4 días de entrenamiento

Duración del plan 2 a 3 semanas

Calentar 2x20 en el primer ejercicio de cada dia.
Estirar al final del día los músculos trabajados
Tomar 1 a 2 litros de agua por entrenamiento
Cardio 4 veces semanales 20 a 30 minutos

Series Repeticiones Descansos Modalidad

Día 1: Pecho-Hombros-Triceps
Pecho
Press de banca 4 10 a 12 90 segundos
Superserie
1 Aperturas inclinadas 3 15 90 segundos
2 Pecho en maquina 8 a 10
Cruces 3 15 a 20 60 segundos

Hombros
Vuelos laterales 4 10-10 60 segundos Hacer 10 repeticiones, bajar 20% del peso y hacer 10 mas sin descanso.

Triceps
Polea con soga 4 10 a 12 60 segundos
Extensiones a 1 brazo trasnuca 3 8 60 segundos
Maquina de fondos 3 8 - 8- 8 60 segundos Hacer 8 repeticiones descansar 10 segundos y hacer 8 nuevamente y así

Día 2: Espalda-Biceps-Posteriores
Espalda
Remo T 4 12-10-8-8 90 segundos
Tiron invertido en polea 4 8 60 segundos Sostener 1 segundo en la parte final del movimiento en cada repetición
Remo bajo Neutro 3 12- 10- 8 90 segundos
Superserie
1 Remo con mancuernas 3 10 a 12 90 segundos
2 Pullover en polea 12 a 15

Posteriores
Vuelos en maquina de posteriores 4 15 60 segundos

Biceps
Curl scott en máquina 4 12 60 segundos
Curl hammer 3 10 60 segundos
Curl con barra recta parado 3 12 a 15 60 segundos

Día 3: Piernas
Femorales
Camilla invertida 4 12 a 10 90 segundos
Peso Muerto 3 10 90 segundos
Camilla sentado 2 20 60 segundos

Cuadriceps
Prensa 4 25-20-15-10 90 segundos Aumentando el peso en cada serie
Sillón 4 10 a 12 90 segundos
Sentadilla con mancuerna 3 15 a 20 90 segundos

Día 4: Hombros
Vuelos laterales 4 15 90 segundos Volver lento 5 segundos de negativa
Superserie
1 Vuelos posteriores con mancuerna 3 15 90 segundos
2 Press tras nuca o en máquina 10 a 8
Press con mancuernas 4 8a6 90 segundos
Remo ancho 3 12 90 segundos

Superserie biceps- triceps

1 Curl con mancuernas parado 5 15 60 segundos
2 Press francés con mancuernas 15

Abdominales 3 veces por semana al principio

Banco declinado 4 15 60 segundos
Elevaciones de piernas 4 20 60 segundos
Crunch 3 30 60 segundos