La rutina de Superman (Henry Cavill)

El actor Henry Cavill, interpreta el papel de Superman en El hombre de acero. Para este papel
se ha sometido a un duro y estricto entrenamiento intensivo durante 5 meses, para ganar
masa muscular y quemar calorías y grasas. Se comenta que alternaba 2 rutinas para poder
trabajar de la forma más completa posible. Vamos a ver las rutinas que realizaba.

RUTINA 1
Este entrenamiento tiene 2 partes, el ejercicio y la recuperación.
El ejercicio consiste en realizar
25 repeticiones de sentadillas con peso,
25 repeticiones de trabajo con pesas rusas/kettlebell,
25 repeticiones de sentadillas sin peso y
25 repeticiones de saltos, es decir en total se hacen 100 repeticiones.
Tras cada ejercicio efectúa la fase de recuperación, que consiste en relajarse y realizar 8
respiraciones profundas por la nariz, se debe de luchar contra la tentación de jadear o
estirarse. Tras la fase de recuperación se inicia de inmediato el siguiente ejercicio.

Descripción de cada ejercicio:

Sentadillas con peso: Consiste en sujetar una mancuerna con las 2 manos y mantenerla en
posición vertical junto al pecho, con los codos apuntando hacia el suelo, de pie con los pies un
poco más abiertos de la anchura de los hombros. Empujar las caderas hacia atrás, bajar el
cuerpo lo máximo que se pueda doblando las rodillas, para realizar correctamente este
ejercicio es muy importante mantener la espalda arqueada de forma natural.

Trabajo con pesas rusas/kettlebell: Consiste en sujetar la kettlebell/pesa rusa entr e las 2
manos con los brazos extendidos hacia delante de nuestro cuerpo con las piernas flexionadas
y a continuación apretar los glúteos, empujar las caderas hacia delante con fuerza, y elevar el
peso a la altura del hombro. La pesa se balancea con el impulso.

Burpee/Squat: De pie, con los pies un poco más abiertos que el ancho de los hombros. Doblar
las caderas y las rodillas en cuclillas y bajar el cuerpo hasta que pueda colocar sus manos en el
suelo. Estirar las piernas hacia atrás en posición de plancha/flexión, y luego revertir de
inmediato el movimiento y rápidamente levantarse a la posición inicial.

Saltos en tijeras: De pie con las manos a los lados, saltar levantando los brazos por encima de
la cabeza y abriendo rápidamente las piernas hacia los lados a una anchura mayor que los
hombros. Invertir el movimiento una y otra vez sin pausa.
RUTINA 2
Henry Cavill seguía una dieta alta en proteínas y una suplementación específica para estar a la
altura del traje de Superman. Entrenaba duro en el gimnasio levantando cantidades
importantes de peso para hipertrofiar sus músculos a la vez que quemaba grasa.
Calentaba 10 minutos de cardio y luego realizaba su rutina.

Para cada ejercicio realizaba 4 series de 8-10 repeticiones, llegando al fallo siempre que
podía. Además, esta rutina estaba compuesta por superseries para trabajar con más
intensidad, descansando 1-2 minutos entre superseries llegando al fallo.

Entrenamiento día 1: Pecho y espalda

 Press de banca plano y Remo horizontal con barra

 Press de banca inclinado y Polea al pecho

 Press de banca plano con mancuernas y Remo a una mano con mancuernas

 Aperturas en banco plano y Pájaros para deltoide posterior

Entrenamiento día 2: Piernas & Core

 Sentadillas con barra y Elevaciones de piernas colgado

 Zancadas frontales con mancuernas y giros de abdominales con disco

 Curl femoral y Oblicuos con mancuernas

 Elevación de talones y encogimientos con peso

 Hiperextensiones

Entrenamiento día 3: Brazos y hombros

 Curl de bíceps alterno y Extensión de tríceps sentado

 Pájaros y Encogimientos de hombros con barra

 Curl de biceps martillo y Patada trasera de triceps

 Curl con cuerda en polea baja y extensión de tríceps con cuerda en polea alta

http://www.musculacionparaprincipiantes.com/2013/07/la-rutina-de-superman-henry-cavill.html?m=1
Cavill había bajado hasta 77 kilos para su aspecto híper-definido en Immortals, así que Twight
quería que ganara mucho más músculo para Man of Steel.

-Al final de una cuesta arriba de dos meses en el entrenamiento, Cavill estaba entrenando dos
veces al día y comiendo 5000-6000 calorías al día para ganar 9 kilos de músculo.

-La programación pre-rodaje de 10 horas de sueño y entrenamiento dos veces al día fue
imposible una vez que empezó la filmación con 14 horas al día que dejaba tiempo para
entrenar solo 2 o 3 días a la semana o incluso ninguno. Así que Twight construyó unos
cimientos físicos muy sólidos en Cavill durante 5 meses de pre-entrenamiento para que su
físico de Superman pudiera mantenerse incluso durante la exigente agenda de rodaje.

-Cavill pesaba alrededor de 86,2 kilos durante el rodaje de Man of Steel. Su porcentaje de
grasa corporal se mantuvo al 5-7% excepto para las escenas sin camisa para las que bajó
hasta solo un 3% de grasa en el cuerpo.

-Las escenas sin camisa de Cavill fueron incluidas a propósito para mostrar que el físico dentro
del traje de Superman era realmente suyo.

-Cavill logró los siguientes récords personales:

-197,3 kilos en peso muerto

-106,6 kilos en press de banca
-165,6 kilos en sentadillas (con la barra sobre los hombros)
-10 series de 10 repeticiones de sentadillas (con la barra sobre el pecho) con 106 kilos

Más datos de la revista, porque sinceramente me encanta este reportaje sobre el

entrenamiento de Cavill (uno de los que considero uno de los grandes puntos fuertes de la
peli: el mostrar a un Superman musculoso al nivel del cómic). Mark y Henry hablan sobre ese
momento descrito arriba:

Mark Twight: "De alguna manera, se recompuso. Verlo hacer aquello y luego caminar por ahí
como si flotara, creer en sí mismo lo suficiente para intentarlo con tanta fuerza… esa fue una
de las cosas más impresionantes que que ocurrieron en todo el proceso."

Henry Cavill: "Fue un momento fantástico, y la verdad es que me hizo sentir es tupendamente
bien. No fue por el número por lo que me hizo sentir bien, sino porque me forcé más allá de lo
que creía que era posible. Sentí que me había ganado el derecho de interpretar y representar
a Superman. Descubrí que mis límites estaban mucho más lejos de lo que mi cabeza creía.
Superman no solo va de su fuerza y sus poderes. Es más sobre determinación al afrontar un
problema aparentemente insalvable, lo cual es exactamente como te sentías cuando estabas
atrapado bajo 159 kilos en la bajada de esa sentadilla."
Henry Cavill sobre la presión de conseguir el físico perfecto para el papel:

"Sentí una presión enorme. La mayoría autoimpuesta, para ser sincero. Esto no es algo que
entiendas mal. La presión sobre todo se manifestó cuando empecé a negociar conmigo mismo
durante un entrenamiento. Mi cabeza empezaba a decirme que abandonara o que no tirara tan
fuerte y ahorrara energía para las siguientes series haciendo menos repeticiones, pero
entonces me recordaba a mí mismo que tenía que hacerlo bien y empezaba a darle a tope."

Mark Twight sobre el reto de mantener a Cavill en pico de forma durante 3 semanas:

"Mantener a un tío en pico durante unos días es una cosa. Lo que me estaba pidiendo Snyder
era un problema absolutamente diferente."

Mark Twight sobre la regla irrompible de 10 horas de sueño cada noche que le impuso a Cavill:

"Fue como ‘Oye tío, ¿quieres ser Superman? Entonces haz esto, que puede ser la pieza más
importante de todo.’ Si no duermes, no te puedes recuperar, y entonces no podemos seguir
con el entrenamiento y no conseguimos el objetivo. El efecto depredador que ejerce la falta de
sueño sobre el resto del trabajo que haces es sorprendentemente poderoso. La secreción de
HGH y testosterona que se produce durante esos ciclos de sueño profundo es
superimportante.