CURSO PREPARACIÓN FÍSICA EN ARTES

MARCIALES Y DEPORTES DE COMBATE

FACTORES DETERMINANTES DE LA PRODUCCIÓN DE FUERZA

MUSCULAR

Factores Nerviosos
El factor nervioso, es muy importante en el incremento de la producción de fuerza
y potencia muscular. Cada nervio que llega a la estructura muscular inerva un
determinado número de fibras musculares, esto es lo que se conoce como
“Unidad Motora”. Todas las fibras musculares que pertenecen a una misma
unidad motora, presentan similares propiedades físicas, bioquímicas y
estructurales. Si bien estas características se analizarán con mayor énfasis en la
sección de velocidad del presente documento, en la Tabla 2 son resumidas las
propiedades globales de cada tipo de fibra.

de las fibras musculares. * (Bajo), **(Mediano), *** (Alto).

Las unidades motoras pueden emitir impulsos nerviosos a las fibras musculares
a diferentes frecuencias (Sale ‘92). El aumento en el número de frecuencias, está
directamente relacionado a la fuerza producida por las fibras inervadas.
Si una motoneurona descarga un solo impulso sobre las fibras inervadas,
(situación aislada de laboratorio) estas solo responden generando un leve
incremento en la fuerza. Sin embargo, si se aumenta el número de impulsos
(mayor frecuencia de descarga), se produce un incremento superior en los
niveles de fuerza manifestada (fenómeno denominado treppe o escalera). Si la
frecuencia de descarga neuronal continúa incrementándose, la fuerza seguirá un
patrón semejante. Así las fibras de tipo IIb, logran su más alta manifestación de
fuerza a los 50Hz, mientras que las fibras de tipo I, logran su pico de tensión con
frecuencias de unos 25Hz. La diferencia en la frecuencia de estimulación en la
que cada fibra individual alcanza su máximo desarrollo de tensión se debe a que
la velocidad de contracción y relajación en las fibras rápidas es mayor que en las
lentas, y por ello deben ser estimuladas con más frecuencia para alcanzar su
máximo desarrollo de fuerza. Por lo tanto, la velocidad de liberación de energía
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será rápida en el primer caso (Hidrólisis de ATP 600 veces por segundo) y lenta
en el segundo (300 veces por segundo). Sin embargo, no existen diferencias en
la tensión máxima que las fibras musculares rápidas y lentas pueden producir.
Es decir que una fibra muscular rápida posee la misma fuerza que una fibra
muscular lenta, sin embargo, su velocidad de acortamiento será mayor. A esta
altura, sería interesante preguntarse por qué sujetos con mayor cantidad de
fibras musculares rápidas generalmente son más fuertes que los sujetos con
predominio de fibras lentas. Esta diferencia se debe a que las unidades motoras
explosivas, presentan picos de fuerza elevados, en tanto las unidades motoras
lentas producen picos de fuerza más reducidos. Esto es debido a que una unidad
motora FT (Rápida) está compuesta por células nerviosas más grandes que
inervan entre 300 a 500 o más fibras musculares, mientras que una unidad
motora ST (Lenta), está constituida por células nerviosas más pequeñas que
inervan de 10 a 180 fibras. (Bompa 95). Por lo tanto, resulta más que evidente,
que la activación de unidades motoras rápidas y el reclutamiento de sus
respectivas fibras inervadas, generarán un pico de fuerza mayor y a altas
velocidades. Bosco y Komi ´79, evaluaron a dos grupos de sujetos que poseían
un 60% de fibras rápidas (grupo I), y 40% de fibras rápidas (grupo II), durante la
realización de un salto desde posición estática con una angulación de la rodilla
de 90 grados (SJ = Squat Jump). Los resultados hallados (Fig. 24) muestran que
los sujetos con mayor porcentaje de fibras rápidas (grupo I), manifestaban
valores de fuerza superiores en la unidad de tiempo, comparados con el grupo
II.

FACTORES ESTRUCTURALES

Hipertrofia Muscular
Está bien documentado que el aumento gradual de la hipertrofia muscular
contribuye al desarrollo de la fuerza a medida que avanza el entrenamiento de
sobrecarga. El incremento en el área transversal del músculo durante el
entrenamiento de sobrecarga, deriva principalmente del aumento del tamaño de
las fibras musculares individuales, y en algún porcentaje, del aumento en el tejido
conectivo entre las fibras. Un requisito para generar hipertrofia inducida por el
entrenamiento es la alta tensión de un músculo durante un período suficiente de
tiempo, el cual brinde de alguna manera, la señal para un mayor consumo de
aminoácidos y síntesis de proteínas contráctiles. En segundo lugar, el proceso
repetido de daño y reparación durante y entre las sesiones de entrenamiento
podría producir un exceso en la síntesis de proteínas que lleve a la hipertrofia
muscular (MacDougall, 1991). El máximo resultado de hipertrofia muscular
podría obtenerse utilizando cargas pesadas, pero submáximas (entre el 60- 80%
de 1MR), y realizando múltiples repeticiones entre 6- 15 repeticiones. Los
entrenamientos con un mayor número de repeticiones tendientes al incremento
de la resistencia muscular localizada o los métodos con un menor número de
repeticiones destinado al desarrollo de la potencia y de la fuerza máxima, tienen
efectos menores sobre la mejora de la hipertrofia.
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Causas del Incremento del Tamaño en las Fibras Musculares

Aumento del Tamaño y Número de las Miofibrillas

El incremento en el tamaño de la miofibrilla se produce como resultado del
agregado de filamentos de actina y miosina sobre la periferia de la miofibrilla.
Así, el incremento en la síntesis proteica aumenta el número de proteínas
contráctiles mejorando la capacidad de manifestar fuerza.

Más allá del incremento del tamaño de las miofibrillas, la causa principal de la
hipertrofia de las fibras musculares se debe al incremento en el número de las
miofibrillas que una fibra posee. Aparentemente la multiplicación de las
miofibrillas sería debida a una fisura longitudinal. La consecuencia de esta fisura
sería el desequilibrio entre la banda A y la banda I. Al encontrase la Banda A
dilatada, los filamentos de actina serían oblicuos al eje de la miofibrilla haciendo
así una tracción sobre la estría Z. Ésta se rompería bajo la tracción mecánica
dando lugar a dos miofibrillas de la misma longitud de sarcómero

Hipertrofia Selectiva y Fibras Musculares

La hipertrofia es un mecanismo inherente tanto a fibras lentas como a fibras
rápidas. Sin embargo, los distintos tipos de fibras musculares responden al
entrenamiento hipertrofiándose de una manera muy específica. Así durante un
entrenamiento de hipertrofia clásico, MacDougall y cols., 1980 demostraron que
después de un período de 5 meses la superficie de las fibras rápidas se
incrementaba en un 33%, mientras que el incremento del tamaño en las fibras
lentas llegó al 27%. Por otro lado, el entrenamiento de fuerza máxima también
produce un aumento, aunque moderado, del tamaño de las fibras tipo I y II. Como
excepción a la regla se ha demostrado que los entrenamientos de potencia
muscular producen una hipertrofia selectiva de las fibras de contracción rápida,
sin que ocurra lo mismo con las fibras de contracción lenta. Es importante tener
en cuenta que el incremento de la HIPERTROFIA de las fibras lentas puede
llevar a una disminución de la máxima velocidad de contracción muscular
(Bosco, C., ’94). Esto puede tener un efecto perjudicial en los jugadores de fútbol,
ya que las acciones realizadas a alta velocidad pueden tener una incidencia
decisiva sobre el resultado de los partidos. No obstante, la hipertrofia generada
en las fibras lentas por los ejercicios de fuerza máxima no es tan alta como la
que se genera en los entrenamientos típicos de hipertrofia. Además, el
entrenamiento de la fuerza máxima puede combinarse perfectamente con
ejercicios explosivos durante la misma sesión de entrenamiento. Esta acción
puede disminuir la pérdida de la velocidad que el entrenamiento de la fuerza
máxima por si sólo pueda ocasionar. Contrariamente, con los métodos típicos de
hipertrofia, la posibilidad de combinación anteriormente mencionada queda
anulada a causa de la acidez generada por estos protocolos.
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EVALUACIÓN DE LA FUERZA
La Fuerza Muscular puede ser evaluada de formas muy variadas, teniendo en
cuenta el tipo de contracción muscular, la manifestación de Fuerza, el tipo de
régimen de contracción utilizado, la velocidad de ejecución, etc. Así es que si se
tiene en cuenta el Tipo de Contracción usado, podemos evaluar:

Fuerza Isométrica
Se evalúa la expresión estática de la fuerza en un grupo muscular o zona
corporal determinada.

Fuerza Isotónica o Auxotónica

Se evalúa la expresión Dinámica, o con movimiento externo visible de la fuerza
en un grupo muscular o zona corporal determinada

Fuerza Isocinética
Se evalúa la fuerza en máquinas que permiten variar el nivel de carga en cada
ángulo de movimiento, de manera que el músculo trate de ejecutar el mismo nivel
de fuerza en todo el recorrido de movimiento.

Si tenemos en cuenta la Manifestación de Fuerza, podemos evaluar:

Fuerza Máxima
Aquí se busca el máximo registro de fuerza en un determinado músculo o zona
corporal. Este registro se mide generalmente a través de los kilogramos que son
movilizados en un determinado ejercicio.

Fuerza Velocidad
En este caso se busca un desarrollo de la fuerza a la máxima velocidad posible.
Este registro se puede medir en un determinado número de repeticiones que se
ejecutan en un tiempo corto, por la distancia recorrida por un objeto o cuerpo
luego de la aplicación de la fuerza, o bien a través del tiempo de aplicación de
fuerza en milisegundos en un manta de contacto.

Fuerza Resistencia
En esta manifestación se busca desarrollar un alto número de repeticiones en el
tiempo, manteniendo la eficacia de las mismas y soportando la aparición de los
efectos de la fatiga.
Si se tiene en cuenta el tipo de régimen de contracción:

Fuerza Concéntrica Pura

Aquí sólo se tiene en cuenta la fuerza manifestada en el momento de contracción
concéntrica.
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Fuerza Excéntrica Pura

Aquí sólo se tiene en cuenta la fuerza manifestada en el momento de contracción
excéntrica.

Fuerza Isométrica Pura

Se tiene en cuenta el nivel de fuerza expresado en un esfuerzo estático, sin
movimiento externo visible.

Fuerza Concéntrica Predominante

Se evalúa un movimiento concéntrico-excéntrico, pero teniendo en cuenta que
el sujeto pueda vencer el peso en la fase concéntrica, por ello es que se
denomina concéntrica Predominante. Por último, si tenemos en cuenta la
Velocidad de Ejecución, podemos evaluar:

Fuerza Máxima a Baja Velocidad

Ejercicios clásicos como sentadilla, press en banca, press militar, etc.

Fuerza Máxima a Alta Velocidad

Ejercicios de Levantamiento de Pesas como Arranque y Envión.

Fuerza Explosiva, en movimientos acíclicos

Saltos, Lanzamientos y Golpes.

Fuerza Rápida, en movimientos cíclicos

Ejercicios clásicos realizados con cargas bajas, por ejemplo, el 30% del máximo.
Nosotros vamos a brindar en este momento una forma de valoración o medición
de la Fuerza Máxima, teniendo en cuenta el tipo de contracción Isotónica o
Auxotónica, el régimen de contracción Concéntrico Predominante y la Velocidad
de ejecución (externa) Baja o Lenta.

Evaluación de la Fuerza Máxima

Test de 1 Repetición Máxima

La fuerza máxima concéntrica ha sido asociada con el peso máximo posible de
movilizar al realizar correctamente la fase de acortamiento muscular de un
ejercicio. Habitualmente, este valor se determina mediante el test de 1 máxima
repetición (1 RM), o se estima indirectamente por la cantidad máxima de
repeticiones que se pueden realizar con un peso concreto. El valor de 1 RM
obtenido en ciertos ejercicios contituye una medida fiable de la cantidad máxima
de fuerza (N) que un deportista puede aplicar en un ejercicio y en un momento
específico. El nivel de fuerza máxima es una de las variables más importantes
que condicionan las manifestaciones de la fuerza muscular en los diferentes
ejercicios deportivos, ya que la velocidad y la potencia con que se realicen los
movimientos dependerá fundamentalmente de la cantidad relativa de fuerza
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requerida para realizar cada acción. Debido a esto, para programar

adecuadamente los entrenamientos de fuerza, es necesario que el entrenador
estime con la mayor precisión posible el valor del 1 RM. De este modo, puede
elegir los pesos y velocidades más adecuados para cada entrenamiento.
Aunque existen muchas recomendaciones sobre los posibles riesgos que se
asocian a la realización del test de 1 RM, hasta el momento no se conocen
estudios científicos que demuestren una relación directa entre su aplicación y la
incidencia de lesiones en personas sanas de diferentes edades y sexos.
Todo procedimiento de evaluación, y en especial los test de fuerza que implican
la realización de esfuerzos máximos, deben ir precedidos de un periodo de
adaptación mínimo de 8-12 sesiones de entrenamiento (aproximadamente 1
mes), en el que se consoliden los aspectos técnicos y se aprenda a realizar el
tipo de esfuerzo requerido durante la evaluación.
El objetivo de la realización de ésta prueba es registrar el nivel de fuerza máxima
dinámica de un músculo o zona corporal determinada. Este test consiste en la
ejecución de un solo movimiento máximo, con un grupo muscular o zona corporal
elegido, a través de la realización de un ejercicio específico y con una técnica de
movimiento correcta. Las condiciones previas de ejecución de esta prueba
requieren lo siguiente:

• Adaptación del sistema osteo-mio-articular al entrenamiento con

sobrecarga.
• Tiempo de trabajo progresivo con sobrecarga de un año como mínimo.
• Manejo correcto de las técnicas de ejecución de los ejercicios.
• Haber entrenado la fuerza vía Coordinación Intramuscular con
anterioridad.
• No ser hipertenso.
• El sujeto debe haber finalizado su proceso de maduración ósea.

La entrada en calor que se realiza para esta prueba consiste de una parte
general y otra específica:

Entrada en calor general

Esta parte consiste en la ejecución de una estimulación del sistema aeróbico a
través de un trabajo de intensidad regenerativo, de duración aproximada de 5’,
seguido por ejercicios de movilidad articular de las articulaciones implicadas en
la evaluación, con una duración de 1’ a 2’ y finalmente estiramientos submáximos
de los músculos que van a trabajar, de una duración de 2’a 3’. Cada estiramiento
debe tener una duración de 6” a 8” y se deben realizar 2 a 3 estiramientos por
grupo muscular.

Entrada en calor específica

Esta parte consiste en la estimulación del músculo o zona corporal a evaluar
mediante el ejercicio elegido para dicha evaluación. Para ello se suelen realizar
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una o dos series de 6 a 8 repeticiones con una carga baja, que permita conseguir
un reclutamiento de Unidades Motoras progresivo.

Ejecución de la Prueba
La ejecución de la prueba consiste en la realización de series con cargas
progresivas ascendentes, con descansos completos entre serie y serie (de 3 a 5
minutos), hasta llegar a una carga con la cual se puede ejecutar una sola
repetición (en movimiento concéntrico y excéntrico) manteniendo la técnica
correcta del ejercicio elegido y sin ayuda del profesor. Para la elección de la
carga con la cual se va a comenzar la prueba suelen seguirse distintos
procedimientos, de los cuales procedemos a detallar uno de ellos:

Comenzamos la evaluación con la carga que el individuo puede realizar en ese

ejercicio, 8 repeticiones máximas (es decir que con dicho peso no puede ejecutar
9 repeticiones), pero no realiza 8 repeticiones, sino que realiza 6, es decir que el
individuo va a ejecutar confortablemente dicho ejercicio; luego de haber hecho
una pausa completa, se le agrega a esa carga un 20% más y realiza 4
repeticiones (es decir que si el individuo empieza con 100Kgrs., en la segunda
serie se le va a colocar una carga de 120Kgs.). Posteriormente, y luego de otra
pausa completa, se le coloca un 15% más de carga, sobre el último peso (es
decir 138Kgs. aproximadamente) y el individuo realiza 3 repeticiones; luego de
otra pausa completa, se le coloca un 10% más a la última carga (es decir 152Ks.
aproximadamente) y el sujeto ejecuta 2 repeticiones; y finalmente luego de la
pausa completa correspondiente, estamos en condiciones de estimar 1RM, así
es que le sumamos un 10% más de carga aproximadamente. Esto va a depender
de cómo realizo las últimas 2 repeticiones; si las realizó con facilidad, se le
agrega el 10% (es decir 165Kgrs. Aproximadamente), y si las 2 últimas
repeticiones las realizó con dificultad, se le agregará nada más que el 5% (es
decir 160Kgrs.).
La utilidad de la realización de una prueba o Test de Fuerza Máxima está
centrada en dos aspectos:
• Por un lado, controlar los incrementos de fuerza del sujeto entrenado a
partir de un programa de fuerza con dicha orientación, es decir la mejora
de la fuerza máxima.
• Por otro lado, a partir de la determinación de la Fuerza Máxima o 100%
del sujeto evaluado en una masa muscular o zona corporal a través de la
ejecución de un ejercicio específico, determinar cargas de entrenamiento
a distintos porcentajes, con respecto al máximo medido en dicha
evaluación.
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Para ello podemos tomar como referencia la tabla de MacDonagh y Davies,

donde observamos que existe una relación entre % de 1RM y Número de RM.

Repeticiones Máximas % Respecto a la carga máxima

1 RM 100%
2 RM 95 % (+/- 2
3 RM 90 % (+/- 3)
4 RM 86 % (+/- 4)
5 RM 82 % (+/- 5)
6 RM 78 % (+/- 6)
7 RM 74 % (+/- 7)
8 RM 70 % (+/- 8)
9 RM 65 % (+/- 9)
10 RM 61 % (+/- 10)
11 RM 57 % (+/- 11)
12 RM 53 % (+/- 12)
McDonagh y Davies ’84.

Teniendo en cuenta la relación existente entre repeticiones máximas y % de 1

RM, nosotros podemos tomar la carga correspondiente al 100% evaluado, y
calcular a través de una simple regla de tres los kgs. correspondientes a distintos
porcentajes a trabajar, según sea la manifestación o tipo de fuerza a entrenar.
Por ejemplo, si tenemos una carga máxima evaluada a través del Test de 1 RM
en un ejercicio dado, de 160 kgs., podemos calcular los kgs. Correspondientes
a distintos porcentajes, como ser:

100%-----160kgs.
80%------- x = 128kgs.

Es decir, que la carga correspondiente al 80% serían aproximadamente 128kgs.,

con los que el sujeto podría realizar 5 repeticiones aproximadamente.

Tests Submáximos de Repeticiones Máximas

Si bien el test de 1 RM es la metodología más recomendada para determinar el

peso máximo, esta metodología, además de un periodo de familiarización,
requiere que el deportista disponga de una adecuada predisposición mental para
movilizar pesos muy elevados. Por esta razón muchos entrenadores e
investigadores han propuesto metodologías alternativas para estimar el valor de
1 RM sin la necesidad de llegar a movilizar el peso máximo. La mayoría de los
modelos de predicción aplican ecuaciones basadas en la cantidad máxima de
repeticiones posibles de realizar con un peso submáximo en uno o varios
ejercicios de musculación, como el press de banca o la sentadilla. Muchas de
estas ecuaciones se han validado en estudios científicos y, por lo tanto, pueden
aplicarse con un escaso margen de error en personas de diferentes sexos y
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niveles de rendimiento. Además, se ha sugerido que estos test tienen un menor

riesgo de lesión que el test de 1 RM; no obstante, no hay evidencias científicas
que demuestren esta afirmación. Por otro lado, debe considerarse que los test
de máximas repeticiones están sujetos a un error de estimación, que es propio
de todos los métodos indirectos aplicados en el campo del entrenamiento
deportivo.
Muchas investigaciones han analizado la precisión, validez y fiabilidad de
algunas ecuaciones comúnmente aplicadas para calcular el 1 RM en los
ejercicios de fuerza. Lessuer et al. evaluaron la validez de siete ecuaciones para
predecir el 1 RM en tres ejercicios diferentes: press de banca, sentadilla y peso
muerto, en estudiantes poco entrenados en fuerza (40 varones y 27 mujeres).
Las siete ecuaciones utilizadas mostraron altos coeficientes de correlación
(<0,95) con el 1 RM real de cada ejercicio. En este estudio, las fórmulas de
Mayhew et al. y Wathen et al. mostraron el menor margen de error cuando el
rango de repeticiones efectuado era de 3-10. Dentro de estos límites, la relación
entre las repeticiones y el porcentaje de peso movilizado se hace prácticamente
lineal, mientras que, con pesos muy altos o muy ligeros, que únicamente
permiten 2 o más de 10 repeticiones, la relación se hace curvilínea (exponencial).
Con respecto al tipo de ejercicio, la fórmula de Eppley (1985) fue la más precisa
en los ejercicios realizados con las extremidades inferiores y la de Mayhew et al.
en los realizados con las extremidades superiores. Estas tres fórmuals han
demostrado una gran precisión para predecir el 1 RM en ejercicios llevados a
cabo con máquinas de musculación en personas adultas no entrenadas en
fuerza. La precisión de las ecuaciones para predecir el 1 RM a partir del número
máximo de repeticiones realizadas con un peso submáximo se reduce cuando
se utilizan pesos <75% y se realizan más de 10 repeticiones totales. En estos
casos, las personas entrenadas en resistencia de fuerza movilizando pesos
bajos podrían tener ciertas ventajas adaptativas y, por consiguiente,
sobreestimarse el valor del 1 RM predicho. Por otro lado, las personas más
entrenadas en fuerza máxima, movilizando pesos más altos a máximos estarían
en desventaja, ya que efectuarían un menor número de repeticiones, y se
subestimaría su verdadero nivel de fuerza.
Predecir el 1 RM a partir de un test de máximas repeticiones con pesos
submáximos no es un procedimiento muy fiable en deportistas bien entrenados
en fuerza máxima (levantadores de peso), ya que las adaptaciones generadas
por este tipo de entrenamiento producen cambios fisiológicos opuestos a los
requeridos para el rendimiento de fuerza resistencia. En estos casos, la
aplicación del test de 1 RM sería la metodología más adecuada para evaluar el
nivel de fuerza máxima. De todas formas, el error de las ecuaciones de
predicción se reduce cuando se aplican a grupos de deportistas con
características similares (el mismo nivel de rendimiento, 1 RM, años de
preparación, tipo y objetivo de entrenamiento) respecto de aquellos con los que
fueron desarrolladas originalmente. Brechue y Mayhew indicaron que, en el caso
de deportistas bien entrenados, el rango de repeticiones idóneo para estimar el
1 RM en press de banca es de entre 2 y 5 repeticiones máximas (>85% del 1
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RM), ya que dentro de este rango la relación entre el porcentaje de peso y las
repeticiones realizadas se hace predominantemente lineal, reduciendo así su
margen de error.
En resumen, los test de máximas repeticiones constituyen una alternativa
metodológica válida para estimar, con un bajo margen de error, el 1 RM en los
ejercicios de fuerza con pesos libres o máquinas. Las siguientes
recomendaciones ayudarán al entrenador a realizar estos test de forma
adecuada:
En personas no muy entrenadas, las ecuaciones lineales son menos precisas
con pesos muy altos (>95%) o ligeros (<75%), mientras que, en deportistas más
entrenados, el grado de precisión se incrementa con pesos >85% del 1 RM.
El rango de repeticiones que permite una estimación más precisa del 1 RM está
comprendido entre >5 y ≤10 en personas no muy entrenadas y entre 2 y 5 en los
deportistas más entrenados.
En las extremidades superiores, las fórmulas más precisas son las de MAyhew
et al. o Whathen y Roll, mientras que para las extremidades inferiores se
recomiendn las ecuaciones de Whathen y Roll o las de Eppley (1985).
Cuando se efectúan ejercicios en máquinas de musculación en personas no muy
entrenadas, además de las fórmulas anteriores, la ecuación de Brycki ha
mostrado un alto grado de precisión.

Tipo de correlación y rango de repeticiones aconsejados en 7 ecuaciones para

predecir el 1 RM

Estos test permiten la estimación estadística del máximo de carga que un

entrenado puede ejecutar en una repetición máxima, es decir su 100%, pero sin
evaluarlo directamente en 1 Repetición Máxima, si no en un número mayor de
Repeticiones Máximas, disminuyendo con ello la intensidad (peso) en la
evaluación y reduciendo así el riesgo en ésta prueba. Este tipo de test se
ejecutan con aquellos individuos que todavía no están totalmente adaptados
para soportar una prueba máxima, o bien tienen algún impedimento por el cual
no pueden ejecutar dicha prueba máxima.
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La ejecución de ésta prueba sigue los mismos pasos que la prueba máxima de
1 Repetición Máxima (RM) explicada anteriormente, en lo que se refiere a
Entrada en calor General, Específica y Ejecución de la prueba. Si bien existen
distintos procedimientos, nosotros proponemos el siguiente:

Entrada en calor general

Esta parte consiste en la ejecución de una estimulación del sistema aeróbico a
través de un trabajo de intensidad regenerativo, de duración aproximada de 5’,
seguido por ejercicios de movilidad articular de las articulaciones implicadas en
la evaluación, con una duración de 1’ a 2’ y finalmente estiramientos submáximos
de los músculos que van a trabajar, de una duración de 2’a 3’. Cada estiramiento
debe tener una duración de 6” a 8” y se deben realizar 2 a 3 estiramientos por
grupo muscular.

Entrada en calor específica

Esta parte consiste en la estimulación del músculo o zona corporal a evaluar
mediante el ejercicio elegido para dicha evaluación. Para ello se suelen realizar
una o dos series de 8 repeticiones con una carga baja, que permita conseguir un
reclutamiento de Unidades Motoras progresivo.

Ejecución de la Prueba
Las pruebas Submáximas ejecutadas preferentemente son las siguientes:
1. Test de 3 Repeticiones Máximas (3 RM).
Consiste en la ejecución de 3 Repeticiones Máximas, es decir que con la carga
con la que se ejecuten 3 RM, no se pueden hacer 4 repeticiones.
2. Test de 5 Repeticiones Máximas (5 RM).
Consiste en la ejecución de 5 Repeticiones Máximas, es decir que con la carga
con la que se ejecuten 5 RM, no se pueden hacer 6 repeticiones.
3. Test de 8 Repeticiones Máximas (8 RM).
Consiste en la ejecución de 8 Repeticiones Máximas, es decir que con la carga
con la que se ejecuten 8 RM, no se pueden hacer 9 repeticiones.
4. Test de 10 Repeticiones Máximas (10 RM).
Consiste en la ejecución de 10 Repeticiones Máximas, es decir que con la carga
con la que se ejecuten 10 RM, no se pueden hacer 11 repeticiones.
Si tenemos en cuenta la tabla presentada con anterioridad, donde se relaciona
% de carga y Número de Repeticiones Máximos (McDonagh y Davies),
observamos que:

• 3RM representan aproximadamente el 90% del máximo.

• 5RM representan aproximadamente el 80% del máximo.
• 8RM representan aproximadamente el 70% del máximo.
• 10RM representan aproximadamente el 60% del máximo.

De ésta manera, la ejecución de la prueba consiste en la realización de series

con cargas progresivas ascendentes, con descansos completos entre serie y
serie (de 3 a 5 minutos), hasta llegar a una carga con la cual se puede ejecutar
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el número de repeticiones anteriormente elegido (3 RM, 5 RM, 8 RM, etc.), en

movimiento concéntrico y excéntrico, manteniendo la técnica correcta del
ejercicio elegido y sin ayuda del profesor.

Ejemplo de un Test de 3RM

Comenzamos la evaluación con la carga que el individuo puede realizar en ese
ejercicio, en 10 repeticiones máximas (es decir que con dicho peso no puede
ejecutar 11 repeticiones), y realiza 10 repeticiones, luego a dicha carga le agrega
un 20% más y ejecuta 7 repeticiones (si en 10 RM moviliza 60 kgs., un 20%
representan 72 kgs.); luego de haber hecho una pausa completa, se le agrega a
esa carga un 15% más y realiza 5 repeticiones (es decir que el individuo va a
ejecutar el trabajo con 83 kgs. Aproximadamente). Posteriormente, y luego de
otra pausa completa, se le coloca un 10% más de carga, sobre el último peso
(es decir 90Kgs. aproximadamente) y el individuo realiza 3 repeticiones. Si
ejecuta dichas repeticiones y notamos que puede movilizar una carga aún mayor,
le agregamos al peso anterior un 5%.

Ejemplo de un Test de 5RM

Comenzamos la evaluación con la carga que el individuo puede realizar en ese
ejercicio, en 10 repeticiones máximas (es decir que con dicho peso no puede
ejecutar 11 repeticiones), y realiza 10 repeticiones, luego a dicha carga le agrega
un 20% más y ejecuta 7 repeticiones (si en 10RM moviliza 60kgs., un 20%
representan 72kgs.); luego de haber hecho una pausa completa, se le agrega a
esa carga un 15% más y realiza 5 repeticiones (es decir que el individuo va a
ejecutar el trabajo con 83kgs. Aproximadamente). Si ejecuta dichas repeticiones
y notamos que puede movilizar una carga aún mayor, le agregamos al peso
anterior un 5%. La utilidad de este tipo de tests es similar a la del Test de Fuerza
Máxima (1 RM), es decir que nos va a permitir:
• Por un lado, controlar los incrementos de fuerza del sujeto entrenado a partir
de un programa de fuerza con dicha orientación, es decir la mejora de la fuerza
máxima.
• Por otro lado, nos permite estimar el nivel de Fuerza Máxima o 100% del sujeto
evaluado en una masa muscular o zona corporal a través de la ejecución de un
ejercicio específico, y determinar cargas de entrenamiento a distintos
porcentajes, con respecto al máximo medido en dicha evaluación.
La estimación de la carga máxima se realiza calculando el 100% hipotético del
individuo evaluado. Esto se realiza a través de una simple regla de tres, teniendo
en cuenta la relación mostrada en la tabla de MacDonagh y Davies. Por ejemplo,
si nuestro entrenado realizó un Test de 3RM que representa aproximadamente
su 90%, estimamos su 100% de la siguiente manera:

90%------54kgs.
100%----- x = 60kgs.
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Una vez obtenido el 100% estimativo, se determinan los % de trabajo a las

intensidades elegidas de trabajo por el entrenador:

100%-----60kgs.
80%------- x = 48kgs.

Es decir, que la carga correspondiente al 80% serían aproximadamente 48 kgs.,

con los que el sujeto podría realizar 5 repeticiones aproximadamente.

Evaluación de la Fuerza Explosiva

El nivel de fuerza explosiva y reactiva del deportista en el tren inferior podrá
evaluarse a través de las pruebas estandarizadas que comprenden la batería de
test de Bosco, que requieren de la utilización de una alfombra de salto o alfombra
de contacto, o bien de pruebas clásicas de salto, donde la ejecución de las
mismas solo requiere de cinta métrica, tiza y una pared, o bien de cita métrica y
cajón de salto. En este caso se va a describir en un primer momento la ejecución
de pruebas de fuerza explosiva y reactiva con el uso de la alfombra de salto.
La alfombra de salto, nos permite obtener el tiempo de vuelo en milisegundos
del sujeto al ejecutar un salto determinado. Luego, el tiempo de vuelo se
convierte a centímetros y obtenemos el dato que posteriormente, si se desea, se
podrá comparar con nuevos test o con tablas de referencia.
La alfombra de salto, también nos permite obtener, en determinado tipo de saltos
(Drop Jump) el tiempo de contacto del salto, lo cual es un indicativo de que tan
rápido aplica la fuerza el sujeto contra el suelo.
Los saltos pertenecientes a los tests de Bosco son los siguientes:

a. Squat Jump (SJ) o Salto sin contra movimiento desde ½ sentadilla

estática.
b. Counter Movement Jump (CMJ) o Salto con Contra Movimiento.
c. Drop Jump (DJ) o Salto con Caída desde alturas variables (20 a 100
cm).
d. Saltos Reactivos o Continuos del tipo CMJ con una duración que oscila
entre los 5 a 60 segundos (preferentemente 5 a 15 segundos).
e. Squat Jump con elevación de cargas variables (20 – 100 kg con barra
sobre los hombros) y particularmente con cargas similares al peso
corporal (SJbw).
f. Saltos Reactivos o Continuos con rodillas rígidas, con duración entre 5
a 7 segundos, con o sin franqueo de obstáculos y con o sin ayuda de
brazos.

Los saltos convencionales, que se pueden realizar sin la alfombra de contacto

son:

a. Test de Saltar y Alcanzar (Test de Abalakov o CMJ con impulso de

brazos).
b. Tests de Salto en Longitud o Saltos Horizontales.
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a. Squat Jump

El método de ejecución del Squat Jump es el siguiente:

a. Planta del pie en contacto con la alfombra.

b. Angulo de la rodilla de 90°.
c. Manos en las caderas y tronco recto.
d. ángulo de la rodilla en el despegue = 180°.
e. Caída con los pies hiperextendidos.

En ésta prueba el sujeto debe ejecutar un salto vertical partiendo de la posición

de ½ sentadilla o squat (rodilla flexionada a 90°), con el tronco recto y las manos
en las caderas.
El sujeto debe efectuar la prueba sin emplear contramovimiento hacia abajo; el
salto desde la posición de parado debe realizarse sin el auxilio de los brazos. El
tiempo de aplicación de la fuerza suele ser muy breve (entre 280 – 320 ms),
según se trate de sujetos con alto o bajo porcentaje de FT. Si el sujeto posee
mayor % de FT aplicará la fuerza en menos tiempo (280 mseg.
Aproximadamente), pero si el individuo posee mayor % de ST aplicará la fuerza
en un tiempo más prolongado (alrededor de 320 mseg.). El sujeto debe mantener
la posición de ½ sentadilla durante 4”-5” segundos para eliminar la mayor parte
de la energía elástica acumulada durante la flexión.

Características del SJ

• Cualidad examinada: fuerza explosiva (Bosco 1979), capacidad de

reclutamiento nervioso (Vitasalo 1982), expresión de un porcentual
elevado de FT (Bosco, Komi 1979).
• Modalidad de Activación: trabajo concéntrico (positivo).
• Relación con otros parámetros: correlación con sprint (r = -0.63 Bosco y
Komi 1981), Test de Abalakov, Test de Seargent, salto con longitud desde
parado, con el pico de fuerza registrado en máquinas Cybex a una
velocidad de 4.2rad/seg.
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Tabla de Referencia de Squat Jump. Deportistas Varones

Deporte SJ (cm)
Rugby 34.5
Jockey (Noruega) 35.6
Fútbol 37.2
Handbol (Italia) 37.5
Jockey (Italia) 38.2
Fútbol (Noruega) 38.2
Béisbol (Finlandia) 39
Fútbol (Italia) 40.6
Voley (Finlandia) 41
Voley (Italia) 41.7
Voley (URSS) 43.5
Voley (Noruega) 47
Maratón 23
800-1500 m 34
400 m 40.5
100-200 m 45.5
Salto en largo 46
Salto en alto 46.5
110 m con vallas 51.5
Lanzamiento de bala 56.5
Esquí salto trampolín 49.5
Tenis (Italia) 5 36.5
Esgrima 41.5
Lucha libre 37

Tabla de referencia de % de FT.

Predominancia de FT SJ (cm)
> 60% > 36.7
< 40% < 33.8
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REFERENCIAS

• Bangsbo, Jens, Entrenamiento de la condición física en el futbol, Ed.

Paidotribo.
• Fritz Zintl. Entrenamiento de la resistencia. Ed. Paidotribo.
• García Manso, Juan. Bases teóricas del entrenamiento deportivo. Ed.
Gymnos
• García Manso, Juan. Pruebas para la valoración de la capacidad motriz
en el deporte. Ed. Gymnos
• López Chicharro, José. “Fisiología del Ejercicio”. Ed.
Medicapanamericana.
• MacArdle, William “Fisiología del Ejercicio”. Ed. Medicapanamericana
• Naclerio, Fernando, Entrenamiento Deportivo. Fundamentos y
Aplicaciones en diferentes deportes. Ed. Medicapanamericana.
• Platonov, Vulatova. El Entrenamiento deportivo, teoría y metodología.
Editorial Paidotribo
• Wilmore, Jack. Fisiología del esfuerzo y el deporte. Ed.
Medicapanamericana
• Weineck, Jurgen Entrenamiento óptimo. Ed. Paidotribo.