DÍA 1

Desayuno
Overnight cacao oats
1/2 tazas de avena en hojuela
1 tazas de leche de almendras o agua
1 cda de cocoa sin azucar
1 cdita de cacao en trozos (sin azúcar) cacao bits
1 cdita de chía
1/4 taza fresas o frambuesas frescas 1/4 plátano
4 nueces en trozos

Comida
1 pz coliflor grande lavada cortada en filetes obteniendo de 4-5 pz
Aliñar cada bistec con sal, pimienta y pimentón ahumado y reservar.
En un bol pon 1/2 tz de harina y 1/2 tz de maicena, 3/4 cdita de ajo en polvo, 3/4 cdita
de pimentón ahumado, 3/4 cdita de cebolla en polvo, 1/2 cdita de pimienta negra
molida, 1 cdita de sal. (transfiere a una bandeja para hornear)
En un bol pon 3/4 tz de leche descremada o vegetal y remojar los filetes para que se
impregnen por todos lados de la leche y luego rebosa cada filete con la harina
preparada y luego agita para eliminar el exceso. Sella los bisteces en un sartén con u
poco de aceite 3-4 min de cada lado o diretamente en el airfyer hornee durante 10
min de cada lado. Si quedan partes sin dorar barniza con un poco mas de leche en
las partes blancas henarinadas y hornea o dora 10-15 min mas dependiendo hasta
que este dorada y crujiente. (Precalienta el horno 425 f)
Pasta ( spagueti o la de su elección, puede ser de quinoa, arroz o garbanzo) cocinar
según las recomendaciones del paquete.
Mezclar con pesto ( ya sabes la receta ).
Acompañar con ensalada fresca .
Puedes acompañar con 1/2 tz de frijoles mas caldo en lugar de pasta

Cena
Licuado de manzana y avena
1 taza de leche vegetal de almendras
1/2 manzana verde o roja
2 cdas de Proteína vegetal Nutrilite o semillas de HEMPS
3 cdas de avena en hojuela
1/4 plátano congelado o fresco

@doctoraclaudiabarrantes
 DÍA 2

Desayuno
Sandwich de pesto y vegetales
Pesto ver receta al final del documento
2 pan integral o multigrano
1 rebanada queso mozarella fresco o Queso panela
Untar el pan con el pesto y agregar además con 2 rebanadas de
tomate, cebolla, alfalfa o espinacas, pepino en rodajas. etc)

Te o agua

1 plato de Lenguini
Vegetales al vapor para
acompañarar
Comida
Linguini de calabaza con pollo
2 calacabines o calabazas verdes (usa un pelapapas para hacer tiras de
calabacín, ponlo en un trapo de cocina delgado mezcla con 1 cdita de sal,
deja reposar por 20 min, luego exprime)
1 pechuga de pollo
1 cditas de ajos picados ,1 cda. aceite de oliva
1 taza de Tomate Cherry o tomates en trozos
1/2 taza de yogur griego sin azúcar y bajo en grasa
1/4 taza de queso parmesano o queso de almendra ( moler 1/4 tz de
almendras en un procesador)
Sofrie el pollo condimentado en un sartén con una cucharada de aceite,
1/2 cdita de polvo de ajo, sal, pimienta unos 10 min. Agrega los calabacines
escurridos, tomates, albahaca y sofrie unos 8 min ( aparta en un bol)
En el mismo sarten agrega una cdita de aceite de oliva, sofrie 2 cditas de
ajo picado, agrega 1/4 taza de caldo de consome vegetal o pollo, reduce el
fuego unos minutos, agrega: queso parmesano o de almendra rallado, 1
cdita de albahaca seca que este cremoso y añade el pollo reservado.

Cena
Licuado proteico (1 porción)
1 taza de leche de almendra. agua
3 cdas de quinoa cocida o hojuelas de avena
2 cucharadas de semillas de Hemps o semillas de girasol
1 /2 taza frutos rojos o papaya.

@doctoraclaudiabarrantes
 DÍA 3

Desayuno
Omelette de espinacas
2 huevos (puedes añadir claras de huevo extra)
1/2 taza de espinacas
1 tomate picado en cubos o 1/ tz de tomate cherry
Pizca de sal y pimienta al gusto
1 cdita Aceite ( uva, oliva, aguacate, soya)
1 pizca de albahaca u orégano

Bate los huevos con la sal y pimienta y reserva En el sartén pon la cdita de
aceite a calentar a fuego bajo y saltea los tomates y espolvorea albahaca u
orégano unos 2 minutos , solo que se precocinen, retira del sartén. Agrega
al mismo sartén el huevo y espinacas y extiéndelo en el sartén para formar
una tortilla , voltéalo con la ayuda de un plato para cocinar el otro lado ,
agregar tomate reservado , doblar y servir
Acompañar con 2 tostadas

Comida
3 piezas de Calabacita larga ( Lavada y cortadas en laminas no muy
gruesas ni delgadas 3 milímetros aproximadamente)
1 cebolla blanca o morada picada
Pechuga de pollo deshebrada
Salsa de tomate ( la puedes hacer tu o con un pico de gallo)
100 g Queso rallado (mozarella)
Sal , pimienta, orégano
Aceite oliva
PROECDIMIENTO:
En una olla pon agua a hervir y sumerge las laminas de calabacita por 1
3-4 rollitos min aproximadamente, remueve y conserva.
1 bol pequeño de sopa de Para el relleno, pon en el sartén 1 cda de aceite y la cebolla por 2 min y
lentejas añade el atún y la salsa que se integre 5- 8 min.
Rellena la calabacita con el atún formando rollos y colócalo en una
charola y espolvorea con queso.

Cena
Licuado de papaya y fresa
3/4 tz papaya con fresa o solo de una fruta
2 cucharadas de avena
1 vaso de leche de almendras
1 dátil para endulzar o stevia
2 cdas de Hemps o 6 nueces
Triturar todo

@doctoraclaudiabarrantes
 DÍA 4

Desayuno
Overnight Oats (1 porción)
1/2 taza de hojuelas de avena
1 taza de agua o leche de almendra
2-3 cdas de Yogurt Griego (non-fat) sin azúcar (este ingrediente le dará cremosidad
en su textura y proteína) o ponle el scoop de proteína
1 cda. Semillas de Chia
2 cdas. almendras fileteadas o girasol
1/4 cdita. de vainilla
7 piezas picadas de orejones de chabacano o 1 durazno
1 cdita. de cacao bites o chocolate amargo
1 cdita de miel de agave o abeja (o stevia opcional)
Mezcla todos los ingredientes excepto la fruta en un frasco de cristal con tapa, dejalo
reposar toda la noche en el refrigerador o mínimo 2 horas antes).
Añade la fruta antes de comer
*puedes comerlo frío o calentarlo o licuarlo

Comida
Brochetas de pollo con Tzatziki ( 4 raciones )
4 palos de madera para brochetas ( remoja en agua por 20 min antes de
usarlos)
500g de pechuga de pollo sin hueso cortado en trozos de 2 pulgadas cada
pieza.
Para marinar el pollo : Mezcla en un bol, 1 cda de aceite de oliva, uva o
aguacate o soya una cdita. de orégano seco ,1 cdita de tomillo , 1 cdita de chile
cayene, sal y pimienta (1/4 cdita de cda uno) Marina y deja reposar mientras
preparas el Tzatziki ( ver receta al final del documento)
En palitos para brochetas ensarta 3-4 trozos de pollo marinado deja un poco
de espacio entre cada pieza y ásalo en un grill o sartén o air fryer ( puedes asar
2 brochetas los trozos si no tienes brochetas.
Ensalada Acompaña con Tzaziki y verduras de tu preferencia.
!/2 tz de tzazkiki

Cena
Ensalda de fruta arcoiris ( 3 raciones )
3/4 taza de fresas en trozos
1/2 taza de kiwis en medias lunas pudes escoger otra fruta como guayaba
1/2 taza de uvas partidas a la mitad
1/2 taza de arándanos frescos
1 naranja pelada , sin semilla y cortada en cubos
1/4 taza de cacao nibs (chips de chocolate amargo) *opcional
3 cdas de semillas de Hemps

Aderezo:
jugo de 1 limón y un poco de raspadura de limón
jugo de 1/2 naranja

@doctoraclaudiabarrantes
 DÍA 5

Desayuno
Licuado de frutos rojos
1 taza de leche light o vegetal
1/2 taza de frutos rojos o fresas
1 cda de semillas de Hemps
1/2 plátano congelado o fresco
(SI HICISTE TU RUTINA DE EJERCICIO PUEDES AGREGAR UN
SCOP DE PROTEINA)

1- pan tostado con crema de cacahuate o almendras opcional

Comida
Sopa Minestrone ( 4 raciones)

Pon en reomojo 100 gr. alubia blanca o roja al menos por 8 horas
después cocina en olla exprés o cocimiento lento.
2 zanahorias en cubos pequeños
1 papa en cubos pequeños
1 calabaza o 1 taza ejotes en trozos pequeños
1 vara de apio en cubos pequeños o. media luna
2 tomates, 2 dientes de ajo, ,
2 cebollas
Pasta corta seca 100gr. ( puedes usar pasta de garbanzo o arroz)
Albahaca al gusto
Caldo o consome vegetal (bajo en sodio)
2 cdas Aceite de oliva , sal y pimienta
En una olla saltea la cebolla por unos 3 min, luego agrega las verduras y
remueve por 3 min mas, Añade el consome vegetal , las alubias y ejotes ,
tomate y cocina por 20 min a fuego medio. Después de ese tiempo
añade la pasta y cocina por 8 min a 10 min a fuego medio. Añade hojas de
albahaca fresca ( 1 cdita de queso parmesano al servir* opcional)

Cena
Ensalada con queso o pollo
2 tazas de lechuga orejona y / o sangria
4 - 5 fresas en trozos medianos
1/2 maznana con cascara en cuadritos o fresas
1/4 taza de queso panela en cuaditos o pechuga de pollo asada
1 puño de arandanos frescos * opcional
10 nueces de la india tostados (sin sal) o 2 cdas de Hemps
Mezclar con 1 cda de aceite de oliva y 1 cdita de vinagre balsámico.

Recuerda agregar tus snacks @doctoraclaudiabarrantes

 DÍA 6

Desayuno
Overnight Oats (1 porción)
1/3 o 1/2 taza de hojuelas de avena (asegurate que no sea instantánea, usa old
fashoned roles ósea hojuela integral)
1 taza de agua de coco o almendra o agua natural)
2 cdas de Yogurt Griego (non-fat) sin azúcar (este ingrediente le dará cremosidad
en su textura) pero puedes omitir y ponerle tu scop de proteína
1 cda. Semillas de Chia + 6 nueces
1/4 cdita. Extracto de vainilla
1/4 taza de fresas y arándanos frescos
1 cdita de miel de agave o abeja (opcional) stevia o nada
Mezcla todos los ingredientes excepto la fruta en un frasco de cristal con tapa,
dejalo reposar toda la noche en el refrigerador o mínimo 2 horas antes).
Añade la fruta antes de comer
*puedes comerlo frío o calentarlo o triturarlo.

Comida
Pollo Spicy con arroz
1 pechuga de pollo en cubos marinado con sal, pimienta, ajo en polvo
Asar en poco aceite "ferir" en el air fyr hasta que este dorado. Separar.
Sofreir : en 1 cda de aceite 1 diente de ajo grande picado, 1/2 taza cebolla picada , 2
cebollines picados ( separar un poco de cebollin para adornar ) 1/2 taza de pimiento en
cuadritos.
Añade alsofrito :
1 cda de salsa soya baja en sodio , 1 cdita azúcar moscabado, , 1 cdita de chile cayene
*opcional . 1 cda de chile seco y agregar al pollo hasta que se impregne. Adorna con 1
cda semillas de ajonjolí y 1 cdita de aceite ajonjoli

1/4 taza de arroz Acompañar con arroz integral, arroz de granos ancestrales o quinoa.
1 pechuga de pollo Y vegetales al vapor
1 taza de vegetales al vapor o asados

Cena
Crema de vegetales ( rinde varias porciones)
1 pieza de Calabacita, zanahoria, papa pequeña , apio o los
vegetales de tu elección. 2 cdas de semillas de girasol tostado
Cocer en 1 litro de agua verduras junto con 1 trozo de cebolla,
sal pizca de pimienta. Deja enfriar un poco
Tritura bien en la licuadora y sirve
Puedes acompañarlo con un pan tostado integral con 1 cdita de
aceite de oliva o aguacate (opcional) o 2 tostadas de maíz mas
trozos de queso panela en tu crema.

@doctoraclaudiabarrantes
 DÍA 7

Desayuno
Molletes

Pan integral de barra o pan Ezequiel o de centeno

Frijoles molidos caseros
Queso panela, o requesón, mozzarella o tofu
Pico de gallo (tomate, cebolla, cilantro)
1/4 pz Aguacate

1 taza de té o jugo verde

2 piezas de pan
2 cdas de cda de queso
Pico de gallo y salsa*
1/4 aguacate

Comida
Tostadas de tinga de pollo verde ( 4 -5 porciones)
2 tazas de pechuga de pollo cocido y deshebrado
1 aguacate , 1 taza de hojas de cilantro, 2 limones, 1chile
serrano ( opcional) 1 diente de ajo, 1 jitomate en cubos
pequeños , 1 cebolla fileteada
Licuar el aguacate, con las hojas de cilantro, chile, ajo, limón,
sal pimentar y mezclar con el pollo dehebrado, Servir las
tostadas con pollo y decorar con cebolla y tomate .
Tostadas deshidratadas o de nopal
3 tostadas

Cena
Vegetales asados con queso
Calabaza en rodajas
Berenjena en rodajas ( cuando la partas agrega un poquito de sal por los dos
lados a la berenjena para evitar que se amargue o sumerjelos en agua con sal y
luego escurre.
Champiñones o setas
Pimientos en gajos
Cebolla morada en rodajas
Aliñar los vegetales en un bol con aceite de oliva y hierbas provenzales, italianas
o albahaca. Sal y pimienta.

Asar sobre una plancha, sartén o air Fry unos minutos que las verduras queden al
dente

Asar 2 -3 rebanadas de queso panela o mozarella fresco (equivalente 1/2 tz)

Recuerda agregar tus snacks @doctoraclaudiabarrantes

JUGOS Y RECETAS

Jugo antioxidante (rinde 2 raciones)

1 taza de espinacas
1 taza de piña
1 puñado hojas de perejil
Jugo de 1/2 limón
4 cdas de semillas de Hemps
1 vaso con agua
1 cda de miel
1 vaso
Licuar y tomar

Jugo vientre plano

1 taza de papaya, 1/4 taza de piña, 1/2 taza de te de jamaica, 1
cucharada de chia (puedes endulzar con miel)
Licuar bien y tomar

Jugo Detox (2 raciones)

1 tuna (pelada) o 2 guayabas sin semillas

1 taza de uvas (rojas de preferencia)
Jugo de 1 toronja.
1 cda de miel
1 cuchara de chia al final
Usar extractor o Licuar y luego colar

Tzatziki

1 Pepino pelado y sin semillas (Ralla el pepino muy fino o tritura en un procesador y
dejar escurrir 10 min en un colador, presiona para terminar de escurrir)
1 taza Yogur griego sin azúcar y bajo en grasa
Eneldo , 1 diente de ajo, Sal 1/4 cdita
2 cdas . Aceite de oliva
1 cda. Vinagre de arroz o jugo de 1/2 limón
Triturar todo ( refrigerar)
RECETAS

Pesto de espinacas
2 tazas de espinaca
200 gramos de almendra molida (puedes tirturar en tu procesador)
1/2 taza aceite de oliva
3 dientes ajo
50 gr nuez o 3 cdas de Hemps
Hojas de albahaca fresca (unas cuantas hojas)* opcional o seca
1 pizca de sal
Triturar todo en un procesador

Dra. Claudia Barrantes

Nutrióloga
Aceite 1 -2 raciones por comida ( 6 al día incluye
snacks)
Vegetales incluye 1-2 raciones en cada tiempo de
comida o mínimo 2 tiempos y snack (en crudo es
libre)
Frutas: 3 al día dividida en los licuados o snacks
o postre
Granos integrales (Cereales): 2 raciones en cada
comida, 1 en algún snack en caso que quieras.
Proteína: pollo, pescado, res magra, huevo,
queso panela , cottage , requeson, yogurt
Leguminosa: 1 ración al día como carbohidrato
 LISTA DE INTERCAMBIOS

PROTEÍNAS VEGETALES
-120 grs (4 onzas) de: -1/2 taza Brócoli
-Bistec -1 calabacita
-Falda de res -1/2 taza cebolla cruda o
-Carne molida de res o pollo cocida
Chambarete 1/2 taza Champiñón
Milanesa de pollo o res (sabanita o vampiro) -1 chile poblano
-Pechuga de pollo -2 chiles chilaca
-Muslo sin piel -1 taza de coliflor
1 Lata de atún en agua -1/2 taza de ejotes
-2 Huevos -6 esparragos
-3 Claras de huevo -2 tazas de espinaca cruda o 1/2 taza cocidas
-3 Rebanadas de pechuga -1/2 taza Jícama
de pavo -2 tomates
-1/2 taza de queso cottage -3 tazas de lechuga
-4 cdas de requesón -1 Nopal
-80 gramos Queso panela -1 taza pepino
-80 gramos Queso Oaxaca -1 pimiento morrón
-80 gr tofu -1/2 taza salsa casera
-1/2 taza de yogurt natural -1/2 taza pico de gallo
sin azúcar. -1/2 taza de zanahoria
-1/2 taza de leche light -1/2 taza de betabel
-2 palitos apio

FRUTAS (CARBS)
-1 manzana CEREALES (CARBS)
-3 ciruelas -1/4 tz de amaranto
-1 tz de fresas -1/4 tz arroz blanco
-1 tz de coctel de frutas 1/3 tz de arroz integral
3 guayabas --1/3 tz de avena cruda
-2 mandarinas -1/3 pz de camote
-1 tz de melón -1/2 pz de papa
-1 tz de papaya -1/2 pz de crotones
-2 naranias -1/2 tz de elote desgranado
1 tz de sandía -21/2 tz de palomitas
-1 toronja -1/2 tz de pasta cocida
-2 tunas -1/2 pz de pan árabe
-1 tz de uvas -1 pz de pan integral
-1/2 pz de pera -1/3 tz de quinoa
1/2 pz de plátano -1 tortilla de maíz
-1/2 pz de mango -2 tortillas de nopal
-3/4 tz de piña -2 tostadas horneadas
-3/4 tz de moras -4 habaneras
-1 cda de arándanos -1 paquete de salmas
-1 cda de pasas
 LISTA DE INTERCAMBIOS

LEGUMINOSAS (CARBS Y PROTEINA) GRASAS

-20 g de humus
-1/2 tz de edamames
-1/2 tz de lentejas
-1/2 tz de frijoles
-1/2 tz de garbanzos
-1/2 tz de alubias
-1/2 taza de leche de coco o almendra
-1 cdita de aceite de coco
-1 cdita de aceite de oliva
-1 cdita de mantequilla
-1 cdita de mayonesa
-1/3 de aguacate
-1 cda de almendras
-1 cda de nueces
-1 cda de cacahuates

Alimentos libres
-gelatina light
- mostaza
-chiles jalapeños
-chipotle
-té sin azúcar

Dra. Claudia Barrantes

Nutrióloga