DISTRIBUCION DEL MICROCICLO:

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

UNIDAD TECNICA
Coordinación Técnica y Coordinación
general Agilidad Flexibilidad General Agilidad Descanso Descanso
CONDICION FISICA 1
Ejercicios de
Fuerza pesas Fuerza especial postura Fuerza pesas Fuerza especial
CONDICION FISICA 2
Resistencia a la Terapia Intervalo Intervalo
Velocidad velocidad Regenerativa Extensivo Extensivo
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
100%
90%
80% bulgaro 80%/50%
70% bulgaro 70%/40% pliometria
60% lineal 60%
50% lineal 50%
40% +pliometria
INTENSIDAD
30%
DE CARGA
(% 1RM, VO2 20%
MAX)

100%
90% POTENCIA AEROBICA
80% 80% (600m)
70% 1500 m dist. total: 3000m
60% GLUCOLITICA ATP
50% ATP 80- 90% (150 m) 95 - 100% (20 m)
VOLUMEN 40% 95 - 100% (20m) dist. total: 1100m dist. total: 1100m
DE CARGA
30% dist. total: 300m
(REPETICION
ES, 20%
DISTANCIAS)
LUNES:
DÍA 1 : COORDINACION GENERAL DURACIÓN POR SESIÓN:
RUTINA PRINCIPAL (MAIN COURSE) OBSERV: SERIES REPETICIONES DESCANSO
Dribbling a una mano en escalera de piso 8 8 8 8
dribbling en zig-zag 4 8 8 8 8
Rotacion 180 8 8 8 8
salto laterales en vallas 6 6 6 6
EJERCICIO 1 saltos frontales. en vallas 4 6 6 6 6
salto frontal con dos pies y con 2 manos 6 6 6 6

DÍA 1 : CAPACIDAD ESPECIFICA 1 DURACIÓN POR SESIÓN:

FUERZA DE PESAS OBSERV: SERIES REPETICIONES DESCANSO
Sentadilla (metodo bulgaro) 70%/40% 8 8 6 6 1-1:30 min
Peso Muerto 70% 8 8 6 6 1-1:30 min
Zancadas a una pierna 70% 8 8 8 8 1-1:30 min
Hip Trust (metodo bulgaro) 70%/40% 10 8 8 8 2min
Press banca (metodo bulgaro) 70%/40% 8 8 6 6 45seg-1min
Fondos 70% 10 8 8 8 45seg-1min
Press militar 70% 10 10 8 8 45seg-1min

EJERCICIOS

DÍA 1 : CAPACIDAD ESPECIFICA 2 DURACIÓN POR SESIÓN: 30 min

RUTINA PRINCIPAL (MAIN COURSE) OBSERV: SERIES REPETICIONES DESCANSO
Carrera continua (50% VO2 MAX) 1 800m 3 min
ACTIVACION
Carrera por intervalos (30mx30m) al 65% VO2 MAX 1 600 m 3 min
RUTINA PRINCIPAL SIT - (95 - 100% VO2 MAX) 20m x 4 int. x 3' 4 20m 20m 20m 20m 6 min
ENFRIAMIENTO Carrera continua (50% VO2 MAX) 1 400 m
MARTES
DIA 2: AGILIDAD DURACIÓN POR SESIÓN:
RUTINA PRINCIPAL (MAIN COURSE) OBSERV: SERIES REPETICIONES DESCANSO
Equilibrio a una pierna en bosu 8" 8" 8" 8"
Equilibrio a una pierna en bosu con bote de balón a una mano 4 6" 6" 6" 6"
correr lateralmente en zigzag a conos 8" 8" 8" 8"
sentadilla pliometrica entro y salgo en escalera 8 8 8 8
EJERCICIO 1 4

DIA 2: CAPACIDAD ESPECIFICA 1 DURACIÓN POR SESIÓN:

CAPACIDAD FISICA 1 OBSERV: SERIES REPETICIONES DESCANSO
Squats 5x3 al 80%+ Squats con salto 4x8 1-1:30 min
Hip trust 5x3 al 80% + Salta alcajon 10 1-1:30 min
Zancadas 4x5 70% + skipping 12 segundos 1-1:30 min
Clean and yerk 4x8 60% +burpess 10 Reps+Saltos largos 8 2min

EJERCICIOS

DIA 2: CAPACIDAD ESPECIFICA 2 DURACIÓN POR SESIÓN: 30 min

RUTINA PRINCIPAL (MAIN COURSE) OBSERV: SERIES REPETICIONES DESCANSO
Carrera continua (50% VO2 MAX) 1 800m 3 min
ACTIVACION
Carrera por intervalos (30mx30m) al 65% VO2 MAX 1 600 m 3 min
RUTINA PRINCIPAL SIT - (80% VO2 MAX) 20m x 4 int. x 3' 2 150m 150m 150m 150m 6 min
SIT - (90% VO2 MAX) 20m x 4 int. x 3' 2 150m 150m 150m 150m
ENFRIAMIENTO Carrera continua (50% VO2 MAX) 1 400 m
LUNES:
DÍA 1 : COORDINACION GENERAL DURACIÓN POR SESIÓN:
RUTINA PRINCIPAL (MAIN COURSE) OBSERV: SERIES REPETICIONES DESCANSO
Dribbling a una mano en escalera de piso 8 8 8 8
dribbling en zig-zag 8 8 8 8
Rotacion 180 4 8 8 8 8
salto laterales en vallas 6 6 6 6
saltos frontales. en vallas 6 6 6 6
salto frontal con dos pies y con 2 manos 4 6 6 6 6

EJERCICIO 1

DÍA 1 : CAPACIDAD ESPECIFICA 1 DURACIÓN POR SESIÓN:

FUERZA DE PESAS OBSERV: SERIES REPETICIONES DESCANSO
Sentadilla (metodo 70%/40%
bulgaro) 8 8 6 6 1-1:30 min
Peso Muerto 0,7 8 8 6 6 1-1:30 min
Zancadas a una pierna 0,7 8 8 8 8 1-1:30 min
Hip Trust (metodo bulgaro)
70%/40% 4 8 6 6 6 2min
Press banca (metodo
70%/40%
bulgaro) 8 8 6 6 45seg-1min
Fondos 0,7 12 12 12 12 45seg-1min
Press militar 0,7 4 10 10 8 8 45seg-1min

EJERCICIOS

DÍA 1 : CAPACIDAD ESPECIFICA 2 DURACIÓN POR SESIÓN: 30 min

RUTINA PRINCIPAL (MAIN COURSE) OBSERV: SERIES REPETICIONES DESCANSO
Carrera continua (50% VO2 MAX) 1 800m 3 min
ACTIVACION Carrera por intervalos (30mx30m) al 65% VO2 MAX
1 600 m 3 min
RUTINA PRINCIPAL SIT - (95 - 100% VO2 MAX) 20m x 4 int. x 3' 4 20m 20m 20m 20m 6 min
ENFRIAMIENTO Carrera continua (50% VO2 MAX) 1 400 m