilla, rellena con las

maíz ~60 gr verduras y sirve.
5. ¡Disfruta!
- 2.0 porción de
alimento de origen
animal muy bajo en
grasa

Ensalada de res - 1/3 taza de pepino 1. En un sartén a fuego medio agrega tu

acompañada de pan ~34.666666666666664 porción de aceite de oliva y cocina la
Cena gr carne de res durante 4 minutos por lado
o al término que prefieras. Pártelo en
- 1/3 pieza de jitomate
tiras delgadas.
~37.666666666666664
gr 2. Corta la lechuga a groso modo y el
jitomate y pepino en rebanadas.
- limón
3. Sirve las verduras en un plato y las tiras
- 2 cucharadita de de carne encima. Sazona con limón y
aceite de oliva ~10 gr acompaña con pan tostado.

- 60.0 gramos de res sin 4. ¡Disfruta!

grasa

- 1 tazas de lechuga ~45

gr

- 2 pieza de pan integral

~50 gr

- 2.0 porción de
alimento de origen
animal muy bajo en
grasa
Pollo a la plancha - 1/3 taza de pepino 1. En un sartén con aceite de oliva cocina
con ensalada verde ~34.666666666666664 el pollo sazonado con sal y pimienta,
Cena gr durante 5 min. de cada lado o hasta que
este bien cocido.
- sal 2. Mientras se cocina el pollo, cocina los
ejotes al vapor o en una olla con agua
- 2 cucharadita de hirviendo durante 5 minutos.
aceite de oliva ~10 gr 3. Parte el pepino en rodajas, luego
mézclalo con la lechuga y los ejotes.
- 60.0 gramos de 4. Sirve la ensalada con el pollo y las
pechuga de pollo galletas salma.
5. ¡Disfruta!
- 1/4 taza de ejote
cocido ~21 gr

- 1 tazas de lechuga ~45

gr

- pimienta

- 2 paquete de galleta
salma ~36 gr

- 2.0 porción de
alimento de origen
animal bajo en grasa
T ortitas de atún - 1/3 pieza de jitomate 1. Coce la papa en agua durante 20 min o
Cena ~37.666666666666664 hasta que este suave.
gr 2. Una vez lista la papa triturala con un
- 1 pieza de papa cocida tenedor, después agrega el atún y
~136 gr sazona con sal y pimienta, mezcla y
forma tortitas.
- 1/4 taza de cebolla
3. En un sartén cocina las tortitas durante
morada/blanca
5 min. de cada lado.
~19.333333333333332 gr
4. Sirve y acompaña con ensalada de
- 1 tazas de lechuga ~45 lechuga, jitomate, cebolla y aguacate.
gr
5. Disfruta!
- 2/3 pieza de aguacate
~116 gr

- 2/3 lata de atún en

lata ~66 gr

- 2.0 porción de
alimento de origen
animal bajo en grasa

Panela con nopales - 1 taza de nopal cocido 1. Asa los nopales y cuando estén cocidos
asados ~149 gr agrega el queso encima, deja cocinar
Cena hasta que este suave.
- 4 piezas de tostadas
horneadas ~40 gr 2. Agrega el aguacate y acompaña de las
tostadas
- 2/3 pieza de aguacate
3. ¡Disfrutar!
~116 gr

- 80.0 gramos de queso

panela

- 2.0 porción de
alimento de origen
animal muy bajo en
grasa
T acos de pollo con - 1 pieza de T ortilla de 1. En una olla con agua pon a cocer la
rajas poblanas maíz ~30 gr pechuga de pollo con un pedazo de
Cena cebolla, ajo y sal al gusto.
- 2 cucharada de
Queso crema ~26 gr 2. Cuando esté cocida, retírala del fuego y
desmenúzala.
- 1/2 pieza de Chile
3. Lava y corta en tiritas el chile y la
poblano ~32 gr
cebolla.
- 1/2 taza de Elote 4. En un sartén antiadherente coloca la
amarillo desgranado
cebolla, rajas de chile poblano y pollo
~83 gr desmenuzado. Después agrega el elote
- 60.0 gramos de y la crema. Mezcla hasta que todos los
Pechuga de pollo ingredientes se incorporen.
5. Calienta las tortillas y arma los tacos.
- Cebolla al gusto
¡Disfruta!
- Sal y pimienta

- 2.0 porción de
alimento de origen
animal bajo en grasa

Ejotes con pollo - 4 piezas de T ostadas 1. Cuece la pechuga de pollo en agua

Cena horneadas ~40 gr durante 30 minutos y sazona al gusto.
Una vez lista deshebra.
- 1/4 taza de Ejote
cocido ~21 gr 2. Pica finamente jitomate y cebolla.
3. En un sartén con aceite guisa el
- 1/3 pieza de Jitomate
jitomate, cebolla y ejotes. Agrega la
~37.666666666666664
pechuga de pollo deshebrada y deja
gr
cocinar hasta que los ejotes estén
- 1/4 taza de Cebolla suaves.
morada/blanca 4. Sirve y acompaña con tostadas.
~19.333333333333332 gr

- 60.0 gramos de
Pechuga de pollo

- 2 cucharadita de
Aceite de oliva ~10 gr

- 2.0 porción de
alimento de origen
animal bajo en grasa
Ejotes con queso - 2 pieza de T ortilla de 1. Licúa jitomate, cebolla y sal con una
f resco maíz ~60 gr taza de agua.
Cena
2. En un sartén con aceite saltea los ejotes
- 1/4 taza de Ejote
y agrega la salsa anterior.
cocido ~21 gr
3. Cuando suelte hervor agrega cubos de
- 1/3 pieza de Jitomate queso.
~37.666666666666664 4. Sirve y acompaña con tortilla.
gr

- 1/4 taza de Cebolla

morada/blanca
~19.333333333333332 gr

- 80.0 gramos de
Queso fresco

- 2 cucharadita de
Aceite de oliva ~10 gr

- 2.0 porción de
alimento de origen
animal muy bajo en
grasa
Tabla de equivalentes.
Verduras
Brócoli cocido Verdolaga cruda Mix de vegetales Tomate verde Flor de calabaza
1/2 - taza 1 - taza verdes 5 - piezas cocida
1 - taza 1 - taza
Cebollita cambray Puré de tomate Espárrago Cebollin picado Nopal crudo
3 - piezas 1/4 - taza 6 - piezas 3 - cucharadas 2 - piezas
Berenjena picada Jitomate Lechuga Huithacoche cocido Germen de lenteja
cocida 1 - pieza 1 - porción libre 1/3 - taza crudo
1 - taza 1/4 - taza
Chayote Acelga cruda Zanahoria cruda Hongo portobello Col cruda
1/2 - pieza 2 - taza picada/rallada crudo 1 - porción libre
1/2 - taza 1 - pieza
Pepino Pimiento de color Puerro crudo Col morada cruda Alcachofa mediana
1 - pieza 1 - pieza 1/4 - pieza picada 1 - pieza
1 - taza
Arúgula cruda Espinaca Calabacita Germen de soya Germen de alfalfa
1 - porción libre 1 - porción libre 1 - pieza cocido crudo
1/3 - taza 1 - porción libre
Betabel crudo Sopa de verduras Zanahoria miniatura Champiñon crudo Chícharo cocido sin
1/4 - pieza 1/2 - taza cruda 1 - taza vaina
4 - piezas 1/4 - taza
Apio Jicama picada Palmito enlatado Verduras picadas Berro crudo
1.5 - taza 1/2 - taza 1 - pieza 1/2 - taza 2 - taza
Ejote cocido Cebolla Jitomate cherry Coliflor cocida Nopal cocido
1/2 - taza morada/blanca 4 - piezas 1 - taza 1 - taza
1/2 - taza
Chile poblano Rábano crudo Huitlacoche cocido
2/3 - pieza rebanado 1/3 - taza
1 - taza
Frutas
Ciruela criolla roja o Mango ataúlfo Granada roja Uva Naranja
amarilla 1/2 - pieza 1 - pieza 18 - piezas 2 - piezas
3 - piezas
Dátil seco Plátano dominico Pera Kiwi Ciruela negra
2 - piezas 3 - piezas 1/2 - pieza 1.5 - pieza 1/2 - pieza
Nectarina Arándano Lima Mango manila Plátano
1 - pieza 1/2 - taza 3 - piezas 1 - pieza 1/2 - pieza
Toronja Higo Tuna Fresa Agua de coco
1 - pieza 2 - piezas 2 - piezas 1 - taza 1.5 - taza
Melón Mora Mango petacón Papaya Mandarina
1 - taza 3/4 - taza 1/2 - pieza 1 - taza 2 - piezas
Durazno amarillo Plátano macho Sandía Piña Ciruela pasa
2 - piezas 1/4 - pieza 1 - taza 3/4 - taza deshuesada
7 - piezas
Pasitas Manzana Cereza Mango Guayaba
10 - piezas 1 - pieza 20 - piezas 1/2 - pieza 3 - piezas
Mamey Zarzamora Frambuesa
1/3 - pieza 1 - taza 1 - taza

Cereales sin grasa

Camote al horno Pan thin integral Galleta salma Elote amarillo Harina integral
1/3 - taza 1 - pieza 1 - paquete desgranado 2.5 - cucharadas
1/2 - taza
Pan integral Baguette integral Harina de trigo Harina gluten free Granola
1 - pieza chico 2 1/2 - cucharada 2.5 - cucharadas 3 - cucharadas
1/2 - pieza
Croutones Quinoa cocida Amaranto natural Galletas gluten free Galleta de animalito
1/2 - taza 1/3 - taza 1/4 - taza tipo maría 6 - piezas
5 - piezas
Arroz integral cocido Atole en polvo Papa cambray Elote Bolillo/birote sin
1/3 - taza 7 - cucharaditas 5 - piezas 1/2 - taza migajón
1/3 - pieza
Maiz pozolero Camote Pasta de quinoa Arroz cocido Pan blanco
1/3 - taza 1/3 - taza 1/3 - taza 1/4 - taza 1 - pieza
Fideo cocido Pasta integral cocida Pasta cocida Cereal infantil Avena en hojuela
1/2 - taza 1/3 - taza 1/3 - taza fortificado cruda
15 - gramos 1/3 - taza
Pan árabe integral Galletas marías Harina de maiz Arroz salvaje cocido Palomitas naturales
1/3 - pieza 5 - piezas 2 1/2 - cucharadas 1/3 - taza 2.5 - taza
Papa cocida Tortitas de arroz Arepa Galletas habaneras Tortilla de maíz
1/2 - pieza inflado integral 1/2 - pieza 4 - piezas 1 - pieza
2 - piezas
Pan integral tostado Tortilla de nopal Galletas saladas Couscous cocido Tostadas horneadas
1 - pieza 3 - piezas 4 - piezas 1/3 - taza 2 - piezas
Proteína muy baja en grasa
Medallón de atún Pulpo crudo Pechuga de pavo Surimi Pechuga de pollo
horneada molida
40 - gramos 45 - gramos 40 - gramos
2 - rebanadas 30 - gramos
delgadas

Almeja fresca sin Atún en lata Queso cottage Pechuga de pollo Requesón
concha
1/3 - lata 3 - cucharadas 30 - gramos 3 - cucharadas
4 - piezas

Camarón Pescado molido Carne molida de Pescado blanco

pavo
6 - piezas 30 - gramos 40 - gramos
30 - gramos

Proteína baja en grasa

Tofú firme Queso fresco Queso oaxaca light Res sin grasa Arrachera de res
40 - gramos 40 - gramos 30 - gramos 30 - gramos 30 - gramos
Pierna Queso panela Hígado de pollo Queso cheddar bajo Pierna de pollo sin
30 - gramos 40 - gramos cocido en grasa piel
30 - gramos 30 - gramos 1/3 - pieza
Chuleta de cerdo Pierna de cerdo Salmón Queso fresco de Hígado de res
45 - gramos 40 - gramos 30 - gramos cabra cocido
30 - gramos 30 - gramos
Ternera Queso ricotta bajo Lomo Jamón bajo en Muslo de pollo sin
35 - gramos en grasa 30 - gramos grasa piel
3 - cucharadas 30 - gramos 1/2 - pieza

Leche descremada
Leche deslactosada Sustituto lácteo de Yogurt natural fage Sustituto lácteo de Yogurt lala light
light almendra 1 - taza nuez bebible
1 - taza 1 - taza 1 - taza 1 - pieza
Sustituto lácteo de Yogurt natural Sustituto lácteo de Leche descremada
coco chobani arroz 1 - taza
1 - taza 1 - taza 1 - taza
Grasas sin proteína
Aceite de oliva Coco rallado Aceituna negra Aguacate Vinagreta
1 - cucharadita 1.5 - cucharadas 5 - piezas 1/3 - pieza 1/2 - cucharada
Aceite en spray Tocino Queso crema Crema Aceite de uva
5 - disparos de 1 seg 1 - rebanadas 1 - cucharada 1 - cucharada 1 - cucharadita
delgadas
Aceite de aguacate Queso philadelphia Aceite de ajonjolí Gravy Mantequilla de vaca
1 - cucharadita 1 - cucharada 1 - cucharadita 1 - cucharadita 1.5 - cucharadita
Guacamole Aceite de coco Aceituna verde Aceite de linaza
2 - cucharadas 1 - cucharadita 6 - piezas 1 - cucharadita

Grasas con proteína

Nuez de la india sin Semilla de linaza Harina de almendras Tahini Semilla de chía
sal 1 - cucharada 11 - gramos 1 - cucharada 2 - cucharadas
7 - piezas
Crema de Pistache Avellana Piñon Almendra fileteada
cacahuate natural 18 - piezas 9 - piezas 1 - cucharada 2 - cucharadita
1 - cucharada
Hummus de Semilla de girasol Cacahuate con Linaza molida Pepita de calabaza
garbanzo 4 - cucharaditas cascara 1 - cucharada 1.5 - cucharadas
1 - cucharada 6 - piezas
Almendra Semilla de calabaza Cacahuate Crema de almendra Mix de frutos secos y
10 - piezas 1.5 - cucharada 14 - piezas natural semillas
1 - cucharada 1/4 - taza
Nuez Semilla de ajonjolí
7 - mitades 4 - cucharaditas
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