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    LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES

    CUADRICEPS ESPALDA GLUTEOS HOMBROS


    PANTORRILLAS BICEPS TRICEPS
    ABS ABS

    LUNES detalle series repeticiones


    Ejercicio calentamiento
    SENTADILLAS LIBRE 3 15
    SENTADILLA LIBRE Y SENTADILL CON SALTO 4 12 X15
    SENTADILLA GOBLET 4 10x15
    LUNGES HACIA DELANTE 4 4X15
    SUMO CON MANCUERNA DOBLE PULSO 4 15
    4 15 A 20

    PANTORRILLAS 6 20 A 30

    MARTES detalle series repeticiones


    Ejercicio calentamiento
    10 minutos
    PUSH UP 3 10
    REMO CON BARRA 5 15 A 20
    REMO CON MANCUERNA A UNA MANO 4 15 A 20
    REMO CON MANCUERNA AGARRE PRONO 3 12 A 15
    CURL BICEPS ALTERNANDO C/M 3 12 A 15
    CURL BICEPS CON BARRA 3 12 A 15
    CURL MARTILLO 3 12 A 15

    ELEVACION DE PIERNAS 3 15 A 20
    PLANCK 3 1 MINUTO
    CLIMBER 3 15 A 20

    MIERCOLES detalle series repeticiones


    Ejercicio calentamiento
    MAQUINA ABDUCCION 3 20
    PATADA TRASERA CON TOBILLERAS 6 15 A 20
    PATADA LATERAL CON TOBILLERAS 6 15X15
    ELEVACION PELVICA 6 10X15
    ABDUCCION CAMINANDO CON LIGA 5 15 A 20
    PATADA LATERAL CAMINANDO C/LIGA 5 4 VUELTAS

    JUEVES detalle series repeticiones


    Ejercicio

    ELEVACION LATERAL 6 15 A 20
    PRESS CON MANCUERNA 4 15 A 20
    FRONTAL C .MANCUERNA O DISCO 3 15 A 20
    PRESS FRANCES CON BARRA 3 15 A 20
    TRICEPS COPA CON MANCUERNA 3 15 A 20

    ELEVACION DE PIERNAS 3 15 A 20
    PLANCK 3 1 MINUTO
    CLIMBER 3 15 A 20

    VIERNES detalle series repeticiones


    Ejercicio calentamiento
    PESO MUERTO 3 20
    PESO MUERTO CONVENCIONAL 6 12 A 15
    SENTADILLA BULGARA 4 10X15
    PESO MUERTO TIPO SUMO 4 12 A 15
    ELEVACION PELVICA 6 12 A 15
    PATADA TRASERA CON TOBILLERA 4 12 A15

    SABADO detalle series repeticiones


    Ejercicio
    CARDIO EN AYUNAS 40 MINUTOS

    DOMINGO detalle series repeticiones

    DESCANSO
    VIERNES SABADO DOMINGO
    FEMORALES CARDIO EN AYUNAS 45 MINUTOS DESCANSO
    GLUTEO

    descanso

    SUPER SERIE SIN DESCANSO ENTRE EJERCICIO


    10 MITAD DERECORRIDO 15 COMPLETO

    BAJAS CUENTAS UNO DOS REBOTANDO SUBES LENTO Y CONTROLADO

    descanso

    descanso

    2 SEGUNDOS ARRIBA BAJAS LENTO


    SUBES BAJAS SUPER LENTO SEGUIDO RECORRIDO NORMAL
    5 SEGUNDO CONTRALLENDO ARRIBA BAJAS LENTO SEGUIDO SIN DESCANSO 15 COMPLETOS
    descanso

    descanso

    10 CON PESO SUELTAS EL PESO AL FINAL DE LAS 4 SERIES Y HACES 15 SIN PESO POR PIERNA
    PUNTA DE LOS PIES HACIA AFUERA

    descanso
    descanso

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