Rutina

12 Semanas
Lunes
No Ejercicio Rep Canr
Pierna puente Glutes 4 30Seg
Sentadialla con Barra 5 15
Desplantes 4 12 c/l
Gemelos de Pie 3 Al fallo
tricep push down 3 20
reverse push down 3 20
hombro lateral levantamiento hombros 3 20
frontal levantamiento hombros 3 20
espalda Jalon al pecho 3 15
remo gironda 3 15
pecho apertura banca plana 2 25
press mancuerna banca plana 2 25
Bicep Martillo 2 25
extenciones curl 2 fallo
Martes
pierna curl femoral 4 20
hiptrust 4 20
peso muerto rumano 3 15
peso muerto zumo 3 15
Bicep predicador 3 15
curl con barra 3 15
Pecho Banca Plana 2 20
Press Inclinado 2 20
Triceo patada de burro 3 15
extensiones tricep una mano 3 15 C/l
Hombro press militar sentado 2 20
pajaros 3 12
Espalda Domindas Asistidas 2 Al Fallo
seruccho con polea 2 Al Fallo

Jueves
Pierna Sentadilla Bulgara} 3 20 C/l
Sentadilla zissy 3 al Fallo
Sentadilla Frontral 3 15
Gemelos sentado 2 Al Fallo
Bicep curl concentrados 4 15
extenciones curl reverso 3 15
Pecho Vuelos Bajos con Calbe 3 20
Vuelos Altos con Calbe 3 20
Tricpe press frances 4 15
pres frances con mancuernas 4 15
Hombro facepull up cable 3 20
levantamiento de plato 3 15
Espalda Remo Agarre Abierto 3 20
 Jalones polea espalda 3 fallo

Viernes
Pierna Patada con cable Lateral 4 20
Patada con cable Atrás 4 20
superextenciones 4 al fallo
Tiron con cable 4 al fallo
Bicep Curl 3 15
Araña curl 3 15
Pecho Despechadas 3 10
Press declinado con Barra 3 12
Tricep sobrecabeza con cable tricep 3 20
jalones tricep una mano 3 20
Hombro Laterarl con cable una mano 3 15
frontales con cable 3 15
Espalda Jalon agarre cerrado 2 fallo
Serrucho 2 fallo