RUTINA VOLUMEN INICIO MIGUEL GARCÍA MUÑOZ

TRÍCEPS / BÍCEPS (SUPERSERIE ANTAGONISTA) LUNES DESCANSOS

extensión de tríceps en polea alta con barra 12 10 8 6
curl de bíceps en máquina 12 10 8 6 60 ''
press francés barra ez 12 10 8 6
curl con mancuernas de pie 12 10 8 6 60 ''
trasnuca con mancuerna 12 10 8 6
curl en polea baja a 1 mano 12 10 8 6 60 ''
extensiones con cuerda 12 10 8 6
martillo con mancuernas alterno 12 10 8 6 60 ''
CUÁDRICEPS (PESADO) / FEMORAL MARTES
Prensa vertical 20 15 10 8 90''
Extensiones a 1 pierna alterna 20 15 10 8 90''
Sentadillas profundas multipower 15 10 8 6 90''
Prensa a 1 pierna 15 10 8 6 90''
Femoral tumbado en máquina 15 12 10 8 45''
Femoral de pie en máquina 15 12 10 8 45''
Femoral sentado en máquina 15 12 10 8 45''
HOMBRO MIÉRCOLES
Press con barra libre por delante de pie 12 10 8 6 45''
Elevaciones laterales con mancuernas de pie 12 10 8 6 45''
Elevaciones frontales en polea baja con barra 12 10 8 6 45''
Plevaciones laterales en polea baja a 1 mano 12 10 8 6 45''
pull to face con cuerda 12 10 8 6 45''
Trapecio con barra 12 10 8 6 45''
DORSAL/GEMELO JUEVES
Remo horizontal con barra recta 12 10 8 6 45''
Remo horizontal agarre T cerrado 12 10 8 6 45''
Jalón al pecho agarre estrecho 12 10 8 6 45''
Jalón trasnuca 12 10 8 6 45''
Dominadas con ayuda 12 10 8 6 45''
Peso muerto con barra 12 10 8 6 45''
Gemelo en máquinade pie 20 15 10 8 45''
Gemelo sentado 20 15 10 8 45''
Gemelo en prensa a 1 pierna 20 15 10 8 45''
PECHO (PESADO) VIERNES
Press de banca inclinado libre 12 10 8 6 90''
Press de banca plano multipower 12 10 8 6 90''
Press de banca declinado con mancuernas 12 10 8 6 90''
Aperturas inclinadas en doble polea baja 12 10 8 6 90''
Cruce de poleas 12 10 8 6 90''
Pullover con mancuerna 12 10 8 6 90''
RUTINA ABDOMINALES MARTES Y VIERNES
Encogimientos en máquina 25 20 15 10 60''
Elevaciones de piernas 25 20 15 10 60''
Plegados en banco o suelo 25 20 15 10 60''

• Realizar cardio todos los días (en ayunas o post entrenamiento). 40 minutos a una
intensidad alta o moderada. Si realizas cardio en ayunas, sería ideal tomar 2 gr de l-
carnintina acetyl + café 20 minutos antes.
• Creatina: antes de entrenar 5gr y post otros 5gr.