Entreanmiento Correcto para El Tipo de Cuerpo-Español

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POSIBLES FACTORES ESTIMULANTES MUSCULARES

CRECIMIENTO
1. DAÑO MUSCULAR: Esta fue una vez la teoría prevaleciente del crecimiento muscular, y fue intelectualmente elegante y hecha
sentido lógico. Simplemente resultó ser incorrecto. Los experimentos con daño muscular en ausencia de estímulo mecánico no condujeron a
ningún crecimiento muscular (incluso a la pérdida muscular en algunos casos), mientras que otros encontraron crecimiento muscular incluso en
ausencia de daño muscular. Si bien el daño muscular conduce a un aumento en la síntesis de proteínas, no se usa para agregar tejido nuevo;
sólo para reparar el daño. Por lo tanto, el daño muscular NO es un buen promotor del crecimiento.
2. TENSIÓN MECÁNICA: Mucho más probable es la tensión impuesta a las fibras musculares. Este estrés mecánico activa varias vías que conducen
al crecimiento muscular, como las vías mTOR y PI3K/Akt al aumentar la síntesis de proteínas utilizadas para agregar tejido muscular.
3. FACTORES METABÓLICOS: Aumento local de factores de crecimiento (IGF1, MGF por ejemplo) en respuesta a los cambios metabólicos que
ocurren durante el entrenamiento (aumento de lactato, acumulación de iones, privación de oxígeno). Estos factores de crecimiento también activan
la vía PI3/Akt que conduce a un aumento en la síntesis de proteínas. Sin embargo, aumentar esos factores de crecimiento sin tensión
mecánica no genera mucho crecimiento.
* Factores de crecimiento y analogía de cultivo de cultivos.
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TENSIÓN MECÁNICA: EL PRINCIPAL IMPULSOR DE

HIPERTROFIA
La clave es, pues, la tensión mecánica por fibra. Cuanta más tensión mecánica se impone a una fibra individual, más se la estimula para crecer.
Para ser precisos, para ser máximamente efectiva, una repetición debe reclutar tantas fibras musculares como sea posible (especialmente las unidades motoras
de alto umbral) y luego imponer la mayor cantidad posible de tensión mecánica en esas fibras reclutadas. Una repetición donde ambas condiciones están presentes se dice
que es una "repetición efectiva".
Entonces se convierte en una cuestión de realizar suficientes de esas repeticiones efectivas para desencadenar los procesos de crecimiento.
Primero debemos entender que el estrés o la tensión mecánica interna NO es lo mismo que la fuerza externa o la producción de fuerza de movimiento.
Por ejemplo, en un levantamiento explosivo contra una carga ligera (o sin carga adicional como en los saltos) la producción de fuerza de movimiento es alta (Fuerza =
Masa x Aceleración), el reclutamiento de fibras musculares también es muy alto (durante los movimientos explosivos, las HTMU son reclutadas ) sin embargo, prácticamente
no hay estimulación del crecimiento. ¿Por qué? Debido a que la alta velocidad hace que sea imposible imponer una gran interna
carga mecánica en cada fibra. Simplemente no puede crear tantos puentes cruzados de actinamiosina, lo que conduce a una baja tensión mecánica.

TENSIÓN MECÁNICA: EL PRINCIPAL IMPULSOR DE

HIPERTROFIA
Para tener una gran cantidad de tensión mecánica, debe tener esencialmente 2 elementos presentes:
1. Tener que resistir o superar una fuerza de estiramiento/alargamiento (dependiendo de la carga externa)
2. Tener una velocidad de contracción lenta (o ningún movimiento como en el caso de los isométricos)
Eso asegura que, para las fibras reclutadas, la tensión mecánica será alta.
Sin embargo, no garantiza el reclutamiento máximo de fibra, eso depende de qué tan difícil sea la repetición en comparación con su capacidad.
Esto se puede aumentar ya sea a través de la magnitud de la carga a superar o por la fatiga que se acumula durante la serie que te hace más débil.
Por cierto, cuando menciono una velocidad de contracción lenta, ir lento a propósito con un peso fácil no funcionará. La velocidad tiene que
sé lento porque la resistencia a vencer es un desafío en comparación con tu capacidad para vencerla.
La razón es que si va lento a propósito, reduce la producción de fuerza, lo que disminuye el reclutamiento de fibras musculares. Entonces, mientras
las fibras reclutadas (que serán solo las fibras de contracción lenta que realmente no pueden crecer) tienen un alto nivel de tensión interna (porque la
velocidad lenta permite la formación de muchos puentes cruzados) no recluta suficientes fibras propensas al crecimiento para estimular la hipertrofia.

REPRESENTANTES EFECTIVOS
EFECTO SOBRE LA HIPERTROFIA
VELOCIDAD ++ ++ ++ ++ ++ ++ +
RECLUTAMIENTO DE FIBRA + + ++ ++ ++ ++ +++ +++ +++ +++ +++ +++
TENSIÓN DE FIBRA INTERNA + ++ ++ ++ +++ +++
La velocidad será más rápida durante las primeras repeticiones porque la carga es relativamente ligera. Esto requiere poca fuerza, por lo que no tiene muchas fibras
musculares en juego y ninguna de las fibras de contracción rápida. Si tratas de acelerar tanto como puedas en esas repeticiones fáciles
Tendrás un mayor reclutamiento de fibras de contracción rápida pero menor tensión, lo que aún hace que esas primeras repeticiones sean ineficaces para estimular el
crecimiento.
A medida que se establece la fatiga, la velocidad disminuye, lo que permite la formación de más puentes y una mayor tensión interna por fibra muscular.
Aumento del efecto sobre la hipertrofia.
Por lo tanto, si llega a un punto en el que no puede hacer una repetición más en su serie, las últimas 5 repeticiones serán efectivas para el crecimiento.
Y este número no cambia dependiendo del número de repeticiones (a menos que hagas menos de 5). Si alcanza el mismo nivel de esfuerzo (sin repeticiones en reserva),
su serie le proporcionará 5 repeticiones efectivas, independientemente del número total de repeticiones en su serie.

REPRESENTANTES EFECTIVOS
OTRA MANERA DE VER LAS REPRESENTANTES EFECTIVAS
1. Cuando la carga en la barra representa más del 80% de la cantidad de peso que puedes levantar al comienzo de esa repetición que
la repetición será una repetición efectiva porque reclutará las fibras de contracción rápida y la velocidad será lo suficientemente lenta como para
proporcionar el nivel adecuado de tensión en las fibras.
2. Cada repetición provoca un cierto nivel de fatiga (1 a 4% dependiendo del peso, pero en un promedio de 3% para repeticiones en el 612
rango) que te hace más débil de repetición en repetición.
3. Debido a que la carga en la barra no cambia, la carga relativa de la barra (% de su capacidad al comienzo de una repetición) aumenta
con fatiga
Por ejemplo:
CARGA EN LA BARRA = 70%

Rep 1 = 70% de tu fuerza potencial Rep 6 = 85% Rep. 11 = 100%
Rep. 2 = 73% Rep. 7 = 88%
Las repeticiones 56 serían moderadamente efectivas (los FT se reclutan pero aún son
Rep. 3 = 76% Rep. 8 = 91%
bastante fáciles. Y las repeticiones 711 serían máximamente efectivas.
Rep. 4 = 79% Rep. 9 = 94%
Rep. 5 = 82% 10 repeticiones = 97 % Las repeticiones 14 serían esencialmente repeticiones "antes de la fatiga".

¿QUÉ CAUSA EL CRECIMIENTO MUSCULAR?
Podemos hacer las siguientes observaciones:
1. Independientemente de la carga (tan baja como el 30 % y tan alta como el 85 % de 1RM), si vas al mismo nivel de esfuerzo (1 RIR), tu serie te
proporcionará 5 repeticiones máximamente estimulantes.
2. Las repeticiones realizadas antes de las últimas 56 repeticiones de una serie son esencialmente repeticiones "antes de la fatiga" que se utilizan para crear
la fatiga que obligará a reclutar más fibras musculares y reducir la velocidad. Conduciendo a las condiciones de crecimiento opcionales.
3. Por lo tanto, podemos decir que las repeticiones de 5 a 20 (podríamos argumentar a favor de 6 en lugar de 5, ya que la primera repetición podría ser subóptima debido a un rendimiento más pobre).
activación) tendrá un efecto significativo y bastante similar en el crecimiento muscular.
4. Sin embargo, tener que hacer muchas repeticiones para llegar a esas 5 repeticiones de dinero conduce a una mayor fatiga central, lo que puede tener un
impacto negativo en la calidad general de su entrenamiento: a medida que aumenta la fatiga central, se vuelve más y más difícil de reclutar. el HTMU,
haciendo que las series realizadas en ese conjunto sean subóptimas.
5. Por eso, las series de 610 repeticiones serían la zona ideal para entrenar la hipertrofia. Con combates ocasionales de hasta 12
repeticiones en movimientos más pequeños (que tienen menos riesgo de causar fatiga central).

EL VALOR DE CADA FASE DE UNA REPETICIÓN

Una repetición “normal” tiene tres fases principales:
LA FASE EXCÉNTRICA: donde el músculo se alarga mientras está bajo tensión
LA FASE CONCÉNTRICA: donde el músculo se acorta mientras está bajo tensión
LA FASE DE ESTIRAMIENTO O TRANSICIÓN: el punto donde el músculo está en su posición más alargada, justo antes de invertir el
movimienot

Es interesante notar que las tres fases pueden contribuir a estimular la hipertrofia y hacerlo de forma ligeramente diferente.
1. Las fibras de contracción rápida se reclutan preferentemente durante la fase excéntrica de un

movimienot.
2. Se utilizan MENOS fibras totales durante la fase excéntrica
3. Se causa más daño muscular durante la fase excéntrica
4. El reclutamiento de fibras y el nivel de tensión no disminuyen cuando intentas ir muy lento

voluntariamente (diferente que durante la fase concéntrica)
5. Por lo tanto, puede hacer que la fase excéntrica sea más efectiva yendo más lento, pero hacerlo
demasiado lento puede obligarlo a usar menos peso, lo que hace que la fase concéntrica sea menos efectiva.
6. La fase excéntrica aumenta la hipertrofia a través de un aumento del sarcómero en serie, ACCIÓN EXCÉNTRICA
creando un poco más de crecimiento en la porción distal (cerca del tendón) del músculo.
7. La fase excéntrica puede ayudar a desarrollar los tendones mejor que la concéntrica

1. Las fibras musculares se reclutan según el principio del tamaño.
2. El número de fibras reclutadas aumenta con un aumento en el nivel de esfuerzo
3. A medida que la velocidad concéntrica disminuye durante una serie, la tensión aumenta
4. Si vas más lento a propósito, aumentas la tensión, pero solo reclutas lento
contracción y algunas fibras intermedias
5. Al ir lento a propósito, no obtiene ningún beneficio de hipertrofia porque la tensión más alta se
coloca solo en fibras con bajo potencial de crecimiento.
6. Ir despacio a propósito puede ser eficaz para mejorar la calidad del movimiento y ACCIÓN CONCÉNTRICO
conexión mentemúsculo (buena estrategia para principiantes)
7. La fase concéntrica aumenta la hipertrofia al aumentar los sarcómeros en

paralelo.
1. “El músculo que más se estira es el músculo que más se estimula.

mayoría"
2. El estiramiento intenso (estiramiento bajo tensión) puede estimular la hipertrofiaa,b,c

(hipertrofia inducida por estiramiento)
3. El estiramiento cargado puede desarrollar tendones
4. Mantener la posición de estiramiento cargado en una repetición durante 23 segundos puede anular el
reflejo de estiramiento, aumentando la contracción muscular al comienzo de la fase
concéntrica
5. "Rebotar" (usando el reflejo de estiramiento) puede aumentar la fibra de contracción rápida
reclutamiento y aumentar la tensión al comienzo de la repetición, pero disminuirla en general
a. Warneke K et al. El estiramiento de larga duración induce hipertrofia muscular: un metanálisis de animales
Estudios. J. de Sci. En Deporte y Ejercicio. 21 de octubre de 2022.
b. Nunes JPO et al. ¿El entrenamiento de estiramiento induce hipertrofia muscular en humanos? Una revisión de la
TRANSICIÓN EN ALARGADA
literatura. Clin Physiol Funct Imaging. 2020 mayo;40(3):148156.
C. Warneke K et al. Diferencias de sexo en hipertrofia inducida por estiramiento, ganancias de fuerza máxima y flexibilidad. POSICIÓN
Fisiol delantero. 2023 4 de enero; 13: 1078301.

¿IMPORTA LA FORMA EN QUE REALIZA SUS REPETICIONES?

Como hemos visto, siempre que alcances el mismo nivel de esfuerzo en tus series, entre 6 y alrededor de 30 repeticiones pueden dar la misma cantidad de
hipertrofia (al menos entre series).
Y ahora entendemos que para que las repeticiones sean efectivas, debe llegar a un punto en el que la velocidad disminuya, incluso cuando intente presionar
con fuerza. No solo eso, sino que controlar el excéntrico es superior tanto a un excéntrico rápido como a un excéntrico súper lento, al menos para la hipertrofia.
1. Si realiza las repeticiones “fáciles” de la serie con la máxima aceleración concéntrica, estas repeticiones pueden tener un
efecto positivo en la producción de potencia (las repeticiones rápidas y lentas tienen un patrón de reclutamiento diferente). Por lo tanto, la primera mitad de
una serie de 10 puede ser efectiva para la potencia y cuando las repeticiones disminuyen la velocidad en la segunda mitad, se vuelven efectivas
para la hipertrofia.
2. Si realiza las repeticiones "fáciles" más lentamente a propósito, puede mejorar la calidad del movimiento, apuntar mejor al músculo y obtener un aprendizaje
motor superior mientras aún obtiene 5 repeticiones efectivas al final de su serie.
3. Si hace una pausa de 1 a 2 segundos cuando el músculo está en su posición alargada, puede desencadenar un poco más de crecimiento a través de
Hipertrofia inducida por estiramiento.
4. Si usas el rebote en la posición alargada, puedes desarrollar tu capacidad para usar el reflejo de estiramiento

¿QUÉ INFLUYE EN LA SELECCIÓN DEL EJERCICIO?
Tipo de cuerpo: las personas con

extremidades largas/un torso corto Hipertrofia
no se beneficiarán de la misma estrategia/mecanismo:
estrategia que aquellas con tensión mecánica vs.
extremidades más cortas y un Factores metabólicos
torso más largo.

TIPO DE CUERPO
EXTREMIDADES LARGAS/TORSO CORTO EXTREMIDADES CORTAS/TORSO LARGO
Cuando se trata de "presionar los músculos", las Cuando tienes extremidades más cortas, los tríceps estarán en una ventaja
personas tendrán extremidades más largas y serán mecánica al presionar. Dependiendo del ancho de los hombros, los
más efectivas para estimular los pectorales y los tríceps deltoides también pueden tener una ventaja.
serán los más difíciles de desarrollar. Y los pectorales son los más difíciles de desarrollar.
En orden: En orden:
Más fácil: pectorales Más fácil: Tríceps (si es clavícula estrecha) / Deltoides (si es ancho)
Medio: Deltoides clavícula)
Más difícil: tríceps Medio: Deltoides (si es clavícula estrecha) / Tríceps (si es ancho)
clavícula)
Como tal, no requieren tanto trabajo directo para los Más difícil: pectorales
pectorales o modificaciones para colocar el cofre en una

posición favorable. En comparación con los levantadores de extremidades largas, necesitarán un
trabajo más específico para los pectorales y ajustar los grandes conceptos básicos
para centrarse en los pectorales.

ESTRATEGIA DE FORMACIÓN
FACTORES MECÁNICOS FACTORES METABÓLICOS
*Alargamiento/estiramiento y luego contracción de las fibras *Mantener el(los) músculo(s) objetivo(s) bajo tensión constante
musculares mientras están bajo alta tensión
*El músculo que más se estire será el que más se estimule. *Idealmente un ejercicio de contracción máxima
*Repeticiones más altas y TUT más largo (1015 repeticiones/

*Debemos ir con ejercicios que pongan mucha carga en el 4060 segundos)
músculo y en los que este músculo esté
alargado tanto como sea posible (mientras todavía es *Conjuntos combinados/conjuntos de descenso mecánico/conjuntos de descenso
bajo carga)
*Cargas más pesadas (610 repeticiones por serie)
* Descanso/pausa

DIMENSIONES La herramienta más rápida para seleccionar los ejercicios adecuados
RELACIÓN PATA/ALTURA
Mida desde el pie hasta la columna sacroilíaca anterior (o posterior)

y compárela con la altura
Piernas cortas = 4043% de la altura

Piernas promedio = 4447% de la altura
Piernas largas = 4751%+ de altura
RELACIÓN TIBIA/FÉMUR
Tibia = del maléolo a la rótula

Fémur = desde la rótula hasta la espina sacroilíaca anterior
Tibia corta = 7578% del fémur

Tibia promedio = 7984% del fémur
Tibia larga = 85%+ del fémur

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RELACIÓN LONGITUD DE PIERNA/ALTURA

LONGITUD DE LAS PIERNAS Y SELECCIÓN DE EJERCICIO
PIERNAS PIERNAS PROMEDIO PIERNAS
CORTAS 4043% 4447% LARGAS 4751%+
Ventaja en ejercicios de cadena anterior * Mire la relación tibia/fémur Ventaja en ejercicios de cadena posterior
Desventaja en los ejercicios de la cadena posterior Tibia corta o mediana = estrategias de piernas Desventaja en los ejercicios de la cadena anterior
largas
Necesita más ayuda para el peso muerto Necesita más ayuda para la sentadilla.
Tibia larga = estrategias de piernas cortas
Necesita menos ayuda para la sentadilla. Necesita menos ayuda para el peso muerto
Orden para los músculos más fáciles de desarrollar Beneficios de un trabajo más unilateral
1. Cuádriceps Ordene los músculos más fáciles de desarrollar:

2. Pantorrillas
3. Isquiotibiales 4. 1. Glúteos
Glúteos 2. Isquiotibiales 3.
Cuádriceps 4.
Pantorrillas

DIMENSIONES
RELACIÓN ALCANCE DEL BRAZO/ALTURA
ARM SPAN = brazos extendidos, de punta de dedo a punta de dedo
Brazos cortos = menos de la altura

Brazos promedio = igual o hasta + 1,5” (4 cm) más largos que la altura Brazos
largos = más de 1,5” (4 cm) más largos que la altura
RELACIÓN CÚBITO/HÚMERO
Cúbito corto = 7578% del húmero

Cúbito promedio = 7984% del húmero
Cúbito largo = 85%+ del húmero

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RELACIÓN ALCANCE DEL BRAZO/ALTURA
LONGITUD DE BRAZOS Y SELECCIÓN DE EJERCICIO
BRAZOS CORTOS PROMEDIO DE

BRAZOS
MENOS DE ALTURA A 1'' MÁS LARGO QUE BRAZOS IGUAL O HASTA 1.5” DE LARGO A LA
LARGOS MÁS DE 1.5” MÁS LARGO QUE LA ALTURA
ALTURA ALTURA
Ventaja mecánica en los movimientos de empuje. *Mira la relación cúbito/húmero Ventaja mecánica en los movimientos de tracción.
Desventaja en los movimientos de tracción. Cúbito corto o medio = estrategias para brazos largos Desventaja para los movimientos de empuje
Necesita menos DB y movimientos unilaterales Cúbito largo = estrategias para brazos cortos Necesita más DB y movimientos unilaterales
Músculos que tiran (en orden) Músculos que tiran (en orden)
1. Bíceps 2. 1. Laterales
Trapecios 3. 2. Romboides/deltoides posteriores 3.
Romboides/deltoides posteriores 4. Lats Bíceps 4.
Trapecios
Músculo que empuja Músculos que empujan
1. Tríceps 2. 1. Pectorales
Deltoides 2. Deltoides
3. Pectorales 3. Tríceps

EL MÚSCULO
SIENDO ESTIRADO
LO MAS ES EL
SER MUSCULAR
ESTIMULADO EL
MAYORÍA

EL PRINCIPIO DE
DINERO PARA ENTRENAMIENTO

IMPORTANTE: Cuando hablamos estrictamente de

hipertrofia, las máquinas suelen ser superiores a su
equivalente de peso libre (por ejemplo, una máquina de
prensa de pecho será mejor que una de banco). Esto se
debe a que las pesas libres requieren más estabilización y
músculos más activos, lo cual es excelente para el
entrenamiento atlético y de fuerza, pero para la
hipertrofia esto dividirá el impulso excitatorio neural
en todos los músculos involucrados, dejando señales
de excitación más pequeñas para el músculo objetivo. Esto
hace que sea más difícil reclutar las fibras de contracción
rápida propensas al crecimiento. PERO para simplificar,
utilicé ejercicios de peso libre en su mayoría comunes en
la sección de estrategia. Simplemente puede reemplazarlo
con el equivalente de la máquina, especialmente si es para un músculo para el que está menos dotado.

CUÁLES SON LOS
MEJORES ESTRATEGIAS
PARA UN GRANDE
¿PECHO?
ELEVADORES DE EXTREMIDADES LARGAS / LOS MEJORES EJERCICIOS PARA EL PECHO
Mecánico Factores metabólicos:

factores: press de Moscas de cable, pec
banca, fondos, inclinación deck, moscas DB
Prensa DB inclinadas
EL ELEVADOR DE EXTREMIDADES LARGAS DEBERÍA PONER MÁS ENFASIS EN LA PRIMERA CATEGORÍA PARA LOS
PECTORALES, PORQUE SON EFICIENTES EN EL RECLUTAMIENTO. NO NECESITAN MUCHO TRABAJO DE AISLAMIENTO. PERO ELLOS
SERÁ LO CONTRARIO PARA TRÍCEPS.

ELEVADORES DE EXTREMIDADES CORTAS/CLAVÍCULAS ESTRECHAS
Factores mecánicos:
Factores metabólicos:
banco de agarre ancho
cubierta Pec, moscas de cable,
prensa, El poder vuela, DB
Apretar/prensa hexagonal
Prensa de mosca
Los levantadores de extremidades cortas deberían usar más ejercicios de aislamiento y 12 movimientos compuestos
menos para los pectorales porque compensan más fácilmente con los tríceps o deltoides.

ELEVADORES DE EXTREMIDADES CORTAS/CLAVÍCULAS ANCHAS
Factores mecánicos: Factores metabólicos:
Disminución de agarre amplio Cruce de cables,

press de banca, moscas de Rechazar moscas DB/cable,
declive de potencia, declive Rechazar compresión/maleficio
DB Flyprensa prensa
Los levantadores de extremidades cortas deberían usar más ejercicios de aislamiento y 12 movimientos compuestos
menos para los pectorales porque compensan más fácilmente con los tríceps o deltoides.

APRIETE/PRESIÓN HEXAGONAL DB FLYPRENSA

EL MEJOR BRAZO
CONSTRUYENDO ESTRATEGIAS
PARA TU TIPO DE CUERPO

TIPO DE CUERPO Y ENTRENAMIENTO DE BRAZOS GENERAL
Brazos largos Brazos cortos/clavícula estrecha Brazos cortos/clavícula ancha
Envergadura más larga que la altura. Envergadura igual o menor que la altura. Envergadura igual o menor que la altura.
Manos colgando por debajo de la mitad del hueso de la Manos colgando a la mitad del hueso de la cadera o más
cadera. arriba.
Exigir el trabajo más aislado para las armas. Requerir la menor cantidad de trabajo de brazo Requiere una cantidad moderada de trabajo de brazo
aislado; puede que ni siquiera requiera ninguno. aislado. Dependiendo del objetivo, es posible que
Ellos son los que más se beneficiarán de un día no necesiten mucho.
dedicado al brazo. El gran movimiento compuesto tenderá a desarrollar
más los músculos distales/de las extremidades. Los grandes movimientos compuestos serán muy
El gran movimiento compuesto desarrollará efectivos por sí solos para estimular el crecimiento de
principalmente los músculos proximales/centrales. Los levantamientos grandes como el banco con agarre cerrado, los fondos y las bíceps y tríceps.
dominadas en posición supina suelen ser suficientes para fortalecer los brazos.
Benefíciese al máximo del trabajo unilateral y DB en lugar Su estrategia utilizará una combinación de movimientos
del trabajo con barra. Si incluyen una buena cantidad de trabajo de brazos compuestos "orientados al brazo" y trabajo
aislado, normalmente son aquellos que alcanzan el estado aislado.
de "armas raras". Pero puede dominar su físico (por
ejemplo, Lee Priest) No tienen ventaja con DBs versus barras.

ELEVADORES DE EXTREMIDADES LARGAS / LOS MEJORES EJERCICIOS DE BÍCEPS
Factores mecánicos: Predicador de un solo brazo
rizo, rizo con cable, rizo
Curl con barra, inclinado con martillo DB, cable
rizos DB rizo inverso, rizo a máquina
Para los levantadores de extremidades largas, recomendaría un ejercicio de «estrés mecánico» entrenado bastante pesado para
610 repeticiones y 23 ejercicios de «factores metabólicos» realizados para series más largas o usando «métodos de intensificación».
Se benefician más de un día dedicado a entrenar los brazos, principalmente usando un enfoque A1/A2 de combinar
un movimiento de bíceps con un ejercicio de tríceps.

ELEVADORES DE EXTREMIDADES LARGAS / LOS MEJORES EJERCICIOS DE TRÍCEPS
Factores mecánicos: extensión de tríceps DB por
encima de la cabeza, cuerda

prensa JM,
presionar hacia abajo, declinar
Rompe narices
extensión de tríceps DB
Tenga en cuenta que para los levantadores de piernas largas, los movimientos grandes como fondos, press de banca y dominadas se utilizan en los ejercicios
de pecho/espalda.

ELEVADORES DE EXTREMIDADES CORTAS / LOS MEJORES EJERCICIOS DE BÍCEPS
Dominadas en supinación,
Curl de predicador, cuerda
dominadas con agarre rizo de martillo, rizo de cable
neutral, curl con barra
Para los levantadores de extremidades cortas, usar grandes levantamientos básicos como pullups es muy efectivo. En esos ejercicios, los datos
de EMG muestran una activación de bíceps que es incluso mayor que con curls. Si no pueden hacer pullups, pueden usar pulldowns. Ellos van a
probablemente solo necesite un ejercicio de factor metabólico (si es que lo necesita) y 12 movimientos de estrés mecánico. Con ellos no utilizo un
«día de brazos», añado trabajo de brazos al final de otros entrenamientos.

ELEVADORES DE EXTREMIDADES CORTAS / LOS MEJORES EJERCICIOS DE TRÍCEPS
Banco con agarre cerrado, Nosebreaker, decadencia
DB tríceps ext., tríceps
fondos, banco con agarre
pressdown
inverso

¿CUÁL ES LA
MEJOR
ESTRATEGIA
DE EJERCICIOS PARA
UNA ESPALDA
MÁS GRANDE?
LEVANTADORES DE EXTREMIDADES LARGAS / MEJOR ESTRATEGIA DE ESPALDA
2 tiradores horizontales y 1 vertical 1 trampa y 1 media espalda
Factores mecánicos: Factores metabólicos
Vertical (1): agarre cerrado en supinación

Espalda media (1): plataforma de pectorales
chinup/lat pulldown
invertida, tirón de cara o deltoides
Horizontal (2): Remo inclinado posteriores apoyados en el pecho.
pronado, Remo sentado neutral, Remo
Trampas (1): Kirk se encoge de hombros,
mancuerna apoyado en el pecho, Barra en T
fila DB se encoge de hombros, fila vertical hacia el esternón

ELEVADORES DE EXTREMIDADES CORTAS / MEJOR ESTRATEGIA DE ESPALDA
1 tirador horizontal y 2 verticales 2 dorsales
Vertical (2): ancho de los hombros
pullups/pulldown en pronación,
Lats (2): Brazos rectos
Torso de fila sentado inclinado hacia adelante
(remo de motocicleta), jalón lateral en pulldown, pullover
pronación con agarre ancho DB/Bar, máquina de
Horizontal (1): remo pendlay, remo pullover, remo de kayak
apoyado en el pecho

LO MEJOR INFERIOR
ENTRENAMIENTO CORPORAL
EJERCICIO
ESTRATEGIA PARA
TU TIPO DE CUERPO
CUERPO INFERIOR VS TIPO DE CUERPO
TIPO DE CUERPO Y EJERCICIOS
PATRÓN EXTREMIDADES LARGAS EXTREMIDADES CORTAS
patrón de sentadillas Tenderá a hacer sentadilla dominante con bisagra. Tengo que Construido naturalmente para ponerse en cuclillas.
use una variación que favorezca un torso erguido Cualquier variación de sentadilla será igualmente efectiva para apuntar
a los cuádriceps.
Patrón de bisagra Muy adecuado para la bisagra, sin problemas para Tenderá a querer hacer sentadillas en su peso muerto. Necesitas
enfatizar la cadena posterior usar variaciones y ajustes técnicos para favorecer la
cadena posterior
Empuje de cadera Fácil enfoque en los glúteos No es un gran ejercicio para ellos, casi siempre lo compensará
con los cuádriceps.
Una sola pierna La tendencia natural será confiar en los glúteos. Necesidad de Naturalmente, confiará en quads. Si quieren apuntar a los glúteos,
hacer ajustes técnicos para enfocar correctamente en quads. Responden necesitarán ajustes técnicos. No obtienen mucha ventaja
mejor al trabajo unilateral. del trabajo unilateral.

CUERPO INFERIOR VS TIPO DE CUERPO
MEJORES VARIACIONES/AJUSTES
PATRÓN EXTREMIDADES LARGAS EXTREMIDADES CORTAS
patrón de sentadillas Sentadilla frontal, talones elevados sentadilla frontal, barra alta, talones elevados Todo vale, pero la sentadilla trasera es la mejor opción porque permite una
sentadilla trasera paralela (postura estrecha) mayor carga.
Todo vale. El peso muerto tradicional es su mejor opción. Pero en realidad RDL con la parte delantera de los pies elevada
Patrón de bisagra
no necesitan hacerlo con frecuencia y obtendrán mucho trabajo de la cadena
posterior incluso al ponerse en cuclillas.
Empuje de cadera El empuje de la cadera será efectivo para ellos, pero no es necesario a La extensión de la espalda o el hiper inverso son alternativas mucho mejores.
menos que realmente quieras maximizar los glúteos.
Una sola pierna Pasos más cortos. Pasos más largos.

Estocadas, no sentadillas divididas (moviéndose hacia adelante, no solo hacia abajo) Sentadillas divididas, no estocadas (moviéndose hacia abajo)
Sentadilla dividida búlgara (paso corto) RDL de una sola pierna
Marcha atrás “zancadas” Split squat pie delantero elevado (paso largo)
Tirón del trineo hacia atrás Merodeador de empuñaduras bajas empujando
Asistencia más Hack squat, prensa de piernas en posición estrecha, extensión de piernas Flexión de piernas, prensa de piernas con los pies más anchos, elevación de glúteos y jamones,
útil tiro de cuerda
ejercicios)

• SESIÓN TÍPICA DE EXTREMIDADES LARGAS
• Sentadilla frontal (repeticiones moderadas/bajas, 6 a 8)
• Estocadas (repeticiones moderadas 810 por pierna)
• Hack squat machine (repeticiones moderadas, 810) SESIÓN TÍPICA DE EXTREMIDADES CORTAS
Sentadilla trasera (repeticiones moderadas/bajas, 6 a 8)

• Extensión de piernas (repeticiones moderadasaltas 1215)
RDL delante de los pies elevados (repeticiones moderadas 810)

• Levantamiento de pantorrillas de pie (altas repeticiones 1520+)
Curl de piernas (repeticiones moderadas, 810)
Pullthrough de la cuerda (repeticiones moderadasaltas 1215)
Extensión de espalda (altas repeticiones 1520+)

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POSIBLES FACTORES ESTIMULANTES MUSCULARES

* Factores de crecimiento y analogía de cultivo de cultivos.

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TENSIÓN MECÁNICA: EL PRINCIPAL IMPULSOR DE

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TENSIÓN MECÁNICA: EL PRINCIPAL IMPULSOR DE

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EFECTO SOBRE LA HIPERTROFIA

RECLUTAMIENTO DE FIBRA + + ++ ++ ++ ++ +++ +++ +++ +++ +++ +++

TENSIÓN DE FIBRA INTERNA ­­­ ­­­ ­­­ ­­ ­­ ­­ + ++ ++ ++ +++ +++

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OTRA MANERA DE VER LAS REPRESENTANTES EFECTIVAS

CARGA EN LA BARRA = 70%

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¿QUÉ CAUSA EL CRECIMIENTO MUSCULAR?

Podemos hacer las siguientes observaciones:

activación) tendrá un efecto significativo y bastante similar en el crecimiento muscular.

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EL VALOR DE CADA FASE DE UNA REPETICIÓN

LA FASE EXCÉNTRICA: donde el músculo se alarga mientras está bajo tensión

LA FASE CONCÉNTRICA: donde el músculo se acorta mientras está bajo tensión

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EL VALOR DE CADA FASE DE UNA REPETICIÓN

1. Las fibras de contracción rápida se reclutan preferentemente durante la fase excéntrica de un

2. Se utilizan MENOS fibras totales durante la fase excéntrica

3. Se causa más daño muscular durante la fase excéntrica

4. El reclutamiento de fibras y el nivel de tensión no disminuyen cuando intentas ir muy lento

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EL VALOR DE CADA FASE DE UNA REPETICIÓN

1. Las fibras musculares se reclutan según el principio del tamaño.

2. El número de fibras reclutadas aumenta con un aumento en el nivel de esfuerzo

conexión mente­músculo (buena estrategia para principiantes)

7. La fase concéntrica aumenta la hipertrofia al aumentar los sarcómeros en

EL VALOR DE CADA FASE DE UNA REPETICIÓN

1. “El músculo que más se estira es el músculo que más se estimula.

2. El estiramiento intenso (estiramiento bajo tensión) puede estimular la hipertrofiaa,b,c

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¿IMPORTA LA FORMA EN QUE REALIZA SUS REPETICIONES?

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¿QUÉ INFLUYE EN LA SELECCIÓN DEL EJERCICIO?

Tipo de cuerpo: las personas con

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EXTREMIDADES LARGAS/TORSO CORTO EXTREMIDADES CORTAS/TORSO LARGO

pectorales o modificaciones para colocar el cofre en una

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FACTORES MECÁNICOS FACTORES METABÓLICOS

*Repeticiones más altas y TUT más largo (10­15 repeticiones/

*Cargas más pesadas (6­10 repeticiones por serie)

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DIMENSIONES La herramienta más rápida para seleccionar los ejercicios adecuados

Mida desde el pie hasta la columna sacroilíaca anterior (o posterior)

Piernas cortas = 40­43% de la altura

Tibia = del maléolo a la rótula

Tibia corta = ­75­78% del fémur

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RELACIÓN LONGITUD DE PIERNA/ALTURA

1. Cuádriceps Ordene los músculos más fáciles de desarrollar:

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RELACIÓN ALCANCE DEL BRAZO/ALTURA

ARM SPAN = brazos extendidos, de punta de dedo a punta de dedo

Brazos cortos = menos de la altura

TENSIÓN DE FIBRA INTERNA + ++ ++ ++ +++ +++

conexión mentemúsculo (buena estrategia para principiantes)

*Repeticiones más altas y TUT más largo (1015 repeticiones/

*Cargas más pesadas (610 repeticiones por serie)

Piernas cortas = 4043% de la altura

Tibia corta = 7578% del fémur

Cúbito corto = 7578% del húmero

APRIETE/PRESIÓN HEXAGONAL DB FLYPRENSA

TIPO DE CUERPO Y ENTRENAMIENTO DE BRAZOS GENERAL

• Estocadas (repeticiones moderadas 810 por pierna)

RDL delante de los pies elevados (repeticiones moderadas 810)

Pullthrough de la cuerda (repeticiones moderadasaltas 1215)

Extensión de espalda (altas repeticiones 1520+)