Natalia Ramirez

Paciente: Teatjavier -
Correo: javier@avena.io
Plan asignado: 7/6/2021
Próxima revisión: 14/6/2021

Equivalentes por día.

Desayuno Colación 1 Comida Colación 2 Cena

Grupo
8:00 am 11:00 am 2:00 pm 5:00 pm 8:00 pm

Verduras 1 0 2 0 1

Frutas 0 1 0 1 0

Cereales sin grasa 2 1 2 0 2

Proteína muy baja en 0.5 0 4 0 3

grasa

Proteína baja en grasa 0.5 0 4 0 3

Proteína moderada en 1 0 0 0 0
grasa

Grasas sin proteína 1 0.5 0.5 0.5 1

Grasas con proteína 0.5 0.5 0.5 0.5 0

Menú.

Opciones Desayuno Colación 1 Comida Colación 2 Cena

8:00 am 11:00 am 2:00 pm 5:00 pm 8:00 pm

Opción 1 Quesadillas con Avena cocida con Pollo a la plancha con Papaya con melón y Ensalada de pollo
aguacate manzana ensalada verde nuez con tostaditas

Opción 2 Chilaquiles Avena en frío con Pescado con Piña con canela y Tacos de asada con
saludables fruta verduras y arroz nuez nopales

Opción 3 Huevo revuelto con Avena coco Carne asada con Pera con hummus Ensalada de atún con
tortillas y jitomate guacamole pepino y galletas

Opción 4 Omelette de Naranja con chile y Tacos de asada Blueberries con nuez Tortitas de atún
champiñones y queso limón de la india sin sal
panela

Opción 5 Tostadas horneadas Papaya con amaranto Taquitos de atún con Fresas con nuez Ensalada de pollo
con hummus de y almendras crema con mayonesa
garbanzo y
germinados

Opción 6 Elote con limón y sal Pechuga de pollo con Durazno con
champiñones y almendras
calabacitas

Opción 7 Salmón con puré de Manzana con

camote cacahuate

Opción 8 Pollo con verduras y

arroz
Recetario.
Receta Ingredientes
Quesadillas con aguacate - 1/2 pieza de aguacate
Desayuno
- 80.0 gramos de queso panela
- 2 pieza de tortilla de maíz
- 1.0 porción de verdura
Chilaquiles saludables - 1 pieza de jitomate
Desayuno
- 1 diente de ajo
- 1/8 - 1/4 cebolla blanca
- 4 piezas de tostadas horneadas
- 80.0 gramos de queso panela
- 1 , 1/2 cucharada de crema
- chile de arbol o chile guajillo seco
Huevo revuelto con tortillas - 1 pieza de jitomate
y jitomate
- 1 , 1/2 cucharadita de aceite de
Desayuno
oliva
- 2 pieza de huevo entero
- 2 pieza de tortilla de maíz
Preparación
1. Coloca la panela en un sartén y espera a que se ase y se
derrita un poco (OPCIONAL, puedes usar la panela sin
asar).
2. Calienta la tortilla de maiz, luego coloca la panela asada
encima.
3. Agrega el aguacate en rebanadas.
4. ¡DISFRUTA!
1. Licúa el jitomate, la cebolla, los chiles, el ajo y agrega 1/2
taza de agua
2. Vierte la salsa en un sartén y cocina hasta que suele el
primer hervor, luego tapa y continúa cocinando durante 10
minutos, revolviendo ocasionalmente.
3. Parte las tostadas en trozos pequeños y colócalos en el
sartén con la salsa para remojar unos minutos. Si prefieres
los chilaquiles más crujientes, sirve las tostadas en un plato
y vierte la salsa encima.
4. Pica el queso panela en cubos y agrégalos a los chilaquiles
junto con la crema.
5. Disfruta!
1. En un sartén precalentado añadir el aceite y agrega el
jitomate cortado en cubos pequeños.
2. Bate el huevo y añade a el sartén junto con el jitomate.
3. Revuelve todo en el sartén y espera a que el huevo este
bien cocido.
4. Calienta la tortilla.
5. Sirve y disfruta.
Omelette de champiñones y - 1 , 1/2 cucharadita de aceite de
queso panela oliva
Desayuno
- 1 pieza de huevo entero
- 1 taza de champiñon crudo
- 40.0 gramos de queso panela
- 2 pieza de tortilla de maíz
Tostadas horneadas con - 4 piezas de tostadas horneadas
hummus de garbanzo y
- 3 tazas de germen de alfalfa crudo
germinados
Desayuno - 1 , 1/2 cucharada de hummus de
garbanzo
- gotas de limón –opcional
- 2.0 porción de proteína
Avena cocida con manzana - 1 pieza de manzana
Colación 1
- agua natural
- canela
- 1/3 taza de avena en hojuela cruda
- edulcorante sin calorías
- 1.0 porción de grasa
Avena en frío con fruta - stevia (opcional)
Colación 1
- 1/2 taza de mora
- 1/2 pieza de manzana
- canela
- 1/3 taza de avena en hojuela cruda
- 2 cucharadas de semilla de chía
1. En un tazón mezcla con ayuda de un batidor los huevos
2. Calienta en un sartén a fuego medio con un poco de aceite.
Agrega los huevos para que se haga una especie de tortilla
delgada.
3. Agrega los champiñones y queso panela. Dobla en media
luna y calienta 2 minutos por cada lado el omelette.
4. Sirve y acompaña con la tortilla.
1. Untar el hummus de garbanzo en la tostada
2. Agregar como topping el germinado de alfalfa a tu gusto
3. Puedes agregar unas gotitas de limón a tu gusto
4. ¡DISFRUTAR!
1. Coloca la avena en una olla y agrega el doble de agua de lo
que pusiste de avena. Coloca una rama de canela (o canela
en polvo al gusto) y el edulcorante sin calorías de tu
preferencia (opcional).
2. Cocina la avena tapada durante 10-15 minutos o hasta que
esté suave y la mayoría del líquido se haya absorbido.
3. Lava la manzana, luego pícala en cubos y gajos.
4. Sirve la avena y la manzana encima.
5. ¡DISFRUTA!
6. TIP: si te gusta la manzana cocida, agrégala a la olla con la
avena desde el inicio.
1. En un recipiente coloca la porción de avena y chía y agrega
el doble de agua de lo que pusiste de avena. Agrega canela
y stevia al gusto, revuelve y déjalo reposando en el
refrigerador toda la noche.
2. Por la mañana pica la manzana en cubos pequeños.
3. Agrega la manzana picada y la mora encima de la avena.
4. ¡Disfruta!
Avena coco - canela 1. Coloca en una olla la avena y el doble de agua
Colación 1 2. Agrega canela y edulcorante artificial al gusto (opcional).
- 1/3 taza de avena en hojuela cruda
Cocina tapado durante 10 minutos o hasta que el líquido se
- edulcorante sin calorías (stevia, haya consumido y la avena esté suave.
splenda, monk fruit)
3. Sirve la avena y agrega encima coco rallado.
- 1 , 1/2 cucharadas de coco rallado 4. ¡DISFRUTA!

- 1.0 porción de fruta

Naranja con chile y limón - 6 piezas de cacahuate con cascara 1. Picar en cubitos la jícama y en gajos la naranja
Colación 1 2. Agregar chile en polvo a la fruta
- jícama
3. Agregar cacahuates
- chile en polvo
4. Acompañar con galleta salma
- 2 piezas de naranja
5. ¡DISFRUTAR!
- 1 paquete de galleta salma

Papaya con amaranto y - 1/4 taza de amaranto natural 1. Picar la papaya y mezclar con el amaranto y las almendras
almendras 2. ¡DISFRUTAR!
- 1 taza de papaya
Colación 1
- 10 piezas de almendra

Elote con limón y sal - 1 pieza de manzana 1. En una olla con agua coce el elote hasta que este suave
Colación 1 2. Preparar el elote con limón y una pizca de sal
- 7 piezas de nuez de la india sin sal
3. Acompañar de la manzana y las nueces
- 1/2 taza de elote
4. ¡disfrutar!
Pollo a la plancha con - 2/3 taza de pepino
ensalada verde
- sal
Comida
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- 240.0 gramos de pechuga de pollo
- 1/3 taza de ejote cocido
- 2 tazas de lechuga
- pimienta
- 2 paquete de galleta salma
Pescado con verduras y - 4 piezas de zanahoria miniatura
arroz cruda
Comida
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- 1 taza de coliflor cocida
- 320.0 gramos de pescado blanco
- 2/3 taza de arroz salvaje cocido
Carne asada con - sal
guacamole
- 2/3 pieza de jitomate
Comida
- limón
- 1/2 cucharadita de aceite de oliva
- 240.0 gramos de res sin grasa
- 1/3 taza de cebolla morada/blanca
- 2 tazas de lechuga
- 1/4 pieza de aguacate
- pimienta
- 2 pieza de tortilla de maíz
Tacos de asada - cilantro
Comida
- 1 pieza de jitomate
- limón
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- 240.0 gramos de res sin grasa
- 1/2 taza de cebolla morada/blanca
- 2 pieza de tortilla de maíz
1. En un sartén con aceite de oliva cocina el pollo sazonado
con sal y pimienta, durante 5 min. de cada lado o hasta que
este bien cocido.
2. Mientras se cocina el pollo, cocina los ejotes al vapor o en
una olla con agua hirviendo durante 5 minutos.
3. Parte el pepino en rodajas, luego mézclalo con la lechuga y
los ejotes.
4. Sirve la ensalada con el pollo y las galletas salma.
5. ¡Disfruta!
1. Cocinar el arroz agregando en una olla la porción de arroz
más el doble de la porción en agua, tapa y a deja cocinar a
fuego lento por 30 min.
2. Corta al gusto la zanahoria y la coliflor y llévalos a cocinar
en una vaporera por 15 min.
3. En un sartén con aceite cocina el pescado durante 3 min.
por cada lado o hasta que este bien cocido. Sazona con un
chorrito de limón.
4. ¡Sirve y disfruta!
1. Sazona la carne con sal y pimienta al gusto.
2. Calienta el aceite en un sartén y coloca la carne. Cocina al
término que prefieras, volteando para que se cocine de
manera uniforme.
3. Para la salsa mexicana: pica finamente el jitomate y la
cebolla, después sazona con sal y limón.
4. Aplasta el aguacate con un tenedor y sazona con sal y
limón.
5. Calienta la tortilla de maíz.
6. Sirve la carne acompañada de tortilla y una cama de
lechuga con la salsa mexicana y el aguacate a un lado.
7. ¡Disfruta!
1. Corta la carne en tiras delgadas y colócala sobre un sartén
caliente con aceite para asar. Cocina durante 3 minutos (o
más, dependiendo del término que prefieras) y voltea para
cocer por el otro lado.
2. Mientras está lista la carne, prepara la salsa mexicana: pica
finamente el jitomate, la cebolla y el cilantro (al gusto), luego
revuelve y agrega el jugo de 1/2 limón y una pizca de sal.
3. Calienta la tortilla, luego prepara taquitos con la carne y
encima la salsa mexicana.
4. ¡Disfruta!
Taquitos de atún con crema - 2/3 taza de pepino
Comida
- 1/3 taza de cebolla morada/blanca
- 2 tazas de lechuga
- 1 cucharada de crema
- 2 pieza de tortilla de maíz
- 2 , 2/3 lata de atún en lata
Pechuga de pollo con - 1 cucharadita de aceite de oliva
champiñones y calabacitas
- 1 taza de champiñon crudo
Comida
- 240.0 gramos de pechuga de pollo
- 4 piezas de tostadas horneadas
- 1 pieza de calabacita
- 1 cuchara de salsa inglesa
Salmón con puré de - cebollín
camote
- 2/3 taza de camote al horno
Comida
- sal
- opcional: eneldo, jengibre y ajo en
polvo
- 1/2 cucharadita de aceite de oliva
- 1 taza de ejote cocido
- 240.0 gramos de salmón
- 1/4 pieza de aguacate
- pimienta
Pollo con verduras y arroz - sal, pimiento, ajo en polvo
Comida
- 1 pieza de jitomate
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- 240.0 gramos de pechuga de pollo
- orégano seco
- 1 pieza de calabacita
- 2/3 taza de arroz integral cocido
1. Pica la cebolla y ponla en el sartén a que se dore un poquito
junto con el atún
2. Rellena la tortilla de maíz con el atún, hazlas rollito y pon un
picadientes para que no se abran
3. Dora los taquitos en el sartén sin aceite (tarda
aproximadamente 7 min)
4. Acompaña los taquitos con crema y lechuga y pepino picado
5. ¡DISFRUTAR!
1. Corta los champiñones y la calabacita en rebanadas.
2. En un sartén con aceite de oliva agrega la pechuga de pollo,
cocina durante 4 min. por cada lado.
3. Agrega las verduras al mismo sartén con el pollo. Agrega 1
cucharada de salsa inglesa y cocina hasta que los vegetales
estén suaves (otros 5 min aprox.)
4. Sirve el pollo y las verduras acompañado de tostadas
horneadas.
5. ¡Disfruta!
1. Cocina el camote sin cáscara al vapor o en una olla con
agua hirviendo durante 30 minutos o hasta que esté suave
(que puedas introducir un tenedor fácilmente).
2. Luego aplasta el camote con un tenedor, formando un puré.
Sazona con una pizca de sal y ajo en polvo y agrega 1/2
cucharadita de jengibre pelado y rallado.
3. Seca el salmón con una servilleta y sazona con sal, pimienta
y eneldo seco. En un sartén con aceite de oliva, cocina el
salmón durante 3 min. de cada lado. (o hasta que esté al
término de tu preferencia). Sirve el salmón en un plato.
4. Mientras se cocina el salmón coce los ejotes al vapor
durante 5-10 minutos, hasta que estén suaves.
5. Sirve el salmón acompañado del puré de camote, ejotes y
unas rebanadas de aguacate. Decora con cebollín picado.
6. ¡Disfruta!
1. Para cocer el arroz: agregar en una olla una porción de
arroz y el doble de agua, ajo y sal al gusto. Tapa y cuece a
fuego lento por 20-30 min.
2. Pica la calabacita y el jitomate en cubos pequeños.
3. En un sartén con aceite de oliva, cocina el pollo cortado en
cubos y agrega los vegetales. Sazona con una pizca de sal,
pimienta y ajo en polvo. Tapa y cocina durante 15 minutos,
revolviendo ocasionalmente.
4. Sirve una cama de quinoa y encima el pollo con verduras.
5. ¡DISFRUTA!
Papaya con melón y nuez - 1/2 taza de papaya 1. Remueve la cáscara de la papa y el melón, luego remueve
Colación 2 las semillas.
- 1/2 taza de melón
2. Parte la fruta en rebanadas delgadas.
- 7 mitades de nuez
3. Sírvela en un plato de manera intercalada y en forma de
espiral (opcional).
4. Agrega nuez picada encima.
5. ¡Disfruta!

Piña con canela y nuez - canela 1. En un sartén previamente caliente agregar las rodajas de
Colación 2 piña con un poco de canela. Dejar por 1 minuto y voltea.
- 7 mitades de nuez
2. Tomar la porción de nuez que corresponde.
- 3/4 taza de piña
3. ¡DISFRUTA!

Pera con hummus - 1/2 pieza de pera 1. Corta la pera en rebanadas.

Colación 2 2. Acompaña el hummus con la pera.
- 1 cucharada de hummus de
garbanzo 3. Disfruta!

Blueberries con nuez de la - 7 piezas de nuez de la india sin sal 1. Toma la porción indicada de arándano y nuez de la india.
india sin sal 2. ¡Disfruta!
- 1 , 1/2 taza de arándano
Colación 2

Fresas con nuez - 1 taza de fresa 1. Lava la fresa y remueve el tallo.

Colación 2 2. Toma la porción indicada de nuez para acompañar la fresa.
- 7 mitades de nuez
3. ¡Disfruta!
Durazno con almendras - 10 piezas de almendra
Colación 2
- 2 piezas de durazno amarillo
Manzana con cacahuate - 14 piezas de cacahuate
Colación 2
- 1 pieza de manzana
Ensalada de pollo con - 180.0 gramos de pechuga de pollo
tostaditas
- 1/2 taza de zanahoria cruda
Cena
picada/rallada
- 1 cucharadita de mayonesa
- 2 paquete de galleta salma
Tacos de asada con - 1/2 taza de nopal cocido
nopales
- limón
Cena
- 1 cucharadas de guacamole
- 1/2 cucharadita de aceite de oliva
- 1/2 pieza de pimiento de color
- 180.0 gramos de res sin grasa
- 6 piezas de tortilla de nopal
1. Tomar la porción indicada de almendras y durazno y mezclar
2. ¡DISFRUTAR!
1. Parte la manzana en gajos.
2. Acompaña con la porción indicada de cacahuate (cuida que
no tenga mucha sal).
3. ¡Sirve y disfruta!
1. Cuece el pollo en una olla con agua hirviendo durante 15
minutos o hasta que esté bien cocido por dentro. Drena el
agua y desmenuza el pollo con tenedores o un batidor
eléctrico.
2. Ralla la zanahoria y mézclala con el pollo desmenuzado.
Agrega la mayonesa y revuelve bien.
3. Acompaña con galletas salma.
4. ¡Disfruta!
1. Corta en tiras la carne, nopal y pimiento.
2. Coloca aceite en un sartén y agrega el pimiento y el nopal.
Cocina durante 5 minutos, luego agrega la carne y cocina
por 5 minutos adicionales o hasta que esté al término de tu
preferencia.
3. Mientras se cocina la carne, aplasta aguacate con un
tenedor hasta formar el guacamole y sazona con limón.
4. Calienta la tortilla y rellénala con la carne y vegetales.
Coloca encima el guacamole.
5. ¡Sirve y disfruta!
Ensalada de atún con - 1 taza de pepino
pepino y galletas
- limón
Cena
- 1/2 cucharadita de mayonesa
- 1/4 pieza de aguacate
- 2 lata de atún en lata
- 2 paquete de galleta salma
Tortitas de atún - 1/3 pieza de jitomate
Cena
- 1 pieza de papa cocida
- 1/4 taza de cebolla morada/blanca
- 1 tazas de lechuga
- 1/3 pieza de aguacate
- 2 lata de atún en lata
Ensalada de pollo con - sal
mayonesa
- 180.0 gramos de pechuga de pollo
Cena
- 1/2 taza de zanahoria cruda
picada/rallada
- 1 cucharadita de mayonesa
- lechuga
- pimienta
- ejote
- 2.0 porción de cereal
1. Drena el atún en lata. Si deseas remover el exceso de
sodio, enjuaga el atún en agua fresca antes de drenar.
2. Pica el pepino en cubos pequeños y mézclalo con el atún.
Agrega la mayonesa y limón al gusto. Por último agrega
cubos de aguacate.
3. Sirve la ensalada de atún sobre las galletas salma (o
galletas similares, horneadas sin aceite).
4. ¡Sirve y disfruta!
1. Coce la papa en agua durante 20 min o hasta que este
suave.
2. Una vez lista la papa triturala con un tenedor, después
agrega el atún y sazona con sal y pimienta, mezcla y forma
tortitas.
3. En un sartén cocina las tortitas durante 5 min. de cada lado.
4. Sirve y acompaña con ensalada de lechuga, jitomate,
cebolla y aguacate.
5. Disfruta!
1. Poner a cocer la zanahoria y el ejote
2. Cocinar la pechuga de pollo a la plancha y desmenuzar
3. Picar la zanahorita, el ejote y la lechuga
4. Mezclar las verduras con el pollo y la mayonesa
5. ¡DISFRUTAR!
Recomendaciones generales

Evitar alimentos procesados y enlatados

*Están bien ocasionalmente, pero que no sean la base de tu alimentación

Evitar harina y azúcar refinada

Evitar alimentos procesados

Puedes tomar té y café negro (hasta 3 tazas al día y de preferencia no en ayunas para evitar acidez)

Consumir de 2.5 - 3 litros agua natural al día

INGREDIENTES QUE PUEDES AGREGAR LIBREMENTE: limón, vinagre, mostaza, hierbas, especias, verduras verdes, gelatina
light

Comer carne roja solo 2-3 veces x semana.

Ideas de bebidas: Agua con limón, flor de jamaica, infusiones frutales o herbales, todos sin azúcar
*Puedes endulzar con Stevia, máximo 3 sobres al día
Tabla de equivalentes.
Verduras

Nombre 1 porción Nombre 1 porción

Brócoli cocido 1/2 taza Verdolaga cruda 2 taza

Mix de vegetales verdes 1 taza Tomate verde 5 piezas

Flor de calabaza cocida 1 taza Cebollita cambray 3 piezas

Puré de tomate 1/4 taza Espárrago 6 piezas

Cebollin picado 3 cucharadas Nopal crudo 2 piezas

Berenjena picada cocida 1 taza Jitomate 1 pieza

Lechuga 3 tazas Huithacoche cocido 1/3 taza

Germen de lenteja crudo 1/4 taza Chayote 1/2 pieza

Acelga cruda 2 taza Zanahoria cruda picada/rallada 1/2 taza

Hongo portobello crudo 1 pieza Col cruda 1 porción libre

Pepino 1 taza Pimiento de color 1 pieza

Puerro crudo 1/4 pieza Col morada cruda picada 1 taza

Alcachofa mediana 1 pieza Arúgula cruda 4 tazas

Espinaca 2 tazas Calabacita 1 pieza

Germen de soya cocido 1/3 taza Germen de alfalfa crudo 3 tazas

Betabel crudo 1/4 pieza Sopa de verduras 1/2 taza

Zanahoria miniatura cruda 4 piezas Champiñon crudo 1 taza

Chícharo cocido sin vaina 1/4 taza Apio 1.5 taza

Jicama picada 1/2 taza Palmito enlatado 1 pieza

Verduras picadas 1/2 taza Col rizada (kale) 1 taza

Berro crudo 2 taza Ejote cocido 1/2 taza

Cebolla morada/blanca 1/2 taza Jitomate cherry 4 piezas

Coliflor cocida 1 taza Nopal cocido 1 taza

Chile poblano 1/2 pieza Rábano crudo rebanado 1 taza

Huitlacoche cocido 1/3 taza

Frutas

Nombre 1 porción Nombre 1 porción

Ciruela criolla roja o amarilla 3 piezas Mango ataúlfo 1/2 pieza

Granada roja 1 pieza Uva 18 piezas

Naranja 2 piezas Dátil seco 2 piezas

Plátano dominico 3 piezas Pera 1/2 pieza

Kiwi 1.5 pieza Ciruela negra 1/2 pieza

Nectarina 1 pieza Arándano 1.5 taza

Limón 4 pieza Lima 3 piezas

Mango manila 1 pieza Plátano 1/2 pieza

Toronja 1 pieza Higo 2 piezas

Tuna 2 piezas Fresa 1 taza

Pulpa de tamarindo sin azúcar 8 cucharadas Agua de coco 1.5 taza

Melón 1 taza Mora 3/4 taza

Mango petacón 1/2 pieza Papaya 1 taza

Mandarina 2 piezas Durazno amarillo 2 piezas

Plátano macho 1/4 pieza Sandía 1 taza

Piña 3/4 taza Ciruela pasa deshuesada 7 piezas

Pasitas 10 piezas Manzana 1 pieza

Cereza 20 piezas Mango 1 taza

Guayaba 3 piezas Mamey 1/3 pieza

Zarzamora 1 taza Frambuesa 1 taza

Cereales sin grasa

Nombre 1 porción Nombre 1 porción

Camote al horno 1/3 taza Galleta salma 1 paquete

Elote amarillo desgranado 1/2 taza Harina gluten free 2.5 cucharadas

Quinoa cocida 1/3 taza Amaranto natural 1/4 taza

Galletas gluten free tipo maría 5 piezas Arroz integral cocido 1/3 taza

Atole en polvo 7 cucharaditas Papa cambray 5 piezas

Elote 1/2 taza Maiz pozolero 1/3 taza

Camote 1/3 taza Pasta de quinoa 1/3 taza

Arroz cocido 1/4 taza Avena en hojuela cruda 1/3 taza

Harina de maiz 2 1/2 cucharadas Arroz salvaje cocido 1/3 taza

Palomitas naturales 2.5 taza Papa cocida 1/2 pieza

Tortitas de arroz inflado integral 2 piezas Arepa 1/2 pieza

Tortilla de maíz 1 pieza Tortilla de nopal 3 piezas

Hojas crudas de lasagna 20 gramos Couscous cocido 1/3 taza

Tostadas horneadas 2 piezas

Proteína muy baja en grasa

Nombre 1 porción Nombre 1 porción

Medallón de atún 40 gramos Pulpo crudo 45 gramos

Clara de huevo 2 piezas Pechuga de pollo molida 30 gramos

Almeja fresca sin concha 4 piezas Atún en lata 1/3 lata

Queso cottage 3 cucharadas Pechuga de pollo 30 gramos

Requesón 3 cucharadas Salmón ahumado 35 gramos

Camarón 6 piezas Pescado molido 30 gramos

Carne molida de pavo 30 gramos Pescado blanco 40 gramos

Proteína baja en grasa

Nombre 1 porción Nombre 1 porción

Tofú firme 40 gramos Queso fresco 40 gramos

Queso oaxaca light 30 gramos Res molida magra (premium) 30 gramos

Res sin grasa 30 gramos Arrachera de res 30 gramos

Pierna 40 gramos Queso panela 40 gramos

Hígado de pollo cocido 30 gramos Queso cheddar bajo en grasa 30 gramos

Pierna de pollo sin piel 1/3 pieza Chuleta de cerdo 45 gramos

Pierna de cerdo 40 gramos Salmón 30 gramos

Queso fresco de cabra 30 gramos Hígado de res cocido 30 gramos

Ternera 35 gramos Queso ricotta bajo en grasa 3 cucharadas

Lomo 40 gramos Muslo de pollo sin piel 1/2 pieza

Proteína moderada en grasa

Nombre 1 porción Nombre 1 porción

Huevo entero 1 pieza Queso parmesano 20 gramos

Sardina 3 piezas

Grasas sin proteína

Nombre 1 porción Nombre 1 porción

Aceite de oliva 1 cucharadita Coco rallado 1.5 cucharadas

Aceituna negra 5 piezas Aguacate 1/3 pieza

Vinagreta 1/2 cucharada Aceite en spray 5 disparos de 1 seg

Queso crema 1 cucharada Crema 1 cucharada

Crema batida 1 1/2 cucharada Aceite de uva 1 cucharadita

Aceite de aguacate 1 cucharadita Queso philadelphia 1 cucharada

Aceite de ajonjolí 1 cucharadita Gravy 1 cucharadita

Mantequilla de vaca 1.5 cucharadita Guacamole 2 cucharadas

Aceite de coco 1 cucharadita Aceituna verde 6 piezas

Mayonesa 1 cucharadita Aceite de linaza 1 cucharadita

Grasas con proteína

Nombre 1 porción Nombre 1 porción

Nuez de la india sin sal 7 piezas Semilla de linaza 1 cucharada

Harina de almendras 11 gramos Tahini 1 cucharada

Semilla de chía 2 cucharadas Crema de cacahuate natural 1 cucharada

Pistache 18 piezas Avellana 9 piezas

Piñon 1 cucharada Almendra fileteada 2 cucharadas

Hummus de garbanzo 1 cucharada Semilla de girasol 4 cucharaditas

Cacahuate con cascara 6 piezas Linaza molida 1 cucharada

Pepita de calabaza 1.5 cucharadas Almendra 10 piezas

Semilla de calabaza 1.5 cucharada Semilla de cártamo (hemp) 1 1/4 cucharadas

Cacahuate 14 piezas Crema de almendra natural 1 cucharada

Mix de frutos secos y semillas 1/4 taza Nuez 7 mitades

Semilla de ajonjolí 4 cucharaditas

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