NOMBRE: FECHA

DIA 1

EJERCICIO Pecho/Biceps Series Reps.

Press plano barra 4 15 15 12 12

Press inclinado hammer 4 12

Mariposa 4 20

Lagartijas 4 fallo

Curl con barra polea baja 4 12 12 10 10

Curl alternado con manc 4 12

Curl con soga 4 15 15 12 12

ABS

Plancha frontal 4 30 seg

Abs completos 4

DIA 2

EJERCICIO Tren inferior Series Reps.

Sillón de cuádriceps 4 15

Sentadilla isométrica 4 30 seg

Camilla de isquio 4 12
Sentadilla con manc 4 15

Sillón de aductor 4 20

Gemelos en pendular 4 15

Elevación de pelvis en puente 4 15

ABS

Twist 4 30
Elevación de piernas 4 20
 DIA 3

EJERCICIO Espalda /Triceps Series Reps.

Remo bajo 4 15

Dorsalera hammer 4 12

Serrucho 4 12

Tiron al pecho abierto 4 12

Extensión trasnuca manc 4 15

Extensión con barra polea alta 4 20

Francés con manc 4 15

ABS 4 15

Espinal en banco
Abs cortos 4 20

DIA 4
EJERCICIO Hombros (deltoides) Series Reps.
Press hombros maquina 4 20 20 15
15
Vuelos laterales 4 12

Posterior con soga 4 15

Press arnold 4 12
Encogimientos de hombros 4 20
ABS

Oblicuos 4 15
Bolita 4 20