1- Movilidad 2- Movilidad

Circuito A Series Reps Descanso Circuito B Series Reps Descanso

Estiramiento de gluteo 2 15" Dislocaciones de hombro con banda o palo 2 15
Cadera "Rana" 2 15 Movilidad dorsal 2 8
Rotacion 90-90 2 8-8 Libro Abierto 2 5-5
Dorsiflexion de tobillo 2 15-15
Posicion de sentadilla profunda 2 20" a 40"

2- Activacion
Circuito A Series Reps Descanso Circuito B Series Reps Descanso
Plancha abdominal 2 20"-30"
Plancha lateral 2 20"
Empuje de cadera con banda en rodilla +
isometrico 2 15+20"
Dia 1
Principal Series Reps Esfuerza Descanso Accesorios Series Reps Rir Descanso
Sentadilla copa 3 10 2´ Estocadas en el lugar 4 10-10 2´
Peso muerto Asimetrico 3 8-8 2´ Jalon al pecho 3 15 1:30´
Press con mancuernas 4 8 1:30´
Empuje de cadera con pies elevados 2 20 60"

Dia 2
Principal Series Reps Esfuerzo Descanso Accesorios Series Reps Rir Descanso
Sentadilla copa con pausa abajo 2" 3 6-10 2-3´ Peso muerto rumano 3 8-10 2´
Sentadilla bulgara 4 6-15 2-3´ Jalon al pecho agarre cerrado y supino 3 12-15 2´
Flexiones arrodillada 4 5-10 2´
Extension de cuadricep 4 8 60"

Dia 3
Principal Series Reps Esfuerzo Descanso Accesorios Series Reps Rir Descanso
Peso muerto con barra 3 5-8 2-3´ Remo con mancuerna apoyado en banco 3 8-12 1:30´
Press vertical neutro con mancuerna 4 10-15 1:30-2´ Hipthrust con barra 4 6-8 1:30´