PERIODIZACION POR BLOQUES

BLOQUE DE HIPERTROFIA
PULL
EJERCICIO SERIES REPETICIONES PESO VOLUMEN
DL 4. 7. 120
Remo 3 8
jalon al pecho 3 12
remo unilateral 3 15
remo al menton 3 12
curl martillo 4 8
predicador 4 12
facepull 4 15

PUSH
EJERCICIO SERIES REPETICIONES PESO VOLUMEN
press banca 3-3-3. 6-7-8.
press inclinado 3 8
cruces en polea 3 12
press militar maquina (2)-(2) 12-8.
elevaciones laterales (2)-(2) 10-20.
press frances mancuerna 4 10
extension de tricep 4 12

LEG
EJERCICIO SERIES REPETICIONES PESO VOLUMEN
sentadilla 3-3-3. 6-7-8.
zancadas 3 20/24
extension de cuadriceps 3 12-15.
curl femoral 5 10-12.
elevacion de gluteo 4 12
ABS 4 20
 BLOQUE DE VOLUMEN Y FUERZA BASE

sentadilla sentadilla - pecho

LUNES VIERNES
EJERCICIOS SERIES REPS PESO % EJERCICIOS SERIES REPS PESO
sentadilla progresion progresion boris sheiko sentadilla PROGRESIO PROGRESIO BORIS SHEIKO
buenos días 5 5 pecho 4 6
prensa 3 10 apertura 5 10
hipertextension 4 8-10 buenos días 5 8
curl bicep 5 10-12 extensión de cuádrice 5 5
facepull 5 12-15 jalón al pecho 5 8
curl de bicep en polea 5 10

pecho
MARTES SERIES REPS PESO peso muerto
press banca PROGRESIO PROGRESIO PROGRESION MIERCOLES SERIES REPS PESO
press inclinado 5 5 peso muerto PROGRESIO PROGRESIO BORIS SHEIKO
press militar 4 8 remo en T 4 8-12
laterales 5 12 jalón en polea 5 8-10
extensión de triceps 4 8 posterior 5 12
press francés 4 8-12 curl de bíceps 4 8
curl martillo 4 10
hipertextension 4 8

pecho
JUEVES SERIES REPS PESO
pecho PROGRESIO PROGRESIO PROGRESION
press militar 4 10
laterales 5 8
press francés 4 8
extensión de triceps 4 10