ENTRENAMIENTO

FUNCIONAL

FULL BODY

BRYAN
MARIO FERNAN.
BEATRIZ
RENATA

TAF 1
 ACTIVACIÓN
1 2
PARILLA COSTAL ESTIRAMIENTO COMBINADO
CAMBIO DE PASO(HOMBRO RODILLA) (MEJOR ESTIRAMIENDO DEL MUNDO)
RANA PLANCHA HELICÓPTERO

FUERZA
1 2
FLEXIÓN (PUSH UPS) SENTADILLA CON BANDA
ZANCADA CON BANDA (SQUAT CON BANDA)
(MANOS EN PRONACIÓN) EN CRUZ CON BANDA

TIPO DE SESIÓN
GENERAL (FULL BODY)

TIPO DE CARGA
PROPIO CUERPO*
GOMAS* (*POSIBILIDAD DE REGAULAR LA CARGA*)
 BLOQUE ACTIVACIÓN 1
PARILLA COSTAL

OBJETIVO : MOVILIDAD TORÁCICA

INDICACIONES TECNICAS : ESPIRAR AL BAJAR LA CABEZA LENTAMENTE,INSPIRAR AL SUBIR

CARGA Y SERIES : 2 series de 5 parilla csotal cada una (3- segundos total)

CAMBIO DE PESO (HOMBRO-RODILLA)

OBJETIVO : MOVILIDAD DE CADERA,DE LA COLUMNA Y TORÁCICA

INDICACIONES TECNICAS : MANOS EN LAS RODILLAS Y LLEVANDO EL HOMBRO A LA RODILLA GIRANDO LA
CABEZA CON CUIDADO CON LA MIRADA ARRIBA.

CARGA Y SERIES : 2 series de 10 cambios de peso a cada lado (descanso 15 segundos)

 BLOQUE ACTIVACIÓN 1
RANA

OBJETIVO : trabajar en el core y calentar el cuerpo de manera general

estirando bien los hombros , cruadriceps , gemelos , dorsal y más

INDICACIONES TECNICAS : desde una posición de plancha con las manos

extendidas , vamos a flexionar nuestras rodillas para acabar en una
posición de ''rana''.

CARGA Y SERIES : 3 series de 10 ranas con un descanso de 10 segundos

entre serie.
 BLOQUE ACTIVACIÓN 2
EJERCICIO COMBINADO (MEJOR ESTIRAMIENTO DEL MUNDO)

OBJETIVO : activar y trabajar con el cuerpo de manera general , implicando una gran serie de movimientos.

INDICACIONES TECNICAS : flexionamos una de nuestras rodillas , esa misma rodilla la extendemos hacia detras acabando en una posición
de equilibrio
donde una sola pierna nos sostiene en pie , damos una zanca hacía delante , flexionamos la rodilla que acaba de ser posicionada
delante y giramos el tronco buscando tocar el techo con los dedos de la mano.

CARGA Y SERIES : 4 series de 2 ejercicios por serie (1 por cada pierna)

PLANCHA HELICÓPTERO

OBJETIVO : movilidad de la columna , fuerza del core y movilidad escrapoclavicular.

INDICACIONES TECNICAS : desde posición de plancha con los codos flexionados , giramos el tronco intentando buscar el techo del
lugar , mientras el otro brazo en contacto con el suelo , sigue manteniendo nuestro core firme.

CARGA Y SERIES : 2 series de 10 repeticiones a cada lado (descanso 15 segundos entre serie)
 BLOQUE FUERZA 1
FLEXIÓN EN SUELO (PUSH UP)

OBJETIVO : TRABAJAR LA FUERZA DEL "TREN SUPERIOR, EMPUJES."

INDICACIONES TECNICAS : eleva el cuerpo hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados. Luego, ''empuja'' el suelo,
aprieta los glúteos y los músculos del estómago, y levanta el cuerpo hacia arriba para completar una repetición.

CARGA Y SERIES : 2 series de 8 repeticiones cada serie (descanso de 20 segundos entre series)

ZANCADAS CON EXTENSI Ó N DE HOMBROS EN 90º CON BANDA

OBJETIVO : TRABAJAR LA FUERZA DEL TREN SUPERIOR (TRACCIÓ N) Y INFERIOR (EMPUJÉ)

INDICACIONES TECNICAS : desde una posición erguida con una banda que pasa por nuestras manos , agarramos
los 2 extremos con un agarre prono y a la vez que realizamos una zancada con una de nuestras piernas
tiramos de la banda a cada lado, para luego volver a la posición inicial y repetir con la otra pierna.

CARGA Y SERIES : 3 series de 10 repeciones cada serie (15 segundos de descanso entre serie y serie)
 BLOQUE FUERZA 2
SQUAT CON BANDA

OBJETIVO : trabajar tren inferior a la vez que el deltoides (ejercicio combinado)

INDICACIONES TECNICAS : desde una posición erguida con una banda que pasa por nuestros pies y sale
por cada lado , agarramos los 2 extremos con un agarre neutro y al flexionar nuestras rodillas
flexionamos a la vez nuestros hombros , consiguiendo un ejercicio combinado .
CARGA Y SERIES : 3 series de 10 repeticiones lentas con descanso de 15 segundos entre series.
EN CRUZ CON BANDA

OBJETIVO : ejercitar nuestros hombros a la hora de la aprtura y el pectoral a la hora del frenado gracias a la
banda que proporciona resistencia todo el recorrido.
INDICACIONES TECNICAS : desde una posición anatomica flexionamos los hombros a una posicion de 90º y colopamos las palmas en
supinación sujetando una banda entre nuestras manos y comenzamos tirando de la banda de cada lado con nuestros codos casi
completamente extendidos hasta quedarnos en una posición de cruz , desde la cual volvemos a nuestra posición inicial.

CARGA Y SERIES : 3 series de 10 repeciones cada serie (15 segundos de descanso entre serie y serie)
 FIN!

BRYAN
MARIO FERNAN.
BEATRIZ
RENATA

TAF 1