CONSIDERACIONES PARA LA PLANIFICACION DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Lic. Soto Manuel

DEFINICIONES DE FUERZA

Mecánica: Toda causa capaz de

modificar el estado de reposo

“empujar o tirar de algo” (McGinnes

1999)

“Aquello que empuja o tira por medio

de un contacto o por accion de la
gravedad” (Luttgens 2002)
La Fuerza es el producto de la masa por la
aceleración:
F=m x a

La musculatura es la encargada de modificar la

aceleración de un cuerpo o segmento

DEFINICIONES DE FUERZA
FACTORES QUE INCIDEN EN LA
PRODUCCION Y
MANIFESTACION DE LA FUERZA
FACTORES QUE INCIDEN EN LA PRODUCCION Y
MANIFESTACION DE LA FUERZA

Estructurales Nerviosos CEA Hormonales

Hipertrofia Reclutamiento Reflejo Miotatico Balance Anabolico
Fibras Coordinacion Elasticidad Testosterona
intermuscular Cortison
Coordinación GH
Intramuscular
HIPER
TR
O
F
I
A
 ? Aumento del numero y la
talla de las miofibrillas
? Aumento del tamaño del
tejido conectivo y otros
tejidos no contractiles del
HIPETROFIA músculo
? Aumento de la
vascularizacion
? Aumento del tamaño y
(quizás) del numero de fibras
musculares
HIPETROFIA

Aumento del tamaño, puede ser debido a adición de

filamentos de actina y miosina en la periferia de las miofibrillas

Aumento miofibrillas, podría ser similar a las primeras semanas

de vida, el aumento critico de tamaño, produce
microrrupturas de las bandas Z y se producen “miofibrillas hijas”
 Hipertrofia observable a las 8 semanas,
durante las dos primeras horas de
recuperación de sesión intensa de
fuerza se observa una disminución
HIPETROFIA de la síntesis de proteínas musculares
y aumento de su degradación, a las
48 hs, se observa un aumento
significativo de la síntesis de
proteínas musculares
(Phillips 1999)
TEJIDO CONECTIVO

? Representan el 13% del total de volumen muscular

? El principal es el colágeno que representa el 7% de la masa muscular
total.
? El colágeno esta compuesto por 3 cadenas de aminos (prolina,
hidroxiprolina y glicina)
? La hipertrofia tiene un aumento proporcional del tamaño y la fuerza del
tejido conectivo, tanto para un sedentario o un culturista, el volumen es
el 13%.
? La adaptación del tejido conectivo es mayor que el contractil.
 ? La vascularizacion es propia del
entrenamiento aeróbico, ya sea en
el numero de capilares por fibra o el
numero de capilares por mm²
? Si la hipertrofia muscular no se
VASCULARIZACION acompañase de una formación de
nuevos capilares proporcional al
aumento de la talla, la densidad,
disminuiría en el músculo
hipertrofiado.
? Densidad es similar en pesistas que
en sedentarios (Tesch 1984)
 La formación de nuevos capilares no es directamente
proporcional a la hipertrofia, sino que es menor.

La disminución de la densidad capilar provocada por el

entrenamiento de fuerza se acompaña de la disminución
del volumen de las mitocondrias de la fibra.

Esto explica los bajos niveles de enzimas oxidativas y la

inconveniencia de favorecer hipertrofia en fondistas

VASCULARIZACION
Aumento de la talla y del
numero de fibras

La hipertrofia de las fibras musculares podría deberse a dos razones

1) Aumento en la talla de las fibras musculares
2) Aumento del n° de las fibras (hiperplasia)

Aumento de la talla depende del entrenamiento previo, la intensidad y

duración del entrenamiento, preferentemente el aumento es de las
fibras II, las tipo I también, pero en menor proporción, tipo I después de
12 a 16 semanas
Aumento de la talla y del
numero de fibras

Durante el crecimiento el mayor

contribuyente es el aumento de fibras, se
cree que este proceso puede repetirse
Células satélite, fuera de la membrana
podrían remplazar o fusionarse con otras
células. (Mishop 2005)
 ? La clasificación depende del
tipo de miosina, la que es
capaz de hidrolizar el ATP
rápidamente (600 veces por
seg.) es denominada rápida y
CLASIFICACION la lenta es de 300 veces por
DE LAS FIBRAS segundo, existiendo entre ellas
una intermedia.
? Velocidad de contracción,
rápidas (40 a 90 ms) y
producen mas fuerza que las
lentas (90 a 140 ms)
 Mayor
Contraccion vascularizacion
Menos Fuerza
mas lenta y capacidad
oxidativa,

Menor Utilizan glucidos

Menos
capacidad y lipidos por via
fatigables
anaerobica, s aerobica,

Tamaño mas Menor numero

pequeño de miofibrillas.

CLASIFICACION DE LAS FIBRAS

CLASIFICACION DE LAS FIBRAS

Las fibras musculares que pertenecen a la misma

unidad motora )inervadas por el mismo nervio
motor) tienen escencialmente las mismas
propiedades y el mismo tipo de isoforma de
miosina.
Las que inervan las FT tienen mayor velocidad de
conduccion del nervio y mayor frecuencia de
descarga del impulso electrico. La diferencia no
es solo fibrilar sino neuronal.
SJ de dos grupos de sujetos con distintos
porcentajes de FM en el vasto externo
 EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN
LAS FIBRAS MUSCULARES

Vascularizacion:
Estudios demuestran que la densidad capilar
disminuíria con trabajos de fuerza, tambien se
han encontrado estudios que indican que la
densidad mitocondrial, disminuiría.
 EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN
LAS FIBRAS MUSCULARES

Durante entrenamiento de fuerza máxima con

hipertrofia (70% a 75%, 10 a 12 por serie con
60” a 120” de pausa), los sustratos energeticos
son el ATP, la PC y el glucógeno.
Esto indicaría que en entrenamiento vendria
acompañado de un incremento de las reservas (ATP
18%, CP 28%, Glucógeno 45% a 112%) .
 Frecuencia
Fuerza
Frecuencia de
impulso
Fuerza -
Tiempo
Unidad
Motora
Principio de
Talla
Reclutamiento
Movimiento
Explosivo
 N unidades
motoras
reclutadas
Activación
Antagonista
Frecuencia de
Impulso
Coordinación
Adaptación Intramuscular
Neural y
Entrenamiento Agonistas

Coordinación
Eficacia
Intermuscular

Eficiencia
Mecanica
FRECUENCIA DEL IMPULSO NERVIOSO

? La intensidad responde a la ley de “todo o nada”

? La intensidad es siempre la misma, como asi la tension y
la fuerza.
? El SNC puede aumentar la frecuencia (n de impulsos
nervioso por segundo) y asi aumentar la fuerza
□ Por encima de 50 Hz la fuerza no aumenta.
□ A 100 Hz no aumenta la fuerza, unicamente
aumenta el tiempo en conseguir la fuerza
máxima
 ? Principio de la talla, no se
cumple en movimientos
explosivos
ORDEN DE ? Prioritariamente se
RECLUTAMIENTO reclutarian las II b, luego
EN MOVIMIENTOS las II a
EXPLOSIVOS ? Dependiendo de la
velocidad de ejecución,
esto puede variar de II a
hacia II b
 1)Aumento de las
activaciones de los músculos
ADAPTACIONES principales
NEURALES CON
EL 2) Mejora de la coordinación
ENTRENAMIENTO intramuscular
DE FUERZA
3) Mejora de la coordinación
intermuscular
 Aumento del numero de
unidades motoras

ACTIVACIÓN activadas

DE MÚSCULOS Cambios en la terminación

AGONISTAS del nervio motor (aumento
del área presinaptica)

Modificaciones en la
bomba de Na-K del
sarcolema
 El reclutamiento se realiza
Coordinación de modo mas coordinado,
necesitando menor
intramuscular
frecuencia de estimulación
 ? La combinación de la fase
excéntrica (activación en el
estiramiento) y la fase
concéntrica, forma un nuevo
tipo de función muscular
(stretch – shortening cycle)
Ciclo
? La eficiencia mecánica en una
Estiramiento contracción concéntrica es del
40% y cuando se realiza un CEA
Acortamiento es del 60%
? Mayor activación de unidades
motoras
? La fuerza producida es mayor
luego de un estiramiento previo
Cuando el músculo se estira, se activan los receptores
nerviosos sensoriales de una fibras musculares
especiales, llamadas fibras intrafusales que son sensibles
a los cambios de longitud del músculo, estas fibras están
situadas paralelamente. Esta activación envía un
impulso a lo largo del nervio (MN Gamma) desde el
músculo hasta la médula , este nervio hace sinapsis con
la MN Alpha que se estimula y potencia la contracción
concéntrica de dicho músculo
COMPONENTES
DE LA
DOSIFICACION
DE LA CARGA
 Es la variable cuantitativa
por excelencia del
entrenamiento de la fuerza
Volumen Variable de alta incidencia
en la dosificación de las
cargas

Varias formas de expresar el

volumen

• Total de Repeticiones
• Kgs / Ton.
• Tiempo de Aplicación/ejecución
 ? Variable mas importante del
entrenamiento de la fuerza
? La intensidad afecta notoriamente
el volumen
Intensidad ? Representada por:
? Peso Absoluto
? Peso Relativo
? Velocidad
? Potencia
 Inconvenientes del trabajo con
intensidad relativa:

Intensidad
Poco utilizable en sujetos
jóvenes o con poca experiencia
en el manejo de cargas

El porcentaje teórico no se
corresponda con el “real” de
ese día
INTENSIDAD

Absoluta Relativa: VTB

• Determinada por • Porcentaje de la • Entrenamiento

los Kg. que el repetición máxima basado en la
sujeto moviliza, por que el sujeto velocidad de
mas que esto no puede realizar con ejecución
este relacionado ese peso
con la fuerza
producida
 Repeticiones por serie
? Mucha incidencia del ejecutante
INTENSIDAD
? Buen control de la carga
? Manifestación del carácter del
esfuerzo
 Velocidad de Ejecución
? Gran Incidencia en la intensidad
? Reclutamiento
? Fatiga

INTENSIDAD ? Actividad Neural

? Mayor Velocidad e Igual Carga ?
? Mucha incidencia del ejecutante
? Buen control de la carga
? Manifestación del carácter del
esfuerzo
 Determinada por la relación entre el tiempo de ejecución y
la pausa para un nuevo estímulo o una serie de estos

Problemas con la pausa:

DENSIDAD Exceso de fatiga

Menos capacidad de producir tensión

Menor velocidad y frecuencia de estímulos

Mayor Acidez

Menor recuperación de fosfagenos

Mayor Reclutamiento (?)

 ? Método de intensidades máximas I (Intens:
85-90%; Repetic.: 1-3)
? Método de intensidades máximas II
(Intens: 90-100%; Repetic.: 3-5)
? Método de repeticiones I (Intens: 80-85%;
Repetic.: 5-7)
? Método de repeticiones II (Intens: 70-80%;
Badillo, Repetic.: 6-12)
Gorostiaga, ? Método de repeticiones III (Intens: 60-70%;
Repetic.: 6-12)
Cometti
? Método concéntricas puras (sin
contramovimiento III; Intens: 60-80%;
Repetic.: 4-6)
? Método de contraste: Se realizan en forma
alternada series de 6 repeticiones con
diferentes intensidades a máxima
velocidad posible.