Plan Valhalla g4cbm3

¡BIENVENIDO/A ASGARDIANO/A!
Has escogido el Plan Valhalla, ¡Enhorabuena! Eso significa que vas a

iniciar tu camino de transformación física.
⇓ EMPIEZA TU CAMINO ⇓
Utiliza los hashtags #asgardjump y #planvalhalla

Etiquetame en Instagram con el nombre @gerardrodriguezt
Compartiré tu progreso en mis historias y también en las destacadas de mi perfil.
¡GRACIAS POR TU CONFIANZA!

VISIÓN GENERAL DEL PROGRAMA
El plan de entrenamiento Valhalla es una guía con más de 9 semanas de

entrenamiento, utilizando una cuerda para saltar como tu gimnasio personal.
Adaptado a tres niveles (Novato, Intermedio y Avanzado). Ofrece también una guía
para adaptar cada uno de los entrenamientos a tu nivel actual, así como tests para
evaluar tu progreso y conocer el punto en el que te encuentras.
Independientemente de si tienes un nivel bajo o avanzado, esta guía te ayudará a

mejorar tu rendimiento deportivo e incluso, cambiarás tu composición corporal en
poco tiempo.
Representación gráfica
Diseñado para 9 semanas de entrenamiento, con 3 y 4 sesiones semanales

enfocadas en 3 niveles de dificultad. Aunque eso sí, el ritmo y progreso lo definirás
tu, dependiendo de tu nivel y habilidades.
PRINCIPIOS BÁSICOS
Sinceramente, ¿puede existir mejor deporte que saltar la cuerda? ¿Uno que te
permite ejercitarte cómo y cuándo quieras?
Piensa en un entrenamiento rápido, efectivo, para el que no necesites prácticamente

material y que se pueda llevar a cabo en cualquier lugar. ¿Parece imposible? Una
rutina de entrenamiento con una simple cuerda para saltar tiene todas esas
características y, sin embargo, es ignorada por mucha gente.
Saltar a la cuerda nos ayudará a poner nuestro corazón en marcha, a trabajar nuestra
coordinación y a mejorar el tono de nuestras piernas y de nuestros hombros. Así que
ahora te contaré todo lo que tienes que saber antes de ponerte en forma saltando a
la cuerda.
¿Cuáles son los beneficios de saltar comba?
01 Excelente ejercicio aeróbico
Trabaja de manera efectiva el sistema cardiovascular, con menos impacto y

desgaste articular que actividades tradicionales como correr. Según un estudio,
saltar cuerda 10 minutos al día durante seis semanas mejoró la capacidad aeróbica
de manera equivalente a trotar 30 minutos al día durante esas mismas semanas.
02 Efectivo para perder peso
Aumento en el número de calorías quemadas respecto a la mayoría de

entrenamientos aeróbicos, en menos tiempo. Evidentemente el gasto calórico
dependerá de la intensidad y el peso de cada uno, pero según varios estudios una
persona de 70 kg saltando a un ritmo de un salto por segundo, quemaría más de 100
calorías en tan solo 10 minutos.
03 Activación de todo el cuerpo
Saltar cuerda fortalece las piernas, pero también los brazos, los hombros y otros
músculos del tren superior. Al combinar distintos tipos de saltos e intensidades tu
cuerpo trabajará más unas zonas u otras, logrando un entrenamiento completo.
04 Mejora tu coordinación y estabilidad
Saltar comba te obliga a sincronizar multitud de músculos distintos, mejorando la

precisión de tus movimientos, la propiocepción y la coordinación general. Esta
conexión neuromuscular y capacidad de coordinar el cuerpo superior y el inferior es
uno de los motivos por el que es tan interesante para los luchadores.
05 Fortalece tus huesos
Los huesos necesitan impacto para fortalecerse, y saltar comba es una excelente
manera de lograr este impacto con el menor riesgo. Cuando la puntera del pie
aterriza en el suelo el cuerpo aprovecha la amortiguación natural de las
articulaciones, evitando el desgaste ocasionado por caer constantemente sobre el
talón, como puede ocurrir en el running.
06 Mejora el sistema linfático
El sistema linfático es nuestro segundo sistema circulatorio, encargado de drenar el

cuerpo de toxinas y desechos. Dado que este sistema no cuenta con su propio
corazón, requiere activación muscular para funcionar, y distintos estudios indican
que los rebotes continuos mejoran el flujo linfático.
07 Se adapta a tu nivel
Los saltos básicos son ideales para novatos, logrando mejorar su forma física en
poco tiempo.
08 Muy versátil
Permite combinar decenas de ejercicios, desde los más básicos a los más
avanzados. Puedes utilizar la comba como tu entrenamiento principal o como parte
de tu entrenamiento actual.
Independientemente de si tu objetivo es perder peso o mejorar tu rendimiento

atlético, la comba te ayudará.
09 Con poco tiempo basta
No necesitas preparar ningún tipo de equipamiento, la comba siempre está lista para
ser usada. Según multitud de estudios, 10-15 minutos diarios son suficientes para
lograr buenos resultados, tanto en mejora física como estética.
10 Puedes entrenar en cualquier lugar
Puedes saltar la cuerda en tu casa, en el parque o en el gimnasio. Solo necesitas el

suelo y un poco de espacio. Además es ligera y ocupa poco espacio, pudiéndosela
llevar de viaje a cualquier lugar.
PRIMEROS PASOS
★ Revisa que no haya nada en el suelo ni a tu alrededor, y que la cuerda tenga

suficiente espacio para girar.
★ Progresa gradualmente, evitando lesiones iniciales por sobreentrenamiento.
★ Usa ropa más bien ceñida, para evitar que la cuerda se enrede en ella.
★ Al principio recomiendo usar pantalones y mangas largas. A medida que

añadas intensidad (y sobre todo cuando practiques saltos dobles) te vas a
“latigar”. No es grave pero duele.
01 Elige tu cuerda
En el mercado habrás visto mil y una cuerdas y seguramente no tengas ni idea de

cual te va mejor. Para empezar, te recomendaría que te comprases una ajustable. Lo
importante en estos primeros saltos es que tenga la medida justa para ti.
Para ello, deberás colocar los dos pies en el punto medio de la cuerda, dejando un
pequeño espacio entre ellos. Cada extremo de la cuerda debería tener la misma
longitud desde el punto medio, de esta forma no habrá ningún tipo de desajuste
entre mangos.
02 Medición de la cuerda
En este caso pisa tu cuerda y sujétala hacia arriba para ver hasta donde pueden
llegar los mangos. La idea es que las empuñaduras no superen tus hombros y que la
cuerda te llegue a la altura del pecho, como en esta imagen:
Piensa que poco a poco vas ganando un poco más de fluidez o dominio con la
cuerda, podrás reajustar la altura. En este caso y en vez de llegarte por encima del
pecho como en la imagen, te debería llegar a la altura del pecho, ya que de esa
forma gastarás menos energía en el salto (recorrido más corto = incremento de
velocidad y menor esfuerzo), incluso, aguantarás durante más tiempo.
03 Posición de los brazos
Cuando uno empieza en este mundo, tiende a mover los brazos y separarlos del
cuerpo para poder lograr pasar la cuerda por delante, pero si separas los brazos del
cuerpo, la cuerda se acorta y por ello te acabas tropezando. Así que recuerda, codos
lo más cerca posible del cuerpo.
¡Espera! Hay algo que sin duda quiero que tengas en cuenta, ¡¡EL GIRO CON LA
CUERDA DEBE PRODUCIRSE CON LAS MUÑECAS!! (mediante una fuerza aplicada
por el antebrazo). Al principio es normal que estires los brazos por la inercia, pero
créeme, si pegas los codos y mueves las muñecas, estarás saltando durante mucho
más tiempo y te cansarás menos.
¿Cómo puedes saber si estás moviendo demasiado los brazos?
Lo mejor que puedes hacer es grabarte, de esa manera verás realmente como
saltas. Piensa que los brazos deben estar mayormente quietos y la mayoría del
movimiento debe provenir de las muñecas. Si observas que los codos giran o que
incluso tus hombros giran, párate, tenemos que corregir eso, ya que los codos y los
hombros utilizan movimientos pequeños, relajados y naturales, mientras que las
muñecas son las más activas en la rotación de la cuerda.
Al final del post trataremos este punto y te contaré cuál es la mejor forma de
progreso.
04 Posición del cuerpo

Al principio es normal no posicionar bien el cuerpo durante el salto, así que, lo mejor,
es intentar mantener las rodillas dobladas (y no tiesas) y caer sobre las punteras del
pie, para poder amortiguar parte del salto. Si amortiguamos la caída del salto con el
pie entero , nuestras rodillas están soportando todo el peso del cuerpo (como
cuando corremos) y lo que queremos es que soporte sólo una parte del cuerpo, por
eso amortiguamos con las punteras.
El siguiente paso será controlar la posición del cuerpo, para ello, deberás mantener
la mirada al frente y sacar pecho para evitar erguir la espalda durante el salto.
05 Altura de salto
Cuando uno se inicia en este fantástico deporte, lo normal, será empezar a saltar
con los dos pies juntos y de una forma bastante agresiva (saltos muy altos y
descontrolados). ¿Es malo saltar de esta forma? Bueno... a largo plazo si ya que
podría llegar a ser lesivo, provocando que tengas dolor o molestia en las rodillas,
tobillos e incluso músculos del tren inferior.
El salto óptimo debería ser aquel que solo permite pasar la cuerda por debajo de
nuestros pies, ni más alto ni más bajo, esto último provocará que la cuerda se pare
en nuestros pies y evite esa consecución de saltos fluidos.
06 Movimiento de la cuerda (arco)
Efectivamente, para poder saltar la cuerda lo único que deberás hacer es conseguir
pasar la comba de atrás hacia delante, y claro, este movimiento a priori no tiene
ninguna complicidad. Aunque, claro, déjame decirte que no es tan sencillo como
eso...
El movimiento de la cuerda deberá ser fluido y estable, girando en sintonía con

nuestro salto, de nada sirve conseguir pasar la cuerda si luego se enreda en el
camino. Así que, ¿cómo podemos conseguir hacer girar la cuerda de forma eficaz?
Pues es mucho más simple de lo que parece, para ello solo deberemos crear un arco
entre las empuñaduras y nuestro cuerpo. Ni muy rápido ni muy lento justo con la
velocidad necesaria que te permita saltar sin perder el ritmo de la cuerda.
07 Encuentra el ritmo
Al principio, controlar la cuerda no resultará tarea fácil... pero verás que una vez
encuentres el ritmo podrás saltar incluso con los ojos cerrados. Piensa que la
cuerda, ahora, será una parte de ti y para conseguirlo deberás sentirla, escucharla y
dejar que fluya. ¡Después no habrá salto que se te resista, te lo aseguro!
LOS MOVIMIENTOS
Aquí encontrarás un listado de todos los saltos que utilizarás en el plan Valhalla,
ahora bien, solo con saltos básicos podrías lograr los mismos beneficios (la
modalidad de salto enriquece el entrenamiento y lo hace más ameno).
Saltos básicos
NOMBRE DEL SALTO LINK (contenido audiovisual)
Pies juntos con rebote https://youtu.be/VtS3uOZho2Y
Pies juntos https://youtu.be/VtS3uOZho2Y
Laterales https://youtu.be/VtS3uOZho2Y
Swing https://youtu.be/x5wuD3TBRpE
Zancadas https://youtu.be/VtS3uOZho2Y
Aperturas https://youtu.be/VtS3uOZho2Y
Alterno https://youtu.be/x5wuD3TBRpE
Boxeador https://youtu.be/VtS3uOZho2Y
Skipping https://youtu.be/VtS3uOZho2Y
Talón al glúteo https://youtu.be/VtS3uOZho2Y
Pata coja https://youtu.be/VtS3uOZho2Y
Cruce de pies https://youtu.be/x5wuD3TBRpE
Patadas https://youtu.be/VtS3uOZho2Y
Dobles https://youtu.be/x5wuD3TBRpE
Complementos de salto básicos / trucos
NOMBRE DEL SALTO LINK (contenido audiovisual)
Látigo lateral https://youtu.be/HqFZLAJDGh0
Cruzado https://youtu.be/HqFZLAJDGh0
PLAN VALHALLA
Periodización del programa

Plan diseñado para 9 semanas de entrenamiento, con 3 y 4 sesiones semanales
enfocadas a 3 niveles de dificultad. Aunque eso sí, el ritmo y progreso lo definirás tu,
dependiendo de tu nivel y habilidades.
RESISTENCIA Representa la sesión de entrenamiento enfocada a

mejorar tu capacidad aeróbica
INTENSIDAD Representa la sesión de entrenamiento enfocada a

mejorar tu capacidad anaeróbica
HABILIDAD Representa la sesión de entrenamiento enfocada a

mejorar tu habilidad y nivel con la cuerda
Organización semanal
El plan Valhalla se basa en el principio de la sobrecarga progresiva, es decir, en cada sesión

de entrenamiento aumentará la carga. Ahora bien para prevenir cualquier tipo de lesión y
efectuar los entrenamientos de la forma más eficiente posible la semana se organizará de la
siguiente forma:
SEMANA 1
Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6 Día 7
Sesión 1 - Sesión 1 - Sesión 1 - Sesión 1
Como puedes ver siempre dejaremos 1 día de descanso entre sesiones de

entrenamiento, incluso cuando cambiemos de semana.
SEMANA 2
Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6 Día 7
- Sesión 1 - Sesión 1 - Sesión 1 -
En otras palabras, no enfoques los entrenamientos en referencia a semanas de

entrenamiento, síguelos en función de sesiones y descansos.
Niveles de dificultad: Novato, Intermedio y Avanzado
Los saltos y práctica dependen de tu habilidad y nivel con la cuerda, en este caso la
progresión y plan Valhalla está adaptada para alguien que justo se ha iniciado en
este deporte. Ahora bien, si sigues la tabla de ejercicios podrás incluir tu mismo el
salto que quieras dominar.
La siguiente metodología también puede ser aplicada una vez finalices el plan Valhalla
(lo encontrarás en apartado final y siguientes pasos)
¿Cómo puedo adaptar el plan de entrenamiento a mi gusto y nivel?
¡Es muy sencillo! El primer paso será valorar tu capacidad aeróbica y nivel/habilidad
con la cuerda. Para ello utilizaremos un test que relaciona ambos conceptos:
Una vez realizado el test y puedas valorar el número de saltos que eres capaz de
hacer en 1 minuto, te aconsejo que valores y escojas tu lugar en la siguiente tabla:
SALTOS DOMINADOS
(Puedes hacer más de 10 saltos de forma correcta y sin tropiezos)
NOVATO INTERMEDIO AVANZADO
Salto con pies juntos Salto alterno Salto patadas
Saltos laterales Salto talón al glúteo Cruce de pies
Salto swing Salto Skipping Saltos dobles
Salto zancadas Salto boxeador Trucos y más...
Salto aperturas Salto pata coja
En caso de que te encuentres en niveles diferentes respecto ambas tablas,

tranquilo/a, en breve te cuento la solución.
No resultará nada raro que tu capacidad aeróbica no concuerde con tu habilidad con
los saltos ya que dominar un salto y tener velocidad con ese salto, no significa que
puedas controlar o dominar otros.
Solución:
Céntrate en los saltos que controlas y reajusta el plan de entrenamiento con tus
saltos favoritos, eso no interfiere en la mejora (siempre que se respeten los tiempos
de la sesión entre ejercicio/descanso y la metodología). También puedes seguir con
el plan al 100% e ir perfeccionando esos saltos que ya controlas a medida que se
incluyen nuevos.
En toda sesión de entrenamiento encontrarás una breve descripción para adaptar el

entrenamiento por habilidad y capacidad
(lo encontrarás en apartado plan valhalla)
SEMANA 1 ⇓ Encontrarás la hoja de los entrenamientos más abajo ⇓
(Formado horizontal)
SALTOS NUEVOS UTILIZADOS
En la siguiente tabla encontrarás la conversión de saltos que puedes hacer en función a tu

habilidad con la cuerda y control:
Cambia y ajusta los saltos propuestos en base a tus preferencias y habilidades.
El salto libre significa que puedes saltar como quieras (utiliza el salto que más te guste)
RECOMENDACIÓN PRINCIPIANTE: Practica el Salto Lateral y Swing (son saltos que utilizarás en
las rutinas de la siguiente semana)
TIEMPO DE ENTRENAMIENTO
Como podrás ver posteriormente en la hoja de sesiones, el tiempo de cada bloque

de entrenamiento repartido en calentamiento, técnica y entrenamiento es fijo…
aunque eso no significa que no podamos adaptarlo a nuestro nivel y habilidad.
La forma correcta para poder aumentar la dificultad del entrenamiento y la

intensidad será repitiendo el entrenamiento y aumentando el número de saltos.
Ejemplo:
En la siguiente imágen podrás ver una representación de aumento en el número de

saltos, incluyendo + 25 a 75 saltos haciendo referencia a:
➔ 50 saltos totales = Intermedios

➔ 100 saltos totales = Avanzado
➔ Puedes repetir el entrenamiento 2 o 3 veces en función a tu capacidad

aeróbica. Descanso de 1 a 3 minutos entre series.
OBJETIVOS DE LA SESIÓN
En la primera semana de entrenamiento nos centraremos en la mejora de la

coordinación, habilidad y capacidad aeróbica. Intentando aguantar el máximo
tiempo en el ejercicio y buscando encadenar esos saltos de práctica.
SEMANA 1 (CALENTAMIENTO: Copia el siguiente LINK:

https://youtu.be/_Bdhq_LXeFc )

RECOMENDACIÓN PRINCIPIANTE: En caso de fallar el salto en el ejercicio: Salto zancadas x 20

seg (de la semana 4), no pasa nada. Es un entrenamiento de descarga y fallar no ocasionará
ninguna interferencia en el plan de entrenamiento.


Ejemplo:
En la siguiente imágen podrás ver una representación de aumento en el tiempo de
saltos, incluyendo +10 segundos haciendo referencia a:
➔ 30 segundos totales = Intermedios/Avanzados

➔ También puedes eliminar ese descanso de 1 minuto entre bloques de
ejercicios.
En la segunda semana de entrenamiento nos centraremos en la mejora de la

intensidad (VO2 Max) y resistencia. Intentando exprimir al máximo el tiempo de
activación (salto) potenciando esa acción de quemar calorías por el tipo de
entrenamiento HIIT (Ejercicio Interválico de Alta Intensidad).


Anota el tiempo de la rutina de los 500 SALTOS, te servirá para evaluar tu progreso.


Ejemplo:
series, incluyendo de 2 a 3 en función a tu actividad aeróbica.
➔ En este entrenamiento no es necesario el aumento de saltos (en el apartado

objetivos te cuento el motivo)
En la tercera semana de entrenamiento nos centraremos en la habilidad y calidad de

los saltos. Intentando perfeccionar esos movimientos que queremos mejorar.

https://youtu.be/_Bdhq_LXeFc

RECOMENDACIÓN PRINCIPIANTE: Practica el Salto alterno, skipping y talón al glúteo (Son

saltos que utilizarás en las rutinas de la siguiente semana)


Ejemplo:



En la cuarta semana de entrenamiento nos centraremos en la mejora de la


https://youtu.be/_Bdhq_LXeFc
SALTOS UTILIZADOS



Ejemplo:

ejercicios.
En la quinta semana de entrenamiento nos centraremos en la mejora de la



Anota el tiempo de la rutina de los 800 SALTOS, te servirá para evaluar tu progreso.


Ejemplo:


En la sexta semana de entrenamiento nos centraremos en la habilidad y calidad de


SALTOS UTILIZADOS

RECOMENDACIÓN PRINCIPIANTE: Practica el Salto boxeador, skipping y talón al glúteo (Son

saltos que utilizarás en las rutinas de la siguiente semana)

Ejemplo:



En la séptima semana de entrenamiento nos centraremos en la mejora de la


SALTOS UTILIZADOS



Ejemplo:


ejercicios.
En la octava semana de entrenamiento nos centraremos en la mejora de la



Anota el tiempo de la rutina de los 1.000 SALTOS, te servirá para evaluar tu progreso.


Ejemplo:

En la novena semana de entrenamiento nos centraremos en la habilidad y calidad de


FINAL Y SIGUIENTES PASOS
01 Controla tu progreso
Este paso te ayudará a valorar y rectificar tus propios errores, siendo capaz de corregir
todos y cada uno de los conceptos.
Lo mejor que puedes hacer es grabarte o utilizar un espejo, de esa forma verás
realmente como saltas y la fluidez. Piensa que los brazos deben estar mayormente
quietos y la mayoría del movimiento debe provenir de las muñecas. Si observas que los
codos giran o que incluso tus hombros giran, párate, tenemos que corregir eso, ya que
los codos y los hombros utilizan movimientos pequeños, relajados y naturales, mientras
que las muñecas son las más activas en la rotación de la cuerda.
El control visual es una buena herramienta para valorar el progreso, pero no será la
única y menos en un plan de entrenamiento de 9 semanas.
¿Recuerdas que al principio del plan valoramos tu nivel con la cuerda? (Sección: Plan
Valhalla - Niveles de dificultad: Novato, Intermedio, Avanzado)
Perfecto, pues en este punto deberás recuperar esos 2 test y volver a realizarlos. Así
tendrás una valoración global de los resultados obtenidos con el Plan Valhalla.
Una vez realizado el test y puedas valorar el número de saltos que eres capaz de
hacer en 1 minuto, te aconsejo que valores y escojas tu lugar en la siguiente tabla:
SALTOS DOMINADOS
(Puedes hacer más de 10 saltos de forma correcta y sin tropiezos)
NOVATO INTERMEDIO AVANZADO
Salto con pies juntos Salto alterno Salto patadas
Saltos laterales Salto talón al glúteo Cruce de pies
Salto swing Salto Skipping Saltos dobles
Salto zancadas Salto boxeador Trucos y más...
Salto aperturas Salto pata coja
Ahora ya tienes los datos de progreso reales desde el punto en el que iniciaste el plan.
02 Mide y contrasta
A parte de poder medir tu progreso con los dos tests anteriores, también puedes
utilizar la rutina de los 500 / 800 / 1.000 saltos para valorar el tiempo que inviertes
en completarla.
Mi recomendación es que repitas cualquiera de los 3 test una vez cada dos meses,
después y en función a los conocimientos adquiridos en el plan Valhalla, podrás
seguir midiendo tu progreso y adaptando los entrenamiento a nuevas metas.
En el control y progreso está la clave para lograr cualquier objetivo.
¿ME AYUDAS A CREAR LA COMUNIDAD MÁS GRANDE DE

HABLA HISPANA EN EL SECTOR DE SALTAR LA CUERDA?
Utiliza los hashtags #asgardjump y #planvalhalla

Etiquetame en Instagram con el nombre @gerardrodriguezt
Compartiré tu progreso en mis historias y también en las destacadas de mi perfil.
Entra en la comunidad de DISCORD: https://discord.gg/H69jtR7SdA
¡DE NUEVO, GRACIAS POR TU CONFIANZA!

Plan Valhalla g4cbm3

Cargado por

Información del documento

Descripción original:

Derechos de autor

Formatos disponibles

Compartir este documento

Compartir o incrustar documentos

Opciones para compartir

¿Le pareció útil este documento?

¿Este contenido es inapropiado?

Copyright:

Formatos disponibles

Plan Valhalla g4cbm3

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

¡BIENVENIDO/A ASGARDIANO/A!

Has escogido el Plan Valhalla, ¡Enhorabuena! Eso significa que vas a

Utiliza los hashtags #asgardjump y #planvalhalla

Compartiré tu progreso en mis historias y también en las destacadas de mi perfil.

¡GRACIAS POR TU CONFIANZA!

El plan de entrenamiento Valhalla es una guía con más de 9 semanas de

Independientemente de si tienes un nivel bajo o avanzado, esta guía te ayudará a

Diseñado para 9 semanas de entrenamiento, con 3 y 4 sesiones semanales

Piensa en un entrenamiento rápido, efectivo, para el que no necesites prácticamente

¿Cuáles son los beneficios de saltar comba?

01 Excelente ejercicio aeróbico

Trabaja de manera efectiva el sistema cardiovascular, con menos impacto y

02 Efectivo para perder peso

Aumento en el número de calorías quemadas respecto a la mayoría de

03 Activación de todo el cuerpo

Saltar comba te obliga a sincronizar multitud de músculos distintos, mejorando la

05 Fortalece tus huesos

06 Mejora el sistema linfático

El sistema linfático es nuestro segundo sistema circulatorio, encargado de drenar el

Independientemente de si tu objetivo es perder peso o mejorar tu rendimiento

09 Con poco tiempo basta

Puedes saltar la cuerda en tu casa, en el parque o en el gimnasio. Solo necesitas el

★ Revisa que no haya nada en el suelo ni a tu alrededor, y que la cuerda tenga

★ Progresa gradualmente, evitando lesiones iniciales por sobreentrenamiento.

★ Al principio recomiendo usar pantalones y mangas largas. A medida que

En el mercado habrás visto mil y una cuerdas y seguramente no tengas ni idea de

03 Posición de los brazos

¿Cómo puedes saber si estás moviendo demasiado los brazos?

04 Posición del cuerpo

06 Movimiento de la cuerda (arco)

El movimiento de la cuerda deberá ser fluido y estable, girando en sintonía con

NOMBRE DEL SALTO LINK (contenido audiovisual)

Pies juntos con rebote https://youtu.be/VtS3uOZho2Y

Pies juntos https://youtu.be/VtS3uOZho2Y

Talón al glúteo https://youtu.be/VtS3uOZho2Y

Pata coja https://youtu.be/VtS3uOZho2Y

Cruce de pies https://youtu.be/x5wuD3TBRpE

NOMBRE DEL SALTO LINK (contenido audiovisual)

Látigo lateral https://youtu.be/HqFZLAJDGh0

Periodización del programa

RESISTENCIA Representa la sesión de entrenamiento enfocada a

INTENSIDAD Representa la sesión de entrenamiento enfocada a

HABILIDAD Representa la sesión de entrenamiento enfocada a

El plan Valhalla se basa en el principio de la sobrecarga progresiva, es decir, en cada sesión

Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6 Día 7

Sesión 1 - Sesión 1 - Sesión 1 - Sesión 1

Como puedes ver siempre dejaremos 1 día de descanso entre sesiones de

Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6 Día 7

- Sesión 1 - Sesión 1 - Sesión 1 -

En otras palabras, no enfoques los entrenamientos en referencia a semanas de

Niveles de dificultad: Novato, Intermedio y Avanzado

¿Cómo puedo adaptar el plan de entrenamiento a mi gusto y nivel?

NOVATO INTERMEDIO AVANZADO

Salto con pies juntos Salto alterno Salto patadas

Saltos laterales Salto talón al glúteo Cruce de pies

Salto swing Salto Skipping Saltos dobles

Salto zancadas Salto boxeador Trucos y más...

Salto aperturas Salto pata coja

En caso de que te encuentres en niveles diferentes respecto ambas tablas,

En toda sesión de entrenamiento encontrarás una breve descripción para adaptar el

SALTOS NUEVOS UTILIZADOS

En la siguiente tabla encontrarás la conversión de saltos que puedes hacer en función a tu

Cambia y ajusta los saltos propuestos en base a tus preferencias y habilidades.