Semanas 4

Ejercicio Serie
Reps
(calentamiento general de 10 mins s
Sentadilla gobleth 4 10
Prensa declinada –extencion de rodilla 4 12-12
Sentadilla isometrica 4 30seg
Peso muerto romano mancuerna 4 12
Laterales con liga por tiempo 4 30 segundos
Sentadilla con mancuerna 4 12
Jalón al pecho abierto- remo barra supino 4 15-12
Remo indv manc horizontal-movimiento
4 12-20seg
de cuerdas
Remo maquina agarre pronacion-flexion
4 12
de codo barra z
Flexión de codo polea baja 4 10

Flexion de codo polea bajabarra –martillo

4 12-12
mecate polea
Press banco inclinado con mancuerna 4 12
Press vertical 4 12
Elevación lateral 4 12
Press militar 4 10
Jalon al mentón mecate 4 10
planchas 4 30 segundos
Extencion de pierna 4 12
Sentadilla libre con mancuerna 4 12

Prensa orizontal 4 12-15

Prensa declinada –sentadilla gobleth 4 12-10

Patadas con liga 4 15

Step ups en banco alternado 4 12