GLUTEOS MANCUERNA

SENTADILLAS

1. Tener las piernas ligeramente separadas – para que sea fácil mantener el equilibrio.
2. Hacemos la sentadilla en el momento que las piernas en las rodillas forman
aproximadamente un ángulo recto.
3. Doblamos las rodillas en línea recta sobre los pies.
4. Hacemos la sentadilla, retirando las nalgas hacia atrás, de tal forma que las rodillas no
salgan de la posición de los dedos de los pies.

1 dia 2 3 4 5 6 7
Peso 3 series
1kg de 10

1 dia 2 3 4 5 6 7
Peso 4 series
3kg de 12

1 dia 2 3 4 5 6 7
Peso 5 series
5 kg de 10

1 dia 2 3 4 5 6 7
Peso 5 series
5 kg de 10
ESTOCADAS INVERSAS

Para hacer la estocada de peso corporal inversa, párate derecho con los pies al ancho de
hombros y los dedos apuntando hacia adelante. Mueve tu pierna derecha hacia atrás de tu
cuerpo, mientras doblas simultáneamente la rodilla izquierda y bajas tus caderas. Mantén tu torso
recto. Detente cuando la rodilla quede en un ángulo de 90 grados y el muslo izquierdo esté
paralelo al suelo. Pausa ligeramente y empuja con la pierna izquierda, apretando los glúteos para
ponerte de pie, a la vez que regresas la pierna derecha a su posición inicial. Este es una
repetición. Puedes continuar haciendo el mismo movimiento para tus repeticiones deseadas o
bien alternar piernas, llevando la pierna izquierda hacia atrás luego. Si estás buscando dirigirte a
tu glúteo mayor más que a los cuádriceps, realiza estocadas más largas.

1 dia 2 3 4 5 6 7
Peso 3 series
1kg de 10

1 dia 2 3 4 5 6 7
Peso 4 series
3kg de 12

1 dia 2 3 4 5 6 7
Peso 5 series
5 kg de 10

1 dia 2 3 4 5 6 7
Peso 5 series
5 kg de 10
BALANCEO INTEGRAL CON MANCUERNAS
Este ejercicio se basa en balancear las pesas desde delante hacia atrás pasando por debajo de
tus piernas. Para hacerlo tendrás que aguantar una mancuerna con las dos manos y agacharte
formando un ángulo de 90 grados, entonces, levántate y vuelve a la posición inicial balanceando
la mancuerna por encima de tu cabeza. Vuelve a agacharte con fuerza y repite el ejercicio
durante 3 series de 15 repeticiones.

1 dia 2 3 4 5 6 7
Peso 3 series
1kg de 10

1 dia 2 3 4 5 6 7
Peso 4 series
3kg de 12

1 dia 2 3 4 5 6 7
Peso 5 series
5 kg de 10

1 dia 2 3 4 5 6 7
Peso 5 series
5 kg de 10
SENTADILLAS SUMO
1. Coge un par de pesas (una en cada mano) o kettlebell y soporta el peso con los brazos
estirados hacia abajo justo por delante de la cintura. Coloca los pies a la altura de tus
hombros, con los tobillos un poco abiertos.
2. Mantén la espalda erguida y flexiona las piernas tan abajo como te sea posible
desplazando tus muslos hacia atrás y doblando las rodillas. Realiza una pequeña pausa, y
sube hasta la posición inicial lentamente

1 dia 2 3 4 5 6 7
Peso 3 series
1kg de 10

1 dia 2 3 4 5 6 7
Peso 4 series
3kg de 12

1 dia 2 3 4 5 6 7
Peso 5 series
5 kg de 10

1 dia 2 3 4 5 6 7
Peso 5 series
5 kg de 10
EXTENSION DE CADERA
nos colocaremos en el suelo a cuatro patas. Partiendo de esta posición apoyaremos los
antebrazos al suelo, de modo que las manos queden libres y los codos apoyados por completo.
La espalda debe mantenerse recta a lo largo de todo el ejercicio, y para ello nos apoyaremos con
las piernas de rodillas.
Partiendo de esta posición lo que debemos hacer es un movimiento muy sencillo, ya que
simplemente debemos echar una de las piernas, la que no está apoyada en el suelo hacia atrás.
La manera de hacerlo será concentrando todo el movimiento en la parte de las caderas y los
glúteos, nunca en la espalda o la zona lumbar. Al realizar este movimiento debemos concentrar
todo el empuje en el glúteo, para lo que no vamos a descender del todo al bajar, sino que nos
vamos a quedar a medio camino para volver a empujar hacia arriba como si tuviésemos un peso
que nos impide mover la pierna hacia atrás y lo tenemos que vencer con la fuerza de nuestros
músculos. Debemos realizar esta rutina con ambas piernas y podemos llevar a cabo cuatro series
de diez a veinte repeticiones cada una por cada pierna.

1 dia 2 3 4 5 6 7
Peso 3 series
1kg de 10

1 dia 2 3 4 5 6 7
Peso 4 series
3kg de 12

1 dia 2 3 4 5 6 7
Peso 5 series
5 kg de 10

1 dia 2 3 4 5 6 7
Peso 5 series
5 kg de 10