El Entrenamiento de La Fuerza, Fundamentos y Entreno para Balonmano. Barbolax

La Fuerza
y su entrenamiento
en Balonmano
(C)Barbolax 2004
LOS FUNDAMENTOS DE LA FUERZA MUSCULAR

La fsica define la fuerza como:
F = m a = (kg.*m/sg
2
) = (N) Newton.
La fuerza guarda una relacin directa con los factores (m) y (a), podemos incrementarla
aumentando tanto (m) como (a) (m y a). Para poder cumplir las exigencias especficas de cada
deporte sin mayor riesgo para la salud, debe haber una correspondencia entre la masa corporal
(seccin corporal) y la talla.

Fuerza relativa es la relacin entre fuerza mxima y masa corporal.

Otros aspectos de mecnica
En el ejemplo de las flexiones de tronco no solo se
alarga sino que a la vez se modifica la zona de carga con este
traslado del plano de movimiento. Frente a la flexin en
posicin horizontal, que incide sobre todo en la parte superior
de los abdominales,
debido al elevado
momento inicial de fuerza,
se traslada el efecto hacia
la parte central de los
abdominales cuando se
realiza el ejercicio sobre
un banco inclinado,
disminuyndose los momentos iniciales de fuerza. Para
entrenar la parte inferior de los abdominales tenemos que
colocar las piernas hacia abajo en lugar del tronco.

Contracciones dinamicas y estaticas
Formas de contraccin muscular: isotnicas, modifican la longitud de la fibra muscular;
isomtrica, ' modifican la tensin del msculo sin cambiar la longitud; y auxotnicas, modifican
tanto la tensin como la longitud del msculo.

Aplicaciones practicas

Fuerza de base se manifiesta en la practica deportiva de tres formas:
1. Fuerza mxima, es la capacidad de alcanzar la mxima fuerza posible.
2. Fuerza explosiva, es la capacidad de alcanzar la fuerza en el menor tiempo posible.
3. Fuerza-resistencia, es la capacidad de mantener la fuerza el mximo tiempo posible o
repetirla muchas veces. Segn el objetivo pude haber una intervencin mayor de la
resistencia o de la fuerza. En cargas inferiores al 20% de la fuerza mxima domina la
resistencia como factor decisivo del rendimiento, y si son superiores al 205 domina la fuerza
(la fuerza mxima si se supera el 80%). Cuando se trabaja por debajo del 20% la fuente
energtica ser aerbica; mientras que si las cargas superan el 50% de la fuerza mxima la
fuente energtica ser anaerbica.

Relacion entre fuerzas: relacin entre fuerza mxima y fuerza explosiva.
Qu relacin existe entonces entre la fuerza mxima y la explosiva'?
Si conseguimos incrementar la fuerza mxima a travs de un entrenamiento efectivo de la fuerza,
aumentando el rea de seccin muscular y mejorando las funciones intramusculares, tambin
incrementamos la fuerza explosiva. Razn: con el aumento de la seccin muscular tambin
(C)Barbolax.2004
incrementamos proporcionalmente la seccin de las fibras rpidas, es decir, que dispondremos de
ms filamentos contrctiles rpidos (actina, miosina). Adems, con la mejora de las funciones
intramusculares se puede inervar un mayor nmero de las fibras musculares existentes y con ello, en
proporcin, tambin las fibras rpidas.
Los que realizan un entrenamiento de fuerza mxima, necesitarn a continuacin entrenar la
fuerza explosiva para restaurar su nivel anterior de velocidad de contraccin.

La fuerza y sus etapas
Tabla. Entrenabilidad, formas de entrenamiento y manifestaciones de la fuerza en edades infantil y
juvenil.
Edad Entrenabilidad, Formas de entrenamiento
Tipos de fuerza
Masculino Femenino
Comienzo de la entrenabilidad de la fuerza
explosiva
A partir de 7/8 aos A partir de 7/8 aos
Comienzo del entrenamiento para el
desarrollo muscular
Mayor entrenamiento de la fuerza explosiva
y del desarrollo muscular.
Comienzo del entrenamiento combinado A partir de 13/15 aos A partir de 12-14 aos
Comienzo de la entrenabilidad de la
coordinacin intramuscular y de la fuerza-
resistencia.
Mayor entrenamiento de la coordinacin
intramuscular y de la fuerza-resistencia.
Entrenamiento de rendimiento o de alto
rendimiento.
A partir de 17 aos A partir de 16 aos

Fase prepuberal: entre 8 y 11 aos.
Fase puberal: a partir de los 12 aos.
Fase adolescencia: chicos entre 14/15 aos, y chicas 16/17 aos.
Por otro lado, la mejora sistemtica de los msculos abdominales rectos de forma sinrgica
(en colaboracin) con el psoas-ilaco no debe conducir a una reduccin en el trabajo del msculo
recto. Por -esta razn ejercicio se ha de realizar con las piernas dobladas!. Entonces el psoas-ilaco
ya no sirve de apoyo por estar acortado.

Es tan importante potenciar los msculos del tronco trabajando sistemticamente los msculos de la
espalda y abdominales.
TIPOS Y MTODOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Orden metodolgico para mejorar la fuerza:
Primera fase del entrenamiento: desarrollo muscular.
Segunda fase del entrenamiento: coordinacin intramuscular ampliada con el llamado
entrenamiento combinado.
Tercera fase del entrenamiento: fuerza explosiva especfica de cada disciplina ampliada con
la coordinacin intramuscular.
(C)Barbolax.2004

1. Entrenamiento de la fuerza mxima
Tipo de entrenamiento
Entrenamiento para el
desarrollo muscular
Entrenamiento combinado Entrenamiento de la
coordinacin intramuscular
Caracterstica
Engrosamiento de las fibras
musculares (hipertrofia)
Hipertrofia e incremento
sincrnico de la activacin de
las unidades motoras.
Incremento sincrnico de la
activacin de las unidades
motoras.
reas de
aplicacin
Como forma bsica del
Entrenamiento de la fuerza para
todas las reas de aplicacin y
deportes.
Preferentemente para deportes
de rendimiento y de alto
rendimiento.
Deportes de rendimiento y de
alto rendimiento.
Mtodos de
entrenamiento
Mtodo de muchas repeticiones
(10-15) a baja intensidad (40-
60%)
Mtodo de pirmide (40-
100%)
1. Mtodo de intensidad
elevada y mxima (75-
100%) y pocas repeticiones
(1-5)
2. Mtodo de cargas reactivas
(100% y >100%)

1. El entrenamiento para el desarrollo muscular o hipertrofia
El entrenamiento para el desarrollo muscular (hipertrofia) es la forma ms usada para incrementar la
fuerza mxima, se alcanza el objetivo de aumento de la seccin transversal del msculo.
Mtodo de entrenamiento.
Intensidad: 40-60 % de rendimiento mximo de cada deportista.
Repeticiones: 8-12.
Velocidad del
movimiento:
lenta y sin interrupciones para un incremento muscular
extremo; mediana para los dems casos
Series: 3-5 para poco experimentados, 5-8 para deportistas de
rendimiento
Descansos: entre las series: 1,5-2 minutos

Ventajas: contrariamente al entrenamiento intramuscular de la fuerza, con el entrenamiento para el
desarrollo muscular se permiten constantes incrementos de la fuerza, si las cargas son
correspondientes, producindose el aumento de la seccin muscular como adaptacin.
Con el entrenamiento a intensidades del 40 al 60 % del rendimiento mximo no se producen cargas
elevadas psquicas ni fsicas, por ejemplo, para el sistema nervioso central, el sistema articular o el
tejido ligamentoso y tendinoso. Por todas estas razones, el entrenamiento para el desarrollo
muscular se ofrece tambin para no entrenados y jvenes.
Inconvenientes del entrenamiento para el desarrollo muscular:

Contrariamente al entrenamiento intramuscular de la fuerza, la fuerza alcanzada con el
entrenamiento para el desarrollo muscular es inferior y evoluciona ms lentamente.

Cuando se realiza un cambio en el tipo de entrenamiento, es decir, cuando se pasa del
entrenamiento para el desarrollo muscular al entrenamiento intramuscular de la fuerza, se efecta un
aumento repentino de la carga, por ejemplo del 40 al 75 %. Esto puede tener efectos negativos para
el sistema articular y nervioso.

El incremento desproporcionado de los msculos limita la flexibilidad, por un lado debido al
aumento de la seccin muscular, y por otro debido a la mayor tensin muscular (tono muscular)
provocada por el mismo. Son imprescindibles los ejercicios de estiramiento durante el
entrenamiento de la fuerza para evitar el acortamiento muscular por la mayor tensin del msculo.

(C)Barbolax.2004
2. E1 entrenamiento de la coordinacion intramuscular
A travs del entrenamiento de la coordinacion intramuscular se produce un aumento elevado
y rpido de la fuerza, con este tipo de entrenamiento no se produce un aumento muscular.

Metodos de entrenamiento:
1. El mtodo de intensidades elevadas y mximas
Intensidades: 75-100 % del rendimiento mximo de cada deportista.
Repeticiones: 1-5, es decir, al 75 %-5x, 80 %-4x, 85 %-3x, 90 %-2x, 9 5-
100 %- 1 x.
Ejemplo de aplicacin: Objetivo: 6 series en trabajo pectoral en banca al 75 %, es
decir, 6 x5 repeticiones con 75 kg - 30 repeticiones (vase
tambin principios del entrenamiento)
Velocidad del movimiento: lento-rpido (debido a las cargas muy elevadas)
Series: 5-8 (a menor nmero de repeticiones ms series).
Descanso: entre las series: 1-2 minutos.

2.El mtodo de las cargas reactivas (entrenamiento pliomtrico, excntrico de elasticidad o
mtodo de golpes) v
Ejercicios: flexiones profundas de las rodillas (vase fig. 3b), impulsos a golpe con
piernas y manos, etc.
Intensidades: 100 % y ms.
Repeticiones: 6-10.
Velocidad del
movimiento:
explosiva.
Series: 6- 10.
Descanso: entre las series: 2 minutos.

Ejemplo. flexiones profundas de las rodillas.
Estas flexiones son saltos bajos ante un obstculo con salto inmediato hacia delante y arriba
cuando se llega al suelo. Sirven para incrementar la fuerza de salto, y los deportistas de rendimiento
las realizan desde una altura de 50 a 135 cm. En estos ejercicios se ha de tener en cuenta que los
saltos en los que el taln no toma contacto con el suelo desarrollan sobre todo el msculo
gastroenmico, mientras se fomenta el msculo cuadriceps femoral cuando el taln toca el suelo.

Ventajas: debido a la intensidad elevada en el entrenamiento (a partir del 75 %) se consigue un
marcado y rpido aumento de la fuerza sin aumento muscular ni de peso corporal.

Inconvenientes: con el entrenamiento a niveles submximos y mximos se producen cargas
elevadas de tipo psiquico y fisico, sobre todo en el SNC, en el sistema articular, en los tejidos
ligamentosos y tendinosos. Este tipo de entrenamiento no se debe aplicar con principiantes y ni con
jvenes.
3. El entrenamiento combinado:
La base de este tipo de entrenamiento es la combinacin de ambas posibilidades biolgicas
para aumentar la fuerza mxima, concretamente la hipertrofia muscular, por un lado, corno
consecuencia de un entrenamiento con cargas bajas y muchas repeticiones y, por otro, la mejora de
la coordinacin intramuscular como consecuencia de un entrenamiento con cargas elevadas y pocas
repeticiones.
El aumento de la fuerza por un lado, se puede enfocar primordialmente a travs de la
hipertrofia muscular Y. por otro mejorando fundamentalmente la coordinacin intramuscular. En el
enfoque primordial en la hipertrofia a muscular para aumentar la fuerza predomina el elevado
nmero de repeticiones (mayor duracin del estmulo). Esto significa que se eliminan las franjas de
1-2 o 1-3 repeticiones Entonces hablamos del entrenamiento en Pirmide aplanada.

(C)Barbolax.2004
El aumento de la fuerza basado fundamentalmente en la mejora de la coordinacin
intramuscular, predominarn los nmeros bajos de repeticiones (elevada intensidad del estmulo)
Esto significa la supresin de la franja de 5-8 o 6-8 repeticiones. Entonces hablamos de un
entrenamiento en pirmide normal.

Figura: Ejemplos para el entrenamiento en pirmide: a) pirmide normal; b) pirmide aplanada; c) pirmide doble.

Ventajas del entrenamiento en pirmide: stas radican sobre todo en las posibilidades de aplicarlo
con los jvenes, puesto que la combinacin entre entrenamiento para el desarrollo muscular y el
entrenamiento intramuscular de la fuerza garantiza por una parte la evolucin correspondiente del
peso corporal juvenil y por otra un mejor aprovechamiento de su potencial muscular existente.
Adems se recomienda tambin la aplicacin del entrenamiento en pirmide cuando slo se dispone
de poco tiempo para entrenar la fuerza. Cuando se han de contar normalmente 4 semanas de
entrenamiento para desarrollar la musculatura.
Inconveniente del entrenamiento en pirmide: consiste en el bajo incremento de la fuerza en
comparacin con las otras dos formas de entrenar la fuerza mxima.

Intensidades Repeticiones Series
Entrenamiento para el desarrollo muscular 40-60% 8-12 3-5
Entrenamiento de la coordinacin intramuscular 75-100% 1-5 5 8
6-10
Entrenamiento combinado (mtodo de pirmide) 60-100% 1-8 5-10
Tabla. Intensidades, repeticiones y nmero de series del entrenamiento de la fuerza mxima.

2. El entrenamiento de la fuerza explosiva
El objetivo de] entrenamiento de la fuerza explosiva es el incremento de la velocidad de
contraccin de aquella musculatura decisiva para el rendimiento competitivo en el deporte
respectivo. Condiciones:
cargas inferiores, o
cargas iguales a aquellas que se aplican en el deporte/disciplina concreto:
adems se han de mover estas cargas con la mxima velocidad posible
Importante: Cuando las cargas en el entrenamiento se incrementan ms de lo que exige la
competicin, aunque slo en poca medida, ya no se trata de fuerza explosiva!

Los mtodos de entrenamiento La eficacia completa del entrenamiento de la fuerza explosiva
slo se alcanza en combinacin con las formas de entrenamiento de la fuerza mxima. Por tanto,
para el entrenamiento de la fuerza explosiva hemos de atender siempre al siguiente orden
metodolgico:
primero aumentar la fuerza mxima,
luego, entrenamiento de la fuerza explosiva adaptado a la tcnica para recuperar la velocidad
de contraccin anterior o bien para incrementarla.
(C)Barbolax.2004
En la prctica han dado buenos resultados las dos posibilidades siguientes:
1. En el marco de una sesin de entrenamiento, realizar ejercicios de fuerza explosiva
inmediatamente despus del entrenamiento intramuscular de la fuerza mxima;
2. Entrenamiento de la fuerza explosiva de forma aislada despus de acabar el periodo
del entrenamiento de la fuerza mxima.

Mtodo 1
Realizacin de movimientos de la disciplina competitiva exclusivamente
con el peso corporal propio o bien con los instrumentos competitivos que
se requieren.
Mtodo 2
Realizacin de movimientos de la disciplina competitiva reduciendo el
peso corporal o bien el peso de los instrumentos. Ejemplos: para sprints,
carreras cuesta abajo o con traccin a favor; para los lanzamientos, utilizar
instrumentos ms ligeros; para saltos verticales, disminuir el peso corporal
empleando aparatos que ayuden mediante traccin (por ejemplo, Longe).

Para ambos mtodos:
Velocidad del movimiento: Explosiva.
Repeticiones: 6-10.
Series: 6-10.
Descanso: entre series 2 minutos.

3. Entrenamiento de la fuerza-resistencia
Como va mencionamos anteriormente, la capacidad de fuerza-resistencia, es una combinacin
entre las capacidades de fuerza y resistencia. Mtodos de entrenamiento:
1. Entrenamiento en fases o entrenamiento complejo de los movimientos deportivos
especficos, con cargas adicionales v mayor nmero de repeticiones (dinmico) o mayor
tiempo de carga (esttico) segn se requiera en las competiciones, o bien con descansos
inferiores entre las series.

Intensidades: 20-50 %.
Repeticiones: 10 y muchas ms, Hemos de tener en cuenta que estos
deportistas no estn entrenados en fuerza mxima, es decir, que
su capacidad intramuscular coordinativa no est aprovechada
del todo, de forma que el 50 % de, intensidad aplicado
equivaldr slo al 30 aproximadamente de la capacidad posible
Series: 4-10
Descanso: entre las series: 1 minuto.

2. Entrenamiento en circuito. Segn la edad y la capacidad de rendimiento de cada deporte
un circuito de 6-12 etapas.

Etapas: 6-12, en cada etapa un grupo muscular diferente.
Tiempos de esfuerzo: 20 seg para principiantes, 40 seg para deportistas de
rendimiento.
Descansos: entre las etapas: 40-80 seg para principiantes, 20-40 seg para
deportistas de rendimiento.
Series: 2-6.
Descanso: entre las series: 2-4 minutos.

(C)Barbolax.2004
METODOS COMPLEMENTARIOS

El mtodo de la contraccin excntrica
En este mtodo se habla de entrenamiento dinmico-negativo o excntrico refirindose al
acompaamiento de cargas con una lentitud consciente hasta su posicin inicial. No obstante, en el
entrenamiento dinmico-negativo se puede trabajar con cargas del 130% y ms del rendimiento
mximo individual.

La poca importancia que el "entrenamiento excntrico" tiene a pesar de ello en la prctica se
debe al elevado riesgo de lesiones.

El entrenamiento excntrico se suele aplicar slo durante el periodo preparatorio y en
ejercicios combinados con partes dinmico-positivas y estticas.

Directrices para la realizacin:
Intensidades 100-130% (y superiores).
Repeticiones 3-4.
Series 5-6.
Frecuencia de entrenamiento 2 veces por semana

Mtodos de contraccin isomtirica
Los ejercicios de fuerza slo se realizan de forma esttica, es decir,que se desarrolla
solamente una tensin elevada en el msculo. Un entrenamiento dinmico tiene mayor efecto que
uno isomtrico. Diferenciamos dos posibilidades metodolgicas del "entrenamiento isomtrico":
1. Entrenamiento esttico de la fuerza muscular.
Movimiento sostener.
Intensidad 50-100 %.
Tiempo de tensin 6-8 seg para el mbito del acondicionamiento fsico, hasta 10
minutos y ms para el mbito del deporte de rendimiento (por
ejemplo, semiflexin de las rodillas para los esquiadores de
descenso).
Repeticiones de cada ejercicio 6-20.
Descanso entre los ejercicios 1-2 minutos.

2. Electroestimulacin:
En ella no se dirige el msculo desde el centro nervioso, sino desde el exterior mediante
electrodos puestos encima del msculo.
Duracin del estmulo unos 10 seg.
Repeticiones 10.
Descanso entre las repeticiones 50 segundos.

Entrenamiento isocintico
Se trata aqu de un movimiento uniforme (iso=igual; cintico=en movimiento) en los
ejercicios de fuerza. Slo se puede realizar con aparatos. El entrenamiento isocintico se presta
sobre todo para la rehabilitacin y para deportes con movimientos de velocidad constante (la
natacin).
Intensidades y repeticiones en funcin de cada deporte. Por ejemplo:
100% - 5 rep.
70% - 50 rep.
50% - 100 rep.
Series 5-6.
Frecuencia de entrenamiento 2 veces por semana

(C)Barbolax.2004
El mtodo transitorio
Se aplica en deportes donde se trabaja con cargas muy elevadas (el propio peso corporal y
ms) durante e1 periodo preparatorio 2, para evitar un cambio brusco de la fuerza mxima a la
explosiva.
Ejercicios saltos verticales y horizontales con chaleco de arena,
saltos con barras de pesas.
Velocidad de movimiento rpida.
Intensidades 20-60%.
Repeticiones 6-12.
Series 5-10.
Descansos entre series 1-2 minutos.

(C)Barbolax.2004
Los MUSCULOS
Los MUSCULOS
(C)Barbolax.2004
001. Msculos posteriores del tronco y del cuello.
MUSCULO ORIGEN TERMINACION ACCION I ACCION II PAGINA
INTERTRANSVERSO
Apof. Transversa. Apof. Transversa. Inclinacin lateral de las vrtebras. 73
INTERESPINOSO
Apof. Espinosa. Apof. Espinosa. Extensin de las vrtebras. 73
TRANSVERSO ESPINOSO
Detrs de los cuerpos
vertebrales del sacro.
Al axis. Inclinacin lateral y rotacin hacia el lado
opuesto a la contraccin.
Extensin de las vrtebras. 73-74
RECTO POSTERIOR MENOR
Parte posterior del atlas. Parte baja del occipucio. Inclinacin lateral de la cabeza hacia el lado de
la contraccin, y rotacin hacia el lado contrario.
Extensin de la cabeza
sobre el atlas.
76
RECTO POSTERIOR MAYOR
Espinosa del axis. Por fuera del recto menor, parte
baja del occipucio.
Inclinacin lateral de la cabeza hacia el lado de
la contraccin, y rotacin hacia el lado contrario.
sobre el axis.
76
OBLICUO MENOR del cuello
Apof. Transversa del atlas. Por fuera del recto mayor, parte baja
del occipucio.
Inclinacin lateral de la cabeza hacia el lado de
la contraccin, y rotacin hacia el lado opuesto.
sobre el atlas.
76
OBLICUO MAYOR del cuello
Espinosa del axis. Transversa del atlas. Inclinacin lateral hacia el lado de la
contraccin, y rotacin hacia el mismo lado.
Extensin del atlas sobre el
axis.
76
DORSAL LARGO
Masa comn lumbar. Apof. Transversas dorsales y cara
anterior de las costillas.
Inclinacin lateral hacia el lado de la
contraccin.
Extensin del tronco. 78
COMPLEXO MENOR
Apof. Transversas D.3/C.4. Apof. Mastoides. Inclinacin lateral hacia el lado de la
contraccin.
78
TRANSVERSO del cuello
Apof. Transversas dorsales
superiores.
Cervicales inferiores. Inclinacin lateral del cuello. 78
SACROLUMBAR
Masa comn lumbar. C.3. Inclinacin lateral hacia el lado de la
contraccin.
Extensin del tronco. 78
COMPLEXO MAYOR
Apof. Espinosas C.7/D.1 y
transversas C.4/D.4.
Base del occipucio. Inclinacin lateral y rotacin hacia el lado de la
contraccin.
sobre el cuello, y endereza
la lordosis cervical.
80
EPIESPINOSO
Apof. Espinosas de D.1/D.10. Espinosas D.11/L.2 Extensor de la regin dorsal. 80
ESPLENIO de la cabeza
Espinosas C.6/D.7. La base del occipital y del temporal. Inclinacin lateral y rotacin hacia el lado de la
contraccin.
sobre el cuello.
81
ESPLENIO del cuello
D.6/D.7. Apof. Transversas del atlas. Inclinacin lateral y rotacin hacia el lado de la
contraccin.
cuello.
81
ANGULAR del omplato
Angulo superior del omplato. Apof. Transversas de C.1/C.4. Inclinacin lateral y rotacin hacia el lado de la
contraccin.
cuello.
81-123
SERRATO MENOR
POSTERIOR-SUPERIOR
Espinosas C.7/D.3. Las 5 primeras costillas. Elevador de las costillas. Inspirador. 82
SERRATO MENOR
POSTERIOR-INFERIOR
Espinosas D.11/L.2. Las 4 ltimas costillas. Hace bajar las costillas. Espirador. 82
ROMBOIDES
Borde interno del omplato. Espinosas C.7/D.4. Omplato P.F.: traccin lateral de las dorsales.
Columna P.F.: tira del omplato en aduccin y
campaneo interno.
83-123
DORSAL ANCHO
Espinosas D.7/L.5, cresta ilaca,
cresta sacra y 4 ltimas
costillas.
La corredera bicipital del hmero. Realiza la rotacin interna, aduccin y
retropulsin del brazo.
Msculo extensor de la
columna dorso-lumbar.
82-131
TRAPECIO
Base del occipucio, espinosas
cervicales y dorsales hasta
D.10.
83. Haz superior: borde posterior
clavcula.
2. Haz medio: espina omplato.
3. Haz inferior: espina omplato
(parte interna).
Extensin de la cabeza, inclinacin lateral hacia
el lado de la contraccin y rotacin hacia el lado
opuesto.
Extensor de la columna
cervicodorsal.
83-124
(C)Barbolax.2004
002.Msculos anteriores y laterales del cuello.
LARGO del cuello
1. C.2/D.3.
2. Arco anterior del atlas.
3. D.1/D.3.
1. Transversas C.4/C.7.
2. Transversas C.3/C.6.
3.Transversas C.5/C.7.
Flexin e inclinacin lateral hacia el lado de la
contraccin.
Endereza la lordosis cervical
y flexiona el cuello.
84
RECTO ANTERIOR MENOR
Occipital. Parte anterior del atlas. Inclinacin lateral y rotacin hacia el lado de la
contraccin.
Flexin de la cabeza sobre
el atlas.
85
RECTO LATERAL
Occipital. Transversa del atlas. Inclinacin lateral. Flexiona la cabeza sobre el
atlas.
85
RECTO ANTERIOR MAYOR
Occipital. Transversas de C.3/C.6. Inclinacin lateral. Endereza la columna
cervical alta.
85
ESCALENO ANTERIOR
Transversas C.3/C.6. La 1 costilla. Costillas P.F.: inclinacin lateral y rotacin hacia
el lado opuesto.
Aumenta la lordosis. Y son
inspiradores.
86
ESCALENO MEDIO
Transversas C.2/C.7. Hasta detrs del escaleno anterior. Costillas P.F.: inclinacin lateral y rotacin hacia
el lado opuesto.
Aumenta la lordosis. Y son
inspiradores.
86
ESCALENO POSTERIOR
Transversas C.4/C.6. Parte media de la 2 costilla. Inclinacin lateral. Inspirador.
86
ESTERNO-CLEIDO-OCCIPITO-
MASTOIDEO
Mastoides y lnea curva occipital
superior.
Esternn (manubrio). Crneo P.F.: eleva el esternn, es inspirador.
Trax P.F.: rotacin hacia el lado de la
contraccin.
Extensin de la cabeza,
acentuando la lordosis
cervical.
88
003.Msculos del trax.
MUSCULO ORIGEN TERMINACION ACCION I PAGINA
INTERCOSTALES
Costilla. Costilla. Solidariza las costillas entre ellas.
89
SUPRACOSTALES
Transversas de las dorsales. Hasta la 1 2 costilla por debajo. Costilla P.F.: rotacin vertebral.
Columna P.F.: elevacin de la costilla.
89
TRIANGULAR del esternn
Cara posterior del esternn y
apndice xifoides.
Hasta los cartlagos costales 2 a 6. Baja los cartlagos costales, es espirador.
89
004.Msculo del diafragma.
DIAFRAGMA
Trax. Abdomen. Es inspirador.
91
005.Msc. anterolaterales de la columna vertebral.
PSOAS
Vrtebras D.12/L.5. Hasta el trocnter menor del fmur. Lleva la columna lumbar en inclinacin lateral, flexin y
rotacin hacia el lado opuesto a la contraccin.
Vrtebras P.F.: flexin del fmur y un poco de abduccin y
rotacin externa.
92-234
CUADRADO LUMBAR
Ultima costilla y las 5 vrtebras
lumbares.
La cresta ilaca. Pelvis P.F.: inclinacin lateral de las vrtebras del lado de
la contraccin. Es espirador.
Costillas P.F.: levanta media pelvis al lado de la
contraccin.
93

(C)Barbolax.2004
006.Msculos anterolaterales del abdomen.
TRANSVERSO abdominal
Las 7 ltimas costillas, las 5
lumbares y la cresta ilaca.
Hasta la aponeurosis central. Reducen el dimetro de la regin abdominal,
recoge el abdomen hacia dentro.

94
OBLICUO MENOR
Arco crural, cresta ilaca y la
aponeurosis lumbar.
Las 4 ltimas costillas, los cartlagos
costales y el esternn.
Inclinacin lateral y rotacin hacia el lado de la
contraccin.
Pelvis P.F.: flexiona el
tronco hacia delante.
Pelvis y vrtebras P.F.: es
espirador.
95
OBLICUO MAYOR
las 7 ltimas costillas. La cresta ilaca en el arco crural. Inclinacin lateral hacia el mismo lado y rotacin
hacia el lado opuesto.
Flexiona el tronco hacia
delante.
96
RECTO MAYOR
Las costillas 5,6 y 7, y el
apndice xifoides del esternn.
El pubis. Flexin del tronco.
97
007.Diafragma muscular plvico.
ELEVADOR del ano
Pelvis menor. Parte baja del coxis y sacro. Elevadores en la defecacin, sostienen las vsceras y
llevan el sacro en contranutacin.
98
ISQUIOCOXIGEO
Espina citica. Hueso sacro. Elevadores en la defecacin, sostienen las vsceras y
llevan el sacro en contranutacin.
98
008.Msculos de la articulacin escapulotorcica.
SERRATO MAYOR
Cara anterior profunda del
omoplato
Hasta las 10 primeras costillas Las costillas Pf.: mantiene el borde interno del
omplato pegado al trax y lleva el omplato
hacia el exterior (abduccin) y en campaneo
externo.
El omplato PF.: las fibras
inferiores elevan las costillas
medias (inspirador).
120
SUBCLAVIO
Cara inferior de la clavcula Hasta la cara superior de la 1
costilla.
Hace bajar la clavcula.
122
PECTORAL MENOR
Costillas 3,4 y 5. A la apof. Coracoides. Las costillas PF.: atrae la Coracoides hacia
delante, adentro y abajo.
El omplato PF.: eleva las
costillas (inspirador).
122
ESTERNO-CLEIDO-
MASTOIDEO
Mastoides y lnea curva occipital
superior.
Hasta el esternn (manubrio). El crneo PF.: elevador de la parte interna de la
clavcula y del esternn (inspirador)

88-122
ANGULAR del omplato
Angulo superior del omoplato Apof. Transversas de C.1/C.4 La columna PF.: eleva el omplato tirando en
campaneo interno.

81-123
ROMBOIDES
Borde interno del omoplato Espinosas de C.7/D.4 El raquis PF.: tira del omplato en aduccin y
campaneo interno.

83-123
TRAPECIO
Base del occipucio, espinosas
cervicales y dorsales hasta D.10
Haz superior: borde posterior de la
clavcula.
Haz medio: espina del omoplato.
Haz inferior: parte
La columna PF.: accin aductora tirando del
omplato hacia la columna.
Haz superior PF.: eleva el hombro y campaneo
externo.
Haz inferior PF.: hace bajar el omplato y
campaneo externo.

83-124
(C)Barbolax.2004

009.Msculos profundos de la art. Escapulohumeral
SUBESCAPULAR
(Manguito de los rotadores)
Cara anterior profunda del
omoplato.
Troqun del hmero. Rotador interno del brazo.
126
SUPRAESPINOSO
Fosa supraespinosa Parte superior del troquiter. Abduccin del brazo (poco potente).
126
INFRAESPINOSO
Fosa infraespinosa Hasta el troquiter. Rotacin externa del hmero, y un poco de abduccin.
127
REDONDO MENOR
Fosa infraespinosa, borde
externo
Hasta el troquiter. Rotacin externa del hmero.
127
010.Msc. Superf. De la art. Escapulohumeral.
CORACOBRAQUIAL
Apof. Coracoides. Cara interna del hmero. Antepulsin y aduccin del brazo.
129
BICEPS BRAQUIAL
1 Bceps Largo: encima de la
glenoides del omoplato.
2 Bceps corto: apof.
Coracoides.
Ambos terminan por un nico
tendn hasta la tuberosidad bicipital
del radio.
A nivel del hombro: antepulsin.
Bceps largo: abduccin.
Bceps corto: aduccin.
A nivel del codo: flexin y
supinacin del codo.
129
PECTORAL MAYOR
Clavcula, esternn y cartlagos
costales.
Cresta externa de la corredera
bicipital del hmero.
La caja torcica PF.: aduccin del brazo y
rotacin interna.
El hombro PF.: las fibras superiores descienden
la clavcula, las fibras inferiores son
inspiradoras.

130
DORSAL ANCHO
Espinosas D.7/L.5, cresta ilaca,
cresta sacra y 4 ltimas
costillas.
Hasta la corredera bicipital del
hmero.
Rotacin interna, aduccin y retropulsin del
brazo.

83-131
REDONDO MAYOR
Borde externo del omoplato,
parte inferior.
Corredera bicipital del hmero. Rotacin interna, aduccin y retropulsin del
brazo, pero menos potente que el dorsal ancho.

131
DELTOIDES
Haz anterior: clavcula.
Haz medio: borde externo del
acromion.
Haz posterior: espina omplato.
Los 3 haces se unen en la parte
media del brazo, y terminan en al
cara externa del hmero.
El haz anterior: antepulsin y rotacin interna
del brazo.
El haz medio: abduccin del brazo.
El haz posterior: retropulsin del brazo.

132
011.Msculos de la flexin del codo.
BRAQUIAL ANTERIOR
Cara anterior del hmero. Cara anterior de la apof. Coronoides
del cbito.
Flexor del codo.
146
SUPINADOR LARGO
Borde externo del hmero. Apof. Estiloides del radio. Flexin del codo, y vuelve el antebrazo a una
posicin intermedia desde pronacin o
supinacin.

146
BICEPS BRAQUIAL
1 Bceps Largo: encima de la
glenoides del omoplato.
2 Bceps corto: apof.
Coracoides.
Ambos terminan por un nico
tendn hasta la tuberosidad bicipital
del radio.
A nivel del codo: flexin y supinacin del codo. A nivel del hombro:
antepulsin.
Bceps largo: abduccin.
Bceps corto: aduccin.
129-147
(C)Barbolax.2004
012.Msculos de la extensin del codo.
TRICEPS BRAQUIAL
1 Trceps largo: parte inferior de la glena
del omoplato.
2 Vasto externo: cara posterior del hmero.
3 Vasto interno: cara posterior del hmero.
Los tres se unen en un tendn comn que
termina en la cara superior del olcranon.
Extensin del antebrazo, el trceps largo por estar unido
con el omplato participa en al aduccin y retropulsin del
brazo.
148
ANCONEO
Cara posterior del epicndilo del hmero. Cara posterior del cbito. Extensor del codo. Es un poco abductor y acta sobre el
cbito en la pronacin.
148
013.Msculos de la pronacin.
PRONADOR REDONDO
1 Epitrclea del hmero.
2 Cara anterior de la apof. Coronoides del
cbito.
Cara externa del radio. Pronacin del antebrazo, y flexin del codo.
153
PRONADOR CUADRADO
Cara anterior del cbito. Cara anterior del radio. Pronador directo.
153
SUPINADOR LARGO
Borde externo del hmero. Apof. Estiloides del radio. Flexin del codo, y vuelve el antebrazo a una posicin
intermedia desde pronacin o supinacin.
146-153
014.Msculos de la supinacin.
SUPINADOR CORTO
Epicndilo y en la parte alta y
externa del cbito.
Est enrollado alrededor del extremo superior del radio y
acaban en ste.
Supinador .
155
SUPINADOR LARGO
Borde externo del hmero. Apof. Estiloides del radio. Flexin del codo, y vuelve el antebrazo a una posicin
intermedia desde pronacin o supinacin.
146-153 y
155
015.Msculos flexores de la mueca.
PALMAR MAYOR
Epitrclea. Pasa por el tnel carpiano, hasta la base del 2
metacarpiano.
Flexin e inclinacin radial de la mueca. Dbilmente en la
flexin del codo y en al pronacin.
172
PALMAR MENOR
Epitrclea. Ligamento anular anterior del carpo. Flexin de la mueca.
172
CUBITAL ANTERIOR
Epitrclea, olcranon (cara
interna) y en el borde posterior
del cbito (lado interno).
Costea la estiloides cubital y termina en el hueso
pisiforme.
Flexin e inclinacin cubital de la mueca. Dbilmente
flexin del codo.
173
016.Msculos extensores de la mueca.
PRIMER RADIAL
Borde externo del hmero. La base del 2 metacarpiano. Extensor de la mueca, abduccin o inclinacin radial.
174
SEGUNDO RADIAL
Epicndilo. La base del 3 metacarpiano. Extensor de la mueca. Un poco de flexin del codo.
174
CUBITAL POSTERIOR
Epicndilo y borde posterior del
cbito.
A la base del 5 metacarpiano. Extensin de la mueca e inclinacin cubital. Dbilmente
en la extensin del codo.
175
(C)Barbolax.2004

017.Msculos flexores extrnsecos de los dedos.
FLEXOR COMUN PROFUNDO
de los dedos
Cara anterior del cbito y la
membrana sea.
Forma 4 tendones hasta los 4 ltimos dedos,
terminando en la base de la 3 falange.
Dobla la 3 falange sobre la 2, y participa en la flexin de
las otras dos falanges.
176
FLEXOR COMUN
SUPERFICIAL de los dedos
Tiene dos cabezas: una de la
epitrclea y apfisis coronoides
del cbito; y otra del borde
anterior del radio.
Forma 4 tendones hasta los 4 ltimos dedos, cada
tendn se desdobla en la 1 falange y termina en la cara
anterior de la 2 falange.
Dobla la 2 falange sobre la 1, y la 1 sobre el
metacarpiano.
177
018.Msculos extensores extrnsecos de los dedos.
EXTENSOR COMUN de los
dedos
Parte baja del hmero
(epicndilo).
Forma 4 tendones hasta los 4 ltimos dedos, cada
tendn se divide en 3 partes: una lengeta central,
Realiza la extensin de sus metacarpofalngicas.
178
EXTENSOR PROPIO del
ndice
Cara posterior del cbito. Se une al extensor comn destinado al ndice. Refuerza la accin del extensor comn en el ndice.
Participa en la aduccin del ndice.
179
EXTENSOR PROPIO del
meique
Epicndilo. Se une al extensor comn del meique. Refuerza la accin del extensor comn en el meique.
Participa en la abduccin del meique.
179
019.Msculos intrnsecos de los dedos.
INTEROSEOS
Ocupan el espacio entre dos
metacarpianos.
Hay 4 interseos dorsales y otros 4 palmares. Acercan y separan los dedos entre s.
180
LUMBRICALES
Nacen en los tendones del
flexor comn profundo de los
dedos.
En los tendones del extensor comn de los dedos. Realiza la flexin de las articulaciones
metacarpofalngicas y la extensin de las interfalngicas.
181
OPONENTE del meique
Apfisis unciforme del hueso
ganchoso y en el ligamento
anular anterior del carpo.
En el 5 metacarpiano (cara interna). Atrae el 5 metacarpiano hacia delante y afuera. Participa
en el ahuecamiento de la palma.
182
FLEXOR CORTO del meique
Apfisis unciforme del hueso
ganchoso y en el ligamento
La base de la 1 falange del meique. Flexiona la 1 falange del meique.
182
ADUCTOR del meique
Hueso pisiforme, ligamento
La base de la 1 falange del meique. Separa el dedo meique y dobla la 1 falange del
meique.
182
020.Msculos extrnsecos del pulgar.
FLEXOR LARGO PROPIO del
pulgar
Radio. Pasa por debajo del ligamento anular y termina en la
base de la 2 falange del pulgar.
Dobla la 2 falange del pulgar sobre la 1, produciendo
flexin de esta ltima.
186
ABDUCTOR LARGO del
pulgar
Caras posteriores del cbito y
radio.
Base del primer metacarpiano. Tira del pulgar hacia fuera y adelante. Participa en la
flexin de la mueca y en su abduccin o inclinacin
radial.
186
EXTENSOR CORTO del pulgar
Nace debajo del abductor largo. Cara dorsal de la 1 falange del pulgar. Extensin de la 1 falange del pulgar sobre el
metacarpiano.
187
EXTENSOR LARGO del pulgar
Cara posterior del cbito. 2 falange del pulgar. Extensin de la 2 falange del pulgar sobre la 1 y de la 1
falange del pulgar sobre el metacarpiano.
187
(C)Barbolax.2004
021.Msculos intrnsecos del pulgar.
ADUCTOR del pulgar
Dos haces: A) haz transverso
viene del 2 y 3 metacarpiano,
B) haz oblicuo viene del
trapezoide y h
Ambos terminan en el sesamoideo interno del pulgar y
en la base de la 1 falange del pulgar.
Acerca el 2 metacarpiano al 1 y dobla la 1 falange sobre
el metacarpiano.
188
FLEXOR CORTO del pulgar
Dos planos: A) plano profundo,
origen en el trapezoide y hueso
grande; B) plano superficial,
origen
Ambos terminan en sesamoideo externo y en el
tubrculo externo de la base de la 1 falange del pulgar
Tira del primer metacarpiano hacia dentro, hacia delante y
en rotacin interna. Dobla la 1 falange del pulgar.
188
OPONENTE del pulgar
Trapecio y ligamento anular
anterior del carpo.
Cara anterior del primer metacarpiano (parte externa). Tira del primer metacarpiano hacia delante y adentro,
realizando una fuerte rotacin interna.
189
ABDUCTOR CORTO del
pulgar
Escafoides y ligamento anular
anterior del carpo.
Base de la 1 falange (tubrculo externo). Tira del metacarpiano hacia delante y dobla la primera
falange sobre el metacarpiano.
189
(C)Barbolax.2004
022.Msc. prof. De la cadera. PELVITROCANTERICOS.
MUSCULO ORIGEN TERMINACION ACCION I ACCION II PAG.
PIRAMIDAL
Cara anterior del sacro. Cara superior del trocnter mayor. Sacro P.F.: rotacin externa, abduccin y flexin del fmur. Fmur P.F.: retroversin del
sacro.
229
CUADRADO CRURAL
Cara externa del isquin. Cara posterior del trocnter mayor. Iliaco P.F.: rotacin externa del fmur. Fmur P.F.: retroversin de la
pelvis.
230
OBTURADOR INTERNO
Cara interna del ilaco. Contornea la escotadura citica y
termina en el trocnter mayor.
Ilaco P.F.: rotacin externa, flexin y abduccin del fmur. Fmur P.F.: retroversin de la
pelvis.
231
GEMINO SUPERIOR de la
cadera
Escotadura citica menor. Trocnter mayor. Ilaco P.F.: rotacin externa, flexin y abduccin del fmur. Fmur P.F.: retroversin de la
pelvis.
232
GEMINO INFERIOR de la
cadera
Escotadura citica menor. Trocnter mayor. Ilaco P.F.: rotacin externa, flexin y abduccin del fmur. Fmur P.F.: retroversin de la
pelvis.
232
OBTURADOR EXTERNO
Cara externa del ilaco. Trocnter mayor. Ilaco P.F.: rotacin externa, flexin y abduccin del fmur. Fmur P.F.: anteversin de la
pelvis.
232
023.Msculos profundos de la cadera.
PSOAS
Vrtebras D.12/L.5. Hasta el trocnter menor del fmur. Lleva la columna lumbar en inclinacin lateral, flexin y
rotacin hacia el lado opuesto a la contraccin.
Vrtebras P.F.: flexin del fmur y un poco de abduccin y
rotacin externa.

234
ILIACO
Cara interna del hueso
ilaco.
Trocnter menor. Ilaco P.F.: rotacin externa y flexin Fmur P.F.: anteversin de la
cadera.
235
GLUTEO MENOR
Fosa ilaca externa. Cara anterior del trocnter mayor. Ilaco P.F.: flexin, abduccin y rotacin interna del fmur. Fmur P.F.: anteversin de la
pelvis.
236
GLUTEO MEDIANO.
Fosa ilaca externa. Cara externa del trocnter mayor. Ilaco P.F.: abduccin de la cadera.
Fmur P.F.: inclinacin lateral externa de la pelvis.
Fmur P.F.: anteversin (fibras
anteriores) y retroversin (fibras
posteriores).
237
024.Msculos de la cadera y de la rodilla.
CRURAL (cuadrceps)
Cuerpo del fmur. Tuberosidad anterior de la tibia,
mediante el tendn rotuliano.
Extensin de la rodilla.
238
VASTO INTERNO
(cuadrceps)
Cresta interna del fmur. Tuberosidad anterior de la tibia,
Extensin de la rodilla y rotacin interna de la tibia.
238 239
VASTO EXTERNO
(cuadrceps)
Cresta externa del fmur. Tuberosidad anterior de la tibia,
Extensin de la rodilla y rotacin externa de la tibia.
238 239
RECTO ANTERIOR
(cuadrceps)
Ilaco, sobre la espina ilaca
anterosuperior.
Tuberosidad anterior de la tibia,
Pelvis P.F.: dobla la cadera y extiende la rodilla.
Fmur o tibia P.F.: anteversin de la pelvis y extiende la
rodilla.

238-240
SARTORIO
Ilaco, espina ilaca
anterosuperior.
Pata de ganso, en la tibia. Ilaco P.F.: flexin, rotacin externa, abduccin del fmur;
y flexin y rotacin interna de la tibia.
Fmur y tibia P.F.: anteversin
de la pelvis.
241
SEMIMEMBRANOSO
(isquiotibiales)
Isquin, en la tuberosidad
isquitica.
Parte interna del platillo tibial, canal
horizontal posterior.
Ilaco P.F.: extensin del fmur y flexin de rodilla.
Rotacin interna de rodilla.
Fmur y tibia P.F.: retroversin
de la pelvis.
242-243
SEMITENDINOSO
(isquiotibiales)
isquitica.
Pata de ganso de la tibia. Ilaco P.F.: extensin del fmur y flexin de rodilla.
Rotacin interna de rodilla.
de la pelvis.
242-243
(C)Barbolax.2004

MUSCULO ORIGEN TERMINACION ACCION I ACCION II PAG.
BICEPS LARGO
(isquiotibiales)
isquitica.
Cabeza del peron. Ilaco P.F.: extensin del fmur y flexin de rodilla.
Rotacin externa de rodilla.
de la pelvis.
242-243
PECTNEO (aductores)
Pubis. Fmur, lnea spera. Ilaco P.F.: aduccin del fmur, flexin y rotacin externa
Fmur P.F.: anteversin de la cadera.

245
ADUCTOR MENOR
(aductores)

245
ADUCTOR MEDIANO
(aductores)

245
RECTO INTERNO
(aductores)
Pubis. Pata de ganso de la tibia. Ilaco P.F.: aduccin del fmur, flexin y rotacin interna.
Flexin y rotacin interna de la rodilla.

246
ADUCTOR MAYOR
(aductores)
Haz mediano: rama
isquiopubiana.
Haz vertical: sale detrs del
haz mediano.
Haz mediano: al fmur.
Haz vertical: parte superior del cndilo
interno.
Ilaco P.F.: aduccin del fmur, flexin y rotacin interna.

246
TENSOR de la FASCIA
LATA
Espina ilaca anterosuperior. Fascia lata (tubrculo de Gerdy). Ilaco P.F.: flexin, rotacin interna y abduccin del fmur.
Extensin de la rodilla y si est doblada rotacin externa.
Miembro inferior P.F.:
anteversin de la pelvis.
248
GLUTEO MAYOR
Cara posterior del sacro y
del coxis y en la fosa ilaca
externa.
Haz profundo: cresta externa de la
lnea spera.
Haz superficial: fascia lata.
Ilaco P.F.: extensin de cadera, rotacin externa y un
poco de aduccin.
Fmur P.F.: retroversin de la
pelvis. 249
DELTOIDES GLUTEO
Formado por el plano
superficial del glteo mayor
y el tensor de la fascia lata.
Fascia lata. Si actan a la vez realizan abduccin de la cadera.
Fmur P.F.: inclinacin lateral externa del ilaco.

250
025.Msculos de la rodilla.
BICEPS CORTO
Lnea spera del fmur. Cabeza del peron. Flexin de la rodilla y rotacin externa de la pierna.
251
POPLITEO
Cara externa del cndilo externo del fmur. Cara posterior de la tibia. Flexin de la rodilla y rotacin interna de la tibia.
251
GEMELOS de la pierna
Parte inferior del fmur. Tendn de Aquiles. Flexin de la rodilla.
251-292
026.Msculos intrnsecos del pie.
PEDIO
Parte superior del calcneo. Se divide en 4 haces que terminan en los tendones
extensores de los dedos 1, 2, 3, y 4 del pie.
Flexin dorsal de los dedos.
281
027.Ms. intrnsecos planta pie (grupo central)
INTEROSEOS
4 interseos dorsales: nacen en la cara dorsal
del pie.
3 interseos plantares: cara plantar.
Lado plantar: base de la 1 falange.
Lado dorsal: tendn extensor.
Flexin plantar de la 1 falange.
Tambin acercan o separan los dedos. 282
CUADRADO de SILVIO
Calcneo. Se inserta en los tendones del flexor largo comn de
los dedos.
Pone los tendones del flexor largo comn de los dedos
en su eje.
283
LUMBRICALES
Se insertan en los tendones del flexor largo
comn de los dedos.
Base de la 1 falange, lado interno. Ajustan la accin de los dems msculos sobre los
dedos.
283
FLEXOR CORTO
PLANTAR
Tuberosidad interna del calcneo. Terminan en 4 tendones en la 2 falange. Flexin de la 2 falange sobre la 1, y de la 1 sobre el
metatarsiano.
283
(C)Barbolax.2004
MUSCULO ORIGEN TERMINACION ACCION I PAG.
FLEXOR CORTO del dedo gordo Cuboides y en los cuneiformes 2 y 3. Dos tendones a ambos lados de la 1 falange. Flexin plantar de la 1 falange sobre el metatarsiano. 284
ABDUCTOR del dedo gordo Abductor oblicuo: viene del cuboides.
Abductor transverso: art. Metacarpofalngicas 5,
4 y 3.
Tendn comn que se inserta en la parte externa de
la 1 falange.
Abduccin de la 1 falange sobre el metatarsiano.
284
ADUCTOR del dedo gordo Tuberosidad interna de la cara inferior del
calcneo.
Parte externa de la 1 falange. Aduccin del dedo gordo. Participa en la flexin plantar
de la 1 falange sobre el metatarsiano.
284
029.Ms. intrnsecos planta pie (grupo externo)
FLEXOR CORTO del dedo
pequeo
Cuboides. Cara plantar de la 1 falange. Flexin plantar de la 1 falange sobre el metatarsiano.
285
ABDUCTOR del dedo pequeo Cara interna del calcneo (tuberosidad interna). Parte externa de la 1 falange. Abduccin del dedo pequeo, y flexin plantar de este
dedo sobre el metatarsiano.
285
OPONENTE del dedo pequeo Cuboides. Cara interna del 5 metatarsiano, parte externa. Orienta el 5 metatarsiano hacia los dems y acta para
que no se ensanche el antepi.
285
030.Ms. extrnsecos del pie (grupo anterior)
TIBIAL ANTERIOR Cara externa de la tibia. Primer cuneiforme y primer metatarsiano. Flexin dorsal del pie. Es supinador. 286
EXTENSOR PROPIO del dedo
gordo
Cara interna del peron. Base de la 2 falange del dedo gordo. Levanta el dedo gordo (flexin dorsal) tirando del pie y
del tobillo. Es supinador.
286
EXTENSRO COMUN de los
dedos del pie
Cara interna del peron. Se divide en 4 porciones, cada cual se dirige hacia un
dedo (2, 3, 4 y 5).
Levanta los dedos 2, 3, 4 y 5 (flexin dorsal).
287
PERONEO ANTERIOR Cara interna del peron. 5 metatarsiano. Flexin dorsal del pie. Produce el movimiento de
eversin.
287
031.Ms. extrnsecos del pie (grupo externo)
PERONEO LATERAL LARGO Peron. Pasa: malelo externo, tubrculo de los peroneos y
cuboides.
Base del 1 metatarsiano y 1 cuneiforme.
Levanta el borde externo del pie (calcneo y cuboides),
y hace bajar el borde interno. Es pronador. 288
PERONEO LATERAL CORTO Parte inferior del peron. Pasa: malelo externo, calcneo cara externa y
tubrculo de los peroneos.
Base del 5 metatarsiano.
Levanta el borde externo del pie. Participa en la flexin
plantar y abduccin del pie. Es pronador. 288
032.Ms. extrnsecos del pie (grupo posterior)
FLEXOR LARGO COMN de los
dedos
Cara posterior de la tibia. 4 porciones destinadas a los dedos 2, 3, 4 y 5, sobre
la 3 falange.
Flexin plantar de la 3 falange. Flexin plantar,
supinacin y aduccin del pie.
290
TIBIAL POSTERIOR Cara posterior de la tibia y cara posterior del
peron.
Borde interno del escafoides, y prolongaciones hasta
los huesos del tarso (excepto el astrgalo).
Supinacin y aduccin del mediopi y retropi. Flexin
plantar.
290
FLEXOR LARGO del dedo gordo Cara posterior del peron. 2 falange del dedo gordo. Flexin plantar de la 2 falange sobre la 1. Flexin
plantar y aduccin del pie.
291
TRICEPS SURAL Formado por el sleo y los gemelos.
Sleo: parte trasera de la tibia y del peron.
Gemelos: fmur.
Tendn de Aquiles. Lleva el calcneo en flexin plantar, con tendencia a al
inversin. 292

(C)Barbolax.2004

ZONA MUSCULO PAGINA
INTERTRANSVERSO 73
INTERESPINOSO 73
TRANSVERSO ESPINOSO 73-74
RECTO POSTERIOR MENOR 76
RECTO POSTERIOR MAYOR 76
OBLICUO MENOR del cuello 76
OBLICUO MAYOR del cuello 76
DORSAL LARGO 78
COMPLEXO MENOR 78
TRANSVERSO del cuello 78
SACROLUMBAR 78
COMPLEXO MAYOR 80
EPIESPINOSO 80
ESPLENIO de la cabeza 81
ESPLENIO del cuello 81
ANGULAR del omplato 81-123
SERRATO MENOR POSTERIOR-
SUPERIOR
82
SERRATO MENOR POSTERIOR-
INFERIOR
82
ROMBOIDES 83-123
DORSAL ANCHO 82-131
001. Msculos posteriores del tronco y del
cuello.
TRAPECIO 83-124
LARGO del cuello 84
RECTO ANTERIOR MENOR 85
RECTO LATERAL 85
RECTO ANTERIOR MAYOR 85
ESCALENO ANTERIOR 86
ESCALENO MEDIO 86
ESCALENO POSTERIOR 86
ESTERNO-CLEIDO-OCCIPITO-
MASTOIDEO
88

ZONA MUSCULO PAGINA
INTERCOSTALES 89
SUPRACOSTALES 89 003.Msculos del trax.
TRIANGULAR del esternn 89
004.Msculo del diafragma. DIAFRAGMA 91
PSOAS 92-234 005.Msc. anterolaterales de la columna
vertebral. CUADRADO LUMBAR 93
TRANSVERSO abdominal 94
OBLICUO MENOR 95
OBLICUO MAYOR 96
RECTO MAYOR 97
ELEVADOR del ano 98
ISQUIOCOXIGEO 98
SERRATO MAYOR 120
SUBCLAVIO 122
PECTORAL MENOR 122
ESTERNO-CLEIDO-MASTOIDEO 88-122
008.Msculos de la articulacin
escapulotorcica.
ROMBOIDES 83-123
008.Msculos de la articulacin
escapulotorcica.
TRAPECIO 83-124
SUBESCAPULAR(Manguito de los
rotadores)
126
SUPRAESPINOSO(Manguito de los
rotadores)
126
INFRAESPINOSO(Manguito de los
rotadores)
127
009.Msculos profundos de la art.
Escapulohumeral.
REDONDO MENOR(Manguito de los
rotadores)
127
CORACOBRAQUIAL 129
BICEPS BRAQUIAL 129
PECTORAL MAYOR 130
DORSAL ANCHO 83-131
REDONDO MAYOR 131
010.Msc. Superf. de la art. Escapulohumeral.
DELTOIDES 132

(C)Barbolax.2004

ZONA MUSCULO PAGINA
BRAQUIAL ANTERIOR 146
SUPINADOR LARGO 146 011.Msculos de la flexin del codo.
BICEPS BRAQUIAL 129-147
TRICEPS BRAQUIAL 148
ANCONEO 148
PRONADOR REDONDO 153
PRONADOR CUADRADO 153 013.Msculos de la pronacin.
SUPINADOR LARGO 146-153
SUPINADOR CORTO 155
SUPINADOR LARGO 146-153 y 155
PALMAR MAYOR 172
PALMAR MENOR 172 015.Msculos flexores de la mueca.
CUBITAL ANTERIOR 173
PRIMER RADIAL 174
SEGUNDO RADIAL 174 016.Msculos extensores de la mueca.
CUBITAL POSTERIOR 175
FLEXOR COMUN PROFUNDO de los
dedos
176
017.Msculos flexores extrnsecos de los
dedos. FLEXOR COMUN SUPERFICIAL de los
dedos
177
EXTENSOR COMUN de los dedos 178
EXTENSOR PROPIO del ndice 179
018.Msculos extensores extrnsecos de los
dedos.
EXTENSOR PROPIO del meique 179
INTEROSEOS 180
LUMBRICALES 181
OPONENTE del meique 182
FLEXOR CORTO del meique 182
ADUCTOR del meique 182
FLEXOR LARGO PROPIO del pulgar 186
ABDUCTOR LARGO del pulgar 186
EXTENSOR CORTO del pulgar 187
EXTENSOR LARGO del pulgar 187
ADUCTOR del pulgar 188
FLEXOR CORTO del pulgar 188
OPONENTE del pulgar 189
ABDUCTOR CORTO del pulgar 189

(C)Barbolax.2004

ZONA MUSCULO PAGINA
PIRAMIDAL 229
CUADRADO CRURAL 230
OBTURADOR INTERNO 231
GEMINO SUPERIOR de la cadera 232
GEMINO INFERIOR de la cadera 232
022.Msc. prof. de la cadera.
PELVITROCANTERICOS.
OBTURADOR EXTERNO 232
PSOAS 234
ILIACO 235
GLUTEO MENOR 236
GLUTEO MEDIANO. 237
CRURAL (cuadrceps) 238
VASTO INTERNO (cuadrceps) 238 - 239
VASTO EXTERNO (cuadrceps) 238 - 239
RECTO ANTERIOR (cuadrceps) 238-240
SARTORIO 241
SEMIMEMBRANOSO (isquiotibiales) 242-243
SEMITENDINOSO (isquiotibiales) 242-243
BICEPS LARGO (isquiotibiales) 242-243
PECTNEO (aductores) 245
ADUCTOR MENOR (aductores) 245
ADUCTOR MEDIANO (aductores) 245
RECTO INTERNO (aductores) 246
ADUCTOR MAYOR (aductores) 246
TENSOR de la FASCIA LATA 248
GLUTEO MAYOR 249
DELTOIDES GLUTEO 250

ZONA MUSCULO PAGINA
BICEPS CORTO 251
POPLITEO 251 025.Msculos de la rodilla.
GEMELOS de la pierna 251-292
026.Msculos intrnsecos del pie. PEDIO 281
INTEROSEOS 282
CUADRADO de SILVIO 283
LUMBRICALES 283
FLEXOR CORTO PLANTAR 283
FLEXOR CORTO del dedo gordo 284
ABDUCTOR del dedo gordo 284 028.Ms. intrnsecos planta pie (grupo interno)
ADUCTOR del dedo gordo 284
FLEXOR CORTO del dedo pequeo 285
ABDUCTOR del dedo pequeo 285 029.Ms. intrnsecos planta pie (grupo externo)
OPONENTE del dedo pequeo 285
TIBIAL ANTERIOR 286
EXTENSOR PROPIO del dedo gordo 286
EXTENSRO COMUN de los dedos
del pie
287 030.Ms. extrnsecos del pie (grupo anterior)
PERONEO ANTERIOR 287
PERONEO LATERAL LARGO 288
PERONEO LATERAL CORTO 288
FLEXOR LARGO COMN de los
dedos
290
TIBIAL POSTERIOR 290
FLEXOR LARGO del dedo gordo 291
TRICEPS SURAL 292

(C)Barbolax.2004
INDICE de MUSCULOS por ZONAS del CUERPO.

ZONA MUSCULO PAG.
INTERTRANSVERSO 73
INTERESPINOSO 73
TRANSVERSO ESPINOSO 73-74
RECTO POSTERIOR MENOR 76
RECTO POSTERIOR MAYOR 76
OBLICUO MENOR del cuello 76
OBLICUO MAYOR del cuello 76
DORSAL LARGO 78
COMPLEXO MENOR 78
TRANSVERSO del cuello 78
SACROLUMBAR 78
COMPLEXO MAYOR 80
EPIESPINOSO 80
ESPLENIO de la cabeza 81
ESPLENIO del cuello 81
SERRATO MENOR POSTERIOR-SUPERIOR 82
SERRATO MENOR POSTERIOR-INFERIOR 82
ROMBOIDES 83-123
DORSAL ANCHO 82-131
001. Msculos posteriores del tronco y del cuello.
TRAPECIO 83-124
LARGO del cuello 84
RECTO ANTERIOR MENOR 85
RECTO LATERAL 85
RECTO ANTERIOR MAYOR 85
ESCALENO ANTERIOR 86
ESCALENO MEDIO 86
ESCALENO POSTERIOR 86
ESTERNO-CLEIDO-OCCIPITO-MASTOIDEO 88
INTERCOSTALES 89
SUPRACOSTALES 89 003.Msculos del trax.
TRIANGULAR del esternn 89
004.Msculo del diafragma. DIAFRAGMA 91
PSOAS 92-234
005.Msc. anterolaterales de la columna vertebral.
CUADRADO LUMBAR 93
TRANSVERSO abdominal 94
OBLICUO MENOR 95
OBLICUO MAYOR 96
RECTO MAYOR 97
ELEVADOR del ano 98
ISQUIOCOXIGEO 98
SERRATO MAYOR 120
SUBCLAVIO 122
PECTORAL MENOR 122
ESTERNO-CLEIDO-MASTOIDEO 88-122
008.Msculos de la articulacin escapulotorcica.
ROMBOIDES 83-123
008.Msculos de la articulacin escapulotorcica. TRAPECIO 83-124
SUBESCAPULAR(Manguito de los rotadores) 126
SUPRAESPINOSO(Manguito de los rotadores) 126
INFRAESPINOSO(Manguito de los rotadores) 127
009.Msculos profundos de la art. Escapulohumeral.
REDONDO MENOR(Manguito de los rotadores) 127
CORACOBRAQUIAL 129
BICEPS BRAQUIAL 129
PECTORAL MAYOR 130
DORSAL ANCHO 83-131
REDONDO MAYOR 131
010.Msc. Superf. De la art. Escapulohumeral.
DELTOIDES 132
BRAQUIAL ANTERIOR 146
SUPINADOR LARGO 146 011.Msculos de la flexin del codo.
BICEPS BRAQUIAL 129-147
TRICEPS BRAQUIAL 148
ANCONEO 148
PRONADOR REDONDO 153
PRONADOR CUADRADO 153 013.Msculos de la pronacin.
SUPINADOR LARGO 146-153
SUPINADOR CORTO 155
SUPINADOR LARGO 146-153 y 155
PALMAR MAYOR 172
PALMAR MENOR 172 015.Msculos flexores de la mueca.
CUBITAL ANTERIOR 173

(C)Barbolax.2004
ZONA MUSCULO PAG.
PRIMER RADIAL 174
SEGUNDO RADIAL 174 016.Msculos extensores de la mueca.
CUBITAL POSTERIOR 175
FLEXOR COMUN PROFUNDO de los dedos 176
017.Msculos flexores extrnsecos de los dedos.
FLEXOR COMUN SUPERFICIAL de los dedos 177
EXTENSOR COMUN de los dedos 178
EXTENSOR PROPIO del ndice 179 018.Msculos extensores extrnsecos de los dedos.
EXTENSOR PROPIO del meique 179
INTEROSEOS 180
LUMBRICALES 181
OPONENTE del meique 182
FLEXOR CORTO del meique 182
ADUCTOR del meique 182
FLEXOR LARGO PROPIO del pulgar 186
ABDUCTOR LARGO del pulgar 186
EXTENSOR CORTO del pulgar 187
EXTENSOR LARGO del pulgar 187
ADUCTOR del pulgar 188
FLEXOR CORTO del pulgar 188
OPONENTE del pulgar 189
ABDUCTOR CORTO del pulgar 189
PIRAMIDAL 229
CUADRADO CRURAL 230
OBTURADOR INTERNO 231
GEMINO SUPERIOR de la cadera 232
GEMINO INFERIOR de la cadera 232
022.Msc. prof. de la cadera. PELVITROCANTERICOS.
OBTURADOR EXTERNO 232
PSOAS 234
ILIACO 235
GLUTEO MENOR 236
GLUTEO MEDIANO. 237
CRURAL (cuadrceps) 238
VASTO INTERNO (cuadrceps) 238 - 239
VASTO EXTERNO (cuadrceps) 238 - 239
RECTO ANTERIOR (cuadrceps) 238-240
SARTORIO 241
SEMIMEMBRANOSO (isquiotibiales) 242-243
SEMITENDINOSO (isquiotibiales) 242-243
BICEPS LARGO (isquiotibiales) 242-243
PECTNEO (aductores) 245
ADUCTOR MENOR (aductores) 245
ADUCTOR MEDIANO (aductores) 245
RECTO INTERNO (aductores) 246
ADUCTOR MAYOR (aductores) 246
TENSOR de la FASCIA LATA 248
GLUTEO MAYOR 249
DELTOIDES GLUTEO 250
BICEPS CORTO 251
POPLITEO 251 025.Msculos de la rodilla.
GEMELOS de la pierna 251-292
026.Msculos intrnsecos del pie. PEDIO 281
INTEROSEOS 282
CUADRADO de SILVIO 283
LUMBRICALES 283
FLEXOR CORTO PLANTAR 283
FLEXOR CORTO del dedo gordo 284
ABDUCTOR del dedo gordo 284 028.Ms. intrnsecos planta pie (grupo interno)
ADUCTOR del dedo gordo 284
FLEXOR CORTO del dedo pequeo 285
ABDUCTOR del dedo pequeo 285 029.Ms. intrnsecos planta pie (grupo externo)
OPONENTE del dedo pequeo 285
TIBIAL ANTERIOR 286
EXTENSOR PROPIO del dedo gordo 286
EXTENSRO COMUN de los dedos del pie 287
030.Ms. extrnsecos del pie (grupo anterior)
PERONEO ANTERIOR 287
PERONEO LATERAL LARGO 288
PERONEO LATERAL CORTO 288
FLEXOR LARGO COMN de los dedos 290
TIBIAL POSTERIOR 290
FLEXOR LARGO del dedo gordo 291
TRICEPS SURAL 292

(C)Barbolax.2004
INDICE ALFABETICO de MUSCULOS.

MUSCULO
ZONA PAG.
ABDUCTOR CORTO del pulgar 021.Msculos intrnsecos del pulgar. 189
ABDUCTOR del dedo gordo 028.Ms. intrnsecos planta pie (grupo interno) 284
ABDUCTOR del dedo pequeo 029.Ms. intrnsecos planta pie (grupo externo) 285
ABDUCTOR LARGO del pulgar 020.Msculos extrnsecos del pulgar. 186
ADUCTOR del dedo gordo 028.Ms. intrnsecos planta pie (grupo interno) 284
ADUCTOR del meique 019.Msculos intrnsecos de los dedos. 182
ADUCTOR del pulgar 021.Msculos intrnsecos del pulgar. 188
ADUCTOR MAYOR (aductores) 024.Msculos de la cadera y de la rodilla. 246
ADUCTOR MEDIANO (aductores) 024.Msculos de la cadera y de la rodilla. 245
ADUCTOR MENOR (aductores) 024.Msculos de la cadera y de la rodilla. 245
ANCONEO 012.Msculos de la extensin del codo. 148
ANGULAR del omplato 001. Msculos posteriores del tronco y del cuello. 81-123
ANGULAR del omplato 008.Msculos de la articulacin escapulotorcica. 81-123
BICEPS BRAQUIAL 010.Msc. Superf. de la art. Escapulohumeral. 129
BICEPS BRAQUIAL 011.Msculos de la flexin del codo. 129-147
BICEPS CORTO 025.Msculos de la rodilla. 251
BICEPS LARGO (isquiotibiales) 024.Msculos de la cadera y de la rodilla. 242-243
BRAQUIAL ANTERIOR 011.Msculos de la flexin del codo. 146
COMPLEXO MAYOR 001. Msculos posteriores del tronco y del cuello. 80
COMPLEXO MENOR 001. Msculos posteriores del tronco y del cuello. 78
CORACOBRAQUIAL 010.Msc. Superf. de la art. Escapulohumeral. 129
CRURAL (cuadrceps) 024.Msculos de la cadera y de la rodilla. 238
CUADRADO CRURAL 022.Msc. prof. de la cadera. PELVITROCANTERICOS. 230
CUADRADO de SILVIO 027.Ms. intrnsecos planta pie (grupo central) 283
CUADRADO LUMBAR 005.Msc. anterolaterales de la columna vertebral. 93
CUBITAL ANTERIOR 015.Msculos flexores de la mueca. 173
CUBITAL POSTERIOR 016.Msculos extensores de la mueca. 175
DELTOIDES 010.Msc. Superf. de la art. Escapulohumeral. 132
DELTOIDES GLUTEO 024.Msculos de la cadera y de la rodilla. 250
DIAFRAGMA 004.Msculo del diafragma. 91
DORSAL ANCHO 001. Msculos posteriores del tronco y del cuello. 82-131
DORSAL ANCHO 010.Msc. Superf. de la art. Escapulohumeral. 83-131
DORSAL LARGO 001. Msculos posteriores del tronco y del cuello. 78
ELEVADOR del ano 007.Diafragma muscular plvico. 98
EPIESPINOSO 001. Msculos posteriores del tronco y del cuello. 80
ESCALENO ANTERIOR 002.Msculos anteriores y laterales del cuello. 86
ESCALENO MEDIO 002.Msculos anteriores y laterales del cuello. 86
ESCALENO POSTERIOR 002.Msculos anteriores y laterales del cuello. 86
ESPLENIO de la cabeza 001. Msculos posteriores del tronco y del cuello. 81
ESPLENIO del cuello 001. Msculos posteriores del tronco y del cuello. 81
ESTERNO-CLEIDO-MASTOIDEO 008.Msculos de la articulacin escapulotorcica. 88-122
ESTERNO-CLEIDO-OCCIPITO-MASTOIDEO 002.Msculos anteriores y laterales del cuello. 88
EXTENSOR COMUN de los dedos 018.Msculos extensores extrnsecos de los dedos. 178
EXTENSOR CORTO del pulgar 020.Msculos extrnsecos del pulgar. 187
EXTENSOR LARGO del pulgar 020.Msculos extrnsecos del pulgar. 187
EXTENSOR PROPIO del dedo gordo 030.Ms. extrnsecos del pie (grupo anterior) 286
EXTENSOR PROPIO del ndice 018.Msculos extensores extrnsecos de los dedos. 179
EXTENSOR PROPIO del meique 018.Msculos extensores extrnsecos de los dedos. 179
EXTENSRO COMUN de los dedos del pie 030.Ms. extrnsecos del pie (grupo anterior) 287
FLEXOR COMUN PROFUNDO de los dedos 017.Msculos flexores extrnsecos de los dedos. 176
FLEXOR COMUN SUPERFICIAL de los dedos 017.Msculos flexores extrnsecos de los dedos. 177
FLEXOR CORTO del dedo gordo 028.Ms. intrnsecos planta pie (grupo interno) 284
FLEXOR CORTO del dedo pequeo 029.Ms. intrnsecos planta pie (grupo externo) 285
FLEXOR CORTO del meique 019.Msculos intrnsecos de los dedos. 182
FLEXOR CORTO del pulgar 021.Msculos intrnsecos del pulgar. 188
FLEXOR CORTO PLANTAR 027.Ms. intrnsecos planta pie (grupo central) 283
FLEXOR LARGO COMN de los dedos 032.Ms. extrnsecos del pie (grupo posterior) 290
FLEXOR LARGO del dedo gordo 032.Ms. extrnsecos del pie (grupo posterior) 291
FLEXOR LARGO PROPIO del pulgar 020.Msculos extrnsecos del pulgar. 186
GEMELOS de la pierna 025.Msculos de la rodilla. 251-292
GEMINO INFERIOR de la cadera 022.Msc. prof. de la cadera. PELVITROCANTERICOS. 232
GEMINO SUPERIOR de la cadera 022.Msc. prof. de la cadera. PELVITROCANTERICOS. 232
GLUTEO MAYOR 024.Msculos de la cadera y de la rodilla. 249
GLUTEO MEDIANO. 023.Msculos profundos de la cadera. 237
GLUTEO MENOR 023.Msculos profundos de la cadera. 236
ILIACO 023.Msculos profundos de la cadera. 235
INFRAESPINOSO (Manguito de los rotadores) 009.Msculos profundos de la art. Escapulohumeral. 127
INTERCOSTALES 003.Msculos del trax. 89
INTERESPINOSO 001. Msculos posteriores del tronco y del cuello. 73
INTEROSEOS 019.Msculos intrnsecos de los dedos. 180
INTEROSEOS 027.Ms. intrnsecos planta pie (grupo central) 282
INTERTRANSVERSO 001. Msculos posteriores del tronco y del cuello. 73
(C)Barbolax.2004
ISQUIOCOXIGEO 007.Diafragma muscular plvico. 98
MUSCULO
ZONA PAG.
LARGO del cuello 002.Msculos anteriores y laterales del cuello. 84
LUMBRICALES 019.Msculos intrnsecos de los dedos. 181
LUMBRICALES 027.Ms. intrnsecos planta pie (grupo central) 283
OBLICUO MAYOR 006.Msculos anterolaterales del abdomen. 96
OBLICUO MAYOR del cuello 001. Msculos posteriores del tronco y del cuello. 76
OBLICUO MENOR 006.Msculos anterolaterales del abdomen. 95
OBLICUO MENOR del cuello 001. Msculos posteriores del tronco y del cuello. 76
OBTURADOR EXTERNO 022.Msc. prof. de la cadera. PELVITROCANTERICOS. 232
OBTURADOR INTERNO 022.Msc. prof. de la cadera. PELVITROCANTERICOS. 231
OPONENTE del dedo pequeo 029.Ms. intrnsecos planta pie (grupo externo) 285
OPONENTE del meique 019.Msculos intrnsecos de los dedos. 182
OPONENTE del pulgar 021.Msculos intrnsecos del pulgar. 189
PALMAR MAYOR 015.Msculos flexores de la mueca. 172
PALMAR MENOR 015.Msculos flexores de la mueca. 172
PECTNEO (aductores) 024.Msculos de la cadera y de la rodilla. 245
PECTORAL MAYOR 010.Msc. Superf. de la art. Escapulohumeral. 130
PECTORAL MENOR 008.Msculos de la articulacin escapulotorcica. 122
PEDIO 026.Msculos intrnsecos del pie. 281
PERONEO ANTERIOR 030.Ms. extrnsecos del pie (grupo anterior) 287
PERONEO LATERAL CORTO 031.Ms. extrnsecos del pie (grupo externo) 288
PERONEO LATERAL LARGO 031.Ms. extrnsecos del pie (grupo externo) 288
PIRAMIDAL 022.Msc. prof. de la cadera. PELVITROCANTERICOS. 229
POPLITEO 025.Msculos de la rodilla. 251
PRIMER RADIAL 016.Msculos extensores de la mueca. 174
PRONADOR CUADRADO 013.Msculos de la pronacin. 153
PRONADOR REDONDO 013.Msculos de la pronacin. 153
PSOAS 005.Msc. anterolaterales de la columna vertebral. 92-234
PSOAS 023.Msculos profundos de la cadera. 234
RECTO ANTERIOR (cuadrceps) 024.Msculos de la cadera y de la rodilla. 238-240
RECTO ANTERIOR MAYOR 002.Msculos anteriores y laterales del cuello. 85
RECTO ANTERIOR MENOR 002.Msculos anteriores y laterales del cuello. 85
RECTO INTERNO (aductores) 024.Msculos de la cadera y de la rodilla. 246
RECTO LATERAL 002.Msculos anteriores y laterales del cuello. 85
RECTO MAYOR 006.Msculos anterolaterales del abdomen. 97
RECTO POSTERIOR MAYOR 001. Msculos posteriores del tronco y del cuello. 76
RECTO POSTERIOR MENOR 001. Msculos posteriores del tronco y del cuello. 76
REDONDO MAYOR 010.Msc. Superf. de la art. Escapulohumeral. 131
REDONDO MENOR (Manguito de los rotadores) 009.Msculos profundos de la art. Escapulohumeral. 127
ROMBOIDES 001. Msculos posteriores del tronco y del cuello. 83-123
ROMBOIDES 008.Msculos de la articulacin escapulotorcica. 83-123
SACROLUMBAR 001. Msculos posteriores del tronco y del cuello. 78
SARTORIO 024.Msculos de la cadera y de la rodilla. 241
SEGUNDO RADIAL 016.Msculos extensores de la mueca. 174
SEMIMEMBRANOSO (isquiotibiales) 024.Msculos de la cadera y de la rodilla. 242-243
SEMITENDINOSO (isquiotibiales) 024.Msculos de la cadera y de la rodilla. 242-243
SERRATO MAYOR 008.Msculos de la articulacin escapulotorcica. 120
SERRATO MENOR POSTERIOR-INFERIOR 001. Msculos posteriores del tronco y del cuello. 82
SERRATO MENOR POSTERIOR-SUPERIOR 001. Msculos posteriores del tronco y del cuello. 82
SUBCLAVIO 008.Msculos de la articulacin escapulotorcica. 122
SUBESCAPULAR (Manguito de los rotadores) 009.Msculos profundos de la art. Escapulohumeral. 126
SUPINADOR CORTO 014.Msculos de la supinacin. 155
SUPINADOR LARGO 011.Msculos de la flexin del codo. 146
SUPINADOR LARGO 013.Msculos de la pronacin. 146-153
SUPINADOR LARGO 014.Msculos de la supinacin. 146-153 y 155
SUPRACOSTALES 003.Msculos del trax. 89
SUPRAESPINOSO (Manguito de los rotadores) 009.Msculos profundos de la art. Escapulohumeral. 126
TENSOR de la FASCIA LATA 024.Msculos de la cadera y de la rodilla. 248
TIBIAL ANTERIOR 030.Ms. extrnsecos del pie (grupo anterior) 286
TIBIAL POSTERIOR 032.Ms. extrnsecos del pie (grupo posterior) 290
TRANSVERSO abdominal 006.Msculos anterolaterales del abdomen. 94
TRANSVERSO del cuello 001. Msculos posteriores del tronco y del cuello. 78
TRANSVERSO ESPINOSO 001. Msculos posteriores del tronco y del cuello. 73-74
TRAPECIO 001. Msculos posteriores del tronco y del cuello. 83-124
TRAPECIO 008.Msculos de la articulacin escapulotorcica. 83-124
TRIANGULAR del esternn 003.Msculos del trax. 89
TRICEPS BRAQUIAL 012.Msculos de la extensin del codo. 148
TRICEPS SURAL 032.Ms. extrnsecos del pie (grupo posterior) 292
VASTO EXTERNO (cuadrceps) 024.Msculos de la cadera y de la rodilla. 238 - 239
VASTO INTERNO (cuadrceps) 024.Msculos de la cadera y de la rodilla. 238 - 239

(C)Barbolax.2004
L
o
s
m
u
s
c
u
l
o
s
y
s
u
s
e
j
e
r
c
i
c
i
o
s
(C)Barbolax.2004
PECTORALES Ejercicio Observaciones
1. Press superior con barra
La inclinacin del banco no debe superar
nunca los 30.
2. Press superior con mancuernas
Idem. Por ci n Super i or
3. Aberturas superiores
Localizan en la parte superiro externa de
los pectorales
4. Press de banca con barra
a) Manos juntas: parte interna de los
pectorales.
b) Manos separacin normal: parte
media.
c) Manos separadas: parte externa.
5. Press de banca con mancuernas
Se puede descender ms abajo que con la
barra.
6. Aberturas horizontales
a) Aberturas declinadas: porcin inferior
externa.
b) Aberturas horizontales: porcin media
externa.
c) Aberturas superiores: porcin alta
externa.
Por ci n Medi a
7. Contractor
a) Codos a la altura de la boca: porcin
superior de los pectorales.
b) Codos a la altura media de los
pectorales: porcin media.
c) Codos a la parte inferior de los
pectorales: parte baja.
8. Press declinado con barra

9. Press declinado con mancuernas

10. Aberturas declinadas

11. Fondos
Los codos deben separarse a medida que
descendemos, se inclina el cuerpo
ligeramente hacia delante con el mentn
tocando el pecho.
12. Poleas cruzadas
Trabaja la porcin baja externa de los
pectorales.
Por ci n Baj a
13. Aparato de cruces

Ser r at os 14. Aduccin a la polea alta
Los brazos rectos por encima de la cabeza
llevando la barra a la altura de la cintura
con el cuerpo ligeramente inclinado al
frente.
Expansi n t or ci ca 15. Pullover brazos estirados
La cadera fuera del bando y los brazos en
rotacin interna para no daar a los codos.

TRAPECIOS Ejercicio Observaciones
Por ci n super i or 1. Remo de pie manos juntas
Trabaja la parte superior del trapecio.
Por ci n medi a
2. Remo de pie con las manos ligeramente
separadas, barra a la frente
Trabaja la parte media de los trapecios.
Por ci n baj a
3. Remo de pie inclinndose ligeramente
hacia delante
Trabaja la parte inferior de los trapecios.
Si n l ocal i zaci n
espec f i ca
4. Encogimientos de hombros con
mancuernas

(C)Barbolax.2004

DORSALES Ejercicio Observaciones
Por ci n Al t a
1. Remo inclinado con barra hacia el
cuello
2. Remo a un brazo, mano en pronacin
hacia el hombro
Tendido en un banco, traccin con la polea
alta hacia el cuello
Se trabaja la parte alta de los dorsales si
llevamos los brazos hacia los hombros.
Por ci nMedi a
3. Dominadas manos juntas en
semipronacin tocando con la barra el
pecho
4. Remo inclinado con mancuernas tirando
hacia al porcin media de los dorsales
5. Remo a un brazo hacia la porcin
media del dorsal
Se trabaja la parte media de los dorsales si
llevamos los brazos hacia la parte baja de
los pectorales.
Por ci nBaj a
6. Remo inclinado con barra, manos en
supinacin hacia al cintura.
7. Tirn polea baja
8. Remo a un brazo hacia la cintura
Se trabaja la parte baja de los dorsales si
llevamos los brazos hacia la cintura.
Todo el Dor sal
9. Dominadas
10. Polea alta
11. Dorsal monoarticular

DELTOIDES Ejercicio Observaciones
1. Elevaciones frontales con mancuernas

2. Elevacin frontal con barra

3. Los anteriores en plano inclinado

4. Press de banca

Por ci n ant er i or
5. Press superior

6. Press con mancuernas
a) Rotacin externa: equivale al press de
barra.
b) Rotacin interna: menor participacin
del deltoides posterior, y mayor del
deltoides lateral y del trceps
7. Elevaciones laterales
a) De 0 a 45: supraespinoso y las tres
cabezas del deltoides.
b) De 45 a 90: cabeza externa del
deltoides, supraespinoso, y
secundariamente romboides, trapecio,
angular del omplato y serratos.
c) De 90 a 180: trapecio, porcin
superior y serratos.
8. Elevacin lateral a 45
Mantiene la congestin durante todo el
recorrido.
Por ci n medi a
9. Elevacin lateral acostados de lado

10. Press tras nuca
Separacin de manos bastante larga para
evitar la participacin de trapecios y trceps,
no descender la barra ms abjo de la base
de las orejas, y no extender del todo los
brazos para mantener la congestin.
11. Pjaro
Trabaja el deltoides posterior. Hay que
mantener los codos en prolongacin de los
hombros, teniendo el cuerpo inclinado 90
hacia delante.
12. Remo inclinado con barra

Por ci n post er i or
13. Remo a un brazo

ROMBOIDES Ejercicio Observaciones
1. Remo a un brazo con la mano en
rotacin interna
La mano perpendicular al cuerpo, y
elevando el codo lo ms posible.
espec f i ca
2. Pjaro con las manos en rotacin
interna

(C)Barbolax.2004

BICEPS BRAQUIAL Ejercicio Observaciones
Por ci n l ar ga 1. De pie con barra, manos separadas

Por ci n cor t a 2. De pie con barra, manos juntas

Por ci n l ar ga y
cor t a
3. De pie con las manos en posicin
intermedia

Por ci n super i or
4. Sentado en plano inclinado con
mancuernas

Por ci n i nf er i or 5. Curl en banco Larry Scott
Aparato selectorizado.
Pi co del b ceps 6. Bceps concentrado

TRICEPS BRAQUIAL Ejercicio Observaciones
1. A una mano de pie con mancuerna
Estira le msculo y lo desarrollla en toda su
extensin articular.
Por ci n l ar ga
2. A dos manos de pie con mancuerna o
barra
Idem.
Vast o ext er no
3. Tendido supino con una mancuerna
de lado

Vast o i nt er no
4. Tendido de lado brazo perpendicular
al cuerpo

espec f i ca
5. Trceps acostado con barra
El mejor ejercicio para el desarrollo del
trceps.
Nota.- Al trabajar el trceps es importante considerar las tres posiciones bsicas de la extensin del brazo:
a) De pie brazos por encima de la cabeza.
b) De pie los brazos perpendiculares al cuerpo (trceps a la polea).
c) Acostados supinacin brazos perpendiculares al cuerpo (trceps acostado con barra).
Para un desarrollo completo del trceps tambin es muy importante variar la posicin de las manos
(pronacin, supinacin y manos neutras).

ANTEBRAZOS Ejercicio Observaciones
Fl exor es del
ant ebr azo
1. Sentado con barra y manos supinacin

Ext ensor es del
ant ebr azo
2. Sentado con barra y manos pronacin

(C)Barbolax.2004

MUSLOS Ejercicio Observaciones
Vast o i nt er no
1. Sentadilla punta de los pies separadas,
talones juntos

Vast o ext er no
2. Sentadilla talones separados, punta de
los pies acercndose

Rect o ant er i or
3. Sissys
Se realiza manteniendo un disco encima
del pecho
Local i zaci n en el
cudr i ceps
4. Sentadilla frontal

Por ci ones
i nf er i or es del
vast o i nt er no y
ext er no
5. Media sentadilla

Nota.- Consideramos la sentadilla el ejercicio bsico para el trabajo del muslo, aunque tambin participan
los gemelos, lumbares, aductores y glteos. Sin embargo, la localizacin muscular depender de la posicin
de los pies, as como de la posicin ms o menos acentuada hacia delante o hacia atrs.

ISQUIOTIBIALES Ejercicio Observaciones
Semi membr anoso y
semi t endi noso
1. Talones tocndose en aparato
selectorizado, puntas de los pies
separadas
Sentadilla.
Por ci n l ar ga del
b ceps
2. Talones separados, punta de los pies
juntas en aparato selectorizado
Sentadilla.
3. Peso muerto piernas estiradas

espec f i ca
4. Sentadilla

Aduct or es
5. Aduccin de las piernas en aparato
selectorizado

Abduct or es
6. Abduccin de la pierna en aparato
selectorizado

7. Sentadilla ligeramente inclinados al
frente

8. Buenos das con las piernas
semidobladas

9. Cada frontal sin estirar la pierna
atrasada

Gl t eo mayor
10. Abduccin de la pierna hacia atrs en
aparato selectorizado

GEMELOS Ejercicio Observaciones
Gemel o i nt er no
1) Con las puntas de los pies hacia fuera,
cualquier ejercicio

Gemel o ext er no
2) Con la punta de los pies hacia adentro,
los talones separados

Sl eo
3) Sentado con un peso sobre la parte
inferior del muslo, las piernas
semidobladas, la punta de los pies no
debe sobrepasar las rodillas.

(C)Barbolax.2004

GRANDES
RECTOS
Ejercicio Observaciones
1. Enrrollamiento del busto
Se puede realizar con un disco detrs de la
cabeza y sin descansar los hombros en el
suelo.
Por ci n super i or
2. Aproximacin del esternn al pubis
Manos detrs de la nuca y enrrollar los
abdominales procurando que toqune la
parte delantera de los muslos.
3. Enrrollamiento de la parte inferior
Los brazos a lo largo del cuerpo y el
mentn tocando el pecho, despegar los
glteos tocando con las rodillas la frente.
Por ci n i nf er i or
4. Elevacin de la cadera

Nota.- Las elevaciones de pierna sin despegue de cadera, fortalecen excesivamente el psoasiliaco, lo que,
por compensacin, dilata an ms el estmago y puede causar dolor en la parte baja de la espalda por la
excesiva traccin del psoasiliaco sobre las vrtebras lumbares.

OBLICUOS Ejercicio Observaciones
Fi br as super i or es 1. Flexin lateral con una mancuerna

Fi br as i nf er i or es
2. Tendido en el suelo, una pierna estirada
y la otra doblada formando un ngulo
recto con el cuerpo, girar la cintura en
sentido contrario al de la pierna doblada

Todas l as f i br as
3. De pie inclinado ligeramente al frente
con una barra de hierro en la espalda,
rotaciones de cintura.

LUMBARES Ejercicio Observaciones
1. Peso muerto
Se realiza en posicin lordtica para no
pellizcar los discos intervertebrales.
2. Hiperextensiones
En banco inclinado o aparato selectorizado. Si n l ocal i zaci n
espec f i ca
3. Buenos das
Se realiza con poco peso (10-20 30 kg.) y
efectuando medio recorrido, sin subir
completamente.

(C)Barbolax.2004
Preparacion fisica
en
BALONMANO
Segun trabajos de:
* Seriru.lo
* Espar
(C)Barbolax.2004

1

En los deportes de equipo, y en concreto en el Balonmano, podemos observar que durante la ejecucin de las
acciones tcnicas con el oponente, se necesita de altos niveles de fuerza. La manifestacin de esta cualidad se define en:
1. Fuerza de lanzamiento.
2. Fuerza de salto:
Con 2 apoyos (Blocajes de baln).
Con 1 apoyo (Lanzamiento a portera).
3. Fuerza de desplazamiento:
De carrera.
De lucha.
Para aproximar la capacidad de fuerza a las condiciones de juego se aplica una determinada metodologa, que
se divide en 4 niveles:
1. Ejercicios generales.
2. Ejercicios dirigidos.
3. Ejercicios especiales.
4. Ejercicios de competicin.

FUERZA
GENERAL DIRIGIDA ESPECIAL COMPETICION
LANZAMIENTO
Pullover.
Pullover
modificado.
Press de hombro.
Simulaciones de
lanzamiento con
discos (10-5 Kg).
Trceps, muecas y
dedos.
Lanzamientos de
baln medicinal con
2 manos (4-2kg).
Lanzamientos de
baln medicinal con
1 mano (1kg-
800gr.)
Lanzamientos en
juego real variando
la distancia y/o
usando pequeos
lastres.
SALTO
Sentadilla (squat).
squat.
Squat modificado.
Multisaltos Multisaltos con
acciones tcnicas de
juego.
Acciones de
juego real con
pequeos lastres.
CARRER
A
Multisaltos. Saltos en
profundidad.
Carreras con
cambios de
direccin.
Contraataques
dificultados.
DESPL
AZAMI
ENTO
LUCHA
Press de banca.
Arrancada.
2 tiempos.
Desplazamientos
con discos.
Espantapjaros.
Desplazamientos
y acciones con un
compaero
Desplazamientos
y acciones de juego
con pequeos
lastres.

Dentro de las sesiones de Fuerza aparte del ejercicio en s, trabajaremos: la velocidad, los aspectos
coordinativos, la toma de decisiones y la fuerza especfica en balonmano (explosiva, elstica y elstica-reactiva).

(C)Barbolax.2004

2

FUERZA PARA EL LANZAMIENTO

1. FUERZA GENERAL
PULL-OVER:
Tumbado en un banco, las rodillas ms altas que la
cadera y una sobre la otra. La cabeza fuera del banco.
Empezar con los codos por debajo de la lnea de los
hombros y elevar la barra hasta la vertical del pecho.
Se puede inclinar el banco. Aspecto coordinativo:
realizar un giro de muecas en el final del recorrido.
Variar el cruce de las piernas en cada subida de la
barra. Trabajo elstico-reactivo: realizar un pequeo
rebote en la parte final del lanzamiento.
PULL-OVER MODIFICADO:
Se realiza de pies, con un
pie adelantado se adelante
el otro pie y se realiza la
extensin de brazos. No
hacerlo con ms de 20-25
Kg. Trabajo elstico-
reactivo: realizar un rebote
en la parte final del reco-
rrido.
PRESS HOMBRO:
Se puede realizar
sentado o de pies.
Siempre por detrs y
por delante de la
cabeza. Trabajo
elstico-reactivo:
realizar un rebote en
la parte final del
recorrido.
SIMULACIONES
DE LANZAMIEN-
TO:
Se realizan con discos de pesas. Se realiza por los 2
lados, pero se trabaja ms con el brazo lanzador.
Atencin a la posicin de la mano en el momento del
lanzamiento. Trabajo coordinativo: variar los giros a
realizar con los discos. Trabajo elstico-reactivo:
realizar un pequeo rebote en la parte final del
lanzamiento.

2. FUERZA DIRIGIDA
LANZAMIENTOS BALON MEDICINAL:
Se trabaja siempre con dos manos juntas, con balones
de 2-1 Kg, en apoyo o en suspensin. Se realiza giro de
brazos o elevacin del baln por encima de la cabeza y
lanzar al suelo.
Ejemplos: A) Paso
pierna izda. y giro
por la dcha.
lanzando al suelo.

B) Salto pierna izda. y
lanzar desde arriba hacia
el suelo el baln. C) En
apoyo dar un paso giro
por el lado contrario,
otro paso y giro con
lanzamiento. Aspectos
coordinativos: variar
los giros de brazos y los
desplazamientos.
Trabajo elstico-reactivo: realizar un rebote o amago
y luego el lanzamiento. Toma de decisin: segn
indique el compaero (visual o sonoro) realizar un
desplazamiento (punto fuerte o dbil), un lanzamiento
(en apoyo, en salto, de cadera...), etc.
3. FUERZA ESPECIAL
Se realizan ejercicios de lanzamientos con balones de 1
Kg.-800gr, el tamao del baln es igual al
reglamentario, con trayectorias especficas de
lanzamiento (cambios de direccin, fintas, etc.).
Aspectos coordinativos: variar el tipo de lanzamiento,
los desplazamientos y las acciones tcnicas. Toma de
decisiones: segn indique el compaero (visual o
sonoro) realizar un desplazamiento (punto fuerte o
dbil), un lanzamiento (en apoyo, en salto, de
cadera...), etc. Tener 2-3 seales para trabajar.

4. FUERZA COMPETICION
Se realiza en el partido. Para entrenarla se vara la
distancia de lanzamiento o la velocidad.. Si trabajamos
en distancia esto supone fijar una distancia mayor
(D+1/2 D) a la que deseamos (D) lance ese jugador en
situaciones reales de partido; si el trabajo es en
velocidad se usar un baln de menor peso que el
reglamentario y se lanzara desde cualquier distancia lo
ms rpido posible. Tambin se usan lastres
(muequeras).

(C)Barbolax.2004

3

FUERZA PARA EL SALTO

1. FUERZA GENERAL
SQUAT:
Pies paralelos, apoyar la
barra en los hombros. Bajar
slo hasta los 90. Se puede
trabajar hasta el 15 del peso
corporal.
SQUAT:
Flexin slo hasta los 180 -
135. Varias opciones: A)
Paseos espaciales, dar un
paso al frente y al dar el
siguiente paso realizar
extensin de tobillo.
B) Flexin de piernas y
salto vertical.
C) Paso lateral
realizar flexin y
extensin de
tobillos, volver con
paso lateral al lado
contrario.
SQUAT
MODIFICADO:
Opciones: A)
flexin de piernas ms rebote (ballesteo) y extensin de
piernas. B) dem pero con un paso hacia delante. C)
dem pero con un paso en diagonal.

2. FUERZA DIRIGIDA
MULTISALTOS:
Realizar diferentes
combinaciones de saltos
con un pie o dos,
Diferenciamos entre los
saltos al... que son saltos a
un sitio elevado con 2-4
pasos de carrera en
diferentes trayectorias; y
los saltos desde...al... que son saltos de tipo
pliomtrico.
(C)Barbolax.2004

4
Ejemplos: A) Caer del cajn con 2 pies salto valla,
caer y salto lateral (total 3 vallas). B) dem pero con un
pie.
C) Caer del cajn y saltar 3 vallas sin flexin de
rodillas.
D) Caer del cajn con un pie y salto valla, caer con el
mismo dar un paso en longitud y saltar la 2 valla con
el otro pie (total 3 vallas).
Aspectos coordinativos: variar los desplazamientos en
los saltos.

3. FUERZA ESPECIAL
Se realizan ejercicios de multisaltos con vallas
introduciendo acciones tcnicas con baln y
lanzamiento. Ejemplo: Caer del cajn con 2 pies saltar
una valla y recibir un baln en el aire, al caer realizar
una finta y volver a pasarlo, saltar 2 vallas volver a
recibir en el 2 salto y al caer realizar otra finta y lanzar
a portera. Aspectos coordinativos: variar los saltos,
los desplazamientos y las acciones tcnicas. Toma de
decisiones: segn indique el compaero (visual o
sonoro) realizar un desplazamiento (punto fuerte o
dbil), un lanzamiento (en apoyo, en salto, de
cadera...), etc.

Se realiza en el partido. Para entrenarla se usan lastres
(chalecos o tobilleras), o sobre juego real en ataque a
una defensa 6:0, slo se permite lanzar en suspensin
por encima de la barrera y los defensas saltarn a
blocar.
(C)Barbolax.2004

5

FUERZA PARA EL DESPLAZAMIENTO Y
LA LUCHA
DESPLAZAMI ENTO: se realizan desplazamientos en
carrera ms o menos lineales, mientras se bota el baln,
se corre sin l, o se pasa a un compaero.
1. FUERZA GENERAL
MULTISALTOS: son saltos a pies juntos sobre
vallas, de forma que entre ellas se define el n de
apoyos; se puede hacer con u apoyo entre cada
valla, con dos apoyos separando ms las vallas, y
con dos apoyos uno de cada y el segundo lateral
para atacar la valla.
2. FUERZA DIRIGIDA
SALTOS EN PROFUNDIDAD: son saltos 2
os
de
triple en mxima distancia con tareas de baln
previas y durante el ejercicio, estn asociadas a
alguna accin tcnica como saltar a blocar, pase,
finta...
3. FUERZA ESPECIAL
CARRERAS CON CAMBIOS DE DIRECCIN:
se colocan en la pista a distancias diferentes,
indicando cmo se debe de realizar la carrera entre
conos y la tarea con baln alrededor del cono.
CONTRATAQUE: se realizan ejercicios que
favorezcan el contraataque, obligando al jugador a
realizar alguna accin que dificulte su carrera
hacia la portera.
LUCHA: son los desplazamientos entre lneas, para
superar a un oponente o luchar por la posesin del
baln.
1. FUERZA GENERAL
PRESS BANCA:
Se realiza tumbado con una pierna en el banco y la otra
sobre sta. La presa puede variar en la anchura de las
manos (agarre normal, estrecho o ancho). Aspectos
coordinativos: cada 2 repeticiones variar uno mismo el
agarre, y variar la posicin de las piernas. Trabajo
elstico-reactivo: realizar un pequeo rebote en la
parte final del lanzamiento.
ARRANCADA:
Barra delante del cuerpo
con ngulo de 135 y la
presa con brazos muy
abiertos, se realiza el
movimiento en un solo
tiempo, dando un paso
hacia delante.

ARRANCADA DE 2 TIEMPOS:
Coger la barra a la anchura de hombros. Angulo de
135, aumentar la flexin, cargada con paso adelante,
juntar pies y extensin con paso de la otra pierna. Se
puede trabajar con peso igual al corporal.
Aspectos
coordinativos: realizar
los 2 tiempos en
desplazamiento (cada
movimiento un paso).

2. FUERZA DIRIGIDA
DISCOS (de 5-15 Kg):
Se realizan movimientos con los brazos agarrando los
discos y variando los desplazamientos de piernas.
Ejemplos: A) Con la rosquilla agarrada con las 2
manos a la altura del pecho, realizando skiping y a la
vez extensiones de brazos al frente y a los lados. B)
Paso al frente y giro del tronco con extensin de brazos
hacia la pierna adelantada. B) Salidas de 6-9m en
diagonal y extensiones de brazos al lado contrario a la
salida, regresar hacia atrs con elevaciones del disco.
D) Saltos 2 pies y extensin de brazos hasta 9m,
basculacin a dcha. e izda. con extensin al lado
contrario, volver a 6m con saltos 2 pies y extensin de
brazos al frente. E) Con un banco, 3 saltos pisando con
una pierna de lado a lado, luego realizar saltos 2 pies
elevando el disco (4 veces cada lado). F) dem con 3
saltos elevando el disco, luego realizar 2 basculaciones
(total 4 veces a cada lado). Aspectos coordinativos:
variar los movimientos de las pesas y de los
desplazamientos.
ESPANTAPAJ AROS:
Se puede hacer esttico (trabajo inespecfico) o con
desplazamientos similares a la defensa (trabajo
especfico). Aspectos coordinativos: variar los
desplazamientos y el agarre de la barra (con las 2
manos en supino, en prono, 1 en supino y la otra en
prono).

3. FUERZA ESPECIAL
Se realiza en trabajo de 1:2 en espacio reducido 2:3
en espacio dificultado, en zonas de 6 a 9 m segn el
puesto especfico del jugador. Se realizan ejercicios de
desplazamientos y de defensa con lastres (muequeras,
tobilleras o chalecos lastrados). Tambin se trabaja una
accin y un transporte de compaero (trabajo
inespecfico). Ejemplos: A) por parejas A salta contra
B y ste le aguanta con los brazos en el pecho, B salta
hacia A y ste lo coge al hombro y lo desplaza 2-3m.
B) Por parejas, A salta hacia arriba, bascula a un lado y
(C)Barbolax.2004

6
vuelve basculando hacia B (que est a 4 patas), A lo
coge y lo transporta al otro lado, e inicia otro salto y
basculacin. C) Por parejas, A realiza 6 flexiones con
las puntas de los dedos (hacia adentro, adelante, hacia
fuera los dedos), luego coge a B que est de pie y lo
traslada a 2-3m.
Se realiza en el partido. Para entrenarla se usa el
trabajo de 1:1 con diferencia de peso, con lastres
(chalecos o tobilleras), trabajo entre lneas en defensa
3:2:1.
(C)Barbolax.2004

7

Veamos en el siguiente cuadro las diferentes categoras de resistencia:

CONDICIONES DE MANIFESTACION POTENCIA CAPACIDAD
De 0 a 7-8 ANAEROBICA ALACTICA
7 x n de veces
de 7 a 15
ANAEROBICA ALACTICA
Entre 15- 45 ANAEROBICA LACTICA
25-30 x n de veces
de 40 a 2
ANAEROBICA LACTICA
De 2 a 3 AEROBICA
3 x n de veces
+de 15
AEROBICA

Centrndonos en el Balonmano, podemos decir que el jugador debe evitar tiempos de trabajo en que su
concentracin de cido lctico suba mucho, porque entorpece la actividad motriz. Por lo tanto la Capacidad Anaerbica
Lctica se debe trabajar, ya que si el oponente directo la vez anterior no ha trabajado, yo al estar con l tengo que
responder a los niveles de oposicin, lucha, etc. Y soportar un trabajo lctico, tanto de Capacidad como de Potencia. La
Capacidad Anaerbica Alctica se debe trabajar por que se requieren trabajos de 6-7 con un alto nivel de velocidad,
con tiempos de trabajo y de pausa no homogneos. Y la Potencia Aerbica para resintetizar ms rpidamente los
residuos lcticos que se puedan dar.

Periodizacin de la resistencia:

PERIODO PREPARATORIO PERIODO COMPETICION
CAPACIDAD ANAEROBICA ALACTICA
POTENCIA AEROBICA
POTENCIA ANAEROBICA LACTICA
CAPACIDAD ANAEROBICA LACTICA A CAPACIDAD ANAEROBICA LACTICA B

(C)Barbolax.2004

8

POTENCIA AEROBICA

CONDICIONES
Carrera o desplazamientos continuos (en perodo
preparatorio un 80% carrera; segn avanza la
temporada, cada vez desplazamientos ms
especficos).
Tiempo de ejecucin 3-5.
Repeticiones: n de veces de acuerdo con el tiempo
real del partido.
Recuperacin 30 1.
a) En el exterior:
Carrera de 3 ritmos progresivos, de 5 cada uno
(60%-65% y 70%).
En pretemporada 30-45, y en competicin de 18
a 21. En competicin se usan 2 ritmos.
b) En pista:
Desplazamientos en circuito y con baln. Los
cambios de ritmo se realizan con ejercicios
(flexiones, abdominales, sprint), en la trayectoria
desde el lateral al extremo. Total 18-21.
En Competicin se realizan trayectorias ms
utilizadas en el puesto especfico de cada jugador.

CAPACIDAD ANAEROBICA
LACTICA
a) En el exterior:
Carrera de 3 ritmos progresivos, de 1 cada uno
(80%-85% y 90%).
Total 18-21.
b) En pista:
OPCION A
Velocidad alta.
Repeticiones 2 a 6.
Recuperacin ms de 6
En pretemporada.
Opcin A:
Por parejas se realizan 3 ejercicios distintos con baln.
Se cambia de ejercicio cada 1.
OPCION B
Velocidad submxima.
Repeticiones 3 a 7.
Recuperacin menos de 3 y en reduccin.
En competicin.
Opcin B:
Se realiza un circuito de 35-45x n de veces. Con
ejercicios de salto, lucha y desplazamiento. (5-6 series).

a) En el exterior:
Cambios de ritmo de 10-15 cada 2-3. Total:
15-20.
b) En pista:
CONDICIONES
Acciones a la mayor velocidad posible.
Repeticiones 4 a 8.
Recuperacin 4-5, activa.
4-5 lanz. seguidos (10aprox.)+1 vuelta al terreno
de juego, descansa recogiendo balones 2 aprox. En
cada portera 5-6 jugadores. Total: 6-7 series.
Por reas: 4-5 reas de 20-35; descanso entre
reas de 3-5. Total: 6-7 series.
Ejemplo de 2 reas:

CAPACIDAD ANAEROBICA
ALACTICA

Se realiza en el entrenamiento Tcnico.

(C)Barbolax.2004

9

PLANIFICACION de la FUERZA

Aqu tenemos la distribucin grfica de la Fuerza en los tres periodos de un ciclo y segn el tipo de jugadores.
En una temporada de Balonmano normalmente hay dos ciclos, en casos excepcionales los deportistas de lite pueden
realizar hasta tres ciclos.

Las cargas para la F. General se realizarn a travs de Tets de fuerza, a partir de estos se trabaja a un 80% y a velocidad
de ejecucin cercana a la mxima. La franja de trabajo es del 70% al 90%, si nos acercamos al 705 trabajamos F.
Explosiva; si nos acercamos al 90% incrementamos la F. Mxima.

TETS:
1. F. salto:
o detente vertical
o un apoyo y salto vertical.
2. F. Lanzamiento:
o 3 lanzamientos a 20m. de distancia (medio campo)
3. F. Lucha:
o Tringulo de las Bermudas (de 3m de lado). Realizar recorridos en cada vuelta 3 flexiones
con sobrepeso de 10kg, durante un 1. Contabilizar n de flexiones y metros recorridos.

INTER-
MEDIO

PRINCI-
PIANTE

ESPE-
CIALIS-
TA
(1/2
FUERZA ESPECIAL (3/4 P.C.)
FUERZA DIRIGIDA (1/2 P.C.)
F. DIRIGIDA
F. GENERAL FUERZA GENERAL (3/4 P.C.)
ORGANI ZACI N de l a FUERZA en un CICLO SIMPLE
P. PREPARATORI O
PERI ODO COMPETI CI ON P. TRANSI TORI O
F. GENERAL
(1/2P.P.)
(1/3 P.C.)
F.
GENERAL
F. ESPECIAL
FUERZA DIRIGIDA
FUERZA GENERAL (1/3 P.C.)
(1/3 P.C.)
F. GENERAL
(C)Barbolax.2004

10
1. Periodo preparatorio: de 6 a 9 semanas.
subperiodo genrico:
mximo 1 semana. Adecuacin del jugador al entrenamiento. Dinmica de las cargas:
a) Resistencia, intensidad media 140-160 FC, volumen creciente, a partir de 25 de trabajo continuo.
Los medios: carrera continua con ritmos variables, trabajos en pista con o sin baln.
b) Fuerza, trabajo de fuerza resistencia con intensidades medias y volmenes altos. Medios: auto cargas,
ejercicios por parejas, cargas con balones medicinales o pesa en su proporcin. El sistema ms usual
es el de circuito, trabajando grupos musculares grandes, agonistas y antagonistas.
subperiodo principal:
de 4 a 5 semanas. Trabajo principal de la pretemporada para conseguir las bases de la forma fsica.
a) Resistencia, incremento de la intensidad 165-180 FC.
b) Fuerza, incremento del volumen y de la intensidad, en grandes grupos musculares fuerza mxima,
para pasar luego a fuerza explosiva en las 2-3 ltimas semanas (mxima velocidad).
Subperiodo de transformacin:
2-3 semanas. Adecuacin de las cargas al periodo prximo de competicin.
a) Resistencia, volumen disminuye y la intensidad se mantiene a niveles altos.
b) Fuerza, se sigue trabajando con ejercicios generales y dirigidos de fuerza explosiva, con alguna
sesin de fuerza mxima recordatoria.

1. Periodo competitivo:
Subperiodo preparatorio: con competicin no importante el fin de semana, la carga es dirigida-especial para
alargar el estado de forma.
Subperiodo competitivo: disminuye el volumen y se mantiene la intensidad, la carga es Especial para
mantener la forma.
Subperiodo mantenimiento: disminucin o mantenimiento del volumen, disminuye la intensidad, la carga es
dirigida y algo Especial.
Subperiodo Descarga: disminuye el volumen y la intensidad, la carga es dirigida y algo General.

Estado de forma =Fuerza general +Tcnica + F. Dirigida.
Mantener la forma =F. Dirigida +F. Especial.
Ms en forma =Ms trabajo especial.

PLANIFICACION de la RESISTENCIA

1. La Potencia Aerbica ser la preferente en el perodo preparatorio.
2. La Capacidad Anaerbica Lctica del tipo A, se trabajar tambin en este periodo.
3. En el periodo de competicin trabajaremos la Potencia Anaerbica Lctica y la Capacidad anaerbica Alactica.
4. Capacidad Anaerbica Lctica del tipo B se realizar cuando sea necesario un extra.
5. La Potencia Anaerbica Lctica se trabaja en entrenamientos tcnico-tcticos, con trabajos de ataque-defensa,
contraataque...

CAP. ANAEROBICA ALACTICA
R
E
S
I
S
T
E
N
C
I
A

CAP. ANAEROBICA LACTICA A
POTENCIA AEROBICA
ORGANI ZACI N de l a RESI STENCI A en un CICLO SIMPLE
P. PREPARATORI O
PERI ODO COMPETI CI ON P. TRANSI TORI O
CAP. ANAEROBICA LACTICA B
(A partir de aqu slo sesiones
Sesiones extra
(C)Barbolax.2004
OBJ ETI VOS DI DACTI COS: - Preparacin Fsica: Resistencia.
1. POTENCIA AEROBICA.
2. CAPACIDAD ANAEROBICA LACTICA.
3. POTENCIA ANAEROBICA LACTICA.
4. CAPACIDAD ANAEROBICA ALACTICA.
N EJERCICIO ORGANIZACIN OBSERVACIONES
1
POTENCIA AERBICA
(2 a 3)

a) En el exterior:
Carrera o desplazamientos
continuos, ritmos alternos lento-
fuerte cada 2-3.

b) En pista:
Desplazamientos en circuito y con
baln. Los cambios de ritmo se
realizan con ejercicios (flexiones,
abdominales, sprint), en la
trayectoria desde el lateral al
extremo.

2
CAPACIDAD
ANAEROBICA LACTICA
(25 -30 x n veces; 40- 2)

a) En el exterior:
Ritmos alternativos de 1 lento, 1
medio, 1 fuerte.

b) En pista:
Opcin A:
Por parejas se realizan 3 ejercicios
distintos con baln. Se cambia de
ejercicio cada 1.
Opcin B:
Se realiza un circuito de 35-45x n de
veces. Con ejercicios de salto, lucha y
desplazamiento. (5-6 series)

3
POTENCIA ANAEROBICA
LACTICA
(15 - 45)

a) En el exterior:
Ritmo mximo de 10-15 cada 2-
3. Total:15-20.

b) En pista:
4-5 lanz. seguidos (20-35) +
descanso activo de 3-4. Total: 4-6
series.
Por reas: 2-3 reas de 20-35;
descanso entre reas de 3-5.
Total: 4-6 series.
4 CAPACIDAD
ANAEROBICA ALACTICA
(7 x n veces; 7 - 15)

Se realiza en el entrenamiento
Tcnico.

(C)Barbolax.2004

OBJ ETI VOS DI DACTI COS: - Preparacin Fsica: FUERZA.
1. Fuerza General: salto, lanzamiento y desplazamiento + lucha.
2. Fuerza Dirigida: salto, lanzamiento y desplazamiento + lucha.
3. Fuerza Especial: salto, lanzamiento y desplazamiento + lucha.
4. Fuerza competicin.
N EJERCICIO ORGANIZACIN OBSERVACIONES
1
FUERZA GENERAL
a) Salto:
1. Trabajo explosivo.
2. Trabajo elstico: con
extensin de tobillos.
3. Trabajo elstico-reactivo:
realizar un rebote y
extensin.

SALTO:
SQUAT:
Pies paralelos, apoyar la barra en los hombros. Bajar
slo hasta los 90. Se puede trabajar hasta el 15 del
peso corporal.
SQUAT:
Flexin solo hasta los 180 - 135. Varias opciones:
A) Paseos espaciales, dar un paso al frente y al dar
el siguiente paso realizar extensin de tobillo. B)
Flexin de piernas y salto vertical. C) Paso lateral
realizar flexin y extensin de tobillos, volver el paso
lateral al lado contrario.
SQUAT MODIFICADO:
Opciones: A) flexin de piernas ms rebote
(ballesteo) y extensin de piernas. B) Idem pero con
un paso hacia delante. C) Idem pero con un paso en
diagonal.

b) Lanzamiento:
2. Trabajo elstico-reactivo.
3. Trabajo coordinativo.

LANZAMIENTO
PULL-OVER:
Tumbado en un banco, las rodillas ms altas que la
cadera y una sobre la otra. La cabeza fuera del
banco. Empezar con los codos por debajo de la lnea
de los hombros y elevar la barra hasta la vertical del
pecho. Se puede inclinar el banco. Aspecto
coordinativo: ralizar un giro de muecas en el final
del recorrido. Variar el cruce de las piernas en cada
subida de la barra. Trabajo elstico-reactivo:
lanzamiento.
PULL-OVER MODIFICADO:
Se realiza de pies, con un pie adelantado se adelante
el otro pie y se realiza la extensin de brazos.
No hacerlo con ms de 20-25 kg.
PRESS HOMBRO:
Se puede realizar sentado o de pies. Siempre por
detrs y por delante de la cabeza. Trabajo elstico-
reactivo: realizar un rebote en la parte final del
recorrido.
SIMULACIONES DE LANZAMIENTO:
Se realizan con discos de pesas. Se realiza por los 2
lados , pero se trabaja ms con el brazo lanzador.
Atencin a la posicin de la mano en el momento del
lanzamiento. Trabajo coordinativo: variar los giros a
realizar con los discos. Trabajo elstico-reactivo:
lanzamiento.

c) Desplazamientos y
lucha:
3. Trabajo coordinativo.

LUCHA
PRESS BANCA:
Se realiza tumbado con una pierna en el banco y la
otra sobre sta. La presa puede variar en la anchura
de las manos (agarre normal, estrecho o ancho).
Aspectos coordinativos: cada 2 repeticiones variar
uno mismo el agarre. Trabajo elstico-reactivo:
lanzamiento.
ARRANCADA:
Barra delante del cuerpo con ngulo de 135 y coger
la barra con anchura mxima, se aumenta la flexin
del cuerpo, se tira de la pesa con extensin de
brazos realizando paso adelante y juntar los pies
volviendo a bajar la barra.
ARRANCADA DE 2 TIEMPOS:
Coger la barra a la anchura de hombras. Angulo de
135, aumentar la flexin, cargada con paso
adelante, juntar pies y extensin con paso de la otra
pierna. Se puede trabajar con peso igual al corporal.
Aspectos coordinativos: realizar los 2 tiempos en
desplazamiento (cada movimiento un paso).

SQUAT
MODIFICADO
SQUAT
PRESS HOMBRO
PULLOVER
2 TIEMPOS
PRESS BANCA
(C)Barbolax.2004
2 FUERZA DIRIGIDA
a) Salto:

SALTO
MULTISALTOS:
Realizar diferentes combinaciones de saltos con
unpie o dos, saliendo siempre de una altura.
Ejemplos: A) Caer del cajn con 2 pies salto valla,
caer y salto lateral (total 3 vallas). B) Idempero con
un pie. C)Caer del cajn y saltar 3 vallas sin flexin
de rodillas. D) Caer del cajn con un pie y salto valla,
caer con el mismo dar un paso en longitud y saltar la
2 valla con el otro pie (total 3 vallas). Aspectos
coordinativos: variar los desplazamientos en los
saltos.

b) Lanzamiento:
En pretemporada con balones de
4-3kg, en competicin de 1-2kg.

LANZAMIENTO
Se trabaja siempre con dos manos juntas. Se realiza
giro de brazos o elevacin del baln por encima de la
cabeza y lanzar al suelo. Ejemplos: A) Paso pierna
izda y giro por la dcha lanzando al suelo. B) Salto
pierna izda y lanzar desde arriba hacia el suelo el
baln. C) En apoyo dar un paso giro por el lado
contrario, otro paso y grro con lanzamiento.
Aspectos coordinativos: variar los giros de brazos y
los desplazamientos. Trabajo elstico-reactivo:
realizar un rebote o amago y luego el lanzamiento.
Toma de decisin: segn indique el compaero
(visual o sonoro) realizar un desplazamiento (punto
fuerte o dbil), un lanzamiento (en apoyo, en salto, de
cadera...), etc.

c) Desplazamiento y
lucha:
1. Trabajo de inespecfico a
especfico.

LUCHA
DISCOS (de 10-25 kg.):
Se realizan movimientos con los brazos agarrando
los discos y variando los desplazamientos de piernas.
Ejemplos: A) Elevacin de rodillas extendiendo los
brazos con el disco. B) Paso al frente y giro del
tronco con extensin de brazos hacia la pierna
adelantada. B) Salidas de 6-9m en diagonal y
extensiones de brazos al lado contrario a la salida,
regresar hacia atrs con elevaciones del disco. D)
Saltos 2 pies y extensin de brazos hasta 9m,
basculacin a dcha e izda con extensin al lado
contrario, volver a 6m con saltos 2 pies y extensin
de brazos al frente. E) Con un banco, 3 saltos
pisando con una pierna de lado a lado, luego realizar
saltos 2 pies elevando el disco (4 veces cada lado).
F) Idem con 3 saltos elevando el disco, luego realizar
2 basculaciones (total 4 veces a cada lado).
Aspectos coordinativos: variar los movimientos de
las pesas y de los desplazamientos.
ESPANTAPAJ AROS (Tronco):
Se puede hacer esttico (trabajo inespecfico) o con
desplazamientos similares a la defensa (trabajo
especfico). Aspectos coordinativos: variar los
desplazamientos y el agarre de la barra (con las 2
manos en supino, en prono, 1 en supino y la otra en
prono).
FUERZA ESPECIAL
a) Salto:

SALTO
Se realizan ejercicios de multisaltos con vallas
introduciendo acciones tcnicas con baln y
lanzamiento. Ejemplo: Caer del cajn con 2 pies
saltar una valla y recibir un baln en el aire, al caer
realizar una finta y volver a pasarlo, saltar 2 vallas
volver a recibir en el 2 salto y al caer realizar otra
finta y lanzar a portera. Aspectos coordinativos:
variar los saltos, los desplazamientos y las acciones
tcnicas. Toma de decisiones: segn indique el
compaero (visual o sonoro) realizar un
(en apoyo, en salto, de cadera...), etc.
3
b) Lanzamiento:
LANZAMIENTO
Se realizan ejercicios de lanzamientos con balones
de 1 kg.-800gr, con trayectorias especficas de
lanzamiento (cambios de direccin, fintas, etc).
Aspectos coordinativos: variar el tipo de
lanzamiento, los desplazamientos y las acciones
tcnicas. Toma de decisiones: segn indique el
compaero (visual o sonoro) realizar un
(en apoyo, en salto, de cadera...), etc. Tener 2-3
seales para trabajar.
(C)Barbolax.2004
c) Desplazamiento y
lucha:

LUCHA
Se realizan ejercicios de desplazamientos y de
defensa con lastres (muequeras, tobilleras o
chalecos lastrados). Tambin se trabaja una accin y
un transporte de compaero (trabajo inespecfico).
Ejemplos: A) por parejas A salta contra B y ste le
aguanta con los brazos en el pecho, B salta hacia A y
ste lo coge al hobro y lo desplaza 2-3m. B) Por
parejas, A salta hacia arriba, bascula a un lado y
vuelve basculando hacia B (que est a 4 patas), A lo
coge y lo transporta al otro lado, e inicia otro salto y
basculacin. C) Por parejas, A realiza 6 flexiones con
las puntas de los dedos (hacia adentro, adelante,
hacia fuera los dedos), luego coge a B que est de
pie y lo traslada a 2-3m.
FUERZA COMPETICION
a) Salto:

SALTO
Se realiza en el partido. Para entrenarla se usan
lastres (chalecos o tobilleras).
b) Lanzamiento:
LANZAMIENTO
Se realiza en el partido. Para entrenarla se vara la
distancia de lanzamiento, jugndose entre 9-12m (en
vez de 6-9m). Tambin se usan lastres
(muequeras).
4
c) Desplazamiento y
lucha:

LUCHA
Se realiza en el partido. Para entrenarla se usan
lastres (chalecos o tobilleras), en ejercicios de
defensa real.

(C)Barbolax.2004
(C)Barbolax.2004
Efecto del entrenamiento de desarrollo muscular sobre la fuerza isomtrica
mxima en jugadores de balonmano en las etapas de formacin.
Martnez, I.; de Paz, J.; Cuadrado, G.
1) INTRODUCCIN.
Cuando nos referimos al balonmano, la primera imagen que nos viene es la de un jugador que trata
de lanzar a portera con un defensor prximo que va a contactar con l; en esta modalidad deportiva
se producen constantemente manifestaciones de gestos explosivos de diferente carcter. Si el
entrenamiento de la fuerza es una prctica asumida en la mayora de las disciplinas deportivas, en
el balonmano adquiere una importancia an ms relevante.
La fuerza mxima es "la mayor fuerza que es capaz de desarrollar el sistema nervioso y muscular
por medio de una contraccin mxima voluntaria" (Letzelter, 1990); Bhrle (1990) la define como "la
parte de la fuerza absoluta que puede ser activada de forma voluntaria" para Bosco (1994) es "la
capacidad de desarrollar fuerza que permite movilizar una carga mxima que no permite modular la
velocidad de ejecucin"; Gonzlez y Gorostiaga (1995) sealan que "la fuerza isomtrica mxima se
produce cuando el sujeto realiza una contraccin voluntaria mxima contra una resistencia
insalvable".
En los deportes colectivos, de todas las manifestaciones de fuerza, la fuerza explosiva o capacidad
para generar fuerza en el menor tiempo posible es la ms importante. La fuerza mxima es uno de
los factores de los que depende la fuerza explosiva (Vlez, 1992; Gonzlez y Gorostiaga, 1995;
Vidal, 2000); aquella es "requerida en pocas condiciones especficas durante la
competicin" (Hauptmann y Harre, 1987), pero una buena formacin de esta capacidad, permite la
obtencin de resultados ptimos en la mayora de acciones deportivas donde haya que mover
masas externas o el propio cuerpo a gran velocidad (Chirosa, 1998); algunos estudios muestran
correlaciones significativas entre la velocidad con la que se alcanza un alto grado de tensin
intramuscular en una contraccin isomtrica y el rendimiento en el gesto deportivo (Vitasalo y Aura,
1984).
La fuerza mxima se manifiesta:
a) De forma esttica, fuerza isomtrica mxima, se produce cuando el sujeto realiza una
contraccin voluntaria mxima contra una resistencia insalvable (Gonzlez-Badillo y
Gorostiaga, 1995), y es la mayor cantidad de tensin que puede generar el msculo en una
contraccin voluntaria; en la contraccin isomtrica no se lleva a cabo ningn movimiento, el
msculo se tensa pero no realiza ningn trabajo fsico, ya que el producto de fuerza por
distancia es cero (Kirsch, 1993).
b) De forma dinmica, fuerza dinmica mxima, que es la expresin mxima de fuerza cuando
la resistencia slo se puede desplazar una vez (Gonzlez-Badillo y Gorostiaga, 1995).
La fuerza ms elevada que un sujeto puede alcanzar con una contraccin muscular voluntaria
mxima slo puede ser reconocida de forma exacta en una contraccin isomtrica (Hauptmann y
Harre, 1987).
Por otra parte, para incrementar significativamente la fuerza mxima necesaria en los deportes
colectivos, es conveniente entrenar con cargas altas (Sale, 1992; Vlez, 1992); este planteamiento
choca con el ms conservador, que desaconseja trabajar con cargas altas en las etapas de
formacin (Gonzlez-Badillo, 1991; Garca-Manso, 1999). Mientras en sujetos formados se
recomienda trabajar por encima del 75% de la fuerza dinmica mxima para alcanzar el mayor
rendimiento (Chirosa, 1998), Hollman y Hettinger (citados por Grosser y Neumaier, 1986) sealan
que al principiante le bastara mover cargas en torno al 30%. En otros estudios, se ha visto que en
sujetos que nunca han trabajado con pesas, con cargas del 60-65% de la fuerza dinmica mxima,
se han obtenido resultados positivos en la mejora de la fuerza (Martnez, 2001). Tal vez haya que
convenir con Garca-Manso (1999) que "todos los tipos de carga son vlidos a lo largo del proceso
de entrenamiento, simplemente deben ser utilizadas con precisin y ajustadas a un proceso
metodolgicamente diseado y planificado para cada deportista".
1 de 11 (C)Barbolax.2004
Considerando estos antecedentes, se pretende estudiar en qu medida los programas de
entrenamiento de desarrollo muscular, propios de las etapas de formacin, modifican los valores de
fuerza isomtrica mxima.
2) METODOLOGA.
2.1) Sujetos.
Los sujetos estudiados son 108 practicantes de balonmano de distintas edades, correspondientes a
las categoras senior (23), juvenil (27) y cadete (58), de los equipos de base del Balonmano
ADEMAR de Len, dispuestos a seguir los entrenamientos fsicos propuestos, adems de continuar
con los entrenamientos tcnico-tcticos propios de su etapa. Todos:
son varones,
practican balonmano a un mismo nivel dentro de su categora,
entrenan de seis a ocho horas semanales, repartidas en tres o cuatro sesiones en
horario vespertino,
compiten una vez a la semana, normalmente en el fin de semana,
se han sometido a reconocimiento mdico al principio de temporada, que les habilita
para realizar actividad fsica.
Inicialmente el estudio se comienza con un total de 146 sujetos, pero se han desestimado los datos
de aquellos sujetos que no han seguido el entrenamiento regularmente o no han realizado las
pruebas en alguna de las tres tomas de datos.
En cada categora se establecen tres grupos de trabajo, tantos como programas de entrenamiento,
ms un grupo de control. Una vez diseado el trabajo y distribuidos los sujetos en cada grupo de
trabajo dentro de su edad, la muestra qued como puede apreciarse en la tabla 1 adjunta:
Tabla 1: Distribucin de la muestra por categoras y programas de entrenamiento.
Al hablar de etapa senior nos referimos a sujetos con ms de 18 aos, o que van a cumplir los 18
aos en la temporada; ninguno de ellos supera los 23 aos, ni ha realizado entrenamiento con
pesas de forma sistemtica. Los juveniles tienen 16 17 aos, o cumplen los 16 en la temporada;
ninguno ha realizado entrenamiento con pesas. Los cadetes tienen 14 15 aos, o cumplen los 14
aos en la temporada; al igual que los juveniles, ninguno ha entrenado con pesas.
Los agrupamientos A, B, C, y D identifican los distintos programas de entrenamiento que
describiremos a continuacin.
La distribucin de los sujetos en cada grupo es aleatoria, respetando la opcin de pertenencia a uno
u otro grupo en funcin de la compatibilidad entre los horarios personales y del uso de las
instalaciones.
2.2) Programas de entrenamiento.
Se han puesto en prctica tres programas de entrenamiento de desarrollo muscular.
Total A B C D
Senior (+ de
18)
21 5 7 6 5
Juvenil (16-17)
27 5 6 8 8
Cadete (14-15)
58 14 14 17 13
TOTAL 108 24 27 31
Entre los distintos mtodos de entrenamiento de la fuerza, el de desarrollo muscular busca
hipertrofiar el msculo pretendiendo una adaptacin anatmica y funcional como base de otros
mtodos (Bompa, 2000). Se caracteriza por la movilizacin de cargas medias (40-80%) a velocidad
lenta-continua, desde 2 hasta 6 series de 5 a 12 repeticiones (Grosser y Mller, 1989; Cometti,
1998).
Contactamos con los entrenadores de los equipos informndoles de la propuesta. Seguidamente se
les instruye para que desarrollen el trabajo con las mismas variables de volumen e intensidad; en
concreto se les entrega por escrito los contenidos de carcter fsico a los que han de ajustar su
entrenamiento durante el tiempo del estudio. Asimismo se les adiestra sobre el desarrollo de los
protocolos de los distintos programas de fuerza que han de aplicar entre sus jugadores.
Los tres programas de entrenamiento que se han desarrollado en el estudio son:
Programa tradicional (grupo A): se realizan ejercicios de musculacin de carcter
general con pesas; no guardan relacin con las habilidades tcnicas especficas que se
emplean en la competicin. Se desarrollan los grupos musculares pero no los
movimientos especficos que producen esos grupos musculares.
Programa combinado (grupo B): despus de cada serie del trabajo tradicional se
ejecutan movimientos de los grupos musculares solicitados, con baln medicinal de 3 kg
o barras de 10 kg, asimilados a gestos tcnicos propios de la modalidad deportiva. Con
el programa combinado se pretenden trabajar los grupos musculares y sus movimientos.
Programa de autocargas (grupo C): el sujeto reproduce los movimientos que se
realizan con las pesas, utilizando como resistencia a vencer tan slo el propio peso
corporal.
El grupo D, de control, nicamente desarrolla el entrenamiento tcnico-tctico propio de
balonmano, sin ningn contenido especfico relacionado con la fuerza.
Los tres programas presentan diferencias importantes en la aplicacin de las cargas, aunque son
similares en volumen e intensidad, parmetros que determinan la dinmica de las cargas del
entrenamiento.
Se manejan porcentajes del 60-70% de 1 RM; esta carga permite mover el peso con cierto
dinamismo, y ha sido utilizada por distintos autores para la mejora de la fuerza mxima y la
hipertrofia muscular (MacDonagh y Davies, 1984; Grosser, y Mller, 1989; Martnez, 2001). En el
grupo C, entrenamiento con autocargas, no se puede establecer la carga sobre 1 RM, por ello se
calcula como porcentaje del nmero mximo de repeticiones que el sujeto es capaz de realizar en
cada ejercicio.
Se determinan tres series de diez repeticiones para cada ejercicio en los protocolos de cada uno de
los grupos, conforme a las variables propuestas en la literatura al uso, ya comentadas al principio de
este apartado (Grosser y Mller, 1989; Cometti, 1998):
Grupo A (Figura 1).
Grupo B (Figura 2).
Grupo C (Figura 3).
Figura 1.
Figura 2.
Figura 3.
2.3) Temporalizacin.
El estudio se lleva a cabo a lo largo de tres meses (doce semanas); se han realizado tres tomas de
datos coincidiendo con el comienzo, la mitad (seis semanas) y el final del proceso (doce semanas).
Las sesiones se realizaron en tres das alternos, en todas y cada una de las doce semanas.
Entendiendo que "el nico modo de desarrollar la fuerza muscular es someter a los msculos a
ejercicios de resistencia progresivamente creciente" (Bosco, 2000), las cargas se aumentan cada
dos semanas, tiempo en el que se supone que ya se ha producido cierta adaptacin. Algunos
autores sealan que cargas superiores al 65% de 1 RM, utilizadas a razn de al menos 10
repeticiones por serie, son suficientes para producir incrementos de hasta el 2% por cada da de
entrenamiento en principiantes (MacDonagh y Davies, 1984). El aumento de las cargas se realizar
conforme a la sensacin de facilidad con la que se mueve la carga, tal que cuando la tercera serie
puede realizarse sin prdida de dinamismo se entiende que la carga es inferior al 65% de 1 RM
(Martnez, 2001).
2.4) Toma de datos y material.
Los controles se realizaron en las instalaciones del ICAFD de Castilla y Len, bajo la instruccin
directa del investigador y la observacin y colaboracin del entrenador de cada grupo de trabajo u
otros.
Para medir la fuerza isomtrica mxima se utiliza una plataforma de fuerzas extensiomtrica
Dinascam 600M , conectada a una unidad electrnica externa que introduce los datos a un
ordenador (procesador Intel 486 DX2, con disco duro de 2 GB, velocidad de 66Mhz, memoria RAM
de 16 MB y sistema operativo Windows 95).
Previamente a la realizacin de los tests el sujeto realiza un calentamiento orgnico general de unos
15 minutos de duracin y un calentamiento especfico de la zona lumbar. Las pruebas se realizan
manteniendo el esfuerzo cinco segundos, al mejor de dos intentos en cada una de ellas.
a) Medicin de la fuerza isomtrica mxima de tren superior.
Para cuantificar esta capacidad se realiza el "press de banco" plano. Encima de la
plataforma de fuerza situamos un banco. A ambos lados situamos soportes regulables para
apoyar la barra, a la que aadimos una cantidad importante de peso, que supuestamente el
sujeto no es capaz de mover. Para que la barra quede totalmente fija e inmvil, dos
colaboradores empujan en sentido opuesto a la fuerza ejercida por el testado, de forma que
cuando ste aplica la fuerza se refleja en la plataforma por la presin del banco (la
plataforma se calibra a "0" con el banco sobre la misma antes de la prueba).
El sujeto se tiende en supino sobre el banco con las piernas semiflexionadas, pies
apoyados en el mismo. Regulada la altura de la barra, de forma que al realizar el agarre la
flexin del codo forme un ngulo de 90, a la seal del examinador y durante 5 segundos se
empuja contra la barra con la mxima intensidad (Vase figura 4).
Figura 4.
b) Medicin de la fuerza isomtrica mxima de tren inferior.
Para cuantificar esta capacidad en los miembros inferiores, se ejecuta el "squat" o
sentadilla. A ambos lados de la plataforma de fuerza tenemos unas pinzas de sujecin, con
tope por arriba para fijar la barra olmpica. Esas pinzas estn ancladas al suelo, de forma
que cuando el sujeto empuja contra la barra, la fuerza se refleja en la plataforma por la
presin de los pies.
Se regula la barra a la altura del cuello, por detrs, con el examinado en flexin de piernas
de 90. ste, situado en el centro de la plataforma, con los pies paralelos separados la
anchura de la cadera en disposicin de mxima alerta, a la seal empuja la barra hacia
arriba durante 5 segundos con la mxima fuerza posible. El examinador seala el inicio y
final, animando el esfuerzo del testado (Vase figura 5).
Figura 5.
3) RESULTADOS Y DISCUSIN.
La Tabla 2 muestra los valores promedio y desviaciones estndar correspondientes de la fuerza
isomtrica mxima del tren superior e inferior para cada una de las tres tomas de datos, en los
grupos de edad (categoras) y programas de entrenamiento correspondientes.
Los valores de fuerza, expresados en daN (decanewtons), son magnitudes de fuerza isomtrica
mxima obtenidos de los datos directos que nos ofrece la plataforma de fuerza, menos el peso
corporal del sujeto, tambin en daN, ya que el sujeto al subirse a la plataforma ejerce una fuerza
sobre la misma equivalente a su peso corporal.

Tabla 2: Valores promedio de fuerza isomtrica mxima y desviacin estndar por categoras y programas.
Las grficas siguientes (grficas 1, 2 y 3) representan la evolucin de la fuerza isomtrica mxima
del tren superior, de cada uno de los grupos y programas, a lo largo del proceso de entrenamiento.
GRUPO EDAD PROGRAMA ESTADSTICA
F.I.M. TREN
SUPERIOR (daN)
F.I.M. TREN
INFERIOR (daN)
Test 1 Test 2 Test 3 Test 1 Test 2 Test 3
Senior
A
PROMEDIO 98,81 100,52 97,91 217,54 253,41 259,80
desv. est. 22,96 25,98 25,16 51,46 75,55 72,58
B
PROMEDIO 97,52 109,96 102,50 258,75 304,07 328,79
desv. est. 8,24 13,06 12,19 64,54 70,19 58,97
C
PROMEDIO 99,93 105,05 102,23 231,66 239,17 242,93
desv. est. 3,83 5,52 5,19 45,02 30,29 28,23
D
PROMEDIO 83,83 85,68 83,28 257,34 257,33 253,05
desv. est. 17,40 18,38 17,78 102,10 63,77 80,51
Juvenil
A
PROMEDIO 85,30 90,64 90,03 238,25 267,05 286,10
desv. est. 7,15 7,31 8,87 37,68 44,06 46,39
B
PROMEDIO 79,42 85,56 87,75 244,78 238,10 278,78
desv. est. 8,31 5,23 14,11 43,98 43,72 54,10
C
PROMEDIO 75,57 78,37 82,97 232,85 238,54 251,67
desv. est. 3,09 8,92 9,73 46,29 35,78 30,73
D
PROMEDIO 65,54 69,38 67,67 193,66 175,73 195,19
desv. est. 15,93 17,03 16,76 59,93 39,03 52,77
Cadete
A
PROMEDIO 56,74 75,24 79,28 184,06 205,25 209,25
desv. est. 7,36 7,68 4,73 6,07 21,48 27,44
B
PROMEDIO 71,02 77,80 99,66 218,11 209,37 219,46
desv. est. 14,40 13,80 13,49 50,33 27,99 34,77
C
PROMEDIO 66,98 71,55 71,71 183,01 198,14 199,78
desv. est. 16,73 17,15 10,56 38,68 37,19 36,17
D
PROMEDIO 63,45 66,88 67,98 162,58 166,56 169,65
desv. est. 9,71 9,37 14,59 26,30 18,25 24,34
Grficas 1, 2 y 3: Evolucin de la F.I.M. del tren superior en las diferentes categoras.
Las grficas siguientes (grficas 4, 5 y 6) permiten observar la evolucin de la fuerza isomtrica
mxima del tren inferior, por grupos y programas, a lo largo del proceso.
Grficas 4, 5 y 6: Evolucin de la F.I.M. del tren inferior en las diferentes categoras.
Observamos que son los grupos cadetes que siguen los programas con pesas (A, tradicional, y B,
combinado) los nicos que presentan un incremento importante en los valores de fuerza isomtrica
mxima del tren superior. Ninguno de los grupos senior y juveniles incrementan este tipo de fuerza
con los programas desarrollados, si bien el grupo senior que realiza trabajo combinado tiene una
mejora de cierta relevancia en las seis primeras semanas, volviendo al nivel inicial en la segunda
parte del proceso.
Los antecedentes citados respecto a los escasos beneficios de los mtodos de desarrollo muscular
para mejorar la fuerza mxima parecen confirmarse. Son los sujetos ms jvenes, con menos
volumen de entrenamiento acumulado, los que consiguen mejorar esta manifestacin de la fuerza
con ese tipo de entrenamiento.
Al valorar los resultados del tren inferior, son los grupos seniors y en menor medida juveniles que
entrenan con pesas, los que manifiestan mejoras importantes. Los grupos cadetes tienden a
mantener los valores iniciales.
Parece que el trabajo en el tren inferior, surte ms efecto en las categoras de ms edad, senior y
juvenil.
Sin embargo, pensamos que no son tanto las diferencias de madurez las que determinan esos
resultados aparentemente contradictorios entre el tren superior e inferior, como el punto de partida
de las capacidades de unos y otros:
Si nos fijamos en los valores medios del primer test entre los grupos cadete y senior
(Tabla 3), los primeros parten con unas diferencias superiores al 30% por debajo de
los segundos en lo que se refiere al tren superior, en tanto que las diferencias
apenas superan el 20% respecto al tren inferior.
Tabla 3.- Diferencias entre cadetes y seniors en los resultados de los tests inicial y final.
En la tercera y ltima toma de datos las diferencias tienden a invertirse, mostrando
que el aumento de la capacidad entrenada tiene un mayor significado porcentual
cuanto ms bajo sea el punto de partida, entendiendo que el acercamiento en los
valores del tren superior de cadetes a seniors, y juveniles, ha de deberse
fundamentalmente al entrenamientos seguido, ms que a la evolucin madurativa, ya
que hablamos de un breve periodo de tres meses.
Los seniors y juveniles estudiados, ms centrados en la prctica deportiva exclusiva
del balonmano frente a los ms jvenes, acrecientan con el entrenamiento las
diferencias en el caso de la fuerza en el tren inferior; y es que el tiempo dedicado al
entrenamiento del balonmano, suele conllevar en estos niveles un desarrollo ms
centrado en el tren superior (lanzamientos, situaciones de contacto) por otra parte
con un desarrollo madurativo retardado frente al del tren inferior, en detrimento de
F.I.M. TREN SUPERIOR F.I.M. TREN INFERIOR
TEST 1 (promedio) TEST 3 (promedio) TEST 1 (promedio) TEST 3 (promedio)
Cadetes 64,55 daN 67,93% 79,66 daN 82,57% 186,94 daN 77,47% 199,53 daN 73,59%
Seniors 95,02 daN 100,00% 96,48 daN 100,00% 241,32 daN 100,00% 271,14 daN 100,00%
entrenamiento especfico del tren inferior.
Por ltimo, los grupos que no desarrollan programas con pesas no mejoran el rendimiento en las
pruebas de fuerza isomtrica mxima. Si bien esto era de esperar en los grupos de control, vemos
que ocurre prcticamente lo mismo en los que realizan un entrenamiento de autocargas, destacando
adems que esto se observa en el conjunto de las tres categoras de edad.
4) CONCLUSIONES.
El entrenamiento de desarrollo muscular con cargas del 60-70% de 1 R.M., puede producir
mejoras en distintas manifestaciones de la fuerza, pero no es adecuado para incrementar la
Fuerza Isomtrica Mxima. Para conseguir mejoras sustanciales en los valores de F.I.M., hay
que trabajar con cargas mximas o submximas (ms del 75-80% de 1RM).
Se han constatado diferencias en la asimilacin del trabajo de musculacin con cargas
medias, tanto por edades como por segmentos corporales; as, en la etapa cadete mejora
ms la F.I.M. en el tren superior, mientras en etapas superiores (juveniles y seniors) el
incremento se produce fundamentalmente en el tren inferior.
El entrenamiento de la fuerza mediante autocargas no produce mejora en la F.I.M.; este tipo
de entrenamiento puede ser vlido para mejorar otras manifestaciones de fuerza o para
mantener los niveles, pero no para aumentar la fuerza mxima sea cual sea el estadio
madurativo del deportista.
En las etapas de formacin sera conveniente incidir en el desarrollo de la hipertrofia y de la
fuerza general; conseguimos suficientes beneficios, y por otra parte, adelantar fases (entrenar
con cargas altas) puede ser perjudicial para el deportista.
5) BIBLIOGRAFA.
A, V. (1997). Planificacin y organizacin del entrenamiento juvenil. Gymnos. Madrid.
Bauer, T.; Thayer, R.E.; Bras, G. (1990). Comparison of training modalities for power development
in the lower extremity. Journal of applied sport science research, 4 (4):115-121.
Bompa, T. (2000). Periodizacin del entrenamiento deportivo. Paidotribo. Barcelona.
Bosco, C. (1994). La valoracin de la fuerza con el test de Bosco. Paidotribo. Barcelona.
Bosco, C. (2000). La fuerza muscular. Aspectos metodolgicos. INDE. Barcelona.
Bhrle, M. (1990). El concepto bsico del entrenamiento de fuerza y fuerza de salto. (Traduccin
mecanografiada de M. Schorlemmer y M. Vlez. San Cugat, Julio de 1990).
Chirosa, L.J. (1998). Eficacia del entrenamiento con un mtodo de contraste para la mejora de la
fuerza de impulsin en relacin a otro de tipo convencional en balonmano. Tesis doctoral indita.
Universidad de Granada.
Chirosa, L.J. (1999). Preparacin fsica en deportes colectivos en etapas de formacin. Universidad
de Granada. Granada.
Cometti, G. (1998). Los mtodos modernos de musculacin. Paidotribo. Barcelona.
Cometti, G. (1999). Ftbol y musculacin. INDE. Zaragoza.
Delavier, F. (2000). Gua de los movimientos de musculacin .Paidotribo. Barcelona.
Garca-Manso, J.M.; Navarro, M.; Ruiz, J.A. (1996). Planificacin del entrenamiento deportivo.
Gymnos. Madrid.
Garca-Manso, J.M. (1999). La Fuerza. Gymnos. Madrid.
Gonzlez-Badillo, J.J.; Gorostiaga. (1995). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. INDE.
Barcelona.
Grosser, M.; Neumaier, A. (1986). Tcnicas de entrenamiento. Martnez Roca. Barcelona.
Grosser, M.; Mller, H. (1989). Desarrollo muscular. Hispano Europea. Barcelona.
Hahn, E. (1988). El entrenamiento con nios. Martnez Roca. Barcelona.
Hauptmann, M.; Harre, D .(1987). El entrenamiento de la fuerza mxima. RED, 1 (2): 11-18.
Kirsch, L.M. (1993). Entrenamiento isomtrico. Paidotribo. Barcelona.
Letzeletr, H.; Letzeletr, M. (1990). Entrainement de la force. Vigot. Paris.
MacDonagh, M. y Davies, C. (1984). Adaptative response of mammalian skeletal muscle to
exercise with high loads. European Journal Applied Physiology, 52: 139-155.
Martnez, I. (2001). La planificacin del periodo de competicin en deportes colectivos. Universidad
de Granada. Granada.
Matveiev, L.P. (1985). Fundamentos del entrenamiento deportivo. Rduga. Mosc.
Morante, J.C. (1995). El entrenamiento integrado. Tareas tcnico-tcticas como medio de
entrenamiento de la condicin fsica en los deportes de equipo. Cursos de verano del INEF de
Castilla y Len. Junta de Castilla y Len. Len.
Ortiz, V. (1996). Entrenamiento de fuerza y explosividad para la actividad fsica y el Deporte de
competicin. INDE. Barcelona.
Sale, D.G. (1992). Neuronal adaptation to strength training. Edited by Komi P.V. Blackwell scientific
publication. Londres.
Seirul-lo, F. (1990). El entrenamiento de la fuerza en balonmano. RED, 4 (6): 30-34.
Vlez, M. (1992). El entrenamiento de fuerza para la mejora del salto. Apunts, 29 (112): 139-156.
Vidal, M. (2000). La fuerza en el Deporte. Sistemas de entrenamiento con cargas. Esteban Sanz.
Madrid.
Vitalaso, J.T.; Aura, O. (1984). Seasonal fluctuations of force production in high jumpers. Canadian
Journal Applied Sport Sciences, 9 (4): 209-013.
Vittori, C. (1990). El entrenamiento de la fuerza para el sprint. RED, 4 (3): 2-8.
Para la elaboracin de la propuesta se
ha seguido la siguiente estructura de tra-
bajo:
- Definir las necesidades funcionales y
energticas especficas para el desarro-
llo del juego, a partir del estudio de los
esfuerzos que se realizan en la compe-
ticin.
- Describir la lgica interna del juego,
las relaciones espacio-tiempo, colabo-
racin-oposicin y defensa-ataque.
- Disear un mtodo de trabajo espec-
fico para la mejora de los niveles de
fuerza aplicados al balonmano.
Este artculo no pretende dar ni quitar
razn a todos aquellos que trabajamos por
la mejora del balonmano, es simplemente,
una visin personal, de cmo a partir de
los estudios y trabajos de varios autores
se puede desarrollar un programa de
entrenamiento adaptado a las nuevas ten-
dencias en materia de musculacin.
Esfuerzos en Balonmano
Son muchos los autores que a lo largo
de los aos se han dedicado al estudio de
las exigencias fisiolgicas que requiere la
prctica del balonmano, ya sea desde el
anlisis de las competiciones o a travs de
diferentes bateras de test a equipos de
diferentes categoras: C. Bayer (1987), J.
lvaro (1991), J. D. Romn (2001), J. F.
Oliver (2003), etc...
Del estudio de todos ellos puede extra-
erse como idea principal que el balonma-
no est marcado por la interaccin entre
compaeros y adversarios, y la incerti-
dumbre espacio-temporal de las acciones,
unido a la necesidad de imprimir veloci-
dad a las mismas. Lo que nos lleva a que
cada uno de los diferentes episodios ldi-
cos que conforman cada unidad de com-
peticin sean cambiantes e irrepetibles,
razn por la cual las adaptaciones tcni-
co-coordinativas que los jugadores reali-
zan durante la ejecucin de sus acciones
motrices se manifiestan en el juego
mediante respuestas espacio-temporales
diversas e impredecibles: aceleraciones y
desaceleraciones con y sin baln, cambios
de direccin de los movimientos, ...(Lago
y Lpez, 2001).
Por Txema
del Rosal Asensio
8
Entrenamiento de la fuerza
explosiva en balonmano
COMUNICACIN N 220
El entrenamiento del balonmano,como deporte de equipo, est compuesto por mul-
titud de factores. Una clasificacin vlida de estos factores podra ser:
* Factores tcnicos.
* Factores tcticos.
* Factores fsicos o condicionales.
* Factores tericos.
* Factores psicolgicos.
Este artculo quiere ser una propuesta de trabajo sobre los factores condicionales o
fsicos. Partiendo de la premisa de quela fuerza es la base de todas las capacidades
condicionales (Seirullo,del prologo de La Pliometra de Cometti,1998).
La propuesta va encaminada a la mejora de la fuerza mxima y la fuerza explosiva,
utilizando como base el mtodo blgaro o de contrastes, teniendo como objetivo: que el
jugador adquiera la capacidad de dar una respuesta motora eficaz,y no solo una mejo-
ra de los niveles de fuerza sin ms.
La intencin es presentar un modelo de entrenamiento integrado de preparacin
fsica, desde una concepcin cognitivista del balonmano y su entrenamiento.Teniendo
en cuenta que todos los contenidos del entrenamiento estn subordinados a jugar al
balonmano(lvaro,1991).
Propuesta de un mtodo de
entrenamiento de contrastes
La propuesta va
encaminada a la mejora
de la fuerza mxima y
la fuerza explosiva,
utilizando como base
el mtodo blgaro o
de contrastes, teniendo
como objetivo:
que el jugador adquiera
la capacidad de dar una
respuesta motora
eficaz, y no solo una
mejora de los niveles
de fuerza sin ms
(C)Barbolax.2004
En un primer anlisis conductual del
juego, se puede observar que los gestos
especficos del balonmano son muy varia-
dos, y van desde los desplazamientos con
y sin baln y saltos de todo tipo, hasta
lanzamientos y situaciones de oposicin.
Siendo estas ltimas, los lanzamientos y
su oposicin, las que tienen ms relevan-
cia en el resultado final del juego.
Del anlisis que hace J. lvaro (1991)
sobre las exigencias propias del balonma-
no, cabe destacar como resumen que
nuestro deporte necesita de acciones rele-
vantes de alta intensidad y corta duracin
(4-6 segundos) que abarcan todos los
comportamientos que tienen repercusin
en el resultado, y conductas de soporte o
conexin entre las acciones relevantes, de
duracin variable e intensidad media o
media baja.
Debe aadirse que el balonmano
moderno tiende a un creciente incremento
del nmero de ataques, as como ataques
ms cortos y rpidos, lo que comporta
mayor nmero de acciones relevantes,
como puede desprenderse del anlisis del
Mundial de Portugal2003 de J. F. Oliver
(2003).
Como conclusin puede decirse que el
balonmano se caracteriza por acciones
relevantes de ejecucin rpida y mxima
intensidad, que requieren de las cualida-
des de fuerza y velocidad, y de estadios de
conexin entre estas acciones de ms baja
intensidad que requieren principalmente
de la resistencia.
Lo cual nos lleva a poder afirmar que
los objetivos principales de la condicin
fsica trazados para los/ as jugadores/ as
de balonmano nos han de permitir:
- Que el deportista sea capaz de reali-
zar esfuerzos de corta duracin y gran
intensidad con una alta eficacia.
- Pero adems, ha de ser capaz de
repetirlos tantas veces como sea nece-
sario en el transcurso del juego con la
misma efectividad, por lo que se ha de
asegurar un mantenimiento de los
niveles energticos con la garanta de
una recuperacin cuando menos par-
cial del deportista.
Otro factor a tener muy en cuenta es la
permisividad del contacto en el reglamen-
to del balonmano, lo que hace que haya
muchos episodios de contacto fsico entre
atacantes y defensores, lo que comporta
una gran carga.
Lgica interna del juego
El balonmano es un deporte de coope-
racin-oposicin que transcurre en un
terreno de juego compartido (exceptuando
las reas de portera), donde las relaciones
de cooperacin entre miembros de un
mismo equipo y las relaciones de oposi-
cin entre contrincantes van a marcar las
acciones motrices que realizarn los juga-
dores. Creando una disputa por la pose-
sin del baln, y en la creacin y ocupa-
cin de espacios, tanto individual como
colectivamente, con el objetivo de acercar-
se a la meta contraria para marcar gol y
evitar que el equipo contrario haga lo pro-
pio.
Dando lugar a lo que C. Lago y P. Lpez
(2001) definen como Episodios de Duelo
(ED) en el caso de las relaciones de oposi-
cin interindividual, y los Episodios de
Conflicto Dual (ECD) o acciones de oposi-
cin de los equipos (figura 1).
De estas situaciones de enfrentamiento
se pueden extraer las conductas motrices
que realizan los jugadores, divididas en
cuatro grandes grupos:
- Los desplazamientos con o sin baln,
con cambios de direccin, ritmo y
orientacin.
- Saltos de todo tipo, en profundidad,
en altura, laterales, impulsiones y ca-
das.
- Los lanzamientos en apoyo o suspen-
sin y todo tipo de pases.
9
Figura 1. C. Lago y P. Lpez (2001)
El balonmano se
caracteriza por
acciones relevantes
de ejecucin rpida
y mxima intensidad,
que requieren de las
cualidades de fuerza
y velocidad, y de
estadios de conexin
entre estas acciones
de ms baja intensidad
que requieren
principalmente de la
resistencia.
(C)Barbolax.2004
- Las oposiciones o situaciones de con-
tacto fsico, tanto para el atacante
como para el defensor.
Y por supuesto todas las posibles com-
binaciones de estas acciones entre s.
Todas estas habilidades especficas del
balonmano estn caracterizadas, siguien-
do a Hernndez Moreno y Jimnez (cita-
dos en Lago, 2002), por:
- Una gran significacin espacial: la
participacin simultnea en el mismo
espacio de compaeros y adversarios
hace complejas las maniobras de los
jugadores.
- Una gran significacin temporal: esta
misma interaccin simultanea, plantea
exigencias temporales a las conductas
motrices propuestas por los jugadores.
- Y una gran complejidad perceptivo-
cognitiva y de ejecucin motriz, con
retroalimentacin constante interna y
externa.
Por lo que se puede concluir afirmando
que: el xito de las soluciones tcnico-
tcticas individuales propuestas por los
deportistas dependen no slo de la selec-
cin del gesto adecuado para superar la
situacin de juego concreta, sino tambin
por la exactitud de la eleccin de los obje-
tivos que se persiguen, la adecuacin
espacial y temporal de la de los progra-
mas de respuesta utilizados para alcanzar
los objetivos fijados y la velocidad y preci-
sin en la ejecucin del movimiento
(Lago y Lpez, 2001).
Es decir, que para que un jugador tenga
xito en una accin ha de tener el nivel de
fuerza necesario para ejecutar un gesto
tcnico de manera precisa y a la velocidad
idnea, a pesar de las condiciones de trata-
miento de la informacin que incrementan
la dificultad de la tarea (la presin tempo-
ral, la incertidumbre del espacio a utilizar,
la presin del oponente, ...).
Modelo y Metodologa de trabajo
A la hora de disear una metodologa
de entrenamiento es primordial definir el
modelo de deporte sobre el que basar el
trabajo, para poder tener claros los objeti-
vos que se persiguen.
El modelo escogido para este artculo
es el Cognitivista basado en la Te o r a
General de Sistemas, en la que se entiende
el juego como un todo indivisible donde
ninguna parte tiene un efecto independien-
te sobre el conjunto. En los deportes colec-
tivos se manifiesta tratando a los partici-
pantes como personas (y como tales un
todo complejo e indivisible), y entendiendo
que todos los aspectos que ataen al juego
(informacionales, cognitivos y condiciona-
les) se manifiestan de forma global, por lo
que el desarrollo de cualquiera de ellos
afecta al desarrollo del resto.
Las caractersticas del cognitivismo,
segn F. Seirullo (1993) son las siguientes:
- Se interesa por lo que sucede en el
interior del deportista (como procesa la
informacin, que observa del oponen-
te, del espacio en el que se maneja, su
relacin con el mvil,...).
- Modifica la organizacin de los acon-
tecimientos y situaciones del entorno
estimulando al deportista a elaborar
planes de accin no estandarizados.
- Intenta mejorar la interpretacin del
sujeto para que modifique la conducta
externa, sin adquirir modelos de con-
ducta, aplicables a situaciones varia-
bles.
- Se centra en que el deportista apren-
da a partir de la mejora del procesa-
miento e interpretacin de las seales
del entorno y de una toma variada de
soluciones motrices ms ajustadas a
sus necesidades e intereses.
Figura 2. F. Seirullo (1993)
Y como consecuencia de esto, C. Lago
(2002) presenta una estrategia de interven-
cin apoyada en el cognitivismo, que
desencadena en una condicin fsica espe-
cfica en la que se pretende:
10
El entrenamiento
integrado es el que
combina dentro de la
sesin, del ejercicio o
de la serie elementos
especficos del juego,
con elementos propios
del trabajo fsico y
psicolgico, o todos
ellos al mismo tiempo.
(C)Barbolax.2004
* Mejorar la representacin del movi-
miento, que el jugador cree su propio
modelo de ejecucin.
* Fortalecer los procesos de anticipa-
cin.
* Incrementar la capacidad de procesar
todo tipo de informacin.
* Aumentar la capacidad de compara-
cin y discriminacin en los procesos
de autoevaluacin y autocontrol.
* Estimular la capacidad de observa-
cin.
* Entrenamiento de la atencin y la
concentracin.
En resumen, el entrenamiento de la
condicin fsica en el balonmano debe
estimular principalmente las capacidades
condicionales del deportista, pero prestan-
do atencin en todo momento a los proce-
sos cognitivos que suceden en el interior
del jugador y a las capacidades coordinati-
vas propias de la tcnica y tctica del
balonmano necesarias para el buen desa-
rrollo del juego a partir del anlisis de los
factores propios del entorno competitivo.
Dicho esto, queda claro que el objetivo
primordial que debe perseguir la prepara-
cin fsica en el balonmano es transferir y
aplicar de forma eficiente las capacidades
condicionales, desarrolladas por los juga-
dores, a la competicin. A este respecto, L.
C. Torrescusa (2001) propone una serie de
premisas metodolgicas para mantener
el equilibrio entre el entrenamiento en
condiciones lo ms parecidas posibles al
juego real y el perfeccionamiento diferen-
ciado de las distintas capacidades, que
podemos resumir en:
- Deben estar siempre presentes las
dos actividades principales del juego:
defensa y ataque.
- Utilizar siempre variables perceptivas
y cognitivas relacionadas con las exi-
gencias espacio-temporales, aseguran-
do la utilizacin por parte de los juga-
dores de las acciones fundamentales
de ataque y defensa.
- Favorecer la mxima intensidad de la
prctica.
- Proponer asiduamente variables com-
petitivas o de lucha deportiva.
Una de las soluciones posibles para
dar respuesta a todas estas necesidades
metodolgicas es el entrenamiento inte-
grado.
Qu es el entrenamiento integrado?
la combinacin de factores de rendimien-
to dentro de una misma accin de trabajo.
De esta forma la dimensin de aplicabili-
dad y transferencia de las diferentes accio-
nes del juego es total.(Chirosa, 1998).
El entrenamiento integrado tiene como
objetivos principales: la economa del
tiempo de entrenamiento y la mxima
transferencia posible del entrenamiento a
la competicin, dosificando y dirigiendo
adecuadamente las cargas. L. C.
Torrescusa (2001) afirma que los entrena-
mientos integrados posibilitan una prcti-
ca multifactorial y contextualizada de
todas las capacidades, es decir, en circuns-
tancias similares o prcticamente iguales a
la competicin, y por lo tanto favorecer las
conductas adaptativas, claves en nuestro
deporte.
Algunos autores, solo entienden el
entrenamiento integrado cuando todos los
elementos confluyen en el mismo ejercicio
y siempre que se utilizan los gestos de eje-
cucin propios de la disciplina deportiva,
diferencindolo de los mtodos combina-
dos. En este artculo se entendern como
dos maneras diferentes, pero igualmente
tiles, de integrar factores de entrena-
miento, utilizando la una o la otra depen-
diendo del objetivo de la sesin o el
momento de la temporada, identificando
ambos mtodos como entrenamiento inte-
grado. Por lo tanto, el entrenamiento inte-
grado es el que combina dentro de la
sesin, del ejercicio o de la serie elemen-
tos especficos del juego, con elementos
propios del trabajo fsico y psicolgico, o
todos ellos al mismo tiempo.
I. Martnez (en su artculo La planifi-
cacin del periodo de competicin de
deportes de equipo en Chirosa y Viciana,
2001) destaca que la combinacin de
diferentes factores del entrenamiento
representa un tipo de trabajo ms prximo
a la situacin real de la modalidad deporti-
va, por lo que el deportista obtiene viven-
cias ms cercanas a la competicin y,
adems, evita el problema de transferen-
cia del trabajo de las cualidades condicio-
11
El entrenamiento de la
condicin fsica en
el balonmano debe
estimular principalmente
las capacidades
condicionales del
deportista, pero
prestando atencin
en todo momento a
los procesos cognitivos
que suceden en
el interior del jugador
y a las capacidades
coordinativas propias de
la tcnica y tctica del
balonmano necesarias
para el buen desarrollo
del juego a partir del
anlisis de los factores
propios del entorno
competitivo.
(C)Barbolax.2004
nales, rentabiliza el tiempo de entrena-
miento optimizando el aprendizaje y
representa un medio idneo para mejo-
rar los dominios tcnico-tcticos en situa-
ciones de fatiga prximas a la competi-
cin. Y recomienda combinar este mto-
do con otros para solventar problemas
como: la limitacin del trabajo de la mus-
culatura antagonista, y la posible falta de
continuidad y de consecucin de los obje-
tivos de la sesin si no hay un dominio
total de los estmulos tcnico-tcticos.
Fuerza y balonmano
Como se anota en la introduccin,
autores como G. Cometti o F. Seirullo
creen en la fuerza como la base del resto
de cualidades condicionales, llegando al
extremo de afirmar que la Fuerza es la
nica capacidad condicional o, visto desde
otra perspectiva es la base de todas las
dems capacidades condicionales. El fun-
damento es que, con la palabra Fuerza
definimos la funcionalidad del sistema
muscular humano y es el msculo, el que
por su capacidad de contraccin es capaz
de producir fuerza que se manifiesta
macroscpicamente en unas determinadas
condiciones. stas son unas veces defini-
das como velocidad y otras como resisten-
cia, pero no son otra cosa que una deter-
minada manera de evaluacin ms o
menos acertada de la fuerza muscular,
generadora de aquella situacin observa-
da (Seirullo, del prologo de La Pliometra
de Cometti, 1998).
J. J. Gonzlez Badillo y E. Gorostiaga
(1997) destacan la importancia de la fuerza
en el mbito deportivo por su influencia
e n :
- La ejecucin de la tcnica.
- La velocidad de realizacin del movi-
miento.
- La mejora de la resistencia.
- Y la valoracin del entrenamiento.
En este mismo orden de cosas, Lago
(2002) destaca que la fuerza con la habili-
dad tcnica especfica posibilita acciones
en velocidad, y la capacidad de repetir
estas habilidades especficas permite que
sean realizadas un mayor nmero de
veces, con mayor implicacin en el juego y
tambin con mayor eficacia cuando llega la
fatiga. La fuerza va a tener una relacin
directa con cada una de las acciones motri-
ces comprometidas en el juego para que
finalmente se pueda conseguir el objetivo
pretendido: sorprender al contrario.
Por lo cual el requerimiento de fuerza
en la prctica deportiva, es la base de la
preparacin fsica, pero no sirve cualquier
manifestacin de fuerza, sino que el objeti-
vo del entrenamiento debe ser la mejora
de la fuerza til (funcional), la que tenga
en cuenta los aspectos informacionales, la
oposicin de los adversarios y la colabora-
cin de los compaeros. Que sea capaz de
permitir llevar a cabo los elementos tcni-
co-tcticos propios del balonmano de la
manera ms eficaz para el buen desarrollo
del juego.
Como se ha expuesto anteriormente,
se necesita de la fuerza explosiva, puesto
que las exigencias de la prctica van enca-
minadas a esfuerzos de alta intensidad y
corta duracin, que son los que tiene
mayor relevancia en el resultado del
juego. Pero, se ha de asegurar por otro
lado, poder repetirlos con los mismos
niveles de xito tantas veces como sea
necesario en el transcurso del partido, por
lo que tambin requiere de resistencia a la
fuerza.
G. Cometti (2002) nos reafirma esta
idea diciendo que: la preparacin fsica
debe permitir mejorar la eficacia de cada
una de las acciones, o sea: saltar ms alto,
llegar ms rpido (en el caso del balonma-
no se puede aadir: lanzar ms fuerte). La
musculacin es la que permite desarrollar
esta explosividad. Es necesario, pues, ante
todo, buscar y aumentar el impulso y la
velocidad en una sola accin. Y aade
que sera errneo pensar que toda la pre-
paracin termina aqu. Es necesario ser
capaz de repetir estas acciones en el parti-
do y vencer la fatiga.
Llegados a este punto es importante
valorar algunos aspectos referidos a la
fuerza explosiva:
La fuerza explosiva se manifiesta ante
cualquier resistencia. La mejora de la
misma se produce cuando se consigue
aplicar ms fuerza en menos tiempo ante
una misma resistencia. No se debe con-
fundir la fuerza explosiva o rpida con la
velocidad del movimiento. La fuerza
12
El requerimiento de
fuerza en la prctica
deportiva, es la base
de la preparacin
fsica, pero no sirve
cualquier manifestacin
de fuerza, sino que
el objetivo del
entrenamiento debe
ser la mejora de
la fuerza til (funcional),
la que tenga en cuenta
los aspectos
informacionales,
la oposicin de los
adversarios y la
colaboracin de los
compaeros
(C)Barbolax.2004
explosiva puede ser mxima ante cual-
quier carga y a cualquier velocidad
(Gonzlez y Gorostiaga,1997).
Destacar tambin su relacin con la
fuerza mxima, puesto que toda expre-
sin de fuerza gira alrededor de dos con-
ceptos fundamentales: fuerza que es capaz
de manifestar (fuerza mxima) y tiempo
necesario para conseguirlo (fuerza explosi-
va) (Gonzlez y Gorostiaga,1997).
Una vez conocidos los requerimientos
bioenergticos necesarios en el balonma-
no, es imprescindible identificar cuales
son las conductas motrices en las que se
manifiesta. Lago (2002) propone la com-
prensin del marco ldico como punto
de partida para la construccin del proce-
so de entrenamiento. Puesto que permite
identificar las acciones tcnico-tcticas
correspondientes a los esfuerzos de alta
intensidad y aporta la informacin nece-
saria al entrenador para establecer, a tra-
vs de las tareas propuestas, relaciones
significativas entre las soluciones del
entrenamiento y las situaciones futuras de
la competicin.
A partir de lo expuesto anteriormente
sobre la lgica interna del juego, se ha
tomado como base la clasificacin que F.
Seirullo(1990) hace sobre las manifesta-
ciones de la fuerza en balonmano:
- Fuerza para el lanzamiento o para
el pase (fuerza balstica).
- Fuerza para el salto (fuerza reactiva).
- Fuerza para las condiciones de des-
plazamiento en juego, dividida en
Fuerza para la carrera y Fuerza para
la lucha.
A partir del trabajo de J. lvaro (1991)
se pueden definir ms cada una de las
acciones que estn representadas en las
categoras mencionas:
Desplazamientos: Constituyen el ele-
mento tcnico sobre el que se desarrollan
los dems gestos motores. Es por ello el
elemento primero y fundamental para el
juego. Mediante los desplazamientos el
jugador ocupa o crea los espacios de
juego que son la clave de todos los pro-
blemas tcticos, tanto en ataque como en
defensa. Exigen un elevado nivel de fuerza
tanto en los miembros inferiores como en
la cintura pelviana, para que las acelera-
ciones, frenadas y los cambios de direc-
cin sean eficaces .
Saltos: En balonmano, el salto es un
elemento prioritario en las acciones rele-
vantes del juego, tanto en ataque - lanza-
mientos en salto y suspensin, fintas -
como en defensa - blocajes -. La mejora de
la capacidad del salto supone una mayor
rentabilidad de las acciones tcnicas des-
critas, pero adems, los ejercicios de salto
tienen una influencia muy importante en
la fuerza tcnica caracterstica del balon-
mano, desde los desplazamientos hasta
las paradas del portero y las situaciones
de oposicin y contacto fsico.
Lanzamientos: El lanzamiento consti-
tuye el gesto ltimo del juego. Todos los
elementos motores que se dan en el
balonmano son los medios que se utilizan
para encontrar una situacin de lanza-
miento. Exige un alto nivel de fuerza
explosiva.
Situaciones de oposicin-contacto fsi-
co (lucha): En balonmano se producen
bastantes situaciones en las que 2 o ms
jugadores luchan por la posesin de un
espacio, producindose contacto fsico
entre ellos. Se suele producir en los espa-
cios de ataque-defensa situados entre las
lneas de 6 a 9 m., aunque afectan a todos
los jugadores. Estas acciones de oposicin
precisan altos niveles de fuerza general,
tanto para mantener una posicin ganada
como en los desmarques para la ocupa-
cin del espacio deseado.
A la hora de aplicar el trabajo de fuerza
a las sesiones entrenamiento de balonma-
no, F. Seirullo (1990 y 1993) propone una
metodologa para facilitar la transferencia,
con cuatro niveles de aproximacin,
dependiendo de la especificidad de los
ejercicios con respecto a las condiciones
de ejecucin de cada accin en competi-
cin. Los niveles estn organizados de
13
Una vez conocidos
los requerimientos
bioenergticos
necesarios en
el balonmano,
es imprescindible
identificar cuales son
las conductas motrices
en las que se manifiesta
(C)Barbolax.2004
menor a mayor similitud con el gesto
competitivo, con respecto tanto a la tarea
(recursos del entorno, caractersticas de la
contraccin muscular, sobrecarga y condi-
ciones cuantitativas), como al gesto
(variaciones en la ejecucin, combinacin
de movimientos y variaciones espaciales).
As los niveles quedan definidos como:
Fuerza General, Dirigida, Especial y
Especfica o de Competicin (figura 3).
Con el mismo objetivo G. Cometti (1989
y 2002) propone una clasificacin similar
para los ejercicios de entrenamiento:
- Ejercicios generales analticos y gene-
rales globales.
- Ejercicios multiformes generales y
multiformes orientados.
- Ejercicios especficos y especficos
analticos.
En principio nos basaremos en la clasi-
ficacin de F. Seirullo para definir la espe-
cificidad de los ejercicios de entrenamien-
to (figura 4).
Para el diseo de los ejercicios que se
deben utilizar es imprescindible tener en
cuenta el tipo de fuerza que se quiere
desarrollar y que mtodo utilizar para con-
seguirlo. La manifestacin de fuerza se
hace siempre a travs de un ejercicio. Por
lo tanto, no se trata de adquirir fuerza en
trminos generales y en cualquier direc-
cin, sino en una accin concreta y con
unas caractersticas determinadas. El que
ms peso levanta en una sentadilla no es
el que ms lanza, ni siquiera el que ms
salta o el que hace una mejor arrancada.
Si no que la fuerza desarrollada y el ejerci-
cio que se utiliza para ello deben estar al
servicio de la fuerza especfica que permi-
ta una mejor realizacin tcnica y un
mayor rendimiento. Por tanto, no tiene
sentido malgastar energas y correr ries-
gos de sobrecarga e interferencias tcni-
cas realizando ejercicios no adecuados o
en una proporcin desmesurada
(Gonzlez y Gorostiaga,1997).
En el caso del balonmano, dadas sus
caractersticas, el trabajo de musculacin
estar basado en la mejora de la fuerza
explosiva, con incidencia de la fuerza
mxima, dirigida a las manifestaciones de
fuerza de desplazamiento, salto, lanza-
miento y lucha.
El desarrollo y manifestacin de la
fuerza puede realizarse por dos vas: la
hipertrofia, til de forma localizada para
mejorar las prestaciones musculares de
atletas jvenes fuera de periodos cercanos
a la competicin; y la coordinacin neuro-
muscular (intra e intermuscular), en la que
se centrar el objetivo del entrenamiento,
que con respecto a este mecanismo con-
siste en mejorar los procesos que facilitan
la produccin de fuerza: reclutamiento,
frecuencia de estmulos, sincronizacin y
actividad refleja del msculo, as como en
reducir los mecanismos inhibidores de la
mxima tensin muscular (Gonzlez y
Gorostiaga,1997).
Las consecuencias prcticas que pue-
den desprenderse del trabajo de Cometti
(1989) a este respecto son:
Para mejorar la sincronizacin de las
unidades motoras es necesario trabajar
con cargas pesadas prximas al mxi-
mo.
- Para mejorar la coordinacin inter-
muscular el entrenamiento de la fuerza
debe combinarse con ejercicios cerca-
nos a la tcnica especfica de la disci-
plina.
- Y el trabajo de pliometra es particu-
larmente eficaz para mejorar este
aspecto.
Gonzlez y Gorostiaga (1997) aaden la
necesidad de desarrollar una fuerza impor-
tante en un tiempo muy corto, y de la utili-
zacin de movimientos explosivos con o
sin cargas adicionales. Y destacan que la
forma ms eficaz de mejorar la sincroniza-
cin de unidades motoras es a travs de la
utilizacin de cargas mximas, ejercicios
pliomtricos y la combinacin del trabajo
pesado (en cualquier rgimen de contrac-
cin) y el explosivo.
A partir de esta ltima idea surge la
eleccin del mtodo principal de entrena-
miento para la mejora de la fuerza explosi-
va en balonmano que ser motivo de una
posterior comunicacin
14
Figura 4.M.Lapuente (2003)
Figura 3.Niveles de aproximacin
Para el diseo de
los ejercicios que se
deben utilizar es
imprescindible tener
en cuenta el tipo de
fuerza que se quiere
desarrollar y que
mtodo utilizar para
conseguirlo.
(C)Barbolax.2004
15
Bibliografa
LVARO, J. (1991) Preparacin fsica
especfica Captulo V de Balonmano.
C.O.E. Madrid.
ANTN, J. L. (1994) Balonmano:
Metodologa y alto rendimiento
Paidotribo. Barcelona.
BAYER, C. (1987) Tcnica del balon-
mano; la formacin del jugador. Hispano
europea. Barcelona.
BOMPA, T. (2000) Periodizacin del
trabajo de fuerza Paidotribo. Barcelona.
CRDENAS, D. (2000) El entrenamien-
to integrado de las habilidades visuales en
la iniciacin deportiva Aljibe. Mlaga.
COMETTI, G. (1989) Los mtodos
modernos de musculacin Paidotribo.
Barcelona.
COMETTI, G. (1998) La pliometra
Inde. Barcelona.
COMETTI, G. (2002) La preparacin
fsica en el baloncesto Paidotribo.
Barcelona.
CHIROSA, L. J., CHIROSA, I. Y PADIAL,
P. (1997) Efecto del entrenamiento inte-
grado sobre la mejora de la fuerza de
impulsin en un lanzamiento en suspen-
sin en balonmano Universidad de
Granada.
P. (1998) Planificacin y secuenciacin de
un modelo de entrenamiento integrado
dentro del juego complejo del balonma-
no Lecturas: E. F. Y Deporte. Rev. Digital.
Ao 3 n 11. Buenos Aires.
CHIROSA, L. J., CHIROSA, I. PADIAL, P.
Y DOBLAS, J. A. (2001) El efecto de la
aplicacin de un mtodo de entrenamien-
to de fuerza submximo (circuit-training)
sobre las diferentes manifestaciones de
fuerza, a lo largo de una temporada, en un
equipo femenino de balonmano
Comunicacin Tcnica n 206, rea de
balonmano n 17. AEBM.
CHIROSA, L. J. Y J. VICIANA (2001) El
entrenamiento integrado en deportes de
equipo Universidad de Granada.
DELAVIER, F. (2001) Gua de los movi-
mientos de musculacin; Descripcin ana-
tmica Paidotribo. Barcelona.
GONZLEZ J. J. Y GOROSTIAGA, E.
(1997) Fundamentos del entrenamiento
de la fuerza; Aplicacin al alto rendimiento
deportivo Inde. Barcelona.
GONZLEZ J. Y J. RIBAS, J. (2002)
Bases de la programacin del entrena-
miento de fuerza Inde. Barcelona.
LAGO, C. Y LPEZ P. (2001) Las capa-
cidades coordinativas en los juegos depor-
tivos colectivos. El balonmano
LAGO, C. Y LPEZ P. (2001)
Entrenamiento de la velocidad en balon-
mano Comunicacin Tcnica n 221, rea
de balonmano n 18. AEBM.
LAGO, C. (2002) La preparacin fsica
en el ftbol Biblioteca Nueva. Madrid.
LAPUENTE, M. (2003) El entrenamien-
to de la fuerza en deportes colectivos.
INEFC - Lleida
MAYO, C. Y PARDO A. (2003) Mejora
de la fuerza especfica a travs del mtodo
de contraste: efectos sobre el rendimiento
en jugadoras de balonmano de lite
sacado de la Web de la A.M.D.B.M.
NAVARRO, F. (1994) Principios del
entrenamiento y estructuras de la planifi-
cacin deportiva C.O.E. Madrid.
OLIVER, J. F. (2003) Anlisis del
Mundial masculino Portugal2003:
Tendencias de futuro Comunicacin
Tcnica n 223, rea de balonmano n 25.
AEBM.
ROMN, J. D. (2001) Campeonato de
Europa Juvenil Masculino 2001 (I y II)
Comunicacin Tcnica n 209-210. RFEBM.
Madrid.
SEIRULLO, F. (1990) El entrenamiento
de la fuerza en balonmano R.E.D. Vol. IV,
n 6.
SEIRULLO, F. (1993) Preparacin fsi-
ca aplicada a los deportes de equipo:
balonmano Cuadernos Tcnico
Pedagxicos do I.N.E.F de Galicia n 7.
TORRESCUSA, L. C. (2001) Los conse-
jos de ... Rev. Entrenadores n 4. FEB.
Madrid.
(C)Barbolax.2004
G. Cometti (1989) adapta los contrastes
en la serie a la especialidad deportiva al
encadenar el movimiento de musculacin,
el movimiento dinmico y el gesto de la
disciplina deportiva, llamndolo: "blgaro
acentuado orientado". Utiliza la lgica de
los mtodos de Zatsiorski para delimitar el
volumen de trabajo dependiendo de los
esfuerzos requeridos:
- El mtodo de esfuerzos mximos, tra-
bajar con una carga mxima (mximo 3
RM por serie).
- El mtodo de esfuerzos repetidos, tra-
bajar con una carga no mxima hasta la
fatiga (6 RM).
- El mtodo de esfuerzos dinmicos,
trabajar con una carga no mxima pero a
velocidad mxima (con el peso del propio
cuerpo o carga hasta el 40-50% de 1 RM; 6
repeticiones).
Gonzlez y Gorostiaga (1997) subrayan
del mtodo de contrastes que, "segn la
preponderancia de las cargas, tiene efecto
sobre la fuerza mxima y la fuerza explosi-
va en sus diferentes manifestaciones" lo
cual nos permite dirigir el entrenamiento
hacia la mejora de la fuerza mxima o la
fuerza explosiva dependiendo de las nece-
sidades y del momento de la temporada,
tan solo con variar la orientacin de las
cargas. Adems, "con respecto a la mejora
de la fuerza explosiva ante cargas ligeras
(como es el caso del balonmano), es bas-
tante til y necesario cuando el contraste
se hace entre cargas pesadas y medias y
ejercicios sin cargas (peso corporal) o con
cargas ligeras."
La propuesta de trabajo estar basada
Por Txema
del Rosal Asensio
2
COMUNICACIN N 221
Como selbamos en la comunicacin tcnica n 220, nuestra propuesta de trabajo
va encaminada a la mejora de la fuerza mxima y la fuerza explosiva, utilizando como
base el mtodo blgaro o de contrastes, teniendo como objetivo: que el jugador adquie-
ra la capacidad de dar una respuesta motriz eficaz,y no solo una mejora de los niveles
de fuerza sin ms.
El mtodo blgaro o de contrastes, que consiste en combinar ejercicios con cargas
altas con ejercicios con cargas bajas o sin carga, tambin pueden combinarse diferentes
regmenes de contraccin (concntrico, excntrico,pliomtrico,isomtrico). Este con-
traste de cargas puede darse en la sesin o en la serie.
Propuesta de un mtodo de
entrenamiento de contrastes.
Aplicacin prctica
"con respecto a la mejo-
ra de la fuerza explosiva
ante cargas ligeras
(como es el caso del
balonmano), es bastante
til y necesario cuando
el contraste se hace
entre cargas pesadas y
medias y ejercicios sin
cargas (peso corporal)
o con cargas ligeras."
(C)Barbolax.2004
en variar un poco la estructura que pre-
senta Cometti del blgaro orientado acen-
tuado, para respetar las caractersticas del
trabajo integrado en un modelo cognitivis-
ta, potenciando la participacin, en la
medida de lo posible, de la estructura con-
dicional, la estructura coordinativa y la
estructura cognitiva del deportista. Y a la
vez respetar la lgica de la transferencia
de la fuerza a partir de los niveles de apro-
ximacin marcados por Seirullo: fuerza
general, fuerza dirigida, fuerza especial y
fuerza especfica.
PROPUESTA DE TRABAJO
DE LA FUERZA EXPLOSIVA
EN BALONMANO
Lo primero es definir cual es el objetivo
perseguido, y para ello hay que tener en
cuenta el cuadro que presenta M.
Lapuente (2003) puntualizando la orienta-
cin del trabajo de fuerza (figura 5).
La propuesta divide las sesiones de
fuerza en dos tipos:
- Sesiones de trabajo especfico (que
concuerda con la potenciacin especfica).
- Y sesiones de trabajo compensatorio
(tanto de tren superior como inferior).
La prevencin de lesiones tendr lugar
con el trabajo de adaptacin de la fuerza
de inicio de pretemporada y con el trabajo
profilctico de flexibilidad y relajacin que
se debe realizar en todas las programacio-
nes, y la recuperacin de las lesiones se
debe dejar en manos de especialistas de la
rehabilitacin.
El trabajo de prevencin est directa-
mente relacionado con las "Leyes Bsicas
del entrenamiento de la fuerza" que pro-
pone T. Bompa (2000) y que hay que
tener en cuenta a la hora de disear el
programa de fuerza:
- Desarrollo de la flexibilidad articular,
la buena flexibilidad previene las lesiones
por fatiga (estirar al principio y final de
todas las sesiones de fuerza).
- Desarrollo de la fuerza de los tendo-
nes, ligamentos y tendones se fortalecen
mediante adaptacin anatmica, aumen-
tando la capacidad para soportar tensio-
nes y desgarros (programar sesiones de
adaptacin a la fuerza al principio de la
pretemporada).
- Desarrollo de la fuerza del tronco, es
importante fortalecer los msculos abdo-
minales, de la espalda y el psoas-iliaco (en
las sesiones de trabajo compensatorio, y
con ejercicios de descarga tras las espec-
ficas).
- Desarrollo de los msculos estabiliza-
dores, ayuda a la eficacia de los motores
primarios (en las sesiones de trabajo
compensatorio).
- Entrenar los movimientos, no los
msculos aisladamente (trabajando las
cadenas cinticas y, respetando la posi-
cin y los ngulos del movimiento deporti-
vo).
El segundo paso es concretar los gru-
pos musculares que intervienen en la eje-
cucin de los gestos especficos del balon-
mano, dependiendo del tipo de actuacin,
T. Bompa los clasifica en: motores pri-
marios (msculos inicialmente responsa-
bles de la ejecucin de un movimiento tc-
nico), msculos antagonistas (que tienen
3
La propuesta divide
las sesiones de fuerza
en dos tipos:
- Sesiones de trabajo
especfico (que
concuerda con
la potenciacin
especfica).
- Y sesiones de trabajo
compensatorio (tanto
de tren superior
como inferior).
ORIENTACIN DEL
TRABAJO DE FUERZA
- Compensacin tren superior (indivi-
dualizacin por objetivos)
- Compensacin tren inferior (individua-
lizacin por objetivos)
- Prevencin de lesiones:
*Tendones
*Ligamentos
*Msculos
- Recuperacin de lesiones
- Potenciacin especfica
(C)Barbolax.2004
un efecto opuesto sobre un motor pri-
mario o msculo agonista al oponerse a
su contraccin) y msculos estabilizadores
o fijadores (msculos ms pequeos que
se contraen isomtricamente para anclar
un hueso de modo que los motores pri-
marios cuenten con una base firme desde
la cual ejercer su traccin).
Las sesiones de trabajo especfico
estn basadas en el desarrollo de la fuerza
de los motores primarios, dando lugar al
diseo de ejercicios que incidan directa-
mente en los grupos musculares que eje-
cutan los movimientos de desplazamiento,
salto, lanzamiento y lucha. Mientras que
las sesiones de trabajo compensatorio sir-
ven para equilibrar la fuerza de los ms-
culos antagonistas y estabilizadores, de
dichos movimientos.
Toda la literatura especializada apunta
a que los motores primarios del desplaza-
miento y el salto son los cudriceps y los
gemelos, con los Isquio-tibiales como
antagonistas y, aductores, abdominales y
lumbares como fijadores. Y en el lanza-
miento son el trceps braquial y los pecto-
rales los que actan como motores pri-
marios, con el bceps braquial y los dorsa-
les como antagonistas, y los msculos de
los hombros y abdominales como fijado-
res. Pero en el caso de la lucha es ms
difcil de definir, puesto que no es un
movimiento nico, sino que es una combi-
nacin amplia y variada de movimientos,
por lo que se emplean ejercicios que inci-
dan en cadenas cinticas completas (pier-
nas, tronco y brazos) aplicando movimien-
tos de halterofilia.
A la hora de seleccionar los ejercicios
de fuerza para las sesiones es importante
tener en cuenta todos los aspectos
referentes a la actividad anteriormente
citados, pero es igual de importante ser
conscientes de las caractersticas de los
deportistas con los que se va a realizar (la
edad, el sexo o las experiencias previas,
son algunos de los aspectos muy a tener
en cuenta a la hora de programar las acti-
vidades) .
Son muchas las clasificaciones vlidas
de ejercicios de fuerza que se exponen a
lo largo de toda la literatura deportiva, a
continuacin se presentan dos propuestas
interesantes por su orientacin a los
deportes colectivos y la aplicabilidad a la
hora de disear un programa de prepara-
cin fsica:
M. Lapuente (2003) propone un listado
de ejercicios de entrenamiento de la fuerza
a partir de la localizacin de los efectos
que se producen sobre los grupos muscu-
lares:
- Efecto Localizado (press banca, press
hombros, trceps, bceps, abdominales,
gemelos).
- Efecto generalizado, grandes cargas y
mxima fuerza (Squat, _ Squat, tirn).
- Efecto generalizado y mxima poten-
cia (arrancada, cargada, yerk).
- Efecto generalizado en movimientos
explosivos (saltos, lanzamientos).
- Efecto especfico en cualidades del
deporte (ejercicios especficos o gestos de
competicin con sobrecarga).
- Efectos especficos en cualidades de
competicin (ejercicio competitivo).
F. Seirullo (1990,1993) presenta un
variado conjunto de ejercicios fsico-tcni-
cos, dependiendo del tipo de fuerza que se
quiera desarrollar y el nivel de aproxima-
cin en el que realizarlo, orientado al
balonmano (figura 6).
4
Las sesiones de trabajo
especfico estn
basadas en
el desarrollo de
la fuerza de los motores
primarios, dando lugar
al diseo de ejercicios
que incidan
directamente en
los grupos musculares
que ejecutan
los movimientos
de desplazamiento,
salto, lanzamiento
y lucha.
GENERAL
FUERZA DE
LANZAMIENTO
FUERZA DE
SALTO
FUERZA DE
LUCHA
DIRIGIDA ESPECIAL COMPETICIN
Pullover
Variaciones press
Trceps
Multilanzamientos
esttico/dinmico
apoyo/suspensin
Multilanzamientos
esttico/dinmico
apoyo/suspensin
Lanzamientos
especficos
Lanzamientos
en suspensin
Saltos blocajes
Juego especfico
diferencias def.-atac.
Defensas sucesivas
Multisaltos
Multisaltos +
tareas especficas
Ejercicio
de simulacin
con sobrecarga
Rosquillas
(ligeras 10kg)
(pesadas 25 kg)
Variaciones squat
1/2 squat + salto
Pliometra
Arrancada
Dos tiempos
Torsiones despl.
Figura 6.F.Seirullo (1993)
(C)Barbolax.2004
El nmero de ejercicios que se pueden
aplicar al desarrollo de la fuerza es inmen-
so, pero lo importante es seleccionar los
ms adecuados a los objetivos que marca
la planificacin de la temporada. "Los
entrenadores tenemos la responsabilidad
de "crear" nuestros propios ejercicios y
adaptarlos a nuestra modalidad deportiva
en funcin del grado de consecucin de
los objetivos que observemos en nuestros
jugadores, para el aumento del rendimien-
to en la competicin" (I. Martnez en
Chirosa y Viciana, 2001).
Sirvan como ejemplo de eleccin el
trabajo de C. Mayo (2003) con El Osito La
Eliana, donde considera principales para el
balonmano cinco ejercicios en los que
centrar el trabajo: arrancada, cargada o
dos tiempos, semisentadilla, pull over y
press banca; que complementa a lo largo
de las sesiones con ejercicios compensa-
torios: abdominales, lumbares, press tras
nuca, trceps, antebrazos, gemelos, glte-
os, isquiotibiales,...etc.; y completa el tra-
bajo con la aplicacin fisico/tcnica en
situaciones especficas.
Tambin Isidoro Martnez (2001) para
su estudio con jugadores del ADEMAR
(con la muestra 2) emplea como ejercicios:
- Para el pectoral: el press banca, press
inclinado y oberturas con mancuernas
- Para el tren superior: pull over, jalo-
nes tras nuca, press tras nuca
- Para tren inferior: elevaciones de
gemelos, press de Isquio-tibiales y prensa
horizontal sentado
- Combinado con ejercicios con baln
medicinal: lanzamientos por encima de la
cabeza, pases de pecho y arrancada.
Una vez realizada la eleccin de ejer-
cicios (dependiendo de las necesidades
en cada caso), lo fundamental es estructu-
rarlos, buscar un orden lgico de trabajo
para que respondan a las exigencias del
trabajo de la fuerza explosiva.
G. Cometti (1989,2002) programa el tra-
bajo de fuerza a partir del sistema blgaro
acentuado orientado, encadenando un
movimiento de musculacin, un movi-
miento dinmico, y un gesto propio de la
disciplina (figura 7). Y adems, propone
que cada encadenamiento incluya ejer-
cicios de cada una de las categoras (gene-
ral, multiforme y especfico).
Esta estructura parece vlida en cuanto
a la bsqueda de la transferencia directa
5
"Los entrenadores
tenemos la
responsabilidad de
"crear" nuestros propios
ejercicios y adaptarlos
a nuestra modalidad
deportiva en funcin del
grado de consecucin
de los objetivos que
observemos en nuestros
jugadores, para el
aumento del rendimiento
en la competicin"
(I. Martnez en Chirosa
y Viciana, 2001).
Figura 7.Ejemplo en voleibol.Cometti (1989)
(C)Barbolax.2004
de la fuerza, y es susceptible de ser adap-
tada a las propuestas para el desarrollo de
la fuerza elaboradas por F. Seirullo:
En lo que respecta a los niveles de
aproximacin (la combinacin dara lugar
a un encadenamiento de un ejercicio de
fuerza general, un ejercicio de fuerza diri-
gida y un ejercicio de fuerza especial, si el
trabajo es en las primeras fases de tempo-
rada u orientado a la fuerza mxima; o un
ejercicio general, un ejercicio dirigido o
especial y un ejercicio de competicin, si
es un periodo ms prximo a la competi-
cin o encarado a la fuerza explosiva), y
en lo referente a la aplicabilidad en los
diferentes tipos de fuerza enunciados para
el balonmano: de desplazamiento, de
salto, de lanzamiento y de lucha.
Aunque G. Cometti, al igual que hace F.
Seirullo, le da un tratamiento diferente a
la fuerza de desplazamiento, ms encara-
do al trabajo de resistencia anaerbica.
La estructura sugerida en este artculo,
encarado a la mejora de la fuerza explosi-
va, es el encadenamiento de:
- Un ejercicio general de musculacin
con cargas casi mximas.
- Un ejercicio dirigido, o uno especial,
con cargas bajas (balones medicinales,
balones lastrados, rosquillas ligeras, o sal-
tos pliomtricos media baja).
- Y un ejercicio de tcnica-tctica indivi-
dual, con situaciones de toma de decisio-
nes simples.
Los ejercicios han de estar organizados
en tres grupos, dependiendo de que incida
en la fuerza de salto, de lanzamiento, o de
lucha, de manera que haya una bsqueda
de transferencia orientada a uno de los
tipos de fuerza establecidos, ejercitando
los motores principales de los movimien-
tos involucrados en las acciones tcnico-
tcticas propias del balonmano (figura 8).
Con esta ordenacin de los ejercicios,
respetamos el aumento de la fuerza explo-
siva y mxima que permite el mtodo de
contrastes, y a la vez potenciamos la idea
cognitivista del entrenamiento integrado,
combinando en una misma serie, tareas
que requieren de las capacidades condi-
cionales, coordinativas y cognitivas.
Queda clara, con todo lo redactado
anteriormente en este artculo, la implica-
cin de las capacidades condicionales en
estas tareas, principalmente la fuerza, lo
que comporta un aumento de la velocidad
y , por acumulacin de fatiga de la resis-
tencia.
La participacin de las capacidades
coordinativas es inherente a todos los
movimientos. En los ejercicios especiales
o dirigidos, es significativa a la hora de
realizar saltos y lanzamientos que compor-
ten adaptaciones espacio-temporales (tra-
yectorias y velocidad de mviles, combi-
nacin de saltos en longitud y altura,
implementos como las combas,...etc.), y
sobre todo estn presentes en los ejer-
cicios especficos (acciones tcnico-tcti-
6
La estructura sugerida
en este artculo,
encarado a la mejora de
la fuerza explosiva, es
el encadenamiento de:
- Un ejercicio general
de musculacin con
cargas casi mximas.
- Un ejercicio dirigido,
o uno especial,
con cargas bajas
(balones medicinales,
balones lastrados,
rosquillas ligeras,
o saltos pliomtricos
media baja).
- Y un ejercicio
de tcnica-tctica
individual, con
situaciones de toma
de decisiones simples.
Figura 8.Ejemplos de encadenamiento de ejercicios aplicados al balonmano.
(C)Barbolax.2004
cas), que conllevan, adems de lo anterior-
mente citado, adaptarse a compaeros
(para realizar o recibir pases) o rivales
(para blocar lanzamientos, hacer fintas, o
parar en el caso de los porteros).
La intervencin de las capacidades
cognitivas se manifiestan gracias a la
introduccin en la parte final del encade-
namiento de ejercicios de discriminacin
de estmulos y toma de decisiones, que
responde a la bsqueda de tareas de fcil
prctica (por la importancia del factor
atencional en las sesiones de fuerza), que
a la vez respetan la estructura bsica de la
accin tctica. Para D. Crdenas (2000) "el
mejor sistema explicativo de la conducta
desarrollada por el jugador de un deporte
de equipo es el de bucle cerrado o servo-
sistema, que incluye los diferentes niveles
de procesamiento de la informacin" que
F. Mahlo (extrado de Crdenas,2000) divi-
de en 4 fases:
- Percepcin y anlisis de la informa-
cin.
- Elaboracin de una solucin mental
(organizacin de la respuesta).
- Solucin motriz del problema (gesto
tcnico).
- Feedback.
Con estas actividades mejoramos
aspectos de la percepcin visual importan-
tes en el proceso de las habilidades motri-
ces (propias de las capacidades coordinati-
vas) como: la percepcin de la profundi-
dad, la orientacin espacial o la percep-
cin del movimiento. Pero sobre todo,
ejercemos sobre habilidades psicolgicas
imprescindibles en el balonmano, dado su
elevado nivel de incertidumbre, tales
como: la capacidad de concentracin, la
focalizacin de la atencin y la de despre-
ciar los estmulos no relevantes. En este
sentido D. Crdenas propone un ejemplo
aplicado a nuestro deporte:
"Un jugador de balonmano experto
que quisiera encontrar la opcin de pase
ms conveniente, utilizara la atencin
para filtrar la informacin recibida y proce-
sarla, mientras que la ejecucin de la res-
puesta, el pase definitivo, se hara sin una
intervencin de la misma, al encontrarse
en el nivel de las respuestas automticas,
fruto de muchos aos de entrenamiento
(conductas automatizadas)."
Sobre la forma en que se debe cons-
truir una progresin de enseanza para
actividades de este tipo, sirva la propuesta
que Ruiz y Snchez (tomada de D.
Crdenas, 2000) hacen como sntesis de
los factores que intervienen en la toma de
decisin en el deporte (figura 9).
7
"Un jugador de
balonmano experto que
quisiera encontrar la
opcin de pase ms
conveniente, utilizara la
atencin para filtrar la
informacin recibida y
procesarla, mientras
que la ejecucin de
la respuesta, el pase
definitivo, se hara sin
una intervencin de la
misma, al encontrarse
en el nivel de
las respuestas
automticas, fruto
de muchos aos de
entrenamiento
(conductas
automatizadas)."
ELEMENTOS
DE ANLISIS
MENOR COMPLEJIDAD
DE LA TOMA
DE DECISIN
MAYOR COMPLEJIDAD
DE LA TOMA
DE DECISIN
1. Nmero de
decisiones a tomar.
Escaso nmero
de decisiones.
Gran nmero
de decisiones.
Propsitos mltiples.
Mltiples alternativas
motrices.
Poco tiempo para decidir.
La decisin comporta
incertidumbre.
La decisin comporta
riesgo fsico.
Orden variable en
la toma de decisin.
Muchos elementos
y factores a recordar.
Propsito nico.
nica alternativa motriz.
Mucho tiempo
para decidir.
La decisin no comporta
incertidumbre.
La decisin no comporta
riesgo fsico.
Orden fijo en la toma
de decisin.
Pocos elementos
y factores a recordar.
2. Nmero de alternativas
en el propsito de la tarea.
3. Nmero de alternativas
en la respuesta motriz.
4. Velocidad requerida en
la toma de decisiones.
5. Nivel de incertidumbre
con que se toma
la decisin.
6. Nivel de riesgo fsico
con que se asume
la decisin.
7. Variabilidad del orden
secuencial de
las decisiones.
8. Nmero de elementos
y factores a recordar
para tomar la decisin.
Figura 9.Ruiz & Snchez (1999)
(C)Barbolax.2004
LA FUERZA EXPLOSIVA EN
LA PLANIFICACIN
DEL ENTRENAMIENTO
Para finalizar, hay que tener en cuenta
algunos aspectos bsicos sobre la progra-
macin de la fuerza explosiva, en la plani-
ficacin del entrenamiento, para poder
adecuar de la mejor manera posible el tra-
bajo de fuerza explosiva a las caracters-
ticas de cada equipo.
J. L. Antn (1994) expone cuatro mane-
ras diferentes de plantear el entrenamien-
to integrado fsico-tcnico-tctico:
a) "En la misma sesin de entrena-
miento, presencia de todos los factores de
entrenamiento, lo que supone que para
cumplir los objetivos se disean ejercicios
especficos para cada factor de entrena-
miento, es decir, que se pueden plantear
de forma alternativa o simultnea, durante
la misma sesin, ejercicios de carcter
exclusivamente fsico, tcnico o tctico.
b) Un segundo planteamiento radica en
establecer un factor de entrenamiento de
forma prioritaria o dominante, acompaa-
do de ejercicios de compensacin, de
mantenimiento o equilibradores de carc-
ter fsico o tctico.
c) La tercera alternativa estriba en mar-
car un objetivo prioritario igualmente,
pero que se realiza en el dominio simult-
neo de otras dificultades derivadas de
otros factores.
d) Una ltima posibilidad consiste en
establecer una serie de ejercicios, y en
cada uno de ellos modificar sucesivamen-
te la dominancia."
I. Martnez (2001) cree que "el plantea-
miento ms acertado parece ser la utiliza-
cin del entrenamiento integrado o mejora
de la condicin fsica a travs de estmulos
tcnico-tcticos en dos situaciones:
a) Con deportistas jvenes despus de
periodos de musculacin ms o menos
determinados.
b) Con deportistas ya formados en
periodos donde la elevada carga compe-
titiva exige reducir al mximo cargas pura-
mente condicionales."
Hay que destacar la importancia de
planificar de manera lgica los contenidos
del entrenamiento y el mejor momento
para su aplicacin, "La secuenciacin de
los entrenamientos integrados deben via-
jar de forma paralela a la evolucin de la
temporada. As como a la estructuracin y
organizacin interna de estos, es decir, los
medios y los mtodos utilizados en la
construccin de una sesin deben estar en
concordancia con el periodo de la tempo-
rada en el que nos encontremos" (Chirosa,
Chirosa y Padial, 1997).
Parece indispensable un buen proceso
de planificacin, para obtener un alto ren-
dimiento de las sesiones de entrenamien-
to, para conseguirlo es necesario seguir
unas pautas:
8
Hay que destacar
la importancia
de planificar de manera
lgica los contenidos
del entrenamiento
y el mejor momento
para su aplicacin
(C)Barbolax.2004
PASOS EN EL PROCESO
DE PLANIFICACIN (Padial 1999,
extrado de Chirosa y Viciana 2001):
1.Anlisis del deporte y del deportista.
2.Definicin de metas u objetivos.
3.Evaluacin de los recursos disponi-
bles.
4.Eleccin de los medios a utilizar.
5.Planificacin de los componentes del
sistema de entrenamiento.
6.Elaboracin de los mecanismos de
evaluacin.
7.Evaluacin permanente del proceso."
Una vez son conocidas las exigencias
de nuestro deporte y el grupo con el que
se va a trabajar (caractersticas del equipo
y de la competicin, nmero y tiempo dis-
ponible para las sesiones, etc...) se debe
elegir el tipo de periodizacin que se va a
seguir. En la actualidad, para los deportes
de equipo, se tiende a seguir una estructu-
ra Contempornea, principalmente ATR,
frente a la estructura Tradicional de planifi-
cacin del entrenamiento.
El diseo ATR de planificacin, como
explica F. Navarro(1994), "radica en la
periodicidad y la permutacin de la orien-
tacin preferencial del entrenamiento. Esta
permuta se logra alternando con tres tipos
de Mesociclos: de acumulacin (A), de
transformacin (T) y de realizacin (R).
El mesociclo de acumulacin se realiza
con la finalidad de aumentar el potencial
motor del deportista y crear una reserva
de cualidades bsicas. En el mesociclo de
transformacin ese potencial se convierte
en preparacin especial. Por ltimo, el
mesociclo de realizacin crea premisas
para que en las competiciones cristalicen
los potenciales motores acumulados y
transformados."
Las caractersticas bsicas del diseo
ATR se basan en dos ideas fundamentales:
la concentracin de las cargas de entrena-
miento sobre capacidades u objetivos con-
cretos de entrenamiento y su desarrollo
sucesivo en mesociclos.
Con relacin al entrenamiento de fuer-
za el ATR, tiene como principales ventajas
con respecto a las planificaciones conven-
cionales o tradicionales:
- La prevencin de interaccin negativa
entre fuerza mxima, fuerza explosiva y
resistencia a la fuerza.
- Y la posibilidad de elevar y mantener
las capacidades de fuerza.
Cuando ya se ha seleccionado el mtodo
de aplicacin de la periodizacin del entre-
namiento, los programas de preparacin
"deben respetar los siguientes principios:
- Heterocronismo de la recuperacin.
- Diversos efectos del entrenamiento
(efecto Inmediato +efecto Acumulado).
- Sistema de periodizacin: adaptado a
un periodo largo competitivo" (Chirosa,
2001).
En el caso del entrenamiento condicio-
nal, es necesario tener en cuenta los prin-
cipios de periodizacin de la fuerza, T.
Bompa (2000) selecciona los siguientes:
* Aumento progresivo de la carga.
* Variaciones de la carga escalonada.
* Principio de la variedad.
- Ejercicios alternativos para los
motores primarios.
- Variar el tipo de contraccin
muscular.
- Variar la velocidad de contrac
cin.
- Variar el equipamiento.
* Principio de la individualidad.
* Principio de la especificidad.
- Sistema de energa dominante.
- Grupos musculares especficos
implicados.
9
En la actualidad, para
los deportes de equipo,
se tiende a seguir una
estructura
Contempornea,
principalmente ATR,
frente a la estructura
Tradicional
de planificacin
del entrenamiento.
(C)Barbolax.2004
Alcanzada la estructura bsica de plani-
ficacin y la periodizacin, es necesario
pasar a la programacin y organizacin de
los entrenamientos. En el caso del balon-
mano, dado el alto grado de complejidad
e incertidumbre en el juego de los depor-
tes de equipo, no es una tarea sencilla.
Pero aislando el factor condicional, los
objetivos de la programacin irn encara-
dos al desarrollo de :
- Fuerza bsica-hipertrofia-resistencia a
la fuerza.
- Fuerza mxima.
- Fuerza explosiva.
Es preciso conocer como afecta cada
tipo de contraccin muscular (figura 10) y
la combinacin de los tipos de contrac-
cin. Para Gonzlez y Gorostiaga (1997),
"segn la combinacin que se elija, se
podr acentuar el desarrollo de una mani-
festacin de fuerza u otra. Si se elige el
concntrico y el excntrico, se favorece la
fuerza mxima, y habr menos efectos
negativos sobre la fuerza explosiva por el
uso del concntrico. El concntrico y el
pliomtrico, favorece en gran medida la
fuerza explosiva."
G. Cometti (1989) en referencia a la uti-
lizacin de los diferentes tipos de contrac-
cin, profesa que no es necesario introdu-
cirlos todos en el entrenamiento, y que la
lgica de encadenamiento debe ser de
ms a menos influencia sobre la forma del
atleta: excntrica-isomtrica-pliomtrica-
concntrica. Y en el trabajo de mtodos
combinados, destaca dos posibilidades:
- La combinacin Concntrico y Excn-
trico: es la indicada para aumentar la fuerza
(exc.), mantener la explosividad (conc.) y
limitar las perturbaciones musculares.
- La combinacin Concntrico y
Pliomtrico: es la indicada para acentuar la
explosividad.
Otro de los problemas principales que
se presentan en la programacin del tra-
bajo de fuerza, es la estructuracin de los
microciclos, sobre todo en el periodo com-
petitivo.
M. Lapuente (2003) plantea dos posibi-
lidades: las cargas concentradas que for-
Otro de los problemas
principales que
se presentan en
la programacin
del trabajo de fuerza,
es la estructuracin
de los microciclos,
sobre todo en
el periodo competitivo.
10
Figura 10.Gonzlez & Gorotiaga (1997)
Concntrico
Isomtrico
Excntrico
Pliomtrico
+++
++
_ _
_
++
+
++++
_
+++
_
_ _
+++
Recuperacin Fza. mxima Fza. explosiva
(C)Barbolax.2004
mula Seirullo, o las cargas alternadas que
propone Cometti.
En el caso de la propuesta de Cometti
(1989) disea dos tipos de sesiones de
fuerza: un tipo de sesin orientada a la
fuerza mxima, y el otro orientada a la
fuerza especfica (fuerza explosiva o fuerza
repetitiva).Y dispone el microciclo depen-
diendo del nmero de sesiones:
- El nmero mnimo de sesiones es de
dos, una de fuerza mxima al inicio de la
semana y una de fuerza explosiva a medio
microciclo.
- El nmero ideal de sesiones es de
tres (para cada grupo muscular), poniendo
la sesin de fuerza mxima siempre al
principio de la semana, y dejando un da
entre medio de 2 sesiones de la misma
parte del cuerpo.
- Los esfuerzos repetidos pueden repe-
tirse cada 2 das y los esfuerzos mximos
cada 7 das.
- Los descansos entre semana se harn
con actividades que no sean de muscula-
cin y el domingo, descanso total (en caso
de no tener que competir).
Par acabar debe organizarse la sesin
de fuerza (figura 11), donde un buen
calentamiento es vital, Cometti (2000) pro-
pone el modelo ruso, y advierte de la
necesidad de privilegiar el trabajo de velo-
cidad (y fuerza explosiva) al principio de
las sesiones, de esta manera se asegura:
- Evitar una fatiga previa.
- Contar con los factores energticos
nerviosos frescos.
- Y un trabajo de calidad.
APLICACIN PRCTICA
Sirvan como ejemplo de este tipo de
trabajo estas dos sesiones, orientadas a la
mejora de la fuerza explosiva en el balon-
mano.
En este caso se ha elegido como
momento de actuacin, un microciclo de
acumulacin (en un diseo de ATR de pla-
nificacin), del Periodo Preparatorio, que
podra corresponder a la 5 o 6 semana
de pretemporada. Previamente se debera
haber realizado un ciclo inicial de 4 a 6
sesiones de adaptacin a la fuerza y un
test de 1RM, seguido de un trabajo de
fuerza mxima o de hipertrofia, depen-
diendo de las caractersticas y/o las nece-
sidades de los jugadores del equipo.
El objetivo de las sesiones va encami-
nado a la mejora de la fuerza explosiva
enfocada a la fuerza de lanzamiento.
La SESIN 1est orientada a la poten-
ciacin de los msculos motores pri-
marios que intervienen en el lanzamiento.
Con una estructura de contrastes en la
serie que combina el trabajo concntrico
con cargas mximas, con el pliomtrico
con cargas bajas a mxima intensidad.
La SESIN 2esta enfocada a la realiza-
cin de un trabajo compensatorio, dirigido
a los msculos antagonistas y fijadores de
los movimientos propios del lanzamiento.
Con una estructura de circuito con cargas
submximas a intensidad media, ms
unas series de refuerzo de la zona de la
cintura pelviana.
El nmero ideal de
sesiones es de tres
(para cada grupo mus-
cular), poniendo la
sesin de fuerza mxi-
ma siempre al principio
de la semana, y dejando
un da entre medio de 2
sesiones de la misma
parte del cuerpo.
11
ESTRUCTURA DEL ENTRENAMIENTO
DE FUERZA EN LA SESIN
Calentamiento
Parte principal
Recuperacin
Ruso (tonificacin)
Compensacin
Prevencin
Compensacin
Prevencin
FM / F rp
RFR / RF
FR / F Sub
Potenciacin
(C)Barbolax.2004
12
Mesociclo: Periodo Preparatorio II.
Microciclo: Acumulacin (semana 5).
Objetivo: Mejora de la fuerza explosiva (fuerza de lanzamiento).
Duracin aproximada: 2h.
Grupo de trabajo: 14 jugadores (2 de ellos porteros).
20 Calentamiento individual
- Carrera continua (5).
- Calentamiento articular (5).
- Estiramientos (5).
- Calentamiento ruso por parejas (5).
* Levantamiento de brazos (trceps) con oposicin del compaero.
* Levantamiento de brazos (bceps) con oposicin del compaero.
* Flexiones de brazos con oposicin del compaero.
* Abrir brazos en cruz con oposicin del compaero.
* Cerrar brazos en cruz con oposicin del compaero.
15 Calentamiento con baln y de porteros
- Circunduccin de brazo con baln adaptado y lanzamiento a las manos del portero.
- Pase central-lateral para cruce lateral-extremo con lanzamiento al ngulo largo
desde 9 m. Y cambio de fila, alternando los dos lados.
SESIN 1
- Pase extremo-lateral para cruce lateral-central con lanza-
miento al palo exterior del portero desde 9 m. Y cambio de
fila, alternando los dos lados.
(C)Barbolax.2004
13
50 Parte principal: Fuerza explosiva
Organizacin: 3 estaciones con 2 parejas por estacin (un portero en cada portera).
Realizar 4 veces cada estacin y cambiar de estacin.
Pausa entre serie: 2; pausa entre estaciones: 4.
ESTACIN 1 (x 4)
Pres banca plano (3 x 90%) + 6 fondos de brazos con palmada + 4 lanzamientos de 9m.en
suspensin tras finta, el lado de salida lo marca el compaero (defensor) levantando un
brazo.
ESTACIN 2 (x 4)
Pull over sentado (3 x 90%) + 6 lanzamientos con rebote con dos manos con baln medici-
nal de 4-5 k. por encima de la cabeza + 4 lanzamientos en apoyo desde 9m. de cadera o en
rectificado, el tipo de lanzamiento lo marca el defensor tapando con los brazos el lado
opuesto.
ESTACIN 3 (x 4)
Oberturas de pecho con mancuernas inclinado (3 x 90%) + 6 lanzamientos con rebote con
una mano con baln medicinal de 1-2 k. (3 con cada brazo)+ 4 lanzamientos en apoyo (2
con cada brazo) desde 9m. con defensor esttico en 8 m.
(Pequeo descanso para hidratarse al acabar las 3 estaciones)
20 Descarga con baln
- Juego de los 10 pases en un espacio amplio (1/2
campo).
Ir introduciendo reglas en el juego:
- No se permite el bote.
- No se permite repetir pase.
- Pase con el brazo no dominante, etc...
15 Estiramientos
Hacer hincapi en pectorales, brazos y espalda.
(C)Barbolax.2004
14
Mesociclo: Periodo Preparatorio II.
Microciclo: Acumulacin (semana 5).
Objetivo: Compensacin muscular (fuerza de lanzamien-
to).
Duracin aproximada: 1h. 30
Grupo de trabajo: 12 jugadores (los porteros tienen un tra-
bajo aparte).
15 Calentamiento individual
- Carrera continua (5).
- Calentamiento articular (5).
- Estiramientos (5).
45 Parte principal: Fuerza explosiva
Organizacin: 6 estaciones con 1 pareja por estacin.
Realizar 3 veces cada estacin y cambiar de estacin.
Pausa entre serie: 1; pausa entre estaciones: 2.
ESTACIN 1
Dorsal remo bajo con polea (3 x 8 x 60%)
ESTACIN 2
Jalones tras nuca (3 x 8 x 60%)
ESTACIN 3
Curl bceps con barra (3 x 8 x 60%)
ESTACIN 4
Curl antebrazo con barra de rodillas apoyado en banco (3
x 8 x 60%)
ESTACIN 5
Oberturas de deltoides con mancuernas de pie (3 x 8 x
60%)
ESTACIN 6
Trapecio remo alto de con barra (3 x 8 x 60%)
- Series de refuerzo de la zona lumbar
4 series de trabajo abdominal:
* 15 repeticiones de abdominales de tronco.
* 15 repeticiones de psoas-iliaco.
* 15 repeticiones de abdominales con rotacin.
2 series de trabajo lumbar:
* 10 repeticiones de lumbares levantando tronco.
* 10 repeticiones de lumbares levantando piernas.
15 Trabajo de carrera
Carrera continua de descarga.
15 Estiramientos
Hacer hincapi en pectorales, brazos y espalda.
SESIN 2
(C)Barbolax.2004
15
Bibliografa
LVARO, J. (1991) "Preparacin fsica
especfica" Captulo V de Balonmano.
C.O.E. Madrid.
ANTN, J. L. (1994) "Balonmano:
Metodologa y alto rendimiento"
Paidotribo. Barcelona.
BAYER, C. (1987) "Tcnica del balonma-
no; la formacin del jugador". Hispano
europea. Barcelona.
BOMPA, T. (2000) "Periodizacin del
trabajo de fuerza" Paidotribo. Barcelona.
CRDENAS, D. (2000) "El entrenamien-
to integrado de las habilidades visuales en
la iniciacin deportiva" Aljibe. Mlaga.
COMETTI, G. (1989) "Los mtodos
modernos de musculacin" Paidotribo.
Barcelona.
COMETTI, G. (1998) "La pliometra"
Inde. Barcelona.
COMETTI, G. (2002) "La preparacin
fsica en el baloncesto" Paidotribo.
Barcelona.
P. (1997) "Efecto del entrenamiento inte-
grado sobre la mejora de la fuerza de
impulsin en un lanzamiento en suspen-
sin en balonmano" Universidad de
Granada.
P. (1998) "Planificacin y secuenciacin de
un modelo de entrenamiento integrado
dentro del juego complejo del balonmano"
Lecturas: E. F. Y Deporte. Rev. Digital. Ao
3 n 11. Buenos Aires.
CHIROSA, L. J., CHIROSA, I. PADIAL, P.
Y DOBLAS, J. A. (2001) "El efecto de la
aplicacin de un mtodo de entrenamien-
to de fuerza submximo (circuit-training)
sobre las diferentes manifestaciones de
fuerza, a lo largo de una temporada, en un
equipo femenino de balonmano"
CHIROSA, L. J. Y J. VICIANA (2001) "El
entrenamiento integrado en deportes de
equipo" Universidad de Granada.
DELAVIER, F. (2001) "Gua de los movi-
mientos de musculacin; Descripcin ana-
tmica" Paidotribo. Barcelona.
GONZLEZ J. J. Y GOROSTIAGA, E.
(1997) "Fundamentos del entrenamiento
de la fuerza; Aplicacin al alto rendimiento
deportivo" Inde. Barcelona.
GONZLEZ J. Y J. RIBAS, J. (2002)
"Bases de la programacin del entrena-
miento de fuerza" Inde. Barcelona.
LAGO, C. Y LPEZ P. (2001) "Las capa-
cidades coordinativas en los juegos depor-
tivos colectivos. El balonmano"
LAGO, C. Y LPEZ P. (2001)
"Entrenamiento de la velocidad en balon-
mano" Comunicacin Tcnica n 221, rea
de balonmano n 18. AEBM.
LAGO, C. (2002) "La preparacin fsica
en el ftbol" Biblioteca Nueva. Madrid.
LAPUENTE, M. (2003) "El entrenamien-
to de la fuerza en deportes colectivos".
INEFC Lleida
MAYO, C. Y PARDO A. (2003) "Mejora
de la fuerza especfica a travs del mtodo
de contraste: efectos sobre el rendimiento
en jugadoras de balonmano de lite"
sacado de la Web de la A.M.D.B.M.
NAVARRO, F. (1994) "Principios del
entrenamiento y estructuras de la planifi-
cacin deportiva" C.O.E. Madrid.
OLIVER, J. F. (2003) "Anlisis del
Mundial masculino Portugal2003:
Tendencias de futuro" Comunicacin
Tcnica n 223, rea de balonmano n 25.
AEBM.
ROMN, J. D. (2001) "Campeonato de
Europa Juvenil Masculino 2001" (I y II)
Comunicacin Tcnica n 209-210. RFEBM.
Madrid.
SEIRULLO, F. (1990) "El entrenamiento
de la fuerza en balonmano" R.E.D. Vol. IV,
n 6.
SEIRULLO, F. (1993) "Preparacin fsica
aplicada a los deportes de equipo: balon-
mano" Cuadernos Tcnico Pedagxicos do
I.N.E.F de Galicia n 7.
TORRESCUSA, L. C. (2001) "Los conse-
jos de ..." Rev. Entrenadores n 4. FEB.
Madrid.
(C)Barbolax.2004
1.EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
El entrenamiento es el proceso cientfi-
co y pedaggico que tiene por objetivo el
aumento del rendimiento, a travs de la
mejora de las funciones fisiolgicas y psi-
colgicas del jugador. Como todo proceso,
el entrenamiento implica una continuidad
en el tiempo. Ello hace necesario la previ-
sin de los acontecimientos que van a
suceder, y por tanto, de su planificacin.
No se puede conseguir todo en un da.
Al considerar este proceso como cient-
fico y pedaggico eliminamos o minimiza-
mos el azar. Como entrenadores debemos
estar convencidos de que si trabajamos de
una determinada manera conseguiremos
unos determinados objetivos. Debemos
estar seguros de que modelaremos las
funciones fisiolgicas y psicolgicas de
nuestros jugadores a travs de la estimu-
lacin y optimizacin de las capacidades
condicionales, coordinativas y cognitivas,
mediante las actividades de entrenamien-
to propuestas.
2.LA FORMA DEPORTIVA
La forma deportiva es el estado actual
en que se encuentran desarrolladas todas
las capacidades de un jugador en un
momento determinado. A menudo se
denomina tambin forma deportiva a la
mejor organizacin de estas capacidades,
aunque en trminos ms exactos debera-
mos llamar a esta forma, forma ptima.
Por eso, a veces se denomina forma
deportiva al estado psicofsico en el que las
capacidades del deportista estn dispues-
tas para un rendimiento ptimo. El objetivo
del entrenamiento y de la planificacin
deportiva es conseguir ese estado de forma
y mantenerlo mientras nos interese.
Desde el punto de vista fsico, la resis-
tencia se caracteriza por una perfecta recu-
peracin despus del esfuerzo, la veloci-
dad permite efectuar acciones de forma
rpida, acertada y econmica y el trabajo
de fuerza, se caracteriza por la eficacia
muscular. Desde el punto de vista tcnico,
cuando los deportistas estn en forma tie-
nen todos los procesos de aprendizaje
enormemente facilitados. Igualmente,
cuando los deportistas gozan de una
buena forma deportiva, toman las decisio-
nes de manera ms rpida y acertada.
Psicolgicamente, la forma deportiva se
caracteriza por una gran capacidad de
concentracin y de gestin de los elemen-
tos estresantes del entorno.
La consecucin de la mejor forma
deportiva posible se consigue a travs de
2
Por Xesco Espar
www.xescoespar.com
La planificacin del
entrenamiento en Balonmano
COMUNICACIN N 219
Entendemos por planificacin del entrenamiento la previsin anticipada de todas las
tareas que los entrenadores vamos a proponer a los jugadores. Antes de extender esa
planificacin en el tiempo deberamos realizar dos pasos que nos van a permitir una
mayor precisin en la definicin de objetivos y contenidos.
En primer lugar debemos ser capaces de reconocer el mximo de distinciones, tanto
en el juego como dentro de su proceso de entrenamiento.A continuacin tenemos que
agrupar estas distinciones en bloques coherentes para poder establecer la planificacin.
Solo entonces tendremos los datos suficientes que nos permitan llevar a cabo una racio-
nal planificacin.
Estas agrupaciones hacen referencia a los diferentes apartados en que se entiende el
tradicional anlisis del balonmano: fsico,tcnico,tctico, psicolgico y terico;desde el
punto de vista del jugador : capacidades condicionales, coordinativas y cognitivas.
La forma deportiva es
el estado actual en que
se encuentran
desarrolladas todas
las capacidades de
un jugador en un
momento determinado.
(C)Barbolax.2004
tres estadios que se superponen unos con
otros: la forma general, alta forma y forma
ptima.
La forma general es el estado funda-
mental y bsico del entrenamiento. Se
basa en los aos acumulados de entrena-
miento que acumula el jugador. Esta
puede ser genrica (cuando hace referen-
cia a su adaptacin a diferentes formas de
entrenamiento) o especifica (cuando hace
referencia a las adaptaciones al balonma-
no en concreto). Se consigue con los
medios genricos y generales del entrena-
miento.
La alta forma es la forma que se busca
durante el periodo competitivo. Se consi-
gue a travs de los medios dirigidos y
especiales de entrenamiento, y permite
obtener un rendimiento cercano al mxi-
mo de cada jugador.
La forma ptima es un estado temporal
del periodo competitivo. Se consigue a tra-
vs de la integracin de todos los compo-
nentes del entrenamiento, y permite obte-
ner el mximo rendimiento del deportista.
La duracin de la forma deportiva es
totalmente individualizada, aunque pode-
mos extraer algunos principios o conclu-
siones fundamentales:
- cuanto mayor es el periodo de prepa-
racin mayor duracin va a tener la
alta forma.
- cada grado de forma deportiva
depende directamente de su sustrato
anterior; por ello es ms fcil poner en
forma a los deportistas expertos que a
los jvenes.
Finalmente hay que entender que la
forma deportiva es multifactorial: no es
slo fsica, sino tambin tcnica, tctica y
psicolgica.
3.LA CARGA DEL ENTRENAMIENTO
Entendemos por carga de entrena-
miento cualquier estimulo destinado a
obtener unos determinados resultados. Es
decir cualquier actividad a la que someta-
mos al jugador supone una carga de tra-
bajo que debe resolver.
La carga de entrenamiento tiene 5 ele-
mentos bsicos:
- El volumen que supone el aspecto
cuantitativo
- La intensidad que supone el aspecto
cualitativo
- La especificidad que supone el grado
de similitud de las actividades de
entrenamiento con el hecho competiti-
vo real y especfico. Puede ser genrica
o especifica; y dentro de la especfica
encontramos la carga general, dirigida
y especial.
- La complejidad, que se puede enten-
der como el nmero de tareas que se
dan por unidad de tiempo.
- La densidad que supone una medida
del nmero de estmulos por unidad de
tiempo.
4.LOS PRINCIPIOS
DEL ENTRENAMIENTO
Los principios del entrenamiento son
conceptos que hay que tener presente al
planificar los contenidos, porque rigen la
forma en que el organismo de los deportis-
tas se adapta a la carga de entrenamiento.
No son contenidos que haya que entrenar.
Existen en la bibliografa dos grandes
orientaciones en el estudio de los efectos
de la carga en el organismo, segn los sis-
temas a los que est dirigida la carga de
entrenamiento: los principios fisiolgicos,
que hacen referencia al proceso de adap-
tacin del deportista a la carga de entre-
namiento; y los principios pedaggicos,
que hacen referencia a la metodologa
empleada durante el proceso del entrena-
miento
4.1.Principios Fisiolgicos:
F1. Unidad funcional del deportista
El organismo funciona y reacciona
como un todo indisoluble. Si actuamos
sobre una parte, siempre se procede a un
efecto sobre las otras, positiva o negativa-
mente.
Por ejemplo, la resistencia aerbica
suele tener efecto cobre la capacidad psi-
colgica del individuo; el trabajo de fuerza
va a incidir seguro sobre las capacidades
tcnicas del deportista; la mejora tctica
de un jugador va a permitirle tomar mas
rpida y acertadamente las decisiones,
con lo que su velocidad mejorar.
F2. Multilateralidad
La preparacin del deportista debe
abarcar todos los factores del entrena-
miento (fsico, tcnico, tctico, psicolgico
y terico). Si solo incidimos en un factor,
los dems pueden quedar retrasados y
producirse desequilibrios. Este principio
debe cumplirse escrupulosamente en las
etapas de formacin de los jugadores y va
siendo de importancia relativa a medida
que avanza la vida deportiva del jugador.
Adems debe entenderse, que en aparta-
do fsico debemos desarrollar armnica-
mente todas las cualidades fsicas.
3
Los principios del
entrenamiento son
conceptos que hay
que tener presente al
planificar los contenidos
porque rigen la forma
en que el organismo
de los deportistas se
adapta a la carga de
entrenamiento. No son
contenidos que haya
que entrenar.
(C)Barbolax.2004
F3. Especificidad
Este principio asegura que debemos
desarrollar las cualidades especficas de
cada deporte, por ejemplo en balonmano:
la resistencia anaerbica, la fuerza explosi-
va, la toma de decisiones discriminativa.
Una vez asegurado el principio de mul-
tilateralidad, este debe ser complementa-
do por el de especificidad especialmente
en deportistas ya formados.
Hay que remarcar que este proceso
debe cumplirse solo despus de una pre-
paracin general y auxiliar. Este principio
es de obligado cumplimiento en el alto
rendimiento.
F4. Sobrecarga
Para producir el proceso de adapta-
cin, la carga debe superar un determina-
do umbral de esfuerzo. Esta basado en la
ley de Schultz-Arnold, o ley del umbral,
que dice que cualquier carga de entrena-
miento debe operar entre dos umbrales:
uno inferior, por debajo del cual no se pro-
duce efecto de entrenamiento, y otro
superior, por encima del cual el efecto de
entrenamiento es excesivo y puede com-
prometer la recuperacin de la carga. Esta
calidad del estimulo se entiende en volu-
men, intensidad y especificidad.
Para determinar el umbral ptimo de
trabajo, solemos utilizar test para las dife-
rentes cualidades fsicas.
F5. Supercompensacin
Si despus de aplicar una carga de
entrenamiento a un jugador, le permitimos
un tiempo de descanso para que pueda
recuperarse, el nivel al que vuelve (home-
ostasis) es superior al que tenia en el
momento de serle aplicada la carga de
entrenamiento. Esta es la aplicacin del
sndrome general de adaptacin de Selye
al entrenamiento. Esto ocurre por que el
organismo se prepara para una posible
nueva agresin del entorno y desea
estar perfectamente preparado.
En personas medianamente entrena-
das, los tiempos de recuperacin para las
diferentes cargas estn estudiados:
- Velocidad 6-24 h.
- Fuerza: 24- 48 h.
- Resistencia aerbica: 24-48 h.
- Resistencia anaerbica lctica: 48-72 h.
En el deporte de lite estos datos pue-
den considerarse como relativos ya que
los deportistas de elite estn increblemen-
te adaptados a la naturaleza de los esfuer-
zos especficos y tienen los parmetros de
recuperacin altamente acelerados.
Las implicaciones principales que este
principio tiene a la hora de disear el
entrenamiento, afectan al diseo de sema-
na. En general, hay que aplicar los entre-
namientos ms fuertes a principio o hasta
la mitad de la semana, de manera que
podremos competir en sobre-compensa-
cin el fin de semana.
F6. Continuidad
La distancia existente entre la aplica-
cin de dos cargas de entrenamiento debe
ser ptima, para que permita la recupera-
cin y coincida con las fases de supercom-
pensacin anteriores. Si se realiza acerta-
damente, y se enlazan los diferentes perio-
dos de sobre-compensacin el nivel de
rendimiento del jugador se ve permanen-
temente elevado. Igualmente hay que evi-
tar las interrupciones de entrenamiento, y
decidir adecuadamente cuantos y cuales
das entrenar.
Cuando entrenamos cada da, debe-
mos valorar la carga a que sometemos a
los jugadores, para garantizar que se recu-
peran entre sesiones, o por lo menos
antes del partido. Cuando slo entrena-
mos tres veces a la semana, los entrena-
mientos pueden ser siempre de alta inten-
sidad, ya que los procesos de recupera-
cin quedan garantizados porque entre
sesin y sesin pasan ms de 48 horas.
F7. Progresin
Despus de aplicar una determinada
carga durante un tiempo se produce una
adaptacin del organismo a ella. Entonces
es necesario elevar las exigencias de la
carga, en volumen, intensidad y/o especifi-
cidad para que recupere su potencial e
entrenamiento. Cuando estos parmetros
estn cercanos a su lmite, entonces pode-
mos optar por elevar la complejidad y/o la
densidad.
En el trabajo de fuerza y resistencia
deberamos aumentar la carga cada 5
sesiones. Es decir, si corremos 20 minutos,
hacerlo durante cinco sesiones, y despus
pasar a correr 25 minutos. Si hacemos
press de banca con 40 kilos, debemos
pasar a 45 kilos despus de cinco sesiones
en las que hemos realizado este ejercicio
con este peso. Por supuesto, esto son
datos aproximados, y cada entrenador,
conociendo a su equipo, debe actuar en
consecuencia.
F8. Individualidad
Cada jugador es diferente y por ello
sus respuestas son diferentes. La carga
debe estar pensada para el jugador al cual
se le aplica.
Aunque es difcil adaptar las sesiones a
cada uno de los jugadores, s que por lo
Cuando slo
entrenamos tres veces
a la semana,
los entrenamientos
pueden ser siempre
de alta intensidad,
ya que los procesos de
recuperacin quedan
garantizados porque
entre sesin y sesin
pasan ms de 48 horas
4
(C)Barbolax.2004
menos deberamos realizar tres grupos de
trabajo (por niveles de fuerza) en el traba-
jo de fuerza.
F9. Retorno en disminucin
El redimiendo crece muy rpidamente
al principio y luego sufre una meseta, es
decir, tiende a estancarse. Ganar el ltimo
5% requiere una cantidad infinita de tiem-
po y esfuerzo. En ese momento se impone
un cambio en la orientacin, los medios o
los objetivos del trabajo realizado, para
dar un salto hacia un ciclo de mejora.
Despus de un periodo de trabajo de
fuerza general, el trabajo de fuerza dirigida
y especial, hacen mejorar la fuerza explo-
siva de los jugadores... hasta que... los
niveles de fuerza se estancan y es el
momento de volver a aplicar m*s carga
general... y empezar el ciclo nuevamente.
F10. Recuperacin
Segn el principio de supercompensa-
cin el organismo necesita de un periodo
de descanso para recuperarse. El carcter
continuo del entrenamiento no viene mar-
cado slo por las cargas sino tambin por
los intervalos de recuperacin que favore-
cen la recomposicin, o reestructuracin y
mejora de la capacidad de rendimiento.
Por ello es tan importante entrenar como
descansar para que se produzca la recupe-
racin.
Podemos contemplar la recuperacin
desde tres perspectivas temporales: la
recuperacin dentro de la propia sesin, la
recuperacin rpida entre sesiones y la
recuperacin profunda para la supercom-
pensacin.
4.2 Principios pedaggicos
P1. Participacin activa y consciente
En el momento de aplicar un programa
de entrenamiento, los deportistas deben
saber lo que estn haciendo, como lo
estn haciendo y para que lo estn hacien-
do. Cuando un jugador conoce y participa
de la definicin de objetivos, seleccin de
mtodos de trabajo, su motivacin
aumenta as como su capacidad para asi-
milar el entrenamiento. Y paralelamente
aumenta, por supuesto, su rendimiento.
No es que haya que explicar cada uno
de los ejercicios, para qu sirven en cada
se-sin, pero dar una pincelada al princi-
pio de la temporada, o una explicacin
casual dentro de la sesin, siempre es
muy positivo.
P2. Transferencia
El entrenamiento se aplica en base a
los ejercicios que son propuestos a los
jugadores. Los diversos ejercicios pareci-
dos entre si, pueden tener una influencia
determinada: positiva, negativa o neutra.
Igualmente, el hecho de trabajar unas
determinadas capacidades antes que otras
va a tener un efecto acumulativo benefi-
cioso de cara al deportista: por ejemplo, el
trabajo de la resistencia aerbica antes
que la anaerbica; el trabajo de la fuerza
mxima antes que el de la explosiva.
P3. Periodizacin
La consecucin de la forma deportiva
pasa por periodos que se suceden con
objetivos diferenciados. La forma deporti-
va es un estado en que se encuentran
optimizadas todas las capacidades del
deportista, pero para acceder a ella es
necesaria una acertada combinacin de
las cargas de entrenamiento a que some-
temos a los deportistas. Las diferentes
estructuras de la planificacin del entrena-
miento engloban criterios estables de tra-
bajo para periodos de tiempo determina-
dos, y permiten la construccin de los
diferentes estados de forma.
Diseamos la pretemporada para
alcanzar la mejor forma con los jugadores.
Posteriormente, durante el periodo com-
petitivo, el diseo del microciclo nos va a
permitir estar siempre en las mejores con-
diciones durante el fin de semana. Durante
el periodo transitorio, los jugadores
podrn descansar, reforzar puntos dbiles
o dar saltos cualitativos en aspectos de su
juego o condicin fsica.
P4. Accesibilidad
El deportista debe poder dominar fsi-
ca, motriz y cognitivamente la carga del
entrenamiento. Deben evitarse las cargas
bajas o demasiado exigentes de entrena-
miento, permitindole as resolver con
xito las tareas de entrenamiento. Es un
El carcter continuo
del entrenamiento no
viene marcado slo por
las cargas sino tambin
por los intervalos
de recuperacin
que favorecen la
recomposicin,
o reestructuracin y
mejora de la capacidad
de rendimiento. Por ello
es tan importante
entrenar como descan-
sar para que
se produzca
la recuperacin.
5
(C)Barbolax.2004
principio parecido al del umbral pero
desde el punto de vista de complejidad de
los ejercicios. Para que el jugador absorba
los beneficios de los ejercicios, debe ser
capaz de ejecutarlos correctamente. Una
ejecucin incorrecta nos llevara a la
adquisicin de hbitos incorrectos. Por
ello, la dificultad del ejercicio debe estar
adecuada al nivel de entrenamiento del
jugador.
5.PLANIFICACIN
DEL ENTRENAMIENTO
La planificacin del entrenamiento es la
ordenacin de todo el conjunto de activi-
dades y tareas que los jugadores deben
desarrollar para obtener unos resultados
determinados. Esta previsin de trabajo
debe estar resuelta por escrito.
5.1.Estructuras de la planificacin del
entrenamiento
La consecucin de la forma ptima
deportiva debe pasar por diferentes eta-
pas, en las que el jugador se somete a la
carga de entrenamiento con objetivos par-
ciales. Poco a poco la estructura del traba-
jo se va pareciendo ms al que debe reali-
zar durante la competicin, de manera que
llegado el momento ms importante de la
temporada, puede alcanzar la forma
deportiva deseada
Estos bloques de trabajo estables vie-
nen representados por las llamadas estruc-
turas de la planificacin del entrenamien-
to. Las estructuras ms importantes para
planificar con detalle una temporada son:
la temporada, los periodos y subperiodos,
los mesociclos y los microciclos.
5.1.1. La temporada
Al hacernos cargo de un equipo para
conseguir un resultado determinado, debe-
mos plantearnos temporalmente la dura-
cin de nuestra actuacin. Esta interven-
cin debera tener una duracin aproxima-
da de un ao, en la que se incluye:
- la competicin principal para la que
nos preparamos (normalmente la liga)
- y la preparacin para esta competi-
cin.
5.1.2. Los periodos
La primera divisin que realizamos de
la temporada son los periodos. En ella dis-
tinguimos tres momentos diferenciados
por la presencia o no de competicin: el
preparatorio, el competitivo y el transitorio.
El periodo preparatorio
El periodo preparatorio se extiende
desde el primer da de entrenamiento
hasta el inicio de las competiciones impor-
tantes (el inicio de la liga o el primer parti-
do difcil) para las que hemos diseado la
planificacin de la temporada.
Durante el periodo preparatorio los juga-
dores deben elevar sus cualidades genera-
les que le van a disponer de una ptima pla-
taforma para a construccin de la forma
deportiva. Lejos de ser un periodo aburrido,
el jugador debe verlo como la base impres-
cindible sobre la que se va a forjar su poste-
rior xito durante la competicin. Debe tra-
bajarse la motivacin junto con las cualida-
des fsicas, tcnicas y tcticas.
Entre otros, podemos plantearnos
como objetivos:
- Volver al hbito del entrenamiento
- Aumento progresivo del tiempo de
entrenamiento
- Prevencin de lesiones
- Desarrollo del potencial del deportista
- Duracin ideal: como las competicio-
nes
El periodo preparatorio consta de dos
subperiodos diferenciados. En el primero,
llamado subperiodo general se establecen
las bases de la forma deportiva, preferen-
temente a travs de los medios generales
de entrenamiento. En el subperiodo espe-
cial, a continuacin, se busca construir y
alcanzar la alta forma deportiva para parti-
cipar con garantas en los primeros parti-
dos de liga.
La relacin entre estos subperiodos
depende de la edad de los jugadores. Para
jugadores jvenes, debe predominar el
subperiodo general, mientras que para
jugadores ya formados, los dos subperio-
dos pueden ser aproximadamente iguales.
Periodo de competiciones.
El periodo de competiciones se extien-
de desde el primer partido importante (es
El microciclo nos
permite una
perspectiva ms
amplia que la sesin,
para presentar la carga
de entrenamiento
con el objetivo de no
descuidar ninguno de
los matices importantes
para el rendimiento en
el partido.
6
(C)Barbolax.2004
decir, que hay que ganar) hasta que con-
cluye la ultima de las competiciones (liga,
copa,...). Durante este periodo, el trabajo
general prcticamente desaparece. Los
objetivos del periodo competitivo son:
- Alcanzar el mximo rendimiento
- Estar en la mejor forma durante las
competiciones
- Minimizar el riesgo de lesiones
Periodo transitorio.
El periodo transitorio va desde la finali-
zacin de las competiciones hasta el ingre-
so en un nuevo ciclo preparatorio. En lugar
de ser un tiempo exclusivamente de des-
canso, es un buen momento para mejorar
en los aspectos deficitarios, ya sean fsicos,
tcnicos, tcticos o psicolgicos.
Podemos establecer como objetivos del
periodo transitorio:
- Recuperarse
- Prepararse para saltos cualitativos
5.1.3. Los mesociclos
Los mesociclos son estructuras interme-
dias, de una duracin aproximada de un
mes, que nos permiten agrupar unos por-
centajes determinados de trabajo, con el
objetivo de alcanzar un objetivo especfico.
Los mesociclos en el periodo prepara-
torio sirven para perfilar ms detallada-
mente la orientacin del trabajo a realizar.
Unos criterios acertados en cuanto a la
distribucin del trabajo general, dirigido y
especial, nos permitir acceder a la mejor
forma deportiva cuando finaliza el periodo
preparatorio y empieza el competitivo.
Los mesociclos en el periodo competiti-
vo deben abarcar el tiempo comprendido
entre dos partidos importantes (o ms
importantes que el resto). Todos los aspec-
tos de la preparacin deben ser trabajados
con el objetivo de vencer en esos partidos,
sin descuidar que las competiciones inter-
medias tambin tienen valor. La forma
especfica de tratar esos partidos meno-
res vendr resuelta por el microciclo,
pero las lneas maestras de actuacin a lo
largo de este lapso de tiempo, deben estar
marcadas por la estructura del mesociclo.
5.1.4. Los microciclos
Son el formato bsico de trabajo. La
preparacin actual es tan compleja y tan
extensa que en un da no hay tiempo de
preocuparse por todos los aspectos impor-
tantes para el rendimiento. El microciclo
nos permite una perspectiva ms amplia
que la sesin, para presentar la carga de
entrenamiento con el objetivo de no des-
cuidar ninguno de los matices importantes
para el rendimiento en el partido.
El microciclo, entonces, debe contem-
plar el trabajo tctico, fsico, tcnico y psi-
colgico, necesarios para afrontar el
siguiente partido con garantas.
Los microciclos son de especial impor-
tancia durante el periodo competitivo, ya
que deben permitir al jugador estar en per-
fectas condiciones cada fin de semana.
Para ello, la distribucin de la carga debe
seguir el principio de supercompensacin.
5.2.Tipos de planificacin
Como hemos visto, planificar es decidir
como vamos a agrupar los elementos de
entrenamiento en aras de conseguir unos
determinados objetivos.
A grandes rasgos podemos encontrar-
nos con la necesidad de preparar la planifi-
cacin para dos grandes tipos de deportis-
tas. Jugadores jvenes en formacin o
jugadores que pertenecen a equipos de
alta competicin.
Cuando nos planteamos la formacin
del jugador joven, la competicin solo
debe ser un elemento ms de la forma-
cin, pero nunca el que nos marque la
pauta de la periodizacin. La periodizacin
debe estar resuelta en funcin de las nece-
sidades del jugador y slo usar la competi-
cin como un elemento ms de su forma-
cin. La planificacin, en ese caso, debera
poseer un periodo preparatorio grande, en
el que se pueden establecer las bases para
alcanzar una perfecta formacin deportiva.
Cuando debamos entrenar equipos de
rendimiento (con periodos de competicin
muy largos) aparecen dos problemas: la
escasa duracin del periodo preparatorio y
la necesidad de jugar muchos partidos en
el periodo competitivo. Es difcil poner en
forma a los jugadores en tan solo 4 6
semanas as que slo queda el remedio de
acumular trabajo a principio del periodo
preparatorio para esperar el efecto de sobre-
compensacin a principio de la liga. A partir
de ah, la estructura bsica de trabajo, ms
que nunca, debe ser el microciclo.
Cuando nos planteamos
la formacin del
jugador joven,
la competicin solo
debe ser un elemento
ms de la formacin,
pero nunca el que nos
marque la pauta de la
periodizacin.
7
BIBLIOGRAFIA
BOMPA, T. (1984). Theory and Methodology of Training. Iowa.
Kendall/Hunt.
GARCIA , JM; RUIZ, JA; RUIZ, P. (1996) Planificacin del
Entrenamiento Deportivo. Madrid. Gymnos.
GARCIA, JM.; NAVARRO, M.; RUIZ, J.A. (1996) Bases tericas del
entrenamiento deportivo. Madrid. Gymnos.
MATVEIEV, LP. (1977). Periodizacin del Entrenamiento Deportivo.
Madrid. INEF Madrid.
SEIRULLO, F. (1987). Opcin de planificacin en los deportes de largo
periodo de competiciones. RED, vol. 1, n 3.
VERCHOSANSKIJ, IV. (1990) Entrenamiento Deportivo. Barcelona.
Martnez-Roca.
(C)Barbolax.2004
EL TRABAJO INTEGRADO DENTRO DEL
ENTRENAMIENTO DE UN PROCEDIMIENTO DE JUEGO
EN BALONMANO.
DATOS DE LOS AUTORES
Chirosa Ros, Luis Javier: Doctor en Educacin Fsica. Profesor de fundamentos de las habilidades
deportivas: Balonmano en la Facultad de Ciencias de la Actividad Fsica y el Deporte, Universidad
de Granada. Entrenador Nacional de Balonmano. Asociado 109.
Chirosa Ros, Ignacio: Licenciado en Educacin Fsica. Espaa. Entrenador Nacional de
Balonmano.
1. INTRODUCCIN
2. APLICACIN DEL ENTRENAMIENTO INTEGRADO.
3. OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO INTEGRADO APLICADO DENTRO DE UN
PROCEDIMIENTO DE JUEGO.
4. MODELO DE APLICACIN DEL ENTRENAMIENTO INTEGRADO DENTRO DE LA FASE
DE ORGAMIZACIN DEL SISTEMA DE JUEGO.
5. EJEMPLIFICACIN PRCTICA.
6. BIBLIOGRAFA.
1. INTRODUCCIN
La formula de competicin en los deportes colectivos de cooperacin-oposicin, impone un modelo
p
articular de planificacin, dependiendo del deporte en concreto y de la etapa y nivel de formacin
considerado. La especificidad del entrenamiento debe incluir las particularidades individuales de
cada jugador en funcin de las tareas que debe desempear, sin olvidar su acometido colectivo
(Muller, 1996).
La necesidad de encontrarse en un estado ptimo con una cadencia, en el mejor de los casos, de una
semana y la creciente profesionalizacin, en nuestro pas, de los equipos de alto rendimiento, obliga
a la bsqueda de formulas de entrenamiento que permitan un doble objetivo: la preparacin de los
contenidos estratgicos para el prximo encuentro y la bsqueda de la optimacin del estado de
forma para toda la temporada.
La solucin a dicho problema no es fcil, sobre todo si nos referimos al alto rendimiento, en donde la
obligacin de xito inmediato se contradice con la necesidad de formacin y crecimiento del
deportista en todas sus facetas; sobre todo si se trata de jugadores promesas con gran proyeccin. Por
este motivo, es necesario plantear un modelo de entrenamiento que permita conjugar todos los
factores vistos; necesidades inmediatas y perentorias, con la posibilidad de mejorar el rendimiento a
largo plazo, teniendo en cuenta el estado de forma y las necesidades especiales de todo el equipo a lo
largo de la temporada y, lo que es ms importante, considerando el momento formativo en el que se
encuentra cada uno de los jugadores.
Nosotros planteamos el empleo del entrenamiento integrado, dentro del juego complejo, como un
medio para la planificacin de los entrenamientos en el periodo de competicin, principalmente en
los equipos de lite con calendarios muy cargados de compromisos.
2. APLICACIN DEL ENTRENAMIENTO INTEGRADO.
Entendemos el entrenamiento integrado como la combinacin de factores, fsicos, tcnicos, tcticos,
psicolgicos, etc. , influyentes en el rendimiento de un equipo dentro de un mismo bloque de trabajo,
siempre que se pretenda, como objetivo, la transferencia inmediata o la influencia inmediata de un
contenido de entrenamiento sobre otro.
En balonmano la utilizacin de trabajo integrado como medio de preparacin est extendido, como
demuestran los trabajos, entre otros, de Bayer (1986), Romn (1986), Antn (1990-91), Garcia,
(1990), Tschiene, (1996), Mocsais (1997), Chirosa, (1998), etc... En la mayora de los casos, se
aboga por el empleo de elementos tcnico-tcticos especficos del juego de ataque, en combinacin
inmediata con diferentes modos de entrenar las capacidades fsicas. Del mismo modo, es habitual
que un objetivo tcnico cumpla tambin con otro de tipo fsico, empleando para ello el mismo
ejercicio.
Sobre todo, es fcil encontrar situaciones de entrenamiento en las que se combina el trabajo de
elementos tcnicos, con poca toma de decisin, con cualidades fsicas; ejemplo lanzamientos con
trabajo de fuerza, multisaltos, saltos lastrados, etc.. (Garca, 1990). Tambin se pueden encontrar
trabajos donde se combina medios colectivos, ms o menos bsicos, con diferentes cualidades fsica;
sirva como ejemplo los modelos de entrenamientos planteados para la mejora de la resistencia a
travs de circulaciones de hombres y balones en situacin de juego o en fases de contraataque
(Espar, 1988).
Desde la preparacin fsica, se alude a una especificidad para la consecucin de los resultados
deseados a travs de ejercicios con una aplicabilidad al juego de competicin (Seiru-lo, F. 1990). Se
habla de ejercicios dirigidos, en los que tanto las posiciones, como las cadenas cinticas, son
similares a las empleadas en el juego real, tambin se incluyen ejercicios de competicin donde se
aplica el gesto especfico, en diferentes condiciones (Mocsai, 1997; Chirosa, 1997).
Todos esto ejemplos que hemos tratado, no dejan de ser formas de integrar entrenamientos para
optimar, en la medida de lo posible, el rendimiento, ahorrando tiempo y agilizando la preparacin.
No vamos a entrar en la controversia de cuando es el momento idneo de aplicacin de
entrenamientos integrados, ni en que porcentaje se debe emplear, problemas que se deben solucionar
que solucionar con la investigacin y la prctica reflexiva en nuestro deporte. Solo vamos aludir en
este estudio, a situaciones muy concretas, aplicables al alto rendimiento en periodo de competicin,
con poco tiempo de preparacin entre partido y partido. Tratamos de enlazar la preparacin
condicional, con la tcnica y la tctica dentro de un sistema de juego determinado.
3. OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO INTEGRADO APLICADO DENTRO DE UN
PROCEDIMIENTO DE JUEGO.
Expondremos un modelo de entrenamiento, que permita aunar la mejora de contenidos individuales,
con logros colectivos. Se atiende de forma simultanea el mximo de factores contribuyentes en el
rendimiento de un equipo (factores de tipo fsicos, tcnicos, tcticos, terico, etc.). La novedad con
respecto la forma de integrar el entrenamiento por otros autores es la de incluir todos los factores de
rendimiento en un procedimiento de juego determinado, ideado para superar al equipo contrario en el
prximo encuentro.
El modelo de entrenamiento elegido cumple, entre otros, con los siguientes objetivos:
Mejorar acciones tcnico-tcticas individuales dentro de un procedimiento colectivo.
Permitir la mejora de ms de una cualidad fsica de forma simultanea, adaptndola a las
necesidades individuales de cada jugador.
Favorecer la individualizacin del entrenamiento. Considerando el grado de formacin del
individuo.
Optimizar el tiempo de trabajo en perodos con competiciones muy seguida.
4. MODELO DE APLICACIN DEL ENTRENAMIENTO INTEGRADO DENTRO DE LA FASE
DE ORGAMIZACIN DEL SISTEMA DE JUEGO.
La posibilidad de aplicar este modelo de entrenamiento dentro de la fase organizacin del sistema de
juego, viene determinada por la idiosincrasia de nuestro deporte. Las caractersticas del terreno de
juego, en donde existe un rea prohibida, permiten una distribucin de los jugadores que va favorece,
como veremos ms adelante, el empleo de las estrategias de entrenamiento (colocacin de diferentes
materiales para el trabajo fsico, distribucin por estaciones, etc. ). La extrapolacin de este modelo
de entrenamiento a otros deportes colectivos deber llevar un estudio previo de las condiciones del
juego y de los factores de entrenamiento que se desean combinar.
La sesin de entrenamiento que incluya dentro de sus medios de trabajo el entrenamiento integrado
dentro del juego complejo, tal como se ha planteado aqu, debe cumplir requisitos como:
Cada accin que se realice debe tener significacin propia. Implica que cada jugador tiene que
desarrollar ms de un contenido dentro del procedimiento y esto debe estar planificado de
antemano como se ver en el ejemplo prctico.
Tiene que existir ms de un objetivo en el planteamiento de cada procedimiento de juego.
Significa que debemos tener, un objetivo tctico colectivo comn, objetivos fsicos
independientes dependiendo del trabajo planificado, objetivos tcnicos-tcticos individuales y
objetivos de mejora de medios tcticos.
Las referencias pueden ser validas para el ataque y la defensa o para los dos.
La complejidad debe aumentar atendiendo a factores de tipo perceptivo, decisional, ejecutivo o
a la combinacin de todos ellos.
Para realizar este tipo de entrenamiento se debe contar con un amplio numero de jugadores.
Debe existir conocimiento de resultados inmediato en las distintas partes de las que se
compone el medio de entrenamiento.
Es interesante que participen en el desarrollo de la planificacin del entrenamiento todo el
cuerpo tcnico para cubrir todos los objetivos.
5. EJEMPLIFICACIN PRCTICA.
En el supuesto planteado secuenciamos los contenidos exponiendo en primer lugar el procedimiento
colectivo empleado en su globalidad, de este modo, se comprende mejor cual es la finalidad del
trabajo. En segundo lugar, se expone algunas de las posibilidades de entrenamiento de medios
tctico, elementos tcnicos-tcticos individuales, combinado todo esto con trabajo fsico en funcin
de los objetivos parciales perseguidos.
a. Cruce central lateral con bloqueo de pivote en zona de lateral contrario.
Se trata de una aplicacin del modelo sencilla, que se puede utilizar como un procedimiento de
ataque ante defensa cerradas. No es el objeto de este trabajo la idoneidad del supuesto, sino el
procedimiento empleado.
b. Aplicacin de objetivos parciales dentro del supuesto.
Siguiendo con el smil, puede interesar que los extremos tengan un gran volumen de lanzamientos, a
la vez que se pretenda mejorar la potencia aerbica de los primeras lneas implicados en el cruce,
adems de incrementar la fuerza en el tren inferior del lateral que se beneficia del cruce. Tampoco
queremos olvidar la posibilidad de mejorar la fuerza, para el tren superior, del pivote.
Dentro del trabajo, se puede incluir contenidos defensivos con varios objetivos, en nuestro caso solo
vamos a tratar el gesto tcnico de marcaje y el medio tctico de cambio de oponente.
Figura 1
Trabajo Tcnico-Tctico: El extremo debe realizar lanzamientos en salto, con diferentes
armados, cada vez que el procedemiento global finalice. Es necesario contar con suficientes
balones para no parar el ritmo de trabajo.
Trabajo Fsico: Este ejercicio incide en la mejora de la fuerza de impulsin, con aplicacin
dentro del puesto especfico. Es necesario controlar la longitud de los saltos, se puede realizar
fcilmente este control mediante estafetas. Tambin, con la misma organizacin, es posible
realizar un trabajo de resistencia especfica: por ejemplo se puede aplicar 20 de trabajo con
20 de recuperacin (para ello seria interesante contar con pulsmetros, para controlar la
intensidad del trabajo).
Figura 2
Trabajo Tcnico-Tctico: En este caso se trata de mejorar aspectos fundamentales del cruce,
como puede ser el momento de fijacin. Para ello, se facilita el trabajo del iniciador colocando
a su defensor en una situacin de partida desfavorable.
Trabajo Fsico: Los primeras lneas pueden incrementar la fuerza mxima del tren inferior,
realizando repeticiones en semisentadillas (80-90%RM), previo al trabajo tcnico. Con un
tiempo de acoplamiento entre trabajo fsico y tcnico mnimo.
Figura 3
Trabajo Tcnico-Tctico: Tanto el pivote como el lateral derecho pueden trabajar aspectos
tcticos que faciliten la coordinacin de los protagonistas del bloqueo, ajustando y mejorando
los desplazamientos sin baln.
Trabajo Fsico: Los primeras lneas pueden incrementar la fuerza explosiva del tren inferior,
realizando multisaltos (5-10), previo al trabajo tcnico. Lo mismo que en caso anterior, el
tiempo de acoplamiento entre trabajo fsico y tcnico debe ser mnimo. El pivote puede
trabajar multilanzamientos con balones medicinales, para incrementar la fuerza explosiva del
tren superior.
Conclusin:
El entrenamiento integrado es eficaz para la mejora de la condicin fsica especfica del jugador de
balonmano. Para que la puesta en prctica de este modelo tenga xito, es necesario una planificacin
previa exhaustiva, tanto de la sesin como de los ciclos de entrenamiento donde dicha sesin va
inmersa.
Se trata de un modelo innovador, til para periodos de estrs competitivo, donde se necesita seguir
incrementado capacidades de rendimiento de los deportistas, sin perder ritmo de competicin.
Requiere de una alta concentracin y participacin por parte de los jugadores. Aunque como en todo
proceso de entrenamiento, necesita periodos de adaptacin y aprendizaje para conseguir niveles
ptimos de prctica.
6. BIBLIOGRAFA.
Antn, J.L. (1990). Balonmano: Fundamentos y es tapas del aprendizaje. Gymnos. Madrid.
Antn, J.L. (1991). Bases tericas para establecer un modelo de entrenamiento pliomtrico
dirigido a la cadena cintica superior en balonmano. Jornadas sobre especialidades deportivas.
Programa de perfeccionamiento para entrenadores de balonmano. UNISPORT. Mlaga
Bayer, C. (1987). Tcnica del balonmano: La formacin del jugador. Hispano
Europea.Barcelona.
Chirosa, L. (1998). Eficacia del entrenamiento con un mtodo de contraste para la mejora de la
fuerza de impulsin en relacin a otro de tipo convencional en balonmano. Tesis Doctoral.
Universidad de Granada.
Chirosa, L. (1997). Bases para el entrenamiento fsico en balonmano. I. Jornadas sobre
preparacin fsica en deportes de equipo. IAD. Mlaga.
Espar, F. (1988). El entrenamiento especfico de resistencia en balonmano. RED. ll.2: 3-35.
Garca, J (1990). Entrenamiento de los lanzamientos de los jugadores de primera Lnea .ll
Jornadas de perfeccionamiento tcnico superior de balonmano. Junta Gastilla y Len.
Valladolid.
Mocsai. L. (1997). Integracin de entrenamiento fsico en el contraataque. VI Jornadas para
entrenadores de balonmano. IAD. Mlaga.
Muller, M; Gerst-stein, H.; Konzag, B. (1996). Balonmano: Entrenarse jugando. Paidotribo.
Barcelona.
Muhietahaler, U. (1989). Los procesos de entrenamiento a largo plazo del jugador de
balonmano. Coordinacin y aprendizaje motor. RED. 3:21-25.
Roman, J.D. (1986). Reflexiones en torno al entrenamiento fisico-tecnico-tctico en
balonmano. II jornadas sobre especialidades deportivas. Programa de perfeccionamiento para
entrenadores de balonmano. UNISPORJ. Mlaga.
Seirulo, V. (1990). Entrenamiento de la fuerza en balonmano. RED. W. 6:30-34.
Trosse, H. (1993). Balonmano: Entrenamiento, tcnica y fctica. Martnez Roca. Barcelona.
Tschiene, P. (1996). Influencia de la carga de condicin fsica sobre la perfeccin de la
tcnica y la tctica
Relaciones preferenciales en el entrenamiento integrado en Balonmano.
Espar, X.

1) INTRODUCCIN.
El entrenamiento en balonmano, como en el deporte en general, es el proceso por el cual buscamos que
los jugadores consigan aumentar su rendimiento y algunas veces alcanzar su mximo potencial. Esta
aspiracin de conseguir unos ptimos resultados en las competiciones slo est asegurada cuando todos
los factores que intervienen en el rendimiento competitivo se encuentran optimizados a un alto nivel para
que acten sinrgicamente en el momento de la competici n.
Los responsables de dirigir este proceso somos los entrenadores, o grupo de entrenadores si es el caso.
El primer paso al disear el proceso de entrenamiento consiste en realizar un profundo y exhaustivo anlisis
del balonmano, con el objetivo de descubrir el mayor nmero de distinciones y matices que nos permitan
una atencin selectiva hacia lo que debe ser enseado, entrenado o corregido.
Posteriormente, debemos analizar "cmo son los jugadores" y "porque mejoran cuando entrenan", cules
son los mecanismos especficos que les permiten progresar y ponerse en forma.
Slo despus de estas reflexiones podremos establecer pautas metodolgicas exactas para conseguir su
mximo rendimiento.
2) LOS FACTORES DE RENDIMIENTO Y EL ENTRENAMIENTO INTEGRADO.
Con el fin de poder sobre-estimular los diferentes aspectos que afectan a la consecucin del xito
deportivo, los entrenadores, al estudiar nuestro deporte, agrupamos los enfoques de esos distintos
aspectos que proporcionan las diferentes ciencias (Fisiologa, Biomecnica, Pedagoga, Psicologa,
Motricidad, etc.) en cinco grandes grupos para los que hay diseadas metodologas especficas de trabajo.
La clasificacin tradicional de anlisis es:
Preparacin Tcnica,
Preparacin Tctica,
Preparacin Fsica,
Preparacin Psicolgica, y
Preparacin Terica.
En cada una de estas agrupaciones ubicamos los elementos que queremos ensear o entrenar. Todos
conocemos las metodologas especficas para hacer evolucionar selectivamente los niveles de estos
factores; esta forma de trabajo debe ser una de las preferentes en la formaci n de los jugadores y de los
equipos.
Pero, para obtener el mximo rendimiento del jugador y del equipo, deberamos crear la capacidad de
resolver los problemas especficos que se le plantean durante la competici n, entrenando mediante
situaciones lo ms parecidas al hecho competitivo. Esto es, solicitando que efecten sus acciones, con la
intervencin de los diferentes factores mezclados entre ellos y de manera simultnea.
Esta metodologa especfica, que nos permite acercarnos al rendimiento mximo a travs de una
simulacin lo ms parecida a la competici n posible, es lo que denominamos "Entrenamiento Integrado".
1 de 5
(C)Barbolax.2004
3) OBJETIVOS Y APLICACIONES DEL ENTRENAMIENTO INTEGRADO.
Como hemos apuntado, el principal objetivo del entrenamiento integrado es acercar las condiciones de la
competicin a la prctica de los entrenamientos. Esta estructuracin del trabajo es la que ms en forma
pone a los jugadores.
Adems hay otros objetivos, secundarios si se quiere, entre los que sealamos las posibilidades de:
dar variedad al trabajo fsico, y
fijar aprendizajes tcnicos en condiciones de fatiga.
4) METODOLOGA DEL ENTRENAMIENTO INTEGRADO.
Para conseguir este primer objetivo, entrenar en condiciones prximas a la competicin, hay que ser
realmente precisos. Aunque parezca que en sta todo aparece mezclado, con el paso del tiempo y de la
reflexin hemos ido descubriendo que existen relaciones preferenciales y que "no se puede integrar todo"; o
mejor dicho, que la integracin del entrenamiento debera seguir algunas pautas que permitan extraer de
este concepto el mximo provecho.
Estas tres relaciones preferenciales hacen referencia a tres agrupamientos duales:
Fuerza y t cnica.
Velocidad de reaccin y tctica individual.
Resistencia y sistema de juego.
4.1. Fuerza y tcnica.
4.2. Velocidad de reacci n y t ctica individual.
La relacin que se establece entre la fuerza y la tcnica, parte de la tcnica. La
seleccin de los contenidos y categoras de fuerza en balonmano debe obedecer
a las categoras de acciones tcnicas que los jugadores desarrollan y necesitan
dominar en el juego.
En ese sentido, en lugar de las tradicionales fuerza-resistencia, fuerza-mxima y
fuerza-explosiva, las categoras de fuerza en balonmano las podemos definir
como fuerza de lanzamiento, fuerza de lucha, fuerza de salto y fuerza de
desplazamiento, ya que el trabajo que apliquemos va en definitiva destinado a los
grupos musculares responsables de producir la fuerza necesaria para esas
acciones.
Y, por otra parte, los diferentes niveles de aproximaci n a la especificidad del
gesto (al menos en cuanto a estructura del movimiento y velocidad de ejecucin)
van a graduar el trabajo de menos a ms "integrado" en las categoras de fuerza
general, fuerza dirigida y fuerza especial.
Esta es una de las relaciones ms importantes y a la que se presta menos
atenci n.
Cuando entrenamos la velocidad de reaccin debemos buscar estmulos y
respuestas especficos. La especificidad del estimulo depende de su idoneidad
respecto de la respuesta a que va asociada. Es decir, si queremos "integrar" el
entrenamiento de velocidad, no basta con proponer estmulos visuales como
especficos por el hecho del que el canal visual sea el prioritario en la toma de
informaci n durante el juego, sino que esos estmulos del ejercicio deberan ser
los mismos que desencadenan las respuestas especficas en la competicin.
Desde el lado de la respuesta, tambi n la especificidad es obligada, con lo que,
como en el trabajo de fuerza, las categoras en el trabajo de velocidad quedaran
establecidas segn los grupos de acciones tcnico-tcticas individuales.
2 de 5
(C)Barbolax.2004
4.3. Resistencia y sistemas de juego.
La especificidad de los estmulos que soporta un jugador de balonmano, hace que el sistema idneo de
entrenamiento de la resistencia sea el sistema continuo variable. As, y como ejemplo, para el
entrenamiento de la resistencia anaerbica describimos la siguiente forma de entrenamiento.
Tabla 1: Ejemplo de diseo integrado para el trabajo de la Capacidad Anaerbica Lctica: tiempo total del
entrenamiento: 21 minutos; trabajo en bloques de 1 minuto a intensidad sub-mxima y 2 minutos (de
recuperaci n) a intensidad media.
Como vemos en el ejemplo de la Tabla 1, la clave al realizar el trabajo de resistencia consiste en hacer
aparecer los contenidos "integrados" en el substrato energtico que aparecen durante la competicin. En el
caso del ejemplo (como tarea de resistencia), las tareas deben ser predominantemente de
desplazamientos.
La tarea que se coloque en el tiempo de intensidad media, basta que tenga el desplazamiento o el pase (en
grupos numerosos de jugadores) como contenido principal. El problema suele presentarse al "integrar"
contenidos en las tareas de alta intensidad; un exceso de carga tcnica o cognitiva puede hacer decaer el
nivel de exigencia de la tarea. Si la perspectiva principal de la tarea (por cuestiones de diseo del
microciclo) es tctica no hay demasiado problema, pero si por el contrario, el objetivo es fsico, habra que
colocar el "sprint" como tarea de alta intensidad, integrando el trabajo solamente en la tarea de intensidad
media.
5) LA UTILIZACIN DEL ENTRENAMIENTO INTEGRADO DURANTE EL MICROCICLO.
Como hemos visto, el entrenamiento integrado es una herramienta que posee el entrenador para proponer
tareas. No es un fin en s mismo, sino que sirve para poner en forma a los jugadores cuando lo
necesitemos.
Por tanto, el mejor uso que podemos hacer del entrenamiento integrado aparece cuando necesitamos
compilar el microciclo de entrenamiento. El bloque bsico de planificacin en balonmano es el microciclo
(no la sesi n!); en el transcurso de una semana tenemos tiempo suficiente para prestar atenci n a todos
los contenidos necesarios para preparar la siguiente competicin con garantas, mientras que esta amplia
perspectiva suele perderse cuando preparamos la semana sesi n a sesin.
La integracin ptima de la resistencia hace referencia al
sistema de juego que queramos utilizar, en especial,
adaptado a los sistemas de entrenamiento de la
capacidad anaerbica lctica. Cunto tiempo dura una
fase defensiva? Cunto tiempo dura un buen ataque?
Seguramente responderamos que como media, unos 30-
45 segundos.
Esas necesidades energticas suponen adaptaciones al
trabajo con presencia de cido lctico (o en las
condiciones en las que se puede producir). Para esta
frmula de trabajo podemos asociar:
Los ejercicios defensivos de sistema a actividades
de mxima intensidad durante 45 segundos.
El entrenamiento de la resistencia anaerbica
lctica con tareas del sistema defensivo
(individuales o colectivas).
3 de 5
(C)Barbolax.2004
Un ejemplo de diseo estndar de semana, para un equipo que entrena tres veces a la semana, podra ser
el siguiente (Tabla 2):
Tabla 2: Ejemplo de diseo de un microciclo de tres sesiones.
Fuerza y resistencia deben ir separadas de la competici n para buscar la sobre-compensacin el fin
de semana.
El sistema de ataque (lleno de matices que son necesarios recordar) debera estar colocado
"cognitivamente" cerca del da de la competicin, por ello es aconsejable ponerlo el viernes.
El entrenamiento del sistema defensivo puede ir el mircoles ya que ese debe ser el da de mayor
intensidad de la semana y adems es un contenido que puede integrarse fcilmente con el
entrenamiento de la resistencia, por tanto, sta puede aparecer en el da central a ltima hora
(especialmente si se ha jugado el domingo), dejando la velocidad para el viernes.
El resto de los contenidos necesarios para ir mejorando o puliendo los aspectos individuales y
grupales pueden colocarse en los espacios que quedan.
Una vez distribuidos los contenidos, podemos decidir cuales son los contenidos que nos interesa trabajar
integradamente y cuales no.
Algunos matices ms...
Es dif cil integrar contenidos si el nivel tcnico-tctico no es suficientemente elevado, o no existe
capacidad tctica; dicho de otro modo, podremos integrar los distintos contenidos de entrenamiento
en la medida que nuestros jugadores tengan ms o menos calidad.
Cuando queramos subrayar la orientacin fsica, hemos de prestar atencin a que se cumplan los
requerimientos fsicos, bajando si es necesario las exigencias tcnico-tcticas y/o la cantidad o
calidad de la oposicin.
Cuando busquemos primar la faceta tcnico-tctica, el contenido fsico actuar como complemento,
y si es preciso detener el ejercicio no debe preocuparnos demasiado, ya que los objetivos son otros.
Sin embargo, las relaciones preferenciales que hemos expuesto deberan mantenerse, sobre todo en
lo referido a los tiempos de intervencin y tipo de tareas ms adecuadas para la integracin ptima
del entrenamiento.
6) CONCLUSIONES.
El entrenamiento integrado no es la panacea; no puede ser usado todo el ao.
Sirve para poner en forma a los jugadores y al equipo, pero no debemos olvidar el nivel basal de los
jugadores que aumenta ms cuando las diferentes preparaciones son estimuladas, en primer lugar, de
manera selectiva. Un paso posterior con entrenamiento integrado permitir al jugador poder usar esa
4 de 5
(C)Barbolax.2004

mejora de forma correcta e idnea en la competici n.
En el alto rendimiento es de imprescindible aplicaci n para alcanzar el mximo rendimiento de los
jugadores en los momentos de puesta en forma. Sin embargo, en las categoras de formacin, aunque
puede ser usado como complemento del trabajo ms analtico, la dificultad de fijar objetivos especficos (en
el entrenamiento integrado son ms globales) aconseja una cierta prudencia en su utilizacin.
7) BIBLIOGRAFA.
lvaro, J. (1991). Preparacin Fsica. En: Balonmano. Comit Olmpico Espaol, Madrid.
Antn, J.L. (1991/1994). Balonmano: Metodologa y alto rendimiento. Paidotribo, Barcelona.
Bompa, T. (1983). Theory and methodology of training. Kendall/Hunt Publishing Company. Dubuque, Iowa
(USA).
Espar, X. (1993). Tctica individual. Aprendizaje de las conductas de juego y su evaluacin. Congreso para
especialistas de Balonmano: El balonmano en el horizonte del ao 2000, Madrid.
Espar, X. (1995). La preparacin fsica especfica en los deportes colectivos. Orientaciones metodol gicas.
Curso de Verano del INEF de Castilla y Len -1995-. Junta de Castilla y Len, Len.
Espar, X. (2000). Balonmano (Colecci n deporte y rendimiento). Martnez Roca, Barcelona.
Espar, X. (2001). El Modelo Tctico y Fsico en Balonmano. 2 Forum Internacional del Deporte de Elite.
CAR Sant Cugat, Barcelona.
Martnez, I. (1996). Entrenamiento integrado aplicado al balonmano. En: El entrenamiento integrado en los
deportes colectivos. Metodologa y aplicaci n especfica. Curso de Verano del INEF de Castilla y Len -
1996-, Len.
Mller, M.; Gert-Stein, H.; Konzag, I.; Konzag, B. (1996). Balonmano. Entrenarse jugando. Paidotribo,
Barcelona.
Matveev, L. (1977 /1985). Fundamentos del entrenamiento deportivo. Raduga, Mosc.
Ozolin, N.G. (1970). El Sistema contemporneo de entrenamiento deportivo. Editorial Cientfico-Tcnica, La
Habana.
Ruiz, L.M.; Snchez, F. (1997). Rendimiento Deportivo. Claves para la optimizaci n de los aprendizajes.
Gymnos, Madrid.
5 de 5
(C)Barbolax.2004
Por Miguel ngel Lebrn
Gmez de la Llamosa
10
La planificacin del entrenamiento
COMUNICACIN N 228
Esta comunicacin tcnica nace de la inquietud que tenemos los entrenadores de
balonmano,sobre los diferentes aspectos de la planificacin del entrenamiento.
Actualmente me encuentro cursando el 2do curso del Master en Alto Rendimiento
Deportivo que imparte el Comit Olmpico Espaol.
En el mdulo de Bases del Entrenamiento y Planificacin, la propuesta del trabajo
fin de asignatura consista en preparar una planificacin sobre las bases tericas del
entrenamiento de nuestro deporte.
Los entrenadores siempre hemos demandado,la necesidad de encontrar informacin
prctica,para poder aplicarla a nuestros equipos en los entrenamientos diarios. Espero
que esta comunicacin tcnica,pueda por lo menos, ayudaros en el desarrollo del tra-
bajo de planificacin con vuestros equipos.
La planificacin en los deportes de equipo ha abandonado la estructuracin tradi-
cional (ms propia de los deportes individuales),adoptando una estructura contempo-
rnea (ATR).
Nuestra comunicacin la estructuramos con los siguientes apartados.:
- Desarrollo de los mesociclos dentro de una planificacin contempornea (ATR), su
composicin, objetivos, diseo de las cargas .
- Desarrollo de los diferentes microciclos del mesociclo de acumulacin de una plani-
ficacin contempornea (ATR),su contenido,diseo de las cargas de entrenamiento y
los objetivos en cada una de las sesiones de entrenamiento.
- En este apartado se desarrolla un ciclo de entrenamiento de 24 semanas que cul-
mina con una competicin principal,construyendo slo el periodo preparatorio de un
diseo convencional especificando la distribucin y la atencin preferente de los conte-
nidos de entrenamiento ms significativos para el Balonmano.
- Como continuacin al apartado anterior, se construye slo el periodo competitivo
de un diseo convencional especificando la distribucin y la atencin preferente de los
contenidos de entrenamiento ms significativos para el Balonmano.
- En este apartado se desarrolla un primer ciclo de entrenamiento de 25 semanas y
un segundo ciclo de 20 semanas, que culminan ambos con una competicin principal,se
sitan los mesociclos caractersticos de un diseo contemporneo,sealando las dife-
rencias existentes entre el primer y segundo ciclo.
- Diferencias sustanciales a tener en cuenta entre un perodo preparatorio y un
mesociclo de acumulacin.
- Bibliografa
Los entrenadores
siempre hemos
demandado,
la necesidad de
encontrar informacin
prctica, para poder
aplicarla a nuestros
equipos en
los entrenamientos
diarios. Espero que esta
comunicacin tcnica,
pueda por lo menos,
ayudaros en
el desarrollo
del trabajo
de planificacin
con vuestros
equipos.
(C)Barbolax.2004
11
1) Conocer los objetivos, las estrategias y las tcticas bsicas del equipo
2) Recuperar los patrones de la motricidad especfica y sus ajustes
3) Aprender nuevas acciones y conductas (colectivas e individuales)
4) Adquirir el nivel adaptativo condicional especfico que requiere el Balonmano
5) Adquirir la reserva condicional para el perodo de competiciones
6) Estimular las sinergias especficas entre los factores de rendimiento
- Incremento muy grande del volumen y de la intensidad de las cargas
- Las cargas se dirigen a todos los factores de rendimiento
- Las cargas motrices y condicionales se orientan hacia las condiciones propias de la competi-
cin, utilizando tanto los medios bsicos (ms frecuentes en la primera parte), como los especficos
- Las diferentes manifestaciones de la fuerza ocupan una gran parte de las cargas orientadas
tanto a las adquisicin del estado de forma, como a la adquisicin de adaptaciones de reserva
- Las cargas especficas van incrementando su frecuencia y volumen, hasta sobrepasar las pro-
pias de la competicin
- Las cargas de recuperacin estn presentes en la mayora de las sesiones, para facilitar la
recuperacin y permitir la realizacin de un alto nmero de entrenamientos
MESOCICLO DE ACUMULACION
Objetivos
Diseo de las cargas
Semana I II III IV
Microc. AJUSTE CARGA IMPACTO RECUPERACIN
1) Aumentar las adaptaciones individuales adquiridas a las necesidades de la competicin
2) Adquirir el nivel de juego del equipo que permita el rendimiento adecuado en la competicin
3) Adquirir las inercias de carga, competicin y recuperacin propias del perodo competitivo
- Disminucin del volumen general de trabajo
- Disminucin de las cargas bsicas e incremento de las especficas
- Las cargas bsicas se orientan fundamentalmente a la fuerza en las manifestaciones propias
de la competicin, incidiendo en el componente de la velocidad
- Realizacin de varios partidos de preparacin, para ajustar las relaciones del complejo de fac-
tores de rendimiento y su evaluacin
MESOCICLO DE TRANSFORMACION
Objetivos
Diseo de las cargas
Semana I II
III IV
Microc. AJUSTE IMPACTO I CARGA
IMPACTO II
RECUPERACIN
DESARROLLO DE LOS MESOCICLOS DENTRO DE UNA PLANIFICACIN CONTEMPORNEA (ATR),
SU COMPOSICIN, OBJETIVOS,DISEO DE LAS CARGAS.
(C)Barbolax.2004
12
1) Afrontar las competiciones en el estado de forma adecuado para alcanzar el rendimiento esperado
2) Mantener el estado de forma de los jugadores y el nivel de juego del equipo en los mrgenes
que requiera la situacin competitiva.
El primer objetivo que debe cumplir el diseo de los microciclos de la temporada es afrontar la
competicin en el estado de forma preciso (no se utiliza el trmino mejor estado de forma),
puesto que este se restringe a las situaciones especiales de la temporada. Para conseguir este 1
er
objetivo, el diseo ha de cumplir las siguientes condiciones:
- La competicin se afronta sin fatiga acumulada, es decir, en estado de sobrecompensacin
- Las cargas prximas (36-48 h.) a la competicin, son de carcter especfico y orientadas, prefe-
rentemente a la calidad, para evitar la fatiga acumulada y producir las transferencias y adaptacio-
nes propias del Balonmano
- Las cargas previas a la competicin (6-24 h.), son de carcter especfico.- slo calidad.- y fun-
damentalmente de recuperacin
El segundo objetivo de la temporada (mantener el estado de forma durante todo el perodo),
supone que durante la propia temporada, adems de acceder en buenas condiciones a las competi-
ciones, se deben ubicar estmulos de carga, recuerdo y/o refuerzo para los factores crticos que
puedan estar comprometidos en el tiempo. Estos estmulos estn relacionados con la fuerza y el
retraso a la fatiga en diferentes grados. Para alcanzar estos objetivos, el diseo de los microciclos
tienen las siguientes caractersticas:
- Se deben introducir cargas bsicas de fuerza explosiva y elstico-explosivas durante los micro-
ciclos
- Estas cargas deben estar alejadas de la competicin para evitar interferencias negativas. La
recuperacin de estas manifestaciones de fuerza cuando estn orientadas hacia la calidad, es rpi-
da (24 h.), pero atencin, porque si no se controlan las magnitudes de las cargas, se produce un
alto nivel de fatiga
- Las cargas relacionadas con el retraso a la fatiga, que pueden ser tanto condicionales (resis-
tencias) motrices y/o especficas, han de estar situadas lo ms lejos posible de la competicin,
puesto que la recuperacin es bastante larga y afecta notablemente al estado de forma y a las
capacidades para competir
- Las cargas de recuperacin estn presentes durante todo el perodo competitivo, especialmen-
te en las situaciones de gran densidad competitiva y de viajes. Estas cargas de recuperacin se rea-
lizan antes y despus de las competiciones.
MESOCICLO DE REALIZACION
Objetivos
Diseo de las cargas
Semana I
II III IV
Microc. AJUSTE RECUP. CARGA
IMPACTO
ACTIVACIN COMP.
(C)Barbolax.2004
13
DESARROLLO DE LOS DIFERENTES MICROCICLOS DEL MESOCICLO DE ACUMULACIN DE UNA
PLANIFICACIN CONTEMPORNEA (ATR),SU CONTENIDO, DISEO DE LAS CARGAS DE ENTRENA-
MIENTOY LOS OBJETIVOS EN CADA UNA DE LAS SESIONES DE ENTRENAMIENTO.
(C)Barbolax.2004
14
(C)Barbolax.2004
15
(C)Barbolax.2004
16
EN ESTE APARTADO SE DESARROLLA UN CICLO DE ENTRENAMIENTO DE 24 SEMANAS QUE CULMI-
NA CON UNA COMPETICIN PRINCIPAL,CONSTRUYENDO SLO EL PERIODO PREPARATORIO
DE UN DISEO CONVENCIONAL ESPECIFICANDO LA DISTRIBUCIN Y LA ATENCIN PREFERENTE
DE LOS CONTENIDOS DE ENTRENAMIENTO MS SIGNIFICATIVOS PARA EL BALONMANO.
Referente a la especialidad de balonmano, quisiera
hacer un anlisis previo de las exigencias propias de este
deporte:
Existen varias formas de llegar a conocer las caracters-
ticas propias del Balonmano, pero quizs la que ms se
aproxima a la realidad es la que integra diferentes aspec-
tos:
El anlisis de la conducta motriz de un jugador de
Balonmano, durante un partido es evidentemente un
aspecto primordial. El conocimiento de los gestos especfi-
cos, de cmo se manifiestan, con qu frecuencia, a qu
intensidad, durante cuanto tiempo, etctera, es el primer
nivel que hay que consolidar:
ANLISIS MOTOR
ANLISIS ENERGTICO
DE LA COMPETICIN
CONDUCTAS MOTRICES
COMBINADAS
Desplazamientos
Cambios de:
Direccin
Ritmo
Orientacin
Con o sin baln
Saltos
Profundidad
Altura
Laterales
Impulsiones
Cadas
Lanzamientos
Apoyo
Suspensin
Ritmos
Tcnicas
Oposiciones
Situaciones
de contacto
fsico
NECESIDADES FUNCIONALES-
ENERGTICAS ESPECFICAS
ESTUDIO DE LAS CARACTERISTICAS
DE LOS JUGADORES DE BALONMANO
(C)Barbolax.2004
Definicin funcional del Balonmano:
De la observacin y el anlisis de las variables que
configuran las exigencias propias del Balonmano, se
puede elaborar una definicin que, desde una perspectiva
funcional, facilite la comprensin de los requerimientos
especficos y oriente las directrices de las cargas y los
contenidos del entrenamiento.
As se puede definir el Balonmano, como un deporte
que se desarrolla en dos partes de 30 minutos cada una .-
con un descanso de 10.- en donde los jugadores realizan
una actividad motora compleja y adaptativa en la que se
alternan, de forma aleatoria, perodos variables de trabajo
y pausa.
Sin embargo, dentro de esta concepcin poco unifor-
me, se puede observar, que, a modo de constante, todas
las acciones relevantes se realizan a alta intensidad y que
son de duracin, relativamente corta. Los componentes
funcionales del Balonmano seran, de forma esquemtica:
- Acciones relevantes de alta intensidad y corta dura-
cin que abarcan todos los comportamientos que tienen
repercusin en el resultado, tales como lanzamientos, fin-
tas, penetraciones, blocajes, desplazamientos defensivos,
paradas del portero, etc...
- Conducta de soporte o conexin entre las acciones
relevantes, de duracin variable e intensidad media o
media baja. Comprenden todos los momentos de pausa o
de actividad ligera que se producen en los partidos.
Objetivos de la Preparacin Fsica Especfica:
Una vez definido el Balonmano desde una perspectiva
funcional se pueden aislar los objetivos de la preparacin
fsica especfica. Manteniendo una cierta coherencia con
la definicin, se proponen dos objetivos fundamentales.
- Disponibilidad motriz que permita la ejecucin renta-
ble de las acciones relevantes del juego, con el aporte
energtico necesario para su realizacin
- Mantenimiento de los niveles energticos de soporte
requeridos en el juego, ms la garanta de los procesos de
recuperacin que permitan la realizacin de las acciones
relevantes las veces que sean necesarias durante el parti-
do.
Respecto al primer objetivo, se debe dotar al jugador
de la capacidad motora que le permita la realizacin de
los gestos propios del juego. Este aspecto est ntima-
mente relacionado con la tcnica y la tctica individual.
Desde el punto de vista condicional, las cualidades fsicas
relacionadas con este objetivo seran la fuerza explosiva y
la velocidad. La cualidad fsica de la resistencia es la que
dota al organismo del jugador de la capacidad para apor-
tar la energa necesaria durante la competicin.
Referente a la planificacin de los contenidos de mi
especialidad (balonmano), lo usual en los equipos de alto
nivel (divisin de honor masculina.- liga Asobal.- divisin
de honor b masculina y divisin de honor femenina), es la
siguiente estructuracin:
En base a lo detallado anteriormente, he determinado
que el perodo de preparacin de un diseo convencional
esta estructurado de la siguiente manera:
1. Perodo Preparatorio General (PPG):8 semanas
2. Perodo Preparatorio Especfico (PPE): 8 semanas
3. Perodo Competitivo: 8 semanas
(*) Los jugadores componentes del Equipo Nacional,realizan la actividad fijada por
la federacin europea EHF (Campeonatos de Europa) y la federacin internacional
IHF (Campeonatos del Mundo),es las fechas entre finales del mes de enero y pri-
meros del mes de febrero.
(**) Los jugadores no seleccionados , realizan la preparacin habitual con sus res-
pectivos equipos.
17
OBJETIVOS PREPARACION FISICA ESPECIFICA
DISPONIBILIDAD MOTORA
Fuerza Velocidad Flexibilidad Resistencia
APORTE ENERGTICO
- 1
er
Perodo Preparatorio: De 6 a 8 semanas (Jul-Ago-Sept)
- 1
er
Perodo Competitivo: De 14 a 16 semanas (Sept-Oct-Nov-Dic)
- 1
er
Perodo de Transicin: Unas 2 semanas (Dic-Ene) Navidades
- Actividad Equipo Nacional: De 4 a 6 semanas (Ene-Feb) *
- 2
do
Perodo Preparatorio: De 4 a 6 semanas (Ene-Feb) **
- 2
do
Perodo Competitivo: Unas 10 semanas (Feb-Mar-Abr)
- 2
do
Perdo de Transicin: De 7 a 14 das (Abr) Semana Santa
- 3
er
Perodo Competitivo: Unas 4 semanas (Abr-May)
- 3
er
Perodo de Transicin: Unas 4 semanas (Junio)
(C)Barbolax.2004
18
(C)Barbolax.2004
19
(C)Barbolax.2004
20
COMO CONTINUACIN AL APARTADO ANTERIOR,SE CONSTRUYE SLO EL PERIODO COMPETITIVO
DE UN DISEO CONVENCIONAL ESPECIFICANDO LA DISTRIBUCIN Y LA ATENCIN PREFERENTE
DE LOS CONTENIDOS DE ENTRENAMIENTO MS SIGNIFICATIVOS PARA EL BALONMANO.
(C)Barbolax.2004
DIFERENCIAS SUSTANCIALES ATENER EN CUENTA
ENTRE UN PERODO PREPARATORIO Y
UN MESOCICLO DE ACUMULACIN
El perodo preparatorio se divide en:
A. Subperodo de preparacin general
B. Subperodo de preparacin especial
Tradicionalmente tiene una duracin de 3-6 meses,
dependiendo de las caractersticas y el tipo de programa
anual empleado:
- Deportes de equipo 2-3 meses
- Deportes individuales 1-2 veces de la duracin
del perodo competitivo
Objetivos:
- Preparacin fsica general
- Perfeccionamiento elementos tcnicos
- Maniobras tcticas bsicas
Orientacin:
- Crear una amplia base de trabajo cara al futuro entre-
namiento
Durante esta fase de entrenamiento no es aconsejable
participar en ninguna competicin. En esta etapa no est
definida la tcnica y con frecuencia, los malos resultados
obtenidos en esta etapa afectan a la esfera psicolgica del
deportista.
El perodo preparatorio especial es la fase de transi-
cin hacia el perodo competitivo. Los objetivos del entre-
namiento son muy parecidos a los de la etapa anterior,
pero el carcter del entrenamiento se va haciendo ms
especfico. El volumen de entrenamiento es alto, la mayor
parte del esfuerzo va dirigido hacia ejercicios especficos
directamente relacionados con destrezas y/o modelos tc-
nicos del deporte. Al final de esta fase, el volumen tiende
a caer progresivamente, permitiendo elevar la intensidad
del entrenamiento.
El mesociclo de acumulacin tiene el objetivo de ele-
var el potencial tcnico y motor.
- Acumular las capacidades tcnicas y motoras que
deben ser bsicas para la preparacin especfica
- Extender el repertorio de elementos tcnicos
Sus contenidos estn relacionados con volmenes
relativamente altos, intensidad moderada para las capaci-
dades de la fuerza, resistencia aerbica, educacin tcnica
bsica, correccin de errores.
21
EN ESTE APARTADO SE DESARROLLA UN PRIMER CICLO DE ENTRENAMIENTO DE 25 SEMANAS Y UN
SEGUNDO CICLO DE 20 SEMANAS, QUE CULMINAN AMBOS CON UNA COMPETICIN PRINCIPAL,
SE SITAN LOS MESOCICLOS CARACTERSTICOS DE UN DISEO CONTEMPORNEO,
SEALANDO LAS DIFERENCIAS EXISTENTES ENTRE EL PRIMER Y SEGUNDO CICLO.
(C)Barbolax.2004
22
PERIODO PREPARATORIO
Definicin
Visin actual
Inconvenientes
MESOCICLO DE ACUMULACIN
La direccin bsica del entrenamiento es
la formacin de condiciones bsicas para la
preparacin posterior, ms especializada y
concentrada
La transformacin del potencial de entre-
namiento de las capacidades motoras y tc-
nicas en la preparacin especfica.
Se realiza con la finalidad de aumentar el
potencial motor del deportista y crear una
reserva de cualidades bsicas
Los objetivos y tareas principales son la
elevacin del potencial tcnico y motor; acu-
mular las capacidades tcnicas y motoras
que deben ser bsicas para la preparacin
especfica y ampliar el repertorio de elemen-
tos tcnicos
Contenidos del entrenamiento:
Entrenamiento con volmenes relativa-
mente elevados e intensidad moderada para
las capacidades de fuerza, resistencia aerbi-
ca, preparacin tcnica y tctica bsica y la
correccin de errores.
Los ejercicios de fuerza mxima son la
base del entrenamiento especializado poste-
rior. El trabajo de fuerza debe ir suplementa-
do por el trabajo aerbico.
Este perodo incluye una cantidad sustan-
cial de trabajo aerbico y tcnico
Por el contrario, el programa de fuerza
debe utilizar ejercicios de alta carga.
Tipo de entrenamiento concentrado, ya
que se consigue:
- Contraste con el entrenamiento del
mesociclo previo (novedad de estmulos de
entrenamiento y ejercicios)
- Concentracin alta de carga de entrena-
miento especializado
- Ms alta motivacin de los deportistas
ante un programa de entrenamiento inusual
y ms atractivo
Utilizndose los siguientes ejercicios:
Simulacin del movimiento en mquinas
de entrenamiento o con ejercicios
Ejercicios de velocidad resistida
Ejercicios con aplicacin acentuada de
fuerza en las fases seleccionadas
El resultado de este entrenamiento simul-
taneo es perfeccionar la estructura dinmica
de la tcnica
El potencial de las capacidades motoras y
coordinativas debe elevarse para crear las
bases para progresar en actividades deporti-
vas especficas
Concepto de entrenamiento preparatorio
multilateral, prevalece sobre otros mtodos.
El entrenamiento debe ser, por un lado
suficientemente variado y multilateral como
para garantizar una base generalizada, por
otro lado, debe ser bastante especializado
para aumentar la transferencia positiva de
efecto de entrenamiento hacia la condicin
fsica especfica.
El tipo de entrenamiento debe ser adapta-
do a cada especialidad y diferenciado en
cuanto a las fases que lo integran (general y
especial)
- Desarrollo complejo de mismas capaci-
dades en el mismo tiempo
- Perodos prolongados de entrenamiento
de forma montona y poco atractiva
- Pocas oportunidades de realizar capaci-
dades especficas durante el perodo prepa-
ratorio
- Limitaciones para tomar parte en com-
peticiones durante este perodo
Fase Preparacin Especial:
Crear las bases de las capacidades moto-
ras y tcnicas, de acuerdo con los requeri-
mientos especficos de cada deporte
Los mismos que en la fase precedente,
pero con contenidos ms especficos.
Duracin de esta fase, lo mismo que la pri-
mera
PPG Contenidos nivel bsico
PPE Contenidos nivel especfico
Fase Preparacin General:
Asegurar una base funcional para el
entrenamiento posterior, es decir, la mejora
de la condicin del entrenamiento
Ejercicios aerbicos especficos y no
especficos. Sesiones para las capacidades
de fuerza. Ejercicios de autocargas.
Elevacin de las destrezas tcnicas. Creacin
de las bases de distintas capacidades.
(C)Barbolax.2004
23
BIBLIOGRAFA:
- ALVAROALCALDE,J.: Preparacin
Fsica Especfica
Apuntes Curso Nacional Balonmano.
RFEBM.No editados.(2.000)
- AVILA MORENO, F.:La Preparacin
Fsica en Balonmano.Apuntes Curso
Internacional Balonmano.RFEBM.No
editados.(2.001)
- NAVARROVALDIVIESO, F.:Mdulo
Bases del Entrenamiento y su
Planificacin. Apuntes Master Alto
Rendimiento.COE (2.003)
- SEIRUL-LO VARGAS, F.:Preparacin
Fsica Aplicada a Deportes Colectivos.
Centro Galego de Documentacin.INEF
Galicia (1.993)
- VARIOS AUTORES.: Alvaro Alcalde, J.;
Gutierrez Rincn,J.A.;Ibero Iriarte, C.;
Muoz Benito, J.J.;Salinas Crespo, A.;
Sanchez Sanchez, F.;Torrescusa
Maldonado, L.C.
Balonmano.COE y F.E.BM.(1.992)
- VARIOS AUTORES.:Garca Manso, J.M.;
NavarroValdivieso, M.;Ruiz Caballero, J.P.
Planificacin del entrenamiento deporti-
vo.Editorial Gymnos.Coleccin
Entrenamiento Deportivo
- VERKHOSHANSKIJ.Y.:Entrenamiento
Deportivo. Planificacin y Programacin.
Barcelona.Martinez Roca (1.990)
(C)Barbolax.2004
Investigacin sobre el Entrenamiento Abdominal y Rutinas de Ejercicios
Las prcticas de este curso son el resultado de una investigacin de 4 aos en
la Universidad de Stanford. Un equipo de investigacin invirti cientos de horas
observando a culturitas, gimnastas, especialistas en artes marciales y
Jugadores de lucha libre para estudiar como los atletas aplicados trataban el
tema del acondicionamiento abdominal. Los investigadores escudriaron los
estudios fisiolgicos existentes y condujeron y evaluaron unos nuevos. Sus
descubrimientos formaron la base del programa mas econmico y efectivo
jams desarrollando.
Los resultados? Simplemente sorprendentes: el 95 % de los que realizaron el
programa nuevo demostraron una mejora en el tono abdominal dentro de un
periodo de dos semanas. Los culturistas descubrieron que podan desarrollar y
mantener un dominio muscular que anteriormente se pensaba que requera
unos ejercicios "Roman Chair" (Silla Romana) diario de 30 minutos, tan solo
utilizando un programa de 8 minutos, cuatro veces a la semana. Ahora Vd.
descubrir lo bien que funciona. Tambin lo sentir. Desde sus primeros
ejercicios, los "Legendary Abs" (abdominales legendarios) harn arder sus
abdominales, tanto como unos buenos ejercicios de bceps harn arder sus
bceps. Debido a su inters en mantenerse en forma y en los ejercicios, Ud.
seguramente sabr ms sobre el tema que mucha gente. Incluso, puede que
Ud. ya este practicando alguno de los ejercicios de este curso. NOTA: La
investigacin que anticipo al programa se dirigi no solo a determinar que
ejercicios abdominales son ms efectivos sino, mas importante, a descubrir el
mtodo mas oportuno para combinarlos. Los ejercicios individuales descritos se
convierten muchas veces mas efectivos si se utiliza tal y como se indica. La
secuencia por nivel especifica, el cronometraje y la progresin general hacen
de nuestro programa una herramienta extraordinaria para mantenerse en
forma. Es interesante lo lejos que quedan los consejos tradicionales acerca de
un entrenamiento. Sabia UD. por ejemplo, que el Sit-up con las piernas
estiradas no es tan eficaz como un ejercicio abdominal? Y que realmente es
hasta perjudicial?
AL PRINCIPIO, HABIA MUSCULOS
(Luego, desgraciadamente, vino la grasa)
El musculo es la fuente de fuerza del cuerpo. Tiene una caracterstica muy
especial: se contrae. Una vez recibe unos estmulos del sistema nervioso
central, las fibras musculares se acortan a unas dos terceras partes de su
longitud original. Y debido a la forma lisa en que esas fibras estn situadas, los
humanos podemos hacer cosas asombrosas como correr millas en 4 minutos,
escalar montaas y recuperarse al tropezar en pblico. Los musculos tambin
protegen el cuerpo de daos. Los abdominales, en particular recorriendo desde
la parte inferior de las costillas hasta la parte superior de la pelvis, protegiendo
Entrenamiento Abdominal
los rganos internos Por ultimo, los abdominales son esenciales para las
buenas posturas, actan en concierto con los erectores vertebrales para
mantener la espina dorsal recta, de forma similar a las cuerdas opuestas que
sujetan su tienda de campaa. Los abdominales blandos y deformas ofrecen
sujecin o proteccin. Ni tampoco quedan bien. Por ello, numerosos programas
de ejercicios y dietas disponibles hoy, sin embargo estos programas
normalmente fallan al diferenciar entre ajustar los musculao abdominales y
eliminar el exceso de grasa. El msculo y la grasa esta uno al lado del otro,
pero son capas diferentes y diferenciadas. La grasa es la forma del cuerpo de
almacenar la comida "Extra". Si se come ms de lo que necesita para realizar
sus actividades diarias, el exceso se acumula en los muslos, en la parte
superior de sus brazos y alrededor de la cadera en forma de clulas de grasa
desarrolladas. La eliminacin de la grasa no deseada, si esta es su meta, solo
requiere que observa la formula probada y real.
DIETA + EJERCICIO = PERDIDA DE PESO
Aqu no hay ningn secreto. La realizacin de trabajo muscular requiere
energa. Esta energa nace la los alimentos que se comen y de las grasas
acumuladas. Si disminuye la entrada de alimentos y/o aumenta la salida de
energa se pierde grasa sencillo! Algunas personas equivocadamente creen
que pueden quemar grasa alrededor de sus caderas realizando ejercicios sobre
los msculos de esa zona. No es as. La realizacin de ejercicios sobre un
grupo de msculos nico, no quema las suficientes caloras como para reducir
la grasa de forma notable. Adems cuando se reduce la grasa, esta se elimina
uniformemente de todo el cuerpo, no solo de la parte sobre la que se acta.
Para eliminar grasa, tiene que forzar su cuerpo como un entero para quemar
muchas caloras, utilizando, tantos grupos musculares principales como sea
posible. Esto significa realizar ejercicios como correr, nadar, montar en
bicicleta, aerbic o saltar a la cuerda, y hacerlo de forma consistente durante
un periodo de tiempo. Tanto por la grasa, para acondicionar el msculo
abdominal, hay que realizar ejercicios que:
Trabajen los abdominales.
Recarguen los abdominales, forzndolos a trabajar ms de lo
acostumbrado.
Trabajar los abdominales desde varios ngulos diferentes para que las
fibras se fortalezcan.
UN BUEN COMENTARIO ACERCA DE LOS SIT-UPS
! NO LOS HAGA!
De momento, los sit-ups con las piernas estiradas o los sit-ups Roman Chair,
parecan candidatos lgicos para estar en el programa de entonacin
abdominal Los msculos de estomago aparentan estar en el centro del crujido
al sentarse, y se "queman" en el curso de los ejercicios. Por ello, deben de
estar trabajando Verdad? En realidad, no. Es cierto que los abdominales se
contraen al realizar estos ejercicios. Pero los abdominales tienen un margen de
accin ms estrecho que el que requieren estos ejercicios. Si se tumba con la
espalda recta y las piernas estiradas, sus abdominales tienen la capacidad de
elevar sus hombros 30 grados del suelo. No ms. Cualquier movimiento por
encima de esto no es obra de los abdominales. Ya que los sit-ups con las
piernas estiradas requieren una flexin de tronco de 90 grados, dos terceras
partes del movimiento se pierde en otros msculos. En cuanto a los sit-ups
roman chair, excepto al incorporarse, el movimiento no influye de ninguna
manera sobre los abdominales en el punto donde se junta con las costillas.
Como en el caso de los sit-ups con las piernas estiradas, los otros msculos
hacen todo el trabajo real. Estos otros msculos, el PSOAS y el ILIACO, se
prolongan desde la delantera de las piernas hasta la pelvis, conectando las seis
ultimas vrtebras. Estos tiran del tronco hacia las piernas, como hacen los
abdominales. Pero a diferencia de los abdominales, su margen de movimiento
es muy amplio: pueden estilarle desde una postura horizontal hasta que su
pecho toque las rodillas. Desgraciadamente, el psoas-iliaco realizan su trabajo
de levantar el tronco de forma ms eficaz cuando tiene las piernas estiradas y/o
cuando se sujetan los pies. Cuando empieza un ejercicio en esta posicin, el
psoas-iliaco compitan con los abdominales por el primer movimiento, para
luego dominar totalmente los restantes dos tercios. Esto afirma un gran caso de
ineficacia contra los dos viejos ejercicios favoritos. Aparte de su ineficacia, sin
embargo, el problema real de estos ejercicios es el stress que comportan a la
parte inferior de su espalda. Con cada contraccin con las piernas estiradas, el
psoas-iliaco ejerce un tirn sobre la zona lumbar. Este tirn no provoca ninguna
lesin grave siempre que sus abdominales sean los suficientemente fuertes
para evitar que su espalda se arquee. Pero sus abdominales se cansan
relativamente rpido, aunque UD. se conserve en buena forma. Esto permite
que las vrtebras inmediatamente encima y debajo de la insercin del psoas-
iliaco se rozan, y en ultimo plazo de una dcada, se vera afectado por
dolencias permanentes en la parte inferior de la espalda como resultado de la
degeneracin del disco. Cualquier testo sobre "Kinesiologa" le avisara contra
cualquier supuesto de ejercicios abdominales donde ambos:
1- Los psoas entren en juego.
2- Su postura permita, o peor aun facilite que su espalda se arquee
durante un ejercicio.
Basndome en estos criterios, podemos eliminar estos y otros ejercicios
similares de nuestro programa: los sit-ups roman chair por su ineficacia, y los
sit-ups con las piernas estiradas por sus efectos dainos sobre la espina
dorsal. Afortunadamente, hay unos ejercicios que satisfacen perfectamente
nuestras necesidades: estos se explican a la seccin programa de este curso.
Algunos le pueden resultar familiares, pero recuerde, hay mucho mas en este
nuevo tratamiento que los mismos ejercicios en si.
SINERGISMOS: El elemento crtico
Las investigaciones han demostrado que hay una secuencia en particular
dentro de una serie de cada ejercicio que ofrecen el mximo de beneficios a
todos los msculos afectados. Esta secuencia hace que cada ejercicio sea mas
efectivo que esos mismos ejercicios realizado individualmente. Esto es
sinergismo: la combinacin de elementos para crear un entero mas grande que
la suma de las partes. El orden ideal de una serie de ejercicios se define
parcialmente por un principio llamado la independencia de grupos musculares".
Vamos a esplicarlo de la siguiente forma. Los abdominales superiores pueden
dividirse, a su vez, en secciones centrales y externas. De ahora en adelante,
utilizaremos el termina "Abdominales superiores" para referirnos a la seccin
central; la externa, las llamaremos por su nombre: oblicuos externos. Primero,
considere nicamente los abdominales superiores y los abdominales inferiores.
Son independientes de esta forma.
Para trabajar los abdominales inferiores, tiene que utilizar los
abdominales inferiores y los superiores.
Para trabajar los abdominales superiores, solo tiene que utilizar los
abdominales superiores.
Compruebe como los abdominales superiores participan en el trabajo que
realiza para ambas zonas. Como resultado si cansa los abdominales
superiores primero, su cansancio limitara la cantidad de trabajo inferior. La
solucin: ejercite los abdominales inferiores primero. De esta forma podr
agotar completamente los inferiores y, a continuacin trabajar los superiores
hasta su lmite mediante ejercicios que se concentren en los mismos. Una
ventaja secundaria de este sistema es que no hace falta empujar tan fuerte los
abdominales superiores para completar los ejercicios. Una vez haya finalizado
los ejercicios de los abdominales inferiores. Hablado de los oblicuos, podemos
argumentar algo parecido acerca del "Twisung" (cruzado) frente a los ejercicios
abdominales "Rectos". Los movimientos cruzados afectan tanto a los
abdominales superiores como a los oblicuos. Los movimientos rectos,
principalmente afectan a los abdominales superiores. Si realiza los ejercicios
rectos primero, los abdominales superiores se agotan, impidiendo que trabaje
los oblicuos hasta su lmite. Por ello los ejercicios cruzados preceden a los
ejercicios rectos. Ya disponemos de tres normas para empezar a montar una
rutina de acondicionamiento abdominal:
NORMA 1: Evite los ejercicios que activan los msculos psoas y
requieren una postura corporal que permita el encorvamiento de la
espalda.
EFECTO: Eliminamos muchos ejercicios abdominales "Standard": Sti-
ups con piernas estiradas, sit-ups Roman Chair con tabla inclinada sit-
ups con los pies debajo de un silln.
NORMA 2: Realice ejercicios abdominales inferiores antes de los
abdominales superiores.
NORMA 3: Realice ejercicios abdominales superiores cruzados
(Oblicuos) antes que los movimientos superiores rectos
EFECTO: Clasificamos los restantes ejercicios adecuados en categoras
generales. Reflejando el orden en el que se deben de realizar.
o Primero: ejercicios que principalmente afecten a los abdominales
inferiores.
o Segundo: ejercicios que afecten a los movimientos cruzados.
o Tercero: ejercicios que principalmente afecten a los abdominales
superiores.
Recuerde, el sinergismo significa la bsqueda de un mtodo de ejercicio donde
cada esfuerzo que realice refuerce todo el resto de su trabajo. El orden
especfico ms efectivo dentro de las categoras debe ser determinado como
resultado de una experimentacin y un poco de trabajo fisiolgico. Nuestros
investigadores lo han hecho para Ud. sus descubrimientos dieron forma a la
rutina descrita en la seccin rutina. Las practicas de abdominales legendarios
le llevara lo mas cercano posible a la idea de los antiguos escultores griegos
sobre una seccin intermedia bien definida. El tiempo total que invierta al da,
nunca sobrepasara los 6 -8 minutos. El tiempo que necesite para alcanzar su
objetivo depende de su condicin fsica actual y la solidez con la que se
entrene. Pero, no ser para mucho. Si no tiene demasiada grasa en exceso,
debe ver los resultados en cuestin de 2 semanas. Padecer unas pequeas
agujetas al finalizar el primer o segundo ejercicio. (!una clara incitacin de que
algo esta sucediendo!).
SECCION DEL PROGRAMA DE EJERCICIOS
Examine estos ejercicios para familiarizarse con ellos, siguiendo las
descripciones de los ejercicios, presentaremos una serie de practicas desde
principiantes muy avanzados. Nuevamente, no se sorprenda si alguno de los
ejercicios son similares a las que UD. ha realizado en el pasado. Recuerde la
sensacin y el cronometraje de los ejercicios es conde radica la diferencia.
Elevacin de piernas, colgado. Para este ejercicio en particular, necesita una
barra horizontal cualquiera de donde colgarse. Agrrese a la barra con las dos
manos, a una distancia un poco superior a la de los hombros, y manteniendo el
tronco superior lo mas relajado posible, levante las piernas hasta que sus
rodillas casi toque el pecho. Su pelvis debe balancearse hacia delante mientras
se elevan las piernas. Esto garantiza la mxima participacin abdominal.
Mantenga la postura. Repetir. Es importante bajar las piernas lo suficiente
mente despacio para no empezar a balancearse: sus rodillas deben de estar un
poco flexionadas durante el ejercicio.
Ejecucin Correcta Ejecucin Incorrecta
Elevacin de rodillas, colgado.
Estos se parecen al ejercicio anterior, excepto que UD. debe tener las rodillas
flexionadas completamente cuando se eleva e intentar tocarse el pecho con las
mismas.
15 centmetros, elevacin de piernas en posicin horizontal.
Tumbase y coloque sus manos con las palmas hacia abajo, debajo de la pelvis,
como se indica en el dibujo. Levante las piernas uno 45 centmetros del suelo,
a continuacin bjelos hasta los 30 centmetro. Repetir hasta 45, abajo hasta
30 arriba hasta 45 etc. Sus manos y sus brazos deben funcionar como una
cuna para evitar el arqueo de su espalda. La parte inferior de su espalda debe
mantenerse tendida contra el suelo durante todo el ejercicio. Este ejercicio casi
se puede hacer utilizando nicamente los psoas, por lo tanto, concntrese para
cerciorase de que son sus abdominales los que realizan el trabajo. Piense
menos el elevar las piernas y mas en provocar un movimiento de acorden de
los msculos del estomago, balancendose adelante-atrs sobre su pelvis que,
a su vez debe mover las piernas hacia arriba-abajo.
NOTA: Inevitablemente, se resentir en este ejercicio en la parte inferior de la
espalda. No se preocupe, es normal. Pero si el ejercicio llega a provocarle
dolor, entonces, o no lo esta haciendo bien, o sus abdominales todava no son
lo suficientemente fuertes para hacer el ejercicio correctamente. Djelo por
ahora y prubalo dentro de un par de semanas.
15 centmetros de elevacin de piernas en posicin horizontal,
avanzando.
Comience el ejercicio de elevacin de piernas en posicin horizontal tal y como
se describe en el ejercicio anterior. Llegando a la cima del movimiento, cuando
sus piernas estn en el punto mas alto, eleve su pelvis fuera del alcance de sus
brazos. Mantngase as durante un segundo, luego baje su pelvis, sus piernas
y repita la operacin.
Contraccin abdominal.
Tmbese en posicin standard de sit-ups con las rodillas flexionadas, y
mientras exhala, levante despacio sus hombros y la parte superior de la
espalda unos 30 grados de suelo. Mantenga esta postura durante un segundo,
y luego, vuelva despacio a la postura original.
NOTA: Mantenga sus brazos en sitio (palmas de mas manos contra la nuca, los
codos hacia fuera), pero lo mas relajado posible durante todo el ejercicio, no
empuje contra la nuca. No le ayudara en el movimiento, y solo pe producir un
dolor de cabeza. Una repeticin completa le llevara pro lo menos 2 segundos.
Posicin Inicial Posicin Final
Contraccin abdominal cruzada.
Estn son mucho mas difciles que el ejercicio anterior, y debe conservarlas
hasta el momento en que las contracciones abdominales normales le resulten
demasiado fciles. Tmbese en posicin sit-ups con rodillas flexionadas y
lentamente levante sus hombros, la parte superior de la espalda y su cadera
derecha, debe girar su codo derecho hacia su rodilla izquierda (sin tocarla).
Mantenga durante un segundo, por lo menos: luego, regrese lentamente su
postura inicial y repita el ejercicio, levantando la cadera izquierda y girando el
codo izquierdo a la rodilla derecha.
Sit-ups.
Comience en la postura sit-ups con rodillas flexionadas, pero con las piernas
levantadas de forma que ambas caderas y sus rodillas forman ngulo recto.
Rpidamente, levante la parte superior de la espalda y los hombros, luego baje
y repita. Debe realizar este ejercicio lo ms rpidamente posible. Una diferencia
importante entre estos y las contracciones: en este caso debe pensar "arriba"
con el tronco, en lugar de "hacia las rodillas". Estos modifican el esfuerzo sobre
los abdominales y asegura una definicin mayor.
Posicin Inicial Posicin Final
Balanceo tras de rodillas.
Comience en la postura sit-ups con las rodillas flexionadas, los pies sobre el
suelo, pero los brazos extendidos separados unas pulgadas de los costados,
con las palmas hacia abajo y djese balancear hacia atrs hasta que sus
rodillas tocan su pecho y la parte inferior de su espalda se separa del suelo.
Vuelva a bajar y repita.
NOTA: El ritmo debe ser moderado aprox: Flexin por segundo.
Contraccin abdominal del tirn.
Este ejercicio no es parte de un programa abdominal normal. Requiere un
equipo localizable en la mayora de los gimnasios y esta incluido para
culturistas competidores o exigentes que desean entonar mas finamente sus
abdominales.
Posicin inicial
Arrodllese delante de la maquina y sujetando el agarre, acerque sus manos a
la parte superior de la cabeza. Debe de estar lo suficientemente apartado de la
maquina para que el cable baje con un ligero ngulo, en lugar de recta.
El ejercicio
Acurrquese hasta que sus codo toquen las rodillas mantngase durante un
segundo, luego vuelva a la posicin inicial. Asegrese de que sus manos se
mantienen contra la parte superior de su cabeza.
Posicin Inicial Posicin Final Correcta
Esta forma de ejecucin es incorrecta
NOTA: Al realizar este ejercicio, piense que tiene una barra cruzando el pecho,
justo debajo del estrenar y que se arquea sobre si mismo. Esto optimiza la
participacin del abdominal y minimiza la contribucin del psoas.
LOS ERECTORES DE LA ESPINA DORSAL: los antagonistas.
Anteriormente hemos dicho que los abdominales trebejan en concreto los
msculos erectores de la espina dorsal, para mantener recta la espalda. En
todo el cuerpo los grupos musculares trabajan en pares para mantener un
equilibrio de fuerza en las uniones. Por ello, incluimos un trabajo para erectores
de al espalda. Este ejercicio no es esencial para el desarrollo abdominal, lo
presentamos como parte de un ejercicio integrado para acondicionamiento de
la salud. En equilibrio adecuado de fuerza entre los dos juegos de msculos
asegura una buena postura y una distribucin equilibrada del strass de las
actividades diarias.
Hiperextensiones.
Donde mejor se realizan es sobre un banco preparado para ello, pero tambin
se pueden hacer sobre un lateral de una superficie elstica como una cama,
una mesa acolchada, el brazo del sof, etc. mientras alguien la sujeta los
tobillos.
Tumbado boca abajo, con la cadera flexionada, mientras cuelga por encima de
la esquina del banco. Apoye ligeramente sus manos detrs de su cabeza o del
cuello, y enderezca su cuerpo hasta la posicin horizontal. No se eleve a una
altura superior. Durante todo el movimiento mantenga la cabeza y los hombros
arqueados hacia atrs. No pretenda enlazar sus dedos detrs de su cuello.
Plan de Entrenamiento Abdominal
Nivel A
Ejercicio Rep. Veloc. Imgenes
Elevacin de Piernas 20 Media
Contracciones 25 Media
Descanso 10 segundos
Nivel 1
Ejercicio Rep. Veloc. Imgenes
Descanso 15 segundos
Sit-ups 10 Media
E X T E N S O R E S ( G o m a s )
Instrucciones de uso:

Instalacin en manos. Instalacin en pies. Instalacin en muslo.
ABDUTORES

ADUCTORES LUMBARES

CUADRICEPS LUMBARES

(C)Barbolax.2004
PECTORAL BICEPS

TRICEPS

DORSAL

(C)Barbolax.2004
Antes y despus de practicar entrenos de BALONMANO:

(C)Barbolax.2004
RESUMEN de EJERCICIOS de ESTIRAMIENTO:
Estiramientos para piernas, pies y tobillos
Estiramientos para las piernas
Estiramientos para piernas e ingles
Estiramientos para ingles y cadera
Estiramientos para piernas y cadera
Estiramientos para la parte inferior de la espalda, caderas, ingles y corvas

(C)Barbolax.2004

Estiramientos para la espalda
Estiramientos para espalda hombros y brazos
Estiramientos para la parte superior del cuerpo

(C)Barbolax.2004

El Entrenamiento de La Fuerza, Fundamentos y Entreno para Balonmano. Barbolax

Cargado por

Información del documento

Título original

Derechos de autor

Formatos disponibles

Compartir este documento

Compartir o incrustar documentos

Opciones para compartir

¿Le pareció útil este documento?

¿Este contenido es inapropiado?

Copyright:

Formatos disponibles

El Entrenamiento de La Fuerza, Fundamentos y Entreno para Balonmano. Barbolax

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

La Fuerza

También podría gustarte