Rutina Profe Julian Godoy

N°2
Objetivo: Aumento de volumen muscular
Peso: 90kg Altura:1,83 Edad: 22
Lesión/patología: No Medicación: No

DÍA 1 – Cuádriceps y hombros FECHA: 16.02.2023

EJERCICIO SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 INT.

EC GENERAL
EC ESPECIFICA

CUADRICEPS Sillón de cuádriceps unilateral (activación 12 12 10 10 80%

15x2)

Sentadilla Hack 12 10 10 8 80%

Prensa unilateral 12 12 10 10 70%

Búlgaras para cuádriceps 12xlado 12xlado 12xlado 70%

HOMBROS Press militar c/ mancuernas 12 10 10 8 75%

Vuelos laterales c/ mancuernas 12 12 10 10 80%

Vuelos frontales en polea c/ soga 15 12 12 10 75%

Vuelos posteriores en poleas cruzadas 15 15 12 12 65%

DÍA 2 – Pecho y tríceps

EJERCICIO SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 INT.

EC GENERAL

EC ESPECIFICA

PECHO Mariposa / Peck Deck (Activación 15x2) 15 12 12 10 75%

Press de pecho c/ mancuernas 12 12 10 10 80%

Press inclinado c/ barra 12 10 10 8 80%

Polea alta para pecho 15 12 12 10 75%

TRÍCEPS Fondos en paralelas Al fallo Al fallo Al fallo Al fallo 100

Extensión de tríceps doble (de frente y de

12 12 10 10 80%
espalda)

Press francés sentado o parado c/ manc. 12 12 10 10 70%

SUBO CARGA
MANTENGO CARGA
BAJO CARGA
 PROFE JULIAN GODOY Inertia club

DÍA 3 – espalda y bíceps

EJERCICIO SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 INT.

EC GENERAL

EC ESPECIFICA

ESPALDA Dominadas negativas Al fallo Al fallo Al fallo - 100

Jalón en dorsalera c/ barra toma neutra 12 12 10 10 85%

Remo c/ triangulo en maquina 15 12 12 10 90%

Remo c/ mancuena 12 10 10 8 80%

Pullover c/ soga 12 12 12 12 75%

BÍCEPS 21 c/ barra W 21 21 21+kg 21 85%

Curl de bíceps c/ mancuernas sentado 12 12 10 10 75%

Martillo c/ barra romana 12 10 10 8 70%

DÍA 4 – femorales y aductores

EJERCICIO SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 INT.

EC GENERAL

EC ESPECIFICA

FEMORALES Camilla de isquiotibiales (activación 15x2) 12 10 10 8 80%

Peso muerto c/ barra 10 10 8 8 90%

Peso muerto unipodal 12xlado 12xlado 10xlado 10xlado 70%

ADUCTORES Maquina de aductores 20 20 15 15 75%

Prensa Sumo 15 12 12 10 80%

GEMELOS Elevación de gemelos (3 apoyos) 30 30 30 30 80%

DÍA 5 – pecho y hombros

EJERCICIO SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 INT.

EC GENERAL
EC ESPECIFICA

PECHO Press de banca en Smith (activación 15x2) 12 10 10 8 75%

Press declinado c/ barra o mancuenas 12 12 10 10 70%

Apertura en banco inclinado 15 12 12 10 75%

HOMBROS Press de hombros en maquina o Smith 12 12 10 10 80%

Vuelos laterales c/ mancuernas c/ detención 10 10 8 8 80%

Vuelos frontales c/ mancuernas alternado 12xlado 12xlado 10xlado 10xlado 70%

Vuelos posteriores c/ mancuernas + vuelos 12 12 10 10 70%

Ski

ESTA RUTINA SOLO PUEDE SER UTILIZADA PARA LA PERSONA PARA LA QUE FUE PLANIFICADA
DÍA 6 – espalda, bíceps y tríceps

EJERCICIO SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 INT.

EC GENERAL

EC ESPECIFICA

ESPALDA Jalón unilateral en dorsalera (activación c/ 12 12 10 10 80%

barra 15x2)

Remo en Hammer (toma cerrada) 12 10 10 8 80%

Remo a caballo (toma abierta) 15 12 12 10 80%

BÍCEPS Curl de bíceps en banco inclinado c/ 12 12 10 10 75%

mancuernas (boca arriba)

Martillo c/ manc. en banco inclinado (boca 12 12 10 10-8 75%

abajo)

TRÍCEPS Extensión de tríceps en poleas cruzadas 15 12 12 10 70%

Press francés c/ mancuernas (acostado) 12 12 10 10-8 80%

Activación muscular
PECTORALES:
• Aducción de brazo c/ banda en 3 direcciones (media, de arriba abajo y de abajo a arriba) 15rep cada
una.
• Barra sin peso 20rep y 10kg 20rep

ESPALDA (DORSALES Y MANGUITO ROTADOR)

• Bird dog 10rep
• Remo c/ banda (toma cerrada y toma abierta) 20 rep cada una.
• Colgado retracción escapular
• Rotación externa de hombro c/ banda 15rep

HOMBROS:
• Rotación externa de hombro c/ banda 15rep
• Vuelos laterales y frontales c/ banda 15rep cada
• Press militar c/ barra sin peso 20rep

BÍCEPS
• Curl de bíceps c/ banda en 3 tomas (prono, supino y neutro) 15rep cada uno.
• Curl de bíceps c/ barra sin peso 20rep

TRÍCEPS
• Patada de burro c/ banda 15rep y c/ mancuerna 4kg 15rep
• Tríceps c/ soga en polea 20rep 15kg

PIERNAS
• Masaje con foam roller de isquiotibiales
• Balanceos de piernas de adentro a afuera y de adelante a atrás.
• Sentadilla c/ barra en progresión de pesos (sin peso, 20kg, 30kg) 20rep de cada una.
• Elevacion de cadera en colchoneta 15 rep
• Elevación de gemelos en el lugar 20rep
 Profe Julian Godoy

NOMBRE Y APELLIDO……………………… día de…………… fecha de inicio…………

EJERCICIO
SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
SERIE 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4
KG

REP

INTENSIDAD

EJERCICIO
SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
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INTENSIDAD

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SERIE 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4
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EJERCICIO
SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
SERIE 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4
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INTENSIDAD

EJERCICIO
SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
SERIE 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4
KG

REP

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