EJERCICIOS DERIVADOS

DEL LEVANTAMIENTO
DE PESAS
DLP

LIC. VÍCTOR BERARDI

 LEY DE HILL VS. DLP
EJERCICIOS QUE SE ADAPTAN A LA LEY DE HILL:
SE UTILIZAN GRANDES CARGAS A BAJA VELOCI-
DAD.
POR EJ: PRESS DE BANCA. (HILL ‘38)

EJERCICIOS DERIVADOS DEL LEVANTAMIENTO

DE PESAS (DLP):
SE UTILIZAN GRANDES CARGAS A ALTAS
VELOCIDADES DE EJECUCIÓN.
POR EJ: ARRANQUE DE POTENCIA.
 LEVANTAMIENTO
DE PESAS

EJERCICIOS EJERCICIOS EJERCICIOS

CLÁSICOS ESPECIALES AUXILIARES

ARRANQUE DE POT. PRESS TRAS NUCA

ARRANQUE
ENVIÓN DE POT. PRESS DE BANCA
ENVIÓN
ETC. SENTADILLA
LEVANTAMIENTO
DE PESAS

ARRANQUE
LEVANTAMIENTO
DE PESAS

ENVIÓN
LEVANTAMIENTO
DE PESAS

ENVIÓN
 VALORES DE POTENCIA PRODUCIDA
COMPARANDO
LOS EJERCICIOS CLÁSICOS VS. LOS
AUXILIARES

POTENCIA
EJERCICIO CATEGORIA AUTOR
WATTS
SENTADILLA ELITE PESADO 900 GARHAMMER 80'

ENVIÓN ELITE PESADO 4786 GARHAMMER 80'

LEVANTAMIENTO DE PESAS
ANALISIS DEL ARRANQUE

LIC. VICTOR BERARDI

LIC. VICTOR BERARDI
VENTAJAS DEL ENTRENAMIENTO
CON EJERCICIOS DLP
- GRAN ACTIVACIÓN MUSCULAR.
- TODA LA MASA MUSCULAR IMPLICADA.
- GRANDES CARGAS E INTENSIDADES.
- GRAN VELOCIDAD DE EJECUCIÓN.
- MUY POTENTE.
- GRAN COORDINACIÓN.
- PEQUEÑA HIPERTROFIA.
- NO HAY ACUMULACIÓN DE LACTATO.
LIC. VICTOR BERARDI
 TIPOS DE EJERCICIOS

DLP HILL EXPLOSIVOS

ENVION DE POT. SENTADILLA SALTOS
2do TIEMPO DE POT. PRENSA LANZAMIENTOS
ARRANQUE DE POT. PRESS DE BANCA GOLPES
ETC. FUERZA PARADO
FUERZA C/ IMPULSO
REMO.
ETC.

LIC. VICTOR BERARDI

 EJERCICIOS
PRINCIPALES SECUNDARIOS

ABDOMINALES. CAMILLA ADELANTE

ESPINALES. CAMILLA ATRÁS.
ARRANQUE DE POT. ADUCTORES.
CARGADAS DE POT. ABEDUCTORES.
2DO. TIEMPO DE POT. DORSALERA.
1/4, 1/2 Y SENTADILLA. MAQ. HOMBROS.
PRESS DE BANCA. MARIPOSA.
REMO. ETC. ETC.
LIC. VICTOR BERARDI
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

METODO EJEMPLO
LINEAL 50 - 60 - 70 - 80 - 90

ESCALONADO 50 - 60 - 60 - 70 - 70

ONDA 50 - 60 - 55 - 70 - 80 - 65

CHOQUE 50 - 80 - 60 - 80 - 70 - 90
 DISTRIBUCIÓN PORCENTUAL
DE EJERCICIOS

PERIODO PERIODO PERIODO PERIODO

GENERAL ESPECÍFICO COMPETITIVO
TIPO

HILL 60 - 70 40 - 60 10 - 30

D.L.P. 10 - 30 30 - 50 40 - 60

EXPLOSIVOS 10 - 30 20 - 40 40 - 60
TIEMPOS DE ENTRENAMIENTO SEGÚN
OBJETIVO

FUERZA

DESARROLLO MANTENIMIENTO

60 - 90 MIN. 30 - 50 MIN.

3-8 3-5
EJERCICIOS EJERCICIOS
POR SESIÓN POR SESIÓN
 TIEMPOS DE EJECUCIÓN Y PAUSAS
POR EJERCICIO

EJECUCIÓN 15” 16” 16” 16”

60/5 70/5 70/5 70/5

PAUSA 2’ 2’ 2’

TIEMPO EJECUCIÓN TOTAL 1’ 3”

TIEMPO PAUSA TOTAL 6’

TIEMPO TOTAL EJERCICIO 7’ 3”

 TIEMPOS DE EJECUCIÓN Y PAUSAS
POR EJERCICIO

15” 16” 17” 12” 12” 12”

60/5 70/5 75/5 80/3 80/3 80/3

2’ 2’ 2’ 3’ 3’

TIEMPO EJECUCIÓN TOTAL 1’ 25”

TIEMPO PAUSA TOTAL 12’

TIEMPO TOTAL EJERCICIO 13’ 25”

RESUMEN DE CARACTERISTICAS PARA
EL CONTROL DE LA CARGA

TIEMPO POR EJERCICIO 7 - 20 MIN.

REPETICIONES POR EJERCICIO 15 - 25 REPS.
TIEMPO DE ENTREN. POR SESIÓN 40 - 90 MIN.
REPETICIONES POR SESIÓN 45 - 150 REPS.
EJERCICIOS POR SESIÓN 3 - 7 EJERC.
FRECUENCIA DE ENTREN. 2 - 4 ESTÍMULOS
REPETICIONES POR MICROCICLO 90 - 350 REPS.
REPETICIONES POR MESOCICLO. 350 - 1400 REPS.
 EJEMPLO MESOCICLO DE FUERZA
PERIODO: GENERAL
VOLUMEN: 1000 REPT.

MICRO 1 MICRO 2 MICRO 3 MICRO 4

% 25 28 27 20
VOL. 240 290 260 210

FREC L M J V L M J V L M J V L M J V

% 24 26 28 22 25 28 25 22 24 29 26 21 26 29 24 21

VOL. 58 62 67 53 72 81 73 64 62 75 68 55 55 61 50 44

IMR 70 71 72.5 69
LIC. VICTOR BERARDI
 EJEMPLO MESOCICLO DE FUERZA
PERIODO: ESPECÍFICO
VOLUMEN: 800 REPT.

MICRO 1 MICRO 2 MICRO 3 MICRO 4

% 24 29 26 21
VOL. 200 224 216 160

FREC L M J L M J L M J L M J

% 33 35 32 33 34 33 34 35 31 34 34 32

VOL. 66 70 64 74 76 74 73 76 67 54 54 52

IMR 70.5 71.5 73 69.5

LIC. VICTOR BERARDI
 EJEMPLO MESOCICLO DE FUERZA
PERIODO: COMPETITIVO
VOLUMEN: 600 REPT.

MICRO 1 MICRO 2 MICRO 3 MICRO 4

% 25 28 26 21
VOL. 150 168 156 126

FREC L M V L M V L M V L M V

% 34 34 33 34 35 31 34 35 31 34 34 32

VOL. 51 51 48 57 59 52 53 55 48 43 42 41

IMR 72 73 74 70
LIC. VICTOR BERARDI