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PROG Nacional Strongman

Este documento presenta el plan de entrenamiento de una persona dividido en 7 semanas. Cada semana se enfoca en un grupo muscular específico como piernas, espalda o pecho. Para cada grupo, detalla los ejercicios, series, repeticiones y peso utilizado. El plan busca desarrollar fuerza, hipertrofia y explosividad a través de una variedad de ejercicios para cada grupo muscular a lo largo de las 7 semanas.

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SEMANA 1 2

FECHA 01 al 07 de Noviembre 08 al 14 de Noviembre


BLOQUE Micro ciclo 1 de Fuerza (Strong)
GRUPO PIERNAS - HIPERTROFIA PIERNAS - EXPLOSIVIDAD
Ejercicio Serie Reps Peso Ejercicio
Squat pausa 1 seg 5 5 120k Squat pausa 1 seg
Hold con barra 5 20seg 250k Hold con barra
Globat squat 3 15 40k Globat squat
Estocadas (c/pierna) 3 10 40 Estocadas (c/pierna)
Cuadriceps 5 10 est Cuadriceps
Femorales 5 10 est Femorales
Abduptores 3 15 elástico Abduptores
Apduptores 3 15 elástico Apduptores
GRUPO CILINDRO - PRESS - MUSCULACIÓN CILINDRO - PRESS - MUSCULA
Ejercicio Serie Reps Peso Ejercicio
Cilindro - un clean 3 8 60k Press hombro (1min desc)
Mancuernas viper 5 10 25k Cilindro - viper
Press hombro (1min desc) 5 5 60 Arranque (3 min)
Smith a 45g 5 10 70 Smith a 45g
Triceps tempo 2 5 15 est Triceps tempo 2
Pull colgado 3 20 est Pull colgado
Edie Hall hombros 3 35 5 Edie Hall hombros
GRUPO DEADLIFT - TECNICO DEADLIFT
Ejercicio Serie Reps Peso Ejercicio
Deadlift c straps 5 5 150 Deadlift c straps
Remo DC dl (potencia) 5 7 900 Remo DC dl (potencia)
Singlet leg dl (por pierna) 3 10 50 Singlet leg dl (por pierna)
Pull to face 5 10 30k Pull to face
Arm Row 3 15 15 Arm Row
Pull to face 5 15 30k Pull to face
Goog morning BARRA 5 10 50K Goog morning BARRA
GRUPO EMPUJE - FUERZA
Ejercicio Serie Reps Peso Ejercicio
Banca horizonal 5 7 110 Banca horizonal (tempo3)
Smith inclinado 3 10 60 Smith inclinado
Aprtura 180 horizontal 3 15 12 Aprtura 180 horizontal
Lat pull down 5 10 est Lat pull down
Triceps al aire 5 10 est Triceps al aire
Manguito 5 15 5k Manguito
TrIceps rompe craneos 3 7 30k TrIceps rompe craneos
2 3
08 al 14 de Noviembre 15 al 21 de Noviembre

PIERNAS - EXPLOSIVIDAD
Serie Reps Peso
5 5 130k
5 20seg 270k
3 15 50k
3 10 50
5 12 est
5 12 est
3 15 elástico
3 15 elástico
CILINDRO - PRESS - MUSCULACIÓN
Serie Reps Peso
5 5 70k
5 3 70k
5 10 50
5 10 80
5 15 est
3 20 est
3 35 5
DEADLIFT
Serie Reps Peso
5 5 170
5 7 100
3 10 60
5 10 30k
3 15 15
5 15 30k
5 10 70k

Serie Reps Peso


5 7 100
3 3 90
3 15 12
5 10 est
3 35 est
5 15 5k
3 7 30k
4 5
22 al 28 de Noviembre 29 al 05 de Diciembre
NACIONAL
6 7
06 al 12 de Diciembre 13 al 19 de Diciembre

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