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Cliente Horario Clases
Adrián Bronstein 7 pm
Adriana Caina 4/5Am
Alcira Ballestes 6/7Am
Blanca 9/30 am
Hernandez
Carlos de la 11/12/ Pm
Esprella
Carolina Delgado 7/8 Am- 6
pm
Carolina Franco 5/6 am
Cata Vargas 6/ 11Am
Cesar y Juan 8 Pm
Rodríguez
Chelo Rangel 9Am
Ciara Carbajal 8Am
Claribeth Estepa 9/12 Am
Claudia Guevara 9/10/11 Am
Felipe Acosta 6 am - 7 pm
Felipe Uribe 5/6 Pm
Greisy Pareja 11/12/Am - 5

pm
Ivón Guevara 9/10/11 Am
José Rafael 5/6 am
José Vargas 9/10/11 Am
Juliana Mancera 5/67Pm
Luis Carbajal 7Am
Luis Polanco 5/6 Pm
Monica Bohada 6 Am
Patricia Cruz 5 / 6//7/8/9

Am
Santiago 11/12/Am - 5
Mancera pm
Oscar Castillo 12/1 Pm- 6

am
Viviana Vargas 9/10 am
Uliana Rodríguez 7Am- 5 pm
Yolanda Ortiz 5 Am
Planificación
Ejercicios
Remo invertido
Remo polea prono
Jalón neutro
Sentadilla isometrica 20-30-20-30”

Registro clases
Día Rutina Ejercicios
29 nov. 2022 Empuje inferior HT 40 kg x 15- CFM 9 kg x15 - SI 18 kg x 30”-

5 dic. 2022 Pierna EM 12 kgx12- PMUM 10 kgx12 -
Registro clases
29 nov. 2022 Empuje inferior PB 30 kg x12- EBM 10 lb x12 - //3

Registro clases
29 nov. 2022 Empuje inferior HT 30 kg x15 - PRM 10 x15- PI 2 ‘

Registro clases
11/05/2022 Full body Puente 15 lbs / frangen fly x15/ zumo 15 lbsx15/. Remo unilateral plancha 15 lbx10/press francés 15
lbs x15 / crunch 8 lbs x15//3
4/05/2022 Full body Plancha 45 “,peso muerto 15 lbs x 20
11/05/2022 Superior Elevación de hombros, empuje tríceps, remo espalda, pus UPS , remo corporal, polea espalda y
tríceps
19/05/2022 Pierna Sentadilla 20 kgx20 - estocada. 8 lb x10 - plancha 30” - acordeón 20//4- spinning 15’
20/5/2022 Espalda tríceps Tabata abdominal x2 música - empuje 5 lbsx10- remo 15 lbs x15- halon cerrado 40 lbs x15-
extensión polea tríceps 10 lbsx15//4 100 abdominales - trote por 15 (5’130 velocidad 5.6) x 15
minutos
25/05/2022 PIERNA / PUENTE 20. Kg- 30 kg x12/ SENTADILLA 30 kgx 12- plancha rotación - extencion escalador x20.
SPINNING/ TABD PI1’15”
10/11/2022 Jalon Remo 15 lbs x10 - abd banco x3 - 8 lbs pres Arnold y bíceps - copa 10 lbs x15- //4- remo 10 x5’
29/11/2022 Empuje PU X 6 - PMI 8 lb x10 - CT 8 lb x 15//3 PI 40 “

Registro clases
27/04/2022 Superior 2, V 10 / rotaciones 5 lbs x10 / trx tríceps x 15 / PUSH UPS con toque doble hombro x10// remo
gorila 8kgx15
Espalda tríceps Trote 11x 1 //2- pres francés 6 kg x 10 -remo x 20 //3- fondos x10- halon pecho 40 lb x20//3 - trx
trote tríceps x10- plancha isometrica dorsal 6 kgx15- rotaciones abd x20 6 kg
Remo 8 kgx 15- tríceps inclinado 6 kgx12- dinámico medicina x1’ //3 remo máquina 50 lbs x12 -
prono sentado 60 lbs x15 - trx 10 rotaciones //3- clean 20 lb x5- abdomen bajo x50- Angelita x1 20’
17/05/2022 Fuerza pierna core Sentadilla - peso muerto 60 lbx10 - Dragón Flyes - plancha rotación extensión. Hitt 11-5.0x1’
23/06/2022 Peso muerto 70 lbx10- zumo inclinado 50 lbs x 12
28/11/2022 Empuje inferior EMP 10 kgx12- ELB 20 lb x 10 - HT 50 kgx 15- EB X15 //4
Registro clases
17 may. 2022 Diagnóstico y Squat iso concéntrico x10-10”- caminará oso x5- coor brazo2 kg- pesó muerto 4 kgx20- plancha 30
valoración “- empuje inclinado cerrado 4 kgx20 //2
25 may. 2022 Fuerza cuerpo Halon polea 40 lbx20- puente lateral x20 gluteo medio derecho débil - estocada con hombro 4 kgx.
completo 10- plancha flexo extencion x12 - brigth 6 kgx 20//4
26 may. 2022 Fuerza aerobico Sentadillas banco 4 kgx15- plancha alternando x10- estocadas exigidas x10- puente fitball x20- trx
dorsal x15 - unilateral pierna extensión x10//4- caminadora 15 in- 3.0 velocidad
28 may. 2022 Core hombro Unilateral hombro 12.5x10- abd rollete bozu x10- dominadas x10- escalador inclinado x10//3
espalda
16 jul. 2022 140 lbx4,5,5,6 plano
2 ago. 2022 HITT 5:16x10 plano
29 nov. 2022 PHA PBP 60 kg x 12 - EMP 10 kg x10 - PFM 10 kg x10- SUM 10 kg x 10- FB X10- PMM 25 kg x10
Registro clases
25 may. 2022 Gluteo- caminadora Sentadilla 30 lbs x15- puente banco 10 lbs x15- suelo - tobilleras extensión x20 - altérales x20- //4
caminadora 5.0 - 15 inclinación x3 ‘
26 may. 2022 Remo sentada supino 30 lbs x15 - HALON 30 lbs x15 - empuje 60 lbx15 hombro alterno plancha
x10– remo polea neutro polea - trx - fondos - extensiones - pres militar - vuelos - abd
14 jun. 2022 Pierna - core Peso muerto 60 lbx12- puente 80 lbs x15
15 jun. 2022 Espalda-brazos
22 jun. 2022 Puente 100 lbx12

peso muerto 70 x10
28 nov. 2022 Empuje inferior ECP 40 lbx15- PS 200 lb x 12- HT 80 kg x12- EBM 15 lbx 10//4
6 dic. 2022 Pierna 110 kgx6 HT

Registro clases
DÍA Rutina Ejercicios
2/05/2022 Cuerpo completo Plancha 1:05, pus UPS negativas 15, fondos x15 , cangrejos 60”, Sentadilla golpe 60”, estocada
completa x10, estiramiento dinámico interior x60”//3
5/05/2022 Plancha 1:12, plancha dinámica x25 / trx dorsal senadillax10/ tríceps estocada trx x 3,6,9/ clean 4
kgx10/ HITT 6.5:6.5x1’/3 velocidad baja x 5 inicial x 3 final
7/05/2022 Cuerpo completo Plancha 1 ‘ clean 5 kg 3,1,2x10 - remo poncha extensión 5 kg x15- estrella gluteo x15 -empuje
aerobico 6.6:6.5x2 tríceps x20 5 kg , glúteo unilateral x15 -20”//3
24/05/2022 Full body Plancha alterna 5 kg- puente lateral - estocada con hombro 5 kgx12- plancha flexo extencion x12 -
puente 5 kgx10 //4
Remo 40 lbs - HALON 70 lbs
3/06/2022 Pierna Puente 80 lbx12- Bulgara 8 kgx10
16/07/2022 HITT Inclinado 15.-6.0/ 5.0-3.0x 10.( 27’)
23/11/2022 Inclinado 7 velocidad 3-7 x7
26/11/2022 PHA PM 40 lb x15- PBPM 16 kgx15- EXC 60x15- EXT 60 lbx15- SU x10- FB. x15- CF 20 lb x15- PFT x15 //2
28/11/2022 Empuje inferior EMP 8 kgx12- EB 6 kgx 10 - HT 90 lb x 15- EB X10 //3
29/11/2022 JALÓN TRXU x 10- CCMU 8 kgx5 - RM 8 kgx20- RUBP - 8 kg x15- FB X10-10- PU X10 - PTRXU- x10//3
30/11/2022 Empuje inferior EMP 6 kgx12- EB 6 kgx 12 - HT 90 lb x 15- //4
1/12/2022 Jalón - empuje TRXU x 10 - RBS 40 lb x 10- PU X12 - JSP 70 lbx12 - EXTP 40 lbx12- //3
3/12/2022 Empuje inferior EMP 5 kgx12- EB 5 kgx 10 - HT 40 lb x 20- //3. Bici 10 mm 3 vueltas R
Registro clases
Día RUTINA Ejercicios
21 mar. 2022 PECHO /BÍCEPS Flexiones x25, press banco plano 40kgx12, inclinado 10kgx12//4, fondosx5,flexiones x10//3, polea
40lbx12, martillo 10 kgx10//3, abdomenx100, plancha 60”
4 abr. 2022 PECHO/ TRÍCEPS PUSH UPS 3 ‘ x 80 / presa banca 50 kgx 8/ inclinado barra 40 kgx12/ aperturas polea 30 lb x15/
pushups incliados x10 //4, presfraces estricto man 8 kgx12/fondos 15kgx15//3
ESPALDA/ BÍCEPS Remo banco inclinado 16 kgx15/ pres militar mixto bíceps 30 kgx6//4
ESPALDA BÍCEPS Remo polea agarre abierto prono 70 lb x8-10-12-12/ halon supino 70 lbx10//4
6 abr. 2022 PIERNA Estocada fija 12 x15/ peso muerto 32 krblls x15 / squash cudriceps 16 kgx15/ extensión cuádriceps 40
lbs x15//4
PECTORAL / 3’12”x 100 PUSH UPS / máquina pectoral 100 lbx10/ militar máquina 50 lbs x 8//4/ inclinado man 10 kg
hombro x12/ deltoides lateral anterior 5 kgx6 / PUSH UPS isometrico soporte 10 “//4/ de Inés inclinadas x50/
máquina apertura 8:15 50/2/. Crunc máquina x70
9 abr. 2022 ESPALDA / BRAZO Halon 90 lb x8 / remo supino 90 lbx10/ plancha 40 “-angelx20”// 4polea tríceps 20 lbx15/ curl bíceps
30 lbs x15//5
11 abr. 2022 PECTORAL/ Banco inclinado barra 50kg X8 PUSH UPS fallo //4)- banco plano barra50 kg x8. Push UPS inclinadas
TRICEPS falló//4- polea empuje 100 lb x8 aperturas polea 20 x15 pres francés mancuerna estricto 8 kgx8
extencion polea 20 lbs x 15- disco tras nuca tríceps x 15 fondos fallo 15 kg
12 abr. 2022 ESPALDA / BÍCEPS HALON APP 90lbx8- remo supino 90 lbs x10- plancha 60 “- angel isometrico 30 “//4- curl biceps 30
kgx 8- polea predicador bancó 20 lbs 15 //4
18 abr. 2022 Pecho / tríceps
19 abr. 2022 Espalda : bíceps Halon prono 70 lb x15 //4- remo supino 70 lbs x15 //4 - curl barra 40 kgx8/ polea 20 lbs x15//3/
plancha 1’20”- 30 ‘ aerobico continuo
23 abr. 2022 Pecho/ brazo Pres banco plano 60 kgx5//3-inclinado 40x15-50x8//3- pres francés disco 15 kgx15- curl biceps 30
kgx15//4-plancha 1’20”
27 abr. 2022 Pierna Sentadilla 50kgx15- estocada 12 kgx12
30 abr. 2022 Espalda/ Tríceps Plancha 2:0RP remo barra 40kg x 10-10, pres frances 15 kgx 15-12//3–Halon 70x12:10–extensión polea
26x15:15//3, remo 70 lb x12:12- fondo 20 kg15:15//3
2 may. 2022 Pecho / bíceps Pres banco plano 40 kgx 15, inclinado 30 kgx15//3 flexiones inclinadas y planas x 10
3 may. 2022 Espalda / hombro Plancha 2’ Halon 60 lbs x 15/ pres militar 30 lbs x 15 ,
4 may. 2022 Pierna Peso muerto 50 kgx12- estocada 8 kgx15- frontal 20 kgx15- trx unilateral aerobico 30 ‘
5 may. 2022 Pecho/ tríceps PUSH UPS 3 ‘ x 80 / presa banca 50 kgx 8/ inclinado barra 40 kgx12/ aperturas polea 30 lb x15/
pushups incliados x10 //4, presfraces estricto man 8 kgx12/fondos 15kgx15//3
7 may. 2022 Espalda Remo 50 kg x12 //3 plancha 1’20 - halon 70 lbs x15 curl concentrado 40 kgx8//3- remo polea 70 lbs
x15 , curl polea 40 lbs x12 //3 1’40”
10 may. 2022 Pecho Plano rusa 8 kgx15- pus UPS x10//3- plano barra 50 kgx12- pus UPS inclinadas x10//3 , banco
inclinado barra 40 kgx15- pus UPS palmas x10, plancha 1’
13 may. 2022 Espalda Remo barra 40 kgx12- halon 80 lbs x12 - remo polea 80x12//4 plancha isometrico
12 may. 2022 Brazos 21 bíceps 10 kg //4- 21 extensión tríceps //4- predicador 30 lbsx21- fondos 21 //4- hombro empuje x21-
40 lbs - vuelos 5 kg x 12 //3-plancha
13 may. 2022 Pierna Peso muero 50 kg - Sentadilla - estocada - plancha femoral - intervalos 10x200 mts
14 may. 2022 Pecho / bíceps MYOREP Pres banca plano barra 60 kg 3x4//2- inclinado 50 kgx 8-9- Push ups x12//4. Apreturas
inclinado 10 kgx12- PUSH UPS x12 //4. Negativa 40 kgx8- scott 10kgx15//3 abd
16 may. 2022 Pecho / bíceps Plano 50 kgx10- PUSH UPS inclinadas x12 - pres inclinado 50 x 8- planas PUSH x15 - curl bíceps 30
kgx12- curl inclinado 7 kgx15//3
17 may. 2022 Espalda tríceps Halon 80 lbx15 fondos 15- remo polea 80 lbx15 - extensiones 20 lbx15 //4
18 may. 2022 Pierna Sentadilla 50 kgx 15 , peso muerto 16 kgx15 - dragón files x20- trote finaliza velocidad 20 con
intervalos bajos en 6
19 may. 2022 Pecho Pres banca plano 50 kg x 12 - polea Tx 10 - flexionés inclinadas y planas x15
21 may. 2022 Brazos Polea hombro 60 lb x8 - polea bíceps y extensión tríceps 40 lb- 30 lbs - fondos y 21- pres francés 15 -
curl bíceps 30 kgx10
24 may. 2022 Pecho Búlgaro pecho polea 120 lbsx10x10- supermanes x10- inclinado 50 kgx10x10- dragones x 20
25 may. 2022 Espalda Búlgaro halon 80 lbs 10x10- remo 80 lbs 10x10- HITT 20/6.0- 40”-60”
26 may. 2022 Pierna Prensa 120 lbx20- isometrico 18 kg//5- extensión 60 lbsx15- estocada 18 kgx10//5- 20 ‘ aerobico 10-11
velocidad
13 jun. 2022 Pierna y core Peso muerto x3//3 80 kg- dragón flies- Sentadilla 70 kgx10//4- supermanes - gemelo unilateral y
isometrico 15 kg//3- 30 ‘ aerobico
14 jun. 2022 Pecho / espalda Polea 120x10- HALON 90 lbx12//4- pres banca 60 kgx6//4- Rusa 18 kgx12 remo uni//4- trote 35’
15 jun. 2022 Brazo
16 jun. 2022 Pectoral Pres banca 60 kgx5//4- inclinado 50kgx10//4- push ups declinadas x10//4- polea 8-16-20- aperturas -
40 lb x12//3- 120-80-70
18 jun. 2022 Espalda/ hombro / Halon pecho prono 80 lbx12- unilateral 30 x10//4- polea hombro 80 lbx6 - curl de bíceps 30 lbs
bíceps x15//4 face pull 30x15- abd 90x40//3
27 jun. 2022 Pectoral Pres banca 60 kgx5//4- inclinado 50kgx10//4- push ups declinadas x10//4- polea 8-16-20- aperturas -
40 lb x12//3- 120-80-70
28 jun. 2022 Espalda halon 80 lbs 10x10- remo 80 lbs 10x10- remo unilateral - pull Over polea HITT 20/6.0- 40”-60”
3 jul. 2022 Espalda/ Triceps abd Remo 16 kg ktt banco inclinado x12- pres francés barra z 10 kgx12//4- halon prono 80 lbx12- extensión
polea tríceps 30 lbx12 //4- remo supino 80 lbx12- copa ktt 18 kgx12 //4 - abominable x10- plancha
diamante x10 - Laso dinámico 1’- plancha 50 “
4 abr. 2022 Pecho
6 jul. 2022 Espalda
10 jul. 2022 Pierna 60 kg Sentadilla 10//4- peso muerto 80 kgx10//3
11 jul. 2022 Pecho Inclinado 60 kg 3x6- plana 70 kg x5//3
12 jul. 2022 Espalda Halon 80 lbs x10//4- remo 10x12//4- polea unilateral 60 lbx10 x 10 plancha 2’
26 jul. 2022 Pecho/espalda HP 80 lbx15- empuje 90lbx15/ remo 10x15- militar 60 lbx10 facepull 30 lbx15- pux 15- militar plancha //
3
27 jul. 2022 Pierna bíceps PM 52 kg x 15//4- EB 16 kgx15- Si 50 kgx15 21B //4 - EC 60 lbx15 - CPx15x30 lb//4- plancha isometrico
28 jul. 2022 Pecho / Tríceps Plano pres francés cerrado PUSH UPS dragón flies plancha lateral inclinado con mancuernas
2 ago. 2022 Pecho / bíceps plana 70 kg x 6//3- inclinado 50x12//3
3 ago. 2022 Espalda hombro Remo barra 50 kgx12- unilateral plancha 16 kgx10- inclinado barra
4 ago. 2022 Pecho / tríceps plana 70 kg x 6//4- bíceps martillo 10 kgx15 , inclinado 60x8//4 curl mancuerna inclinado x10//4
empuje sentado 120x10-90 15//4 polea bíceps 21 x30 lbs
15 ago. 2022 Pierna Sentadilla 70 kgx12//4- estocada 16 kg x10- pesto muerto 70 kgx15
16 ago. 2022 Pecho / tríceps Plano 70kgx6 //4 - FondosN2 x 15 - inclinado 60 kg x 8//4 - press francés 8 kg mn x15//4- PUSH UPS
planas inclinadas x10 copa 10kg x15//4
17 ago. 2022 Espalda/ Remo barra 50 kgx12- unilateral plancha 16 kgx10- inclinado barra
18 ago. 2022 Pecho bíceps plana 70 kg x 6//4- bíceps martillo 10 kgx15 , inclinado 60x8//4 curl mancuerna inclinado x10//4
empuje sentado 120x10-90 15//4 polea bíceps 21 x30 lbs
27 ago. 2022 Pecho bíceps Pres plano 70 kgx8//4- curl biceps mesero 18 kgx15- inclinado 60kgx12 curl barra 40kgx10//4
27 ago. 2022 Pierna / tríceps Sentadilla 70kgx12- copa18 kgx20//4- peso muerto 80 kgx12- fondo 2x20//4
24 nov. 2022 24/11/2022 70 x 10
26 nov. 2022 PHA PM 32 x12- PBP 60x12- EM 16x 12 - PBMP 16 x12 - EB 16x12 - PF 18x12 - EXC 60x12- PUIX12 - BS X12-
EXT 30x12 //3
27 nov. 2022 Jalón superior CBB 40 kgx10 - TRXS X10 - RI X12- CAB 30 kgx10- CIM 12 kgx 12 - JUP. X 12. //3 estiramientos
28 nov. 2022 Empuje superior PPB 70 kg x 8- FB x12- PBIB 60 kg x10 - PU x 10 - EPT 40 lb kgx12 - PFI 18 kg x15 //4
29 nov. 2022 Pierna hombro PM 80 kgx 12 - EMP 32 kgx12- SU X10- PH 40 kg x12 - ELH 7 kg 12//4
30 nov. 2022 Empuje superior PPB 70 kg x 10- FB2 x12- PBIB 50 kg x12 - PU x 10 - EPT 40 lb kgx12 - PFI 18 kg- 25 kg x10 x15 //4
1 dic. 2022 Jalón superior CBB 40 kgx10 - TRXS X10 - RI X12- CAB 30 kgx10- CIM 12 kgx 12 - JUP. X 12. //3 estiramientos
3 dic. 2022 Empuje superior PPB 70 kg x 8- FB x12- PBIB 60 kg x10 - PU x 10 - EPT 40 lb kgx12 - PFI 18 kg x15 //4
4 dic. 2022 Brazos CBB 30 kgx15- CIM 12 kgx12- PHB 40 kgx12- EHM 7 kgx15- PB 20 kgx12- CA 18 kg x15 //4
5 dic. 2022 Jalón superior RFU 18 kg x12 - PUC X12-
6 dic. 2022 Empuje superior EHP 120 x12- CBP X21/ 40 lb //4
7 dic. 2022 Pierna SB 70 kgx10- PHM 12 kgx10- EBM 16 kgx10- FH 10 kgx10 - LMA 16 kgx10//4
8 dic. 2022 Jalon DBAX10- CBM 12 kgx12- RPP100 lb x10- RUP 50 lb x10. 10 km
10 dic. 2022 Empuje PBP 70 kgx10- PBI 5 kgx12- PUX10//4
11 dic. 2022 Jalón brazo DBAP x5- PFB 25 kgx10- RPN 100 lbx10- PCU 8 kgx12- JS 80 x12- EXT 30 x15
12 dic. 2022 Empuje superior BPP 80 kg x5- CBM 12 kgx12- BPI 50 kg x12- CIM 12 kgx12- EH 120 lbx15- CBP 40 lbx10
13 dic. 2022 Jalón tríceps DBAP x5- FB X15- RPN 100 lbx10- PCU 8 kgx12- JS 80 x12- EXT 30 x15
14 dic. 2022 Pierna bíceps DMB 80 kgx12 - L 16 kg x12 — CBB 40 kgx10- CBIM 12 kgx10//4
15 dic. 2022 Empuje superior BPP 80 kg x5- CBM 12 kgx12- BPI 50 kg x12- CIM 12 kgx12- EH 120 lbx15- CBP 40 lbx10
17 dic. 2022 PHA DCPA X 7 - EBÚ 32 kgx10- PBP 70 kgx12- SBB 32 kgx10- CB 24 kgx12 - SB X10-
20 dic. 2022 Empuje BPP 80 kgx6- CBM 16x10- EPH 120x15
20 dic. 2022 Jalón tríceps DAP X10- PFB 20-30x6 kgx10- RPN 100 lbx12- EXT 40 lbx12
Registro clases
27 nov. 2022 Jalón / superior CBM 7 kg x 10 - - RIB 10kg X12- CAB 5 kg x 10- RPtrx. X 10- JU 20 lb x12 - RN 30 lbx12 //3
28 nov. 2022 Empuje superior PPB 20 kg x 12 - FB x12- PBIB 20 kg x10 - PU x 10 - AMI 7 kgx15 - PFI 8 kg x15 //4
4 dic. 2022 Pierna PMB 30 kg x8-10-12- EM 20 kg x10- SB 30 kg x 10 -EB 20 kgx 5//4 isometricos N-S 35”
5 dic. 2022 Empuje superior PPB 20 kg x 12-14-16-20 - FB x10- PBIB 20 kg x12 - AMI 7 kgx 10//3 - PFICU 5 kg x12- PFM 12
kgx10 //4
Registro clases
DÍA Rutina Ejercicios
8/04/2022 Test Test Sentadilla 60 “ a 41 , plancha 1’ 19 “, flexión de codos rodillas 41 en 60 “, 180 mts en
caminadora 2 ‘
26/11/2022 Jalón Remo - jalones - Curl bíceps ( RCP , RIBM, JP, JS , VBP, CBM, CBI, CP)
29/11/2022 Empuje PIM 12 lbx15- PU X10- PFP 30 lb x 12 - FB x10//3
30/11/2022 Pierna EM 10 lb x20- SMAB 20 lbx30- GLP x30
1/12/2022 Jalón empuje RXU x 10 - RBS 40 lb x 10- PU X12 - JSP 70 lbx12 - EXTP 40 lbx12- //3
2/12/2022 Tabata - plancha 1’30
Full body Barra isometrico - Sisyy- estocada brazo

Registro clases
27 nov. 2022 Empuje PU x6 - PIM- 15 lb x12 - PPB 20 kg x 12 - FB x10- AMI 5 kg x15 - PFI 5kg x10
6 dic. 2022 Full body PBP 20 kgx20- FB X10- SB 20 kg x10- HITT 12-9x5
10 dic. 2022 Pierna SAT 15 kgx10- PMM 10 kgx10- PRM 100 lbx10/4. 4 PI X40”
11 dic. 2022 Empuje PBP 30 kgx8 - PBI 30 kgx8

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2 dic. 2022 Empuje PU x6 - PIM- 15 lb x12 - PPB 20 kg x 12 - FB x10- AMI 5 kg x15 - PFI 5kg x10
2 dic. 2022 Pierna SB 50 kgx12- EXCP 40kbx 12- PRM 150 lbx12-
9 dic. 2022 Empuje PBP 50 kgx10- PBIB 40 kgx10- FMI 12.5 kgx12- PUX10//4
12 dic. 2022 Empuje PBP 50 kgx10- PBIB 40 kgx10- PU x10- EXCU 7.5 kgx10- - EXC 30 lbx12- FB X10//4
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29 nov. 2022 Full body Plancha isometricos 41 “ PBM 8 x15
22 jul. 2022 HITT 6-10x5 PM 15 kgx15
1 dic. 2022 Empuje FB X15 - PDP 10 lbx15- PMH 5 lbx15- ETMU 2 lb. X20. ( 65 kg). HITT 7-4 x5 ‘(2-1)
9 dic. 2022 Full body RSN 30lbx15- JSP 40 lbx15 - EXPT 20 lbx15
Registro clases
30 nov. 2022 Pierna - core Test milla - ISOMETRICOS P- S - E- PM 5 kg x 20- SB 10 kg x20 //4
1 dic. 2022 9:54
2 dic. 2022 Full body PRP 40 lb x30 - JP 30 lbx20- EXCP 2 lb x20- RPS 20 lbx20- SAT X15- RSN 20 lb X15
5 dic. 2022 Pierna PRP 50-60-70-80 lb x20- LUNG X10- SET X15- PI X30 “- PLI 15”//4
6 dic. 2022 Superior BPM 4.2 kgx20- BPMI 4.2 kgx 15 - FB X12 //3
12 dic. 2022 Pierna full body SAB 10 kgx12- EM 10 kgx6//4. PI 60x4. 40”
Registro clases
5 dic. 2022 Test 17-21- 24”- 51”- 44”D- 40”
Burpee- oso- isometrico Sentadilla y plnchas
BPM 3 kg x20
6 dic. 2022 Tes Mila / medidas SB 5 kg x20 - PM 5 kg x20 - PB 5 kg x20 //2
9 dic. 2022 Pierna SB 20 kgx 15- LE X15- P 16 kgx 15//3. Plancha 40 “/:3
12 dic. 2022 Pha PUX12- SM 16 kgx12- RI X12- PMM 16 kgx12 - FB X12- BS X12
19 dic. 2022 Pierna PMB 40 kg x10 - HT 40 kg x10 - SMAT X15 //5

Registro clases
26/11/2022 Full body HT 30 kg x12 - EM 15 x 10- FB X15 - PHB 15 x10 - SB 40x 8 - BS 10 x10 - PU X15- D X5 //4
29/11/2022 Jalón superior PMB 40 kg - CFM 10 kgx15- DBS x10 - RBIM 15 lb x12- RIBC x10 - CNFx 10 - IFUX10//4
inferior
Registro clases
11/05/2022 Full body Puente 15 lbs / frangen fly x15/ zumo 15 lbsx15/. Remo unilateral plancha 15 lbx10/press francés 15
lbs x15 / crunch 8 lbs x15//3
30/11/2022 Full body SZ 15 lb x20- JEBH 15 lb x20 - PG 5 lbx20

Registro clases
11/05/2022 Jalón y pierna P 160 x15 - JP 60 x 10 - RC 50 x15 - ECP 40 lb x 15
8/12/2022 Pierna ZSM 30 kgx20- LME 10 kgx10//4
11/12/2022 Pierna EG 5 kgx15 — PM 40 kgx12 - HT 60 kgx10

Registro clases
27/11/2022 Jalón CBM 15 lb x 15 - JP 60 x 10- RN 50 lb x 12 - CIM 15 x10 //3. RIC X6- CI 5 kgx12//1 (4 km 28’)
29/11/2022 PHA PPM 30 kg x12 - EMP 30 kg x 10 - TRXPF x 10- SZ 30 kg x12 - PFM 10 lb x 15 - ZJ X30//3
CBM 15 lb x 15 - JP 60 x 12- RN 80 lb x 10 - CIM 15 x10 //4. 3’ plancha

Registro clases
21 mar. 2022 ESPALDA/ HOMBRO Remo poleax15, jalón amplio x15 , deltoides anterior //4. Intervalos in7, 6.5/4x20’
PIERNA /12 ‘ 1.5km Sentadilla 50 kgx10/ prensa 160x15 / extensión 50 lbs x15/ plancha 4’
13 abr. 2022 AEROBICO/PIERNA Aeróbico HITT 6.5/3.0.x5 ( 145-110) 1.20 km 15 ‘- squat banco 20 lbx15- plancha lateral glúteo x15-
atochada bozu 15 lbs x 15 //4 - trx uni corto x20- isometrico 20 lbs squat 20 lbx20 “- plancha
escaladora x10 //2
Full body Remonpolea 30 lbs x 20- empuje sentado cerrado 30 lbs x20- prensa 60 lbsx20- elevación x10//3
Full body Plancha 51 “ estocada corta x20, face pullx 20//3- empuje mancuerna 5 kg x20, Halon supino 30
lbx20//2- HITT bici 15 ‘
10 may. 2022 Pierna core HITT 15 Prensa 100lb x 20- elevación pierna cudriceps x12- Pedro muerto 40 lbs x20- plancha doble codos
6-3x 1’ x40”//4
22 may. 2022 Torso HITT 60 lbs empuje y HALON máquina x15 - plancha elevar brazos //4- remo espalda 70 lbx15 - aperturas
30 lbsx15 - plancha supino x30 “ HITT 7.5/4.5x20 ‘
9 jul. 2022 Torso Remo cerrado v 60 lbx15- facepull 20 lbx15- apreturas pecho 40 lbx15- remo maquina sentado 60
lbx15- empuje pecho 50 lbsx15
Registro clases
Día RUTINA Ejercicios
28 abr. 2022 Ful body/ valoración Plancha 2’, glúteo plancha lateral , extensión en plancha hombro y roto, abdomen rotación y
aerobico pierna /2-30”-60”
2/05/2022 Superior aerobico Remo 40 lbx20 , fondos abd x10, rotación abd banco x 15, aerobico (3)x 60”//3
Plancha 1’30” aerobico velocidad x6 remo tríceps y core x3
Remo 50 lbs - triceps 20 lbs - halon 50 lbs - empuje 40 lbs
Plancha 1’45
10/08/2022 Peso muerto 70 x20

Registro clases
2 may. 2022 PIERNA AEROBICO Prensa 90 lbs 15”20x15”/ curl femoral 15 lbs x15/ squat búlgaro 5 kgx15/ /4unilateral squat x10 /
13‘20” /7.7 plancha dinámica pierna arribax15//2
6 may. 2022 Pecho/Hombro Plancha 1’ 32 flexiones x20., 15, 15 :50- plancha x50- press inclinado mancuerna 7 kgx10-apretura 5
kgx10//4-
9 may. 2022 Pecho / hombro PUSH UPS x20 - press banca plano 30kgx8/ este cupón escaladtox20//3- inclinado mancuerna 8 kg,
flexiones isometricas y dragón flues, aerobico hombro
14 may. 2022 Espalda Remo 10 kgx15- Ángeles //4. Remo barra 20 kgx12 - isometrico abd 10 kg unilaterales //4. Halon 50
lbx10 - remo polea 15 -5 -plancha rotación//4
21 may. 2022 Torso Pres banco plano 30 kgx10- plancha alterna 10 kgx10 - abdomen isometrico 4// espalda inclinada 30
kgx10- inclinado mancuernas 9 kgx12 - abdómen acordeones isometrico //4- 20’ aerobico
22 may. 2022 Pierna Peso muerto 40 kgx10- plancha pierna adelante x10//4- prensa 100 lb x20- Bulgaria glúteo 6 kgx12-
dragón files x20//4. 30 ‘
25 may. 2022 Pecho / espalda Pres plano 30 kgx10- remo inclinado fusa 16 kgx10- empuje pecho unilateral 30 lbx5/ 50 lbx8- remo
supino 50 lbx12 //4
29 may. 2022 Pierna Sentadilla 30 kgx15 a femoral banco 20 kgx12//4. Peso muerto 30 kgx12- extensión cuádriceps 20 kg
x 15- elevación abdomen banco x15//4. Plancha 1’03”
2 jul. 2022 Espalda brazo Empuje alterno mancuerna 5 kgx10 , remo polea sentado 50 lbx5-10, diamantes //4, unilateral 20 lb
x10 , fondos x20, estension banco x10, HALON supino 50 lbx12 40x10, hombro polea 20 lbx12 ,
supermanes x10//3
24 jul. 2022 Empuje pecho 50 Remo sentado 70 x12 - pres militar máquina 30 x7- PUSH UPS inclinadas x6//4
x12- halon de pie
40x12
Pecho espalda Pres militar 20 kg 10- plano 30 kgx10- remo ae 70 lbx12 - pecho polea 50 lbx12- HALON AE 50 x10//4
Registro clases
Registro clases
22 dic. 2022 26 x60 Sentadillas, 40 “ plancha , 10 PUSH UPS x30 “,
22 dic. 2022 HITT 8- 4 a 1:1 Sentadilla 5 kg apoyox10 - burpe x5- lung x10- fondos x10- plancha
Registro clases
11 may. 2022 Ricardo Prensa 13x15 abiertas cerradas elevación piernas flexión x20//4- remo polea neutro 120x12- fondos
x8 - dragones x20//4 empuje pecho 60 lbx12 - halon pecho 60 lbx12- clean hombro squat x10 20
lbs//4 - Curl bíceps polea 30 lbs x12- plancha dinámica tríceps x20//3
11 may. 2022 Caro Plancha con rotación 15 lbsx10- lateral isometrica con patada 15 x12- plancha lateral banco x20//3.
Ángel 5 lbs x15- isometrico diamante 15 lbx50”- Dragones x30 //3 abd roller x20- plancha negativa
x10//3
16 may. 2022 Ricardo Pres inclinado 12.5 x 12- pus UPS x15- dominadas x8 - remo inclinado 12.5 - curl bíceps 20 lbs- -
prensa 150x15AC - dragones x20- estocada 12.5 kgx5- plancha lateral x20
16 may. 2022 Caro Trx aductor 15 lbs - remo corporalx15- rotacion isometrica abdx3 10”- lumbar fitball- plancha inestable
x15- squat alemana x10
23 may. 2022 Ricardo Remo barra inclinado pares 60 lbs x15- pres banca mancuerna plano 15 kgx15//4- remo polea 70
lbx15- fondos x10 - squat aleman x10//4
27 may. 2022 Caro Base inestable ball x10- estocada dinámica bosu 20 lbs x10- plancha extencion bosu dinámica x10 -
brigth unilateral 15 kgx20//4
Registro clases
14 jun. 2022 Superior inferior Empuje 6 kg x15 - elevación hombro 6 kg - hombro unilateral x10- supermán : pierna derecha débil -
Estocada 8 kg fitball corredor x15//3- zumo Elevada 8 kgx15- escalador extensión x10
2 jul. 2022 Súpero inferior Puente 80 lbx15- pesó muerto 50 lbx15
7 jul. 2022 Superior Espalda 70 lbx15- hombro 70 lbx15- HALON 70 lbs x15//3
21 jul. 2022 Peso m 40 lbx20 remo 70 x20 , empuje 70 x20
28 jul. 2022 Superior inferior

Registro clases
17 may. 2022 70 remo polea x20, pres inclinado 20 x20 , remo banco x20, remo barra 40 lb, empuje barra 30
lbx20
28 may. 2022 Core hombro Unilateral hombro 12.5x10- abd rollete bozu x10- dominadas x10- escalador inclinado x10//3
espalda
16 jul. 2022 140 lbx4,5,5,6 plano
2 ago. 2022 HITT 5:16x10 plano
12 dic. 2022 Fuerza completo PC TRX TRÍCEPS - espalda - EB X10 - PAP x20- PUFITTX10
Registro clases
25 may. 2022 Gluteo- caminadora Sentadilla 30 lbs x15- puente banco 10 lbs x15- suelo - tobilleras extensión x20 - altérales x20- //4
caminadora 5.0 - 15 inclinación x3 ‘
26 may. 2022 Remo sentada supino 30 lbs x15 - HALON 30 lbs x15 - empuje 60 lbx15 hombro alterno plancha
x10– remo polea neutro polea - trx - fondos - extensiones - pres militar - vuelos - abd
14 jun. 2022 Pierna - core Peso muerto 60 lbx12- puente 80 lbs x15
15 jun. 2022 Espalda-brazos
22 jun. 2022 Puente 100 lbx12

peso muerto 70 x10
3 ago. 2022 Pierna 70 lbx10 //2- Puente 100 lbs x15//3

Sesión 1 (AJUSTE)
Descripción Volumen Intensidad Densidad Descanso Magnitud
En esta sesión
inicialmente se
La sesión tuvo
una duración de
El usuario estuvo tranquilo
en todo el procedimiento
No se realizó un Tuvo dos
cálculo de la períodos para l
le explicó todo una hora sin presentar grados de densidad descansar 5
el proceso que realizando la inconformidad o estrés minutos al
se hiba a valoración finalizar la
realizar, física, cálculo de valoración e
contextualizand las zonas y iniciar con el
o así al usuario, estiramiento cálculo de las
luego se general zonas de
procedió a entrenamiento
realizar la
valoración física
en donde se
necesitó de un
adipometro,
cinta métrica y
un excel con las
fórmulas ya
realizadas para
el proceso,
luego de la
valoración se
realizó el
cálculo para
determinar las
zonas de
entrenamiento
aeróbicas y
finalmente se
realizó una
sesión de
estiramientos
completa
Objetivo específico : Realizar la valoración inicial para determinar cómo se encuentra el usuario y tener datos cuantificables
los cuales se compararan con los finales datos finales del proceso
BITÁCORA: El usuario presenta una nutrición muy desbalnceada y se le brindó una guía de conciencia para mejorar sus
decisiones a la hora de alimentarse, el responde con mucho interés iniciando así el proceso, además el tema del sueño se le
resalta que debe ser importante el descanso para rendir con el proceso
Sesión 2
Realizar un test 1x30” Máxima 1/3 3‘ lV-V

de flexo
extensión de
brazos por 30 “.
Previamente se
realizar un
calentamiento
específico para
preparar al
atleta
Realizar 1x20’ 70 % frecuencia cardiaca 1/3 3’ Il-lll

caminata máxima
continua x 20
minutos a una
intensidad del
70 % de la
frecuencia
cardiaca
máxima del
usuario
Objetivo específico : Obtenere resultados iniciales del test de flexo extensión de codo para comparar con el test final.
Capacidad física trabajada mayoritariamente en el test fuerza resistencia
BITACORA: El usuario se presentó a la hora indicada de la sesión, no había descansado muy bien por temas de trabajo pero
aún así tenía la disposición de realizar ejercicio, destacando que la intensidad del ejercicio se mantenía baja por el periodo
en donde se encontraba, el usuario menciona los alimentos que había ingerido en el día y poco a poco se evidencia
cambios positivos con su metabolismo
SESIÓN 3
Realizar el 2//15x 65 % Rm 1/3 3‘ II-III

movimiento de
press de banca
con barra x15
repeticiones

movimiento de
press militar x15
repeticiones

movimiento de
press francés
para tríceps x
15 repeticiones
Realizar el 2//30” Máximo esfuerzo escala de 1/2 3‘ II-III

movimiento de borg de 1 a 10. 8-9
plancha
isometrica x 30
segundos
BITACORA: El usuario se presentó en la sesión a la hora establecida , se evidencia que se encuentra

entusiasmado y motivado por mejorar y ver reflejados resultados positivos en su cuerpo, los
alimentos que consumió en el día fueron tres comidas moderadas en carbohidratos y el sueño lude
completo de 8 horas , al finalizar la sesión responde con una percepción del esfuerzo media baja
Objetivo específico : Agredir la musculatura de la parte superior del cuerpo con cargas externas para promover su fuerza y
crecimiento , capacidad física trabajada mayoritariamente fue la fuerza resistencia
Descripción Volumen
Sesión 4
Intensidad Densidad Densidad Magnitud

movimiento de
Sentadilla con
barra x 15
repeticiones

movimiento de
peso muerto
con barra x15
repeticiones

plancha
isometrica x 30
segundos
Realizar un 1x20’ 70 - 80 % de la frecuencia 4/1 5‘ III-IV

aerobico cardiaca máxima
continuo en
caminadora a
una intensidad
del 70- 80 % de
la frecuencia
cardiaca
máxima
Objetivo específico : Agredir la musculatura de la parte inferior del cuerpo con cargas externas para promover su fuerza y
crecimiento trabajando mayoritariamente la capacidad física de fuerza resistencia y resistencia a la fuerza con el aeróbico
Bitácora : El usuario menciona que presenta unos síntomas de gripe que lo tienen con una tos seca sin embargo tiene la
energía necesaria para realizar la rutina finalizándola de una buena manera sin problema alguno, en este día ingirió un
postre lo cual son sus debilidades en el tema de la alimentación, tuvo un sueño reparador lo cual es buena señal de que está
descansado bien, su percepción al final de la rutina es de adaptación óptima a la carga
Sesión 1 ( CARGA)
Descripción Volumen Intensidad Densidad Densidad Magnitud

movimiento de
press de banca
con barra x15
repeticiones

movimiento de
press militar x15
repeticiones

movimiento de
press francés
para tríceps x
15 repeticiones

plancha
isometrica x 30
segundos
crecimiento
Datos importantes : Capacidad física trabajada mayoritariamente fue la fuerza resistencia con trabajo de hipertrofia
sarcoplasmatica
BITACORA : El usuario se presenta a l hora programada con una buena actitud se completa la sesión cómo se tenía
establecido , al finalizar la sesión menciona las comidas del día el sueño que estuvo bien y los cambios que va realizando
con su forma de preparar las comidas , destacando su disminución con el azúcar y los jugos
Sesión 2
Realizar el 3//15x 65 % Rm 1/2 2’ III-IV

movimiento de
Sentadilla con
barra x 15
repeticiones

movimiento de
peso muerto
con barra x15
repeticiones
Realizar el 3//30” Máximo esfuerzo escala de 1/2 2’ III-IV

plancha
isometrica x 30
segundos

continuo en
caminadora a
una intensidad
del 70- 80 % de
la frecuencia
cardiaca
máxima
BITACORA : El usuario menciona que no comió muy bien en el día ya que tuvo una carga laboral exigente lo que se tiene en
cuenta a la hora del entrenamiento verificando su respuesta frecuente con cada realización de los ejercicios, va
disminuyendo los alimentos tipo E y aumentando los alimentos tipo A
Datos importantes : Capacidad física trabajada mayoritariamente fue la fuerza resistencia con trabajo de hipertrofia
sarcoplasmatica
crecimiento , capacidad física trabajada mayoritariamente fuerza resistencia y hipertrofia sarcoplasmatica
Sesión 3
Realizar remo 3//12x 67 % Rm 1/2 2’ III-IV

en barra plana
con supinación
de brazos en
banco inclinado
x12 repeticiones
Realizar halon 3//12x 67 % Rm 1/2 2’ III-IV

vertical sentado
Plancha 3//40” Máximo esfuerzo escala de 1/2 2’ III-IV

isometrica borg de 1 a 10. 8-9

continuo en
caminadora a
una intensidad
del 70- 80 % de
la frecuencia
cardiaca
máxima
BUTACORA : El usuario menciona que los ejercicios realizados están óptimos y sin agradables ora su ejecución
crecimiento capacidad física trabajada mayoritariamente fuerza resistencia y hipertrofia sarcoplasmatica
Sesión 4

movimiento de
press de banca
con barra x15
repeticiones

movimiento de
press militar x15
repeticiones

movimiento de
press francés
para tríceps x
15 repeticiones
Realizar el 3//12x Máximo esfuerzo escala de 1/2 2’ III-IV

plancha
isometrica con
extensión de
brazos alterno x
12 repeticiones
crecimiento
Datos importantes: capacidad física trabajada mayoritariamente fuerza resistencia y hipertrofia sarcoplasmatica
Bitacora: percepción del dolor en la rutina, muscularmente hablando ya presenta leves agujetas de las sesiones anteriores
sin llegar a ser muy elevados que lo impidan realizar la sesión
Sesión 1 ( IMPACTÓ)
Realizar el 4 //10x 75 % Rm 1/2 2’ IV-V

movimiento de
press de banca
con barra x15
repeticiones

movimiento de
press militar x15
repeticiones

movimiento de
press francés
para tríceps x
15 repeticiones
Realizar el 4 //10x Máximo esfuerzo escala de 1/2 2’ IV-V

plancha
isometrica con
extensión de
brazos alterno x
12 repeticiones
crecimiento
sin llegar a ser muy elevados que lo impidan realizar la sesión , el sueño del día anterior a sido completo y reparador según
lo menciona el usuario
Datos importantes : capacidad física trabajada mayoritariamente fuerza resistencia y hipertrofia sarcoplasmatica
Sesión 2
Realizar remo 3//12x 67 % Rm 1/2 2’ III-IV

en barra plana
con supinación
de brazos en
banco inclinado
x12 repeticiones
Realizar halon 3//12x 67 % Rm 1/2 2’ III-IV

vertical sentado
Plancha 3//40” Máximo esfuerzo escala de 1/2 2’ III-IV

isometrica borg de 1 a 10. 8-9

continuo en
caminadora a
una intensidad
del 70- 80 % de
la frecuencia
cardiaca
máxima
Sesión 3

movimiento de
Sentadilla con
barra x 10
repeticiones

movimiento de
peso muerto
con barra x10
repeticiones
Realizar el 4 //60 “ Máximo esfuerzo escala de 1/2 2’ IV-V

plancha
isometrica x 60
segundos
Realizar un 1x30 70 - 80 % de la frecuencia 6/1 5’ IV-V

continuo en
caminadora a
una intensidad
del 70- 80 % de
la frecuencia
cardiaca
máxima
Sesión 4

movimiento de
press de banca
con barra x15
repeticiones

movimiento de
press militar x15
repeticiones

movimiento de
press francés
para tríceps x
15 repeticiones
Realizar un 1x30 70 - 80 % de la frecuencia 6/1 5’ IV-V

continuo en
caminadora a
una intensidad
del 70- 80 % de
la frecuencia
cardiaca
máxima
Bitacora : El usuario finaliza la semana con dolor en la espalda baja , es muscular y se finaliza con estiramientos específicos
que alivian en un90 % el dolor al día siguiente, en la alimentación ya la inicia con una base de vegetales en cada comidas su
buena porcion de proteína y cada vez más
Sesión 1( ACTIVACIÓN)

movimiento de
Sentadilla con
barra x 15
repeticiones

movimiento de
peso muerto
con barra x15
repeticiones
Realizar el 3//30” Máximo esfuerzo escala de 1/2 2’ III-IV

plancha
isometrica x 30
segundos

continuo en
caminadora a
una intensidad
del 70- 80 % de
la frecuencia
cardiaca
máxima
Bitacora : el usuario inicia la sesión con cero dolor , en esta rutina se realizan ejercicios ya dominados y presenta una mejora
significativa en el control de la técnica de los ejercicios multiarticulares
crecimiento
Datos importantes : capacidad física trabajada mayoritariamente fuerza resistencia y hipertrofia sarcoplasmatica
Sesión 2

movimiento de
press de banca
con barra x15
repeticiones

movimiento de
press militar x15
repeticiones

movimiento de
press francés
para tríceps x
15 repeticiones
Realizar 3//15x Máximo esfuerzo escala de 1/1 3‘ II-III

flexiones de borg de 1 a 10. 8-9
pecho planas
con agarre a la
anchura de
hombros x 15
repeticiones
crecimiento capacidad física trabajada mayoritariamente fuerza resistencia y hipertrofia sarcoplasmatica
Sesión 3
Realizar el 3//15x 65 % Rm 1/2 2’ II-III

movimiento de
Sentadilla con
barra x 15
repeticiones
Realizar el 3//15x 65 % Rm 1/2 2’ II-III

movimiento de
peso muerto
con barra x15
repeticiones
Realizar el 3//30” Máximo esfuerzo escala de 1/2 2’ II-III

plancha
isometrica x 30
segundos
Realizar un 1x25’ 70 - 80 % de la frecuencia 4/1 6‘ II-III

continuo en
caminadora a
una intensidad
del 70- 80 % de
la frecuencia
cardiaca
máxima
Sesión 4
En esta sesión
inicialmente se
La sesión tuvo
una duración de
El usuario estuvo tranquilo
en todo el procedimiento
No se realizó un Tuvo dos
cálculo de la períodos para l
le explicó todo una hora sin presentar grados de densidad descansar 5
el proceso que realizando la inconformidad o estrés minutos al
se hiba a valoración finalizar la
realizar, física, cálculo de valoración e
contextualizand las zonas y iniciar con el
o así al usuario, estiramiento cálculo de las
luego se general zonas de
procedió a entrenamiento
realizar la
valoración física
en donde se
necesitó de un
adipometro,
cinta métrica y
un excel con las
fórmulas ya
realizadas para
el proceso,
luego de la
valoración se
realizó el
cálculo para
determinar las
Realizar un test 1x30” Máxima 1/3 3‘ V
de flexo
extensión de
brazos por 30 “.
Previamente se
realizar un
calentamiento
específico para
preparar al
atleta
Objetivo específico : Evidencir los resultados obtenidos en el periodo de cuatro semanas respecto a la composición corporal
y rendimiento en el test
Link de los test: https://youtu.be/35lmmQK6qt0
BITACORA: El usuario respecto a su valoración física presentó una disminución en su porcentaje de grasa de uno porciento y
a su vez aumentó un uno porciento en masa muscular lo que nos lleva a concluir con una mejoría en su recomposición
corporal , a su vez la fuerza del usuario aumento significativamente en la mayoría d ejercicios , el finalizar con una sensación
de bienestar y agradece por el proceso
AJUSTE. - SEMANA. 1 CARGA. - SEMANA. 2 IMPACTO.- SEMANA. 3 ACTIVACIÓN . - SEMANA. 4 RECUPERAC
IÓN
Sesión 1- Sesión 2- Sesione 3 Sesión 4 Sesión 1 Sesión 2 Sesione 3 Sesión 4 Sesión 1 Sesión 2 Sesione 3 Sesión 4 Sesión 1 Sesión 2 Sesione Sesión 4- SESIÓN 5
valoración test de 3 Test de
física entrada salida
OBJETIVO GENERAL: Agredir la capacidad de

resistencia a la fuerza mediante ejercicios
dinámicos e isometricos que le permitan al
usuario mejorar la misma y a su vez ver un
Mesociclo 4 semanas
cambio de recomposición corporal con un
mayor tono muscular y menos porcentaje de
grasa durante un periodo de 4 semanas
CARACTERIZACIÓN DEL USUARIO: José Luis
Vargas tiene 57 años es una persona que
realiza poco ejercicio pero quiere empezar una
rutina que lo ayude a mejorar su
recomposición corporal junto con mejores
hábitos para tener una mejor calidad de vida,
durante estas cuatro semanas se va a entrenar
4 veces por semana combinando ejercicio de
fuerza con aerobico de media intensidad, al
momento de iniciar el proceso no cuenta con
ninguna lesión o molestia que lo impida hacer
la actividad
CÓMO SE VA A MEJORAR, CONTROLAR ,
EVALUAR?
En el proceso se va a realizar un test de
entrada y un test de salida el cual va a ser el
test de flexo extencion de codo o push ups
x30 segundos, teniendo esto en cuenta, se
enfocará en ejercicios de fuerza en la zona
superior en mayor medida sin olvidar la zona
inferior con el fin de fortalecer los músculos
que participan mayoritariamente como lo son
el pectoral, tríceps , deltoides y core, a su vez
se combinará con trabajo cardiovascular al
finalizar cada sesión aumentando
progresivamente en zona oxidativa quema
grasa entre el 70- 80 % de su frecuencia
cardiaca máxima con el fin de favorecer su
oxidación ya que al iniciar se encontraba en un
21 % de grasa, la valoración física se realizó
mediante el proceso de adipometria y suma de
pliegues mediante la fórmula estandarizada, a
su vez se le recomendó un método de
alimentación de conciencia alimenticia para
que mejorara sus hábitos, se controló
preguntándole al usuario que comía en cada
día y a su vez se le hacían correcciones de
manera muy paulatina. El proceso de igual
manera se evalúo con una valoración inicial y
final al cabo de la cuarta semana
Registró 12 semanas
Día Rutina Ejercicios Intensidad % Volumen 1-3
70% 1
25 jul. 2022 Empuje (3x15) PBP , PBI, PH, PF, FB , PI
27 jul. 2022 Jalón JS, JC, RN, PI
29 jul. 2022 Val / Pierna SB. PM EM PI

RM
75% 1
1 ago. 2022 Test 1 rm ( 30, 25,15,10,15, 25, 20,30, 34, 29,
40, 40)
RM
3 ago. 2022 Empuje / jalón (3x12)PBP, PBI, PH, PF, FB , PI/ JS, JC,
RN, PI
5 ago. 2022 Pierna SB. PM EM PI
80% 1
8 ago. 2022 Empuje (3x10)PBP, PBI, PH, PF, FB , PI
10 ago. 2022 Jalón JS, JC, RN, PI

RM
75% 1
15 ago. 2022 Empuje (3x12-10)PBP, PBI, PH, PF, FB , PI

RM
80% 2
22 ago. 2022 Empuje (4x10-8)PBP, PBI, PH, PF, FB , PI

RM
85% 2
29 sep. 2022 Empuje (4x6-8) PBP, PBI, PH, PF, FB , PI
30 sep. 2022 Jalón JS, JC, RN, PI
2 sep. 2022 Pierna SB. PM EM PI

RM
90% 2
5 sep. 2022 Empuje ( 4x4-6) PBP, PBI, PH, PF, FB , PI

RM
75% 1

RM
80% 2
19 ago. 2022 Empuje (4x10-8) PBP, PBI, PH, PF, FB , PI

RM
90% 3

RM
85% 3
3 oct. 2022 Empuje (5x6-8) PBP, PBI, PH, PF, FB , PI
5 oct. 2022 Jalón JS, JC, RN, PI
7 oct. 2022 Pierna SB. PM EM PI

RM
100% 1
10 oct. 2022 Empuje/Jalón (5x10-8) PBP, PBI, PH, PF, FB , PI. JS,
JC, RN, PI
RM
12 oct. 2022 Pierna SB. PM EM PI
14 oct. 2022 Test post- val

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Cliente Horario Clases

Adriana Caina 4/5Am

Alcira Ballestes 6/7Am

Cata Vargas 6/ 11Am

Ciara Carbajal 8Am

Claribeth Estepa 9/12 Am

Claudia Guevara 9/10/11 Am

Felipe Uribe 5/6 Pm

Greisy Pareja 11/12/Am - 5

José Rafael 5/6 am

José Vargas 9/10/11 Am

Juliana Mancera 5/67Pm

Luis Carbajal 7Am

Luis Polanco 5/6 Pm

Patricia Cruz 5 / 6//7/8/9

Oscar Castillo 12/1 Pm- 6

Uliana Rodríguez 7Am- 5 pm

Remo polea prono

Sentadilla isometrica 20-30-20-30”

29 nov. 2022 Empuje inferior HT 40 kg x 15- CFM 9 kg x15 - SI 18 kg x 30”-

29 nov. 2022 Empuje inferior PB 30 kg x12- EBM 10 lb x12 - //3

29 nov. 2022 Empuje inferior HT 30 kg x15 - PRM 10 x15- PI 2 ‘

4/05/2022 Full body Plancha 45 “,peso muerto 15 lbs x 20

29/11/2022 Empuje PU X 6 - PMI 8 lb x10 - CT 8 lb x 15//3 PI 40 “

23/06/2022 Peso muerto 70 lbx10- zumo inclinado 50 lbs x 12

16 jul. 2022 140 lbx4,5,5,6 plano

2 ago. 2022 HITT 5:16x10 plano

15 jun. 2022 Espalda-brazos

22 jun. 2022 Puente 100 lbx12

6 dic. 2022 Pierna 110 kgx6 HT

Remo 40 lbs - HALON 70 lbs

3/06/2022 Pierna Puente 80 lbx12- Bulgara 8 kgx10

16/07/2022 HITT Inclinado 15.-6.0/ 5.0-3.0x 10.( 27’)

23/11/2022 Inclinado 7 velocidad 3-7 x7

28/11/2022 Empuje inferior EMP 8 kgx12- EB 6 kgx 10 - HT 90 lb x 15- EB X10 //3

30/11/2022 Empuje inferior EMP 6 kgx12- EB 6 kgx 12 - HT 90 lb x 15- //4

18 abr. 2022 Pecho / tríceps

27 abr. 2022 Pierna Sentadilla 50kgx15- estocada 12 kgx12

15 jun. 2022 Brazo

4 abr. 2022 Pecho

6 jul. 2022 Espalda

10 jul. 2022 Pierna 60 kg Sentadilla 10//4- peso muerto 80 kgx10//3

11 jul. 2022 Pecho Inclinado 60 kg 3x6- plana 70 kg x5//3

2 ago. 2022 Pecho / bíceps plana 70 kg x 6//3- inclinado 50x12//3

24 nov. 2022 24/11/2022 70 x 10

5 dic. 2022 Jalón superior RFU 18 kg x12 - PUC X12-

10 dic. 2022 Empuje PBP 70 kgx10- PBI 5 kgx12- PUX10//4

20 dic. 2022 Empuje BPP 80 kgx6- CBM 16x10- EPH 120x15

29/11/2022 Empuje PIM 12 lbx15- PU X10- PFP 30 lb x 12 - FB x10//3

30/11/2022 Pierna EM 10 lb x20- SMAB 20 lbx30- GLP x30

2/12/2022 Tabata - plancha 1’30

Full body Barra isometrico - Sisyy- estocada brazo

11 dic. 2022 Empuje PBP 30 kgx8 - PBI 30 kgx8

29 nov. 2022 Full body Plancha isometricos 41 “ PBM 8 x15

22 jul. 2022 HITT 6-10x5 PM 15 kgx15

1 dic. 2022 9:54

5 dic. 2022 Test 17-21- 24”- 51”- 44”D- 40”

Burpee- oso- isometrico Sentadilla y plnchas

6 dic. 2022 Tes Mila / medidas SB 5 kg x20 - PM 5 kg x20 - PB 5 kg x20 //2

19 dic. 2022 Pierna PMB 40 kg x10 - HT 40 kg x10 - SMAT X15 //5

30/11/2022 Full body SZ 15 lb x20- JEBH 15 lb x20 - PG 5 lbx20

11/05/2022 Jalón y pierna P 160 x15 - JP 60 x 10 - RC 50 x15 - ECP 40 lb x 15

8/12/2022 Pierna ZSM 30 kgx20- LME 10 kgx10//4