Pierna

El día que toca entrenar piernas es el más fuerte y agotador con diferencia. Es un músculo grande que
requiere un entrenamiento duro y con mucho peso para desarrollarlo correctamente. Se utilizan ejercicios
compuestos como sentadillas en todas sus variantes, prensas, peso muerto con piernas rígidas y
flexionadas y zancadas o estocadas, y ejercicios de aislamiento como extensión de
cuádriceps y femoral.

Es aconsejable trabajar las piernas con un compañero con experiencia para que controle los movimientos
para evitar malas posturas que conllevan lesiones y pueda ayudar en los ejercicios con grandes pesos.
No pasa nada si se entrena solo, pero hay que tener mucho cuidado con estos temas.

Ejercicios de Cuádriceps

• Abductores en polea
• Subir al banco con barra o step-up con barra

• Subir al banco con mancuernas o step-up con mancuernas

• Sentadilla con barra

• Sentadilla con barra con piernas abiertas

• Sentadilla frontal con barra

• Sentadilla frontal con barra sentándose en banco

• Sentadilla con barra sentándose en banco

• Sentadilla con barra por encima de la cabeza

• Sentadilla a una pierna con barra

• Sentadilla a una pierna con barra

• Sentadilla rápida con barra

• Sentadilla con tirón

• Sentadilla Zecher

• Sentadilla Frank

• Sentadilla Jefferson

• Sentadilla Hack
• Sentadilla Hack con pies cerrados

• Sentadilla Hack en multipower

• Sentadilla Hack con barra

• Sentadilla en multipower
• Sentadilla en multipower a una pierna

• Sentadilla con mancuerna

• Sentadilla con mancuerna agarre bajo

• Sentadilla con mancuernas

• Sentadilla con mancuernas sentándose en banco

• Sentadilla con peso

• Sentadilla con banda elástica

• Sentadilla con salto

• Cruz de hierro

• Zancadas con barra

• Zancadas laterales con mancuernas y curl de bíceps

• Zancadas laterales con barra

• Zancadas inversas con mancuernas

• Zancadas con mancuernas

• Extensiones en maquina

• Peso muerto
 • Power cleans

• Prensa horizontal

Ejercicios de Femoral y glúteos

• Extensiones de glúteos en polea

• Femoral en maquina de pie

• Femoral en maquina sentado

• Femoral en maquina tumbado

• Patadas para glúteos

• Peso muerto rumano

• Peso muerto rumano con mancuernas

• Peso muerto piernas rígidas en multipower

• Peso muerto con barra a un brazo

• Peso muerto sumo

• Prensa inclinada

• Prensa inclinada pies cerrados

• Puente en el suelo para glúteos

• Puente en el suelo para glúteos con banda elástica

• Puente en el suelo para glúteos con barra

• Sentadilla en multipower

• Sentadilla con mancuerna

• Sentadilla de rodilla
• Subir al banco con mancuernas

• Zancadas inversas

• Zancadas con barra

• Zancadas caminando
• Zancadas con mancuernas

• Salto de rodillas con barra

• Abductores

• Aductores
• Buenos días con barra

• Buenos días con banda elástica

• Tirón con polea

• Escalador de montaña
• Isquiotibiales

• Elevaciones de rodilla al pecho

• Elevaciones de piea la rodilla

• Elevaciones de piernas
 • Cruce de rodilla tumbado

Ejercicios de Gemelo

• Elevación de gemelo en máquina sentado

• Elevación de gemelo en máquina de pie

• Elevación de gemelos de pie con mancuernas

• Elevación de gemelos con mancuerna sentado a un pie

• Elevación de gemelos con barra sentado

• Elevación de gemelos de pie con barra

• Gemelo en prensa
• Elevación de gemelo en multipower

• Elevación de gemelo con compañero

• Elevación de gemelo a talón con barra