Nota:

Canales de referencia:
Chris Heria - THENX
Neofit TV
ATHLEAN - X

Repeticiones antes de fallo: Refiere a parar con la serie antes de que tu capacidad
muscular lleguen al tope y no te dejen realizar otra reps más
https://www.youtube.com/watch?v=Nc_rbdbI540: Revisar este video nuevamente para la
sesión de flexiones

Entrenamiento de esta semana: La duración del entrenamiento debe de ser 45 a 1 hora

efectiva.
Entranamiento de PECTORAL, ESPALDA, PIERNAS, BICEPS - TRICEPS, HOMBROS
✔ Flexiones a diario [Determinar el tiempo de sesión] [Es una sesión completa de
flexiones] https://www.nike.com/es/a/beneficios-flexiones-todos-los-dias
✔ Planchas isometricas
✔
✔

27/09/23
Sentadilla Richard
Triceps Richard borde cama
Planchas de lado a lado Richard
Tigre Richard
Sentadilla Richard
Sentadilla lado a lado: Goku Chiquito

Cuidado en el press de banca: https://www.youtube.com/watch?v=37nXxP7O-AU

Ejercicios para natación:https://www.youtube.com/watch?v=FcMIM34bMIw
Ejercicios para saltar mas alto: https://www.youtube.com/watch?v=T02fylvNTOY

Conexión cuerpo mente: Pararse de manos, planchas, mitad de sentadilla

PARARSE DE MANOS PARA GANAR FLEXIBILIDAD: https://www.youtube.com/watch?

v=7yLax9bfffg
SALTO ALTO: https://www.youtube.com/watch?v=T02fylvNTOY

Estiriamiento mañanero: https://www.youtube.com/watch?v=HuqztpvdQxg

Aerobicos diaros: [Por el momento no es recomendable, no necesitas perder calorias]

https://www.youtube.com/watch?v=c_IdhmpFtqM
https://www.youtube.com/watch?v=AUTqIj21X7g (AVANZADO)

Calentamiento General (Actividad aerobica)

Trotar, saltar de 5 a 15 min. Entrar en calor. Luego se pasa a estiramiento
dinamicos, estiramientos de cuerpo completo, explosivos y con altos rangos de
movimiento: Leg swim,etc.

Estiramiento estaticos: 5 a 10 min. [Podrías considerar estiramiento de yoga en

esta parte]
La pared para estirarse (Estiramiento alternativo a tirar tus mano hacia la punta
de tus pies)
Estiramiento de espalda [AthleanX]
Estiramiento dinamico: Balanceos y rebotes y progresivamente mas energicos. El
cambio de ejercicio debe ser concordante con le antecede, tiene que existir
transferencia.

https://www.youtube.com/watch?v=RxSnfBEdyAs (4:50)
10 Movimientos de pierna de frente hacia atras
10 Movimeinto de pierna de lado a lado
10 Rotaciones de brazo hacia adelante y
10 atrás
10 Rotaciones de tronco con giro
10 Zancadas
10 Sentadillas profundas

Calentamiento Especifico (Un caso: Trabajo con pesas)

Ejercicios de aproximación
Para el objetivo dada un cantidad de peso, empiezas por cargar la mitad y poco a
poco aumentar el nivel del peso

Se prepara para el tipo de entrenamiento: Una vez calentado todo el cuerpo, puedes
concentrar todo ese calentamiento a un zona especifica de tu cuerpo: Ejemplo: Para
un entranimiento de piernas (continua abajo)
Sentadilla->100 kg->10 reps, para tal objetivo se continuaria a estas series: Serie
1/50kg/8reps, Serie 2/70 kg/6 reps, Serie 3/90kg/4 reps. Y luego finalmente se
ejecuta el entrenamiento. A esto se le llama: Series de aproximacion y estas
series no cuentan como parte del entrenamiento

Video informativo
https://www.youtube.com/watch?v=RxSnfBEdyAs
https://www.youtube.com/watch?v=Z1vASk3GpOM
https://www.youtube.com/watch?v=22_uAMHZSQc
https://www.youtube.com/watch?v=p0cquUTqTz8
https://www.youtube.com/watch?v=EPA8ewwoTgQ
https://www.youtube.com/watch?v=7yLax9bfffg
https://www.youtube.com/watch?v=IfwUDGBtji4

Estiramiento de triceps: Estiras el brazo apuntando hacia una dirección manteniendo

el cuerpo firme sin movimiento, y con el otro brazo ejercer presión sobre el codo
Estiramiento de laterales: Estando de pie con la espalda recta, tratar de tocar el
posteior de la rodilla
Estiramiento del ingle: Una vez agachado con las dos rodillas al suelo, levantar
una rodilla al frente y girar el tronco hacia un lado y luego hacia el otro
Estiramiento de muñeca: Con las dos palmas apuntado hacia adelante presionar con
una mano la otra los dedos levantados
Rotaciones de cuello
Rotaciones de hombro
Rotaciones de muñeca
Rotaciones de antebrazos: Palmas arriba y abajo
Rotaciones de antebrazo como si dibujuras conos.
Rotaciones de brazo
Rotaciones del tronco sin los brazos lenvatados
Rotaciones del tronco: Casi tocando la rodilla con suelo realizar un giro del troco
hacia una dirección opuesta (Tratando el ingle y el tronco)
Rotaciones de tobillo: Estando de pie, tomando una pierna, estirando la ingle,
girar el tobillo
Con un brazo levantado y la mano apoyada sobre la pared y tirar el tronco hacia la
dirección opuesta

Con una mano sobre una cadera estirar con la otra mano hacia esa diracción. Piernas
separadas: https://www.youtube.com/watch?v=RtGwaCJEXOk (4:00)

Estiramiento de piernas (más adelante): https://bulevip.com/blog/5-estiramientos-

de-piernas-y-gluteos/:
Con la piernas separadas tocar el punto medio entre los pies, luego tocar un punto
relativo a ese más arriba y otro más abajo, de manera consecuetiva
Estiramiento de gemelos
Estiramiento de cuadriceps: Estando de pie tomar un pie desde atras y estirarlo mas
arriba posible
Rotaciones de cadera

Sentadillas profunda, estirando los tobillos

Con las piernas separadas (no a la altura de los hombros) toque y toque en ambos
pies y entre esas acciones un levantamineto de manos hacia arriba
Crossbody: Con las piernas separadas (no a la altura de los hombros) tocar un pie
con la mano apuesta y la otra mano levantada
https://www.youtube.com/watch?v=z8JGBIjp194: Son 23,4 ejercicios (0:10 a 1:33)

Calentamiento

Polichilenas
Eskiping: Corridas estaticas (Creadas por ti)
Mini saltos, con eventuales saltos a izquierda y derecha
Caminando de brazos: https://www.youtube.com/watch?v=zykDJg8JA3Y (8:05)
Caminanatas laterales con los brazoshttps: //www.youtube.com/watch?v=t1P2XuEyr84:
Minuto 3:34
Giro de brazos con los puños de cerrados https://www.youtube.com/watch?
v=RtGwaCJEXOk (2:26)
Sobre una pared hacer "mini flexiones" con los dedos apuntando hacia y arriba y
abajo, intercaladamente, y progresivamente juntando las manos
Sobre el borde de una mesa hacer miniflexiones
Taochi(Es un decir): https://www.youtube.com/watch?v=mHP_rcA0xEc: 5:11

Una sentadilla a medias, apoyando los codos en los muslos/rodillas:

https://www.youtube.com/watch?v=mHP_rcA0xEc: Minuto 1:50
Calentamiento especifico según el video: Pasos alargados, sentadilla rigatoria,
sentadillas laterales: https://www.youtube.com/watch?v=NPuBb9sO3CQ (5:04)
https://www.youtube.com/watch?v=-fjc_IUjv5Y: (4:45)

Estiramiento dinamico
Walking lunge
Leg swing front to back
Leg swings side to side
Crossbody: Con las piernas separadas (no a la altura de los hombros) tocar un pie
con la mano apuesta y la otra mano levantada
Giros con la rodilla: Con las manos junta, levantas una rodilla y haciendo
semicircunferencias dejando caer el resto de la pierna:
https://www.youtube.com/watch?v=zykDJg8JA3Y (3:12)
Estiramiento con la rodilla: Pisar una superficie a la altura de tu rodilla y tirar
de tu rodilla hacia adelante: https://www.youtube.com/watch?v=Z1vASk3GpOM (7:48)
Ejercicios

Plancha con flexión

PROGRESIVO: Flexiones en el suelo, luego sobre una superficie y luego sobre una
superficie mas alta
Sentadillas: Tus pies (altura del hombro o mas abierto), realizar una sentadillas
con la espalda recta y regresar a la posicion original
Flexion estatia
Barras

Saltamonos: (MEJORADO) https://www.youtube.com/watch?v=zykDJg8JA3Y (8:39)

Mancuernas: Mantener el codo estatico y la espalda recta.

https://www.youtube.com/watch?v=dJtwLWSRdCo

ENTRENAMIENTO: Curl en prono, para avanzar a laterales de hombro. Necesitas

realizar ese torque en respecto a tu codo
Curl de mesero
Curl alternado, de agarre supino: No recomendado. Hacer los curl en ambos brazos al
mismo tiempo
Copa a dos manos
Curl cerrado con una mancuerna
Press Frances con una mancuerna
Minisaltos con las mancuernas en las manos (las manos totalmente estaticas)
Curl martillo alternado
Curlo mixto: Martillo abajo y en supino arriba
Patadas de burro para triceps
Curl isometrico
Sentadilla con mancuerna (Martillo)
Press de hombro
Elevación frontal
Pajaros con mancuernas
Elevaciones laterales
Remo vertical
Press Banca

Abdomen
Hombros
Elevaciones lateral