Rutina 1-4 semanas:

Lunes:
Piernas
C.H Series/Repeticiones Ejercicio Descanso
3x15 C/P Zancadas 30-60’’

3x12/10/8 Sentadillas en 60-90’’

smith
3x12/10/8 Sentadillas 60-90’’
cerradas
3x15 Aducción de 60’’
cadera
3x12/10/8 Extensión de 60-90’’
piernas
3x15 Prensa 60-90’’

3x30’’ Sentadilla 60-90’’

isométrica
3x20 Extensión de 60-90’’
pantorrillas

Martes:
Espalda, bíceps y abdomen
C.H Series/Repeticiones Ejercicio Descanso
3x10 Jalon al pecho 60’’

3x10 Remo 90º 60’’

3x10 Remo en polea 60’’
baja
3x10 Pullover en polea 60’’
alta
3x10 C/B Curl de bíceps 60’’
martillo alternado
3x10 Curl de bíceps 60’’
con barra
3x10 C/B Curl de bíceps 60’’
con mancuernas
3x15 Crunch 60’’
abdominal
 3x15 Elevación de 60’’
piernas
3x15 C/L Toque de codo 60’’
contra rodilla
3x30’’ Plancha 60’’
abdominal

Miércoles:
Isquiotibiales y glúteos
C.H Series/Repeticiones Ejercicios Descanso
3x12/10/8 Sentadillas sumo 60-90’’
con mancuerna
3x12/10/8 Zancadas 60-90’’
laterales
3x12/10/8 Extensión de 60-90’’
femorales
acostado
3x15 Abducción de 60’’
caderas
3x12/10/8 Patada de glúteo 60-90’’
en polea
3x12/10/8 Peso Muerto 60-90’’

3x12/10/8 Hit thrust 60-90’’

Jueves:
Pecho, hombro y tríceps
C.H Series/Repeticiones Ejercicios Descanso
3x10 Press plano con 60’’
mancuernas
3x10 Press inclinado 60’’
con mancuernas
3x10 Press declinado 60’’
con mancuernas
Apertura de
3x10 pecho en 60’’
maquina
3x10 Elevación lateral 60’’
de hombros
 3x10 Elevación frontal 60’’
de hombros
3x10 Face pull 60’’
3x10 Extensión de 60’’
tríceps unilateral
Extensión de
3x10 tríceps sobre la 60’’
cabeza en polea
3x10 Fondos en 60’’
maquina

Viernes:
Piernas y glúteos
C.H Series/Repeticiones Ejercicios Descanso
3x15 C/P Zancadas Combina

3x12/10/8 Sentadillas en 60-90’’

smith
3x12/10/8 Sentadillas sumo 60-90’’
con mancuerna
3x12/10/8 Extensión de Combina
piernas
Extensión de
3x12/10/8 femorales 60-90’’
acostado
3x15 Aducción de Combina
cadera
3x15 Abducción de 60’’
caderas
3x12/10/8 Peso Muerto Combina

3x12/10/8 Hit thrust 60-90’’

3x15 Prensa Combina
3x20 Extensión de 60-90’’
pantorrillas
Nota:

 Calentamientos en caminadora, bicicleta o escalera de 5 a 10

minutos.
 El tempo de movimiento por repetición debe ser de 1-2
segundos cuando este sea positivo y de 2-4 cuando sea
negativo.
 Aumentar el peso según bajen las repeticiones, con excepción
de los ejercicios de abducción, aducción, prensa y extensión
de pantorrillas.
 Mantener un peso intermedio los días de tren superior.
 Estirar después de entrenar para relajar los músculos y evitar
encogimientos y/o posibles lesiones.