lunes/jueves martes/viernes miércoles/sábado

espalda/biceps/ antebrazos piernas/pantorrillas pecho/hombros/tríceps

dominadas sentadilla con barra press plano con barra
10 x4 12 x4 12 x4 abdomen
remo con mancuernas peso muerto rumano aperturas en máquina
12/12 x4 12 x4 10 juntas - 16 alternadas x3 elevaciones de piernas en máquina
remo en polea sentadilla hack press inclinado con mancuernas
15 x4 12 x3 12 x4 plancha
jalón al pecho prensa fondos
12 x4 15 x4 12 x4
curl 21 extensiones de cuádriceps press militar en máquina
21 x4 15 x4 15 x4 toques de talones
predicador alternado curl femoral en máquina elevaciones laterales
22 x4 12 x4 12 x4 v sit-ups
curl con mancuernas abductor en máquina elevaciones frontales anternadas
10 5-5 4-4 3-3 2-2 1-1 15 x4 24 x3 elevaciones de cadera
aductor en máquina posterior en máquina
15 x4 12 x4
curl en supinación con mancuernas extensiones tras nuca con barra
15/15 x4 12 x4
curl en pronación con mancuernas extensiones en máquina vertical extensiones con lazo
15/15 x4 15 x4 15 x4
tejedora extensiones en máquina
15 x4 15 x4