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  • Rutina 5-3-1 Septiembre 2022

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    Este documento presenta un plan de entrenamiento dividido en 4 semanas. Cada semana incrementa la intensidad a través de variaciones en los porcentajes de una máxima repetición en cada ejercicio principal. La semana 1 comienza con series de 5 repeticiones al 65%, 75% y 85% del 1RM. La semana 2 incrementa estos porcentajes al 70%, 80% y 90% del 1RM. De manera similar, la semana 3 y 4 continúan incrementando progresivamente la dificultad hasta alcanzar un 95% y 60% del 1RM respectivamente.

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    Título original

    Rutina 5-3-1 septiembre 2022

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    Este documento presenta un plan de entrenamiento dividido en 4 semanas. Cada semana incrementa la intensidad a través de variaciones en los porcentajes de una máxima repetición en cada ejercicio principal. La semana 1 comienza con series de 5 repeticiones al 65%, 75% y 85% del 1RM. La semana 2 incrementa estos porcentajes al 70%, 80% y 90% del 1RM. De manera similar, la semana 3 y 4 continúan incrementando progresivamente la dificultad hasta alcanzar un 95% y 60% del 1RM respectivamente.

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    Este documento presenta un plan de entrenamiento dividido en 4 semanas. Cada semana incrementa la intensidad a través de variaciones en los porcentajes de una máxima repetición en cada ejercicio principal. La semana 1 comienza con series de 5 repeticiones al 65%, 75% y 85% del 1RM. La semana 2 incrementa estos porcentajes al 70%, 80% y 90% del 1RM. De manera similar, la semana 3 y 4 continúan incrementando progresivamente la dificultad hasta alcanzar un 95% y 60% del 1RM respectivamente.

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    de 7

    Semana 1 Semana 2

    Serie 1 65% x5 70% x 3


    Serie 2 75% x5 80% x3
    Serie 3 85% x5 90% x3

    SEMANA 1 DEL 5/3/1


    Día 1 Día 2
    Sentadilla 65/75/85kg x5 Press banca 42,5kg/50/57,5 x5
    Sentadilla 3x8 (60kg) Press inclinado manc 3x10 (17,5kg)
    Estocadas 3x6 (20kg) Apertura plano 3x10 (10kg)
    Cuadricera 3x10 (60kg) Press Militar 4x6 (40kg)
    Isquiotibiales 3x10 (60kg) Vuelos laterales + front 4x8 (7,5kg)
    Tricep frances 3x10
    Tricep polea soga 3x10

    SEMANA 3 DEL 5/3/1


    Día 1 Día 2
    Sentadilla 75x5/85x3/95x1 Press banca 50x5/57,5x3/65x1
    Sentadilla 3x8 (60kg) Press inclinado manc 3x10
    Estocadas 3x6 (20kg) Apertura plano 3x10
    Cuadricera 3x10 Press Militar 4x6
    Isquiotibiales 3x10 (60kg) Vuelos laterales + front 4x8
    Tricep frances 3x10
    Tricep polea soga 3x10
    Semana 3 Semana 4
    75% x5 40% x5
    85% x3 50% x5
    95% x1 60% x5

    SEMANA 2 DEL 5/3/1


    Día 3 Día 1
    Peso muerto 75/85/100 Sentadilla 70/80/90kg x3
    Dominadas 4x2 Sentadilla 3x8 (60kg)
    Dorsalera 4x8 (65kg) Estocadas 3x6 (25kg)
    Remo serrucho 4x6 Cuadricera 3x10 (60k)+drop
    Bicep martillo 3x10 (10kg) Isquiotibiales 3x10 (60kg)
    Bicep predicador barra 3x10

    SEMANA 4 DEL 5/3/1 descarg


    Día 3 Día 1
    Peso muerto 85x5/100x3/110x1 Sentadilla 40/50/60kg x5
    Dominadas 4x2 Sentadilla 3x8 (60kg)
    Dorsalera 4x8 Estocadas 3x6 (20kg)
    Remo serrucho 4x6 Cuadricera 3x10
    Bicep martillo 3x10 Isquiotibiales 3x10 (60kg)
    Bicep predicador barra 3x10
    Basicos

    Semana 1
    Serie 1 65% x5
    Serie 2 75% x5
    Serie 3 85% x5
    100kg
    67,5kg
    Dia 2 Dia 3 115kg
    Press banca 47,5kg/55/60 x3 Peso muerto 80/92,5/102,5 x3
    Press inclinado manc 3x10 Dominadas 4x2
    Apertura plano 3x10 Dorsalera 4x8
    Press Militar 4x6 Remo serrucho 4x6
    Vuelos laterales + front 4x8 Bicep martillo 3x10
    Tricep frances 3x10 Bicep predicador barra 3x10
    Tricep polea soga 3x10

    Día 2 Día 3
    Press banca 50/50/50 x5 Peso muerto 70/70/70 x5
    Press inclinado manc 3x10 Dominadas 4x2
    Apertura plano 3x10 Dorsalera 4x8
    Press Militar 4x6 Remo serrucho 4x6
    Vuelos laterales + front 4x8 Bicep martillo 3x10
    Tricep frances 3x10 Bicep predicador barra 3x10
    Tricep polea soga 3x10
    Semana 2 Semana 3 Semana 4
    70% x 3 75% x5 40% x5
    80% x3 85% x3 50% x5
    90% x3 95% x1 60% x5
    SEMANA 1 DEL 5/3/1
    Día 1 Día 2
    Sentadilla 70/80/92,5kg x5 Press banca 50kg/55/60 x5
    Sentadilla 3x8 (60kg) Press inclinado manc 3x10 (17,5kg)
    Estocadas 3x6 (20kg) Apertura plano 3x10 (10kg)
    Cuadricera 3x10 (60kg) Press Militar 4x6 (40kg)
    Isquiotibiales 3x10 (60kg) Vuelos laterales + front 4x8 (7,5kg)
    Tricep frances 3x10
    Tricep polea soga 3x10

    SEMANA 2 DEL 5/3/1


    Día 1 Día 2
    Sentadilla 75/87,5/100kg x3 Press banca 50kg/60/70 x3
    Sentadilla 3x8 (60kg) Press inclinado manc 3x10 (17,5kg)
    Estocadas 3x6 (20kg) Apertura plano 3x10 (10kg)
    Cuadricera 3x10 (60kg) Press Militar 4x6 (40kg)
    Isquiotibiales 3x10 (60kg) Vuelos laterales + front 4x8 (7,5kg)
    Tricep frances 3x10
    Tricep polea soga 3x10
    110*3

    SEMANA 3 DEL 5/3/1


    Día 1 Día 2
    Sentadilla 75/87,5/115 kg Press banca 50kg/60/(max)
    Sentadilla 3x8 (60kg) Press inclinado manc 3x10 (17,5kg)
    Estocadas 3x6 (20kg) Apertura plano 3x10 (10kg)
    Cuadricera 3x10 (60kg) Press Militar 4x6 (40kg)
    Isquiotibiales 3x10 (60kg) Vuelos laterales + front 4x8 (7,5kg)
    Tricep frances 3x10
    Tricep polea soga 3x10
    Semana 1 Semana 2
    Día 3 Serie 1 65% x5 70% x 3
    Peso muerto 80/95/110 Serie 2 75% x5 80% x3
    Dominadas 4x2 Serie 3 85% x5 90% x3
    Dorsalera 4x8 (65kg) 100%
    Remo serrucho 4x6 Sentadilla 120
    Bicep martillo 3x10 (10kg) Banco 80
    Bicep predicador barra 3x10 Peso muerto 140

    70.2 46.8 81.9


    81 54 94.5
    91.8 61.2 107.1
    Día 3
    Peso muerto 90/100/115 x3 75.6 50.4 88.2
    Dominadas 4x2 86.4 57.6 100.8
    Dorsalera 4x8 (65kg) 97.2 64.8 113.4
    Remo serrucho 4x6
    Bicep martillo 3x10 (10kg) 81 54 94.5
    Bicep predicador barra 3x10 92.5 61.2 107.1
    102.6 68.4

    Día 3
    Peso muerto 95/110/max
    Dominadas 4x2
    Dorsalera 4x8 (65kg)
    Remo serrucho 4x6
    Bicep martillo 3x10 (10kg)
    Bicep predicador barra 3x10
    Semana 3 Semana 4
    75% x5 40% x5
    85% x3 50% x5
    95% x1 60% x5
    90%
    108
    72
    126

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