RUTINA DE ENTRENAMIENTO Division 5 dias con 4 de cardio

Día Parte del cuerpo Ejercicio Series/min Repeticiones Descanso

Cuádriceps Prensa 3 10 y 10
Cuádriceps Sentadilla libre 3 12
Cuádriceps Desplante atrás con Deficit 3 12 y 12
Femoral Peso Muerto a 1 Pierna 3 10
Femoral Peso muerto romano con barra 3 12
Lunes
Glúteo Hip thrusth serie Descendente 4 8,10,12
Glúteo sumo con barra 3 8
Glúteo Puente con pies elevados y banda 3 25

Día Parte del cuerpo Ejercicio Series/min Repeticiones Descanso

Pecho Press inclinado con barra 3 8
Espalda Remo a 2 manos con mancuerna 3 8,8,8
Pecho Cristos (apertura con mancuernas) 3 12
Espalda Jalon con barra en polea agarre supino 3 12
Hombros Elevaciones laterales con mancuerna 3 8,10,12
Martes
Hombros Pajaros 3 15
Bíceps Curl de bíceps con mancuernas 4 8,8,8
Cardio Burppe WOD Tabata
Cardio Saltos de tijera WOD Tabata
Cardio Escaladores WOD Tabata

Día Parte del cuerpo Ejercicio Series/min Repeticiones Descanso

Cuádriceps Sentadilla bulgara 3 12
Cuádriceps Prensa 3 20
Cuádriceps Extensiones 3 10,10,5
Femoral Curls Femoral Acostado 3 12
Femoral Peso muerto romano con mancuerna 3 12 (-)
Miércoles
Glúteo Hip thrusth Pulsada 3 20
Glúteo step up 3 25
Glúteo bombeo con liga patada 3 30

Día Parte del cuerpo Ejercicio Series/min Repeticiones Descanso

Pecho Press de pecho con barra 3 8
Espalda Remo con mancuerna 3 12
Pecho Felxiones isometricas 3 20
Espalda Remo con Barra 3 8
Espalda Dominadas supino (chin ups) 3 5,5,5
Jueves
Hombros Press de militar con mancuernas 3 10,10,10
Hombros Pajaros 3 12
Hombros Elevaciones laterales con mancuerna 3 8
Tríceps Copa a 2 manos 4 15
Cardio Eliptica 40 min

Día Parte del cuerpo Ejercicio Series/min Repeticiones Descanso

Cuádriceps Goblet Squats 3 12 (-)
Cuádriceps Sentadilla libre 3 10
Femoral Femoral incado 3 12
Glúteo Hip thrusth serie Descendente 3 10,10,10
Glúteo Patada lateral 30s 2 15
Viernes
Glúteo Puente con pies elevados y banda 2 25
Glúteo Patada Cable- polea 3 10

Parte del cuerpo Volumen semanal NOTAS

Pecho 12
Espalda 15 Asterisco * en el numero de series se refiere a que es superserie
Hombros 15
Bíceps 4 Volumen semanal por parte de cuerpo recomendado para principiantes
Tríceps 4 10 a 12. Para intermedios 12 a 20. Para avanzados +20
Cuádriceps 24
Femoral 15
Glúteo 29
Pantorrilla 0
Abdomen 0